Для спины занятия: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Содержание

Студия Здоровая спина — занятия в фитнес-клубе Территория Фитнеса

Сайт
для членов
клуба

Мы работаем над созданием личного кабинета
для членов наших клубов, в котором они смогут
управлять своими картами, оплачивать услуги,
замораживать карту и т.д.

А пока можно адаптировать содержание текущего
сайта под члена клуба:

  • узнавай о важных событиях в жизни клуба
    с главной страницы;

  • настрой расписание под свой клуб.

Ваше мнение

Мы всегда рады получить обратную связь

Предложение

Жалоба

Заморозка

Вы можете заморозить карту, перейдя по ссылке

Заморозить карту

Жалоба

Спасибо за обратную связь, нам очень важно ваше
мнение! Мы обязательно рассмотрим вашу
проблему и сообщим результаты в кратчайшие
сроки.

  1. Перед тем как отправить предложение или жалобу
    заполните все поля формы.

  2. Опишите максимально подробно сложившуюся
    ситуацию.

Заморозить
карту

Хотите воспользоваться услугой заморозки карты?
Оставьте свои контактные данные, укажите номер
клубной карты (указан на лицевой стороне) и срок заморозки.

Наши менеджеры свяжутся с вами для подтверждения
действия в ближайшее время.

Предложение

Спасибо за обратную связь, нам очень важно ваше
мнение! Мы обязательно рассмотрим вашу
проблему и сообщим результаты в кратчайшие
сроки.

  1. Перед тем как отправить предложение или жалобу
    заполните все поля формы.

  2. Опишите максимально подробно сложившуюся
    ситуацию.

как избавиться от боли, видео лфк

Неприятные ощущения в спине появляются не только от сидячего образа жизни, но и от занятий спортом. Например, после бега, велосипеда или лыж. Причины могут быть разные, но самые распространенные — это дисбаланс развития мышц, слишком слабые или неэластичные мышцы. Исправить эти проблемы можно несложными упражнениями в домашних условиях. В статье собрали самые эффективные упражнения для укрепления спины и рассказали, как их правильно выполнять.

Как делать упражнения для укрепления спины

Чтобы получить максимум эффекта и не заработать травмы, придерживайтесь ряда рекомендаций:

  • Выполняйте упражнения на разогретое тело. Идеальный вариант — после пробежки.
  • Все движения делайте медленно и плавно, без рывков.
  • Начинайте упражнение на вдохе, заканчивайте — на выдохе.
  • Выполняйте комплекс 2-3 раза в неделю.
  • Количество повторений и подходов зависит от вашей подготовленности и общего самочувствия.
  • Тренируйтесь до еды или через 2-3 часа после.
  • При появлении болевых ощущений прекратите упражнение и обратитесь к врачу.

Комплекс упражнений для здоровья спины

Чтобы укрепить мышцы спины, не обязательно ходить в зал. Для домашней тренировки на спину вам понадобится только гимнастический коврик и удобная одежда. Мы составили простой и эффективный комплекс упражнений для укрепления спины в домашних условиях:

Внимание! Упражнения можно делать только когда нет острых, стреляющих болей. Если вам сложно двигаться, обратитесь к врачу.

Кошка

  • Встаньте на четвереньки. Ладони плотно прилегают к полу, руки прямые, на ширине плеч.
  • На выдохе опустите голову вниз, таз подогните внутрь и округлите спину. Задержитесь на 5 секунд
  • На вдохе вернитесь в исходное положение
  • На выдохе прогнитесь в спине в обратном направлении, голову и таз поднимите наверх. Задержитесь на 5 секунд
  • На вдохе вернитесь в исходное положение
  • Повторите весь цикл 15 раз

Подъем таза

  • Лягте на спину, руки вдоль туловища ладонями вниз, ноги согнуты в коленях и немного расставлены.
  • Напрягите бедра и плавно поднимите таз вверх, пока бедра не окажутся на одной прямой с подбородком. Задержитесь в верхней точке 5 секунд, затем плавно опустите таз в исходное положение.
  • Повторите 15 раз.

Собака — птица

  • Встаньте на четвереньки. Ладони строго под плечами, руки на ширине плеч. Напрягите пресс и зафиксируйте стойку, чтобы избежать прогибов в спине и качания бедер.
  • Вытяните левую руку вперед и одновременно правую ногу — назад. Задержитесь на 5 секунд, вернитесь в исходное. Затем смените ногу и руку.
  • Выполняйте упражнение медленно, без рывков и старайтесь держать равновесие.
  • Повторите 15 раз.

Поза змеи

  • Лягте на живот лицом вниз, ноги вместе, руки согнуты и опираются на пол, ладонями вниз на уровне груди.
  • За счет рук медленно поднимайте корпус в позу змеи до прямых локтей. Тянитесь затылком вверх, при этом не поднимайте плечи и держите спину прямо, а ноги вместе. Задержитесь на 10 секунд, вернитесь в исходное.
  • Повторите 10 раз.

 

Пловец

  • Лягте на живот лицом вниз, руки вытяните вперед ладонями вниз. Слегка приподнимите грудь, руки и ноги.
  • Поднимите чуть выше правую руку и левую ногу. Задержитесь на 3 секунды. Затем поменяйте руку и ногу.
  • Напрягите бедра, руки и ноги прямые, держите спину прямо, смотрите в пол.
  • Выполните 15 таких движений — это будет 1 подход. Сделайте 2-3 подхода

Супермен

  • Лягте на живот лицом вниз, руки вытяните перед собой ладонями вниз.
  • Медленно и одновременно оторвите от пола руки, ноги и грудь. Задержитесь на 5 секунд, затем так же медленно вернитесь в исходное положение.
  • При этом напрягайте мышцы спины и бедра. Руки и ноги держите прямыми. Взгляд направьте в пол.
  • Выполните 15 повторений.

Планка

  • Встаньте на колени, примите упор на пол на локти и ладони, затем примите упор на носки ног.
  • Ваше тело должно вытянуться в одну прямую от пяток до линии головы. Не поднимайте таз, не задирайте голову. Руки образуют прямой угол. Все тело должно находиться в напряжении. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд. Затем сойдите, опираясь на колени о пол.
  • Постепенно увеличивайте время в планке.

Боковая планка

  • Лягте на правый бок, обопритесь на правую руку. Ладонь прижата к полу, ноги положите друг на друга так, чтобы только правая нога касалась пола.
  • Напрягите пресс, бедра и спину и медленно поднимите таз, опираясь на локоть и ступню правой ноги.
  • Все тело должно составлять прямую линию. Локоть должен образовывать прямой угол. Задержитесь в боковой планке на 30-40 секунд. Затем сойдите в исходное положение. Повторите упражнение на другом боку.
  • Постепенно увеличивайте время в планке.

Скручивания

  • Лягте на спину, руки вытяните в стороны, ноги прямо.
  • Согните правую ногу и потяните влево. Коленом правой ноги коснитесь пола.
  • При этом старайтесь не отрывать от пола руки, плечи и спину.
  • Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, затем повторите с другой ногой.
  • Повторите 10 раз.

Выпады

Упражнение можно выполнять с небольшими гантелями. Без них держите руки на поясе.

  • Возьмите в руки гантели и встаньте прямо.
  • Шагните правой ногой вперед. Колено должно образовать прямой угол, а бедро — быть параллельно полу. Вернитесь в исходное положение.
  • На каждую ногу выполните по 15 выпадов.

Эмбрион

  • Встаньте на колени, немного разведите их. Затем опуститесь на них грудью, сядьте бедрами на пятки, лбом упритесь в пол. Руки опустите на пол, вдоль туловища.
  • Не напрягайтесь. Задержитесь в этом положении 1-2 минуты. Постарайтесь дышать ровно и спокойно. Вы почувствуйте, что спина расслабляется.

Видео лфк для спины

Видео о простреливающих болях в пояснице.

 


Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Подписывайтесь на нас в Instagram, Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

Топ-10 упражнений для здоровой спины и красивой осанки.

Топ-10 упражнений для здоровой спины и красивой осанки.

Как избежать проблем с позвоночником? Мы называем самые эффективные упражнения, которые помогут сохранить здоровье спины.

У любого человека могут появиться проблемы со спиной. Виной тому – малоподвижный образ жизни, неправильный выбор рабочего кресла, слишком большие нагрузки.

Существуют определенные упражнения из оздоровительной гимнастики, благодаря которым можно быстро привести себя в форму в домашних условиях – укрепить мышцы, вытянуть позвоночник. Если выполнять их регулярно, вскоре вы забудете о проблемах со спиной.

Делаем позвоночник гибким

Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч. В руки возьмите гантели, весом около 1-2 кг.


Сделайте наклон вперед. По очереди коснитесь правой рукой левой ноги, а левой рукой правой ноги. Старайтесь как можно сильнее делать скручивания в талии. Но начинать следует с движений небольшой амплитуды и постепенно увеличивать их.

Внимание! Постарайтесь выполнить это полезное упражнение по 15–20 раз в обе стороны в среднем темпе.

Максимальную свободу движений и защиту от воспалений даже во время самых интенсивных тренировок обеспечит Бальзам для тела ACTIVE. Природные хондропротекторы, витамин B3 и экстракт кедровой живицы усиливают восстановительные процессы, улучшают клеточную активность и устраняют чувство усталости и перетренированности.

Работаем над эластичностью мышц

Встаньте прямо и заведите руки за спину назад, чтобы одна из них шла снизу вверх, а вторая ― через плечо вниз. Сцепите кисти в замок за спиной.

Повторите упражнение 5–10 раз. После – поменяйте руки местами.

Укрепляем тело

Примите положение «лежа на спине» и согните ноги. Создайте напряжение в мышцах живота и приподнимите нижние конечности до уровня плеч.

Замрите в таком состоянии на несколько секунд. После, не торопясь, верните бедра на пол. Выполните 10 повторений.

Делаем «Кошку»

Встаньте в позицию «на четвереньках». Сделайте вдох. В это время не спеша выгибайте спину, опуская вниз голову. Выдыхая, плавно прогните спину. А голову, наоборот, поднимите кверху, глаза направьте в потолок. Сделайте 10 повторов.

Перекатывания

Сядьте на гимнастический коврик. Ноги согните, обнимите их руками и подтяните к корпусу. Положите подбородок на колени.

Очень осторожно перекатывайтесь назад. Дотронувшись головой до пола, вернитесь в первоначальную позу.

Поднимаемся из положения лежа

Лягте на живот. Правую руку поместите на затылок, а левую – отведите в сторону. Головой тянитесь вверх. Максимально поднимите верхнюю половину туловища. Бедра держите прижатыми к полу. Выполните упражнение по 10 раз на каждую руку. Это упражнение похоже на “обратный пресс”, т. е. противоположно упражнениям для тренировки мышц пресса.

Можно зафиксировать ноги (самому или с помощником), можно положить обе руки на затылок.

Вытягиваемся в «струну»

Лягте на спину и слегка приподнимите руки. Лопатки и поясницу держите плотно прижатыми к гимнастическому коврику.


Хорошенько вытянитесь и останьтесь в таком положении на несколько секунд. После – расслабьтесь.

Повторите 10 раз. Далее вытянитесь в диагональ – носок правой ноги и разноименную руку направляйте в противоположные стороны.

Скручиваем корпус

Лежа на спине, согните ноги. Оторвитесь от пола лопатками, потяните локти к ногам. Затем не спеша возвращайтесь в начальную позицию.

Приподнимая тело, тянитесь левым коленом до левого локтя. Сделайте так 8–10 раз. Повторите упражнение на правую сторону.

Моментальную помощь при чувстве дискомфорта и скованности движений окажет натуральный растительный Бальзам форте расслабляющий для шеи и спины с экстрактом корня дуба и маслом мяты. Он успокаивает кожу, снижает воспалительные реакции, активизирует микроциркуляцию в коже и улучшает обменные процессы.

Растяжка сидя

Встаньте на колени, опустите таз. Наклоните туловище, потянитесь руками вперед и побудьте в такой позе примерно 2 минуты.

Внимание! Это упражнение хорошо помогает растянуть мышцы спины, дарит ощущение расслабленности.

Не забываем про аэробику

В ежедневный комплекс упражнений для позвоночника важно включать аэробные упражнения.

Они тоже помогают укреплять спину и положительно воздействуют на физическое состояние человека, гармонично развивают все мышцы. К ним относятся:

  • бег;
  • ходьба;
  • плавание;
  • прыжки на скакалке.
  • Улучшить работоспособность и общее самочувствие, ускорить восстановление мышц после тренировок поможет L-карнитин – Siberian Super Natural Sport. Высокоэффективный быстроусвояемый L-карнитин помогает выдержать даже самые тяжёлые нагрузки.

    При активном образе жизни, во время восстановительного периода после травм и каждый день для поддержки опорно-двигательного аппарата ваш помощник – 3D Flex Cube. Улучшенная двигательная активность и легкость движений – благодаря комплексной поддержке хондропротекторов, омега-3 кислот, природных масел бораго и амаранта, витаминов Е и D.

Постарайтесь несколько раз в день находить время на тренировки. Упражнения можно выполнять практически в любом месте. Даже просто встать и пройтись – уже будет очень эффективно и полезно для организма. Все дело в самонастрое, дисциплине, искреннем желании и регулярности.


Тренировка Здоровая спина | Клуб «Фитнес Труд», ЮАО, недалеко от м. Нагатинская, Тульская, Верхние Котлы

Программа Здоровая спина в фитнес-клубе в Москве предназначена для тех, кто хочет улучшить состояние своего позвоночника и мышц спинного корсета. Она разработана на основе упражнений из лечебной физкультуры, пилатеса, стретчинга и йоги. От состояния спины зависит не только здоровье и самочувствие, но и настроение. Таким образом при помощи одной программы можно решить множество различных проблем, мешающих полноценной жизни.

Групповая тренировка Здоровая спина поможет чувствовать себя лучше, снять стресс и забыть о боли в шее, плечах и спине. Также это просто отличный способ ввести в свою жизнь физические нагрузки.

  • 1

    Уровень подготовки

    Упражнения для здоровой спины подойдут людям любого возраста и физической подготовки если нет личных противопоказаний.

    Все групповые занятия проходят под наблюдением квалифицированного тренера. Таким образом заниматься будет комфортно как тем, кто уже имеет опыт тренировок, так и тем, кто начинает впервые.

  • 2

    Как проходит тренировка

    Занятия по системе Здоровая спина включают в себя комплекс различных упражнений на укрепление и растяжку мышц, а также на укрепление позвоночника.

    Каждое занятие начинается с разминки, помогающей разогреть тело, основной части и заминки, необходимой для правильного завершения физической активности.

  • 3

    Польза от занятий

    Тренировка Здоровая спина — фитнес-программа, которая помогает не только улучшить самочувствие и работоспособность, но и способствует оздоровлению организма. Элементы из йоги и лечебной физкультуры помогают при сколиозе и остеохондрозе. Воздействие идет на различные группы мышц, таким образом занятия могут способствовать и потере веса.

    Комплекс будет эффективен и для формирования красивой здоровой осанки. Ведь осанка напрямую зависит от состояния спины и от сформированных привычек.

  • 4

    Результат тренировок

    Результаты будут заметны уже спустя несколько занятий. Упражнения направлены на работу с разными группами мышц и помогают им придти в тонус. Укрепляются мышцы рук, шейного и поясничного отделов, улучшается кровоснабжение и эластичность мышц. Увеличивается гибкость позвоночника и

    Постоянные фитнес-тренировки для оздоровления позвоночного столба помогают снять напряжение, улучшить осанку, избавиться от усталости и не допустить ухудшение состояния организма из-за малоподвижного или сидячего образа жизни. Также отмечается, что заметно снижается уровень стресса, головные боли и улучшается сон.

    Занятия помогают поддерживать отличное самочувствие и быть продуктивным вне зависимости от образа жизни.

  • 5

    Показания

    Как понять, что вам будет полезны упражнения? Мы выделили несколько критериев, по которым можно определить насколько для вас будут полезны занятия и какие проблемы они могут решить

    Комплекс будет полезен для тех, кто:

    • ведет малоподвижный, сидячий образ жизни;
    • находится в постоянном напряжении или стрессе;
    • испытывает боли в шее и пояснице;
    • ощущает постоянную усталость, головные боли, страдает от проблем с давлением;
    • имеет заболевания опорно-мышечного аппарата;
    • имеет проблемы с осанкой.

     Из этого перечня видно, что тренировка Здоровая спина — отличное решение для тех, кто проводит большую часть времени в офисе или на учебе, а также не имеет особой физической активности в течение недели. Многие проблемы со здоровьем, концентрацией и работоспособностью связаны именно с сидячим образом жизни.

  • 6

    Противопоказания

    У программы нет общих противопоказаний, но могут быть индивидуальные противопоказания. Перед тем, как приступить к занятиям необходимо проконсультироваться с врачом. 

  • Здоровая спина + МФР (Миофасциальный релиз)

    Устранение болей в спине и мышцах

    Тренировка по программе Здоровая спина + МФР (миофасциальный релиз) — это специальный комплекс упражнений, направленный на укрепление мышц спины и мягкое вытяжение позвоночника. Программа для тех, кто вынужден вести «сидячий» образ жизни и чья спина все настойчивее «напоминает» о себе.

    Занятие проходит в спокойном темпе. Подходит для клиентов с любым уровнем физической подготовки. На занятиях используются методики ЛФК, пилатеса, стретчинга и миофасциального расслабления. Программа Здоровая спина + МФР объединяет все лучшее, что есть в этих системах для оздоровления позвоночника.

    Программа направлена на:


    — Укрепление мышечного корсета спины и улучшение осанки
    — Улучшение кровоснабжения суставов, межпозвоночных дисков и связок
    — Повышение гибкости и подвижности суставов, снятие мышечных спазмов и устранение болевых симптомов

    Показания:

    • Сидячий образ жизни (работа в офисе)
    • Боли, ощущение постоянного напряжения в спине
    • Коррекция спины после родов
    • Регулярные головные боли
    • Сколиоз
    • Остеохондроз

    Противопоказания:

    • Повышенное и пониженное давление, выходящее за границы норм, гипертоническая болезнь
    • Инфекционные или вирусные заболевания
    • Хронические заболевания в стадии обострения
    • 2 и 3 триместры беременности, в 1-м обязательна консультация с врачом
    • Варикозное расширение вен, тромбозы
    • При остеопорозе возможно применение методики в щадящем режиме, строго после разрешения врача
    • Наличие онкологических заболеваний

    Что взять на тренировку?

    • удобную спортивную одежду (кроссовки не нужны)

    Расписание Здоровой спины + МФР:


    Тренировка Здоровая Спина + МФР (Миофасциальный релиз) будет полезна абсолютна всем. В нашем фитнес клубе Womanspace на занятии вы сможете избавиться от болей в спине, укрепить мышечный корсет, улучшите самочувствие, избавить от зажимов и болей в теле с помощью МФР (самомассаж). Занятие для спины в Минске проводятся в нашем фитнес клубе по выгодной цене.Вместе с этим занятием попробуйте нашу новую услуга — тейпирование! Прочувствуйте двойной эффект.

    Занятия в фитнес -клубе при болях в спине

    Боли в спине способны доставить нам массу дискомфорта. Столкнувшись с ними, кто-то идет на консультацию к врачу, другой- пьет обезболивающие, а третий просто ложится на диван, надеясь, что все пройдет.

    На самом деле, чтобы избавиться от боли, необходимо знать ее причину. Это может остеохондроз, сколиоз, инфекционные поражения позвонков, опухоли почек, мочекаменная болезнь, растяжение и переломы позвоночника, а также множество других причин.

    При некоторых заболеваниях противопоказана любая нагрузка и даже безобидные, на первый взгляд, упражнения способны ухудшить самочувствие. Именно поэтому занятия при болях в спине желательно проводить с инструктором, имеющим специальное медицинское образование и опыт. Фитнес-клуб [Republika] приглашает всех на занятие «Здоровая спина». Это реабилитационный комплекс упражнений, направленный на восстановление подвижности позвоночника, устранение дискомфорта и болей в спине. Включает в себя упражнения для общего укрепления мышц корпуса, вытяжение позвоночника, а также формирование мышечного корсета вокруг позвоночного столба и коррекции осанки.

    Занятия «Здоровая спина» подходит для любого уровня физической подготовки, а также для людей в восстановительный период после травм.

    [Republika] предложит пройти консультацию врача, который подскажет, разрешены ли вам подобные тренировки или нет. Решение принимается на основе медицинского осмотра и наличия/отсутствия хронических заболеваний.

    Опытный тренер имеет медицинский опыт, также опыт работы с людьми с ограничениями по здоровью и возрасту. Она внимательно относится к каждому спортсмену, помогает преодолеть трудности и, конечно же, вовремя остановит, если заметить что-то неладное.

    С нашими занятиями «Здоровая спина» в фитнес-клубе   [Republika] вы на длительное время избавитесь от болей в пояснице, спине.

    По каким-то причинам не хотите заниматься в группе? Наш инструктор с удовольствием проведет тренировки индивидуально.

    На территории фитнес- клуба [Republika]  находится спортивный бассейн. Плавание также хорошо снимает нагрузки со спины и является одним из направлений, помогающим бороться с болями. Посещая  [Republika], вы можете сочетать занятия «Здоровая спина» с посещением бассейна.

    Уточнить актуальное расписание можно на сайте. Звоните администраторам клуба, чтобы записаться на тренировки.

    Твитнуть

    Поделиться

    Поделиться

    Отправить

    Навигация по записям

    Тяга штанги

    в вертикальном положении: плюсы и минусы этого упражнения для развития плеч и верхней части спины

    Тяга штанги в вертикальном положении — это упражнение, которое задействует в основном плечи и верхнюю часть спины. Но так ли это эффективно? Узнайте ниже.

    Некоторые люди насмехаются над тягой в вертикальном положении, считая ее отличным упражнением, в то время как другие считают, что она разрушает ваши плечи и ставит крест на вашей карьере тяжелоатлета.

    Узнайте, как правильно выполнять это упражнение, какие распространенные ошибки следует избегать, а также плюсы и минусы.

    Как делать тягу штанги в вертикальном положении

    Лучше всего начинать это упражнение со штангой на стойке на уровне пояса. Это упражнение не рекомендуется для начинающих, так как техника и положение, в котором вы ставите свое тело, могут вас травмировать.

    • Снимите штангу со стойки супинированным хватом (ладони обращены к телу).
    • Сделайте шаг назад от стойки и вытяните руки, положив штангу на бедра.
    • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Ваш хват также должен быть на одной линии с плечами.
    • Это исходная позиция.
    • Начните упражнение, подтягивая штангу вверх, постоянно держа ее близко к телу.
    • Согните локти, когда штанга поднимается, и остановитесь, когда она окажется чуть ниже груди или когда локти окажутся на уровне плеч.
    • Сделайте короткую паузу вверху.
    • Контролируемо опустите штангу в исходное положение.
    • Это один представитель.

    Распространенные ошибки

    Есть много ошибок, которые может сделать один человек при выполнении тяги штанги в вертикальном положении. Обязательно избегайте их.

    На протяжении всего движения вы должны держать спину прямо и стоять прямо. Убедитесь, что вы никогда не наклоняетесь вперед и не выгибаете спину, чтобы помочь начать упражнение.

    Как и во всех упражнениях, правильная техника имеет большое значение, и легко обнаружить людей, которые не используют весь диапазон движений этого упражнения. Меньший диапазон движения означает, что вы в основном тратите больше времени, чтобы получить те же преимущества.

    Если вы не можете контролировать движение штанги вверх или вниз, это означает, что вы перегрузили штангу. Медленно и устойчиво является ключевым.

    Проработанные мышцы

    Тяга штанги в вертикальном положении — это упражнение для верхней части тела.

    Источник: Эдгар Чапарро. Верхние мышцы спины.

    Вы также задействуете корпус во время упражнения и активируете, в меньшей степени, бицепсы и плечевые мышцы.

    Преимущества вертикальной тяги штанги

    Вертикальная тяга увеличит вашу тяговую силу, а значит, ваши становые тяги от этого выиграют.

    Вертикальная тяга также задействует ваши плечи, а это значит, что она поможет вам увеличить силу и добиться еще большего результата при выполнении жимов над головой или даже отжиманий.

    В статье в «Журнале силы и физической подготовки» говорится, что вертикальная тяга помогает бороться с болью в плече и столкновением.

    При правильном выполнении это упражнение также может помочь вам улучшить осанку.

    Минусы вертикальной тяги штанги

    Несмотря на то, что в статье из Journal of Strength говорится, что это упражнение помогает справиться с болью в плече, многие тренеры по фитнесу презирают это упражнение.

    Джефф Кавальер даже называет это упражнение самым опасным в мире. Как физиотерапевт, у него проблемы с тем, что вы смешиваете движение над головой с внутренним вращением плеча.«Это плохая комбинация», — говорит он, даже если вы используете EZ-штангу вместо штанги.

    Для Кавальера, если вы выполняете то же упражнение, но с гантелью, ваши плечи больше не будут вращаться внутрь, что сделает это упражнение гораздо более безопасным.

    Для Этье вы можете изменить упражнение, оставив более широкий хват, или попробовать шраги со штангой для трапециевидных мышц и подъемы гантелей в стороны для дельт.

    Сколько подходов и повторений?

    Начните с как можно меньшего веса, но по-прежнему бросайте вызов своим плечам и трапециям.

    Лучше всего придерживаться 3 подхода по 10-12 повторений . После того, как вы сможете выполнять все подходы и повторения контролируемым образом в течение 2 недель, вы можете увеличить вес штанги.

    Подробнее: Лучшая тренировка верхней части тела для максимального роста мышц

    5 упражнений на подвижность нижней части спины, которые помогут при болях в пояснице

    Вы идете по улице. Готовим на своей кухне. Сидя за своим столом. Где бы вы ни были, оно там. Тот верный, несчастный спутник: Боли в пояснице. Да, нет, спасибо. Что делать чуваку?

    Вы можете не обращать на это внимания и тренироваться, преодолевая боль, безрезультатно использовать пенопластовый валик или воспользоваться этими советами от Men’s Health Член Консультативного совета и физиотерапевт Даниэль Джордано, DPT, PT, CSCS и Кэмерон Юэн, DPT , PT, CSCS и, наконец, найти облегчение.Излишне говорить, что мы выбираем последнее.

    В нашей новой серии видеороликов The Fix физиотерапевт проведет вас через пошаговые решения распространенных заболеваний. Здесь глубокое погружение в пять звездных движений, чтобы облегчить боль в пояснице.

    5 Растяжка нижней части спины для лучшей подвижности

    Ветрозащита для поясничного отдела

    Лежа на спине в положении лежа на спине, колени согнуты, ступни на земле (чуть шире плеч), опустите колени сбоку в сторону.Повторите пять раз на каждую сторону.

    Рис. 4 Ветрозащита поясничного отдела

    Доработка оригинала с одной ногой в положении «четверка». Она творит чудеса, нажимая одной ногой на противоположное колено, позволяя растянуть верхнюю часть бедра и четырехглавую мышцу, чтобы нацелены на переднюю и боковую стороны. Выполните по пять повторений на каждую сторону, работая в комфортном диапазоне движений. Работайте над улучшением этого ПЗУ с течением времени.

    Поза скорпиона

    Перевернитесь на живот.Удерживая бедра на земле, согните одну пятку к ягодице. Вытяните это бедро вверх, а затем поверните ногу поперек тела. Чередуйте каждую сторону, отрывая грудь от земли и вращая головой вместе с движением.

    Поза ребенка

    Встаньте на четвереньки (на четвереньки), сядьте на пятки, держа руки прямо и упираясь в пол. Проведите руками слева направо по часовой стрелке, чтобы усилить растяжку.

    Поза голубя

    Подарите своим ягодицам немного любви с помощью позы голубя. Начните с позиции отжимания, затем подтяните одну ногу к передней части тела и опустите внешнюю сторону голени на землю. Эта позиция фокусируется на ваших ягодицах и бедрах, одновременно растягивая нижнюю часть спины (не стесняйтесь размещать блок для йоги под ягодицами, если это поможет вам войти в положение).

    Не беспокойтесь о том, чтобы выполнять каждую позу полностью, особенно если вы только начинаете.Увеличение диапазона движений придет со временем и практикой. Сосредоточьтесь на правильной форме и последовательно выполняйте пять движений в этом видео, и вас ждет сладкое облегчение. Чтобы получить еще больше упражнений для облегчения боли, ознакомьтесь с восемью упражнениями на растяжку, которые помогут вашей спине почувствовать себя лучше .

    «Боль в спине не обязательно должна быть изнурительной, — говорит Джордано. «Вы все еще можете заниматься своими обычными делами и обычной рутиной, только измененной. Используйте эти упражнения, чтобы повысить подвижность и уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины, чтобы вы могли продолжать делать все, что хотите, без напряжения в нижней части спины.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    12 упражнений для спины с гантелями, которые помогут вам нарастить силу и улучшить осанку

    Если вы хотите развить сбалансированную силу всего тела, добавьте в свою программу лучшие упражнения с гантелями для спины — кто-нибудь? — это отличный способ помочь вам добраться туда.

    Многие люди склонны пренебрегать мышцами спины, такими как широчайшие мышцы спины, или «широчайшие», ромбовидные и нижние трапециевидные или «трапеции», во время силовых тренировок просто потому, что они находятся в задней части тела, Сертифицированный ACE личный тренер Сиван Фаган, владелец Strong With Sivan в Балтиморе, рассказывает SELF. Поэтому, когда они хотят поработать над верхней частью тела, они, как правило, тяготеют к работающим мышцам, которые немного легче увидеть, например, к плечам, рукам или груди.

    Но наращивание силы спины очень важно (подробнее об этом через минуту!), и вы можете сделать это множеством способов, от упражнений с собственным весом до тех, которые используют свободные веса.Несмотря на то, что есть множество упражнений для спины с собственным весом, упражнений для спины с сопротивлением и упражнений для спины со штангой или гирей, в этой статье мы сосредоточимся на упражнениях для спины с гантелями, включая упражнения с гантелями для верхней части спины и для нижней части спины. упражнения с гантелями. Читайте дальше, чтобы узнать больше о важности силы спины, а также о некоторых вариантах упражнений, которые можно включить в предстоящие тренировки спины!

    Почему важно тренировать мышцы спины?

    Тренировка спины дает массу преимуществ: во-первых, важно укреплять мышцы спины, поскольку это помогает исправить мышечный дисбаланс и улучшить осанку. По словам Фагана, особенно когда мы проводим много времени сидя, мышцы спины становятся слабыми. Это отсутствие надлежащего напряжения в мышцах может привести к округлению плеч или сгорбленной позиции, и именно здесь пригодятся упражнения для спины.

    Слабые мышцы спины в сочетании с длительным сидением также могут ухудшить подвижность верхней части спины, затрудняя эффективное движение лопатками. «Часто люди начинают получать травмы плеча из-за этого», — говорит Фэган.«У них недостаточно подвижности и силы в верхней части спины, и когда они выполняют какие-либо упражнения, нацеленные на «толкающие» мышцы, такие как мышцы плеч или груди, вот тогда у нас возникают проблемы». (Хотя ваши задние дельтовидные мышцы технически являются частью ваших плеч, они также являются небольшими, но важными мышцами задней части тела, и именно по этой причине нужно сосредоточиться на их укреплении).

    Важно отметить, что нижние мышцы спины также считаются частью вашего кора, и их укрепление дает массу преимуществ. Укрепление спины и кора помогает поддерживать позвоночник, и это влияет на все: от осанки до походки, равновесия и даже здоровья суставов. Это потому, что правильное выравнивание снимает нагрузку с ваших суставов и обеспечивает серьезную профилактику травм, говорит SELF Кемма Каннингем, CPT, личный тренер Life Time, компании, занимающейся фитнесом и велнесом.

    «Работа мышц спины дает большие преимущества», — говорит она СЕБЕ. «Сильная спина поможет выровнять и стабилизировать позвоночник.Это даст поддержку и силу остальному телу для выполнения не только упражнений, но и повседневной деятельности». Например, когда вы закрываете тяжелую дверь или дергаете газонокосилку, чтобы завести ее, активизируются мышцы спины.

    К списку преимуществ упражнений для спины добавлено потенциальное повышение эффективности тренировки, добавляет Каннингем. Даже если вы делаете день рук, ваши стабилизаторы позвоночника всегда работают, чтобы держать вас в правильном положении. Таким образом, чем больше они на месте, тем лучше будет ваша форма в целом.

    Как тренировать мышцы спины дома?

    Если в вашем распоряжении есть какое-либо оборудование, вы можете выполнить ряд домашних упражнений для спины с гантелями, которые могут эффективно проработать мышцы задней части тела, включая широчайшие мышцы, нижние трапеции, ромбовидные мышцы, вращающую манжету плеча и мышцу, выпрямляющую мышцы. шипы.

    В некоторых из этих упражнений для укрепления спины используются тяговые движения, чтобы разогреть широчайшие и ромбовидные мышцы, поэтому, если вы хотите тренировать спину дома, вам определенно стоит добавить к ним тяги и их вариации! Другие упражнения для укрепления спины основаны на стабилизации или сопротивлении движению, например те, которые активизируют мышцы, выпрямляющие позвоночник, или глубокие мышцы нижней части спины.Поэтому, если вы ищете тренировку для нижней части спины или просто хотите дать этим мышцам немного дополнительной работы, вы можете включить в свою программу становую тягу или гудморнинг.

    Важное примечание: несмотря на то, что укрепление этих мышц, особенно мышц нижней части спины, которые составляют кор, на самом деле может сыграть определенную роль в предотвращении болей в спине, как показывают исследования, выполнение упражнений для спины, если у вас уже есть боль в спине, может усугубить ее. В этом случае вы можете поговорить со своим врачом или физиотерапевтом о том, какие движения подходят вам лучше всего, а какие нет.

    В противном случае, если вы готовы к некоторым вариантам упражнений для укрепления спины, которые вы можете выполнять дома, читайте дальше, чтобы попробовать некоторые потрясающие упражнения для спины с гантелями!

    Лучшие домашние упражнения для укрепления спины

    Как выполнять тренировки

    Компания Botsford разработала три различных тренировки, каждая из которых нацелена на все мышцы спины, и разработаны для любого уровня физической подготовки. . Если упражнения для спины в настоящее время не являются частью вашей фитнес-программы, начните с схемы для начинающих.Когда вы будете готовы к более сложной задаче, переходите к промежуточным и продвинутым схемам.

    Для какой бы схемы вы ни выбрали, Ботсфорд рекомендует выполнить по три подхода в каждом из трех упражнений, следуя схеме: 30 секунд работы, затем 30 секунд отдыха. Делайте это два раза в неделю, а по мере того, как вы становитесь сильнее, стремитесь к трем раза в неделю.

    Вам понадобится пара тяжелых гирь (или тяжелые книги примерно одинакового веса) и пара легких или средних гирь (или консервы).

    Схема для начинающих

    1. Упор на петлях бедра

    через GIPHY

    Встаньте, ноги на ширине бедер и плеч, руки по бокам. Держите колени слегка согнутыми (а не сжатыми) и держите плечи опущенными (а не напряженными к ушам).

    Сохраняя естественный изгиб нижней части спины, отведите бедра назад как можно дальше и опустите туловище, опираясь на бедра. Опускайтесь, пока туловище не образует угол 45 градусов с полом (или как можно ближе к нему).Задержитесь на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

    2. Полая задержка

    через GIPHY

    Лягте лицом вверх на пол, вытянув ноги и вытянув руки над головой. (Увеличьте интенсивность, взяв один из гирь в руки. ) Прижмите нижнюю часть спины к полу, когда вы поднимаете руки и ноги так, чтобы ваше тело образовало букву С (ваши плечи и ступни должны парить над полом на несколько дюймов). Напрягите мышцы пресса и ягодиц и удерживайте в течение одной минуты.

    3.Становая тяга с гантелями

    через GIPHY

    Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и держите по легкой или тяжелой гантели в каждой руке перед бедрами, ладони обращены к бедрам. Сожмите плечи вместе, затем согните бедра, опуская гантели вдоль передней части ног, пока туловище не станет параллельно полу. Вернитесь в исходное положение, сосредоточившись на переносе веса тела на среднюю часть стопы. Повторяйте в течение 30 секунд, уделяя особое внимание форме и не торопясь ни в одной части движения.

    Промежуточный круг

    1. Тяга гантелей в наклоне

    через GIPHY

    Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите в каждой руке по бокам легкие или средние гантели. Наклоняйтесь вперед в бедрах, пока туловище не образует угол 45 градусов с полом (или как можно ближе к нему), позволяя гантелям свисать ниже плеч, запястья смотрят внутрь. Подтяните гантели к ребрам. , отведите локти прямо назад и держите руки плотно прижатыми к бокам.Медленно опустите вес обратно в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд.

    2. Разведение гантелей в обратном направлении

    через GIPHY

    Встаньте, расставьте ноги на ширине плеч и держите в каждой руке по бокам легкие или средние гантели. Наклоняйтесь вперед в бедрах, пока туловище не образует угол 45 градусов с полом (или как можно ближе к нему), позволяя гантелям свисать ниже плеч, запястья смотрят внутрь. Сохраняя небольшой изгиб в локтях, поднимите гантели вверх и в стороны, пока они не достигнут уровня плеч.Медленно опустите вес обратно в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд. Увеличьте интенсивность, используя самые тяжелые гантели.

    3. Гантели Farmer Carry

    через GIPHY

    Встаньте, расставив ноги на ширине плеч или меньше, и поставьте тяжелые гантели на пол рядом с каждой ступней. Наклонитесь, чтобы поднять гантели, толкая пятки, чтобы поднять вес. Встаньте прямо, отведите плечи назад и напрягите мышцы кора, а гири висят рядом с вашими бедрами, и делайте короткие быстрые шаги, чтобы продвинуться вперед как минимум на 50 футов.Развернитесь и продолжайте идти в общей сложности 30 секунд.

    Усовершенствованная схема

    1. Чемодан с одной рукой Становая тяга

    через GIPHY

    Встаньте, ноги на ширине бедер, тяжелая гантель на полу рядом с правой ногой. Наклонитесь, чтобы поднять гантель, сосредоточившись на переносе веса тела через пятки, чтобы поднять вес вверх, пока туловище не вернется в вертикальное положение стоя. Медленно опустите вес обратно на землю. Продолжайте в течение 30 секунд, затем повторите на противоположной стороне.

    2. Махи гантелей

    via GIPHY

    Встаньте, расставьте ноги на ширине плеч и держите тяжелую гантель обеими руками, захватывая ее сверху. Отведите бедра назад, слегка согните колени и опустите грудь так, чтобы гантель оказалась между ног. Толкайте бедра вперед, чтобы медленно поднять гантель до уровня плеч. Сделайте обратное движение, медленно перенося вес между ног. Продолжайте в течение 30 секунд.

    3. Планка с гантелями Боковые перетаскивания

    via GIPHY

    Поместите легкую или тяжелую гантель с левой стороны тела.Начните с верхней позиции отжимания, положив ладони на землю прямо под плечами и отводя ноги назад, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до пяток над землей. (Если вы не можете удержать свой вес, опуститесь на колени так, чтобы ваше тело находилось на прямой линии от плеч до колен.) Протяните правую руку под и через левую сторону вашего тела, чтобы схватиться за край. веса, затем медленно перетащите его и поместите на правую сторону тела. Верните правую ладонь на пол, возьмите вес левой рукой и медленно перетащите его обратно к левой стороне тела. Продолжайте чередовать в течение 30 секунд.

    Упражнения для спины для наращивания мышечной массы и силы для кроссфит-атлетов

    Упражнения для спины — отличный способ нарастить мышечную массу. Трудно придумать функциональное упражнение, в котором сильная спина не даст вам преимущества. В кроссфите мощная спина поможет:

    • Контролируйте и выполняйте гимнастические движения, такие как подъемы силой
    • Улучшайте тяговые фазы тяжелоатлетических упражнений
    • Помогайте стабилизировать все жимовые упражнения над головой и балансирующие движения
    • Поддерживайте позвоночник и защищайте от травм
    • Поддерживайте хорошую осанку
    • Помогайте вам чтобы поднять больше (и, таким образом, стать сильнее) в наиболее важных базовых силовых упражнениях
    • Работайте с корпусом, чтобы контролировать и стабилизировать движения

    РАЗМИНКА

    Независимо от того, решите ли вы тренироваться с несколькими упражнениями, которые специально нацелены на вашу спину (так сказать, «день спины»), или вы хотите добавить в тренировку несколько из следующих, убедитесь, что вы разогреваетесь движениями, которые имитируют те которые вы собираетесь исполнить.

    Мышцы верхней части спины

    Приличная разминка всегда должна включать (как минимум) какую-то работу, направленную на повышение частоты сердечных сокращений, и включать в себя движения, характерные для того, что вы будете делать на тренировке. Например, если вы собираетесь работать над строгим жимом и силой над головой, имеет смысл выбрать разминочные упражнения, которые будут отражать эти движения.

    Спина состоит из множества крупных мышечных групп и является мощной частью тела, поэтому найдите время, чтобы как следует разогреться, если вы знаете, что на тренировке она будет подвергаться стрессу и напряженной работе.Узнайте больше о грудном отделе позвоночника и задней цепи , чтобы понять, как они функционируют вместе.

    Также важно думать о лопатках и плечах при разминке перед любым из этих упражнений для спины. Попробуйте эти упражнения, чтобы подготовиться к следующим типам тренировок:

    Здоровье лопаток: 4 упражнения на подвижность с бандажами для пуленепробиваемых плеч

    Если вы все еще не уверены, с чего именно начать, ваш тренер должен быть первым контактным лицом. Это упражнение с лентами от Sam Dancer также является отличной отправной точкой.

    РАЗМИНКА СПИНЫ ОТ СЭМА ТАНЦЕРА

    «Держитесь ровно, всегда отталкивайтесь от ленты и держите ее подальше от спины. Делал примерно 2-3 мин. Мне понравилось вращение плечевого сустава, активация грудных и широчайших мышц, а также удивительная стабильность туловища и плеч… Ничего подобного из моего опыта. Некоторые родственники могут быть похожи на контралатеральный перенос или TGU, но ничего такого динамичного с напряжением нет.

    Как только вы хорошо разогреетесь, приступайте к тренировке! Следующие семь упражнений — отличный способ укрепить спину и улучшить свои показатели для кроссфита, жизни и общего здоровья в долгосрочной перспективе.

    УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ – НАРАЩИВАНИЕ МЫШЦ С ПОМОЩЬЮ ТЯГ ЛЕЖА

    «Это простой способ настроить это, если у вас нет правильной тяги лежа и настройки грифа в согнутом положении. Отличный способ научить тянуть верхнюю часть спины. Расширьте хват, чтобы удалить еще больше сгибателей рук.

    СТАНОВАЯ ТЯГА – УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ

    «Нет смысла жить, если ты не можешь делать становую тягу» Джон Пол Сигмарссон: 4-кратный победитель конкурса «Самый сильный человек в мире».

    Становая тяга

    — одно из самых важных упражнений в Crossfit Spectrum, а также в силовых и физических упражнениях в целом.

    При правильном выполнении они помогут вам нарастить огромную силу в задней цепи, и это понадобится вам во всех ваших занятиях тяжелой атлетикой.Это также упражнение, которое позволяет вашему телу перемещать наибольший вес. Но, как и в случае с любым поднятием тяжестей, прогресс и предотвращение травм зависят от отличной техники.

    УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ – ТЯГА ШТАНГИ ​​

    Стабильный для многих лифтеров и спортсменов, это жизненно важное упражнение, которое должно быть включено в силовую и кондиционную работу каждого спортсмена. Держите корпус напряженным, напрягите ягодицы и хват, чтобы поддерживать хорошую форму и напряжение в каждом повторении.

    Это информативное видео от Алана Тралла дает вам все необходимое для правильного выполнения тяги штанги.

    НАСТРОЙКА МЫШЦ – ДВОЙНОЙ БАГАЖНИК KB

    Это потрясающий развивающий тренажер для верхней части спины и лопаток. Он сочетает в себе силу и устойчивость туловища и сердечника. Плечи получают огромную дозу, и вы можете делать их по отдельности или в более длинных частях гринда. Держите локти направленными вниз, а лопатки сведенными. Постарайтесь не пожать плечами.

    ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ НА ОДНОЙ РУКЕ

    Это упражнение особенно полезно для укрепления широчайших мышц и трапеций. Убедитесь, что вы тянете спиной и не поднимаете вес рукой. Сохраняйте движение медленным и контролируемым, сконцентрируйтесь на сокращении задействованных мышц. Более сильные широчайшие и трапеции помогут вам в других упражнениях, таких как подтягивания, становая тяга и взрывные движения, такие как рывки гантелей.

    Движение

    СТАНЦИЯ СУМО ДОБРОЕ УТРО – УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ

    «Широкая стойка с вытянутыми носками и максимально прямыми коленями. Замедлите эксцентрические движения, а активация приводящих и подколенных сухожилий станет интенсивной.

    Получите больше от тренировок:

    8 функциональных упражнений для построения твердого сердечника и стального каркаса

    Источники изображений

    • https://www.boxrox. com/how-to-get-bigger-lats-2-simple-exercises/: CrossFit Inc.

    Упражнения для спины, помогающие облегчить боль в спине без хирургического вмешательства, предоставленные Университетской ортопедией

    Меню тренировки спины

     

    Пресс Вверху: Поза Сфинкса

    Начните с лежания на животе.Начните медленно поднимать верхнюю часть тела, удерживая таз прижатым к полу. Попробуйте создать дугу в нижней части спины. Поднимайтесь только настолько, насколько можете без дискомфорта. Поднимитесь в положение Сфинкса, в котором ваши предплечья соприкасаются с землей. Затем со временем начинайте отжиматься. Если вы гибки, со временем вы сможете полностью выпрямить руки. Задержитесь на 10 секунд, затем повторите.

     

    Супермен

    Начните лежа на живот лицом вниз. Поднимите плечи и держите себя, вытянув руки перед собой. Держать на 30 секунд, затем вернуться в исходное положение. Повторить упражнение десять раз.

     

    Удлинение спины стоя

     

    Постоянный Разгибание спины (вверху слева) — это упражнение можно делается на работе или в любом другом месте, где делают отжимания на пол практичный.Начните с рук на нижней части спины. Медленно арка как можно дальше назад без дискомфорта. Держите только для 3 секунды и вернуться в исходное положение. Повторить 5 раз.

     

    Пириформис Стрейч

    Лечь правой колено вверх, и обе руки вытянуты наружу под углом 45 градусов подальше от вашего тела. Медленно опустите правое колено ваше тело на землю. Держите плечи как можно более плоскими. Задержитесь на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Подними свой левое колено и позвольте ему упасть через ваше тело на правую сторону. Задержитесь на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение десять раз, чередуя колени.

     

    Кот

    Старт на четвереньках.Создайте дугу в нижней части спины, подняв живот к небу и в то же время склонив голову. Держать в течение 30 секунд. Вернитесь в исходное положение.

     

    Собака

    Выгните спину в противоположном направлении, опуская живот к землю, одновременно поднимая голову. Держать в течение 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение 20 раз.

     

    Колено к груди

    Старт обеими ногами и лечит вместе плашмя на земле. Поднимите правое колено вверх и потяните его к груди руками. Держать на 30 секунд, затем вернуться в исходное положение. Повторить с другая нога. Сделайте десять повторений каждой ногой, чередуя правая и левая нога.

     

    Тело Сгибание

    Начните с колен с руками на животе. Медленно наклонитесь вперед и дайте согните тело вперед, не отрывая головы от земли. Держите для 30 секунд. Повторите несколько раз.

     

    Растяжка бегуна

    Старт в сидячем положении с вытянутыми ногами и ступнями вместе. С вашими руками на землю, медленно вытяните вперед, насколько вы можете удобно. Задержитесь на 30 секунд и расслабьтесь. Повторить растяжку десять раз.

     

    Расширенный охват

    Это упражнение больше сложно, чем кажется. Начните на четвереньках. Поднимите свое право ногу назад и поднимите левую руку вверх, вытянув вперед из вас.Задержитесь на 10 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите положение с левой ногой и правой рукой. Сделайте упражнение 10 раз попеременно ноги/руки.

     

    Гиперэкстензия


    Начните с лежания на живот с руками за спиной. Затем поднимите грудь и ноги от земли. Задержитесь на 5 секунд.

     

    ПРИМЕЧАНИЕ. Мы понимаем, что люди будут диагностировать и лечить самих себя.Мы предоставили эту медицинскую информацию, чтобы сделать вас более осведомлен о нехирургических аспектах ухода, роли физических упражнений в вашем долгосрочном восстановлении и предотвращении травм. В некоторых случаях упражнения может быть неуместным. Помните, что если вы диагностируете или лечите себя сами, вы взять на себя ответственность за свои действия. Вы никогда не должны делать никаких упражнений что вызывает усиление боли. Вы никогда не должны делать какие-либо упражнения, которые вес тела на ослабленную или травмированную конечность или спину.

    Упражнения для спины – Эвансвилл, Индиана и Хендерсон, Кентукки: Orthopedic Associates, Inc

    Сильные, гибкие мышцы и суставы, устойчивые к нагрузкам и травмам, помогают предотвратить травмы. В некоторых простых случаях боли в спине определенные упражнения могут помочь уменьшить боль. Никогда не делайте никаких упражнений, которые вызывают усиление боли. Мы предоставили эту медицинскую информацию, чтобы дать вам больше информации о нехирургических аспектах ухода, роли упражнений в вашем долгосрочном выздоровлении и предотвращении травм.В некоторых случаях упражнения могут быть неуместны. Помните, если вы ставите себе диагноз или лечите себя, вы берете на себя ответственность за свои действия. Вы никогда не должны делать какие-либо упражнения, которые вызывают усиление боли. Вы никогда не должны выполнять какие-либо упражнения, при которых вес тела переносится на ослабленную или поврежденную конечность или спину.

    Жим вверх: Поза Сфинкса

    Начните с лежания на животе. Начните медленно поднимать верхнюю часть тела, 90 457, удерживая таз прижатым к полу. Попробуйте создать дугу в нижней части спины.

    Поднимитесь только настолько, насколько сможете без дискомфорта. Поднимитесь в положение Сфинкса
    , когда ваши предплечья соприкасаются с землей.

    Потом со временем начинают поджимать. Если вы гибки, со временем вы сможете полностью выпрямить руки.

    Удерживайте 10 секунд, затем повторите.

    Супермен

    Начните с лежания на животе лицом вниз.

    Поднимите плечи и поднимитесь, вытянув руки
    перед собой. Задержитесь на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение десять раз.

    Разгибание спины стоя и растяжка грушевидной мышцы

    Разгибание спины стоя (вверху слева) – Начните с рук на пояснице.
    Медленно прогнитесь назад так далеко, как сможете без дискомфорта. Удерживайте только
    в течение трех секунд и вернитесь в исходное положение.Повторить пять раз.

    Растяжка грушевидной мышцы

    Лягте, поднимите правое колено и вытяните обе руки наружу
    под углом 45 градусов от тела.

    Медленно опустите правое колено поперек тела на землю. Держите плечи как можно более плоскими. Задержитесь на 30 секунд.
    Вернуться в исходное положение. Поднимите левое колено и позвольте ему упасть через ваше тело вправо.Задержитесь на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение.
    Сделайте упражнение десять раз, чередуя колени.

    Кошка/Собака

    Старт на четвереньках. Создайте дугу в нижней части спины, подняв живот 90 457 к небу и в то же время склонив голову. Задержитесь на 30 секунд.
    Вернитесь в исходное положение. Выгните спину в противоположном направлении, опуская живот к полу и одновременно поднимая голову.
    Удерживать 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение 20 раз.

    Колено к груди

    Начните с обеих ног и лечите вместе на земле. Поднимите правое колено
    вверх и руками подтяните его к груди. Задержитесь на
    30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой. Сделайте десять 90 457 повторений каждой ногой, чередуя правую и левую ногу.

    Сгибание тела

    Встаньте на колени, положив руки на живот.Медленно наклонитесь вперед 90 457 и позвольте телу согнуться вперед, не отрывая головы от земли. Удерживайте
    30 секунд. Повторите несколько раз.

    Растяжка бегуна

    Начните с положения сидя, ноги вытянуты и ступни вместе.

    Упритесь руками в пол и медленно вытяните вперед
    насколько вам удобно. Задержитесь на 30 секунд и расслабьтесь. Повторите растяжку десять раз.

    Advanced Reach

    Это упражнение сложнее, чем кажется.Начните на четвереньках. Поднимите правую ногу
    назад и поднимите левую руку, вытянувшись перед собой. Задержитесь на десять секунд.

    Вернитесь в исходное положение. Повторите положение с левой ногой и правой рукой.
    Выполните упражнение десять раз, чередуя ноги и руки.

    Гиперэкстензия

    Начните с положения лежа на животе, руки за спиной.