Позы для лечения позвоночника: Лечебная йога: 5 простых упражнений для спины и поясницы | Секреты красоты | Здоровье

Содержание

щадящее воздействие на позвоночник, асаны, работа групп мышц, положительная динамика, показания, противопоказания и рекомендации врача,

Как известно, в нашем спинном хребте насчитывают 32-34 позвонка. Он представляет собой единую цепь и имеет своеобразную конфигурацию, благодаря чему сохраняется его упругость. Анатомия человека такова, что за счет хрящевой ткани позвонки остаются гибкими. Это объясняется тем, что между ними находятся мягкие межпозвонковые диски, благодаря которым опорные элементы способны вращаться и создавать амортизацию во время ходьбы и бега.

Случается так, что один из дисков смещается в сторону, в таких случаях возникают межпозвоночные протрузии и грыжи. Чаще всего они появляются в поясничном отделе позвоночника (примерно у 90 % клиентов).

Грыжа диска

Грыжа межпозвонкового диска — это очень неприятная болезнь, которая в периоды обострения вызывает много неприятных симптомов, и главный из них – боль в спине.

При грыже межпозвоночного диска происходит его выпячивание к спинному мозгу, что приводит к задеванию спинномозговых нервов, и как следствие, вызывает сильную боль.

Виды межпозвоночных грыж

Заболевание диагностируют с помощью МРТ. В зависимости от того, где грыжа расположилась, пациент испытывает разные ощущения.

Грыжи бывают следующего вида:

  • грыжа шейного отдела;
  • грыжа грудного отдела;
  • грыжа поясничного отдела.

Обычно очаг боли (грыжа) локализируется в нижнем отделе позвоночника и отдает в ногу. Также часто грыжи располагаются в шейном отделе позвоночника, откуда болевой синдром может передаваться и в руку. Если человек кашляет или смеется, то мучительный симптом обычно усиливается.

Огромную роль при лечении этой болезни врачи уделяют специальной зарядке.

Хорошо помогает йога при грыже поясничного отдела позвоночника. Упражнения должны быть плавными и не приводить к напряжению мышц спины. Главная задача таких физических нагрузок – снять излишний тонус мышечных тканей.

Причины появления межпозвоночной грыжи

Откуда берутся эти грыжи в наших позвоночниках? Вот не было же ничего, и в один прекрасный день, как гром среди ясного неба появились боли в спине. Врач ставит диагноз – межпозвоночная грыжа. Данный вид заболевания на самом деле может развиваться и на генном уровне, в таком случае ее трудно избежать.

Но обычно причиной появления грыжи является неправильный образ жизни и неполноценное питание.

Диски у позвоночника получают нужные им питательные вещества через сосуды и мышцы. А неправильный образ жизни способствует тому, что артерии и капилляры забиваются, в связи с чем до позвоночника не доходят необходимые веществ, а диск становится рассыпчатым и неэластичным.

Большое влияние на образование грыжи оказывает сидячий образ жизни. Диски теряют свою прочность и даже разрываются

Еще есть возможность появления болезни как следствия перенесенных заболеваний: остеохондроза, сколиоза, недугов внутренних органов. Иногда причиной могут служить всевозможные вирусы. Также влияют перенесенные ранее травмы позвоночника.

Чаще всего межпозвоночные грыжи появляются у женщин. Именно у них в определенный период жизни (во время беременности и на первых порах жизни ребенка) позвоночник испытывает колоссальную нагрузку.

Стоит ли заниматься спортом при наличии грыжи?

Для поддержания мышечного корсета спины и тонуса тела многие девушки предпочитают заниматься лечебной физкультурой. Йога при грыже пояснично-крестцового отдела позвоночника также возможна. Этот вид спорта основан на статичных упражнениях – асанах – и поэтому не наносит вред спине.

Но стоит знать, что йога при грыже позвоночника имеет некоторые особенности. К примеру, нельзя выполнять отдельные упражнения на “округление спины”. Зато весьма полезным является оздоровительный комплекс на прогибание позвоночника, он способствуют укреплению нижнего его отдела.

Опасности межпозвонковой грыжи

Межпозвонковая грыжа может сильно ухудшить качество человеческой жизни. И даже не потому, что в острые периоды бывает очень больно, а потому, что сдавленные нервные окончания вызывают раздражение в собственных структурах, а также отрицательно влияют на внутренние органы.

Грыжу необходимо лечить. Если этого не делать, то она будет расти и в конце концов может привести к весьма плачевным последствиям, разрушая оставшееся здоровье (вплоть до летального исхода).

Как бороться с деформацией диска, подскажет врач. Метод выбирается индивидуально, но почти в каждом случае можно заниматься йогой при грыже позвоночника.

В целом есть два способа лечения данного недуга:

  • Операция.
  • Безоперационный метод.

Безоперационное лечение межпозвоночной грыжи

Лечение без применения операции включает в себя несколько методов:

  • Вытяжка позвоночника. Данный метод использует при острой форме.
  • Ударно-волновая терапия. Помогает убрать боль и наладить кровообращение.
  • Метод ручной коррекции. С помощью него убирается грыжа способом вытягивания позвоночника и расслабления мышц.
  • Метод паравертебральных блокад (обезболивание).
  • ЛФК и йога при грыже поясничного отдела позвоночника. Противопоказания определяются индивидуально. Многим людям такой вид упражнения может не подойти по разным причинам. Также применяется йога при грыже крестцового отдела позвоночника.
  • Медикаментозное лечение. Терапия проводится с помощью противовоспалительных, противоотечных, обезболивающих лекарств.
  • Массаж.

Запрещенные упражнения при наличии грыж и протрузий в позвоночнике

При наличии грыжи врачи рекомендуют очень внимательно следить за своими физическими нагрузками. Нельзя носить тяжелые сумки, девушкам придется забыть про каблуки. Но есть также список запрещенных физических упражнений, которые ни в коем случае нельзя включать в свою тренировку при данном заболевании.

К таким нагрузкам относится:

  • бег;
  • жим ногами;
  • скручивания;
  • тяжелая атлетика;
  • упражнения на выпрямленных ногах.

Бег очень популярен среди людей, ведущих здоровый образ жизни. Но, к сожалению, он противопоказан людям, имеющим заболевание хребтового столба, в частности межпозвоночные грыжи.

Дело в том, что одной из важных функций связующих дисков является амортизация. Во время бега их ресурс сильно уменьшается. Многие врачи считают, данный вид спорта даже способен спровоцировать появление грыжи, а при ее наличии сильно усложнить положение. Если человек занимается бегом, то восстановить здоровье позвоночника будет довольно проблематично. Тем, кто просто не может жить без утренних пробежек, стоит приобрести специальное снаряжение и соблюдать предельную осторожность. При малейшей боли занятие стоит немедленно прервать.

Жим ногами может усилить заболевание. В ходе этого упражнения на позвоночник ложится большая нагрузка, так как спортсмен толкает вес лежа ногами. Большинство специалистов считают, что этот вид спорта способен привести к появлению грыжи или протрузии в позвоночнике.

Если вы привыкли к подобному упражнению, то можно приседать с прямой спиной, избегая глубоких прогибаний.

Тяжелая атлетика противопоказана во всех ее видах. Когда бодибилдер делает рывок со штангой, чтобы поднять ее, он создает огромную нагрузку на позвоночник. Также жим спортивного снаряжения в лежачем положении вызывает сильные боли в спине.

При подъеме тяжелых предметов нельзя допускать наклона корпуса вперед. Даже если у вас грыжа в шейном отделе, подобные упражнения все равно следует выполнять с предельной осторожностью.

Скручивания представляют немалую опасность для деформированных дисков. Самая частая локализация межпозвоночной грыжи – это поясничный отдел. Поэтому такие упражнения, как скручивания, могут усложнить ситуацию. Все виды зарядки, предполагающие подобные движения, вредны при грыжах.

Упражнения на прямых ногах возлагают огромную нагрузку на позвоночник. После подобных занятий часто возникают боли в поясничном отделе. Кстати, не стоит пытаться достать до пальцев ног руками из положения сидя или стоя при болях в спине.

Асаны

В противовес вышеприведенным упражнениям имеется проверенный комплекс, который существенно снимает напряжение в поясничном отделе. Йога при грыже позвоночника избавит от боли и принесет немалую пользу, при условии грамотного подхода.

Несколько базовых асан мы приведем ниже. Такие упражнения обычно подразумевают устойчивость, удобство и спокойное нахождение тела на определенный промежуток времени.

ЛФК при грыжах позвоночника

Наличие грыж и протрузий в позвоночнике – это обычно следствие различных патологий и неполноценного питания. А когда еще человек не уделяет достаточно времени физическим упражнениям, мышечный корсет расслабляется, плохо снабжается кровью, что приводит к деформации хребтового столба.

Самым главным средством лечения позвоночника является умеренная и грамотная физическая нагрузка – ЛФК.

Полезные упражнения

Как мы уже выяснили, йога при грыже пояснично-крестцового отдела позвоночника является отличным лекарством. Рассмотрим несколько асан, способствующих облегчению боли и укреплению позвоночника.

  • “Мостик”. Это отличное упражнение для позвоночника, снимающее напряжение с шейного и грудного отделов. Оно оказывает укрепляющий и разглаживающий эффект на область поясницы. Выполнение данной асаны способствует избавлению от мигреней, которые часто бывают при остеохондрозе. На самом деле, йога при поясничной грыже позвоночника – это спасение для страдающих этим недугом.

Способ выполнения: Исходное положение нужно занять, лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. Ступни необходимо держать плотно прижатыми к полу. Плавным движением отрывайте бедра, поднимая их вверх. Голова, шея, плечи и ступни остаются прижаты к полу. Если у вас хорошая растяжка и не возникло боли, то постарайтесь переплести пальцы рук под спиной. Таким образом снимется лишнее напряжение с позвоночника.

  • Поза “Собака мордой вверх”. Следующая асана снимает напряжение и боль с поясничного отдела позвоночника.

Способ выполнения: Чтобы занять исходную позу, следует лечь на живот, ладони упираются в пол под плечами возле груди. Необходимо плавно поднять верхнюю часть тела и задержаться в таком положении на 5-10 секунд.

Лягте на живот, положите ладони на пол по обе стороны груди и медленно поднимите верхнюю часть тела. Ненадолго задержитесь в этом положении и опуститесь обратно.

Эта поза способна поставить позвоночник на свое место после трудового дня, проведенного в одной сидячем положении. Это отличный способ для лечения межпозвоночных грыж.

  • Поза ребенка. Это естественная и простая поза для выпрямления и расслабления позвоночника. С нее необходимо начинать и завершать ваш лечебный спортивный комплекс.

Способ выполнения: Сядьте ягодицами на икры и пятки. Потянитесь руками вверх и опустите корпус на пол. Грудь и живот вниз старайтесь держать ровно. Касайтесь лбом пола. Живот должен опуститься на бедра. В этой позе можно оставаться на несколько минут. Главное – не уснуть, но при этом постараться максимально расслабиться. Дышать необходимо глубоко.

Лечебно-оздоровительная физкультура

Важно уметь ни только растягивать и расслаблять мышцы, но и укреплять их. Для этого необходимо иметь хороший мышечный корсет. Тренировать нужно мышцы живота, груди, ягодиц и спины. Этот комплекс необходимо применять вместе с упражнениями йоги.

  1. Способ выполнения упражнения на пресс: начинаем с исходной позы – лежа на спине, колени согнуты, ступни плотно прижаты к полу. Необходимо плавно поднять верхнюю часть тела и опуститься обратно на пол. Для первого раза будет достаточно одного подхода в 10 раз. Постепенно увеличивайте количество движений.
  2. Способ выполнения упражнения “велосипед”: занимаем исходное положение лежа на спине, колени согнуты, ступни плотно прижаты к полу. Поднимайте ноги поочередно, чередуя их сгибание и разгибание, представляя, что вы едете на велосипеде. Постепенно увеличивайте скорость, затем снова снижайте. Для первого раза будет достаточно одного подхода в 10 раз. Постепенно увеличивайте время “катания”.

Рекомендации специалистов

В наше время протрузии и грыжи являются частыми заболеваниями. Не удивительно, ведь именно ритм сегодняшней жизни провоцирует проблемы в поясничном отделе. Йога при грыже позвоночника и пилатес, в свою очередь, стали лучшими друзьями современного человека.

Важно знать и понимать, что упражнения подбираются в зависимости от стадии болезни (ремиссии или острой фазы). Для того, чтобы занятия проходили действительно с пользой, больному необходимо будет немного подтянуть школьные знания по анатомии. Чтобы правильно подобрать комплекс упражнений, нужно иметь представление о том, что такое грыжа, как она выглядит и где располагается. В противном случае вы можете подобрать неверный комплекс и ухудшить свое положение.

Например, если ваша межпозвоночная грыжа выпячена влево, то ни в коем случае нельзя сжимать левый бок (скручивания и наклоны), а вытягивание правой стороны, наоборот, помогут облегчить боль. Узнать, в какую сторону направлена грыжа, можно с помощью МРТ. Самостоятельно вряд ли можно определить такую проблему, для этого понадобится помощь специалиста. А также врач сможет посоветовать какие наклоны вам делать нельзя, а какие желательно.

Во время обострения недуга врачи часто назначают постельный режим. Но тем не менее нужно стараться даже в этот непростой период выполнять некоторые упражнения (на расслабление, вытягивание позвоночника, дыхательные). Эти движения поспособствуют наступлению ремиссии.

В этот период необходимо сформировать мышечный корсет, который поможет грыже не прогрессировать, и даже есть вероятность полного выздоровления благодаря ЛФК и йоге.

Но для достижения успеха необходимо соблюдение правил:

1. Регулярность тренировок (3-4 раза в неделю, но можно и чаще).

2. Упражнения должны быть подобраны специалистом.

3. Важно научиться правильно дышать при выполнении лечебного комплекса.

4. Все упражнения выполняются плавно.

5. Во время занятий должна быть полная концентрация на своем теле и на том, чем занимаешься.

Важно помнить!

На вопрос, можно ли заниматься йогой при грыже позвоночника, ответ однозначный – можно и даже нужно. Но следует помнить, что деформация дисков – это очень серьезное заболевание. И каждый ваш шаг по лечению грыжи должен обсуждаться с лечащим врачом.

Как я занимаюсь йогой при сколиозе?

Можно использовать йогу при сколиозе, поскольку йога помогает укрепить и выпрямить позвоночник, важный компонент в лечении сколиоза. Существуют различные позы йоги, которые помогают в этом укреплении позвоночника больше, чем другие, такие как позы нисходящих и восходящих собак. Многие альтернативные целители и обычные врачи рекомендуют йогу при сколиозе, потому что йога является мощным инструментом для преобразования и тонизации тела, делая позвоночник сильным и гибким. Йога может быть одним из лучших альтернативных методов лечения сколиоза, поскольку она использует мягкие движения и позы, чтобы обеспечить поддержку и гибкость, и фокусируется как на теле, так и на уме.

Сколиоз – это заболевание, при котором в позвоночнике возникает искривление, образующее небольшую S-образную форму. Без лечения боль может стать сильной и часто изнурительной, так как сколиоз часто смещает органы брюшной полости и грудной клетки. Лечение обычно включает в себя сращивание позвоночника посредством хирургического вмешательства, если сколиоз тяжелый или в течение некоторого времени надевается задняя скобка. Многие предпочитают использовать йогу при сколиозе, а также разумные медицинские советы, чтобы дополнить их лечение сколиоза.

Одна важная поза, используемая в йоге для сколиоза, является обращенной вниз собакой. Эта поза достигается путем толкания в землю через ладони рук и подошвы ног, создавая треугольную форму. Важно сохранять спину как можно более прямой, не заставляя тело выходить за пределы его возможностей, и удерживать мышцы живота. Эта поза не только помогает укрепить позвоночник и выпрямить спину, но и стимулирует тело и разум, стимулируя гипофиз.

Другая поза йоги, чтобы помочь в выравнивании позвоночника, включает переход от позы собаки вниз в позу доски. Положение доски включает в себя вдавливание в землю руками и ногами, сохраняя при этом прямое положение доски в теле. Спина остается прямой, и это помогает в тонизировании позвоночника. Переход на собаку вверх может также помочь улучшить осанку и обеспечить большую гибкость в позвоночнике. Прижимая переднюю часть тела к полу, верхняя часть тела слегка приподнимается и изгибается через опоры рук в сторону собаки, обращенной вверх.

Занимаясь йогой для сколиоза, всегда важно выполнять эти позы медленно и в удобном темпе, не причиняя боли или напряжения телу. Работа вместе с врачом и физиотерапевтом, который специализируется на анатомии позвоночника, также является важным компонентом лечения сколиоза. Неизвестно, может ли йога полностью лечить сколиоз, но было показано, что она укрепляет и поддерживает мышцы позвоночника и спины, способствуя облегчению боли и осанке.

ДРУГИЕ ЯЗЫКИ

Вредные и опасные асаны йоги и упражнения

Какие упражнения хатха-йоги особенно опасны?

1. СКРУТКИ. Во время усиленного скручивания позвоночника происходит подвывих фасеточных суставов (в простонародье “смещение”).
Повороты корпуса считаются полезными, есть целый комплекс поворотов. Но это не СКРУТКИ! Повороты выполняются БЕЗ РЫЧАГА! В этом движении участвуют только мышцы-вращатели, являющиеся глубочайшими мышцами спины. Это способствует их укреплению и формированию сильной спины.

2. БОКОВЫЕ НАКЛОНЫ, например, “треугольник”. Особенно противопоказаны при сколиозе. Так как для этого заболевания характерно несимметричное напряжение мышц спины, то при наклоне вбок добавляется спазм в перенапряженные мышцы.
Наклоны вперед считаются полезными.

3. АСИММЕТРИЧНЫЕ АСАНЫ, такие как джану-ширшасана. Противопоказаны при сколиозе. Эффект, противоположный п.2: ослабляется слабая группа мышц.

4. ПАССИВНОЕ ВЫТЯЖЕНИЕ, как при висе на перекладине. Главная функция позвоночника – сейф для спинного мозга. Спинной мозг имеет фиксированную длину 42(Ж)-45(М). Он не растягивается! Слишком интенсивное вытяжение организм рассматривает как угрозу разрыва спинного мозга и дает команду блокировать позвоночник мышцами. Мы попадаем в порочный круг – повисели, стало легче, но получили новый блок. Это касается и рычаговой пашчимоттанасаны.

Что же остается для безопасной практики?

СИЛОВЫЕ и СИММЕТРИЧНЫЕ асаны. Пропорция на занятиях 80х20%.

Проблемы позвоночника и суставов не от их плохой растянутости. Есть пожилые люди, которые не могут достать пальцами до колен и при этом никогда не испытывали болей в спине. С другой стороны, жалобы на боли в спине и суставах часто поступают от очень гибких людей – преподавателей йоги, спортивных и цирковых гимнастов.

Проблема в том, что с возрастом слабеют глубокие мышцы тела. Существует два уровня мышц – поверхностные (двигательные) и глубокие (корсетные). Как раз последние с возрастом и атрофируются. Укрепить их невозможно никакими динамическими упражнениями, включая тренажеры, так как эти мышцы не участвуют в движении. Их можно задействовать лишь изометрическим напряжением – статика с нагрузкой. В этом йога – незаменимый помощник! А немного растяжек нужно, чтобы ликвидировать молочную кислоту после активной работы этих мышц.

Какие позы опасны для коленных суставов

В первую очередь, ПАДМАСАНА. В ней новички как правило и портят колени. Садиться в падмасану необходимо засчет раскрытых тазобедренных суставов, а не засчет изменения угла в коленных. Колено – плоскостной сустав, а не шарнирный (как тазобедренный или плечевой). При изменении угла в коленном суставе мы неизбежно получим травму мениска.

Вначале необходимо долгое время тренироваться в бхадрасане, а когда наши колени будут спокойно опускаться на пол, можно переходить к освоению падмасаны.

Вторая ошибка – делать наклон вперед на прямых ногах.

Здесь показан “идеальный” вариант неправильно выполняемой асаны.
Мы видим, что ноги прямые, а спина в состоянии выгиба (округленности наружу).
В этом положении ноги тянутся, а спина наоборот сжимается. Но растяжение спины возможно лишь в прямом ее состоянии или состоянии легкого прогиба.

Цель наклона вперед – снять компрессию в позвоночнике, особенно пояснично-крестцового отдела. В данном варианте идет растяжка подколенных сухожилий с последующим ослаблением коленного сустава.
Для того, чтобы спина растягивалась, нужно слегка согнуть коленные суставы, по крайней мере для начинающих.

Вы можете поэкспериментировать. Наклонитесь на прямых ногах и понаблюдайте за поясницей. Затем немного согните ноги в коленях и почувствуете, как ваша спина “поплывет” в мягком растяжении, освобождаясь от межпозвонкового напряжения.

Как йога может разрушить ваше тело
How Yoga Can Wreck Your Body
http://gosh200.livejournal.com/67985.html

Автор статьи – William J. Broad, 30-летний журналист, который повредил себе межпозвоночный диск в пояснице, пытался вылечиться с помощью йоги и потерпел неудачу. Тогда он обратился к нью-йоркскому знаменитому инструктору йоги, который известен тем, что специализируется на травмах, получаемых йогами и знает все не только о достоинствах этих занятий, но и может многое рассказать об обратной стороне. Зовут его Гленн Блэк, йоге он учился в Индии, затем много лет практиковал, имеет обширную клиентуру среди звезд и даже самих йога-тренеров, проводя для них мастер-классы.

Вот на таком мастер-классе журналисту удалось поговорить с Блэком и услышать от того немало обескураживающих сведений.
Первое, что менее всего он ожидал услышать от человека, посвятившего всю жизнь йоге, это когда тот сказал, что пришел к убеждению что подавляющее большинство практикующих должно прекратить ею заниматься. Полностью. Это просто слишком опасно для их здоровья. Блэк сказал что не только новички, но даже знаменитые инструкторы часто наносят себе серьезный вред, и вместо йоги им нужна лечебная физкультура или даже лечение. Йога подходит только для людей в отличной спортивной форме, она не для всех.

По Блэку, разные факторы могут увеличивать риск для обычного человека. В первую очередь это то, что методика была разработана индийскими практиками для которых сидеть например со скрещенными ногами – это повседневная привычка. И йоговские асаны стали лишь развитием привычных для индийцев поз. Современные же офисные работники, просидев весь день в кресле, приходят пару раз в неделю в зал и пытаются скрутиться в положение, для которого у них нет ни гибкости, ни здоровья.

Все это усугубляется взрывным ростом популярности йоги ( в США число занимающихся выросло с 4 млн в 2001 до 20 млн в 2011), из-за чего выросло число малоопытных инструкторов, которые ведут занятия просто не понимая как могут навредить ученикам.
Очень многие давят физически и морально на учеников, чтоб те приняли те или иные позы, “через не могу”.

Когда такие горе-инструкторы приходят к Блэку с серьезными травмами, он им просто говорит – “Бросайте йогу!” Они смотрят на него как на сумасшедшего, но Блэк уверен что это их единственный путь вылечиться.

Автор спросил, с какими самыми серьезными травмами у учителей йоги тому приходилось сталкиваться, и Блэк рассказал что знает нескольких “звезд”, которые повредили ахилловы сухожилия, перестаравшись с такой базовой асаной как “поза собаки мордой вниз”.

Еще он видел полностью “убитые” бедра. Одна из знаменитейших американских преподавателей йоги просто потеряла подвижность в бедренных суставах, ей нужно было делать операцию по имплантации протезов. При этом она продолжала преподавать!
А у многих инструкторов настолько большие проблемы со спиной, что они вынуждены вести уроки лежа!

Среди приверженцев йоги, от гуру до их помощников распространено мнение о ее чудесной целительной силе.
Они говорят о том что йога успокаивает, лечит, поднимает энергию и укрепляет. И действительно, эти занятия могут понижать давление, вырабатывать естественные антидепрессанты или даже улучшать сексуальную жизнь.

Но йога-сообщество долго хранило молчание о том какую ошеломляющую боль она может причинить.

Джаганнатх Ганеш Гун, один из тех кто принес йогу в современность, не оставил ни намека о возможных травмах в своем журнале “Йога-миманса” или книге “Асаны” (1931 г).
Индра Деви избежала таких упоминаний в своем бестселлере “Быть вечно молодым, вечно здоровым” (1953 г), как и Б.К.С. Айенгар в его работе “Свет на Йоге”, опубликованной в 1965 г.
Уверения о полной безопасности йоги содержатся в самоучителях таких авторов как Свами Шивананда, Паттабхи Джойса и Бикрама Чоудхури.
“Настоящая йога так же безопасна как материнское молоко” – провозгласил Шивананда, великий гуру, совершивший 10 мировых турне и основавших несколько ашрамов на нескольких континетах.

Но растущее число свидетельств медиков поддерживает точку зрения Гленна Блэка о том что для многих людей использование обычно практикуемых поз несет неизбежный риск для здоровья.

Первые наблюдения “йога-болезней” появились несколько десятков лет назад и опубликованы в уважаемых медицинских журналах:

среди них такие как “Неврология”, Британский медицинский журнал, журнал Американской медицинской ассоциации.
Описанные проблемы варьировались о легкого вреда здоровью до постоянной инвалидности.

В одном случае студент колледжа, занимавшийся йогой больше года, после усиленной практики ваджрасаны (сидение на коленях) обнаружил что ноги плохо слушаются, он с трудом ходил, поднимался по ступенькам и бегал.

Врачи выявили у него проблему с ответвлением седалищного нерва, проходящим под коленями. Сидение на коленях ухудшало кровоснабжение этого нерва, что вызывало его дисфункцию. Как только студент отказался от этой позы, он быстро пошел на поправку.

Медики отметили уже достаточно большое число таких случаев, чтобы даже ввести специальный термин:
“йоговский отказ ног” (yoga foot drop)

Позднее последовали и более грозные сообщения. В 1972 году видный нейрофизиолог из Оксфорда, Рич Рассел опубликовал статью в Британском медицинском журнале, в которой утверждает, что хоть и крайне редко, но некоторые позы йоги могут стать причиной инсульта у относительно молодых здоровых людей. Рассел обнаружил что повреждение мозга может вызвать не только прямая травма черепа, но и быстрые движения шеей, как и избыточные ее изгибы, которые происходят в некоторых позах йоги.
Дело в том что в норме шея может изгибаться на 75 градусов назад, на 40 градусов вперед, на 45 градусов в стороны и вращаться на 50 градусов вправо-лево. Практикующие йогу обычно значительно превышают эти возможности. Средний ученик может поворачивать голову аж на 90 градусов, что вдвое превышает допустимые значения. И такая сверхгибкость шеи поощряется учителями! Айенгар подчеркивает что в позе кобры голова должна откинуться назад как можно дальше, а в стойке на плечах голова, прижатая к груди должна образовать прямой угол с туловищем. И он называет такую позу (якобы стимулирующую щитовидку) – “одним из самых ценных подарков от мудрых предков.”

Рассел предупреждает, что такие экстремальные положения головы и шеи могут травмировать позвоночные артерии, что приведет к образованию тромбов или их пережатию, с последующим повреждением мозга. Ведь эти артерии соединяются в базилярную, питающую важнейшие отделы мозга, отвечающие за координацию, дыхание, движение глаз и др. жизненно важные функции.

Известно, что уменьшение тока крови по базальной артерии приводит к инсультам, которые редко сопровождаются нарушениями речи или приводят к потере сознания, но повреждают базовые механизмы вплоть до смертельного исхода.
У большинства пациентов с таким типом инсульта основные функции восстанавливаются, но иногда головные боли, головокружения и проблемы с координацией могут продолжаться годами.

Рассел также обеспокоен тем, что йога, как причина инсульта, может быть скрыта от докторов, поскольку повреждение мозга может произойти с большой задержкой (до нескольких часов), например лишь ночью и внимание врача может привлечь какая-то другая возможная причина.

В 1973 году, через год после выхода работы Рассела, Виллибальд Наглер, известный специалист по реабилитации медицинского колледжа Корнуэльского университета, опубликовал статью о странном случае.

Здоровая женщина 28 лет получила инсульт когда выполняла асану “колесо”, занимаясь йогой. Когда принимала эту позу, в какой-то момент она балансировала на откинутой назад голове и вдруг испытала сильную головную боль. Подняться самостоятельно она уже не смогла, так же как и ходить.
Женщина была доставлена в госпиталь – ее правая сторона тела потеряла чувствительность, левая рука и нога тоже плохо слушались. Глаза косили налево.

Врачи обнаружили, что ее левая позвоночная артерия значительно сужена между первыми двумя позвонками, и артерии питающие мозг значительно смещены. Диагностическая операция показала что у нее произошло омертвение участков коры в левом полушарии и вторичные кровоизлияния. После 2 лет лечения женщина смогла начать с трудом ходить, но левая рука и глаз по-прежнему не слушались. Наглер заключил что хоть такие случаи и редки, но должны служить предупреждением о вреде избыточных нагрузок на шею, особенно для людей среднего возраста.

И данный случай с пациенткой Наглера вовсе не уникален. Несколькими годами позже, 25-летний молодой человек был доставлен в чикагский госпиталь с жалобами на затрудненное глотание, ухудшившееся зрение и плохо контролируемую левую половину тела.
Пациент имел отличное здоровье и полуторалетний стаж занятий йогой каждый день. Обычно сначала он скручивался всем телом вправо-влево до отказа, включая голову, затем делал стойку на плечах, принимая положение четко по инструкциям Айенгара и удерживая его в течение 5 минут. От частых стоек у него на позвонках шеи даже образовались мозоли от контакта с твердым полом.

Диагностика выявила блокаду левой позвоночной артерии между вторым и третьим позвонком, практически до полного прекращения кровотока.Через два месяца интенсивной терапии пациент смог ходить с тростью, но точные движения левой рукой так и не восстановились. Команда лечащих врачей пришла к заключению, что состояние этого молодого человека представляет пример нового вида угрозы. Здоровые люди могут серьезно повредить позвоночные артерии движениями шеи которые превышают физиологически допустимый порог. “Йога”, они подчеркнули, -“должна рассматриваться как возможная причина инсульта”. По этому поводу была опубликована статья (Steven Н. Hanus), где были процитированы и случай Наглера, и упомянуты предупреждения Рассела.
Таким образом, сомнения в безопасности йоги стали усиливаться в медицинском сообществе.

Вышеприведенные случаи могут казаться исключительно редкими, но обзоры Комиссии по безопасности потребителей показали что число обращений в травмпункты, связанных с йогой, стало быстро расти в последние годы.
В 2001 году было отмечено 13 случаев, в 2001 – 20 обращений и в 2002 уже 46. Надо понимать что это вовсе не исчерпывающая статистика, а лишь показательная тенденция, по той причине что далеко не все пострадавшие обращаются в травматологию и с менее серьезными проблемами идут к семейным врачам, хиропрактикам и другим врачам.

Со временем истории о пострадавших от йоги стали появляться в СМИ. Газета “Таймс” опубликовала сведения о том что “тепловые” упражнения Бикрам-йоги повышают риск растяжений и повреждений мускулов и связок. Один из специалистов заметил, что избыточная растяжка связок не позволяет им восстанавливаться, возвращать прежнюю форму и так повышается риск их надрыва, вывихов и смещений.

В 2009 году команда ученых из медицинского колледжа Колумбийского университета опубликовала результаты глобального опроса учителей йоги и врачей. Вопрос задавался такой: С каким серьезными проблемами вызванными йогой вам приходилось сталкиваться?
Самое большое число ответов (231) касалось низа спины. Другие часто повреждаемые места – плечи (219), колени (174), шея (110). Затем идут инсульты. Респонденты отметили 4 случая когда йоговские экстремальные упражнения привели к повреждению мозга той или иной степени. Числа не сказать чтоб ужасающие, но они доказывают потенциальную опасность йоги.

В последние годы в йоговском сообществе появились реформаторы, которые стали обращать внимание на возможный вред от нее. В 2003 году в “Йога Джорнал”, Кэрол Крукофф, йога-инструктор и врач, которая работает в медицинском центре универстиета Дюка (Сев. Калифорния) – поделилась своими собственными проблемами.
На телепередаче она демонстрировала сложную позу, хотела сделать поэффектнее растяжку ног и надорвала подколенное сухожилие. На следующий день она ходила с большим трудом. Ей пришлось потратить год на полное восстановление, когда она смогла снова вытянуть ногу. Редактор “Йоги”, Кейтлин Куистгаард описала как надорвала связку в классе йоги. “Я поняла как йога может лечить”, она писала, “но также поняла что она может и калечить – и слышала это многократно от коллег”

Один из самых заметных слышимых реформаторов – Роджер Коул, учитель Айенгар-йоги с дипломом психолога (Стэнфорд).
Коул много писал в “Йога Джорнал” и рассказывает о вопросах безопасности в Американском колледже спортивной медицины. В одной из колонок он обсуждал практику уменьшения сгиба шеи в “стойке на плечах” путем подкладывания сложенных полотенец под плечи. Это придумано для того чтоб уменьшить угол между головой и телом с 90 градусов до 110. Коул предупреждает об опасностях использования немодифицированной стойки в виде повреждения мышц, связок и дисков.

Но модификации классических асан не всегда помогают. Тимоти МакКолл, врач, медицинский редактор “Йога Джорнал” называет стойки вниз головой вообще слишком опасными для обычных классов йоги. Его опасения основаны на его собственном опыте – он обнаружил что стойка на голове вызывает опасное явление пережатия нервов, “синдром лестничной мышцы”, при котором возникает покалывание в правой руке и онемения. Когда он прекратил делать эту позу – все симптомы исчезли. Позднее он заметил что перевертывание может производить и другие повреждения, включающие дегенеративный артрит затылочной части позвоночника, повреждения сетчатки (из-за повышенного давления в глазах).
“К несчастью”, заключает МакКолл, “отрицательные эффекты стойки на голове могут быть крайне непредсказуемы”.

Через год после того как автор статьи встретил впервые Гленна Блэка на его мастер-классе в Манхэттене, он получил мыло от него, в котором йог писал что сделал операцию на позвоночнике. “Все прошло успешно” – он написал, “но восстановление долгое и болезненное. Позвони если хочешь”

Причиной болезни, Блэк сказал, были четыре десятилетия перегибов в спине назад и поворотов в пояснице. У него развился стеноз, серьезное поражение позвоночника, при котором хронически сужается центральный канал в позвоночнике, в нем сдавливаются нервы и возникают дикие боли. Блэк сказал что он еще 20 лет назад стал что-то ощущать, когда выходил из поз “плуг” и “стойка на плечах”, но два года назад боли стали просто невыносимыми. Хирург сказал что без операции он не сможет ходить. Операция длилась 5 часов, в ней пришлось скрепить несколько поясничных позвонков. Блэк со временем выздоровеет, но более никогда не сможет сгибать эту часть позвоночника.

Блэк – один из самых осторожных йогинов, которые встретились автору. При первой встрече он уверял что никогда не причинял вред йогой себе или своим ученикам. Автор спросил – а вот этот стеноз может и не связан с йогой, это просто возрастное? Нет,ответил тот, это точно йога.

С этими мыслями Блэк выступил на конференции в Омега Инститьют, углубленными ощущениями от последней операции. Но его предупреждения кажется прошли мимо ушей. “Я был решительнее чем обычно, моя мысль была такая что “Асана это не панацея и не лечение. На самом деле, если ты делаешь это слишком настойчиво – ты в конце концов получишь проблемы” Многим не понравилось услышать это.”

Назову несколько жизненно важных асан. Описание их выполнения можно найти в интернете.

1. Уттанасана. Снимает межпозвонковую компрессию. Для получения правильного эффекта, особенно начинающим, необходим небольшой угол в коленях (как было описано ранее). Это ослабит натяжение подколенных сухожилий, двухглавых, ягодичных и поясничных мышц, что, в свою очередь, приведет к мягкому вытяжению позвоночника.

2. Марджариасана (Поза кошки). Выполняется стоя на четвереньках с попеременным выгибом и прогибом спины. Ее польза необыкновенна! Здоровье всего костного аппарата сильно зависит от состояния хрящевой ткани. Так хитро устроил нас Кришна, что хрящевая ткань – единственная, не имеющая своей системы питания. Питание она берет из прилегающих мышц во время движения сустава. Это похоже на эффект губки: сжали губку, поместили в воду, разжали, и она впитывает. Достали из воды, снова сжали, выдавили воду.

В чем хитрость? А в том, что суставы могут быть здоровы, только если в жизни человек достаточно много двигается. В условиях гиподинамического образа жизни (диван-машина-работа-машина-диван), хрящевая ткань, не получая питания, уменьшается, приводя к соответствующим проблемам.
Самый главный хрящ тела – межпозвонковый диск. При его истончении, уменьшается просвет между позвонками, что приводит к серьезным последствиям. Так вот, Марджариасана – идеальное упражнение для питания дисков! Сжимая и растягивая позвоночник, мы кормим диски и активизируем пульпозное ядро.

3. ЧАТУРАНГА ДАНДАСАНА (поза планки)

Теперь посмотрите: Экологически чистая молочка и домашняя выпечка. А также: 6000000 человек умрут от курения в этом году. И Вредная посуда из ПВХ. И обязательно почитайте: Вредим себе и детям – здесь все статьи по теме.

Йога для позвоночника и суставов: как правильно делать

Йога – комплекс специальных упражнений, направленных на оздоровление и укрепление организма.

В систему учения входят:

  • дыхательная гимнастика;
  • медитация;
  • осознание правильного образа жизни;
  • физические упражнения.

Родиной йоги считают Индию, постепенно культура йоги проникла во все страны мира. Результаты практиков наглядно доказывают эффективность гимнастики для профилактики и лечения многих заболеваний.

Видеоуроки йоги для позвоночника и шеи помогут справиться с болями, побороть возрастные изменения, оставаться в форме длительное время. В этой статьие расскажем о том, с чего начать, какие самые эффективные упражнения и, конечно, покажем несколько полезных видео.

Йога для позвоночника и суставов: с чего начать, противопоказания

С чего начать?

Перед началом занятий ознакомьтесь с основными принципами системы. Утренняя и вечерняя йога для позвоночника будет полезна в следующих случаях:

  1. Человек испытывает регулярные боли в суставах и позвоночнике.
  2. Отмечаются нарушения в осанке.
  3. Снизилась эластичность и подвижность суставов.
  4. Ослабли мышцы спины в результате длительного бездействия.

Запомните:

  1. Обязательно получите одобрение врача перед началом занятий.
  2. Не пытайтесь выполнить упражнения, если испытываете сильную боль.
  3. Увеличивайте нагрузку постепенно.
  4. Если имеются серьезные нарушения в опорно-двигательной системе (после аварий, врожденные травмы), проводить занятия нужно только с инструктором.
  5. Йогу для позвоночника в домашних условиях могут проводить люди, желающие укрепить мышцы спины, снять напряжение после физических нагрузок.
  6. Проводите занятия регулярно: без системы эффекта не будет.

Перед началом занятий рекомендуется просмотреть видео «Йога для позвоночника для начинающих».

Когда нужно отказаться от занятий?

Занятия йогой противопоказаны:

  • при проблемах с кровеносной системой;
  • злокачественных опухолях;
  • лихорадке и жаре;
  • рвоте;
  • в послеоперационный период;
  • при психических заболеваниях.

Также нельзя заниматься йогой после приема пищи. Утренние тренировки рекомендовано проводить сразу после пробуждения, без завтрака – допускается лишь стакан воды с ложечкой меда.

Ограничений по возрасту для занятий нет. С осторожностью следует заниматься беременным женщинам

Перед вечерними тренировками должно пройти минимум 4 часа после последнего приема пищи.

Какой вид йоги выбрать?

Существует множество видов йоги. Выбирая йогу для позвоночника, нужно четко понимать – для каких целей проводятся занятия.

Упражнения делят на:

  • асаны, помогающие при смещении позвоночных дисков;
  • асаны при неправильной осанке;
  • асаны для укрепления мышц.

Все упражнения выполняются в статике: достигается определенная поза, и такое положение фиксируется на некоторое время. Постепенно время фиксации увеличивается – это способствует тренировке мышц.

Виды йоги для позвоночника

Основные упражнения для позвоночника

Йогу нужно начинать с разминки – она подразумевает расслабление мышц и внутренний настрой организма.

Поза лотоса

Положите коврик перед собой, сядьте со скрещенными ногами. Руки свободны и опущены на колени, ладони смотрят вверх. Спину выпрямите, но при этом не держите мышцы в напряжении – спина расслаблена.

Дышите глубоко и плавно, сосредоточьтесь на внутренних ощущениях. Проведите в такой позе 5 минут.

Новичкам сложно сидеть в неудобной позе со скрещенными ногами, поэтому сначала не пытайтесь сесть глубоко. Примите удобное положение, иначе расслабиться не удастся.

Йога для позвоночника: поза лотоса

Наклоны

Наклоны относятся к обязательным видам асан.

Сядьте и выпрямите ноги, ступни сведите. Спина ровная.

Пытайтесь дотянуться до кончиков пальцев ног кистями рук. Не отчаивайтесь, если не удается дотянуться – результат придет с практикой.

Дотянувшись до того места, до которого удается достать, оставайтесь в этом положении.

Начините с одной минуты, с каждым днем увеличивая время. Повторите 5-6 раз.

Уже через месяц с помощью этой асаны избавитесь от ноющих болей в позвоночнике

Поза эмбриона

Опуститесь на колени, слегка расставьте ноги в стороны, опуститесь ягодицами на бедра. Наклоняйтесь плавно вперед, чтобы коснуться лбом пола. Руки вытяните назад.

Расслабьте тело: шею, плечи, лопатки, спину. Задержитесь в этом положении.

Эта асана помогает утихомирить боль в спине, отлично снимает усталость после напряженного дня. Упражнение рекомендуется делать, если возникла ноющая боль после физической нагрузки. Главное – выполняйте асану плавно, без рывков.

Скручивание

Укрепляет косые мышцы. Благодаря этому уменьшается объем талии, укрепляется пресс, спина становится ровной, осанка – идеальной.

Примите позу лотоса. Поверните корпус немного влево. Правая рука при этом ложится на левое колено, а левая рука находится сзади. Упритесь ею в пол.

Асану следует делать в каждую сторону, при этом меняя опорную руку. Выполните 6-8 раз.

Не старайтесь повернуться слишком далеко или резко – с непривычки это может спровоцировать травму.

Скручивание в йоге для позвоночника

Лежащая богиня

Мышцы уже наверняка устали, поэтому асаны в йоге чередуются с позами отдыха.

Нужно лечь на спину и соединить ступни подошвами, раскиньте руки в стороны. Расслабьтесь. Полежите в таком положении 2-3 минуты.

Ноги на стене

Придвиньте коврик к стене, обопритесь вытянутыми ногами на стену, руки сложены на животе, ягодицы также должны касаться стены. Позвоночник в это время расслаблен, он отдыхает. Кровь отливает от ног.

Асана отлично помогает при болях в ногах – если, к примеру, весь день провели на каблуках.

Асана Ноги на стене

Свободный ветер

Лягте на пол на спину, обхватите колени руками. Перекатывайтесь с лопаток на ягодицы. Старайтесь, чтобы вся спина плавно ощущала на себе прикосновение пола.

Сначала будет неприятно, но потом мышцы привыкнут, и боли испытывать вы не будете.

Для новичков этого комплекса будет достаточно. Со временем усложните гимнастику и добавьте еще некоторые виды упражнений

Как правило, завершают комплекс позой трупа. В это время человек лежит на спине, полностью расслабившись. Уходят боль и усталость, при этом ярко ощущается собственное тело, чувства и эмоции. Поза длится до 10 минут.

Даже выполняя этот простейший комплекс, человек испытывает облегчение уже через несколько занятий, забывает о болях в суставах и позвоночнике, напряжении в мышцах.

обзор самых удобных поз для сна

Сон является важной составляющей нашей жизни – он способствует восстановлению сил после трудного дня, обеспечивает хорошее самочувствие, настроение. При систематическом недосыпании начинаются проблемы со здоровьем, страдает психика. Для здорового сна нужны качественный матрас, спокойная обстановка и комфортное положение. Как же подобрать правильную позу для сна? Поговорим об этом далее.

Наиболее «здоровая» поза для сна

Каждый человек спит по-разному: на спине, на животе, на боку – кто как привык. Однако комфорт – это одно, а здоровье – совсем другое. Самой здоровой позой для сна принято считать позицию лежа на спине. Хоть медики и считают ее наиболее здоровой, но и у нее есть свои недостатки.

Сначала поговорим о преимуществах сна на спине:

  • Данная поза помогает избежать болей в шее и теле в целом. Позвоночник и мышцы отдыхают.

  • Сон на спине оказывает положительное воздействие на пищеварение. Если вы съели слишком много пищи на ночь, или вас беспокоит изжога, эта поза облегчит ваше состояние.

  • Доказано, что если человек спит в такой позе, его кожа не обвисает во время сна, и не образуются морщины.

А рядом с плюсами расположился один минус – если вы склонны к храпу, страдаете от апноэ, то от этой позы стоит отказаться.

Апноэ сна – проблемы с дыханием. Оно может остановиться на короткое время. Именно сон на спине может привести к такой проблеме – дыхание может нарушиться и уже не восстановиться.

И все-таки по сравнению с остальными позами, у этой позы больше достоинств, чем недостатков.

О важности правильной позы для сна: как необходимо спать?

Комфортная позиция играет одну из основных ролей в обеспечении качественного отдыха. Ваша любимая поза привычна для вас, но не факт, что полезна для здоровья. Существует несколько вариантов поз для сна:

  • Сон на спине. Создает меньше всего проблем, подходит тем, кто страдает от болей в спине. Для комфортного сна нужно использовать правильную подушку. Напряжения не должно быть в шее и верхней части спины. Для большего удобства можно подложить подушку под колени. Если часто мучат боли, лучше обратиться к врачу. Пройти осмотр, лечение, заодно узнать какая поза будет полезнее всего..

  • Сон на боку. Рекомендуется использование подушки для правильной поддержки головы. Поза подходит людям, страдающим от храпа. Идеальна для беременных женщин и людей, которых беспокоит нижний отдел позвоночника. Поясница в такой позе наиболее расслаблена, особенно с подушкой между колен.

  • Сон на животе. В этой позе врачи рекомендуют не спать вообще или делать это как можно реже. Во время сна на животе, вы поворачиваете голову в левую или правую сторону, чтобы можно было дышать без затруднений. Оказывается большое давление на грудную клетку, что может привести к проблемам и навредить здоровью. Начнут беспокоить головные боли.

Правильная поза для сна – это залог комфорта и здоровья. И сон на спине считается самым здоровым.

Лучшие позы для будущих мам

В период беременности забота о комфорте и здоровье особенно важна, поэтому сон беременных женщин должен быть полноценным.

Если женщина привыкла спать на животе, на начальных месяцах это допустимо. На 5 месяце так поспать уже не получится. Да и медики разрешают сон на животе, так как он не несет опасности для малыша, который надежно защищен стенками матки. Но поза является самой «нездоровой».

Спать на спине врачи категорически не рекомендуют во время беременности. Это связано с тем, что кровь хуже перекачивается сердцем, ухудшается приток к матке, и уровень кислорода падает – это плохо сказывается на ребенке. Может случиться выкидыш.

Идеальной позой для беременных считают сон на левом боку. Циркуляция крови хорошая – ребенок получает кислород и не давит на вашу печень. Процесс выведения жидкости так же улучшен – руки и ноги не будут отекать.

Из этого следует вывод, что сон на левом боку комфортен, безопасен для мамочки и ее малыша. Отдых в правильной позе для сна крайне важен для отличного самочувствия.

Лучшая поза для детского сна

Дети предпочитают спать в позе зародыша – так они чувствуют себя в безопасности. Но из-за этого может возникнуть проблема с прикусом – он сформируется неправильно. Спать так часто не стоит – создается давление на внутренние органы.

Мужской сон: правильная поза

В какой позиции лучше спать мужчине:

  1. Лежа на спине. Рекомендуется спать на небольшой подушке, чтобы было хорошее кровоснабжение. При плохом кровоснабжении ухудшается выработка гормонов – это вред для репродуктивной системы. Если чуть приподнять ноги, будет польза для вен.

  2. Лежа на боку. Этот вариант считается нейтральным. Прямые ноги положительно влияют на мужское здоровье, согнутые – отрицательно.

  3. Лежа на животе. Самая вредная позиция для мужского сна. Сдавливаются внутренние органы.

Правильная поза для сна у женщин

Лучшей позой считается «на спине». Преимущества такой позы:

  • позвоночник находится в наиболее удобном положении – позиция нейтральная, полезная для спины;

  • благодаря данному положению матрас оказывает лучшую поддержку тела;

  • когда вы спите на спине, лицо не утыкается в подушку – морщины не появляются, кожа ровная и гладкая;

  • если страдаете от изжоги и спите на спине, то вероятность ее возникновения меньше – грудная клетка и голова приподняты.

Как комфортно спать в дороге?

Наконец-то путешествие за границу, но предстоит длительный перелет. Сидеть предстоит долго, а ночью захочется спать. Какую позу для сна выбрать:

  1. Если ваше сидение у окна, можно на него облокотиться. Данный способ далеко не идеальный – это дискомфортно и небезопасно, можно набить пару шишек.

  2. Если вас укачивает, то подойдет «калачик». Ноги скрещиваются, руки на колени. Тоже не самый удобный вариант, но укачивать будет чуть меньше. Если захотите встать, то делайте это не спеша.

  3. В сиденьях самолета предусмотрено откидывание спинок назад. Вполне комфортно. Главное, чтобы повезло с соседями по перелету, а то начнут ворчать, жаловаться и стучать по креслу – тогда уже не отдохнуть нормально.

  4. Поза, которая годится разве что для частного самолета – «краб». Вы сидите у прохода, а ноги можно перекинуть через подлокотник. В обычном самолете лучше так не делать – подумайте о комфорте работниц и пассажиров.

  5. Если вам повезло, и рядом нет соседа, можно попросить убрать подлокотники и расположиться с комфортом. Главное – не упасть на пол во время сна.

  6. Для комфортного сна в самолете можно приобрести специальную подушку. С ней отдых будет приятным.

  7. Если вы летите со второй половинкой, другом или родственником, можно опереться на крепкое плечо близкого человека. Весьма неплохо.

Отдыхать в дороге хоть и не очень комфортно, но все же возможно.

Заболевания и правильные позы для сна

Засыпать на спине – наилучший вариант. Врачи рекомендуют именно его. Человек расслабляется, позвоночник находится в ровном положении. Такой отдых наиболее эффективный.

Оказывается положительное влияние на организм: желудок не сдавливается, и кислота не поднимается к пищеводу. Но сон на спине может вызвать сонный паралич. Сонный ступор провоцирует паралич мышц. В этом состоянии человек не может пошевелиться, слышит какие-то звуки, его мучают галлюцинации. Тогда лучше спать на животе, а еще лучше – на боку.

На спине нельзя спать людям, которые страдают от астмы, болезни легких, скрежета зубов. Беременным тоже нельзя спать на спине – существует угроза выкидыша.

Правильная подушка крайне важна. Она должна быть среднего уровня мягкости и высоты, иначе будет болеть шея.

Сон на левом боку. В этой позиции человек не будет храпеть, дыхание не затруднено. Для беременных считается идеальным вариантом. Главное – правильно лечь, чтобы позвоночник не искривлялся. Возможно появление морщин на лице.

Подушка для сна на боку должна быть толстой и пышной. Лучше приобрести ортопедическое изделие, чтобы шея не напрягалась, и не болела голова.

Сон на животе. Данная позиция считается вредной для здоровья. Лицо утыкается в подушку, шея повернута на бок – из-за этого ухудшается кровоток. В мозг поступает меньше кислорода. Дыхание затруднено, сердцу приходится работать больше.

Из плюсов данной позы можно выделить отсутствие храпа. Происходит давление на почки – лучшая очистка организма. Межпозвоночные хрящи распрямляются, происходит профилактика гастрита и язвы.

Как добиться полноценного отдыха?

Для приятных сновидений важно не только выбрать идеальную позу для сна, но и учесть некоторые правила:

  1. Соблюдайте правильный режим дня, старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время – так вы будете чувствовать себя бодрым и счастливым.

  2. Отдыхайте в обед. Не обязательно спать пару часов – минут 15-20 вполне достаточно. Кровяное давление снижается, а это хорошо для кровеносных сосудов и сердца. Вы будете более сосредоточены. Иммунитет станет крепче.

  3. Не забывайте про физическую нагрузку. Спорт положительно влияет на здоровье, помогает от бессонницы. Не делайте тренировку непосредственно перед сном – так вы, наоборот, взбодритесь.

  4. Ужин должен быть легким, между ужином и сном должен быть промежуток в пару часов. Тяжелая еда может вызвать боли в желудке, тошноту и привести к набору веса.

  5. Вечером можно есть следующие продукты: куриное мясо, творог с низким процентом жиров, вареные яйца, миндаль, молоко, вишню. Все эти продукты содержать мало жиров, а значит, никаких лишних калорий на ночь.

  6. Перед сном рекомендуется подготовить гардероб и необходимые на завтра вещи. Во-первых, вам не придется собираться впопыхах утром, а во-вторых, все готово, на своих местах – вы не будете переживать, что что-то не успеете.

  7. Свежий воздух и движение – залог крепкого сна. Можно прогуляться или выйти на пробежку. Вы отдохнете, забудете о переживаниях, а затем крепко уснете.

  8. Если времени на прогулку нет, хотя бы откройте окно. Впустите в комнату свежий воздух. Приятная прохлада способствует быстрому засыпанию. Можно оставить окно на всю ночь, но убедитесь, что вам не будет холодно. 

  9. Принятие теплого душа перед сном поможет вам расслабиться и успокоить нервы.

  10. Можно включить спокойную классическую музыку, шум моря, пение птиц, музыку для медитации – так вы быстрее погрузитесь в мир снов.

Для полноценного сна необходимо выбрать правильную позицию. Хоть вы и привыкли спать на животе, но это вредно. Стоит выбирать здоровую и удобную позу.

Позы йоги укрепят позвоночник. Болезни костей. Самые эффективные методы лечения

Позы йоги укрепят позвоночник

Позвоночник – это сложнейшая система нашего организма. Это остов человека, его основа, все его коммуникативные связи. Любое защемление позвонков – уже нарушение целостности системы, уже повод к серьезным осложнениям.

Существует специальный комплекс упражнений, который выпрямит позвоночник, оздоровит его, сделает гибким, подвижным и тем самым защитит его от любых потрясений. Выполнять его лучше после прогулки. Комплекс состоит из статических поз, взятых из хатха-йоги. Каждая поза несет определенную нагрузку. Очень важен порядок их выполнения. Осваивать упражнения следует постепенно, начиная с 10–20 секунд на фиксации. Не стоит форсировать события, делать надо исходя из возможностей, и вы увидите, как они будут расширяться при регулярных занятиях.

«Отважная». Встать на колени, сведенные вместе, носки соединить, пятки развести. Спина прямая, руки лежат ладонями на бедрах. Медленно опуститься тазом на разведенные пятки. Дыхание свободное. Фиксируя позу, прислушаться к себе (рис. 7).

«Наклоны». Сидя скрестив ноги, сжать кисти в кулаки и плотно прижать к паху. Глубоко вдохнуть носом и одновременно с выдохом медленно наклоняться вперед, не отрывая ягодиц от пяток, до касания пола лбом. Фиксировать позу на физиологической задержке дыхания (рис. 8). На вдохе вернуться в исходное положение.

«Кобра». Лечь на живот, лоб касается пола, глаза закрыты. Руки согнуты в локтях, ладони лежат на полу, каждая под соответствующим плечом. Руки прижаты к туловищу, локти направлены назад и вверх. Одновременно с вдохом медленно поднимать голову, прогибаясь в шейном грудном и поясничном отделах позвоночника поочередно. Нижняя часть тела – от пупка и до пальцев ног – прижата к полу. Взгляд устремлен в дальнюю точку за головой. На руках не отжиматься. Фиксируя позу, дышать произвольно. Выход из позы: медленно опустить на пол вначале туловище, затем голову, расслабиться.

«Плуг». Лечь на спину, ноги вместе. Руки лежат вдоль туловища ладонями вниз. На вдохе медленно поднять прямые ноги вверх, затем, упираясь ладонями в пол и приподнимая таз, на выдохе завести прямые ноги за голову и коснуться пола пальцами ног. Во время фиксации дыхание спокойное (рис. 9). Выход из позы: вначале опускается спина, таз, затем ноги, не отрывая головы от пола.

«Лук». Лечь на живот лицом вниз, лбом упереться в пол. Согнуть ноги в коленях, захватив руками за щиколотки. На вдохе поднять голову, плечи, бедра, прогибаясь так, чтобы вес тела приходился на живот. Фиксируя позу, дышать произвольно (рис. 10). На выходе вернуться в исходное положение, расслабиться.

«Газовая». Лечь на спину, ноги вместе, руки вдоль туловища. Сделать полный вдох, задержать дыхание. Согнутые в коленях ноги прижать к животу, обхватить руками колени и тянуться к ним головой. Фиксировать позу, пока возможна задержка дыхания (рис. 11). Медленно выдыхая, вернуться в исходное положение.

«Мост». Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки касаются пяток. На вдохе максимально прогнуться, поднимая вверх таз и опираясь на пятки, руки и грудной отдел позвоночника. При фиксации дыхание произвольное (рис. 12). На выдохе вернуться в исходное положение, расслабиться.

«Березка». Лечь на спину, ноги вместе, руки вдоль туловища, ладонями вниз. На вдохе поднять прямые ноги вверх. Затем одновременно с выдохом, опираясь на локти, подхватить себя руками и поднять корпус вверх так, чтобы вес тела приходился на плечи, а ноги, таз и спина составляли прямую линию, перпендикулярную полу. При фиксации дыхание спокойное (рис. 13). Выходя из позы, медленно завести ноги за голову, смещая центр тяжести, затем на выдохе медленно опустить спину, последовательно ощущая каждый позвонок, потом – таз. Последними опускаются ноги.

«Рыба». Лечь на спину, ноги вместе, руки свободно лежат вдоль тела. Опираясь на локти, прогнуться в верхней части позвоночника и опереться на затылок и ягодицы так, чтобы верхняя часть туловища образовала арку. Руки свободно положить на бедра, дыхание произвольное (рис. 14). На выдохе вернуться в исходное положение, расслабиться.

«Отважная». Повторяется первая поза комплекса.

Следует подчеркнуть, что регулярные занятия хатха-йогой способны дать необходимую физическую нагрузку мышцам, костям, суставам и всему организму в целом, предупреждая развитие многих тяжелых заболеваний.

Лечебная гимнастика при повреждениях голеностопного сустава

Подобные травмы случаются довольно часто. Подвернулась нога – и уже вывих, растяжение, а то и перелом. Все происходит довольно быстро, а процесс восстановления порой затягивается на несколько месяцев. Поэтому предлагаю упражнения, которые необходимо делать 2–3 раза в день до полного выздоровления и неплохо таким образом укреплять свои ноги всегда.

Сидя на стуле.

1. Перекатывать стопы с пятки на носок и обратно 6—10 раз.

2. Описывать круги стопами навстречу друг другу и в обратную сторону 6–8 раз.

3. Стопы разведены и параллельны друг другу. Свести с усилием и развести без напряжения носки ног 6–8 раз.

4. Согнуть пальцы ног и держать в таком положении 3–6 секунд, потом разогнуть их 6—10 раз.

5. Удерживая мяч стопами, сгибать и разгибать ноги в коленях 6–8 раз.

6. Одна нога расположена на другой. Согнуть и разогнуть ногу, подошва скользит по другой ноге 4–6 раз каждой ногой.

7. Прижать стопой к полу палочку или маленький мяч. Катать предмет по полу сводом стопы 20–30 секунд каждой ногой.

8. Захватить пальцами ног маленький шарик или карандаш, отпустить. Повторять каждой ногой по 20–30 секунд.

В положении стоя (держась за спинку стула).

1. Перекаты стоп с пяток на носки и обратно 6—10 раз.

2. Согнуть пальцы ног, переместить тяжесть тела на носки 6—10 раз.

3. Ноги на ширине плеч. Сгибая коленный сустав, переносить тяжесть тела с одной ноги на другую, не отрывая стопы 6–8 раз.

4. Наступить ногой на палочку (мячик), катать предмет по полу в течение 20–30 секунд.

5. Держась за спинку стула, сгибать ноги в коленных суставах (не сгибая тазобедренных) без отрыва стопы от пола.

Рекомендуется также ходьба с перекатами с пятки на носок, ходьба на наружной стороне стоп, согнув пальцы ног – по 15–20 секунд.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Йога для позвоночника, йога для спины. Йога для спины и позвоночника.

Содержание

  1. Что нужно знать и помнить о позвоночнике, приступая к йоге для спины и позвоночника?
  2. Йога для позвоночника: почему она, а не фитнесс?

О важности укрепления позвоночника, об упражнениях для спины и позвоночника, о необходимости развития его гибкости написано множество статей и не менее того написано о технике безопасности выполнения упражнений для позвоночника. Но больше всего работ посвящено способам восстановления различных заболеваний спины и позвоночника. Множество людей ищут способы избавления от возникших проблем со спиной, болезненных ощущений или предотвращения их в будущем. Деятельность нашего опорно-двигательного аппарата, да и всего организма в целом, так или иначе зависит от здоровья позвоночника, от его возможности правильно и эффективно функционировать.

В последнее время всё больше людей в разном возрасте начинают сталкиваться с проблемами, связанными с позвоночником. Об этом говорит, например, статистика позвоночных грыж у подростков, количество заболеваний сколиозом и остеохондрозом. Всё чаще людям приходится обращаться к помощи медиков за терапевтическими, а бывает, и за хирургическими способами лечения позвоночника. К позвоночнику невозможно относиться легкомысленно, ведь даже небольшие нарушения в осанке, в подвижности позвоночника, уже по прошествии совсем небольшого времени приводят к печальным последствиям для здоровья всего организма человека.

Современный человек в нашем обществе обычно ведёт малоподвижный образ жизни. Мы проводим много времени сидя, причём сидя на мягкой опоре. Мы сидим то в кресле в офисе, то в кресле автомобиля за рулём. Современные кресла сконструированы для нашего удобства и комфорта, но в них очень сложно сидеть с прямой и ненапряжённой спиной. Наши околопозвоночные мышцы привыкают находиться частично в перенапряжённом, а частично в пассивном положении. Межпозвонковые диски (особенно диски поясничного отдела) постоянно находятся в стрессовом состоянии. Все обменные процессы в тканях и кровообращение в околопозвоночных областях при таком образе жизни или нарушаются, или становятся недостаточными. Всё это ведёт и к заболеваниям самого позвоночника, а в последствии, и к заболеваниям всего организма.

Среди населения стало нормой страдать от головной боли, вызванной неправильным положением шейных позвонков и перенапряжением шейных мышц. Боли в нижней части спины, проблемы с поясницей, так же стали очень распространены. Заболевания позвоночника приводят к нарушению функционирования внутренних органов, которые находятся в близости с «больными» отделами позвоночника. Так искривление позвонков грудного отдела может привести к заболеваниям сердца, а заболевание позвоночника в поясничном отделе — к заболеванию органов брюшной полости. Вдоль позвоночного столба проходит спинной мозг — значительная часть центральной нервной системы. Ухудшение кровоснабжения околопозвоночных областей из-за малоподвижного образа жизни или из-за искривления позвоночника может привести к заболеванию спинного мозга, а это уже серьёзно. Наш позвоночник — это стержень, на нём крепятся все наши органы, он является центром опорно-двигательного аппарата, и любые нарушения в работе позвоночника тут же сказываются и на здоровье всего организма, и на качестве нашей жизни в целом.

А ведь чтобы избежать проблем с позвоночником, достаточно ввести в нашу жизнь регулярное выполнение небольшого набора физических упражнений. Чтобы запустить обменные процессы в околопозвоночных областях после часового сидения за рабочим столом, достаточно несколько минут потратить на несложный комплекс упражнений. Но упражнения для спины должны быть эффективные и безопасные. Именно такие упражнения входят в арсенал йоги. Классическая йога для спины имеет ряд инструментов, которые позволяют значительно улучшить качество нашей жизни за счёт оздоровления позвоночника.

Выше было сказано, что упражнения, необходимые для профилактики заболеваний позвоночника, должны быть безопасными и эффективными. Что это означает в отношении занятий йогой, в отношении асан? Конечно же, чтобы достичь терапевтического эффекта и избежать риска травмы, упражнения йоги для позвоночника необходимо выполнять под руководством опытного, квалифицированного преподавателя и следить за соблюдением всех необходимых принципов практики. Общие правила практики йоги известны многим. Всем практикующим йогу требуется помнить о постепенности входа в практику. Помнить о том, что нужно предварительно подготовить тело: размять, разогреть все группы мышц, связок и суставов. Разминка должна быть достаточной для того, чтобы позвоночный столб был разработан во всех плоскостях. Весь связочно-сухожильный аппарат и околопозвоночные мышцы должны быть качественно разогреты. К выполнению сложных асан нужно подходить здраво и разумно, не «форсировать» практику. К асанам повышенной сложности следует приступать, сначала освоив более простые. Необходимо помнить и о противопоказаниях для людей с заболеваниями. При нарушениях в позвоночнике, протрузиях, грыжах и других заболеваниях позвоночника перед упражнениями для спины необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Вот что рассказывают в своих статьях и лекциях инструкторы йоги и йога-терапевты. Наш позвоночник — это в разной степени подвижная система позвонков и межпозвонковых дисков, которая может выполнять движения в разных плоскостях и направлениях с разными степенями свободы. Позвоночник может растягиваться, сжиматься (подвергаться компрессии), совершать наклоны влево и вправо, сгибаться вперёд и прогибаться назад, а также скручиваться в обе стороны. Сам позвоночник имеет какую-то толщину, и поэтому для совершения наклона или прогиба ему требуется сократить ту сторону, в которую совершается наклон, и растянуть сторону, противоположную наклону. То есть наши межпозвонковые диски при сгибе позвоночного столба, с одной стороны, могут испытывать компрессию, а с другой — растяжение. Так вот, для корректного выполнения наклонов или прогибов необходимо минимизировать эту компрессию. То есть стараться совершать наклон за счёт растяжения части межпозвонкового диска, а не за счёт его сжатия. Именно поэтому инструкторы йоги рекомендуют своим занимающимся при боковом наклоне (например, при выполнении триконасаны, позы треугольника), предварительно растягивать нижнюю сторону тела, сторону, в которую совершается наклон, и нижние ребра. Если же вы выполняете прогиб назад (к примеру, при выполнении чакрасаны, позы мостика) или уштрасаны (позы верблюда), то вам нужно подворачивать таз вперёд, чтобы избежать компрессии в поясничном отделе.

В школе йоги Айенгара, да и во многих других школах, инструкторы используют такой приём для освоения безопасных прогибов: рекомендуют практикующим выполнять прогиб так, будто спина укладывается на сферу большого диаметра, по которой происходит вытяжение позвоночника. Старайтесь не совмещать прогибы и наклоны одновременно, то есть, если вы делаете наклон вбок (выполняя, например, триконасану, позу треугольника), то следите, чтобы у вашего позвоночника отсутствовали поясничный и шейный прогибы. В подобных случаях рекомендуется провести следующую визуализацию: представьте, что вы прижимаетесь спиной и поясницей к воображаемой стене позади вас и делаете триконасану, скользя спиной по этой стене. Особенно аккуратно нужно выполнять скручивающие асаны. Чтобы убрать шейный прогиб, следует предварительно выполнить лёгкую джаландхарубандху (слегка накрыть подбородком горло, одновременно растягивая заднюю поверхность шеи). Следите за тем, чтобы ваш позвоночник, скручиваясь, оставался вытянутым и прямым. Практикуя йогу для спины, избегайте перекосов и изгибов в скручивающемся позвоночнике. Асаны, при которых скручивается позвоночный столб, при правильном выполнении обладают очень сильным терапевтическим эффектом. Вот, к примеру, что говорят известные учителя йоги об упражнении йогов для позвоночника, асане под названием матсиендрасана (поза мудреца Матсиендры): «Матсиендрасана максимально усиливает кровоснабжение позвонков и нервов, выходящих из позвоночника, омолаживая весь организм». Выполнение этой асаны действительно избавляет от смещений позвонков, от ишиаса, люмбаго, ревматических болей в спине, а также большой массы болезней, включая головные боли, гастроэнтерологические заболевания, диабет и астму.

Чтобы упражнения йоги для позвоночника были эффективными и безопасными, нужно соблюдать наряду с этими, казалось бы, несложными правилами еще несколько обязательных условий. Это и правильное распределения напряжения в мышцах, и правильное дыхание, и многое другое. Именно поэтому начинающему практику следует заниматься под руководством квалифицированного инструктора и внимательно следовать его рекомендациям.

Сейчас много различных способов поддерживать своё тело в форме, заниматься двигательной активностью для здоровья своего организма и, в частности, позвоночника, но многие выбирают именно йогу. И на это есть свои причины.

  • Во-первых, упражнения йоги не так требовательны к месту для занятий, как групповые виды спорта (волейбол, теннис, хоккей и т.д.), ей не нужны ни тренажёры, ни бассейн. Достаточно иметь пару квадратных метров ровной поверхности для коврика.
  • Во-вторых, йога для позвоночника, йога для спины и всего тела работает не только с опорно-двигательным аппаратом человека, с его костно-мышечной системой, но и с дыханием, и с сознанием. То есть, выполняя упражнения йоги, мы не только выполняем физические упражнения для физического здоровья, но и учимся осознавать своё дыхание, свои мышцы, положение своего тела, учимся контролировать своё эмоциональное состояние и свой ум. Настоящая йога — это тренировка не только телесная, но и психоэмоциональная и интеллектуальная тренировка.
  • В результате «осознанных движений» мы приобретаем навык «наблюдения» за собой. У людей меняется двигательная культура. Человек, практикующий йогу продолжительное время, благодаря своему навыку «осознания» тела, начинает по-другому сидеть, выполнять наклоны, стоять.
  • И потом, занятия йогой, кроме здорового позвоночника, дают массу дополнительных бонусов. Практикуя йогу регулярно, мы меняем не только своё тело, но и сознание, а значит, и наше поведение, следовательно, и всю нашу жизнь. Мы становимся спокойнее, устойчивее к стрессам, начинаем более позитивно воспринимать окружающий мир. Йога обладает свойством переносить навыки, полученные на коврике, в повседневную жизнь. Развивая телесную гибкость, мы становимся более гибкими в общении с окружающими нас людьми. Тренируя устойчивость в балансовых асанах, мы начинаем более твёрдо стоять на ногах и в жизни.

Некоторые практики заметили, что, укрепляя позвоночник средствами йоги для спины, у них появляется чувство «внутреннего стержня», и когда это чувство вытягивающегося позвоночника, стержня нашего тела, переносится в повседневную жизнь, оно даёт силы выстоять в жизненной буре, в любой стрессовой ситуации.

Поэтому каждому человеку необходимо беречь и укреплять свой позвоночник. А укрепление и оздоровление позвоночника с помощью йоги, принесёт пользу не только вашему телу, но и откроет в вас новые духовные возможности, позволит вам развиваться психически и интеллектуально. Как для вашего организма позвоночник является стержнем и основой, так и йога может стать опорой и стержнем для вашего самосовершенствования.

асан йоги от болей в спине: 5 поз йоги, чтобы облегчить боль в спине

Мы почти не сидим с прямой спиной и не пытаемся улучшить осанку. Этот дисбаланс в выравнивании приводит к болям в спине. Сидячий образ жизни и отсутствие физических упражнений — другие причины болей в спине, но еще не поздно. Вы можете избавиться от болей в спине с помощью асан йоги. Эти асаны улучшат кровоснабжение нервов и позвоночника и укрепят мышцы спины. Итак, вот список асан йоги, чтобы избавиться от болей в спине.( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Лучшие позы йоги для плоского живота: практикуйте эти 5 асан йоги, чтобы уменьшить жир на животе ).Также читайте – Возьмите поклон: трогательное видео легенды йоги Свами Шивананды, принимающего Падма Шри | Смотреть

1. Адхо мукха сванасана (Собака мордой вниз)


Адхо мукха сванасана или поза собаки вниз — одна из самых известных поз йоги. Эта асана предназначена для всего тела. Она ускоряет обмен веществ, очищает разум, растягивает лодыжки и икры, укрепляет кости и является отличной позой для облегчения болей в спине.Читайте также: 5-минутная йога для лица, которую нужно делать перед сном

Как это сделать: Начните с того, что встаньте на четвереньки. Теперь выдохните и поднимите бедра, чтобы привести тело в положение перевернутой буквы «V». Убедитесь, что ваши ноги стоят на полу, а ваш кор задействован. Держите руки на ширине плеч и смотрите на пупок. Задержитесь в этом положении на пять-семь глубоких вдохов и выдохов, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите это пять раз. Читайте также: 6 упражнений, которые необходимо выполнять при выздоровлении от Covid

2.Марджарясана (поза кошки/коровы)


Поза кошки/коровы массирует позвоночник и снимает стресс. Эта поза сохраняет вашу спину здоровой и гибкой. Это также эффективно для улучшения вашей психической стабильности.

Как это делать: Начните в положении столешницы, ладони прямо под плечами, а колени под бедрами. Сделайте глубокий вдох и опустите грудь вниз. Держите живот к полу, а копчик вверх. Затем выдохните и округлите позвоночник, наклоните голову к полу и вытяните лобковую кость вперед.Повторите это пять раз. ( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ 7 удивительных преимуществ йоги для здоровья ).

3. Пашчимоттанасана (Наклон вперед сидя)


Наклон вперед сидя или пашимоттанасана растягивает позвоночник и облегчает боль в пояснице. Он облегчает боль и скованность в шее, облегчает симптомы ПМС, стимулирует работу печени, улучшает пищеварение и снижает усталость.

Как это делать: Начните с того, что сядьте на пол, вытянув ноги вперед и выпрямив позвоночник.Теперь наклонитесь вперед от бедер и вытяните руки вперед, чтобы коснуться ступней. Ваш живот должен касаться бедер. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Сделайте это пять раз.

4. Салабхасана (поза саранчи)


Поза саранчи или шалабхасана улучшает силу кора, вытягивает позвоночник и укрепляет ноги. Это раскроет грудь, улучшит пищеварение и стимулирует почки. Не делайте этого, если вы недавно получили травму плеч, рук или спины.Вы не должны делать это, если вы беременны, недавно перенесли операцию или во время менструации.

Как это делать: Начните с того, что лягте животом на пол, ноги вместе, руки по бокам. Ваши ладони должны быть обращены вверх, а лоб должен быть на полу. Теперь поднимите верхнюю часть тела, руки и ноги. Вы должны почувствовать, как ваше тело растягивается и удлиняется. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд. Сделайте это три раза. ( ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ Как быстро похудеть: 11 быстрых и простых способов быстро похудеть )

5.Триконасана (поза треугольника)


Поза треугольника или триконасана укрепляет позвоночник, ноги, плечи и грудь. Это также улучшает выравнивание вашего тела и растягивает подколенные сухожилия и икры.

Как это делать:  Начните с того, что встаньте, широко расставив ноги и вытянув руки в стороны. Пальцы ног должны быть направлены наружу. Теперь согните тело в тазобедренном суставе вправо и попытайтесь коснуться правой ступни. Держите левую руку вытянутой к небу.Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Теперь повторите это с другой стороны. Сделайте это пять раз в каждую сторону.

Нашли эту историю интересной? Поставьте лайк нашей странице в Facebook, чтобы читать больше таких статей. Кроме того, поделитесь своими комментариями ниже. Мы были бы рады получить известия от вас!

4 позы, которые стоит попробовать – клиника Кливленда

«Сядьте прямо и высоко», — говорит инструктор по йоге классу, — но если у вас сколиоз, искривление позвоночника, ваш вариант сидения прямо и высоко может сильно отличаться от того, что делают все остальные.

Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Но не отчаивайтесь и не позволяйте себе думать, что йога не для вас. Йога-терапевт Джуди Бар, E-500 RYT, C-IAYT говорит, что люди со сколиозом могут заниматься йогой и получать большую пользу от практики. Она объясняет некоторые уникальные проблемы и проблемы, о которых следует помнить, занимаясь йогой при сколиозе.

Можно ли людям со сколиозом заниматься йогой?

Да! Это может повлиять на вашу способность выполнять определенные позы, и у вас может быть более ограниченный диапазон движений, чем у человека, у которого нет сколиоза. Но йога включает в себя позы, дыхательные техники и общее мышление, которые предлагают что-то для всех и для каждого тела.

Какие позы вы можете и какие не можете делать (и какие позы вы можете делать в промежуточных версиях) во многом зависит от уникальных особенностей вашего сколиоза.В зависимости от расположения и степени искривления позвоночника сколиоз может повлиять на положение:

«Самое важное и главное, о чем следует помнить, это то, что ваша способность выполнять позы йоги будет зависеть, среди прочего, от вашего возраста, типа и степени искривления, силы боли и того, как долго она у вас есть. “, – говорит Бар. «Есть много переменных».

Полезна ли йога при сколиозе?

Важно сразу сказать: йога не может излечить или вылечить сколиоз.Вы не можете «исправить» свой сколиоз с помощью йоги. Но это не значит, что этого не стоит делать.

Вот что йога может сделать для людей со сколиозом.

Укрепите мышцы кора и спины

Когда вы занимаетесь йогой, ваши мышцы растягиваются и сокращаются, в конечном итоге становясь сильнее. Растяжка мышц вокруг позвоночника, в частности, может привести к лучшей подвижности грудного отдела позвоночника, сегмента, который проходит от основания шеи до живота.

Одно исследование, например, показало, что после выполнения боковых планок в течение не менее 90 секунд в день в течение примерно семи месяцев примерно у четверти пациентов наблюдалось улучшение искривления сколиоза за счет укрепления выпуклой стороны их искривления.

«Что может сделать йога при сколиозе, так это начать балансировать напряженные и ослабленные мышцы», — говорит Бар. «Это, в свою очередь, может привести к улучшению осанки, особенно у людей со сколиозом».

Снять боль и напряжение

«Йога не вылечит сколиоз, но может облегчить боль и укрепить мышцы вокруг позвоночника», — говорит Бар.Более сильные мышцы могут помочь лучшему выравниванию позвоночника, что также связано с уменьшением боли у людей со сколиозом.

Улучшить контроль дыхания

Равномерное, осознанное дыхание во время занятий йогой доставляет кислород к мышцам и может помочь уменьшить стресс, что также может помочь уменьшить боль.

«У некоторых людей сколиоз может вызвать проблемы с дыханием, — говорит Бар. «Одно из лучших преимуществ йоги — для всех, но особенно для людей со сколиозом — это осознанное дыхание и осознание тела, что способствует балансировке мышц.Сочетание движения, дыхания и концентрации способствует общему самочувствию».

Как безопасно заниматься йогой

Имея в виду ваш сколиоз, Бар делится некоторыми рекомендациями, которым нужно следовать, когда вы начинаете заниматься йогой.

Не ожидайте (или не пытайтесь достичь) симметрии 

Иногда при просмотре видеороликов о йоге и оздоровительных мероприятиях может сложиться впечатление, что позы должны выглядеть и ощущаться одинаково с обеих сторон тела.

Но идея выполнения «идеальной» позы в йоге — это миф, и особенно люди со сколиозом должны ожидать, что позы будут выглядеть и ощущаться по-разному на каждой стороне тела в зависимости от расположения и степени искривления позвоночника.

Поговорите со своим врачом

Сколиоз у всех разный, поэтому поза, которая нравится вам, может не подойти тому, чей изгиб отличается от вашего. Ваш врач, лучше всего знакомый с вашим сколиозом, сможет лучше всего обсудить ваши способности и ограничения (это не йога-каламбур).

«Несмотря ни на что, вы должны получить поддержку и мнение врача, когда начнете заниматься йогой», — советует Бар.

Работа с обученным инструктором

Йога не является универсальной практикой, даже для людей без сколиоза.Все тела разные, и все они не могут делать одно и то же, включая позы йоги.

Для индивидуального ухода, который обеспечивает вашу безопасность и максимизирует ваши преимущества, начните свою практику йоги с работы с йогатерапевтом, имеющим опыт работы с людьми со сколиозом, который вам предоставит.

«Не существует универсального руководства по йоге для людей, страдающих сколиозом, — говорит Бар, — поэтому очень важно работать с кем-то, кто может помочь вам направить вас и следить за вашим выравниванием.Профессионал может помочь адаптировать вашу практику к вашим потребностям и дать совет о том, что вам поможет, а что может быть опасно для вас, исходя из особенностей вашего сколиоза».

Людям со сколиозом также рекомендуется начинать занятия йогой с индивидуальных занятий, а не с групповых занятий, чтобы обеспечить безопасный, более эффективный и индивидуальный подход. Однако, если вы в конечном итоге перейдете к групповому занятию, сообщите своему инструктору о вашем сколиозе заранее, чтобы он не пытался «исправить» позы, которые на самом деле являются просто результатом вашей уникальной скелетной структуры.

Пропустить любые неудобные позы

Прислушайтесь к тому, что говорит вам ваше тело: больно ли это движение? Может быть, это просто кажется немного забавным? Вы испытываете покалывание или онемение?

Не доводите себя до предела; подталкивайте себя к тому, чтобы быть лучшей, самой здоровой версией себя, а это значит уважать границы и ограничения своего тела. Людям со сколиозом следует избегать поз, требующих:

  • Сгибание спины.
  • Сгибание грудной клетки.
  • Скручивание туловища.

Может показаться обескураживающим, что вам приходится передавать позы, которые вы просто не можете сделать, но это действительно нормально. Даже у самых подготовленных йогов есть ограничения!

Позы йоги для лечения сколиоза

Прежде чем приступить к йоге, полезно узнать о сколиозе в целом и о своем искривлении в частности. Любая кривизна сколиоза имеет как вогнутую, так и выпуклую стороны.

  • Вогнутость относится к «внутренней» части вашего изгиба, где ваши мышцы короче.
  • Выпуклая относится к стороне, к которой ваша кривая изгибается наружу или выступает наружу. Ваши мышцы на этой стороне длиннее и могут быть сильнее, чем мышцы на вогнутой стороне.

Мышцы, как правило, напряжены по обеим сторонам дуги сколиоза, но ваши позы йоги (и другие упражнения) должны быть направлены на растяжку вогнутой стороны и укрепление выпуклой стороны.

Просто не забудьте начать свою практику с помощью обученного йога-профессионала, который поможет вам определить, какие позы подходят для вас, что будет для вас наиболее полезным и каких движений вам следует избегать.Они могут предложить:

  1. Поза кошки/коровы: Фокусирует дыхание и расслабляет позвоночник.
  2. Собака мордой вниз: Удлиняет группу мышц, проходящих по всей длине позвоночника.
  3. Поза горы: Может улучшить баланс и укрепить корпус.
  4. Поза дерева: Растягивает и удлиняет позвоночник, что улучшает осанку.

Прежде всего, побалуйте себя, приступая к практике йоги, говорит Бар.

«В йоге мы учим самонаблюдению, состраданию к себе и терпению. Если у вас сколиоз, приступайте к йоге с осознанием того, что структура вашего скелета немного отличается от средней, и что ваши позы могут ощущаться или выглядеть не так, как вы ожидали.

«Попробуй не судить об этом. Позы не являются главной целью. Успокаивающее, осознанное чувство благополучия, которое приходит от практики, столь же ценно. Гордитесь собой за то, что сделали еще один шаг к своему благополучию и позволили себе почувствовать себя лучше.

поз йоги при сколиозе и те, которых следует избегать Когда йога для сколиоза выполняется правильно, каждая поза может принести значительную пользу.

В течение многих лет йога использовалась как форма медитации и релаксации, и было доказано, что она приносит пользу, когда дело доходит до боли.Многие йоги, которые борются с болью, связанной со сколиозом, практикуют йогу как метод борьбы с болью.

Многие люди спрашивают меня, может ли йога остановить прогрессирование сколиоза или уменьшить искривление. Чтобы йога оказала положительное влияние на искривление сколиоза, ее необходимо использовать в сочетании с другими формами альтернативного лечения, такими как подход CLEAR.

В этой статье мы обсудим, как использование поз йоги при сколиозе в сочетании с альтернативными формами лечения может оказать положительное влияние на позвоночник.Позы, обсуждаемые в этой статье, следует использовать под руководством опытного инструктора по йоге для лечения сколиоза.

Понимание особенностей позвоночника и сколиоза

В предыдущей статье «Йога при сколиозе у взрослых» я обсуждал важность понимания биомеханики вашего позвоночника и вашей уникальной модели сколиоза, прежде чем переходить к позам йоги для лечения сколиоза. Пожалуйста, прочитайте Йога для сколиоза у взрослых, прежде чем переходить к остальной части этой статьи.

Сколиоз – сложная объемная деформация туловища и позвоночника.Это связано с аномальным боковым искривлением и ротацией позвоночника. Он может присутствовать в разных отделах шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника или в комбинации этих отделов.

Перед тем, как начать заниматься йогой при сколиозе, важно понять свой уникальный характер сколиоза. Поскольку я никогда не видел двух одинаковых случаев сколиоза, ваша картина действительно уникальна для вас.

Позвоночник взрослых со сколиозом и подростков со сколиозом сильно различается.Эта разница и есть рост. В то время как подростки все еще растут, взрослые нет, и это имеет большое значение в риске прогрессирования сколиоза в их позвоночнике. В этой статье основное внимание будет уделено позам йоги при сколиозе взрослых, в частности сколиозе взрослых, развившемся у подростков, и дегенеративном сколиозе взрослых.

Предупреждение о нестабильности и слабости

В дополнение к пониманию особенностей вашего сколиоза, вы должны знать о слабых участках позвоночника.Области слабости включают потерю нормальной кривизны (обсуждалось в предыдущей статье), кручение (скручивание) дисков, области дегенерации и крестцово-подвздошную нестабильность.

Позы йоги, которых следует избегать при сколиозе, особенно при потере шейного лордоза, описаны в книге «Йога при сколиозе у взрослых». В этой статье мы обсудим скручивание дисков и области дегенерации, когда речь идет о позах йоги, которых следует избегать при сколиозе. Мы также поговорим о позах, полезных для пациентов со сколиозом.

Позы йоги при сколиозе со скручиванием дисков

Как упоминалось ранее, сколиоз включает в себя искривление позвоночника наряду с ротацией. Когда вращение больше 20 градусов, у человека будет кручение или скручивание дисков позвоночника. Это скручивание позвоночника похоже на выжимание полотенца, оно скручивается, а затем искривляется. Скручивание отличается от угла Кобба, который измеряет только размер кривизны, но не степень скручивания.

Угол Кобба — стандарт, по которому измеряется тяжесть сколиоза. Угол Кобба включает определение двух наиболее наклоненных позвонков на кривой. Линия проводится вдоль верхней части наиболее наклонной кости в верхней части кривой и нижней части наиболее наклонной кости в нижней части кривой. Затем из этих линий проводят перпендикулярные линии, а пересечение перпендикулярных линий измеряют и выражают в градусах

.

По своему опыту я обнаружил, что когда у пациентов угол Кобба превышает 30 градусов, очень часто встречается 20-градусное скручивание.Это означает, что если ваш угол Кобба превышает 30 градусов, очень вероятно, что у вас есть кручение или скручивание дисков позвоночника.

Из-за воздействия гравитации и веса туловища на нижнюю часть спины, скручивание и скручивание наиболее проблематичны в этой области вне позвоночника.

Взрослые со сколиозом чаще испытывают боль, чем подростки со сколиозом. Это верно, потому что их позвоночник менее гибкий, а компрессия позвоночника чаще встречается, когда рост прекращается с возрастом.Нижняя часть спины является общей областью боли для взрослых со сколиозом. Это часто происходит из-за кручения и скручивания дисков поясничного отдела позвоночника.

Симптомы возможного перекручивания включают онемение и покалывание в руке или, в случае сколиоза поясницы, в ноге. Это онемение и покалывание могут распространяться вниз по руке или ноге к пальцам рук или ног в более тяжелых случаях.

Одним из самых больших преимуществ занятий йогой является то, что она может укрепить кор, что помогает стабилизировать области кручения и может использоваться для уменьшения вращения позвоночника, предотвращая повторяющиеся боли.

Опытный инструктор по йоге для лечения сколиоза может помочь вам разработать уникальную программу, нацеленную на зоны скручивания и скручивания. Позы, предназначенные для нацеливания на ваши области кручения, должны выполняться только под руководством и руководством инструктора по йоге для сколиоза. При неправильном выполнении позы могут привести к дальнейшему повреждению или травме. На самом деле это может усугубить скручивание и вызвать боль — никто не хочет, чтобы это произошло!

В йоге поза часто называется асаной. Асаны, которые используются для стабилизации и предотвращения вращения позвоночника как часть плана йоги для сколиоза, могут включать…

Вирабхадрасана и вариации (с типичным изгибом левого поясничного отдела, вытяните правую ногу, чтобы деротировать поясничный отдел позвоночника). Будьте осторожны при использовании этих кривых при сколиозе, так как неправильное применение может усугубить боль при сколиозе.

Адхо Мука Шванасана может быть очень полезна, когда подчеркивается удлинение поясничного отдела позвоночника.

Позы йоги при сколиозе с областями дегенерации

Дегенерация позвоночника широко известна как артрит и также может быть непосредственной причиной спинального стеноза.По данным клиники Майо, «спинальный стеноз — это сужение пространств внутри позвоночника, что может оказывать давление на нервы, проходящие через позвоночник. Стеноз позвоночника чаще всего возникает в нижней части спины и шее». [1]

В то время как стеноз может быть врожденным (узкие отверстия, через которые нервы выходят из позвоночника), стеноз позвоночника обычно вызывается комбинацией выпячивания или грыжи межпозвоночного диска и сужения нервных каналов из-за дегенеративных изменений.

При сколиозе укорачиваются связки и мышцы с обеих сторон позвоночника, но больше с внутренней стороны дуги. Это защитный механизм организма, предотвращающий увеличение искривления. На самом деле, у многих людей с «компенсированным двойным большим сколиозом» с возрастом наблюдается очень медленное прогрессирование.

Типичная скорость прогрессирования сколиоза у взрослых составляет всего 0,4 градуса в год. Это гораздо более медленное прогрессирование, чем у подростков, потому что взрослые больше не растут.Скорость прогрессирования сильно различается у взрослых в зависимости от местоположения, формы и размера кривой, а также степени дегенерации и степени отклонения осанки.

Перерастяжение мышц и связок может привести к более быстрому прогрессированию сколиоза у взрослых. Из-за этого крайне важно избегать перенапряжения, которое может произойти при занятиях йогой.

Предупреждение о перенапряжении во время занятий йогой

Горячая йога — это практика йоги в условиях сильной жары.Эта форма йоги может легко привести к перенапряжению, если не практиковать ее очень тщательно. Важно отметить, что даже традиционная йога сопряжена с риском перенапряжения.

Согласно Yoga Journal, «если вы перенапрягаете свои мышцы и «выжимаете» из них всю жидкость, вы снижаете их способность к заживлению и даже можете повредить их в процессе». [2]

Это одна из многих причин, по которой йогой при сколиозе следует заниматься только под руководством высококвалифицированного специалиста, особенно если у вас есть участки дегенерации позвоночника.

асаны, которые следует использовать с осторожностью, — это Пасчимоттанасана — сидячий наклон вперед и растяжение седалищных нервов, а также Ардха Навасана, Пурвоттанасана, Урдхва Прасарита Падасана, Чатурангасана и другие позы для укрепления кора.

Йога при сколиозе в сочетании с программой упражнений для лечения сколиоза

Я упоминал в предыдущих статьях и в начале этой статьи, что позы йоги при сколиозе должны использоваться в сочетании с другой формой альтернативного лечения, чтобы оказать положительное влияние (уменьшить кривизну) на чей-то сколиоз.

Йога при сколиозе чрезвычайно эффективна, когда практикующий уважает врожденные ограничения уникального позвоночника человека. Врачи, сертифицированные CLEAR Scoliosis Institute, некоммерческой организацией, обучающей специалистов альтернативному лечению сколиоза, специально учат знать и понимать пределы сколиотического позвоночника.

Основной целью занятий йогой при сколиозе является улучшение подвижности, облегчение боли и стабилизация позвоночника за счет укрепления кора.Основной целью подхода CLEAR является улучшение кривизны сколиоза у пациента без хирургического вмешательства. В исследовании 2015 года более 95% пациентов, использовавших подход CLEAR, сообщили о положительных результатах. [3]

Использование йоги при сколиозе вместе с подходом CLEAR может дать еще лучшие результаты.

Заключение

Практика йоги выдержала испытание временем. Он обеспечил отдых, расслабление, духовную связь и избавление от боли (и это лишь некоторые из них) для миллионов людей во всем мире.

Сколиоз — сложное, запутанное заболевание позвоночника. Многие люди со сколиозом обращаются к практике йоги за облегчением и помощью.

Не все инструкторы по йоге обучены йоге для лечения сколиоза, как и не все врачи обучены лечению сколиоза. Когда дело доходит до вашего сколиоза, очень важно обратиться за помощью и консультацией к высококвалифицированному специалисту с большим опытом работы со сколиозом позвоночника.

Когда йога при сколиозе выполняется правильно и сочетается с соответствующим типом альтернативного лечения, польза для пациента очевидна.Альтернативное лечение, такое как подход CLEAR, предоставляемый высококвалифицированным специалистом, поможет вашей практике йоги при сколиозе принести наилучшие результаты.

Источники

[1] Спинальный стеноз, клиника Майо

[2] Болезненность после йоги: как облегчить дискомфорт 

[3] Побочные эффекты, о которых сообщают пациенты сразу после лечения сколиоза хиропрактикой: поперечное исследование с использованием практической исследовательской сети

CLEAR Статьи Dr.Эндрю

Ресурсы Центра коррекции сколиоза Hudson Valley

4 эффективные позы йоги для лечения болей в пояснице и укрепления позвоночника | Здоровье

Если вы не можете наклониться, не испытывая стреляющей боли в пояснице, вам необходимо как можно скорее обратиться к специалисту.

Если диагностирована боль в пояснице, определенные позы йоги, принятые после консультации с врачом, могут помочь справиться с болью и вылечить ее.

«Йога может помочь в общем растяжении и укреплении мышц позвоночника, а также в поддержании правильного положения позвоночника. Йога — это баланс и устойчивость, помогающие организму выработать защитный механизм против отдельных причин болей в спине, таких как слабые мышцы живота и спины и явное отсутствие гибкости. Осанка сохраняется, когда мышцы сильны, что еще больше снижает нагрузку на спину и, следовательно, боль», — говорит Шрути Бангера, старший специалист по малому и среднему бизнесу (физиотерапия) в медицинском приложении Portea Medical.

Несмотря на то, что йога чрезвычайно полезна при болях в пояснице, рекомендуется определить степень тяжести боли и проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какие-либо позы.

Танвир Сандху Батра, энтузиаст йоги и аюрведы, рекомендует следующие позы для снятия болей в пояснице.

Поза ребенка

Преимущества: Помогает вытянуть и выровнять позвоночник.

Как выполнять:

– Встаньте на коврик на ширине плеч, затем поставьте ноги вместе позади себя.

– Сначала сделайте глубокий вдох, а на выдохе положите туловище на бедра.

– Как только это будет сделано, попытайтесь удлинить шею и позвоночник, отведя ребра от копчика.

– Отодвиньте макушку от плеч.

– Теперь коснитесь лбом земли, вытянув руки перед собой.

Собака мордой вниз

Преимущества: Помогает растянуть подколенные сухожилия и икры.

Как это делать:

– После Позы Ребенка держите руки на полу, сядьте на колени, а затем поднимите ягодицы.

– Теперь вернитесь в «Собаку мордой вниз».

– Широко расставьте пальцы и работайте над выпрямлением ног.

– Опустите пятки к земле.

– Расслабляя голову между руками, направьте взгляд через ноги или вверх на пупок.

Sphinx

Преимущества: Помогает естественным образом согнуть нижнюю часть спины.

Как делать:

– Лягте на живот, ноги вместе и прямо позади себя.

– Поместите локти под плечи и предплечья на пол, приподняв грудь над полом.

– Прижмите бедра и бедра к полу и попытайтесь вытянуть позвоночник, сохраняя при этом плечи расслабленными.

– Сядьте, пока не почувствуете растяжение в пояснице.

Поворот на спину

Преимущества: Помогает растянуть спину.

Как делать:

– Лягте на спину и подтяните колени к груди.

– Опустите оба колена в одну сторону, одновременно поворачивая туловище в противоположном направлении.

– Попробуйте держать колени и бедра на одной линии друг с другом, притягивая их к полу.

– Старайтесь держать грудь как можно более ровной к потолку.

Подпишитесь на @htlifeandstyle, чтобы узнать больше

14 лучших поз йоги от болей в спине по мнению экспертов (и йогов!)

Хорошее тело Обновлено: 5 марта 2019 г. Лечение боли, йога и медитация

Хотите знать, какая поза йоги лучше всего подходит для боли в спине? Мы выслушали экспертов и некоторых страстных йогов и составили 14 лучших асан, которые могут помочь решить проблему растущей боли в спине в стране!

Собачка вниз дает возможность обратить вспять силы тяжести, которые обычно действуют на позвоночник.Действие сгибания и складывания тазобедренного сустава спереди приближает брюшной пресс к позвоночнику, укрепляя его

Однако она предупреждает, что очень важно практиковать это правильно, иначе вы можете обнаружить, что это усиливает боль.

Посмотрите, как доктор Татонте Венейбл демонстрирует, как безопасно выполнять упражнение «собака вниз»:

3. Поза Верблюда (Устрасана)

Поза верблюда сложна для начинающих йогов, однако, если освоить ее, она может быть эффективной при болях в спине.

Считается, что эта асана, открывающая переднюю часть тела, помогает улучшить работу пищеварительной системы.

Прочтите вдохновляющие слова гуру йоги и основателя йоги Айенгара Беллура Кришнамачара Сундарараджи Айенгара, более известного как Б. К. С. Айенгар, который написал о позе верблюда в своей книге «Свет йоги». Он советует:

Эта асана будет полезна людям с опущенными плечами и сутулой спиной. Весь позвоночник вытягивается назад и тонизируется. Эту позу удобно выполнять пожилым людям и даже людям с травмой позвоночника.

  • ЧИТАЙТЕ: 41 лучший подарок для любителей йоги: уникальные идеи подарков для йога

4. Поза Кошки (Марджариасана) – Поза Коровы (Битиласана)

Благотворительные организации по борьбе с болью в спине предлагают позу кошки для тех, кто страдает от болей в пояснице, которая обычно сочетается с позой коровы.

Поза кошки-коровы также рекомендуется как эффективная асана при усталости и хронической боли.

Позы включают отведение плеч назад, поднятие бедер и округление позвоночника, что эффективно раскрывает позвоночник, что может облегчить боль.

Посмотрите пример того, как позу кошки и коровы можно использовать при болях в спине:

8. Поза ноги вверх по стене (Випарита Карани)

Профессионалы рекомендуют позу «ноги вверх по стене» тем, у кого опухают ступни и лодыжки в конце напряженного дня, так как эта поза способствует рециркуляции кровотока.

Однако поза с ногами вверх по стене может быть болезненной, если вы страдаете от болей в спине.

К счастью, вы можете обеспечить дополнительную поддержку копчика, добавив валик, и по-прежнему получать пользу от этого положения.

Ноги вверх по стене с позой валика рекомендованы известным йогом Гейл Бурштейн Гроссманни в ее книге «Восстановительная йога: расслабляющий способ снять стресс, зарядиться энергией и найти баланс».

Она предполагает, что випарита карани асана может быть так же полезна для нервной системы, как и сон.

Считается, что омоложение, которое обеспечивает это положение, помогает справиться с симптомами боли в пояснице.

9. Поза Саранчи (Шалабхасана)

Поза саранчи считается важной для начинающих, чтобы облегчить им переход к более сложным позициям.

Однако не стоит недооценивать его силу, особенно когда речь идет об укреплении позвоночника.

Эта поза, если ее выполнять регулярно, способствует наращиванию мышц спины.

Поза саранчи использовалась в исследовательском проекте, проведенном в 2009 году, который пришел к выводу, что йога может помочь пациентам с болями в спине справиться с их симптомами.

11. Поза ребенка (Баласана)

Если вы стремитесь избежать прогибов назад из-за боли, поза ребенка может оказаться прекрасной восстанавливающей серединой.

Используйте эту позу, чтобы компенсировать прогибы назад в своей практике йоги, давая вашему телу время и движение, чтобы восстановить равновесие.

При правильном выполнении позволяет дать отдых нижней части спины, одновременно укрепляя позвоночник.

13. Поза Планки (Пхалакасана)

Может показаться нелогичным практиковать позу доски, когда вы страдаете от болей в спине, однако это может быть очень полезным.

Поза планки помогает укрепить спину (а также корпус, руки и запястья).

Сохраняйте твердое положение, убедитесь, что плечи и бедра находятся на одной линии, и убедитесь, что вы расслабили плечи, чтобы получить максимальную отдачу от позы.

Подпишитесь на рассылку The Good Body и получайте наши последние новости первыми!

3 позы йоги от боли в спине

Новый год может быть тяжелым для некоторых из нас. От упаковки украшений до вытаскивания наших новогодних елок на обочину — лень, которая приходит с праздниками, почти оттаивает.

Поскольку в наших списках дел появились новые цели и стремления, начало года может быть немного напряженным. Когда мы возвращаемся к работе, некоторые из нас снова приспосабливаются к тому, чтобы проводить большую часть дня за столом или к другим профессиям, требующим физических усилий. Добавьте к этому непредсказуемую зимнюю погоду, и вы получите потенциальные боли в суставах и отягощающую боль в спине.

Сделайте себе одолжение и согрейтесь, выполнив несколько простых и нежных упражнений из йоги, которые помогут облегчить боль в спине и подарят вам хорошее настроение, когда вы будете выполнять свое новогоднее обещание вставать и оставаться активными.

Предупреждение: работайте в пределах своего диапазона движений и никогда не выходите за пределы своих возможностей! Если становится больно, значит упражнение выполняется неправильно. Перед началом любого нового режима упражнений проконсультируйтесь с местным врачом или мануальным терапевтом, чтобы определить, что лучше и безопаснее для вас.

Выпад на коленях

Напряженные сгибатели бедра могут вызвать боль в спине. Если вы сидите большую часть дня, скорее всего, ваши сгибатели бедра не получают достаточного количества движения и растяжки, в которых они нуждаются.Если вы бегун, растяжка сгибателей бедра также может сыграть роль в предотвращении травм. Эта поза отлично подходит для растяжения сгибателей бедра и облегчения связанной с этим боли в спине.

Попробуйте : Начните с положения стоя на коленях, поставив одно колено на землю и вытянув одну ногу вперед, согнув ее под углом 90 градусов, поставив переднюю ступню на землю. Сдвиньте свое тело вперед, слегка согнув переднее колено (но удерживая колено над пальцами ног) и толкая вперед бедра. Не наклоняйтесь вперед или назад во время растяжки.Задержитесь на несколько секунд и отпустите. Повторите на противоположной стороне.

 

Поза кобры

Целый день торчать за столом? Тогда эта асана для вас! Эта поза помогает удлинить позвоночник, открыть грудную клетку и противодействовать вреду, наносимому сутулостью.

Попробуйте: Начните лежать на полу, прижав локти к груди и положив руки на пол немного перед собой. Оттолкнитесь от рук, слегка прогнувшись назад, и опустите плечи.Направьте взгляд вверх и снимите любое напряжение, которое может возникнуть на лице. Не забывайте поддерживать постоянный поток дыхания!

Твист

Улучшение диапазона движений в области позвоночника уменьшит напряжение и давление, которые часто вызывают боль в спине. Эта поза йоги отлично справляется с этой задачей.

Попробуйте: Держите колени согнутыми и опускайте их вправо, поворачивая голову влево. Переключитесь на другую сторону после трех-пяти вдохов.Повороты уменьшают давление в нижней части спины и расширяют диапазон движений позвоночника.

При правильном выполнении йога может стать отличным способом одновременно снять стресс и боль. Возьмите эти 3 позы йоги от болей в спине и используйте их, чтобы чувствовать себя лучше и безболезненно встретить день.

 

Если вы столкнулись с болью в спине и готовы справиться с ней и преодолеть ее, мы можем помочь. В SpineCare мы гордимся тем, что помогаем людям по всей Северной Алабаме не только облегчить их болевые симптомы, но и устранить основную причину их боли.Если вы готовы прекратить боль и дискомфорт, нажмите здесь, чтобы записаться на бесплатную консультацию уже сегодня!

 

Источники

  1. http://www.everydayhealth.com/back-pain-pictures/best-yoga-poses-to-soothe-back-pain.aspx#06
  2. http://www.huffingtonpost.com/2013/08/07/yoga-desk-job_n_3707818.html
  3. http://gethealthyu.com/12-yoga-poses-help-alleviate-back-pain/

Йога при травмах спинного мозга: понимание ее преимуществ

После травмы спинного мозга вы можете чувствовать себя рассинхронизированным или оторванным от тела.Йога способствует осознанию ума и тела и принятию себя, что делает ее идеальной для пациентов, которые пытаются справиться с травмой спинного мозга.

Более того, его можно модифицировать, чтобы люди с двигательными нарушениями могли участвовать и чувствовать себя в безопасности.

В этой статье мы расскажем о многочисленных преимуществах занятий йогой для реабилитации после травм спинного мозга.

Преимущества йоги при травмах спинного мозга

Йога — это немедикаментозное и экономически эффективное вмешательство с минимальным риском побочных эффектов.Добавляя йогу в реабилитацию, пациенты могут улучшить как физическое, так и психическое самочувствие после травмы спинного мозга.

Преимущества йоги для пациентов с травмой спинного мозга включают:

  • Уменьшенная боль
  • Улучшенное психическое здоровье
  • Усиление циркуляции
  • Усиленные мышцы
  • Улучшена гибкость и диапазон движения
  • Улучшенный метаболический баланс
  • Улучшенный средний баланс
  • Улучшенная респираторная функция
  • Улучшение качества сода

Эти преимущества будут более подробно описаны в следующих разделах.

В сочетании с другими методами реабилитации, такими как физиотерапия, йога может помочь пациентам улучшить подвижность и силу после травмы спинного мозга. Это исследование показало, что при сочетании йоги и физиотерапии люди получали более низкий уровень стресса и воспаления, чем люди, которые занимались только физиотерапией.

Аналогичным образом, йога может увеличить выработку нейротрофических факторов, которые могут способствовать росту и выживанию клеток головного мозга и стимулировать нейропластичность.Нейропластичность – это способность центральной нервной системы перепрограммировать себя, что играет важную роль в переобучении функций, затронутых повреждением спинного мозга.

Далее мы обсудим, как йога использует глубокое дыхание, медитацию и физические позы для улучшения реабилитации после травмы спинного мозга.

Глубокое дыхание

Глубокое дыхание способствует реабилитации после травмы спинного мозга за счет нескольких механизмов, включая увеличение потребления кислорода. Это важно, потому что кислород в крови необходим для подпитки любой деятельности, происходящей в организме.Когда кровь полностью насыщена кислородом, организм работает более эффективно и быстрее усваивает необходимые питательные вещества.

Короткие, быстрые вдохи могут вызвать реакцию организма на стресс. Напротив, глубокие, ровные вдохи активируют реакцию вашего тела на расслабление, которая отвечает за:

  • снижение артериального давления
  • увеличение скорости метаболизма для лучшего пищеварения
  • стабилизация частоты сердечных сокращений
  • повышение уровня эндорфинов в мозге для уменьшения боли и увеличения энергии

В результате глубокое дыхание может помочь уменьшить симптомы депрессии, тревоги, и посттравматический стресс после травмы спинного мозга.

Техники глубокого дыхания также могут помочь пациентам с проблемами дыхания после ТСМ. Повреждения спинного мозга более высокого уровня вызывают ограничения в ключевых дыхательных мышцах, таких как диафрагма, межреберные мышцы и брюшной пресс. Практика упражнений на глубокое дыхание может помочь укрепить их и увеличить объем легких, чтобы вдыхать больше кислорода.

Медитация

Еще одним важным компонентом йоги для пациентов с травмой спинного мозга является практика медитации.

Медитация — это ментальный компонент йоги, направленный на укрепление ума и улучшение владения телом.Люди с тяжелыми травмами спинного мозга могут быть не в состоянии выполнять различные позы йоги, но они могут практиковать медитацию, чтобы улучшить свое психическое здоровье.

Изменение образа жизни после ТСМ может быть обычным явлением. Медитация может улучшить это, помогая вам организовать свои мысли и расставить приоритеты в целях восстановления.

Йога-медитации с гидом, подчеркните:

  • Забота о себе
  • Уважение ко всему живому
  • Признание благ в повседневной жизни
  • Чистота ума, тела и речи
  • Несобственничество и непривязанность к своему «образу»
  • Принятие и принятие настоящего

Постоянно размышляя об этих ценностях, пациенты могут легче отпустить прошлое и сосредоточиться на восстановлении своего позвоночника.Фактически, люди, которые регулярно медитируют, сообщают об улучшении чувства принадлежности, целеустремленности, связанности и самопринятия.

Позы

Йога включает в себя движение тела в различных позах, которые помогают удлинить напряженные мышцы, улучшить диапазон движений в суставах и нарастить силу.

Целью восстановления после травмы спинного мозга является повторное обучение спинного мозга, головного мозга и мышц тому, как снова работать синхронно, последовательно перемещая ослабленные участки тела.

Позы, практикуемые в йоге, дают возможность повторять движения туловища и конечностей различными способами. Это помогает предотвратить скованность и стимулирует спинной мозг. Точно так же последовательное растяжение и движение помогут уменьшить возбудимость гиперактивных мышц, что может помочь уменьшить возникновение спазмов и боли.

Некоторые могут беспокоиться о том, что не смогут выполнять позы или навредят себе, особенно если они получили травму спинного мозга. Тем не менее, многие позы йоги могут быть изменены, чтобы быть безопасными и эффективными для большинства людей во время их восстановления.Поскольку последствия каждой травмы спинного мозга различны, очень важно работать с инструктором, который поможет вам выполнить упражнения и предложит безопасные модификации для ваших конкретных способностей.

Часто позы модифицируются таким образом, чтобы их можно было выполнять сидя или лежа на коврике. Практика поз в инвалидном кресле может быть ограничивающей, поэтому многие инструкторы будут поощрять вас вставать на пол. Это не только расширит количество поз, которые вы можете практиковать, но также создаст более устойчивую открытую базу, чтобы предотвратить падение.

Попробуйте эту программу йоги, разработанную специально для пользователей инвалидных колясок!

Далее мы поделимся двумя видео пациентов с ТСМ и их опытом занятий йогой.

Йога для пациентов с травмой спинного мозга

Каждая травма спинного мозга уникальна, поэтому йога не может быть идеальной для всех пациентов после травмы спинного мозга; тем не менее, как правило, это безопасная и малоэффективная тренировка, поэтому ее стоит попробовать хотя бы один раз.

Ниже мы поделимся опытом двух пациентов с травмой спинного мозга, которым помогли занятия йогой.

Во-первых, мы поделимся опытом йоги Кевина. Травма спинного мозга привела Кевина к параличу ног, и в течение 40 лет он не мог полностью ощутить очертания своих ног, пока не попробовал заниматься йогой.

Он доказывает, что восстановиться никогда не поздно и что подвижность может улучшиться даже спустя годы после травмы спинного мозга.

Далее мы поделимся с Джо опытом занятий йогой. Повреждение спинного мозга C6 Джо привело к параличу рук и ног. Он начал заниматься йогой, потому что ему надоело чувствовать себя таким беспомощным дома.

Благодаря йоге он стал более гармоничным со своим телом и улучшил свою способность пересаживаться в инвалидное кресло и выходить из него.

Надеюсь, эти 2 пациента с травмой спинного мозга вдохновили вас попробовать йогу.

Йога для пациентов с травмой спинного мозга: ключевые моменты

После травмы позвоночника вы можете почувствовать себя в совершенно другом теле. Йога может помочь вам научиться принимать себя, развивать осознанность ума и тела и уделять первоочередное внимание заботе о себе.

Если вам трудно справиться с травмой спинного мозга, подумайте о том, чтобы заняться йогой. Это не для всех, но это относительно низкий риск, а его эмоциональные, психологические и физические преимущества делают его достойным внимания. Намасте!

Фотографии сверху вниз: iStock/halfpoint/AntonioGuillem/halfpoint/fizkes

.