Упражнения при болях в колене: Гимнастика при боли в суставах – видеоуроки

Содержание

эффективные упражнения от боли в коленях

Боли в коленях очень часто сопровождают современных людей. Так, по статистике, это  самая распространенная проблема после неприятных ощущений в шее и пояснице. Как же можно избавиться от болей в коленях, читай в нашем материале. 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ – Менструация на шпагате: фитнес в эти дни

Современный мир, который так богат возможностями, к сожалению, делает из человека, который должен ежедневно преодолевать около 10 000 шагов, сидячую фигуру, курсирующую из дома в офис и назад. Естественно, такой образ жизни не добавляет здоровья физическому телу. Последние исследования показывают, что современный человек чаще всего страдает от болей в шее и спине, а также от неприятных ощущений в коленях. Причиной этого может быть излишний вес, неправильное питание и сидячий образ жизни. 

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КОЛЕНЕЙ

Чтобы суставы не болели, им нужна активность.

В этом вопросе очень важно соблюдать “золотую серединку”: не переусердствовать, но и не лениться заниматься спортом. Так, отличной нагрузкой для коленей является езда на велосипеде, ходьба на степпере и беговой дорожке. Включи в свое расписание три кардиотренировки в неделю. Также выполняй несложный комплекс упражнений.

 Упражнение 1

Встань на колени, обхвати правую стопу правой рукой, и подтяни ее к ягодицам. Упражнение необходимо выполнять аккуратно, и без рывков. Если ты делаешь все правильно, то будешь чувствовать напряжение в передней части ноги. Задержись в таком положении на 60 секунд, после чего повтори то же самое для левой ноги. 

Упражнение 2

Встань прямо, ноги немного согни, руки при этом положи на колени. Сделай 10 круговых движений в одну сторону, и 10 движений в другую. Следи за тем, чтобы у тебя не возникали неприятные ощущения в ногах 

Упражнения для коленей можно делать только в период восстановления. Категорически запрещено давать физическую нагрузку во время острых болей. 

Упражнение 3 

Сядь ровно, ноги сведи вместе. В этом упражнении очень важно, чтобы ягодицы, спина и шея были ровные. Если ты время от времени испытываешь неприятные ощущения в спине, или тебе откровенно тяжело ровно держать спину, подложи под ягодицы свернутое полотенце. Это поможет выровнять осанку. Также для выполнения этого упражнения тебе понадобится шарф. 

Читать также: Что нужно знать о боковом прессе, чтобы он был сексуальным

Обхвати шарфом стопы и максимально натяни его на себя. Ноги при этом должны быть идеально ровными, колени “вжаты” в пол. Если у тебя хватает гибкости, чтобы дотянуться до стоп руками, при этом не сгибая ноги — отлично, делай такой вариант упражнения. Задержись в положении в течение 30 секунд. 

Упражнение 4

Ляг на спину, одну ноги крепко прижми к полу, а другую обхвати шарфом, и подними максимально высоко. Удерживай ногу в таком положении в течение 30 секунд, затем выполни то же самое для другой ноги. 

Очень важно при выполнении этого упражнения следить, чтобы поясница лежала на полу, не образовывая прогиба.

Упражнение 5

Исходное положение — такое же, как и в предыдущем упражнении. Для удобства подложи под шею небольшую подушечку или скрученное полотенце. На выдохе подними правую ногу на 50 сантиметров. Задержи ее в этом положении и начни вертеть стопу влево-вправо. Необходимо выполнить 10 полных циклов, после чего вернуться в исходное положение. Сделай по три подхода для каждой ноги. 

Читать также: Как организовать место для занятий фитнесом дома

 Еще одним эффективным упражнением для укрепления коленей является классическая планка. 

Смотреть онлайн видео Упражнения при болях в коленях 

Автор: Наталия Вересюк

Упражнения при болях в коленях

Боли в коленях – настоящий бич современности. Дело в том, что суставам для нормальной работы необходимо движение. В сутки человек должен преодолевать не менее 10000 шагов, но получается это, к сожалению, далеко не у всех.

Для того, чтобы подтянуть и улучшить тонус мышц ног, разогреть суставы, ускорить обменные процессы и кровообращение в тканях, прекрасно подходят ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде. Все эти упражнения можно перенести в зал и тренироваться на беговой дорожке, степпере или велотренажере. Достаточно 2-3 занятий в неделю для получения стойкого эффекта.

Если по каким-то причинам человек не может посещать зал и проводить время на улице, то на помощь ему приходит несложный комплекс базовых упражнений. Выполнять его нужно регулярно, желательно в первой половине дня. Сочетание упражнений с массажем, физиотерапией, плаванием многократно повышает его эффективность.

Стоит отметить, что периодические несильные боли в коленях, связанные с длительным неудобным положением тела или чрезмерной нагрузкой, проходят через 1-2 дня и не представляют опасности. В случае, если боль является постоянной, сопровождается отечностью и чувством жара, а также если она возникла после травмы, необходимо немедленно обратиться к врачу. Коленный сустав чаще других поражают такие болезни, как артрит, подагра, бурсит. В случае, если заболевание обнаружится, решение о допустимости физических нагрузок будет принимать ортопед или травматолог.

Комплекс упражнений при болях в коленях:

1. Для выполнения упражнения нужно встать на колени, обхватить стопу рукой и аккуратно подтянуть к ягодице. В таком положении необходимо задержаться на 1 минуту, затем опустить ногу и передохнуть. Повторять упражнение рекомендуется по 2-3 раза для каждой ноги.

2. Для того, чтобы разогреть сустав и ткани, прилегающие к нему, необходимо встать прямо, немного согнут ноги в коленях и положить на них руки. Затем нужно медленно сделать 10 круговых движений сначала по часовой, затем против часовой стрелки.

3. Для выполнения этого упражнения нужно сесть ровно со сведенными ногами и обхватить стопы шарфом или ремнем. На вдохе нужно максимально натянуть ремень на себя, не отрывая ног от пола, и задержаться на 30-40 секунд.

4. Для этого упражнения снова понадобится ремень или шарф. Необходимо лечь на спину, одну ногу положить на пол, а вторую обхватить ремнем и поднять максимально вверх на 30 секунд.

5. Для выполнения растяжки голени необходимо лечь на пол и на выдохе поднять одну ногу над полом на 45-50 см. задержавшись в этом положении, нужно медленно покрутить стопой сначала в одну сторону, затем в другую. Для каждой ноги нужно выполнить по 10-15 вращений в каждую сторону.

Также для тренировки мышц, поддерживающих коленный сустав, полезны приседания, подъемы ног и даже всем известная планка.

Абонемент позволит вам сэкономить до 20% стоимости услуг, заказанных по отдельности.

Выполнять упражнения для коленей нельзя при обострении таких заболеваний суставов, как артрит, артроз, бурсит, тенденит.

Во время острой фазы запрещены любые нагрузки на сустав во избежание осложнений. Как только обострение стихнет, потихоньку можно начинать заниматься, но количество подходов стоит снизить до 1-2. Если во время выполнения упражнения, в колене ощущается боль или сильный хруст, гимнастику немедленно нужно прекратить.

10 упражнений, которые можно делать, если у вас болят колени

Мало кто любит тренировки ног, а особенно те, кто страдает от боли в коленях. Однако результаты этих тренировок стоят того. Поэтому мы решили написать статью о том, как следует тренироваться, если у вас болят колени.

Для начала, мы хотели бы предупредить вас, что боли в коленях во время упражнений не редкость. Есть много причин, которые вызывают их, такие как повреждения хряща или связок и многие другие. Боль в колене также может быть вызвана плохой техникой выполнения упражнения или

неправильного задействования мышц за счет коленного сустава. Вас также может удивить неприятный треск и хруст в коленях, что не обязательно означает что все плохо.

Поэтому не верьте в глупый миф о том, что если у вас болят колени, вам сразу же нельзя заниматься спортом. Однако будьте осторожны, тренироваться можно только в том случае, если вы посетили врача и знаете, что с вашими коленями все в порядке. Если вы чувствуете сильную боль или припухлость во время движения, проконсультируйтесь со своим врачом перед выполнением следующих упражнений или любого другого плана тренировок.

Как тренироваться, если у вас болят колени

Колени – это сложные суставы, и только врач может судить о том, все ли хорошо и готовы ли вы к тренировкам. Если это так, следует приступить к укреплению колен для лучшей выдержки и гибкости. Если вы чувствуете боль,

прислушайтесь к своему телу и замедлите темп тренировки. Мы также рекомендуем уменьшить количество кардиотренировок.

Если у вас болят колени, замените упражнения и занятия спортом, которые отягощают коленные суставы, на упражнения, которые не оказывают слишком сильного давления на колени. На практике это означает замену зумбы, аэробики, прыжков и бега на велосипед, плавание или быструю ходьбу. Мы рассмотрим силовые упражнения, которые вы можете попробовать, если у вас болят колени. Но сначала мы расскажем несколько советов, о которых вы должны помнить перед тренировкой. [1] [2]

1. Делайте разминку

Пять минут на велотренажере, 2 минуты быстрой ходьбы или 20 отжиманий в сочетании с подъемом на носки с гантелями помогут разогреть вас и защитить от травм. Никогда

не забывайте о разминке перед тренировкой, чтобы разогреть мышцы и избежать боли. В то же время, оставьте 10 минут в конце тренировки на растяжку.[3]

    

2.

Напрягайте бедра и ягодицы 

В большинстве случаев, боль в коленях связана с несбалансированными тренировкамий и чрезмерной нагрузкой на четырехглавую мышцу. Спортсмены часто пренебрегают упражнениями для задней поверхности бедра и седалищных мышц. Необходимо сосредоточиться на упражнениях при которых работают бедра, ягодицы и задняя поверхность бедра. Это означает, что лучше тренировать четырехглавые мышцы, используя упражнения, которые задействуют поясничную область, седалищные мышцы и заднюю поверхность бедра. Например, стоит начать делать становую тягу, которая является намного лучшим упражнением при болях в коленях. [4]

Эти упражнения также отлично подходят для тренировки ног, если вам больно делать приседания и выпады. Некоторые люди могут без проблем приседать и делать выпады с весом в течение многих лет, и их все равно не тревожит боль в коленях. Однако тем, у кого боль все таки присутствует при приседаниях, следует делать упражнения, которые не оказывают чрезмерную нагрузку на колени. [4]

Если вы боитесь, что не сможете достаточно протренировать квадрицепсы, помните, что настойчивостьнамного важнее. Это означает, что вашей главной целью должно быть здоровье, а не тренировки любой ценой через боль. [4]

3. Используйте фитнес-резинки

Фитнес-резинки или экспандеры могут быть очень полезны в упражнениях, с которыми можно безопасно протренировать квадрицепсы без лишнего давления на колени. Их можно использовать, например, при упражнениях на одну ногу. [4]

Фитнес-резинка будет вас тянуть назад. Это даст нагрузку на область бедер и снизит давление на колени. Кроме того, когда вы возвращаетесь в исходное положение, переносите вес с бедер на квадрицепсы, что поможет укрепить широкую мышцу бедра. [4]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Также можно использовать экспандер при выпадах и других упражнениях. Также всегда следите чтобы при упражнения, как выпады колени не заваливались вовнутрь. [4]

4. Помните о опорной и стабилизирующей функции

Коленный сустав выполняет опорную и стабилизирующую функцию, и для некоторых людей лучше тренировать ноги отдельно. Если у вас проблемы с коленями, лучшее, что вы можете сделать, это выбрать упражнения, которые задействуют каждую ногу отдельно.[5]

Многие люди считают, что следует избегать упражнений на одну ногу, потому что они будут оказывать большое давление на колено. Однако, человеческое тело симметрично по внешнему виду и силе. Упражнения каждой ноги отдельно позволяет улучшить технику и выполнять упражнения правильно. [5]

Еще одна положительная особенность заключается в том, что таким образом динамически задействованы все мышцы. Эти упражнения воздействуют на квадрицепс, заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Мы предупреждаем, возможно вы будете чувствовать дискомфорт, но результат того стоит. [5]

10 упражнений при боли в коленях

Как правило, в случае боли в колене, вы не должны выполнять упражнения, при которых колено выходит за носок. Поэтому мы покажем вам упражнения, которые можно делать даже если у вас болят колени.

1. Подъем на степ-платформу с гантелями

Первым упражнением является подъем на степ-платформу или скамью. Вам понадобятся только гантели и степ-платформа. Как делать упражнение? Поставьте одну ногу на степ-платформу и поднимитесь на нее напрягая ягодичные мышцы. Держите другую ногу под углом 90 градусов. Затем вернитесь в исходное положение и не забудьте напрягать мышцы ног. Сделайте 4 подхода по 15 повторений для каждой ноги. [5]

2. Выпады на степ-платформе

Чтобы правильно делать выпады на степ-платформе, поставьте одну ногу на платформу позади себя и расслабьте ее. Вторая нога впереди, опускайтесь под углом 90 градусов во время упражнения. Также это упражнение можно выполнять со штангой или гантелями.

Первое упражнение это выпады на степ-платформе или скамье. Вам понадобятся только гантели и степ-платформа. Как делать упражнение? Поставьте одну ногу на степ и держите другую ногу спереди под углом 90 градусов и сделайте выпад. Затем вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Выполните 4 подхода по 15 повторений для каждой ноги. [5]

3. Румынская тяга или тяга с прямыми ногами

Самое главное в румынской тяге – использовать как можно наибольший вес. Если вы мужчина и ваш вес составляет не менее 77 кг, вы должны выдержать вес в 130 кг. Ноги на ширине бедер, держите гантель перед собой. Держите спину прямо, колени слегка согнуты. Подъем штанги осуществляется не за счет распрямления корпуса, а при помощи выталкивания веса ногами. Когда гриф достигает колен или (при усложненном варианте) средней части голени, начинаем возвращаться в прямую позицию. Подъемную энергию получаем, отталкиваясь стопами от пола. Сделайте 4 подхода по 8-12 повторений. [5]

4. Обратные скользящие выпады  (Slideboard reverse lunges)

В то время как классические выпады могут причинять боль в коленях, обратные скользящие выпады – прекрасная альтернатива. Данное упражнение также можно выполнять с гантелями.

Встаньте во весь рост с одной ногой на скользящем диске. Передвиньте ногу на диске назад и опустите бедра, другое колено должно согнуться под углом 90 градусов. Задержитесь, выполните упражнение в обратном порядке, вернитесь в исходное положение. Сделайте 2-3 подхода по 15 повторений. [4] [5]

5. Тяга саней к себе спиной вперед (Reverse sled drags)

Сани для кроссфита можно найти в лучших фитнес-центрах или тренажерных залах. Тяга саней к себе – отличное упражнение для развития силы. Это упражнение, конечно, не заменит подъем тяжестей, но его можно использовать, чтобы проработать мышцы после сложных проблем с коленями. Кроме того, это отличная профилактика потери мышечной массы. [5]

Возьмитесь за рукоять, повешенную на карабин в конце троса. Отведите таз немного назад, спина прямая, взгляд направлен вперед, руки немного согнуты в локтях и вытянуты перед собой, Потяните сани на себя, одновременно включая в работу мышцы корпуса (бицепсы, задние дельты, широчайшие мышцы спины) и ног (квадрицепса и бицепса бедра). Не давая тренировочным саням остановиться, повторите тяговое движение к себе, стараясь с каждым толчком увеличивать скорость движения снаряда или хотя бы не дать ему замереть на месте. Делайте упражнение не менее 30 секунд. [5]

6.

Становая тяга на одной ноге

Это вариант становой тяги, с упором на баланс. Основными задействованными мышцами являются задняя поверхность бедра, ягодицы и поясница. Встаньте прямо, поставьте ноги рядом друг с другом. Возьмите гантель в правую руку. [6]

Перенесите вес на левую ногу и слегка согните левое колено. Удерживая нижнюю часть спины естественным образом изогнутой, опускайте туловище, пока оно не будет параллельно полу. Пусть ваша правая нога выпрямляется сзади, пальцы ног все время указывают в пол. Гантель в правой руке должна двигаться прямо к полу. Левая рука уходит в сторону для баланса. Вернитесь в исходное положение, не позволяя пальцам правой ноги касаться пола. Это 1 повторение. [6]

7. Ягодичный мостик с фитнес резинкой (Glute Bridge)

Ягодичный мостик – это упражнение, которое активирует ваши ягодицы и бедра, не повреждая колени. Если вы также используете фитнес-резинку, это вам поможет стабилизировать ваше тело. [6]

Лягте на спину, положите руки на коврик рядом друг с другом. Согните ноги в коленях и держите ноги на ширине бедер. Разместите фитнес резинку чуть выше колен. Напрягите ягодицы и пресс, поднимите бедра на несколько сантиметров от пола. Ваше тело должно образовывать прямую линию. Задержитесь на некоторое время, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Больше вариантов мостика в нашей статье. [6]

8. Качели с гирей (Kettlebell Swing)

Благодаря данному упражнению вы укрепите заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Поставьте ноги на ширину плеч и держите гирю обеими руками. Согните ноги в коленях и присядьте. Держите гирю между ног, как показано ниже на фото. Двиньте бедрами в обратном направлении и, распрямив колени, вынесите прямые руки с гирей на высоту уровня глаз, а затем повторите. [6]

9. Ходьба с фитнес-резинкой (Banded Lateral Walk)

Выполните несколько шагов в ту же сторону, затем аналогичным способом шагайте в противоположную. [6]

По схожему принципу еще работает упражнение “Monster Walk”. Упражнение также выполняется с фитнес-резинкой выше колен. Но, в этом упражнении нужно идти вперед в полуприседе.

10. Приседания у стены (Wall squats)

Встаньте спиной к стене и широко расставьте ноги на расстоянии шага от стены. Медленно согните колени в приседе, удерживая спину и таз у стены. Однако, не приседайте слишком глубоко, у вас должен быть максимальный угол 90 градусов в коленях. Колени не выходят за линию стоп. Задержитесь на 10 – 15 секунд и вернитесь в исходное положение. Если вы чувствуете слишком сильное давление на колени, поменяйте положение. [3]

Мы надеемся, что помогли вам с выбором упражнений для тренировки нижней части тела при болях в колене. Попробуйте их и напишите нам комментариях, как выглядит ваша тренировка ног. Мы будем рады если вы поделитесь с нами советами о комплексах для суставов и связок. Если вам понравилась эта статья и она была полезной, поддержите нас репостом. Помните, что тренировки должны приносить вам радость, а не боль. Поэтому следуйте советам своего врача и прислушивайтесь к своему телу при выполнении вышеуказанных упражнений.

Источники:

[1] Kren Gordon – Knee pain: we debunk the myths about sore knees and exercise. – https://www.netdoctor.co.uk/healthy-living/fitness/a26828/myths-about-knee-pain-and-exercise/

[2] Shannon Beineke, Vanessa Sofia – The best cardio exercises for bad knees – https://www.gaiam.com/blogs/discover/the-best-cardio-exercises-for-bad-knees

[3] 8 exercises to help your knees – https://www.webmd.com/pain-management/knee-pain/injury-knee-pain-16/slideshow-knee-exercises

[4] Ben Bruno – 9 Training Strategies for Knee Pain – https://www. t-nation.com/training/9-training-strategies-for-knee-pain

[5] Thavius Nelson – 5 Leg Exercises To Combat Knee Pain! – https://www.bodybuilding.com/content/5-leg-exercises-bypass-knee-injury.html

[6] Katie Thompson – 8 Great Lower-Body Exercises for People With Knee Pain – https://www.self.com/gallery/lower-body-exercises-people-with-knee-pain

[7] Linda Melone, CSCS – 11 Workout Tips For Achy Joints – https://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/a20468345/workout-tips-for-joint-pain-from-aging-and-rheumatoid-arthritis/

6 эффективных упражнений на силу боли в колене

4.9/5 (36)

Вы страдаете от боли в колене и боитесь упражнений? Вот 6 хороших индивидуальных силовых упражнений для большей стабильности, уменьшения боли и улучшения работы колена

 

Боль в колене может иметь различные причины, такие как остеоартрит, травмы, мышечная дисфункция и тому подобное. Ирония боли в коленях заключается в том, что они пугают нас от того, что нам действительно следует делать, то есть от упражнений. Недостаток использования и упражнений приводит к меньшей стабильности и ухудшению функций, что, в свою очередь, приводит к большей боли. Примечание. Для выполнения любого из этих упражнений вам понадобится специальный тренировочный трамвай. Тем, у кого болят колени, мы рекомендуем резинку желтого или зеленого цвета.

Les også: 6 ранних признаков остеоартрита

 

ВИДЕО: Упражнения против боли в колене

Нажмите здесь, чтобы посмотреть видео программы обучения боли в колене.

Также подпишитесь на наш канал на YouTube для бесплатных советов упражнений, программ упражнений и медицинских знаний. 

 

В этой статье мы сосредоточились на – добрых, но эффективных – силовых упражнениях для колен, которые уже немного болят. Другими словами, упражнения адаптированы даже для тех, у кого ограничено здоровье колена. Но имейте в виду, что если у вас уже есть диагноз колена, может быть полезно проконсультироваться с вашим врачом, прежде чем выполнять эти упражнения. Поддержка компрессии также может быть актуальным, если вы боретесь с длительной болью в коленях – компрессионная опора может улучшить кровообращение в колене и, таким образом, обеспечить более здоровые мягкие ткани и структуры колена.

 

1. Побочный результат с эластичной резинкой

Это упражнение является отличной тренировкой для мышц сиденья, которая играет очень важную роль в стабилизации бедра и, следовательно, стабильности колена. Найдите тренировочную ленту (обычно адаптированную для этого типа упражнений), которую можно обвязать вокруг обеих лодыжек, как в большом круге.

 

Затем встаньте ногами на ширине плеч, чтобы между ремнем и лодыжками было мягкое сопротивление. Колени должны быть слегка согнуты, а сиденье должно быть немного отведено назад в своего рода положении приседания.

Затем сделайте шаг правой ногой правой ногой и оставьте левую ногу стоящей – убедитесь, что вы держите колено неподвижно – и затем вернитесь в исходное положение. Повторение 10-15 повторений, с обеих сторон, выше 2-3 комплекта.

 

Видео: побочный результат ж / эластичный

2. Мост

Это быстро заставляет забыть, насколько важны мышцы сиденья для стабильности бедра и колена. Сильные ягодичные мышцы снижают давление и нагрузку на колени.



Мостик выполняется лежа на спине, ноги согнуты, ступни поставлены на землю, а руки положены по бокам. Ваша спина должна быть нейтральной. Не стесняйтесь разогревать сиденье, выполняя несколько легких упражнений – просто напрягите мышцы сиденья, задержите его примерно на 5 секунд и снова отпустите. Это активирующее упражнение, которое сообщает мышцам, что вы планируете использовать его в ближайшее время, что, в свою очередь, может привести к более правильному использованию во время упражнения, а также снизить вероятность повреждения мышц.

 

Когда вы будете готовы, выполните упражнение, собрав мышцы сиденья вместе, прежде чем поднять таз и поднять бедро к потолку. Убедитесь, что вы выполняете упражнение, проталкивая пятки. Поднимите таз, чтобы спина находилась в нейтральном положении, не перегибаясь, а затем медленно опустите назад в исходное положение.

 

Упражнение выполнено 8-15 повторенийБолее 2-3 комплекта.

 

3. Упражнение с копьем на одной ноге в шкивном аппарате.

Если такие упражнения, как поднятие тяжестей, слишком сильно нагружают ваши колени, то это упражнение может стать хорошей заменой. С помощью этого упражнения вы можете тренировать отдельные колени, которые могут быть очень полезны, если есть мышечный дисбаланс и тому подобное.

Вытяните гимнастический коврик и поместите его перед тренажером (большой многофункциональный тренажер). Затем прикрепите фиксатор лодыжки к нижнему крючку шкива и закрепите его вокруг лодыжки. Тогда выберите достаточно низкое сопротивление веса. Повернитесь так, чтобы лечь на живот, а затем поднимите пятку к сиденью – вы должны почувствовать, что она немного тянет заднюю часть бедра и сиденье. Упражнение следует выполнять спокойными контролируемыми движениями (без рывков и прижиманий). Повторение 10-15 повторений за 2-3 комплекта.

 

4. Устрица

Очень хорошее упражнение для более правильного использования мышц сиденья, особенно ягодичной мышцы. Вы почувствуете, что он немного «горит» в кресле после всего лишь нескольких повторений, что предполагает, что вы, скорее всего, подрываете эту важную часть поддерживающей мышцы.

Лягте на бок в положении плода – с изгибом бедра на 90 градусов и коленями друг на друга. Пусть ваша нижняя рука выступает в качестве опоры под вашей головой и позволяет вашей верхней руке опираться на ваше тело или пол. Поднимите верхнее колено от нижнего, удерживая пятки в контакте друг с другом – немного как устрица, которая открывается, отсюда и название. Сосредоточьтесь на сокращении мышц сиденья во время выполнения упражнения. Повторите упражнение выше 10-15 повторений за 2-3 комплекта.

 

Видео – Устрица с упругой

5. Настенная полусядка с мячом

Полуприседания с мячом могут стать отличным способом тренировки квадрицепсов и других соответствующих мышц. Под полуфабрикатами мы подразумеваем неполные приседания – адаптированный вариант. Для выполнения упражнения вам понадобится мяч размером примерно в половину футбольного мяча – важно, чтобы мяч был достаточно мягким, чтобы поддаваться при нажатии на него, но в то же время, чтобы он был достаточно твердым, чтобы воздействовать на медиальные мышцы бедра. обедать.

 

Поместите мяч между ног, чуть выше колен. Встаньте спиной к стене и соскользните вниз, пока ваши ноги не окажутся под углом примерно 90 градусов – меньше, если вы чувствуете, что это слишком много для ваших колен. Когда вы опускаетесь вдоль стены, сожмите бедра вокруг мяча, чтобы активировать внутреннюю часть бедер и квадрицепсы. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в 8-12 повторенийБолее 2-3 комплекта.

 

6. «Монстр гуляет» на резинке.

«Прогулки монстра» – прекрасное упражнение для коленей, бедер и таза. Он хорошо сочетает в себе то, что мы узнали и использовали в предыдущих 5 упражнениях. Спустя короткое время вы почувствуете, что оно горит глубоко в сиденье.

Найдите ремешок для упражнений (желательно адаптированный для этого типа упражнений – не стесняйтесь проверить наш интернет-магазин или спросите нас напрямую), который можно обвязать вокруг обеих лодыжек, как в большой круг. Затем встаньте, расставив ступни на ширине плеч, чтобы между ремнем и лодыжками было хорошее сопротивление. Затем вы должны ходить, стараясь держать ноги на ширине плеч, как Франкенштейн или мумию – отсюда и название. Упражнение выполняется в 30-60 секунд за 2-3 комплекта.

 

Не стесняйтесь обращаться к нам по адресу YouTube или Facebook если у вас есть какие-либо вопросы или подобные вопросы, касающиеся физических упражнений или проблем с мышцами и суставами.

 

Следующая страница: – 5 стадий остеоартрита коленного сустава (как ухудшается остеоартрит)

Нажмите на картинку выше перейти к следующей странице.

 

Следите за Vondt.net на YOUTUBE

(Следите и комментируйте, если вы хотите, чтобы мы сняли видео с конкретными упражнениями или разработками точно для ВАШИХ проблем)

Следите за Vondt.net на FACEBOOK

(Мы стараемся отвечать на все сообщения и вопросы в течение 24-48 часов. Мы также можем помочь вам интерпретировать ответы МРТ и тому подобное.)

 

 

Вам понравилась наша статья? Оставить звездный рейтинг

5 советов по предотвращению боли в коленях

Уже не за горами весна, скоро растает снег, и многие велосипедисты выедут на улицы на интенсивные и объемные тренировки. Травмы коленей во время периода весенней раскатки настолько распространены, что один из видов воспаления коленных связок даже прозвали «весеннее колено».  И это несмотря на то, что езда на велосипеде гораздо слабее воздействует на коленный сустав, чем обычный бег, велосипед часто применяется для восстановления после травм в других видах спорта. Так почему же наши колени страдают от травм? Причина заключается в удивительной способности наших мышц к адаптации.

Качая бицепс, вам может казаться, что отдельный сустав сгибается одной мышцей, но это не так. В ноге действует большое число мышц, разгибающих коленный сустав. Один тип мышц обеспечивает силовую работу, например, прямые бедренные мышцы, другие же отвечают за стабильность при циклических нагрузках, например, медиальная широкая мышца бедра. Если одна из мышц устает, ослабевает или по другим причинам выключается из работы, другие мышцы берут на себя ее «обязанности». Такая универсальность помогает стабильно поддерживать функции опорно-двигательного аппарата.

Проблема заключается в том, что схема с заменой мышц может быть неоптимальной, и при нагрузке 5400 оборотов педалей в час эта неоптимальность приводит к неврологическому перепрограммированию работы мышц, нарушению естественного баланса между мышцами, и, в конечном счете, к травме.

Например, слабость средней ягодичной мышцы (мышца, обеспечивающая стабильность при упражнениях на одной ноге) приводит к изгибу подвздошно-большеберцового тракта. Со временем такой изгиб становится сильнее и приводит к сдвигу коленной чашечки, вызывая тенденит.

 «Слишком сильные четырехглавые мышцы могут привести к болезненному синдрому, при котором ваша коленная чашечка смещается в сторону бедра» – говорит массажист-терапевт Ник Кован, который работал в команде Про-Тура Garmin.

Дисбаланс в работе мышц является причиной большинства травм в велоспорте. Три основные причины дисбаланса: слабость мышц, перенапряжение, неправильная посадка или техника. Удивительно, но все начинается с нестабильности положения и работы бедер. Именно четырехглавые мышцы бедер и средние ягодичные мышцы – самые главные виновники возникновения болей в коленях.

Чтобы поддерживать колени здоровыми и счастливыми, следуйте этим пяти советам.

Пройдите процедуру коррекции посадки

Плохая посадка на велосипеде искажает баланс мышц и увеличивает напряжение в суставах. Первое, что вам нужно сделать для продления полной работоспособности ваших коленей, это пройти процедуру Bike-Fit у сертифицированных специалистов. Научно обоснованные методики определения правильной посадки помогут вашим коленям работать в оптимальном режиме без лишних перегрузок. Согласно мнению специалиста по биомеханике Charles Van Atta из центра спортивной медицины Boulder, главная задача – найти нейтральную позицию для коленей. Его исследования показали, что неправильные движения коленей часто обусловлены плохим положением ступней на педалях и слабыми мышцами ягодиц.

Растяжка и общая физическая подготовка

Поход в тренажерный зал и усиленная работа с большими весами не обязательно поможет вам решить проблемы дисбаланса мышц. В некоторых случаях такие тренировки усиливают как раз те мышцы, которые уже неправильно работают. Функциональные тренировки, направленные на активацию, стабилизацию и снятие напряжения с мышц более важны для предотвращения велотравм. Мы рекомендуем атлетам посвящать от 10 до 20% времени тренировок растяжкам, разогреву и тренировке на стабильность мышц.

Упражнения с мягким валиком и массаж

Ник Кован говорит, что упражнения с валиком из пены отлично помогают сохранить здоровье коленей. «Я советую клиентам делать упражнения с валиком на все – ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, четырехглавые и икроножные мышцы. Эти упражнения помогают снять напряжения с коленного сустава, а также с мышц, которые связаны с коленным суставом».

Использовать утеплители ног (ногова)

«Я настойчиво рекомендую людям греть свои ноги» – говорит Кован. «При температуре воздуха ниже 15 градусов я советую надевать утеплители ног. При температуре от 15 до 20 градусов – наколенники». 

Плавно увеличивать нагрузки

Увеличивайте интенсивность и объем тренировок в начале сезона плавно, старайтесь крутить с более высоким каденсом. Вкручивание на кардане может сильно перегрузить колени.  

что можно и что нельзя

Какие бы упражнения при боли в колене вы не выбрали, главным остается методика их выполнения. Сколько раз, сколько подходов, в какой последовательности – именно это имеет первостепенное значение.

Упражнения при боли в коленях можно делать в период реабилитации, когда острая симптоматика спадет, и боли немного утихнут. Исключением является, пожалуй, остеоартроз колена первой-второй степени, когда упражнения необходимы, чтобы предотвратить разрушение сустава. Если же была травма колена, то упражнения можно начинать только по рекомендации травматолога.

Боль в коленях: упражнения от специалиста

Эти упражнения помогут при болях в колене:

  • Пассивное разгибание.
  • Активное сгибание-разгибание колена.
  • Разгибание вверх.
  • Сгибание лежа на животе.
  • Приседания у стены.
  • Ступенька.
  • Упражнения со жгутом.
  • Пассивное разгибание.

Сядьте на пол на ягодицы, выпрямив больную ногу вперед, здоровая нога согнута.

Подложите под щиколотку больной ноги небольшой валик. Позвольте коленному суставу больной ноги пассивно разгибаться под собственным весом. Если необходимо, можно усилить разгибание, слегка надавив здоровой ногой сверху. 

Подходит: после операций и травм, при которых нарушено разгибание колена или имеется контрактура для растяжения задних коленных связок.

Запрещено: при растяжении задних связок колена, нестабильности сустава, кровоизлиянии в сустав, остром артрите.

  • Активное сгибание-разгибание колена.

Сядьте на пол на ягодицы, выпрямив обе ноги. Осторожно сгибайте больную ногу, придвигая стопу к себе, согнув колено и бедро. Повторите столько, сколько назначит врач. 

Подходит: в период реабилитации после травм колена, после ношения гипса, для укрепления коленного сустава.

Запрещено: при остром артрите, в острый период травм, кровоизлиянии в сустав.

  • Разгибание вверх.

Сядьте на пол на ягодицы. Откиньте туловище назад и упритесь локтями в пол. Согните больную ногу. Теперь разгибайте ногу так, чтобы голень поднималась вверх. Упражнение аналогично предыдущему, но укрепляет мышцы передней поверхности бедра сильнее. 

Подходит: в период реабилитации после травм колена, после ношения гипса, для укрепления коленного сустава.

Запрещено: при остром артрите, в острый период травм, кровоизлиянии в сустав.

  • Сгибание лежа на животе.

Лягте на живот, ноги выпрямлены. Руки согнуты в локтях, под головой. Голова лежит на руках. Сгибайте больное колено так, чтобы голень смотрела строго вверх. Упражнение укрепляет мышцы задней поверхности бедра, помогает стабилизировать колено после травм.

Подходит: в период реабилитации после травм колена, после ношения гипса, для укрепления коленного сустава.

Запрещено: при остром артрите, в острый период травм, при кровоизлиянии в сустав, сгибательной контрактуре колена.

  • Приседания у стены.

Встаньте спиной к стене, ноги находятся на расстоянии одной стопы от нее, расстояние между ногами чуть шире плеч. Спиной и руками упритесь в стену, чтобы стабилизировать свое положение. Медленно приседайте, насколько позволяет больное колено, но не глубже, чем когда бедра будут параллельны полу. Не отрывайте спину от стены. Выпрямьтесь из приседа в исходное положение, повторите приседания 2-3 подхода по 5-10 раз.

Подходит: в стадии реабилитации после травм, для укрепления колена и мышц передней поверхности бедра.

Запрещено: в остром периоде травм и артритов, при нестабильности и остеоартрозе колена, при растяжении передних связок, при травмах менисков.

Возможно несколько вариантов этого упражнения. Делайте так, как назначит вам врач. Для упражнения возьмите ступеньку высотой 20 см. Встаньте боком больной ногой на ступеньку, здоровую опустите на пол. Поднимайтесь и опускайтесь на ступеньке, разгибая больную ногу, выполните 5-10 раз по несколько подходов. Второй вариант: встаньте лицом к ступеньке. Поднимайтесь на ступеньку обеими ногами по очереди. 

Подходит: в активной стадии реабилитации, для укрепления колена, мышц передней и задней поверхности бедра.

Запрещено: в остром и подостром периоде травм и артритов, при нестабильности и остеоартрозе колена, при растяжении связок, при травмах менисков.

  • Упражнения со жгутом.

Смысл упражнений со жгутом – дать большую нагрузку на мышцы вокруг сустава, не нагружая весом сам сустав. Жгут крепится к стене или двери на соответствующем уровне. На другом конце жгута нужно сделать петлю для ноги. Выполнять можно самые разнообразные упражнения: махи ногой вперед, назад, вбок, внутрь, махи с подъемом и т.п.

Показания и противопоказания те же.

Какие бы упражнения при боли в колене вы не выбрали, главным остается методика их выполнения. Сколько раз, сколько подходов, в какой последовательности – именно это имеет первостепенное значение. Качественную работающую методику может расписать только врач или опытный инструктор строго индивидуально. Вот почему лучше один обратиться к специалисту, чем потратить много сил, времени и в конечном итоге здоровья на самостоятельные занятия.опубликовано econet.ru.

Игорь Кутузов

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet

Как тренироваться с больными коленями и не навредить

Колени нужно беречь, особенно повреждённые, но это не значит, что вам срочно нужно отказаться от спорта и фитнеса. Обычная лёгкая пробежка по асфальту в кроссовках на тонкой подошве может привести к появлению боли, важно не перевести её в статус хронической. Одними мазями, которые посоветовали в аптеке, не обойтись – например, растяжка и йога хорошо готовят и предупреждают растяжения, положительно влияют на здоровье суставов. Найти занятия рядом с вашим домом или работой и планировать свои тренировки можно в нашем бесплатном мобильном приложении Sport Priority.

Хорошо применять именно все средства сразу: регулярно уделяйте время разминке, заминке, растяжке. Если боли в коленном суставе избежать всё-таки не удалось, стоит немного изменить привычные упражнения – модифицированная (облегчённая) тренировка стабилизирует колено, поскольку именно стабильность необходима этой зоне риска больше всего.

Упражнения со штангой

Самые распространённые травмы колена – это повреждения менисков, разрывы связок, укрепляющих коленный сустав и переломы костей, которые его формируют. Чаще всего они появляются из-за недоразвитости мышц вокруг и сильной ударной нагрузки.

Существует миф о том, что для здоровья колен нужно забыть о приседаниях со штангой. На просторах Интернета также встречаются рекомендации заменить упражнение на жим и сделать упор на развитие квадрицепса (большой четырёхглавой мышце на передней поверхности бедра). Опытные фитнес-тренеры советуют не доверять слухам: упор на тренировку квадрицепса может только навредить.

Дело в том, что эта мышца может усиливать нагрузку на переднюю крестообразную связку, тогда как она страдает при травмах колена чаще всего. Другая частотная травма – растяжение: очевидно, что растягивать растянутое не совсем полезно. Важнее тренировать заднюю поверхность бедра, это снизит нагрузку на повреждённые участки.

Если присед связан с болезненными ощущениями, замените его на становую тягу

Не снижайте амплитуду упражнений, лучше совсем перестаньте их выполнять. Возьмём тот же присед как наиболее болезненное упражнение при болях в колене – соратники-бодибилдеры посоветуют вам не до конца сгибать колени. Не слушайте их, даже если выполнять приседания вам покажется проще.

Приседая не на полную глубину, мы существенно меньше устаём. В этом случае есть шанс начать делать упражнения с большим весом, чем могут выдержать ваши колени. Кроме того, угол в 90 градусов для коленного сустава является самым нестабильным – части сустава очень легко двигаются относительно друг друга.

Не подвергайте связки дополнительным нагрузкам, вместо этого продолжайте приседать до конца, но со значительно меньшим весом. А знаете, лучше вообще забудьте о «полуприседе» – найдите профессионального тренера, пусть он вам покажет правильную технику глубокого приседа с нужным положением таза и бёдер. Не заметите, как с лёгких весов перейдёте на неподъёмные, при этом колени только укрепятся.

Используйте лестницу или степ. Упражнение – классический боковой подъём, просто плавно вставайте на ступеньку/степ по одной ноге, полностью выпрямляйте ногу в колене, так же медленно спускайтесь. Используйте утяжелители – возьмите в каждую руку по гантели с небольшим одинаковым весом.

Для больных коленей также хороши изометрические упражнения из положения лёжа. Например, мостик с одной опорой: ложитесь на коврик, ноги согните в коленях, руки положите на пол и удерживайте ими равновесие. Отрывайте ягодицы от пола так, чтобы бёдра и туловище составили прямую линию. Разогните одну ногу в колене, сделав голень продолжением линии туловище-бедро. Задержитесь на несколько секунд, повторите упражнение на другую сторону.

Делайте вариант «мёртвой» тяги с гантелями или грифом на одной ноге: встаньте ровно, одну ногу согните в колене и начинайте наклоняться вперёд, отводя согнутую ногу назад и вверх. Опорную ногу согните на угол не более 10 градусов, не держите её прямой. Задержитесь в этом положении, выпрямитесь и плавно поменяйте ноги.

Аэробные занятия

Пока боль не утихнет (то есть не пройдёт воспаление), некоторые кардионагрузки придётся отложить. Не только очевидный бег и прыжки, но и активные танцы, в том числе сальсу, зумбу и прочие, а также классическую аэробику со степом. Батуты тоже – мягкие приземления не отвечают требованиям стабильности сустава.

Вода – один из лучших способов не терять форму и беречь ноги. Аквааэробика, любой вид плавания и активность в бассейне – ваши лучшие друзья. Можно попробовать и лечебную аквааэробику, и обычную, без терапевтического эффекта.

Ходьба, скандинавская ходьба, велосипед, сайкл и эллиптический тренажёр тоже одновременно и обеспечивают достаточно высокий уровень активности, укрепляют мышцы вокруг коленного сустава и разгружают его. Скандинавские палочки передадут часть нагрузки на руки. А вот на лыжи лучше не вставать: хотя здесь тоже есть разгрузка ног, колени окажутся слишком мобильными.  Может, что-то из этих видов тренировок вы еще не пробовали? Загляните в наше приложение Sport Priority и подберите для себя пробные бесплатные занятия.

От чего ещё стоит отказаться в зале?

От любых видов фитнеса и упражнений, которые могут способствовать смещению сустава. Это всевозможные скрутки, повороты корпуса на прямых ногах, а также занятия на подвижных и нестабильных платформах и поверхностях. Так, исключите тренажёры босу, фитбол, мячи и подобные снаряды.

Выпады вперёд следует делать с осторожностью, поскольку идеальной техники добиться сложно. Лучше делать выпады назад, это гораздо более полезный вариант. Регенерация связок происходит активнее во время увеличения кровообращения, разогревайте суставы многократными щадящими повторениями, не доходя до болевого порога. Согревающие гели и мази также не будут лишними в качестве помощника.

 

Читайте также:
Как не угробить ноги на вечерних пробежках?

Фитнес при сколиозе: можно или нужно?

Лучшие упражнения при болях в коленях

Лучшие упражнения при болях в коленях, вызванных остеоартритом

Если вы живете с ежедневной болью, вы знаете, как трудно выполнять самые простые задачи и как боль может быстро лишить вас радость и счастье, которые вы когда-то получили от своей жизни. Это особенно верно, когда вы живете с болью в колене, вызванной остеоартритом. Упражнения могут быть отличным способом укрепить тело, а при правильном выполнении могут помочь уменьшить боль при остеоартрите.Нет двух одинаковых людей и нет двух одинаковых тренировок, поэтому важно разработать план, который работает для вас, а затем придерживаться его! Вот некоторые из лучших упражнений от боли в коленях, которые наши пациенты в Институте облегчения боли добились большого успеха:

Упражнения от боли в коленях

Частичные приседания

Возьмите стул и встаньте примерно на фут или около того вперед. из него, ноги на одной линии с бедрами, а пальцы ног направлены вперед. Медленно сгибайтесь в бедрах и наполовину опуститесь в сидячее положение.Держите пресс напряженным, задержитесь в позе наполовину, досчитав до 10, и убедитесь, что ваши колени не сгибаются дальше пальцев ног.

Подъемы ног лежа на боку

Лягте на левый бок на пол, ноги вытянуты вместе. Поддерживайте голову левой рукой. Вытянув ногу и согнув пальцы ног, поднимите левую ногу так высоко, как только сможете, конечной целью является положение стопы на уровне плеч. Сделайте эти подъемы 10 раз, затем переключитесь на другую ногу. Для более интенсивной тренировки используйте утяжелители для лодыжек.

Step-Ups

Одно из самых простых упражнений при болях в коленях, вызванных остеоартритом. Просто встаньте прямо, поднимите одну ногу, сохраняя прямую спину, сделайте шаг вверх обеими ногами, а затем снова опуститесь. Сделайте это по крайней мере 10-20 раз, и медленные шаги на растяжку лучше, чем резкие быстрые шаги для этой тренировки.

Подъемы на носки

Это одно из лучших упражнений при болях в коленях и прекрасное упражнение на растяжку, которое можно добавить в свою повседневную жизнь.Просто встаньте за стул, слегка расставив ноги, и поднимитесь на носки, задержите
на счет 10 или до тех пор, пока икроножные мышцы не начнут гореть, затем медленно опуститесь. Сделайте это несколько раз для хорошей растяжки.

Растяжка подколенного сухожилия

Лягте на спину на пол или кровать и держите левую ногу на полу, а правую ногу согните вверх для устойчивости. Оберните полотенце вокруг левой лодыжки и поднимите ногу как можно выше, следя за тем, чтобы нога была прямой, а спина ровной.Задержитесь не менее чем на десять секунд, затем повторите с другой ногой.
Здесь, в PRI, мы помогли многим нашим пациентам преодолеть боль в колене, вызванную остеоартритом, и с лучшими упражнениями от боли в колене, которые являются частью вашей повседневной жизни, вы тоже можете это сделать! Позвоните нам сегодня для получения дополнительной помощи или информации о наших услугах по лечению боли!

Пациенты в восторге от посещения Института облегчения боли, подтверждая, что именно их уникальные передовые процедуры помогли им добиться прорыва, когда ничто другое не помогало.

3 упражнения при боли в переднем отделе колена — Cole Pain Therapy Group

Боль в передней части колена — очень распространенная проблема. Эта боль в передней части колена также может называться пателлофеморальным болевым синдромом, коленом бегуна, коленом прыгуна или тендинитом надколенника. Эта боль обычно тупая, усиливается при беге, прыжках, приседании, вставании со стула или при ходьбе по лестнице. Отек и ощущение нестабильности могут присутствовать или отсутствовать.

Иногда острая травма или прямая травма колена могут вызвать боль в передней части колена, но обычно она вызвана кумулятивной перегрузкой.Эта кумулятивная перегрузка может возникать по двум различным причинам: длительное чрезмерное использование с неэффективностью движения или длительное недостаточное использование (хроническое бездействие).

Ваш врач Cole Pain Therapy Group проведет обследование для диагностики боли в колене. Если у вас острая (новая) боль, вам могут помочь лед и/или противовоспалительные препараты. Это хорошее время для применения R.I.C.E. После стихания воспаления функциональное обследование может выявить «слабые звенья» в биомеханической цепи.

Несмотря на то, что существуют тысячи различных упражнений для укрепления колена и окружающих его суставов, большинство людей не хотят выполнять тысячи упражнений. Я считаю, что лучше всего давать в качестве домашнего задания не более трех корректирующих упражнений. Вот « большая тройка упражнений для колена », которые служат первым шагом в борьбе с болью в передней части колена из-за измененной биомеханики колена.

1. Толчок под подушкой
Просто прижмите заднюю часть колена к подушке и удерживайте ее там 5–6 секунд.Затем отпустите. Повторить 8-10 раз. Выполнять два раза в день.

2. Терминальное разгибание колена
Не надавливая сильно на подушку, разгибайте колено, пока оно не станет максимально прямым. Держите это в течение примерно 3 секунд. Затем расслабьте ногу. Выполнять два раза в день.

3. Скольжение пятки
Лягте, выпрямив ноги. Медленно тяните одну пятку назад к ягодице, когда колено сгибается. Затем поменяйтесь местами и медленно отталкивайте пятку, пока нога не станет прямой.Повторить 10 раз. Выполнять два раза в день.

Выполняйте эти упражнения только после консультации с врачом-хиропрактиком. Если какое-либо из этих упражнений вызывает боль или боль в передней части колена усиливается, обязательно снова обратитесь к врачу.

5 физиотерапевтических упражнений для уменьшения боли в коленях

Коленный сустав является одним из самых тяжелых органов в организме, поэтому он так подвержен травмам и другим хроническим состояниям, вызывающим боль в колене. Если вы один из миллионов американцев, пытающихся решить, что делать с болью в колене, имейте в виду, что одним из самых успешных и долгосрочных вариантов является физиотерапия.Фактически, недавний анализ данных о лечении боли в колене, охватывающий почти 60 лет, показывает, что упражнения и двигательная работа под руководством вашего физиотерапевта являются одним из лучших способов улучшить функцию колена и уменьшить боль в колене в долгосрочной перспективе.

Следующие 5 упражнений на колени — это те, которым вас может научить ваш физиотерапевт , но есть и много других, предназначенных для укрепления окружающих мышц, улучшения баланса и увеличения диапазона движений в колене.

1. Подъемы прямых ног

Подъемы прямых ног улучшают силу четырехглавой мышцы бедра, что может поддерживать здоровье колена, даже если в настоящее время у вас болит колено. Лягте на спину на коврик для упражнений на полу. Согните одно колено и держите ту же ногу на полу. Выпрямите другую ногу, поднимите ее на высоту согнутого колена. Следите за тем, чтобы таз оставался неподвижным, используя мышцы живота. Ваш физиотерапевт может порекомендовать несколько повторений для каждой ноги.

2. Мост

Продолжая лежать на полу, согните оба колена и поставьте ноги на ширине бедер. Задействуйте ягодичные мышцы, чтобы поднять бедра как можно выше, создавая мост. Вы обязательно почувствуете, как работают подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Затем попробуйте поднять пальцы ног вверх, упираясь пятками в пол. Аккуратно опустите бедра на короткое время, а затем повторите столько раз, сколько рекомендуется.

3. Подъемы прямых ног лежа

Теперь перевернитесь на живот, ноги прямые.Сожмите ягодицы и поднимите одну ногу к потолку, удерживая положение от 3 до 5 секунд. Сделайте около 10 повторений, а затем поменяйте сторону или столько, сколько рекомендуется.

4. Приседания у стены

В этом упражнении вы можете использовать гимнастический мяч или просто стену. Во время вашего визита к физиотерапевту ваш физиотерапевт может показать вам, как это делать в любом случае, чтобы вам было легче делать это дома. Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч.Медленно согните колени, удерживая всю спину прижатой к стене, пока ваши вещи не окажутся примерно параллельными полу. Попробуйте задержаться на 5–10 секунд, затем используйте ягодичные мышцы, чтобы медленно вернуться в положение «стоя у стены».

5. Повышающие уровни

Встаньте прямо на самую нижнюю ступеньку лестницы или на скамью-ступеньку на высоте, рекомендованной вашим физиотерапевтом. Напрягите пресс и выровняйте таз, затем согните одно колено и медленно опустите противоположные пальцы ног на пол и поднимитесь обратно в положение стоя на ступеньке.

Преимущества работы с физиотерапевтом для устранения боли в колене

Очень важно лично посетить своего физиотерапевта, чтобы получить индивидуальную диагностику вашей боли в колене и обучить лучшим упражнениям от боли в колене для вашего состояния. Есть много других упражнений для коленей, которые могут оказаться полезными, но они, как правило, хороши для широкого круга людей с болью в коленях. Не позволяйте боли в колене помешать вам жить лучшей жизнью. Запишитесь на прием к нашему физиотерапевту сегодня.

Теги: физиотерапия, физиотерапевт, естественное обезболивание, здоровье и хорошее самочувствие, боли, боли, боль в коленях, обезболивание, упражнения

012701-001 (6-11).indd

%PDF-1.3 % 1 0 объект >]/Pages 3 0 R/Type/Catalog/ViewerPreferences>>> эндообъект 2 0 объект >поток 2011-06-30T11:44:52-07:002011-06-30T11:44:53-07:002011-06-30T11:44:53-07:00Adobe InDesign CS4 (6.0.6)

  • JPEG256256/9j/4AAQSkZJRgABAgEASABIAAD /7QAsUGhvdG9zaG9wIDMuMAA4QklNA+0AAAAAABAASAAAAAAEA AQBIAAAAAQAB/+4ADkFkb2JlAGSAAAAAAAf/bAIQACgcHBwcHCgcHCg4JCQkOEQwLCwwRFBAQEBAQ FBEPEREREQ8RERcaGhoXER8hISEhHystLS0rMjIyMjIyMjIyMgELCQkODA4fFxcfKyMdIysyKysr KzIyMjIyMjIyMjIyMjIyMjIyPj4+Pj4yQEBAQEBAQEBAQEBAQEBAQEBAQEBA/8AAEQgBAADGAWER AAIRAQMRAf/EAaIAAAAHAQEBAQEAAAAAAAAAAAQFAwIGAQAHCAkKCwEAAgIDAQEBAQEAAAAAAAAA AQACAwQFBgcICQoLEAACAQMDagQCBgcDBAIGAnMBAgMRBAAFIRIxQVEGE2EicYEUMpGhBxWxQiPB UtHhMxZi8CRygvElQzRTkqKyY3PCNUQnk6OzNhdUZHTD0uIIJoMJChgZhJRFRqS0VtNVKBry4/PE 1OT0ZXWFlaW1xdXl9WZ2hpamtsbW5vY3R1dnd4eXp7fh2+f3OEhYaHiImKi4yNjo+Ck5SVlpeYmZ qbnJ2en5KjpKWmp6ipqqusra6voRAAICAQIDBQUEBQYECAMDbQEAAhEDBCESMUEFURNhIgZxgZEy obHwFMHR4SNCFVJicvEzJDRDghaSUyWiY7LCB3PSNeJEgxdUkwgJChgZJjZFGidkdFU38qOzwygp 0+PzhJSktMTU5PRldYWVpbXF1eX1RlZmdoaWprbG1ub2R1dnd4eXp7fh2+f3OEhYaHiImKi4yNjo +DlJWWl5iZmpucnZ6fkqOkpaanqKmqq6ytrq+v/aAAwDAQACEQMRAD8AlOk6T5I0zyRo+s6zpFgy tY2RmmazildpJY4hyb92zEszbnCBZYzmICyofpf8ov8Aq1WP/cNT/qhk/Bk0fnsPe79L/lF/1arH /uGp/wBUMfBkv57D3u/S/wCUX/Vqsf8AuGp/1Qx8GS/nsPe79L/lF/1arH/uGp/1Qx8GS/nsPe79 L/lF/wBWqx2/7Vqf9UMfBkv57D3u/S/5Rf8AVqsf+4an/VDHwpL+ew97v0v+UX/Vqsf+4an/AFQx 8KS/nsPe79L/AJRf9Wqx3/7Vqf8AVDHwZL+ew97v0v8AlF/1arH/ALhqf9UMfBkv57D3u/S/5Rf9 Wqx/7hqf9UMfBkv57D3u/S/5Rf8AVqsdv+1an/VDHwZL+ew97v0v+UX/AFarH/uGp/1Qx8KS/nsP e79L/lF/1arH/uGp/wBUMfBkv57D3u/S/wCUX/Vqsf8AuGp/1Qx8GS/nsPe79L/lF/1arH/uGp/1 Qx8KS/nsPe79L/lF/wBWqx/7hqf9UMfCkv57D3u/S/5Rf9Wqx/7hqf8AVDHwZL+ew97v0v8AlF/1 arH/ALhqf9UMfBkv57D3u/S/5Rf9Wqx/7hqf9UMfBkv57D3u/S/5Rf8AVqsf+4an/VDHwZL+ew97 v0v+UX/Vqsf+4an/AFQx8GS/nsPe79L/AJRf9Wqx/wC4an/VDHwpL+ew97v0v+UX/Vqsf+4an/VD HwZL+ew96O1ny75Pin0C5i0awS2nvJGl42kQDxDT7+ajqI9xVFah7gZW5Npbr3/kntL2r/oel9Pl b5PF9QaNV/dF5dmyp1tBvGloOxpaDZR1CsykBh8JIoCPbHZNNY0ig1jS0FyqzsFQFmPQAVJxTTir ABiCA3QkbGm2K01jSKDsaWguMUqoJGRgh+yxBofkcGyeFyRSSchGjPxUs3EE0UbkmnYY7LS3DSKD saWg7GloOxpaDsaWg7GloOxpaDsaWg7GloOxpaDX0V+WCXJExs9r13/jneXP+Mkn/dJ1LNZ1dz/C kuvCv5P6UOn+h6X+q38cli+oNOq/ui8vzZOuDsVbVS7BQQCxAqSAN/EnFWf3UnljU47WwudQje20 e5hjAP7sG2KJbyrG9auGkjDkr2JOYw4471zcomEqF8kFb2GhXNxH9bGm2jxXts1wkN1WJrUiQSBG eVuVfh5BTt7ZIykBtberiTvXNVtn8v3dlpVtdCySG3nu0lPOkvKjtb8lM8dY3NORqB0HJcTxAlQY EC6Qts+jWPnqwls3jt7ON4mlf1E9FX4/vCriadQtf+LDTCeI4zaBwjKKbnuNHcz30n1e7tYtPi/R llLKQYpFliR4nSN0ctUux/mG+IEuXnupMeflsizY+SlTVCrQvSRzGolUskZhR4/Qd7qIGkrNX4XO 1KDI8WTZlw490Dqlr5Xj8tRSWJje9McDB1dfV9Y0+sLKpuS1OtKQiniclEz492MxDg25oi58w2UG hWWlrK9w91pyW0kRkBtYCZ3YyPGtW9UBfupgGMmRPmk5AIAeStqEHl2zZzY3FqkklhfRyfVJiqMw VPQFPrU5PLkdi3xd1wRMzz7wmQgOXcUs11PLxsruPToreKa0ltPQlilZnmWWF2nqGkZSFcD7I2yc OKxbDJwUaSOKLT1uLcyTGaIyIJl4mOiVHL4viywk01gC01i0zSp1DSyCOOJkikZZ4R6YeW7qzPw/ elUiUgDdh07ZAyIZCMSgvqFibixjWVQlxGGmLzxji3GrDkqMsdTsoavvTJcRoo4RYRD6doaTGA3L DnKyrMJY3WONUherKqfGauy1BG4wcUk8Mbdc2elNfafac1ghMLCdlmilPP1ZyoeaNQlWHEVI2BFc QTRUiNhd+i9DLU+uGP8AfpGVMsTUiYxhpeSbHiWIp/sugODil3LwR71smnaItwsKzOQ7ECs8JA4p y4mRVZfjb4Q2wHfphEpUpjG2hY6ZJC4aRYXiR2AM8JoeT7MyJWQ0UUCjfxGPEV4QvvNK0aI3Atrg v6UJeMtcQFSwL9CgYsSFFEC18SMAlJZQj0SKldun+fvkzyaZ8ntWu/8AHO8uf8ZJP+6TqWazq7n+ FK9TtLm+/KbR7WzQyzy2mlKiL1Jpb4cZAkGvUxMsZAebnQtbBIOnXVR/xTJ/zTmx4497rvDl3O/Q et/9W66/5ESf8048ce9fDl3O/Qet/wDVuuv+REn/ADTjxx718OXc79B63/1brr/kRJ/zTjxx718O Xc79B63/ANW66/5ESf8ANOPHHvXw5dzv0Hrf/Vuuv+REn/NOPHHvXw5dzv0Hrf8A1brr/kRJ/wA0 48ce9fDl3O/Qet/9W66/5ESf8048ce9fDl3O/Qet/wDVuuv+REn/ADTjxx718OXc79B63/1brr/k RJ/zTjxx718OXc79B63/ANW66/5ESf8ANOPHHvXw5dzv0Hrf/Vuuv+REn/NOPHHvXw5dzv0Hrf8A 1brr/kRJ/wA048ce9fDl3O/Qet/9W66/5ESf8048ce9fDl3N/oXXApQafd8SQSPRkoSK0P2ffHjj 3r4cu5r9B63/ANW66/5ESf8ANOPHHvXw5dzv0Hrf/Vuuv+REn/NOPHHvXw5dzv0Hrf8A1brr/kRJ /wA048ce9fDl3O/Qet/9W66/5ESf8048ce9fDl3O/Qet/wDVuuv+REn/ADTjxx718OXc79B63/1b rr/kRJ/zTjxx718OXc79B63/ANW66/5ESf8ANOPHHvXw5dy+Ly9r08ixRaddc3NBWJ1h4stMEska 5olimRyeta6rfUPLi0+L1ZBT3/ROpZrXbdF+jf8AKEeWf+MGk/qt8UsnMkYf0y6hyKhSRWlaVpir TzRRsqu6qzmihiASaE7fQMVbMkYIBYAmpAqO3X7sVcXQEAsAT0FcVWtPClOciryIUVYCpPQYquLo OrAbgbnuTT+OKtGWMUq6jkaDcbnFW+aGlGG/Tf8Az8cVb5L4jFWlkjcBlYMDuCCCDXFV2KuxVoEH oa02xVvFWgymlCDXpirgQa0NadcVcCD07dcVdUVp38MVbxV2KuxV2KuxVjGu/wC8/lz/AJiJP+6V qWKrdG/5Qjyz/wAYNJ/Vb4qnOpK7tGq2h22oI581QIDTkG5Hl8QHYGvfbFVMW4lQF9PpXjFR5AWC NQOTTl0AFd96eG+KrLmCJlj5aUZizNyVSo48ynInkygj4RUV6gbd8VXxwB14S6bwSnAKHU/Avxjl uB9o7YqpJaJI3qPpXp8o+ZUyCvKqgIVWq1+I7+33Kuj9QzC5/Q7xSSPydnkj5qRQcjwdx9AJ6fKq qp+jbY2rSJp8azMrq0BPwsCG+EsNvi+XfFXLEsUXqLpZLxuZFRWQsXYxkuGZhua7k/y4qsMC2rxv HpdeVCWjcEI6k0LLttsKEA/IYq1b2sE0iu+k+jxKgM5WoFQdgCfskD7tqilVU5xV2KpI0WlpJKSl xGxknlYAuauqqXYcS3ahUfcMPEUUp28mj29tJA0ly/KrSM6yh6LyXYKop02oNzv9rfEyWlRrbRXv kcxSi5iMaCnPipKmJK0PDZWP+Zx4itLHj0b01iZbgJOWNFMlQ1QSDxPIEMWv49hjxFaVEl0m/rMn 1ghOTCgmQh2XjYkDavxU+W/vja0sebRAAT9YCItaqkwAVVZ/iIX+Wu30e2NlaRkWpafbxoitIFZf VUsjnZ/3lSSv+VgSqyanbRMFcSAkIRSNzUPXj9lT4fRirm1WzVUYl6SAMv7t60JKgsOPw7jviqKj cSxpIAVDqGAbYiorviq7FWMa7/vP5c/5iJP+6VqWKrdG/wCUI8s/8YNJ/Vb4qnN8Y/rKNLPPGsUb P6cdQjV7sygGop0riqGNxb+gSt3c1iCkyFGJJdaAlOAJ/u6kAd/uVbjlheU2wvLv1ZeS7xtsyMu4 b0+K/Z+kGuKtG5gmBuI7q8WJVRiAhA4gop+F4+fz79cVbju7WLjKby4KQ8CUdGPISnhHyATluzUH 9mKqr3FoZBdJPMA0gBVAxUkBfhpx6Gldvn0riqkzwKAr3t2Kqqg8WBJcpxbaPr4j3O3gq2bq2hl9 Z7ydhIarEEYgVZo9l4E05dzXFXEwQLG817dPyUAVDbkMp5ERotK8KfL5nFUBYRSIVmM8k4mRWX1K ClatWnieW+KorFXYqk89zKeZTV7aH0pHMgKoQqJy+FqyVHH9o+3bFVUXkfOQJqUDsysEQtHVWjUe puOvGhJ22xVYZ56Lx1S37K3wqaueCrx+PYcm6b9RumMVc10JkiS31eANITxcekzSBjxQLvTqe3U/d irUlwbZmRtUhjVRwCzBFYP8AEetVr8KGm3YnfpiqrPO4kdV1CGMxlS6ELVak05AmtCCMVU2vo44Z FOqWqSHaNmKcVIVuqc1r0r16DFVq3ErKJP0xbEBihZVTjyor8ftncDtXocVcl1dGFGm1G0hdK+rx KutQ1T8bGOnwOv7O3viqMj1KwFvDK97A6yL8E3qIFkIoGZTyoevbFUTFLFPGJYXEiNWjKag0NNiM VY3rv+8/lz/mIk/7pWpYqt0b/lCPLP8Axg0n9Vviqe3slyjItvPBAWIH78Fq9fsgOlTQYqgWutQU l01Gyf1eJjRqAABF58SGBPQtviqLknuFmal1bpHxrwbdlPEHryG1TXp0xVYtxdG5VDd2hQkVQV5n xp8fscVWyy6lyPo3NoVUjkGrUALVzs3j+GKrxcTSGSSO9t/TjX0xxoQJaKW9TftvQVHXFVvqaj8Y F3a8kpUUNFqNiw5V3LKevT51CrdxNfcSba6tVYRsaSVILA/AxIYUXcVxVz3F4CvG7tFG/LlUmoDE 0+Nenw1xVMVYMoZSGBFQR0OKt4q7FUsS3uFnblY21DIw9dQATG8hY/Dua0Y133NTTfFVIw3URPo6 XasXjdHYMqE1qxSnpmqsT4/R4qqj2zuGDadbSCOnoA8aVqvfi1KVJ6Yq2lqyqWXTbaN4goipw6V7 UUUoO2Kua2kYSTSafbSThgUJ4/ETRWcsUJGxOKrWtrpy9w1jbNMeS0NKshEJ4l/dk68ew2xVqW0a RYnk0u3kk+IEVWiqQqHqorVe30e+KtrbTLA5OnW5d5C5hDAqS7gNIWKdeIDHbFW/q0rWjRjT7eLg RwhYK6MvJeVAOIBKL9B8QN1VWC0Wdi97YwRsB8Nash5MvCT4uI6qoHTcfcFUZHFHCgihRY0X7KoA APkBirG9d/3n8uf8xEn/AHStSxVbo3/KEeWf+MGk/qt8VTq+ExuI2j09Lz043dJnZFKSCnBF5gn4 vHtiqE4XZuY5RokIdEVVmMSY4gsvJdkJoo36fLFVQxSEszaNCSIkkBDRHlMEcenuo2XiFD+/SmKu QXMkwaXR40CEyCT1Ii3NUYJQceuwHXbFVipcARy/oWETuHaT95H8DSfa+PhU8uR5bffirRa/ZgRo kVelZJYhTlQGpVXPSldu3fFU0FnaAswgjDOoRiFAJUUopNOmwxVpbGxQMEtolD0DURRUClK7f5Ix Va2nae6GJ7WFkY8ipjUgk8dyKf5I+7FUQqqihEAVVFAoFAAPDFW8VdiqXyaLZSyNKWmV3qSVnlAq W5148+Na+3TbpiqubG3MiS0POOvAgnaqhPp2HfFVKTR9PkQRvGeI5D4WK7MFBHwkfyD7sVVF061V eADcSQaFifs1p398VU/0PZcRHRynxclLs3NXV0ZX5Elh+8rv3p4DFV9vplrbOJIg9VrTlI7Cp70Z jiqLxV2KuxV2KuxVjGu/7z+XP+YiT/ulaliq3Rv+UI8s/wDGDSf1W+KspxV2KuxV2KuxV2KuxV2K uxV2KuxV2KvC9b1LUE1vUUS6mVVupwFEjAACRqAb5WebYBsh5NT1E9buf/kY3/NWNppPYWvJdOF5 HDzc0r6i+oxrv88oOYxlR5N4wiULHNrT7+9a9twbmUgyoCC7fzD3y8FpIewZY0pN/jHymf8ApdWP /SRF/wA14rS4ebfKzfZ1ixPyuI/+a8bWlRfMvl5/sapaN8p4z/xtgsJor/0/on/Vwtv+Rqf81Y2F 4S3+ntE/6uFt/wAjU/rjYXhKNjkjmjWWJg8bgMrKagg7ggjChjWu/wC8/lz/AJiJP+6VqWKrdG/5 Qjyz/wAYNJ/Vb4qyC5OoCWL6osTRV/e+oSGC8X+xTYnlxwikKcb6sfV9aKBOJ/dcHZuQ4t9qqpT4 qfRjsu7btqlF4Rw7j4ySdjReg2ruW79vfZ2XdqJ9VPpiaKEboJCrE7UPqEbePTHZd1NpdaYAxwQr 0J5ufHeoAbt7/wBjsu6+5fV+bLaRw8KEK7sa147HiP8AK98RS7t3EmrK7C2hhdN+LO7KdgvUBW6m uIpd1Lnrkfru0cMoG8KKxBpxHw9P5q47Luj4mdokaReDsoLKabEjcbFh+OBK/FXYq7FXzx5o0zzJ b65qdykMjwPdzuhjAf4WkcjYVPTKuOFt3hzq0hGqajA3FxxYdmSh/hkqBY2QzPyrc6jNbSRXyenF cVVAVod1ry38aZi56J2crT2BulVn5gurbXYLGaBardRxkgkbc1AOZMBYBcaZIJD6HyxqeGT/AJfa XcgtZXJhPYE8h/w2/wCOYkc8nMlp4pe/5a6mGPp3luydixKn7hyyfjjuazpz3rl/Lm8CF5L+JePX ipYffyGD8x5J/L+aIT8urxUDLqgWv8qH/qpj+Y8l8DzQ+q+UtR0qzkul1cs0S8vTYmMEVA2cyHGG oEjVJlpyBdvafKDtJ5V0aRyWZrG3LMdySY1zJDilAa7/ALz+XP8AmIk/7pWpYqt0b/lCPLP/ABg0 n9VvirIJ7+0tpVhnk4O4qtQaGp4gV8cIC20up2T24ukl5QswQOoYglm4ClB09+lN+mAilWJrGmSM qx3COXBZeNSCoHLkCP2ad+mKrf05pRJVblXKkAhKsQW6V4g064qq/pOw5IonUtICUVakkAleQArt UdcVUxrWmEAi4WjMEBoaFjX4Rt1+E4qvOqaePUrOv7oKznelGCFSNT68xSmKuXVNPaN5ROvCKgdu wLdBX6MVaGracQWW4QgUqRvTlyK18K8DiqrBe2ty3CCQSMByoK9Nv64qr4q7FXlmp+Z9Ki1O9hml i5RXEqEM1CCrsMwpg8R2c+BHCN0P/i3QAKtJCP8AZA/xwcJ7k8Q70DN5o8vXDUguVWboUNaHwI7Y +GQOSPEiTzSHW5LCfzJpM9m6NJJNF6oQgkfvEpyp9OXae92nUkEin0PmQ4z5tbz7ekfBFCD41P8A ZmKNOHLOpQ7eeNcIogh+4n9bZLwIsfzEkz0PzpPLzh2KQQgitQux/wCBGQlhrkzhm4uajf8An/Vf Ue3050ijjNFlZaufcBtvwycMArdhPOb2Y5e6nfai/qX1w9w3+WagfIdMtjCMeTTKcpc30t5N/wCU S0T/AJgLb/k0mTYILXf95/Ln/MRJ/wB0rUsVW6N/yhHln/jBpP6rfFU/u/rQKtbzRwqtTJ6oqKUP Tcd6YqsR7vlEGngLEsXCilUJHEqKk9PfFVoGoKyJLcQMjMB9mjOtFPHqRUgNiq6VdRJrBPCq1I+N STuxpShHQEDFWidRVlUTW5+EVDA8iQAGOx/mNent3qFWpV1VjSK4t1VlVQeB5BqfGftEGvYU+/FV Jmvkj/0y4tWiCO0rMOKjipYMeTU4g0J9sVVV/STFw09u1AAgVTQOeB+IVPTtv3+nFXRG/hXld3UB jFfiK0O9e9VGxp2xV1NU+MmeBYwCa0JYbsdzsNhTtiq+zN+ZWNxLDLAUBjaIEMST33IpTFUZirH5 tN8kyvcXFxp+nPIjubh4toi5cfE5NY+TH9ePCvEsfSvIccjQvp2mK6EKwNtD1LcP99/zbfPHgXiV pPLvkqNElk0nTFSVuKO1tAFYkFuvCnQY0ttQaL5HaQPa2GlGSJ1AaKG3LK5qU+ytQfh3xpbTIavp TU43tuajkP3qdAC1fteAJxVJv0J+XYNP0dotaE09C16AEn9nwU4qvfQPIEUP1iTTNHSGpX1Wt7YJ UCtORSlaYq5dG8gFC6WGjlAQCwhtuNWrxFeNN+JxpbXNoHkMKJG0zSODbBzb2/EnbavCn7QxpbWR aJ+X8yq8On6NIsj+kjJDbEM54/ACF3b4ht74qyCGCG2hS3t41hhiUJHHGoVFVRQKqrQADFWN67/v P5c/5iJP+6VqWKrdG/5Qjyz/AMYNJ/Vb4qnl3DHJcoz2hmIjZRMCAFDsisn2uW4NenQYqhI7WFn5 nSjGSoNWZP2ChUMFZtwd+/TFV0tjbOFLfS1d1iVAtV5BKkcK9PhoO+KrWtlPEPPSlaM/wuPhdgwe vT7QRRX33pviq6S0jjjYppgkaMsEUOKsrMOXxNTqIkNPGlelcVckS28amHS6emfUVEZQQ6gotKkf s/r8dsVU1sYYoPUh0sF0PphHkBYp8BYqx5deNdyK96YqrCLh6TppxrFGZlBcVWSnHgNyOVBStayq p/ULYM8qaUplZlWvIAMB8ANT2UCvT7ztiq6Klv60NtpbpHRY2oUUP8HKg+LcDlxr4+1TiqYQWlvb sXhjCMyhSR4L0GKq2KpWWvqzVSxIL0gYu1XXl8fqD09mUbUBNfbFV0wm5vIiWQjjNZGkJJVuvxfD tscbVY/6bWICNLAuSftNIFrReL7If8rb8cVdCmqIIecNiF5/GsbNsvwBGSqDcVfb5b4qpPbahJM0 Zt9OaEcyqktzIdWX4h6dPiNa+3y3VVVS6YR8LayrxAmUsfhkIHJV4o22+KrHe8Z1WIac8JSN1LOW ILALUKFYEVPwmvemKtTi6DSn0dOdImcgyOyFQEfgX/dPQ8HAPsT8sVVo01FUkWSGyJBUxKhYAV4h +VU+Z2xVWtFd6tcx2wUEGD0Tz2P7VWVaE7dMVRuKsY13/efy5/zESf8AdK1LFVujf8oR5Z/4waT+ q3xVNtUjty6yTXNzAeNAtsxWtCSCeKnucVUq2Edi9uLi79KVDcGZnlaSNEFeQaSrD+76dfvJxVZJ 9QljmVr28RfUknkIaRGQcebKG4AqgHQDupGuKu9SzWQFLq9f0nDEAuVoxReJJTcD0fGvXucVbV7J JfVa6vX5RfCCZCnF39MOFRaVHAbnoN+5OKuWxt1sSY72/CTNtIZH9RQFZAgDr8I38K1p3xVplsRb GQ316iMa+oXk5fuuVVFV7+p2HxbeGKrI2015lmjvL2UrwoivKVb0gOtAK19Orb7132bdVxgtv30x 1DUaRNVl5OKcqKAtU3FFDFVW1+pLfCRbq8lkSiCOUy+mCSYxyHFVJ+fs3cHFU5xV2KpY1txaSRNN iZ3kPMh2BdTy/eV49fhXY/wxVVgiaO0dY7FIWPwegCvFlUcRuNqU2HgPuxVYbZf7r9Hx+jMlZt1+ 1Q/AV25YqptCY1jkOmxGVWCoqug4gEsCCyjoScVaktRPtNpMMkdGoGZGPxHmditN2Jrv/YqrxWyc I2NjHE8MlUWqkLWgLoQOv3Yqh5rQwxuE0mBC9Q6xulGAPIfsL33xVedPtS8cR0qH0+IHM+nRNxVQ KV24gjFW4LSKW4D3OmRxtyaUTEpJ8QcMN/tVOx+j2GKoj9F6bzD/AFWHmCGDcFrUEGvT/JGKovFW Ma7/ALz+XP8AmIk/7pWpYqt0b/lCPLP/ABg0n9Vviqf3aai7J9SmiiT/AHZ6iFmNN/hPIDfvtirQ ТУ/СЫНЖКЗКРСимФАпв8АтдзирРТВЦий1ИА9ТыПФиКфДСгр8++КукТУй37qВИАслеСнЗафХт4к9Н8 VUlj1wOpea3ZS0fNQjCign1ePxdxSlem/XFVRk1b0/hlgEnqA7oxHpU3h3h8Rbv0A8e6ql6WvLC5 E9u8pqUBRgoqo+HYg7NX/PfFUwTlwXnTlQcqdK4quxV2KuxV2KpHNAWHrPefoy6eZJSvwNQvvI/M D11UoWqaHuemKq1jpNiTJcC2mtpWZlpJNIxpxKDiPVZQtGNANhiqt+g9Mry9Nyeu8spoRy3H7zY/ EcVVBpViIPq3pkxcvUozuTypSvIsTirUuk2MyJHIshRG5gCWUVNWPxUcVHxnY7Yq0dG09hODG1Lk 8pQJJACSxkqKP8PxGu1MVbTSbBAwVGo6hWBkkIIB5d3xVq40fT7tHjuY2lSVizq0khBJCA7c/wDI G39TirX6FsKSKFk4ShQ6+rJ+y3MEHlyBr4HFWm0LTHBDRvuOJImlBpSlKiT/ADO+Ko6NFiRY0FFQ BVHgBirGtd/3n8uf8xEn/dK1LFVujf8AKEeWf+MGk/qt8VZTirsVdirsVdirsVdirsVdirsVdirs VYPe/mK9pe3Fn+jw/wBXleLl61OXBitaemfDBxMuBTH5luf+lcP+R3/XrBxJ4Gx+ZL/9W4f8jv8A r1jxLwLh+Y7n/pXj/kd/16x4l4Gx+Yzn/pXj/kd/16x4l4HD8xX/AOreP+R3/XvHiXgXD8xHP/Sv H/I7/r3h5l4G/wDlYbf8sA/5Hf8AXvHiXga/5WG3/LAP+R3/AF7x4l4E68ueYzr5uAbcW/1fh0fn Xny/yV/lxBtiRSeYUMY13/efy5/zESf90rUsVW6N/wAoR5Z/4waT+q3xVN9TaFZEEgu2Z1oBaeoA eJ5UZo6BT8yMIK0ozrAkUhKXjNLIbngleSsCsXwt0A+MECvTfG0UtjggKuQdRUQkx0eWQ7kCpBdz yp/Nv7Y8S03b3FuYpYFjv5VZWDidZK7KXIUyU69Ph3riTaViSWtuRIF1FkVlZF/euAVVkC8FJPGn 82xNDvgVVPoNGAWvgIU4g8nqxqIhvX4mruD9OKrUjgZjKJL8BAGMZZwo9PhHxA71pXatdziqyN4D ELr/AHJD4EjVG9Wvxx8AfT/mFKkt0bFWwYuLErqLJIXiNWY8QUFX48uVPjoPfFW5Et7aQXJOoTMH VhGskrLWgahQPx4/HvXbamKpyDUA9K+OKt4q8S1k/wC5rUP+Yqf8JGys820ckMp2xVeDiqpEjyyL FGOTtsoHc40tq98LWx/0erTXKjlKUIKoT+yF6n3xmCBssKPNBx3kEhorDY712IyPHXMM+C+So93B FxDuAW6DrluLHLL9LTlyRxfUqCRSOQIK7muCQMdiyjISFhqSZIYWnkPGNAWZu1B/ntlYmC2HGQGa flw4c37KagiEgjwPqZZFqmznJMGMa7/vP5c/5iJP+6VqWKrdG/5Qjyz/AMYNJ/Vb4qnOozTxuBFe Q2gop/fLzru3LbklOm2/jiqw3YjeMvqEYBLuQwWjJyB4123UKw/hiqlLPe20YS6v44p2MSD9yWXn MwjQLTiW+LvtTqduiq9LwmRgNRhb94gMbKKqoLck2KnkwI3Ph0xVdFPN64ifUYXc7pGEAYhlTjyH KvU8tqYqsF5yAkTUogIxKZQyqAVB2b9k/BwO/Q/dRVWW6WFDDcXsbTDhIGICfAzUA8Pi4MK4qpxT zekQdShdkCzGTgo/c8W+Jvipuy15dNqe+KrvrsNBc/X4jDHDzl3BXiq83kqtKCjKa9KfMYqqWl5A lyJryOeYE1FQGFBWhUe2KoxHWRQ6EMrCoI3BGKrsVeIazJCmtX7SuIuF3cfG3T4pD1+7KMg3cjFy UxNoz/El6ig703P6wMHFIMjAFCT6zotq5HqvPT+UYLmV4YhMLfW9MtNMOoQyrFJL8Pnt3QtWiKvj вт2W44GIssMhs8mDyXVvJLJNPKXllNS1TU198z48ADisErUleEMgdJG4kUNN/8APpgPAefJBEwP TzRdtrFxbnkWMik7qwrX7xmNPTw5xNN2PPk5SjabQeabKqLNbNxYgPxUig8RSu+UyjkO0jbfEwG8 Y0fcmM9z5R1e3SJ4JVCtxDGVkkBI+1wagP0KRk4xiGEjOXNnP5VQ/Vob22L+p6KQoHpSoX1QDTft jFhJ6DkmLGNd/wB5/Ln/ADESf90rUsVW6N/yhHln/jBpP6rfFU9vWu1ZRbWsdypB5F3CkEbqKFDW vzxVYyzgMxsonZhX4StSTxDA8gO1fuxVbE+p8m5WcMSKwpxcMzovTaiAHbbfFV0QvOP72zhRvTDt xYEGainiPhH7Vd/YeOyqko1JH5x2FtGxJLsJKkgUVaH0134qPlSmKq5gkEDmO1hSY1ULQFSrUrXZ fpxVSc6gQGFhAXp/vwGlSCy14DFVrLdKrwx6bC0SqI1HNQHX0/DhsoZuPyqfAFVUYXySSenZwOG+ ENz4llIUty+A/tlv14qtk+vxyr6FjCy8FLtzCkP9kqPh/ZWvz6bdcVRdq10Q4uIUhCn4PTfmCO5+ ytN8VV8VeNa2dGl1e+WfT2dluZgzC4dQTzapoB3yLbGRAQQt/L5/6Vjf9JMn9MFsuOTvqnl4/wDS tb/pJk/phteOTf1Hy6dv0a//AEkyf0wcS8cnfo3y29B+jHO+3+kP1+7DaDKStJoOhQoskukuiv0r cvX/AIHriTSiUipjSvLR/wCla/8A0kyf0xteKTf6J8tv/wCOa/8A0kv/AExteKTv0V5b7ac4/wCj l/6Y2vFJnX5fCyX66lnbmAKsQYtI0hb+8p9rCGE2aYWDGNd/3n8uf8xEn/dK1LFVujf8oR5Z/wCM Gk/qt8VTbVjahkE9pcXLMOKNboSVrsfjVl49fEdcVQE91almnuNMv03jaoB2oikcuMnGm9CNxXri qbfoyz5FwrBiix1DNUIvDYb7fYFcVcNKsghQqzKRSjOxoOQfarbfEuKtrplmkiy8WZkrx5MzAVHE 0DE9QcVabSrJunUPwElTybblwqOvQ8Btiqx9GsZY445Q7rFWg9RwCG7OFYBh88VXPpFg68THTSCr FWFWdtipB6u334q6TSbSWYzyeoWYcSBI6rTb9hWC1+HrSuKtnS7NpjOwdnMgl+J3YclKsKAsRQFR tiqMxV2KvEdaP+5rUP8AmKm/5ONkCW0ckKp2wKvBxVXMsdrAssh5mZ1jU0rQEgE0yqe5ptx7C00u 5bLSAxiKrIuxY0ZhXb7TbD6Bl0RGOwaiTLcpJdySNOt00jeo7BGYmu3xcRv7mmQybssZpEI1QD0r hibCyFFsHfJWxdy2wWtMz/Lg1fUPlD/zMyUWM2c5JgxjXf8Aefy5/wAxEn/dK1LFVujf8oR5Z/4w at+q3xVlOKuxV2KuxV2KuxV2KuxV2KuxV2KuxV4drLAa5qFRUfWp6/8AIxsrLbFTMPEkeolOxZgt f+CyAmzOPubSJiTVkABoTyBHzwHIkYkovtasnkaX1OX1U8YIvEj9s4iJtJIpLLjVZdQKPK2w+yq9 BmwwY4wi4eXIZlaNUuA/pvKZYagcG7UoR79Rk444cXJqyznw7FGfpS1vBEtzO8IiavwkUNfnmH69 PI8I2cmseoiOI7p1Bf6Y4WH63/eHiGbc7/IZXPNLIfpAbceCOMfUSi73To57IQ2erpHLLyTeGvME bqHryptuQuGOEBZZidgyz8qPXEF6l0KTokKydD8SmUHcbdslFqk9DyTFjGu/7z+XP+YiT/ulaliq 3Rv+UI8s/wDGDSf1W+Ksina7BP1YRtQdJCRvv1oD4D8cIpUOh2rmAY7bjQcm5P3O9Bx7D/Pwdkbt 8tZ5H93bhdqHm57ipp6Y7V7/ANcdl3VZDfg8oxEwEVeBJBMtenLei09sCVMPqhVuS26sKBaMxBJK bh5RTqfwxVtW1SjeosANG4FWbc0+GtRtv1/t2Vad9V5RrElvuoMxZ3qrbfZUL8Q69SuKt27ap8h2 pIop5iIsdjWnHkF6d8VWzSausdYYoHcAniXbc1AFNh33/D3xVdI+ohjwWBV5kJzZqstEp+zsa8tt +2Kq1sboqfrYRWqKCMkilBX7XvXFVbFXnOq/lpqd/fXV1DqEUK3E0koBRiwDsWpWvvkeFsjMDmFG L8sdbhiES32muFrRpdNtpn3Nd5JoHc/ScNJOSJQ7flJqzXEtyupW0bzMzMI4SifEa0CLRQN9hTAY gshmAHJCt+Sl6xJOoW5JNSTE3U/ThpHjDuWN+SN8empQL/qxuP1HJCRDGU4y6Nf8qQvqUOpQH/YP /wA1Y8Uu9Fw7nf8AKj70Cn6Rgp/xjf8A5qx4pd63DucPyPvBuNRt/wDkW/8AXABLITiOiIh/J3WL dSsOrQopPIqqOASO5Fd8FL4ke5mvlDyvdeXBcm6uEuGuBGP3alQCnOv2v9bECmEjbJcLFjGu/wC8 /lz/AJiJP+6VqWKrdG/5Qjyz/wAYNJ/Vb4qmmqLZtcKtxY3F2zQv+8hViqp9kqSHX4iHNKb/AIYq hhb6XHCYk0q5IYRMwVTyNPiRSzSA/CX3FfHFVqQ6Zf3UkjaTdq9wE5ySKY1ooEymhlHHdFBoK1oG xVRmj0WTgr6PeyCP0kU+k4qI1DoDycEhePfviqKktdNngWSbTbkmRfq45KTIqEilTSQkbRjfriqm bXR5Llg2lXLsXEIkZGKH0+MFRyk2Si77AGld9qqr5EsPrIuv0RczzwseL8B1h5BWHqyqP2fhPvXx oq76lpWkTxCDT7h3KgLJEJJOJI4bktQfCm/9uKqcEWmQR8rfSLtSqiEJxbkY2+Ou8nYwDc79OxxV EVeg6LJbK409oOY4lZi3qlVLBeZ5sdxvufniqYWOn2umxPDaJwR3MhHXdqDr9GKonFUrb/EAkcJJ Z+nVyhcSFvtN6YIUr+zQHfrU+2S9KN1076urObaa0KbkGXmONEp+yf5xU79MGy7qat5iLAM9kgAI YEOx/a4sKMKg7Ht/HD6V3XrJrglQO1m8fJefDmG4bcmALf5/hg2XdWnOres/1b6t6PFuHqF+XLh8 BIUdOfXfpgSsjk1j0m9QWjSggAq7he/Ko4EjtiruWvemD6doZK7r6kgXj/remd/oxV0ja4CfSS1a ojHxM4APFjKdlNfi4hR4b17Yq5n12kfCK0BI/eVlk2NW+z+63FOPh4xVVtjqhl/0xbdYuJ/ui5Yt VeP2lUUpWuKovFWMa7/vP5c/5iJP+6VqWKrdG/5Qjyz/AMYNJ/Vb4qnGpvbo6+tfPZNwYqEIG1CG ahVq0r36YqoSXFhGXZ9SkT6yr8DyqF9Jkjd05KwHFqA9t8VVY0Xh9aW+nmhjHBxSpLVNT8KA1+Lf bb2xVS9W0ij5nUpnAkRDvyNWPwx0VP2qfPFVsE9iClqNSlmmIIQhiW4llZK0HZZF3PUfEcVcZrP6 szrqc6xQcjI1aycnAZV+JCagCoWnfwxVUe5s3t+S6hKq+p6bSrv8RpJx+wQPhXb5+JxVxudOtHMU l+/KnEozksSB6e30oenf6cVUYfRg5evqksskiP6RFR+7LMiNw+JS6k0qB9GKtp9U9X6r+lrj1g3A xswDEklO8daclJBFPbagxVO8VdiqS3VhLI8wOlWtz6gZhIZPTLHkOCufSdugqTirc2mwqBFDo9s0 TyMHAZUolCPUoI+pr0/HFXPb3MsKF9ItXaUFZY2m6KvH0xU2/wAVadNqYqp22mrFSFdGtooyGLs0 gfc/ZX+7JI7ew2G2Ku/RvO5LPoloVkZOcryhmCogiUhfQP2VFAAf1nFVSWyaWeSSTSLaQcCwYupd 5HK1FTGKCjNU4qiYLjV2lCTWMUUQB+MXBY1A+Gi+iNj88VXLc6o3LlZItEZlrON2A+Fdo9qnqe2K trXGsM6iWyijQn4iJyxUca1/uhXfbFW3udVEQeOyjZ+JJjM9PiFaDl6ZG+2KouIyNEjTKI5CoLoD yCtTcBqCv3YqxvXf95/Ln/MRJ/3StSxVbo3/AChHln/jBpP6rfFU9vU1AkPYegWUHacN160BTpWg xVSgXWvTU3h2TlSvpqrgKeB25c2r+89umKreHmCnwGyjJH8srCoKbdU7chX5bYqqmPVfrCUNsLfk xeqOZOIrw4/EBXcV+XvsqoxL5g/dmZLEVJ9VU9Q0+JacWIFdqnp1xVMuC/yjfrtirfFfAfdiruC1 rxFfGmKrRDEG5BFDEBSaCtBWg+Q5HFV3FfAeOKt4q7FUmVbiO5Z3sbpz6rkMt1yUjmWVuDSoONAK LTbp81V8NsrTNO9jMkrxqjO83IAKFfgP3h3qKHb4u+KrYo/Sgjc2N16hpCYvW9Si/Epcs0tKU3r9 о/PbFVjWwFYRP10Yw6yRslwBRgOHw/v14CjmoGx38d1VZrNLi1m06ezk9EFwOUxIkDVWpcMX+INv XFVrWZUyRrb3JQqqApdyVIVgejSLSoXcg1O/0qtiM8VJsbqrEMwaavDZ1+H98enM1p/TFVvoBAIR ZXjqSH5m45cTxr9p7jn1cr/ZviqpPaCVJWFvPWQiQhJmSQtVlIX4gooANq0OKt2tpEzmttPb16s0 tAxJ5k0ikI+1iqZ4qxjXf95/Ln/MRJ/3StSxVbo3/KEeWf8AjBpP6rfFWU4q7FXYq7FXYq7FXYq7 FXYq7FXYq7FWF/mHfX1kdO+pXMtt6nr8/RkZOVPSpXiRWlcjIsohh663rf8A1cbr/kfJ/wA1YLZU F41rWtv9yF1/yOk/5qxtaC79Na1t/uQuv+R0n/NWNrQbGs60WAGoXVT/AMXSf81YmVBIjZbbVNdA B/SVwf8AVnk/5qysZt2w4VBtb1sVH6RuhT/i+T/mrLBK2sxp7Em6KT4DJtS7FXYq7FWMa7/vP5c/ 5iJP+6VqWKrdG/5Qjyz/AMYNJ/Vb4qynFXYq7FXYq7FXYq7FXYq7FXYq7FXYqwP8zTvpn/Pf/mTk ZM4MPS2ldPViHJKb7gmvfKuOju28Fiw1uuxFD75K2FN16YVXSyC3habizuQeCqKnKckrNN2ONbob T1nt7et0SWbk7d+NSW44CB0TG+qWT66rXfwr/o4+Et+0f8rM7HozGHm4k9QDLyfQke6L8hkELsVd irsVYxrv+8/lz/mIk/7pWpYqt0b/AJQjyz/xg0n9VvirKcVdirsVdirsVdirsVdirsVdirsVdirA fzQNP0X/ANHH/MjIyZwYZZzskyKrBQ5CksaAV2qTlZjbZGVMuvbezgsmYuyOqlvVlKncV+0vYfwy XgRpAzSt523nSWRPgtifcCo/VlRwluE/JDyear5qcbc0r3Vq/RtiMCeM9zUvmMyQyK0c3NlIUUNK nJQxVIMZyNFJHvWRTzRgO5oc2XjBwDhl3PqiL+6T/VH6sxGxfirsVdirGNd/3n8uf8xEn/dK1LFV ujf8oR5Z/wCMGk/qt8VZTirsVdirsVdirsVdirsVdirsVdirsVY95r8qnzN9Upd/VPqvqf7r9Tl6 np/8WJSnDARaQaY5P+VMksfBNY4E9T9Wrt/0kDBws45KPJDt+UFyyhDrxKjoDamg/wCnrDTP8x5I O9/KeKxi9e718RpvQ/UySSFZyAFuSfsqcIiSxlquHm63/KBL2ITWvmBZUO1VtOh60I+tbHfocTEh Rqb5Lz+SUp/6Xo/6Q/8As6wUnxypt+R0x/6X4A7/AOh/9nWNMTlL1hV4qF60Ah4YWtvFXYq7FWMa 7/vP5c/5iJP+6VqWKrdG/wCUI8s/8YNJ/Vb4qn1zFqDSq9pMkaKBWOROQY71qRQj6DkgR1YkHohz /iExtT6mJCPh4kop+h3NafF+GH0I9apPHrKzO1pLA0bU4rOGPGg7emF6nxJwDhSeLovgOq/WW+si AW9Dx9PmXr78tsTw0o4r3RmRZOxV2KuxV2KuxV2KuxV2KuxV2KoHVdItNYjhhvQWihk9XgDTkQrJ v/wWSjIx5MJ4xPmhE8t28FsbS0nlgjFx9ZQA14n0/T4Cv7PfD4hJQMIAoLF8sQqqp9ZkcKy09RVf 4IzGUj+IUp+7Fade+PiI8Ed7beWbd7OCze4lIt45kV9qkzFfiO3anbr374+IbXwRVKf+FIxIssd5 KhWUylVChSC6TBOK0FA0a+/bpsD4vkvg+bh5VjXgv12d1RkJWTi3IRuZEDbU/aI6dMfE8l8HzXQ+ VLWHiTM0rIVKvIqs3FfSolWB2HpfjicpUYQE8UMFAY8j3NKVyttYzrv+8/lz/mIk/wC6VqWKoLy1 5k8of4T0O0vtZ0+OW2srIvE93CjpLDHEeLKZAQVZdwcVTv8Axl5P/wCr9pv/AEmQf9VMVd/jLyf/ ANX7Tf8ApMg/6qYq7/GXk/8A6v2m/wDSZB/1UxV3+MvJ/wD1ftN/6TIP+qmKu/xl5P8A+r9pv/SZ B/1UxV3+MvJ//V+03/pMg/6qYq7/ABl5P/6v2m/9JkH/AFUxV3+MvJ//AFftN/6TIP8Aqpirv8Ze T/8Aq/ab/wBJkH/VTFXf4y8n/wDV+03/AKTIP+qmKu/xl5P/AOr9pv8A0mQf9VMVd/jLyf8A9X7T f+kyD/qpirv8ZeT/APq/ab/0mQf9VMVd/jLyf/1ftN/6TIP+qmKu/wAZeT/+r9pv/SZB/wBVMVd/ jLyf/wBX7Tf+kyD/AKqYq7/GXk//AKv2m/8ASZB/1UxV3+MvJ/8A1ftN/wCkyD/qpirv8ZeT/wDq /ab/ANJkH/VTFXf4y8n/APV+03/pMg/6qYq7/GXk/wD6v2m/9JkH/VTFXf4y8n/9X7Tf+kyD/qpi rv8AGXk//q/ab/0mQf8AVTFUl1nzL5RlutAhi1nT3ggvZBKVu4SEiOn38PJ2Emw5Oq1PcjFX/9k=
  • UUID:05891a60-eb99-4c47-a16f-659f1e65c143xmp.DID: 948182F720C51168863CECE8D481070A48XMP.DID: D4656DF2201B1168B34BA564586C664B564586C664BBA564586C664BLEDXMP.IID: D4656DF2201B116C6B34BA564586C664B2011-06-24T11: 32: 51-07: 00adobe Indesign 6.0
  • сохраненоxmp.iid:D4656DF3201B1168B34BA564586C664B2011-06-24T11:43:15-07:00Adobe InDesign 6.0/
  • сохраненоxmp.iid:D4656DF4201B1168B34BA564586C664B2011-06-24T11:43:15-07:00Adobe InDesign 6.0/метаданные
  • сохраненоxmp.iid:EC423A7420251168B34BA564586C664B2011-06-24T11:44:09-07:00Adobe InDesign 6.0/метаданные
  • сохраненоxmp.iid:EC423A7520251168B34BA564586C664B2011-06-24T11:44:09-07:00Adobe InDesign 6.0/;/метаданные
  • сохраненныйxmp.iid:EC423A7620251168B34BA564586C664B2011-06-24T11:46:16-07:00Adobe InDesign 6.0/
  • сохраненоxmp.iid:78A40D75202411689C508250B4CBD46E2011-06-27T11:32:29-07:00Adobe InDesign 6.0/
  • сохраненоxmp.iid:78A40D76202411689C508250B4CBD46E2011-06-27T11:33:21-07:00Adobe InDesign 6.0/
  • сохраненныйxmp.iid:948182F620C51168863CE8D481070A482011-06-30T11:44:22-07:00Adobe InDesign 6.0/метаданные
  • сохраненоxmp.iid:948182F720C51168863CE8D481070A482011-06-30T11:44:22-07:00Adobe InDesign 6.0/;/метаданные
  • xmp.iid: 948182F620C51168863CE8D481070A48xmp.did: EC423A7520251168B34BA564586C664Bxmp.did: D4656DF2201B1168B34BA564586C664Bdefault
  • ReferenceStream72.0072.00Inchesxmp.iid: 74117FD9200711689D92EEAF4431483Bxmp.did: 74117FD9200711689D92EEAF4431483B
  • 52приложение/pdf
  • 012701-001 (6-11).индд
  • Библиотека Adobe PDF 9.0FalsePDF/X-1:2001PDF/X-1:2001PDF/X-1a:2001 конечный поток эндообъект 3 0 объект > эндообъект 6 0 объект >/ExtGState>/Font>/ProcSet[/PDF/Text/ImageC]/Properties>/MC1>>>/XObject>>>/TrimBox[0.0 0.0 612.0 792.0]/Type/Page>> эндообъект 7 0 объект >/ExtGState>/Font>/ProcSet[/PDF/Text/ImageC/ImageI]/Properties>>>/XObject>>>/TrimBox[0.0 0.0 612.0 792.0]/Type/Page>> эндообъект 30 0 объект >поток HWۊ#}WԳA9y 6k1fvffv[J%v7*UfFF8q7?}|êu9|9t\LR/!EM\R/*%jm%Mo>>~\̲|\x0Jk>|f1X!S}L!)[8|1EѪ 62lbɑi[ؒ9%

    8 Упражнения и растяжки колена: Специалисты-ортопеды: Ортопедия

    Упражнения для коленей и растяжка

    Когда мы становимся старше, проблемы с коленями кажутся неизбежными.Колено является одной из наиболее частых частей тела, которые получают травмы или перенапряжение, и становится популярным источником боли и дискомфорта. Однако, несмотря на боль, жизненно важно продолжать двигаться и тренировать колени.

    Важно, чтобы колени были активными, сильными и гибкими. Лучший способ сделать это — укрепляющие упражнения и растяжки, так как они снижают общую нагрузку на коленные суставы. Определенные упражнения на растяжку могут укрепить ваши колени и снизить нагрузку на колени, что позволит вам предотвратить дальнейшие травмы.

    Когда вы начнете тренироваться, начинайте медленно и не переусердствуйте. Не игнорируйте боль и задавайте вопросы своему врачу или терапевту, если у вас есть боль или вы хотите узнать о правильной растяжке и упражнениях. Вот некоторые из самых популярных и полезных упражнений для вашего колена и тела. Прежде чем делать это, обязательно разогрейтесь в течение 5-10 минут, выполняя несложные упражнения, такие как ходьба или езда на велосипеде.

    Подъем с прямыми ногами

    Вы должны ощущать это упражнение в основном в передней части бедра.
    Лягте на спину, одна нога согнута, а другая прямая. Напрягите мышцы бедра прямой ноги и медленно поднимите ее, пока она не окажется примерно в футе от пола. Удерживайте растяжку от 3 до 5 секунд. Медленно опустите ногу на пол. Повторите и поменяйте сторону.

    . Делайте: расслабьте верхнюю часть тела и напрягите мышцы живота, чтобы нижняя часть спины не касалась пола.
    Нельзя: выгибать спину. Не поднимайте ногу слишком высоко рывками.

    Отжимания на одной ноге

    Вы должны чувствовать это упражнение в передней и задней части бедра, бедра и ягодиц.
    Поставьте два стула по обе стороны от себя, чтобы сохранять равновесие. Немного поднимите одну ногу перед собой. Перенесите свой вес на опорную ногу. Медленно опуститесь на несколько дюймов, перенеся вес на пятку опорной ноги. Удерживайте от 3 до 5 секунд. Медленно выпрямитесь. Повторите и поменяйте сторону.

    Делать: Сядьте так, как будто позади вас стоит стул.
    Не делайте: Позвольте колену опорной ноги двигаться вперед над пальцами ног.

    Сгибания мышц задней поверхности бедра

    Вы должны чувствовать это упражнение в задней части бедра.
    Держитесь за спинку стула для равновесия. Перенесите свой вес на опорную ногу. Поднимите другую ногу и подтяните пятку к ягодицам. Удерживайте от 3 до 5 секунд. Медленно опустите ногу. Повторите и поменяйте сторону.

    Делать: Держите колени близко друг к другу.
    Не следует: блокировать колено опорной ноги. Не поднимайте пятку выше угла 90 градусов.

    Серия для стабилизации колена

    Вы почувствуете эти упражнения со всех сторон бедра, бедра и ягодиц.
    Держитесь за спинку стула для равновесия. Слегка приподнимите одну ногу. Перенесите свой вес на опорную ногу. Напрягите мышцы бедра поднятой ноги и медленно двигайте ею в указанном направлении. Удерживайте от 3 до 5 секунд. Медленно вернитесь к началу и повторите. Поверните тело на 90 градусов, чтобы начать следующее упражнение серии.

    . Делайте: сосредоточьтесь на опорной ноге. Он работает так же усердно, как и подвижная нога.
    Не следует: блокировать колено опорной ноги. Не выгибайте спину и не наклоняйтесь ни в одну из сторон во время выполнения этих упражнений.

    Приседания у стены

    Вы должны ощущать это упражнение в основном в передней части бедер.
    Встаньте головой, спиной и бедрами к стене. Отодвиньте ноги примерно на 2 фута от стены на ширине бедер. Медленно скользите вниз по стене, пока не окажетесь почти в сидячем положении. Задержитесь на 5-10 секунд, затем медленно скользите вверх. Повторить.

    Что нужно делать: Держите мышцы живота напряженными. Удерживайте позицию дольше по мере того, как вы становитесь сильнее.
    Не делайте этого: опускайте бедра ниже колен.Не позволяйте коленям двигаться вперед за пальцы ног.

    Подножки

    Вы должны чувствовать это упражнение в передней и задней части бедра, бедре и ягодицах.
    Используйте табурет или платформу высотой 6 дюймов. Шагните одной ногой на платформу. Поднимите другую ногу с пола, позволяя ей свободно свисать с платформы. Попробуйте удерживать от 3 до 5 секунд. Медленно опустите висящую ногу на пол, затем опустите опорную ногу. Повторите и поменяйте сторону.

    Что делать: Убедитесь, что когда вы делаете шаг, вся ваша нога стоит на платформе.
    Не следует: блокировать колено, наступающее на платформу.

    Упражнения на растяжку

    Растяжка четырехглавой мышцы бедра

    Вы должны почувствовать это растяжение в передней части бедра.
    Держитесь за стену или спинку стула для равновесия. Поднимите одну ногу и подтяните пятку к ягодицам. Возьмитесь рукой за лодыжку и подтяните пятку ближе к телу. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд.

    Делать: Держите колени близко друг к другу.Прекратите приближать пятку, когда почувствуете растяжение.
    Нельзя: выгибать или скручивать спину.

    Растяжка подколенного сухожилия

    Вы должны почувствовать это растяжение в задней части бедер и под коленями.
    Сядьте прямо, вытянув обе ноги прямо перед собой. Ваши стопы нейтральны — не вытянуты и не согнуты. Положите ладони на пол и двигайте их к лодыжкам. Задержитесь на 30 секунд.

    Что нужно делать: Держите грудь открытой и вытяните спину.Дотянитесь от бедер. Прекратите двигать ладонями вперед, когда почувствуете растяжение.
    Не следует: округляйте спину или пытайтесь дотянуться носом до колен. Не блокируйте колени.

    Эта статья предоставлена ​​вам доктором Брэндоном Даунсом. Доктор Даунс может помочь вам разобраться с болью в локте. Найдите Dr.Downs по телефону:

    Hughston Clinic Orthopaedics, Медицинский центр Centennial в здании Physician’s Park Building 2400 Patterson Street Suite 300, Nashville, Tn 37203 (615) 342-6300 Hughston.com
    и Orthopaedic Specialists, 415 Henslee Drive in the Creekside Center, Dickson, Tn 37055
    (615) 375-8287, Orthopaedicspecialists.com

    упражнений с низкой ударной нагрузкой для уменьшения боли в коленях

    Коленный сустав, без сомнения, сложный. И он выполняет больше повседневных функций, чем вы думаете. Независимо от того, есть ли у вас хроническое дискомфортное состояние или серьезная травма, боль в колене является основным препятствием. Этот дискомфорт может полностью предотвратить более агрессивный физический образ жизни, такой как контактные виды спорта.

    Для пациентов, проходящих ортопедическую реабилитацию, активные упражнения могут быть невозможны. Вместо этого упражнения с низким воздействием могут обеспечить преимущества движения без недостатков более требовательных занятий. В этом посте мы рассмотрим, как упражнения с низкой ударной нагрузкой могут ускорить восстановление, а также их неотъемлемые физические преимущества. Лучше поняв эти упражнения, вы сможете улучшить свое ортопедическое здоровье в 2021 году.

     

    Разве отдых не лучше тренировки?

    Возможно, в краткосрочной перспективе, но не в долгосрочной.

    Что касается функции вашего тела, то уменьшение диапазона движений является основным последствием травмы. То же самое относится и к ортопедическим травмам колена, особенно к повреждениям мышц или тканей. И цель любого процесса ортопедического лечения — восстановление диапазона движений. Как правило, это включает в себя физиотерапию, наряду с управляемыми упражнениями. А при необходимости могут потребоваться более серьезные процедуры, такие как операция или замена сустава.

    Безусловно, отдых — важный аспект восстановления.Тем не менее, физические упражнения часто упускают из виду как лекарство. С ортопедической точки зрения участие в преднамеренных упражнениях имеет решающее значение. Это естественным образом восстанавливает диапазон движений колена без побочных эффектов. Планирование упражнений с постепенным увеличением интенсивности является фундаментальным принципом спортивной медицины. Это особенно верно при болях в спине, но также относится и к боли в коленях. Кроме того, тип травмы может определить, какой тип упражнений будет наиболее полезным.

     

    Что такое упражнения с низкой ударной нагрузкой?

    В отличие от более агрессивных упражнений, ориентированных на результат, упражнения с низким воздействием не обременяют тело.Некоторым ортопедическим пациентам легко отказаться от простых упражнений с малой ударной нагрузкой как от бессмысленных. Однако, если их требует диагноз спортивной медицины, упражнения с низкой ударной нагрузкой могут быть весьма полезными.

    С технической точки зрения упражнения с малой ударной нагрузкой — это упражнения, при которых пациент держит одну ногу на земле. Поддержание сердечно-сосудистой привычки без вовлечения нижней половины тела является идеальным ортопедическим решением. Однако это не означает, что упражнения полностью исключают ноги из уравнения.На самом деле, упражнения с малой ударной нагрузкой часто тренируют ноги, даже не оказывая на них чрезмерного давления.

     

    Чем упражнения с низкой ударной нагрузкой отличаются от упражнений с высокой ударной нагрузкой?

    Отличительной чертой упражнений с низкой ударной нагрузкой является то, что они не нагружают колени. Это означает, что упражнения с низкой ударной нагрузкой являются простым и часто безболезненным занятием; или, по крайней мере, вызвать минимальную боль.

    Упражнения с малой ударной нагрузкой предназначены не только для людей с травмами колена (или даже для тех, у кого уже есть заболевания).Даже люди, у которых никогда не было травм колена, могут иногда получать пользу от упражнений с низкой ударной нагрузкой. Позволив нижней половине вашего тела отдохнуть от активности, вы будете вести более здоровый образ жизни, особенно под руководством и участием квалифицированного ортопеда.

    Бег является основным примером высокоэффективного упражнения. Эта обычная тренировка включает в себя быстрое поднятие и опускание ног. Бег может быть особенно утомителен в первые зимние месяцы, когда ваши колени могут с трудом приспосабливаться к более низким температурам.И в конце зимы переход с беговой дорожки на улицу также может стать проблемой. Независимо от времени года, переход с беговой дорожки обратно на улицу также может быть опасным. Другие упражнения с высокой отдачей включают в себя прыжки и, что более важно, приземление.

     

    Каковы распространенные примеры упражнений с низкой ударной нагрузкой?

    Упражнения с низкой ударной нагрузкой не редкость. И они, как правило, являются забавным изменением темпа для пациентов-ортопедов.

    • Езда на велосипеде: Несмотря на нагрузку как на ноги, так и на колени, езда на велосипеде — это легкое (и, тем не менее, интенсивное) упражнение, которое поможет вам достичь своих целей в фитнесе.Чем менее извилистая тропа или маршрут, тем лучше для ваших коленей.
    • Ходьба: Переключение с бега на ходьбу должно быть относительно простой регулировкой. Это поможет вам поддерживать привычный распорядок дня с минимальным воздействием на суставы.
    • Эллиптический тренажер: Поскольку эллиптический тренажер удерживает ваши ноги над землей, ни один из ваших шагов не будет иметь такого сильного воздействия, как беговая дорожка.
    • Гребной тренажер: Многим нравится ритмичная работа гребного тренажера.Это упражнение тренирует ноги без травм, связанных с ударами.
    • Каякинг: Если вы предпочитаете реальное плавание на лодке симуляции, то каякинг также является отличным примером упражнений с низкой нагрузкой. Это тренирует ваши руки и ядро, не говоря уже о вашем уме.
    • Поднятие тяжестей: Подъемные упражнения, которые менее требовательны, чем другие, также могут считаться ценными упражнениями с низкой ударной нагрузкой.
    • Йога: Йога задумана как мягкий способ укрепить (и сохранить) гибкость вашего тела.Это улучшает осанку, а также довольно расслабляет. В сочетании с другими ортопедическими процедурами йога также подходит для лечения ишиаса.
    • Аквааэробика: Плавание обычно считается расслабляющим и малотравматичным упражнением, но без надлежащей подготовки оно может привести к травмам. Но для ортопедических пациентов, которые все еще не могут выполнять гребки, водная аэробика является жизнеспособной (и полезной) заменой.

    Чтобы подобрать наиболее подходящее для вашего тела упражнение с низкой нагрузкой, проконсультируйтесь с квалифицированным специалистом-ортопедом.

     

    Заключение – Центральная ортопедическая группа

    Если вы продолжите следовать одному и тому же проблемному режиму упражнений, это в конечном итоге повлияет на ваше здоровье в долгосрочной перспективе. Команда Центральной ортопедии может помочь вам подобрать упражнения, которые подходят для вашего здоровья. Свяжитесь с нами, чтобы назначить встречу, и начните улучшать свое здоровье и образ жизни!

    Роль упражнений при болях в коленях: что думают пожилые люди в обществе?

    Цель: Пожилые люди с болью в колене сообщают о низком уровне физических упражнений и физической активности.Одним из объяснений этого может быть то, что они считают упражнения бесполезными или даже вредными при болях в коленях. Поэтому мы исследовали отношение и убеждения пожилых людей в сообществе о роли упражнений при болях в коленях, используя смешанные методы.

    Методы: Опрос был разослан по почте 2234 пожилым людям, зарегистрированным в одной общей практике в Великобритании. Опрос включал 23 заявления об отношении, основанные на опубликованных рекомендациях по упражнениям.Полуструктурированные интервью проводились в целевой выборке респондентов (n = 22), записывались и тематически анализировались.

    Результаты: Доля ответов на вопросник составила 59% (n = 1276), и 611 респондентов сообщили о боли в колене за последние 12 месяцев. Существовала значительная неопределенность в отношении пользы упражнений; <50% в основном или полностью согласны с любым утверждением об отношении к пользе упражнений при болях в коленях.Интервью показали, что отношение и убеждения в отношении упражнений при болях в коленях связаны с восприятием людьми своих проблем с коленями и что существует множество различных препятствий и факторов, способствующих упражнениям и физической активности. Эти барьеры и посредники могут быть сгруппированы как связанные с человеком, самой проблемой колена, а также с социальными факторами или факторами окружающей среды. Барьеры и фасилитаторы менялись у разных людей и с течением времени.

    Заключение: Общая неопределенность в сообществе относительно роли упражнений при болях в коленях подчеркивает проблемы, с которыми сталкиваются люди, живущие с болью в коленях, при выполнении физических упражнений, а также медицинские работники, назначающие упражнения для этой группы пациентов.

    .