При езде на велосипеде болят колени: Извините, такой страницы не существует Chto Delat Esli Ot Ezdyi Na Velosipede Bolyat Koleni %23I

Содержание

От езды на велосипеде болят колени. Что делать

Езда на велосипеде — прекрасное средство укрепить здоровье, расширить круг знакомств и повидать мир. От падений и травм никто не застрахован. Но что делать, если донимает постоянная боль в коленях? Главное — установить причину.

Причины возникновения боли в коленных суставах

Вполне возможно, что неприятные боли в коленях возникают в результате неправильной подгонки велосипеда под себя. Нельзя купить велосипед и сразу же отправиться в длительный велопоход. Для этого нужна подготовка организма, а также регулировка и настройка велосипеда.

Давайте разберемся в проблеме и определим причины. К ним относятся:

  1. Седло велосипеда выставлено неправильно. Следует убедиться, что при прокручивании педалей вниз нога полностью разгибается.
  2. Обезвоживание организма. При езде на велосипеде можно и нужно пить воду.
  3. Переохлаждение суставов.
    В зимний период необходимо держать колени в тепле. Следует носить специализированные наколенники, если на улице ниже +15 C.
  4. Малая частота вращения педалей. Крутить педали нужно чаще, оптимальный вариант – 80-100 оборотов за минуту.

Что делать, когда уже болят колени?

Первое, что необходимо сделать при болях в коленном суставе — полностью убрать любую нагрузку на него. Если болезненные ощущения наступили после первой езды, поможет прогревание колен: теплая ванна или растирание. Нужно пить минеральную воду, чтобы восстановить баланс солей и микроэлементов и увеличить объем физиологической смазки в суставах.

При сильной боли следует немедленно обратится к врачу!

Как правило, небольшие болевые ощущения проходят в течении трех дней, но садиться снова на велосипед рекомендуется не раньше, чем через неделю. Прогулки на велосипеде не повредят вашим суставам, если не перегружать себя, правильно кататься, не перемерзать и поддерживать водный баланс организма.

Велосипед и колени, боль при езде, защита и причины боли в суставах

Одним из вопросов, которым стоит задаться начинающему велолюбителю – как сберечь здоровье своих коленей. В процессе езды на велосипеде на колени ложится непривычная, чрезмерная нагрузка. Если к не очень хорошей физической подготовке (да и к хорошей тоже) добавляется незнание частоты педалирования, правильной посадки и т.д., травмы суставов неизбежны. Чем выше нагрузки и меньше восстановительные промежутки между ними, тем выше вероятность травмировать суставы. Первым неприятным симптомом, указывающим на возникшие проблемы, является боль в коленях, причём она может возникнуть не сразу в обеих ногах, а только в одном колене.

В первую очередь понимание возможных угроз для здоровья необходимо тем, кто интересуется продолжительными поездками, велопоходами, активными тренировками, но и для любителей знание подобной информации также будет полезно.

Основные причины проблем с коленями при езде на велосипеде:

  • Обезвоживание;
  • Низкий каденс;
  • Не разогретые, застуженные суставы;
  • Перегрузка коленей;

Обезвоживание

Недостаточное количество потребляемой жидкости приводит к снижению выделяемой в колене смазки. При этом нехватка смазки возникает, чем появляется чувство жажды.

Решение: Регулярно пить (каждые 15-20 мин), даже если нет чувства жажды. Желательно – изотоники или минеральную воду, они помогают бороться и с обессоливанием организма, возникающего в связи с обильным и продолжительным потоотделением. А вот различных газировок лучше избегать.

Низкий каденс (частота педалирования)

Речь идёт о езде на высокой передаче, когда педалирование осуществляется через силу. Получается «кручу педали медленно, качусь быстро», однако, несмотря на восторг от такой езды, последствия для суставов могут быть плачевны. Новички часто ссылаются на «прокачку» мышц благодаря низкому темпу, это верно – мышцы становятся сильнее, но сустав в это время страдает.

Решение: перейти на более низкую передачу, поддерживая скорость благодаря высокому темпу (количество оборотов). Нормальным каденсом считается примерно 80-100 об/мин.

Стоит обратить внимание и на такой момент: у человека, обычно передвигающегося на велосипеде, а не пешком, частично атрофируются коленные связки, из-за этого могут возникнуть травмы при ходьбе или при резком движении во время езды. Поэтому, стоит тренировать и связки коленей – регулярно понемногу приседая.

Не разогретые/ застуженные суставы

При езде коленные суставы подвергаются очень большой нагрузке, если же они не достаточно разогреты, то выделяемая смазка оказывается слишком вязкой, густой, её количество недостаточно, нагрузка на суставы и трение значительно увеличиваются. Зимой опасно ездить в продуваемых велоштанах – застудить колени в такой поездке ничего не стоит.

Решение: колени должны быть хорошо разогреты. Для этого до начала езды стоит сделать несколько приседаний, а начало пути проехать в неспешном темпе. Необходимо использовать разогревающие мази, а при температуре ниже +20 использовать тёплые наколенники. Также полезно заниматься закалкой организма, особенно суставов.

Перегрузка коленей – причины

Неправильная посадка. Рекомендуемая позиция ног и педалей следующая. Установив велосипед (с чьей-то помощью или упершись рулем в стену), расположитесь в седле, поставив ноги на педали, а руками держась за руль.

Когда любая из педалей находится в максимально низкой точке, а пятка установлена на педаль, колено должно быть распрямлено, при этом нога не отрывается от педали. Когда на педали располагается носок, нога слегка сгибается в колене. Чтобы достичь такой позиции, прежде всего, необходимо отрегулировать высоту седла.

Неправильный наклон седла. Чаще всего (при стандартном расположении тазовых костей и наличии нормального седла) идеальное расположение седла – параллельно земле (нулевой наклон). Если при таком расположении седло продолжает давить, стоит не изменять наклон, а попробовать опустить примерно на сантиметр.

Шесть простых правил для безопасности колен: разминайся, утепляйся, защищайся, растягивайся, пей и правильно питайся.

Получайте удовольствие от поездок на велосипеде, берегите колени и будьте здоровы!

Как правильно кататься на велосипеде, чтобы колени и руки не болели

Любой вид спорта несет потенциальную опасность для здоровья, и велоспорт не является исключением.

Возможные риски минимальны и все они связаны с незнанием или несоблюдением элементарных правил. Несмотря на то, что пользы от катания на велосипеде несравненно больше, чем потенциального вреда, эта тема не перестает порождать огромное количество мифов и некомпетентных мнений. Ссылаясь на авторитетные исследования и личный опыт, мы расскажем, чем действительно может быть опасен велосипед и как свести эти риски к нулю.

О влиянии велосипеда на репродуктивное здоровье

Тема влияния велосипеда на репродуктивное здоровье одна из самых дискуссионных. Именно она овеяна наибольшим количеством домыслов и зачастую откровенно некомпетентных мнений. Многие мужчины и в меньшей степени женщины избегают велосипедного спорта, поскольку боятся, что чрезмерное давление на промежность и сосредоточенные там органы, нервы и сосуды может стать причиной сексуальных дисфункций. Чтобы внести объективность в этот вопрос, мы обратимся к наиболее свежим и авторитетным научным мнениям.

Исследование, проведенное Американской ассоциацией урологов в 2017 году, внесло предельную ясность в это вопрос: между систематической ездой на велосипеде и эректильной дисфункцией нет прямой зависимости. Также исследования показали, что велоспорт не влияет на заболевания мочеполовой системы. Примечательно, что в эксперименте принимали участие велосипедисты, практикующие высокую интенсивность катания – тренирующиеся как минимум три раза в неделю и проезжающие не менее 40 км за один выезд.

Результаты исследования 2017 года выглядят более оптимистично, чем предыдущие научные работы. В предшествующих исследованиях не было предоставлено точных данных о вреде катания, но все же отмечался риск нежелательных последствий, связанных с чрезмерным давлением на нервные окончания и артерии в зоне промежности. В частности, в 2012 году специалисты Гарвардского медицинского университета обращали внимание на то, что неправильно подобранное сиденье может приводить к онемениям между ног, а в исключительных случаях и к временной эректильной дисфункции.

Что нужно знать о выборе и регулировке седла?

При грамотно подобранном седле и правильно отрегулированной высоте вред от велосипеда будет не большим, чем от сиденья на обычном стуле. Среди начинающих велосипедистов можно встретить мнение, что чем мягче седло, тем оно безопасней. Это распространенное заблуждение. В первую очередь важны размеры сидушки, которые соответствуют антропометрическим характеристикам велосипедиста.

В сидячем положении основное давление припадает выступающие бугры – седалищные кости. Для нашего организма это естественное размещение в пространстве, которое исключает пережим нервов и артерий в районе промежности. Такое же положение должно сохраняться, когда мы сидим на велосипеде – то есть размер сидушки должен быть таким, чтобы седалищные кости располагались на ее плоскости. Понять правильно ли подобрано седло можно по субъективным ощущениям либо рассчитав антропометрические параметры. Для этого нужно измерять расстояние между выступающими костями и прибавить к нему 3 см – полученная цифра и будет оптимальной шириной сиденья.

Правильно подобранное седло – это еще не все. Важно чтобы оно было отрегулировано надлежащим образом. Высота седла должна быть такой, чтобы нога оставалась слегка согнутой, когда педаль находится в самой низшей точке своего хода. Убедитесь и в том, что сиденье не задрано вверх: в правильном положении его вытянутая часть слегка опущена вниз – в этом случае давление на пах будет минимальным.

В шоссейниках из-за особенностей их низкой аэродинамической посадки седло оказывает большее давление на промежность, чем в горных или прогулочных велосипедах. В этом случае особенно актуальны спортивные волошорты: они снабжены специальным «памперсом», который не только эффективно отводит влагу, но и устраняет точечное давление на паховую область.

Вне зависимости от типа вашего велосипеда, стиля и длительности катания, спортивные врачи рекомендуют время от времени крутить педали в стоячем положении. В длительных поездках периодически меняйте положения тела: выпрямляйте спину, сдвигайте корпус слегка вперед или назад, меняйте хват и, конечно же, не пренебрегайте перерывами на отдых. Не лишним будет установить на руль «рога»: они позволят менять хват и принимать более высокую посадку. Все эти правила и рекомендации в равной степени актуальны как для мужчин, так и для женщин.

Как не убить колени?

Второе чем часто пугают велосипедистов – проблемы с коленями. Эти страхи небезосновательны. Характер нагрузок, которые испытывают коленные и тазобедренные суставы во время педалирования, во многом нетипичны для человеческой природы. Колени велосипедиста действительно могут оказаться в зоне риска, но только в том случае, если он систематически пренебрегает базовыми правилами безопасного педалирования. Вообще же, чтобы докататься до необратимых проблем ногами, нужно приложить уж очень много безрассудных усилий.

Боль в коленях – это нормальное явление в период адаптации – после первых выездов в начале сезона или длительного перерыва в катании. Через день-два мышцы приходят в норму, и дискомфорт уходит. Но если боль носит постоянный характер – это может свидетельствовать о неестественных нагрузках, вызванных рядом причин.

Отрегулируйте посадку

Чаще всего боль в коленях – это следствие неправильной посадки велосипедиста. Она регулируется главным образом высотой седла и его удаленностью от руля. Поставьте ноги на педали и прокрутите их до такого положения, чтобы шатуны располагались строго горизонтально; колено и центр педали в этом случае должны находиться на одной линии – это наиболее простой способ проверить правильность посадки.

Отрегулировать ее можно самостоятельно: подняв-опустив седло или сдвинув его вперед-назад. При желании, это могут сделать и профессионалы, проведя в специализированном сервисе процедуру байкфита – подгонку посадки с учетом персональных антропометрических характеристик велосипеда.

Крутите педали «легкой» ногой

Вторая причина болей в коленях – неправильное педалирование. Проблема в большей степени характерна для новичков, которые еще не разобрались в премудростях трансмиссии и либо редко переключают скорости, либо же вовсе, подобрав более-менее универсальное соотношение звезд, предпочитают не трогать переключатели. Это, конечно, ошибка.

Для правильного и безопасного педалирования помните о двух главных вещах: не напрягайтесь и избегайте вращения с сильным сопротивлением. На языке искушенных спортсменов это называется крутить педали «легкой» ногой. КПД педалирования от этого не снизится, а вы сохраните свои силы и пощадите колени. Именно поэтому важно уметь «чувствовать» трансмиссию и переключать скорости на автоматизме. Не испытывайте ноги на прочность. Докатавшись до ноющей боли в коленях, спешьтесь и пройдитесь 5-10 минут пешком; перераспределение нагрузки поспособствует эффективному снятию напряжения, и ноги быстро придут в норму.

Начинайте катание с разминочных темпов и в правильной сезонной одежде

От того насколько правильно вы начнете тренировку зависят комфорт и безопасность всей поездки. Катание следует начинать с разминочного темпа – умеренно быстрого вращения педалей на «легких» скоростях. Размяв связочный аппарат и прогрев мышцы, можно переходить к обычной частоте педалирования. В холодное время года разминке отводят больше времени. Неправильная экипировка – еще одна из возможных причин появления болей в ногах. Опытные велосипедисты рекомендуют уже при +10-15°С переходить на утепленный «низ» – надевать велосипедные рейтузы и термоноски.

Почему болят руки и как это предотвратить?

Дискомфорт в области кистей и запястий – еще одна распространенная проблема у велосипедистов. Как правило, он возникает при продолжительном катании и проявляется в виде онемений, покалываний, притупленных и реже острых болей. Подобные симптомы зачастую не представляют опасности для здоровья, но назвать их нормой также нельзя. В этом случае важно разобраться с причинами их появления и по возможности устранить. Руки велосипедиста могут болеть по нескольким причинам.

Неправильная посадка

Как и в случае с коленями, боли в руках чаще всего объясняются некорректно отрегулированной посадкой. При правильной подгонке велосипеда руки всегда остаются слегка согнутыми – в таком положении локтевой угол частично компенсирует вибрации и ударные нагрузки. Катание на прямых руках, упертых в руль, – грубая ошибка, о которой вам быстро напомнят «ноющие» руки. Скорректировать же посадку можно не только конфигурацией седла, но и регулировкой высоты руля.

Неправильная установка тормозных ручек

Вторая причина болей в руках – неправильный наклон ручек тормозов. Рычаги на руле нужно фиксировать таким образом, чтобы разместив на них пальцы, лучезапястный сустав оставался выпрямленным. Золотым стандартом считается угол наклона ручек в 45° относительно горизонтальной плоскости.

Несоответствие велосипеда предпочитаемому стилю катания

Любители считать ямы и колдобины жесткой вилкой гарантированно поплатятся за такое катание болями в руках. Стихия велосипедов с безамортизационными ригидными вилками – это асфальт и легкое бездорожье, на неподготовленных маршрутах властвует горный велосипед.

Если вам кажется что амортизации вашей вилки недостаточно, и именно из-за этого возникают боли в кистях, проблему можно попытаться решить сторонними средствами – установить мягкие грипсы (ручки на руль) или приобрести перчатки со специальными амортизирующими вставками из силикона. Перед любым из выездов также не будет лишней самая простая разминка лучезапястного сустава.

Как сберечь колени. Больше для велосипедистов, но касается так же бегунов, лыжников и т.п.

Почему я это пишу?
Иногда хочется просто собрать то, что накопилось у тебя в голове, систематизировать и выдать на суд людей.

Я много катаюь на велосипеде и бегаю в околонулевую температуру, надеюсь мои советы сберегут кому-то драгоценные суставы:

Колени – самое больное место любого велосипедиста. Человек может один раз неудачно упасть на колено и остаться инвалидом на всю жизнь, так как коленный сустав один из самых сложных, капризных и плохо заживающих. Но не только в ударах таится опасность для коленей велосипедиста.

Человек, ездящий на велосипеде или бегающий, подвергает свои суставы высокой нагрузке, которая не всегда проходит безследно, часто неправильное “обращение” с коленями приводит к воспалениям, деградации и даже полному отказу сустава, чаще всего это происходит по следующим причинам:
– высокая нагрузка, вращение педалей с большим усилием
– переохлаждение коленей
– дегидратация
Каждая из этих причин может привести к серьезным последствиям.

1. Высокая нагрузка вредна для суставов. Это – факт, вопрос в том, как долго сустав нагружается и по какой причине.
У нормальных людей нагрузка на сустав (езда, тренировки, гонки) чередуется с отдыхом, в течение которого колени приходят в себя, точно так же, как мышцы требуют отдыха после тренировок. Периодическая езда в течение нескольких часов вряд ли приведет к каким-то нежелательным последствиям, если соблюдать рекомендации, приведенные ниже.
Тут мы пришли к первой причине, которая может убить сустав навесегда – чрезмерно длительная езда без остановки. Если Ваши колени не готовы, поездка на 300 км может стать последней,вплоть до того, что колено заклинит и с финиша марафона вы поедет в больницу. Длинные марафоны ездить можно, наверное даже нужно, если вы точно знаете, как к ним готовиться, об этом я напишу позже, а пока вернемся к нормальным людям 🙂

Более прозаичная причина болей в коленях и травм – низкая скорость вращения педалей, когда народ крутит педали медленно, прикладывая большие усилия, часто стоя на ногах без какой-либо на то необходимости.
Есть такое волшебное слово – каденс. Обозначает оно скорость вращения педалей. Большинство людей ездит вращая педали медленно: 40-50 оборотов в минуту, т.е. чуть меньше оборота в секунду. Селюки на Украинах, те вообще крутят 30 оборотов в минуту и меньше.
но селюков то можно понять, им физически сложно быстро вращать такую передачу, а нормальным людям боженькая дал современные велосипеды с многоскоростной трансмиссией. Тяжело вращать педали – включи легкую передачу и крути быстрее! Скорость будет как минимум не ниже.
Опыт миллионов велосипедистов показывает, что безопасный каденс где-то в районе 90 оборотов в минуту, если не опускать скорость вращения ниже, удастся избежать многих проблем. Мой друг начал тренироваться по утрам, буквально по часу, катаясь достаточно быстро для него, а педали крутил медленно, проворачивая тяжелую передачу. Буквально месяц спустя, у него начались боли в коленях, я ему посоветовал контролировать этот момент он начал следить за каденсом, не опуская его ниже 90 оборотов в минуту и буквально спустя пару недель боли прошли и с тех пор не возвращались.
Если у вас нет датчика каденса на велосипеде, засеките по часам, сколько полных оборотов вы делаете за 10 секунд, если 15 и более, будьте спокойны, если меньше 15, скиньте одну-две передачки. всегда лучше немного “забалтывать” ногами, чем вкручивать с усилием.
Если нет и часов, руководствуйтесь простым правилом: если вы можете переключить на одну передачу вниз и вам едется комфортно, сделайте это!
Мой опыт такой: после серьезной травмы колена мне вообще планировали удалять мениск – главный хрящь в колене. Я начал ездить на велосипеде, достаточно много, при этом держал каденс в районе 120 оборотов в минуту, сначала было непривычно, потом втянулся. Спустя 3 года колено полностью восстановилось, никаких болей или проблем.

По поводу крутить педали стоя: стоя можно развить большую мощность, особенно, если не владеешь техникой кругового педалирования, но при езде стоя колени нагружаются больше, чем сидя. Старайтесь ездить стоя как можно меньше. Хорошая идея крутить педали стоя в течение 1 минуты каждые 10-15 минут, чтобы не отсижывать седалищное место 🙂 В остальном езда стоя только во вред, особенно если пытаться стоя прокручивать тяжелые передачи.  Помните, у вас велик с передачами! Их не просто так придумали. Если у Вас синглспид (велосипед без передач), и Вы не идейный последователь школы синглспидеров (звучит то как 🙂 ) стоит задуматься об обновлении железного коня.

2. Переохлаждение.
Климат у нас не всегда радует теплой и сухой погодой, а кататься хочется часто и много. Если температура воздуха на улице ниже +15, будет очень хорошей идеей озаботиться утеплением коленей. Люди ездят одеваясь очень по-разному: кто-то в джинсах (хотя вряд ли они будут читать этот блог), кто-то в правильных лайкровых велотруах с памперсом, но для всех для них правило одно: при температуре ниже +15 и особенно, ниже +5 колени должны быть покрыты согревающей тканью, желательно не продуваемой. Вариантов множество начиная с обычного согревающего наколенника, купленного в аптеке (порядка 3$), велосипедного наколенника с мембраной (от 20$ и выше) и заканчивая длинными велотруселями с утеплением в районе колена (порядка 60-100$ и дороже).
Если при езде вы чувствуете холод в районе коленей, значит вы недоутеплились и проблемы могут прийти очень быстро и серьезно, не скупитесь на наколенник, он может сэкономить вам кучу денег, времени и здоровья

3. Дегидратация.
Еще одна популярная проблема. Люди чаще всего мало пьют, когда катаются на велосипеде, часто это усугубляется непонятно откуда взявшимся мнением, что “во время бега/езды на велосипдее пить нельзя, потому что если пьешь, хочется еще болше”
Мнение это идиотское до предела и об этом мы поговорим в одной из следующих записей.
Важно другое: пить нужно и больше, чем может показаться нужным. Ели вы ощущаете жажду, значит нужно срочно выпить МНОГО жидкости.
В суставной сумке содержится некоторое количество жидкости, если количество жидкости уменьшается, начинаются проблемы, а уменьшается оно при потере жидкости организмом очень быстро. для справки, спортстмен во время тренировки теряет с потом до 1 литра жидкости в час!
При большой нагрузке организм теряет не только воду, а еще много солей с потом – ионы калия, натрия, магния и других металлов, необходимых в организме.  Для коленей особенно чувствительна потеря калия, так как при его дефиците коленная суставная сумка обезвоживается очень быстро и кости начинают тереться без смазки, что приводит понятно к чему.
В идеале нужно пить растворы, содержащие соли в правильных концентрациях: изотоники, гипотоники, то вполне сойдет просто относительно большой объем воды и бананы, которые являются богатым источником калия.
Если организм потеет и не получает воду, чтобы пополнить потери, колени страдают одними из первых, так что пейте и кушайте бананы, здоровее будете!

В общем и целом, если вы будете достаточно пить, не переохлаждать свои колени и самое главное, не перегружать их, проблемы скорее всего обойдут Вас стороной.

Удачных поездок!

10 ПРИЧИН ПОЧЕМУ БОЛЯТ КОЛЕНИ ПРИ ЕЗДЕ НА ВЕЛОСИПЕДЕ

Многие из нас сталкивались с различными болевыми ощущениями при занятиях велоспортом.
Велоспорт – относительно не травмоопасный спорт. Более того, после некоторых травм велосипед очень хорошо подходит для реабилитации в виду малой нагрузки на суставы. Но всегда есть «но». Неправильная постановка шипа или посадка могут привести к травме.
По статистике больше всего травм и болевых ощущений велосипедисты испытывают в коленном суставе. Это, безусловно, проблема №1, если не считать натертой попы конечно 🙂 Но с седлом вцелом проще, его просто надо однажды правильно подобрать и забыть об этой проблеме 🙂

.

Установить и устранить причины боли в коленях в большинстве случаев поможет процедура настройки посадки на велосипеде Body Geometry Fit, а также фирменные стельки/вкладыши/обувь Specialized Body Geometry.
Иногда проблема лежит практически на поверхности, но увидеть её сможет только опытный велосипедист или фит-техник. Врач в клинике может помочь Вам устранить последствия, но не саму причину боли.

И что делать, чтобы избавиться от неприятных ощущений?

1. Болят колени от неправильной езды

Одна из больших велосипедных проблем — колени. Любой продвинутый райдер вам скажет, что бережет больше всего коленные суставы, потому что загубить их — дело всего одного интенсивного сезона. Можно считать это очередной страшилкой, но к сожалению, известны случаи, когда буквально за несколько тысяч километров человек становился инвалидом. Деформирующий артроз практически не лечится, можно только облегчить его последствия.
И тем не менее, только начавшие катать на велосипеде, не пугайтесь и не придумывайте себе ложные симптомы: то, о чем идет речь, распространяется на тех велосипедистов, которые накатывают по несколько тысяч километров за лето. Если вы катаетесь в спокойном темпе несколько раз в месяц, то можете абсолютно не беспокоиться, и продолжать это делать так, как вам нравится.
Но если вы чувствуете в себе интерес к велопоходам, длительным покатушкам и интенсивным тренировкам, то просим вас — прочитайте эту заметку.
Дело в том, что нагрузка, которая возникает при кручении педалей, совершенно нетипична для нашей анатомии. Мышцы отлично адаптируются к велосипеду, чего не скажешь про суставы. Ситуация усугубляется многократно из-за длительности и интенсивности катания.
В обычной жизни наши колени не ходят с такой большой амплитудой — по сути, крутя педали в течении многих часов, мы как бы приседаем всё это время. Можете представить себя приседающим несколько часов подряд? Разумеется, усилие, прикладываемое к педалям, несоизмеримо меньше, но принцип, очевидно, понятен.
Несмотря на такое не обнадеживающее начало, заверяем вас, что свести к минимуму негативный эффект от велосипедной езды возможно. Грубо говоря, в системе вращения коленный сустав является осью шатуна, и нужно найти идеальную позицию этой оси относительно педалей, так, чтобы нагрузка стала минимальной.
2. Посадка в седле
Начинающие велолюбители, задумайтесь, как вы сидите в седле? Очень часто встречается распространенная ошибка: человек сидит, чтобы не вставая, касаться двумя ногами асфальта. Объясняют это так: чтобы в случае опасной ситуации можно было твердо упереться в землю. Желание похвальное, но оно влечет за собой неправильное положение оси вращения так называемого шатуна, о котором мы говорили выше.
Запомните единственно правильную позицию системы «нога-колено-стопа-педаль», потому что это основа. Попросите кого-то подержать велосипед или уприте его рулем в стену. Полностью сядьте в седло, поставьте обе ноги на педали и возьмитесь руками за руль.
Теперь прокрутите педали так, чтобы одна из них оказалась в самой нижней точке. Поставьте пятку на педаль. Ваша нога должна полностью выпрямиться, но не отрываться. Перенесите носок стопы на педаль, теперь нога стала немного согнутой в колене.
Чтобы добиться этого условия, вам придется основательно поработать с регулировкой седла. Не выставляйте высоту на глазок — нога должна лежать на педали именно так, как выше описано, важен каждый сантиметр. Иногда из-за такой позиции седло начинает жать в промежности: это означает, что наклон выставлен неправильно.
3. Наклон седла
Если у вас нормальное спортивное или туристическое седло и обычные тазовые кости, то идеальным наклон седла окажется нулевым, то есть оно встанет параллельно асфальту. Если всё равно продолжает давить, то не наклоняйте седло, а опустите его буквально на сантиметр.
Как правило, это помогает. Нулевой наклон очень важен на дальних расстояниях, поскольку позволяет точно развесовать заднюю точку, не давая весу уходить вперед на руки или назад на копчик. Так же от этого страдает эффективность педалирования.
4. Смещение рабочей позиции
Дальше, что вы должны сделать — это попробовать добиться, чтобы при положении педалей на 3 часа коленная чашечка оказывалась над осью педали. Регулируйте седло в продольном положении, двигайте его вперед-назад, пока не получится. В некоторых случаях достичь идеальной позиции не удается: как правило, это объясняется тем, что рама короче или длиннее, чем вам нужно.
Можно попробовать использовать подседельный штырь со смещением назад. Но иногда из-за каких-то особенностей анатомии выставить правильную позицию не удается ни на какой ростовке.
Итак, теперь вы сидите в седле в идеальной для кручения педалей позиции. Но этого мало. Нужно свести к минимуму саму нагрузку. Для этого переходим на пониженные передачи: крутим быстро, но легко. Вспомните автомобиль: вы же не станете ехать внатяг, всегда подоткнёте передачу пониже. То же самое и здесь, чем меньше физической силы применено к педалям, тем меньше усилий ушло на колени.
5. Скорость вращения педалей — крайне важна!
Нормальным каденс (частота обращения педалей) считается 80-100 об/мин. К сожалению, все начинающие в лучшем случае крутят педали со скоростью 50-60 оборотов в минуту, проворачивая их с заметным усилием. При этом говорят, что таким образом качают ноги. Всё правильно: мышца растет, а коленный сустав убивается.
Поэтому, крутите педали, как заведенные. Да, это тяжело и неприятно. Отсутствие усилия на педалях раздражает, ноги теряют площадки из-за большой скорости вращения. Очень хорошо в таких ситуациях помогают контактные педали, но можно привыкнуть и без них.
6. Правильное переключение передач
Если с каденсом и положением в седле все в порядке, то очень важно подобрать правильную передачу, чтобы не болели колени от велосипеда. Вы едете не на синглспиде, на велосипеде передач двадцать, а то и тридцать.
Одно замечание по поводу передач. Обычно, останавливаясь на светофоре, начинающие велосипедисты не заботятся о том, чтобы заранее поставить скорость пониже. Например, ехали 25 км/ч, остановились, а потом ведь сразу передачу вниз не переключишь — придется стартовать на высокой.
Несколько десятков метров у вас будут с огромной нагрузкой, даже если встать на педали. Так что, тоже возьмите в привычку: останавливайтесь — три щелчка вниз.
7. Можно ли ехать стоя на педалях
Кстати, касательно езды стоя — в этом нет ничего страшного, но не увлекайтесь. Здесь то же правило — должна быть своя передача. Даже стоя у вас не должна быть непосильная нагрузка, которую нужно продавливать всем весом. Вставать на педали нужно только с целью резкого ускорения и разминки, не надо ехать таким образом долгое время.
Фиксируйте положение бедер параллельно раме. У новичков при педалировании колени часто ходят из стороны в сторону — это приводит к неэффективному педалированию. В идеале вы не должны раскачивать ни тело, ни бедра — корпус неподвижен, работают только ноги, четко, как поршни, вверх-вниз. Когда ускоряетесь или едете в гору, добейтесь ощущения, что мышцы и связки охватывают коленный сустав, как бандаж.
8. Нужно много пить при езде на велосипеде
Обязательно! Жидкость при езде на велике теряется с пугающей быстротой, причем сам человек этого не ощущает. Можно ехать довольно долго, прежде чем почувствуешь настоящую жажду. А вода — это как раз то, из чего состоит физиологическая смазка, предохраняющая коленный сустав от истирания.
Представьте, что будет, если регулярно обезвоживать организм, параллельно крутя педали часами. Несложно догадаться, что сначала воспалится межхрящевая ткань, а потом просто начнет стираться от работы на сухую. Результат — серьезнейшая внутренняя травма сустава.
Поэтому пить нужно всегда раньше, чем почувствовал жажду. В идеале — постоянно, каждые 10-15 минут, делая несколько глотков. Хорошо, если в вашем питьевом рационе есть место изотоникам, это восполнит потерю солей и электролитов.
9. Держите колени в тепле
Обязательно нужно следить за погодой, чтобы не переохладить коленные суставы. Холод — это самая простая возможность вызвать воспаление. Человек поначалу этого не замечает, продолжая ездить с полной нагрузкой. Иногда кажется, что на улице уже совсем тепло, можно выехать в летней короткой форме. Так оно и есть, в движении вам не будет холодно, тогда как сами колени не покрыты слоем мышц, которые бы предохранили их от переохлаждения.
Обязательно разогревайтесь перед покатушкой, особенно если в этом сезоне еще не успели накатать приличный километраж. Разотрите колени до красноты, несколько раз присядьте. Когда поедете, поставьте совсем легкую передачу, и первый километр катите с каденсом 110-120 об/мин.
Берите с собой в покатушку лайкровые штанины, которые можно быстро надеть в случае холода. Если в осенней покатушке вы попали в под холодный дождь, а до дома еще далеко, то зайдите в первое попавшееся кафе и попросите газету. Сложите несколько листов и положите в штанины, как наколенники, такая конструкция не продувается ветром. Кстати, в этом же случае не помешает положить газету прямо на голую грудь под велофутболку. Щит от ветра для бронхов обеспечен.
10. Контактные педали помогают сохранить коленные суставы
Важный шаг в сторону от болей в коленях — это переход на контактные педали. Основной выигрыш здесь получается от того, что в контактах та толкающая нагрузка, которую мы прилагаем к обычным педалям, заменяется на равномерное круговое педалирование, без мертвых точек.
В контактных педалях вы можете не только толкать, но и тянуть вверх, при этом разгружая противоположную педаль. В целом получается существенное снижение нагрузки на коленные суставы. Практически все увлеченные велосипедисты катают в контактах — задумайтесь, почему.

(с) http://dimapetrov.com/bolyat-koleni/

Что делать, если болят колени после езды на велосипеде? / Всякое / Темы / КАТУШКИН

После катания на велосипеде болят колени? Срочно читайте данную статью, чтобы разобраться в причинах этого, боль в коленях после нормальной езды это не нормально!

Как многие из вас, наверное, знают, вращение педалей при езде на велосипеде в подавляющем большинстве случаев осуществляется ногами. Особо пытливые даже могли заметить, что ноги при этом интенсивно сгибаются и разгибаются в коленях. Но далеко не все подозревают о потенциальных проблемах, а именно — болях и артритах (артрозах), которые легко могут настичь неопытного байкера и остаться с ним на всю жизнь, лишив не только велосипеда, но и нормальной жизни.

Вот о максимальном сохранении и продлении боеготовности именно этих важных мест байкера нам и хотелось бы сегодня поговорить, дабы не было мучительно больно за убитые безрассудным отношением к ним части тела себя, любимого. В данной статье мы рассмотрим главным образом только проблемы болей нижних конечностей, связанные с их суставами (о связках и мышцах упомянем лишь вскользь — но это не значит, что они не важны).

И не говорите, что мы вас не предупреждали.

В рамках нашей статьи достаточно представлять, что в первом приближении сустав представляет собой гибкое сочленение двух костей, разделённых жидкостью-смазкой с умным названием «синовиальная», которая и обеспечивает скольжение суставных поверхностей. Соответственно, проблемы начинаются при уменьшении количества данной жидкости или увеличении её плотности — трение увеличивается, появляется боль, кости могут даже соприкасаться, травмируя хрящи, что в перспективе ведет к артрозу.

Любой спорт имеет свои профессиональные заболевания. У велоспорта — это, в частности, травмы коленных (и, в несколько меньшей мере, тазобедренных) суставов, потому что колени велосипедиста испытывают длительную и неестественную (с точки зрения физиологии человека) нагрузку. В случае если это воздействие на колени не очень продолжительно, и чередуется с достаточным отдыхом — оно не ведет к проблемам. Но в случае работы суставов на износ без восстановительного периода — количественные изменения приводят к качественному скачку.

Что происходит, когда чайник, вчера купивший велосипед (да даже и год назад), узнав про марафоны, едет на дальнее расстояние? Физическая подготовка — ладно, устал — отдохнет, но — незнание частоты педалирования, спортивный азарт, большие передачи — и все, у человека на всю жизнь травмированы суставы.

Дело в том, что самое слабое звено в опорно-двигательном аппарате — это суставы и связки. Кости и мышцы — это дело наживное . Мышцы от нагрузок болят, но потом проходят без последствий, суставы же легко застудить или перегрузить, а связки — порвать (чем страдают представители резких видов спорта, типа волейбола — баскетбола — тенниса). Вот поэтому надо осторожно подходить к выбору передачи при езде (читай — частоты педалирования и, соответственно, нагрузки). И если повышенная частота ничем, кроме излишней утомляемости не грозит, то избыточная нагрузка при малом каденсе без должной подготовки (повторяю — без подготовки!) уже светит осложнениями, о которых потом можно вспоминать очень долго. Да и с подготовкой-то…

Суставы в отличие от мышц не качаются и не тренируются, и их нельзя защитить. И при травмах они практически не восстанавливаются, разве что хирургическим способом. Разорванные связки — тоже не заживают, восстановление разорванной связки возможно только с помощью вшивания протеза. Да даже и растянутые связки в полной мере не восстанавливаются. Так что суставы и связки нужно не перегружать, а защищать от нагрузки и переохлаждения. (Хотя для полноты картины стоит упомянуть, что в некоторых местах нам попадались упоминания о существовании методик тренировок на суставы — но нам её найти пока не удалось.)

Уже говорилось, что при езде на велосипеде коленные суставы пребывают в неестественном положении. И нагрузки, соответственно, другие. Еще хуже ездить в неправильно установленных контактах, с неправильной посадкой, с неправильным каденсом, с неправильной техникой… Раньше на велошколах тренеры очень следили за этим, рассказывает Алексей Никандров, тренер велошколы, г. Асбест: «Проблем с коленями в велошколе нет, потому что с первых дней обучаем частоте педалирования, примерно 100 и не менее 80. Занятия — 6 дней в неделю. Разминка, в том числе на гибкость, ОФП. Подскоки, 200, 30, 400 раз, смотря по готовности спортсмена. Очень важную роль играет правильность установки контактных педалей. Поставил криво — сустав работает несимметрично, загубить можно очень быстро, буквально за несколько тренировок.

Симптомы, диагностика

Основных причин болей в коленях может быть две — связки(мышцы) или плохая смазка суставных сумок (это сильно зависит от питания) и другие проблемы с суставами. Совершенно не факт, что заболят оба колена сразу — может болеть только одно.

Если данные боли появляются в начале сезона, то причиной может быть то, что вы ещё не вкатились.

О причинах на 100% не скажет никто. Многое может по поводу коленей может прояснить спортивный врач, специализирующийся на данной теме, при личном осмотре (надеемся, вы в курсе, что спортивные врачи и обычные врачи — это две большие разницы и четыре маленькие).

Может быть все что угодно, от ушиба до отложения солей. Если боли примут регулярный характер, то, наверное, лучше обратиться к врачу — суставы это слишком серьезная вещь.

Мы не будем запугивать нашего читателя жуткими деталями артритов-артрозов и прочих анкилозов (кто не знает — это полное сращение суставных поверхностей с полным отсутствием движений в суставе) — интересуюшиеся могут найти детали самостоятельно (например, в статье Алексея Кавелина «Проблема коленей и как ее избежать»). Упомянем лишь о болях, ограничении подвижности, увеличении размеров коленей из-за отёков суставов. Задайтесь вопросом — оно вам надо? Тем более, что для предотвращения возникновения этого нужно знать и соблюдать весьма несложные правила, перечисленные ниже.

Причины и решения

Причина — Обезвоживание

Недостаточное количество питья в дороге — недостаток жидкости в организме опять же приводит к уменьшению количества выделяемой в колене смазки. Причём из суставов вода выходит до того, как организм начинает испытывать жажду.

Решение

Пить каждые 20 минут, даже если холодно или не хочется, лучше пить изотонические напитки для поддержания солевого баланса и восполнения потерь углеводов. Кстати — газировку следует исключить, она как раз тот самый кальций, говорят, из организма вымывает.

Лучше всего минеральная негазированая вода, причем желательно ее постоянно менять.

Надо помнить еще и про обессоливание организма. Возникает оно именно вследствие продолжительного и обильного потоотделения, которому способствуют жара и обильное питье. Посему в жару надо пить поменьше, желательно какую-нибудь минералку (еще лучше специальную смесь — изотонический раствор), которая хоть отчасти восполняет соли в организме. Можно добавлять в воду немного обычной соли, кому не вкусно — наоборот сахар (хотя эффективность этого под вопросом) и кислоту…

Hе будешь пить — будут накрываться коленные суставы, все очень просто. Естественно, если едешь не в плюшевом темпе, а работаешь. И опять же, все очень индивидуально.

Причина — Низкий каденс

Чем ниже скорость вращения, тем больше усилий на педаль, а значит и на коленные суставы. Суставы и связки травмируются не скоростью, а силой. Лучше часто и легко, чем тяжело, но медленно. Медленно, ломово с большой нагрузкой крутить педали — значит медленно убивать суставы коленей.

Некоторые считают, что при езде на больших передачах ноги круто качаются. Хотим их разочаровать — не качаются, а забиваются. То есть теряется подвижность мышц и возникает повышенная нагрузка на суставы. Сначала восторг: «Ух ты! кручу медленно, а еду быстро!», а потом мучительно больно… но поделать уже ничего нельзя — суставы ремонту не подлежат.

Не просто низкий каденс вреден. Вреден низкий каденс, когда выбирается высокая передача и крутить педали чаще просто невозможно. Т. е. педалирование получается силовое. Если так педалировать долго, то для коленных суставов это вредно. В таком случае необходимо понизить передачу и поддерживать нужную скорость за счет более высокого каденса.

Решение

Ездить на легких передачах, быстро педалируя, по первой может быть ощущение, что как будто в холостую крутишь). Здравый каденс — более 60, 70. Гонщики крутят порой и 160, 180. Старое шоссейное правило: каденс в пределах 80, 100 (110 это конечно клево, но тупо гнаться за этим не стоит!), плюс поговорка: lung hurts — shift down, legs hurt — shift up. Как вариант — вообще не крутить. То есть крутить, но короткими очередями. Запомните ещё одну поговорку — «Лучше болтать, чем ломать».
Оптимальным режимом как по КПД, так и по нагрузке на колени считается 100 — 110 оборотов в минуту. Правда, без разминки так быстро вращать не получится.

Ногам полезнее крутить быстрее. Не доводя, конечно, это до абсурда. В зависимости от нагрузки, каденс надо держать в диапазоне 80 — 120 об/мин (чем больше нагрузка, тем выше каденс). Больше — это уже для спортсменов потому, как так быстро крутить, всё-таки, тяжело.

Следует добавить, что чрезмерно высокий каденс тоже вреден. У каждого свои пределы одному максимум 80, а другой и 100 держит.

Если ехать легко (например при попутном ветре) можно конечно опустить каденс до 75 (ниже — просто бессмысленно, имхо), но упираться с таким каденсом действительно крайне утомительно для суставов.

Когда переключаться? Когда становится некомфортно — тогда и переключайся. Дискомфорт — это либо забалтываешься (слишком маленькая передача), либо ломаешь (большая). Первое предпочтительнее — суставы не перегрузишь. Старайтесь придерживаться правила лучше меньше — когда просто катаетесь, естественно. То есть держите передачу на грани забалтывания — порядка 39×19 для 28 км/ч или 39×17 для 30—32. Чайникам можно поступать проще: как становится трудно (или быстро) — переключайтесь.

Реально разгрузить колено и поднять каденс позволяют контактные педали (или в крайнем случае туклипсы) — в них гораздо проще поддерживать высокий каденс. В первую очередь контакты позволяют лучше распределять нагрузку на ноги: работа происходит по всему ходу шатуна. Это повышает КПД и разгружает колени.

Другое мнение — контакты и туклипсы тут не при чем. От туклипсов и контактных педалей зависит только характер нагрузки на мышцы. А предельный каденс зависит исключительно от тренированности. Кстати, для этого компьютер с датчиком каденса очень полезен — позволяет следить за каденсом и держать его даже при крайней усталости. Конечно, довести свой каденс до уровня профессионального гонца довольно трудно, да, в общем, и не очень нужно, а вот довести до нормального уровня 75, 80 — легко, если просто следить за каденсом и переключаться не тогда, когда станет тяжело, а когда каденс упадет.

Обратить внимание на технику — строго говоря, надо не жать, а крутить. То есть нажимать в передней части, подтягивать в задней, а в мертвых точках — вверху и внизу — доводить. Сказать-то легко… А тренируется это долго и нудно — на станке, долгими зимними вечерами . Или в горах, где каждое движение на счету и хочешь-не хочешь, приходится крутить правильно.

Для развития каденса есть упражнение — втыкаешь утром передачу с соотношением 2.1 — 2.4 и катаешься так весь день, в горку, с горки, быстро-медленно. Это ОЧЕНЬ ПОЛЕЗНО. Рекомендуем так делать на передаче 44 — 18.

Имхо, должно помочь что-нибудь типа ОФП — на турничке подтянуться, поотжиматься и т. п. — это укрепляет кости, суставы, сухожилия.

Можно попробовать увеличивать каденс, и приучать суставы к нагрузке, катая мало, но как можно чаще. В идеале — каждый день выезд, как только колено заболело — домой.

Тренировать сустав не только велосипедом. Гимнастика, бассейн, тренажёры (аккуратно!) — the best.

Пункт о высоком каденсе и низкой нагрузке на ноги и колени имеет и обратную сторону, ведь кроме сустава могут болеть и связки сустава. Если вы очень много ездите на велосипеде и почти не ходите пешком, связки коленей частично атрофируются, и становится легко получить травмы в обычной жизни или при каком-либо случайном рывке при езде. Думаю, в этом случае стоит иногда тренировать связки коленей, например небольшим количеством приседаний. Достаточно и без дополнительного груза.

Причина — Неразогретые и(или) охлаждающиеся колени(суставы)

При вращении педалей нагружены колени весьма серьёзно, а по плохой дороге и в гору работают в экстремальном режиме. Коленные суставы легко повредить, если они холодные, не разогретые, и легко застудить осенью и зимой — при этом не вырабатывается достаточное количество смазки в суставе (вязкость её слишком велика), нагрузка и трение увеличивается.

Еще о том, как можно убить колени — ездить в продуваемых велоштанах. Обморозить коленный сустав ОЧЕHЬ легко. Актуально зимой.

Решение

Перед выездом сделать (ещё дома) 15—20 приседаний. Первые несколько километров ехать в очень спокойном темпе.

Мазать разогревающими мазями и надевать тёплые наколенники, при температуре ниже +20 утепление колен обязательно, даже если кататься в трусах, колени надо утеплить!

Согревающие средства (спортивные растирки, перцовые пластыри) служат для обеспечения более благоприятных условий функционирования синовиальной жидкости при педалировании в тяжелых метеорологических условиях: низкой температуре воздуха, дожде и т. п. Некоторые велосипедисты в гонках по шоссе для утепления коленных суставов используют шерстяные пристежные рукава от велорубашек. Не рекомендуется употреблять наколенники из эластичных тканей, которые широко применяются при занятиях спортивными играми.

Можно еще отметить предельно мягкую мотку эластичным бинтом, часа за 2 до поездки. Колени сами по себе нехило разогреваются, даже без финалгона и подобного. Нагрузка на теплый сустав в разы менее вредна, главное потом не застудить.

В обычное время — закалять суставы (холодной водой из душа, причём лучше не только колено, а всё тело).

Предотвратить эти напасти поможет наколенник. Если нет проблем — то простой, эластичный. В сильные морозы — с неопреном и утеплителем. При предрасположенности к повреждениям, и после травм лучше использовать специальные суставные бандажи. Наколенники и бандажи выполняют одновременно несколько задач:
— создают компрессию сустава, препятствуют растяжению связок и мышц;
— изолируют, сохраняют тепло, не препятствуя кожному дыханию, улучшают кровообращение, усиливают обменные и восстановительные процессы, снижают боль;
— при работе сустава происходит постоянный микро массаж кожи и активных точек;
— защищают от ушибов и ссадин.

Иногда, даже в тёплое время года, стоит надеть наколенник в начале поездки для быстрого разогрева коленного сустава.

Осенью одежды потребуется больше: появляется возможность простудить суставы, а это уже чревато ревматическими заболеваниями.

А ещё надо внимательно следить, чтобы ноги постоянно были в тепле. В дождь лучше не ездить вообще или ездить в непромокаемых тёплых штанах. Зимой тоже одеваться так, чтобы ногам не было холодно.

Причина — Перегрузка коленей из-за низкого седла

Низкое седло — оно и понятно, всё равно что на полусогнутых пешком ходить.

Решение

Поднять седло так, чтобы в нижней точке нога полностью выпрямлялась. Поднимать и кататься, потом снова поднимать и т. д. пока не станет явно неудобнее.

Причина — Неправильная регулировка седла в продольном направлении

Коленная чашечка должна находиться над осью педали, когда педаль стоит в положении на три часа.

Решение

Отрегулировать седло, используя отвес.

Причина — Перегрузка коленей из-за неправильного положения стопы на педали

Решение

Установить стопу правильно относительно оси педали (чтобы основание большого пальца находилось строго над осью педали).

Лечение, спортивные врачи

Сразу оговоримся, что мы не будем давать рекомендаций по самолечению, а в очередной раз настоятельно порекомендуем в случае непроходящих болей обратиться к врачу (если, конечно, не хотите заработать инвалидность). Наша статья в любом случае — не повод заниматься самолечением и заочным лечением по нашим советам. Мы не можем понять человека, который рассчитывает, что получит верный совет заочно от неспециалистов. А еще менее понимаем тех людей, которые, не будучи врачами, берутся заочно давать медицинские советы. Это — безответственность. Нужно же все-таки понимать, что то, что помогло в одном случае, может нанести вред в другом. Речь же идет о лечении. Это давать гигиенические советы можно массово и на расстоянии: гигиенические правила и их физиологические основы едины для всех.

При возникновении болей в коленных суставах прежде, чем начать лечение, необходимо установить диагноз. Качественную помощь велосипедисту может оказать только хирург-травматолог. Самостоятельное применение спортивных растирок или других согревающих средств с лечебными целями сможет лишь незначительно снять боли. Спортивные растирки не могут служить эффективным методом лечечения. Чем позднее спортсмен обратится к специализированной врачебной помощи, тем на более длительный срок ему придется снизиты нагрузки, а в тяжелых случаях даже прекратить тренировки.

Надо, даже если боль в суставах через некоторое время пройдет, пойти к врачу и НАСТОЯТЬ, чтобы тебе сделали рентген коленок. Потому как если это вдруг, не дай бог, первые звоночки начинающегося артроза, то со всеми видами ударных нагрузок на ноги как то бег, прыжки, катание на роликах и т. п. надо будет немедленно и надолго завязать.

Здесь мы для общего развития приведём примеры терапий, которым вас могут подвергнуть (цитаты из конференций).

Если нет воспаления — тренировать и немножко греть (баня или просто горячая ванна).

Самый простой способ это избыть — прекратить кататься на несколько месяцев, дать отдохнуть суставам.

Одноко метод болит — прекращаю чреват последствиями. Понимаете, болит уже ПОСЛЕ того, как вы что-то повредили. А снизить нагрузку надо ДО этого несчастливого момента.

Таблетки специально, чтобы при нагрузках колени не болели(или коленные чашечки). Их вроде триаллеры кушают — «Кальцекс» продается в аптеках. Но лучше вместо соли (NaCl) в питье CaCl, да глюконат кальция в таблетках на закуску… По вкусу противнее, зато гораздо полезнее.

Переохлаждение — не при чем, увы… Hагрузка + вибрации = мой случай… Мне помогло от этого полное исключение животных белков (и замена их на соевые) из рациона… Hа неделю — мне хватило: быстрый обмен веществ у меня Из животных — только гипердозы альбумина (белок куриного яйца) в течение этой недели… 8..12 белков, сырых… Суставы встали на место. Для моей печени — тяжело было… Hо помогло в том, что требовалось (вегетарианец я, коль это можно

У меня что-то подобное появилось одно время, посоветовали мази-массажи. Более-менее помогает. Проявляется после активной езды или наоборот, при отсутствии нагрузок. Действительно, злоупотреблять нагрузками не стоит. Я не ограничиваю себя, просто перестал с ума сходить и наматывать несколько сотен в день. Километров 30, 50 — нормально. Все равно, если дальше ехать, то по-любому интереснее на мотоцикле.

Зависит от того, насколько сильно поморозил. Воспалительные процессы в суставах могут иметь весьма неприятные последствия, вплоть до полной контрактуры сустава. Так что тебе необходимо немедленно прекратить нагрузки, держать колени в тепле, проконсультироваться с врачом и выполнять его назначения. А назначено может быть покой и тепло, теплые компрессы, растирания, противомикробные препараты, физиотерапия. Как видишь, выбор вариантов достаточно велик, так что назначение должен сделать врач по результатам обследования суставов. Hо шутить с суставами нельзя.

Было такое дело пару раз. У меня через 3 месяца проходило. Лучше всего забить на байк на несколько месяцев, а потом потихоньку, с малых дистанций начать ездить.

Сделать перерыв в катании, забегах и даже прогулках, тяжести не носить, по лестнице стараться не ходить. Лопать витамины, кальций, петрушку.

Если это оно, то «быстренько привести в норму» не получится. Лучше конечно обратиться к врачу, но наиболее типичный ответ, что это не лечится. Я избавился (почти) от этой радости мазью Хондроксид, которая как раз предназначена для восстановления хрящей в суставах, но дело это не быстрое. И с катанием это совмещать не стоит, так что на 3—4 недели я бы про активное катание забыл.

Я, конечно, не врач, но если болит сильно, долго не проходит и мешает ходить по лестнице (особенно вниз), то это возможно не растяжение, а травма сустава (артрит, артроз?). Это наша профессиональная болезнь и она регулярно обсуждается и на ВелоПитере и на Велозоне.

Hу и к врачу сходить, попросить посоветовать что-нибудь внутрь для улучшения работы суставов, понатуральней, от матушки-природы.

Правда, что хирург должен быть хороший. А то в районной поликлинике на мой вопрос, почему при силовой езде в холодную погоду после 100 км начинает чувствоваться колено и что с этим делать — получил ответ: «А может вам ездить поменьше?».

Не в качестве рекламы: за 2 недели приема препаратов «хондроитин» и «структувит» прошли старые спортивные травмы коленей и плеч. Препараты показаны всем спортсменам как в качестве лечебных, так и профилактических хондропротекторных средств. Если кому интересно, мылом когу рассказать, чего принимал дополнительно, для большего эффекта. Все нестероидное.

Заключение

Мы надеемся, что данная информация и рекомендации будут вам полезны: вы определите оптимальный каденс, будете вовремя и достаточно пить, будете греть колени — и вы никогда не столкнётесь с медицинскими проблемами и будете получать удовольствие от катания на велосипеде.

freeride.vl.ru/bike/other/koleno.html

Почему болят колени: 10 причин

Одна из больших велосипедных проблем — колени. Вот вам краткие советы о том, как уберечь коленные суставы, регулярно и много катаясь на велике.

1.  Болят колени от неправильной езды

Только начавшие катать, не пугайтесь: то, о чем идет речь, распространяется на тех велосипедистов, которые накатывают по несколько тысяч километров за лето. Если вы катаетесь в спокойном темпе несколько раз в месяц, то можете абсолютно не беспокоиться, и продолжать это делать так, как вам нравится.

Нагрузка, которая возникает при кручении педалей, нетипична для нашей анатомии. Мышцы отлично адаптируются к велосипеду, чего не скажешь про суставы. Ситуация усугубляется из-за длительности и интенсивности катания. В обычной жизни наши колени не ходят с такой большой амплитудой.

В системе вращения коленный сустав является осью шатуна, и нужно найти идеальную позицию этой оси относительно педалей, так, чтобы нагрузка стала минимальной.

2.  Посадка в седле

Как вы сидите в седле? Часто встречается такая ошибка: человек сидит, чтобы не вставая, касаться двумя ногами асфальта. Запомните правильную позицию системы «нога-колено-стопа-педаль». Попросите кого-то подержать велосипед или уприте его рулем в стену. Сядьте на седло, поставьте обе ноги на педали и возьмитесь руками за руль.

Прокрутите педали так, чтобы одна из них оказалась в самой нижней точке. Поставьте пятку на педаль. Ваша нога должна полностью выпрямиться, но не отрываться. Перенесите носок стопы на педаль, теперь нога стала немного согнутой в колене.

Поработайте с регулировкой седла. Не выставляйте высоту на глазок — нога должна лежать на педали именно так, как выше описано. Иногда из-за такой позиции седло начинает жать в промежности: это означает, что наклон выставлен неправильно.

3. Наклон седла

Зачастую идеальным наклон седла окажется нулевым, то есть оно встанет параллельно асфальту. Если всё равно продолжает давить, то не наклоняйте седло, а опустите его буквально на сантиметр.

Нулевой наклон очень важен на дальних расстояниях – позволяет точно развесовать заднюю точку, не давая весу уходить вперед на руки или назад на копчик. От этого страдает и эффективность педалирования.

4. Смещение рабочей позиции

При положении педалей на 3 часа коленная чашечка должна оказаться над осью педали. Регулируйте седло в продольном положении, двигайте его вперед-назад, пока не получится.

Итак, вы сидите в седле в идеальной позиции. Но этого мало. Нужно свести к минимуму саму нагрузку. Для этого переходим на пониженные передачи: крутим быстро, но легко. Чем меньше физической силы применено к педалям, тем меньше усилий уходит на колени.

5.  Скорость вращения педалей

Нормальным каденс считается 80-100 об/мин. Но все начинающие обычно крутят педали со скоростью 50-60 об/мин, проворачивая их с заметным усилием. При этом говорят, что таким образом качают ноги. Всё правильно: мышца растет, а коленный сустав убивается.

Поэтому, крутите педали, как заведенные. Да, это тяжело и неприятно. Отсутствие усилия на педалях раздражает, ноги теряют площадки из-за большой скорости вращения. Используйте контактные педали.

6.  Правильное переключение передач

Очень важно подобрать правильную передачу, чтобы не болели колени. Вы едете не на синглспиде, а на велосипеде, где 20 передач, а то и 30. Перед остановкой на светофоре заведомо поставьте скорость пониже. Например, ехали 25 км/ч, остановились, а потом ведь сразу передачу вниз не переключишь — придется стартовать на высокой. Несколько десятков метров у вас будут с огромной нагрузкой, даже если встать на педали. Возьмите в привычку: останавливайтесь — три щелчка вниз.

7.  Можно ли ехать стоя на педалях

Даже стоя у вас не должна быть непосильная нагрузка, которую нужно продавливать всем весом. Вставать на педали нужно только с целью резкого ускорения и разминки. Фиксируйте положение бедер параллельно раме. При педалировании колени часто ходят из стороны в сторону — это приводит к неэффективному педалированию. Старайтесь не раскачивать ни тело, ни бедра — корпус неподвижен, работают только ноги, четко, как поршни, вверх-вниз. Добейтесь ощущения, что мышцы и связки охватывают коленный сустав, как бандаж.

8.  Нужно много пить при езде на велосипеде

Обязательно! Жидкость при езде на велике теряется с пугающей быстротой, причем сам человек этого не ощущает. Можно ехать довольно долго, прежде чем почувствуешь настоящую жажду. А вода — это как раз то, из чего состоит физиологическая смазка, предохраняющая коленный сустав от истирания.

Пейте всегда раньше, чем почувствовали жажду. В идеале — постоянно, каждые 20-30 минут, делая несколько глотков. Изотоники в помощь!

9.  Держите колени в тепле

Холод — это самая простая возможность вызвать воспаление. Человек поначалу этого не замечает, продолжая ездить с полной нагрузкой. Иногда кажется, что на улице уже совсем тепло, можно выехать в короткой форме. Так оно и есть, в движении вам не будет холодно, тогда как сами колени не покрыты слоем мышц, которые бы предохранили их от переохлаждения.

Разогревайтесь перед покатушкой. Разотрите колени и пару раз присядьте. Когда поедете, поставьте совсем легкую передачу, и первый километр катите с каденсом 110-120 об/мин.

10.  Контактные педали помогут

Важный шаг в сторону от болей в коленях — это переход на контактные педали. Выигрыш здесь получается от того, что в контактах та толкающая нагрузка, которую мы прилагаем к обычным педалям, заменяется на равномерное круговое педалирование, без мертвых точек.

В «контактах» вы можете не только толкать, но и тянуть вверх, при этом разгружая противоположную педаль. Получается существенное снижение нагрузки на коленные суставы. Все увлеченные велосипедисты катают в контактных педалях — задумайтесь, почему.

Боль в колене от езды на велосипеде? Вот что может произойти

Поскольку спортивные залы в Великобритании остаются закрытыми, а пандемия продолжается до летних месяцев, есть одно занятие, которое помогает нам оставаться в здравом уме — и нет, оно не работает. Возрождение велоспорта поразило страну, и все больше и больше людей снова влюбляются в скромный двухколесный транспорт.

Больше не шаткое транспортное средство (о, только мы?), чтобы доставить вас в офис и из офиса, велосипед превратился в тренажерный зал на колесах, обеспечивающий тренировку всего тела, дешевую, простую и, конечно же, социально далекий.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Но хотя удары при этом намного меньше, чем удары по тротуарам, не обошлось и без рисков. Езда на велосипеде часто рекламируется как идеальное дополнение к плану тренировок бегуна, но важно убедиться, что вы тратите время на то, чтобы делать это правильно.

Исследования показали, что от 14% до 33% велосипедистов на длинные дистанции получают травмы колена, причем те, кто занимается бегом, сообщают о более высоких показателях боли.

Мы поговорили с двумя спортивными физиотерапевтами, чтобы получить несколько советов о том, как предотвратить и лечить эти надоедливые травмы.

Westend61Getty Images

Как езда на велосипеде может вызывать боль в коленях?

Боль в колене после езды на велосипеде может быть связана с несколькими факторами, но есть несколько распространенных причин, на которые следует обратить внимание. Перенапряжение является очевидным, но часто упускаемым из виду триггером травмы. Для многих заядлых велосипедистов время простоя из-за пандемии позволило проводить более жесткие тренировки, которые не всегда могут сделать вас сильнее.

‘Когда мы нажимаем на педали велосипеда, структуры колена принимают и передают усилие от мышц. Чем сильнее мы нажимаем на педали, тем большую нагрузку приходится выдерживать этим структурам», — объясняет Марк Секстон, сертифицированный физиотерапевт из Дублина 7. поэтому будьте особенно осторожны.

«Если мы вдруг делаем цикл намного дольше, чем обычно, или ездим на велосипеде намного чаще, чем обычно каждую неделю, это может стать шоком для мягких тканей и суставов колена, и они могут воспалиться», — говорит Марк.

Неправильная настройка велосипеда также может вызвать у вас приступ боли в конечностях. Мало того, что это делает езду неудобной, неправильное положение седла может оказать дополнительное давление на коленные чашечки и увеличить риск получения травмы.

Как предотвратить боль в коленях при езде на велосипеде?

Имея очевидные доказательства того, что переусердствовать — это верный способ согнуть колени, очень важно избегать резкого повышения интенсивности или продолжительности ваших циклов.

«Вы должны постепенно увеличивать километраж — максимум на 10% в неделю», — объясняет Фрэнсис Харриган, старший дипломированный физиотерапевт и частный врач из Килдэра.

Упражнения до и после езды на велосипеде также играют ключевую роль в подготовке и восстановлении.

Секстон рекомендует погрузиться в динамичную тренировку всего тела, прежде чем надевать этот шлем.

«Подготовьте структуры тела к нагрузке, которую вы собираетесь выполнить», — советует он.

И если вы думали, что сможете избежать ужасного пенного валика, ездя на велосипеде вместо бега, подумайте еще раз.

«Покачайте квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры», — говорит Харриган. «Для ягодичных мышц и подколенных сухожилий выполняйте активационные упражнения на шагу.

miljkoGetty Images

Кросс-тренинг — еще один отличный инструмент для предотвращения травм и повышения производительности. В идеале выбирайте упражнения, которые способствуют гибкости и наращиванию силы. «Занимайтесь пилатесом или йогой один или два раза в неделю в дополнение к растяжке после цикла».

Для укрепления Харриган рекомендует следующее: «Упражнения на нижние конечности, такие как приседания, выпады и плиометрические тренировки, такие как прыжки на ящик или прыжки.’

Как лечить боль в колене от езды на велосипеде?

Если вы чувствуете боль после тяжелой езды на велосипеде, не паникуйте — есть много самодельных средств, которые могут облегчить ваши симптомы.

Хотя отдых важен, Секстон предостерегает от перерывов во всех упражнениях.

«Важно знать, что отдых сам по себе не лечит травмы»

‘Тело лечится, а движение – это лекарство, которое подсказывает телу, как это сделать.«Вместо того, чтобы целыми днями бездельничать на диване, Секстон рекомендует найти безболезненный базовый уровень упражнений. «Это означает, что нужно сделать легкую разминку и попробовать более короткий цикл, чем вы думаете, чтобы убедиться, что ваше тело дает вам зеленый свет для перехода с этого уровня. Зеленый свет означает небольшую боль или ее отсутствие как во время цикла, так и после цикла (позже в тот же день и в течение следующего дня)».

Если вы все еще боитесь вернуться в седло, сосредоточьтесь на укреплении мышц с помощью легких упражнений.Йога, которая может быть очень эффективной для предотвращения травм, также может быть использована для восстановления после них.

«Некоторые позы включают в себя растяжку и укрепление четырехглавой мышцы, подколенного сухожилия и икроножной мускулатуры, — говорит Харриган.

Когда обращаться за профессиональной консультацией

В то время как легких упражнений и достаточного отдыха обычно достаточно, чтобы снова сесть на велосипед, при некоторых травмах требуется профессиональная консультация. Если боль не проходит или мешает вам торговать вразнос, вам может потребоваться записаться на прием к физиотерапевту или терапевту.

Секстон советует велосипедистам с травмами обращать особое внимание на острую, сильную боль или нарушающую режим сна. Другие тревожные сигналы включают отек, блокировку или щелканье колена, а также боль в спине или покалывание в ноге. Эти симптомы требуют немедленного прекращения любой езды на велосипеде и срочной консультации с врачом.

Хотя сейчас может показаться, что это не так, постарайтесь запомнить: травма — это не смертный приговор на велосипеде. Хотя это может показаться серьезной неудачей, процесс восстановления — это ценная возможность переоценить свои тренировки и разработать инструменты, чтобы свести к минимуму вероятность рецидива.

Так что пока не спускайте шины — скоро вы вернетесь на открытые дороги.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Боли в коленях у велосипедистов: причины и способы устранения

Боль в колене является одной из наиболее распространенных травм, от которых могут страдать велосипедисты.При опросе 109 профессиональных велосипедистов почти четверть (23%) сообщили о боли в колене за последние 12 месяцев. Из этих 22 травм колена 13 были достаточно серьезными, чтобы заставить их отказаться от велосипеда.

Велосипедисты-любители на самом деле хуже. В калифорнийском поперечном исследовании с участием 518 велосипедистов 41,7% сообщили о травмах колена, при этом низкий уровень опыта езды на велосипеде был связан с повышенной распространенностью.

В спорте, в котором нет силы удара (при условии, что вы не падаете) и очень предсказуема модель движения, эти проценты кажутся высокими.Однако причиной проблем может быть повторяющийся характер езды на велосипеде. Если учесть, что езда в течение часа при 90 оборотах в минуту потребует 5400 оборотов педали, вы начнете понимать, как мелкие проблемы могут относительно быстро стать серьезными.

В этом посте мы сосредоточимся на вероятных причинах и решениях наиболее часто встречающихся проблем с коленом, пателлофеморального болевого синдрома или PFPS. Даже если у вас были диагностированы другие формы боли в колене, такие как синдром трения подвздошно-большеберцового тракта (ITBS) или проблемы с сухожилиями надколенника, читайте дальше, потому что вероятные причины и решения будут пересекаться.

Краткая анатомия колена

Колено само по себе является очень стабильным суставом с сильными боковыми связками с обеих сторон и двумя крестообразными связками для защиты от сил спереди и сзади. Колено на самом деле состоит из двух суставов: один между бедренной костью (бедренная кость) и большеберцовой костью (голень), называемый тибиофеморальным суставом; другой, представляющий для нас особый интерес, — пателлофеморальный сустав. Он состоит из надколенника (коленной чашечки) и бедренной кости. Надколенник проходит в неглубокой желобке на передней части бедренной кости, называемой канавкой блока.Именно это сочленение дало суставу его название.

Изображение: Wikimedia Commons

Основная роль надколенника состоит в том, чтобы действовать как часть системы шкивов для повышения эффективности группы четырехглавых мышц. Он прикрепляется к четырехглавой мышце через сухожилие четырехглавой мышцы на одном конце и к большеберцовой кости через сухожилие надколенника на другом.

Что такое пателлофеморальный болевой синдром (PFPS)?

PFPS описывает боль, исходящую из области вокруг передней части колена или позади надколенника.В результате состояние также можно назвать болью в передней части колена.

Чтобы еще больше запутать ситуацию, вы также можете увидеть, что это называется «колено бегуна». Как и следовало ожидать, это относится к большому количеству бегунов, страдающих этим заболеванием. Как и в случае с теннисным локтем, вам не нужно быть бегуном, чтобы иметь PFPS.

Считается, что боль возникает, когда колено плохо движется в бороздке блока. Немного похоже на поезд, который чуть-чуть сходит с рельсов, каждый раз, когда вы сгибаете и выпрямляете колено.

Причины пателлофеморального болевого синдрома

Единой однозначной причины PFPS не существует, но некоторые из них тесно связаны с этим состоянием.

Крепление для велосипеда

Было обнаружено, что высота седла и положение как вперед, так и назад влияют на силы в колене. Однако ради этой статьи я предполагаю, что вы уже рассмотрели этот вопрос. Если вам нужна дополнительная информация о подгонке велосипеда, вот несколько статей, которые могут вам помочь.

Ошибки обучения

Эта вероятная причина настолько распространена, что имеет собственное особое название: «пружинное колено». Названный в честь времени года, когда большинство велосипедистов начинают увеличивать пробег и интенсивность тренировок, он вызван неспособностью мышечной системы и связанных с ней сухожилий достаточно быстро адаптироваться к предъявляемым требованиям.

Стандартные рекомендации заключаются в том, что вы должны увеличивать свой пробег не более чем на 10% в неделю. Конечно, мало кто так делает, особенно здесь, в Великобритании, когда выходит солнце (да, такое бывает).

Мышцам и особенно сухожилиям требуется время, чтобы адаптироваться к нагрузке. Если спрос слишком велик, то ущерб, причиненный деятельностью, не успевает восстановиться, и возникает нисходящая спираль. Сложность заключается в том, чтобы точно определить, где находится эта линия. Он будет разным для всех и не обязательно вписывается в общие 10%-е рекомендации.

Прочие напряжения

Помните также, что езда на велосипеде — это всего лишь одна из форм стресса, которую вы оказываете своему телу. Психологические стрессы на работе и в семейной жизни, например, также играют роль.Исследования показали, что количество и качество вашего сна сами по себе могут влиять на вашу восприимчивость к травмам.

Биомеханические воздействия

Хотя общее состояние вашего здоровья может иметь большое значение, мы надеемся, что у вас болит только одно колено. Это побудило исследователей исследовать, что может отличаться у велосипедистов на стороне травмы.

В исследовании с участием 24 велосипедистов, 10 из которых имели в анамнезе боль в передней части колена и 14 без, исследователи отметили, что испытуемые с предыдущими проблемами с коленом использовали очень похожие стили педалирования на своей травмированной стороне.Интересно, что все они демонстрировали движение бедра внутрь (приведение) к верхней трубе и движение наружу (отведение) голени во время хода педали вниз.

Авторы также отметили значительное увеличение тыльного сгибания голеностопного сустава (верхняя часть стопы движется к голени) на ранее травмированной стороне. В частности, во время сгибания колена во время хода педали.

Совершенно очевидно, что невозможно узнать, было ли изменение стиля педалирования результатом травмы или вероятной ее причиной.Однако ясно, что приведение бедра может нарушить функцию четырехглавой мышцы и потенциально вызвать проблемы с коленом.

Представьте, что колено опускается внутрь, например, во время фазы подъема приседания. Теперь подумайте о том, что это происходит 5000 раз в час, и вы поймете, почему это может быть проблемой. Другие исследования также были сосредоточены на положении колена.

Изменение активации мышц

В этом исследовании изучалось, используют ли велосипедисты с PFPS свои мышцы по-другому по сравнению с контрольной группой.Существует теория, согласно которой из четырех четырехглавых мышц та, которая находится ближе всего к внешней стороне ноги, — латеральная широкая мышца бедра — может быть ответственна за вытягивание надколенника из его борозды на передней части бедренной кости и способствовать развитию PFPS. В то время как исследователи обнаружили, что латеральная широкая мышца бедра была немного более активной у субъектов с PFPS, самые большие различия были отмечены в подколенных сухожилиях.

У тебя три подколенных сухожилия. Две прикрепляются к внутренней стороне большеберцовой кости — полуперепончатая и полусухожильная — и одна прикрепляется к верхней части малоберцовой кости (голени) — двуглавая мышца бедра.Подколенные сухожилия контролируют как сгибание колена, так и медиальное и латеральное вращение 1 большеберцовой кости. Думайте о них как о правлении лошади, где большеберцовая кость является лошадью. Если медиальные (внутренние) подколенные сухожилия сокращаются, они вызывают внутреннюю ротацию большеберцовой кости. Если боковая (внешняя) сократится, произойдет внешнее вращение.

Изображение: Springer

Исследователи обнаружили, что двуглавая мышца бедра (латеральная) более активна у велосипедистов с PFPS, а полусухожильная – в меньшей. Это интересно, потому что наружная ротация большеберцовой кости была связана с увеличением давления на латеральную сторону надколенника во всех положениях сгибания колена.Это может каким-то образом объяснить, почему у этих велосипедистов возникли проблемы.

Слабость бедра у велосипедистов с PFPS

Хотя мне неизвестны какие-либо исследования, посвященные слабости тазобедренного сустава, в частности, у велосипедистов с PFPS, в ряде исследований это рассматривалось как потенциальный фактор в других группах населения. Большинство из них обнаружили слабость как в мышцах, отводящих бедро (мышцы, которые отводят ногу в сторону), так и в наружных вращателях бедра.

Не будет большим скачком предположить, что более сильное приведение бедра, как у велосипедистов с PFPS, может быть частично связано со слабостью мышц, контролирующих это движение: отводящих мышц бедра.

В ходе исследования велосипедистов, страдающих СИТБ, исследователи обнаружили, что укрепление средней ягодичной мышцы (отводящей бедро) эффективно снижает боль. Хотя, конечно, это не одна и та же проблема, биомеханические изменения, которые приводят к ITBS, сопоставимы с PFPS. Наиболее заметно увеличение приведения бедренной кости.

Решения для упражнений при PFPS у велосипедистов

Помня об исследованиях, давайте рассмотрим решения для упражнений, которые помогут вам восстановиться после PFPS. Вы заметите, что для всех следующих решений требуется тренажерный зал.Это потому, что оборудование для силовых тренировок предоставляет вам самый быстрый и безопасный выход из вашей ситуации. Домашняя программа упражнений может не подойти по трем основным причинам:

1. Вы не можете эффективно изолировать слабые мышцы, и поэтому вы даете своему телу возможность компенсировать эти области. Это повлияет на ваши результаты.

2. Нагрузки, которые вы можете применять, субфизиологичны. Если вы, например, можете сделать 20 приседаний с собственным весом, что тогда? 25? Это не будет стимулировать дальнейший прирост силы.

3. Создание адаптации в мышцах заключается в применении постепенно увеличивающегося сопротивления. Силовые тренажеры учитывают это, предлагая небольшое увеличение веса.

Четыре ключевых упражнения, которые помогут вам восстановиться после ПТФПС.

Внимательно следуйте инструкциям для каждого упражнения и используйте как легкий вес, так и медленную скорость повторения для начала.

Я советую большинству своих клиентов начинать с 12-секундного повторения. Это включает пятисекундную фазу сокращения (концентрическое сокращение), односекундную паузу в конце диапазона и пятисекундную фазу удлинения (эксцентрическое сокращение) с еще одной секундной паузой перед повторным началом.Этот процесс гарантирует, что усилия на сустав сведены к минимуму, но стимул к мышцам максимален, что является именно той комбинацией, которую мы ищем на данном этапе.

Выберите вес, с которым вы сможете выполнить 6-8 повторений с такой скоростью. Для начала достаточно одного набора.

Если вы чувствуете боль, остановитесь и осмотритесь. Правильно ли построено упражнение? Где в диапазоне движения вы чувствуете боль? Можете ли вы в данный момент работать в своем безболезненном диапазоне движений?

Если, например, вы чувствуете боль, когда приближаетесь к полностью выпрямленному положению разгибания ноги, на какое-то время избегайте этого положения.Работайте в том диапазоне, который вам нравится, и вернитесь к этой позиции примерно через неделю.

Тренажер для разгибания ног

При травме неизбежно последует мышечная слабость, особенно в области самой травмы. На силу ваших четырехглавых мышц, скорее всего, повлияла ваша травма, и она даже может быть одной из ее причин. Велосипедисту нужны сильные квадрицепсы. Нет лучшего тренажера для их изолированного укрепления, чем разгибание ног.

Используйте следующие рекомендации, чтобы обеспечить максимальную безопасность и результаты:

– Убедитесь, что ваши колени находятся на одной линии с осью машины.
– Подложите подушку как можно выше к голеням, чтобы свести к минимуму нагрузку на колени.
– Держите бедра и колени на одной линии и следите за тем, чтобы голень не вращалась.
– Убедитесь, что тренажер не приводит к большему сгибанию колена, чем это возможно. Измерьте это, сев на тренажер без веса и посмотрев, насколько активно вы можете активно сгибать колени.
– Держите таз и туловище неподвижно во время выполнения упражнения.
– Используйте ручки, чтобы упереться.

Тренажер для сгибания ног

Помните предыдущее исследование, в котором изучались модели мышечной активации у велосипедистов с PFPS? Тренажер для сгибания ног поможет вам сбалансировать силу подколенных сухожилий. Просто обязательно следуйте этим рекомендациям:

– Убедитесь, что ваши колени находятся на одной линии с осью машины.
– Установите входную подушку чуть ниже икр, а фиксирующую подушку на уровне бедер.
– Держите бедра и колени на одной линии и следите за тем, чтобы голень не вращалась во время выполнения упражнения.
– Убедитесь, что тренажер не приводит вас к большему разгибанию колена, чем у вас есть. Измерьте это, сев на сиденье без груза и посмотрев, насколько далеко вы можете выпрямить ноги с удерживающей подушкой на бедрах. Не позволяйте машине вести вас дальше этой точки.
– Сядьте прямо на машину и следите за тем, чтобы вы оставались в таком положении на протяжении всего времени.
– Используйте ручки, чтобы упереться.

Аппарат для отведения бедра

Если приведение бедренной кости вызывает боль в колене, имеет смысл укрепить мышцы, препятствующие этому движению, — мышцы, отводящие бедро.В этом вам поможет тренажер для отведения бедра. Просто убедитесь, что вы следуете этим инструкциям:

— Убедитесь, что ваша задняя часть остается на сиденье все время.
– Согните колени примерно на 90 градусов.
– Когда вы отталкиваетесь, обратите внимание, как далеко ваши ноги уходят в каждую сторону. Это даст вам представление о том, слабее ли вы на травмированной стороне.
– Вернитесь в исходное положение, но не позволяйте весу соприкасаться со стопкой.
– Снова медленно вытолкнуть.

Подъем носков

Если велосипедист с ПФБС регулярно демонстрирует более тыльное сгибание голеностопного сустава во время движения педали (пятка опущена, носки подняты), возможно, свою роль играет слабость в подошвенных сгибателях голеностопного сустава (икрах).Подъемы на носки, выполняемые на тренажере для жима ногами, будут эффективны для улучшения этого. Вот несколько рекомендаций, которым нужно следовать:

– Не позволяйте тренажеру пассивно сгибать лодыжки. Сначала измерьте это, встав прямо и подняв переднюю часть каждой ноги от пола настолько высоко, насколько это возможно, не отклоняясь назад. Убедитесь, что во время упражнения тренажер не отводит ваши лодыжки назад за пределы этой точки.
– Поставьте ноги на нижнюю часть платформы для жима ногами так, чтобы пятки немного выступали за край.
– Сохраняя небольшой изгиб в коленях, оттолкните платформу от себя и постарайтесь поднять свод стопы как можно выше.
– Медленно верните пятки к платформе, следя за тем, чтобы пятки не опускались слишком далеко.

Резюме

Невозможность сесть на велосипед из-за травмы может быть очень неприятной. Однако это может быть хорошим временем для размышлений и лучшего понимания своего тела. Это также возможность сделать что-то по-другому и заложить основу для повышения производительности и безтравматического будущего.

Включение тренировок с отягощениями в вашу программу не только поможет вам оправиться от проблемы с коленом, но и сделает вас более сильным велосипедистом.

Сноски

1. Медиальная ротация — это ротация по направлению к средней линии, известная также как внутренняя ротация. Боковая ротация – это вращательное движение от средней линии.

Об авторе

Пол Арджент — бывший шоссейный велосипедист первой категории из Великобритании. Сейчас он руководит бизнесом по реабилитации после травм и спортивным достижениям в лондонском Сити Human Movement, который специализируется на оказании помощи спортсменам с хроническими травмами и любителям выходного дня вернуться к любимым занятиям лучше, чем когда-либо.

Боли в коленях при езде на велосипеде? Вот 3 растяжки, которые вы должны попробовать

Если вы страдаете от болей в коленях при езде на велосипеде, вы знаете, насколько это может быть изнурительно. С приближением теплой погоды пришло время вернуться к езде на велосипеде и улучшить свою физическую форму в течение лета. Готовитесь ли вы к гонке на целый день или просто хотите больше ездить на работу, это может быть потенциально проблематичным периодом времени для тела. Это связано с тем, что количество времени, которое вы проводите на велосипеде, увеличивается.Ранее мы уже рассказывали о подгонке велосипеда на этом веб-сайте, а недавно я опубликовал еще одну мою статью в журнале Flow под названием «Основы подгонки велосипеда: пример с Диланом Купером».

В связи с этим я подумал, что мы могли бы более подробно рассмотреть колени как потенциальную проблемную зону для велосипедистов и некоторые способы предотвращения боли в коленях. На элитном уровне в одном исследовании боль в коленях составляла 57% травм, которые требовали перерыва на велосипеде. Однако есть некоторые шаги, которые вы можете предпринять, чтобы не попасть в эту группу.

Что я расскажу в этой статье:

  • Анатомия колена
  • Типы боли в колене
  • Как избавиться от боли в колене при езде на велосипеде
  • Как предотвратить боль в колене при езде на велосипеде
  • 3 лучших упражнения на растяжку от боли в коленях на велосипеде

 

Анатомия колена

Чтобы понять боль в колене, полезно иметь общее представление о том, что находится под кожей. Проще говоря, представьте себе коленный сустав как шарнир, в котором четырехглавая мышца вытягивает колено прямо, а мышцы подколенного сухожилия сгибают колено.Четырехглавая мышца проходит от передней части бедренной кости (бедренной кости) до надколенника (коленной чашечки). Надколенник действует как шкив для увеличения силы, генерируемой четырехглавой мышцей, что создает больший крутящий момент на большеберцовой кости (голени).

В старые недобрые времена хирурги часто удаляли надколенник, если он вызывал боль от артрита. Колено все еще функционировало бы, но не могло бы генерировать такую ​​большую толкающую силу. Я бы, конечно, предпочел свою там, где она есть. С другой стороны, подколенные сухожилия проходят от нижней точки вашей тазовой кости (точки, на которой вы, как мы надеемся, сидите во время езды) до глубины за коленом на большеберцовой кости.

Чтобы усложнить ситуацию, ITB проходит по внешней стороне бедра и переходит на внешнюю сторону колена. ITB означает подвздошно-большеберцовую полосу и является хорошо известным потенциальным источником проблем для велосипедистов, бегунов и активных людей в целом. ITB также прикреплен к вашим ягодичным мышцам (ягодичным мышцам) и сгибателям бедра. Часто при поиске источника боли в колене мы должны обращать пристальное внимание на гибкость и контроль тазобедренного сустава.

 

Типы боли в колене

Где все может пойти не так?

Наиболее частый тип болей в коленях у велосипедистов часто описывается как пателло-феморальная боль.Это относится к боли в области вокруг коленной чашечки. Пателло-феморальная боль может быть легкой по своей природе или весьма изнурительной в зависимости от ее тяжести. Это часто, но не всегда, является результатом напряженных четырехглавых мышц, напряженной ITB и слабой силы четырехглавой мышцы и ягодичных мышц. Настройка велосипеда также может сыграть свою роль, вызывая увеличение силы сжатия между коленной чашечкой и бедренной костью, когда сиденье слишком низко или слишком далеко вперед.

ITB также может вызывать боль спереди или снаружи колена, если он слишком тугой.Если мышцы, стабилизирующие бедро, слишком слабы, это также может вызвать большую нагрузку на ITB, что приведет к ненормальной нагрузке на структуры передней части колена. В менее распространенных случаях толстая полоса сухожилия, идущая от надколенника к большеберцовой кости, известная как сухожилие надколенника, может стать нездоровой и дегенерировать.

В этих случаях предрасполагающие факторы очень похожи на те, которые обнаруживаются при пателлофеморальной боли. Однако необходимо учитывать объем тренировок и изменения в типах тренировок, поскольку сухожилия не реагируют на изменения так быстро, как некоторые другие структуры тела.Следовательно, сухожилие надколенника может стать нездоровым и дегенерировать и вызвать боль в передней части колена.

 

Как избавиться от боли в колене при езде на велосипеде

Очевидно, что профилактика лучше, чем лечение, так что читайте дальше, чтобы узнать, как поддерживать здоровье колена при увеличении объема и интенсивности тренировок. Все вышеперечисленные состояния поддаются лечению. Если поймать быстро, время лечения можно значительно сократить. Физиотерапия обычно эффективна при лечении описанных выше типов болей в коленях, поэтому нет необходимости быть героем и мириться с болью.Лечение будет различным для каждого человека на основе оценки того, какие мышцы напряжены, а какие области слабы.

Массаж

, расслабление мягких тканей и массаж пены могут быть эффективными для уменьшения мышечного напряжения в сочетании с программой домашней растяжки. Часто необходимо назначать силовые упражнения. Эти растяжки помогут уменьшить нагрузку на болезненные структуры, улучшить здоровье дегенерированных структур или облегчить биомеханические нарушения. В достаточно тяжелых случаях физиотерапию можно дополнить курсом противовоспалительных средств по рекомендации врача общей практики.Или в определенных ситуациях может применяться даже инъекция кортизона. Важно помнить, что эти последние 2 средства могут снять боль, но предрасполагающие факторы по-прежнему необходимо лечить, чтобы получить оптимальный результат и предотвратить потенциальное повторное появление боли.

 

Как предотвратить боль в колене при езде на велосипеде

Во-первых, давайте подготовим мотоцикл. Колени чаще всего страдают из-за того, что сиденье слишком низко, слишком далеко вперед или в неправильном положении шипа. Если это кажется вам проблемой, возможно, пришло время для велосипеда , подходящего для .Чтобы эти ноющие мышцы были счастливы в весенние и летние месяцы, возможно, пришло время начать растяжку. Сохранение гибкости важно для предотвращения травм, так как напряженные мышцы могут привести к травмам от перенапряжения.

При боли в передней части колена, связанной с ездой на велосипеде, основными мышцами, на которые следует обратить внимание, будут квадрицепсы, сгибатели бедра и ягодицы. Есть несколько способов растянуть их, но ниже я показал только простые варианты. В целях восстановления я обычно рекомендую растягивать каждую группу мышц в течение минуты после каждой тренировки.Однако во время реабилитации может потребоваться выполнять растяжку 2–4 раза в день.

Растяжка в течение менее 15 секунд не слишком эффективна, так как для полного расслабления мышцы требуется примерно 18 секунд. Иногда в периоды более высокой тренировочной нагрузки вам нужно будет чаще растягиваться, если вы начнете замечать, что ваша гибкость снижается. Пока вы занимаетесь растяжкой, не забывайте об остальных частях тела… есть много других мышц, которые напрягаются от езды, и им тоже нужно немного заботы.

 

3 лучших упражнения на растяжку при боли в коленях на велосипеде

Вот несколько позиций для растяжки напряженных мышц ног.

Ягодичная растяжка

Подтяните колено к груди, положите ту же руку на внешнюю сторону колена. Положите другую руку поверх стопы. Подтяните ногу к груди и подтолкните колено к противоположному плечу.

Сгибатели бедра / Растяжка ITB

Положите подушку на пол перед креслом.Поставьте пальцы ног на стул, а колено на подушку. Поставьте другую ногу вперед, согнув колено под углом 90° и на одной линии с коленом на подушке.

 

 

Растяжка четырехглавой мышцы

Встаньте спиной к столу и положите на него пальцы ног. Положите свернутое полотенце в складку колена. Отклонитесь назад и толкните бедро вперед.

 

 

 

Боль в коленной чашечке у велосипедистов: почему это происходит и как это исправить

Триатлон: вид спорта со встроенной перекрестной тренировкой.Все это разнообразие должно поддерживать здоровье суставов, мышц и сухожилий, верно? К сожалению, ярды, мили и интервалы тренировок по триатлону все еще могут привести к травмам от чрезмерного использования, несмотря на сочетание плавания, езды на велосипеде и бега.

В то время как многие спортсмены, занимающиеся выносливостью, склонны преодолевать дискомфорт, тренировки из-за травм, вызванных чрезмерными нагрузками, могут в конечном итоге нанести ущерб производительности в долгосрочной перспективе, поскольку темп и высокоинтенсивные упражнения обычно мешают. Вот что вам нужно знать о боли в коленной чашечке.

Подробнее: 4 способа избавиться от болей в переднем колене при езде на велосипеде

Основы


Одной из наиболее распространенных травм, вызванных чрезмерным использованием в видах спорта на выносливость, является боль в надколеннике (надколеннике), поражающая 36 % профессиональных велосипедистов и составляющая 20 %. всех беговых травм. Надколенник соединяет квадрицепс с голенью через сухожилие надколенника и может подвергаться нагрузкам, в пять раз превышающим массу тела во время бега и прыжков.

Боль является результатом либо воспаления вокруг защитного хряща надколенника, либо раздражения подлежащей кости и обычно не связана с остеоартритом.Неправильное «отслеживание» или движение надколенника в его бороздке может привести к чрезмерному давлению на одну часть коленной чашечки (обычно на внешнюю или боковую часть), что вызывает боль.

Подробнее: 4 основных упражнения для лечения болей в спине и коленях

Распознайте, действуйте, лечите


Хотя боль в коленной чашечке может быть преходящей, игнорирование боли часто может привести к более серьезной травме. Как и при всех травмах от перегрузок, слишком много, слишком часто и слишком быстро может привести к перегрузке мышц, сухожилий и суставов.
Врожденные биомеханические факторы, такие как плоскостопие, «стуки в коленях» и мышечная слабость квадрицепсов или бедер, также могут привести к проблеме или усугубить ее. Боль в коленной чашечке, как правило, усиливается после тренировки и может прогрессировать до такой степени, что становится болезненной на лестнице и после сидения.

Так как же унять боль в надколеннике? Отменить календарь гонок на 2014 год при первых признаках незначительной боли в коленной чашечке? К счастью, прелесть триатлона в том, что когда травма от чрезмерной нагрузки приводит к срыву одной дисциплины, тренировки по крайней мере в одной из остальных не действуют.Эту форму активного отдыха можно использовать для поддержания физической формы при решении проблем, которые привели к травме от чрезмерной нагрузки.

Слабость в ягодичных мышцах и мышцах, вращающих бедро, была названа причинным фактором развития боли в коленной чашечке. Дефицит этих мышц приводит к чрезмерному движению внутрь и вращению колена, когда стопа касается земли во время бегового шага. Это положение «постукивание коленом» увеличивает нагрузку на внешнюю часть коленной чашечки и может привести к развитию болей в коленной чашечке.

Аналогичным образом, прямое прикрепление четырехглавой мышцы к надколеннику возлагает на них ответственность как за надлежащее отслеживание, так и за поглощение нагрузки от удара. Фактически, обзор факторов риска боли в надколеннике в 2012 году в журнале Sports Health показал, что недостаточная сила четырехглавой мышцы была прогностическим фактором для развития боли в надколеннике.

Подробнее: 3 упражнения для исправления тугой подвздошной кости

Боль в коленях при езде на велосипеде и как ее облегчить

Многие из нас были там, без проблем крутили педали, а потом вы начинали чувствовать острую боль в колене… что теперь? Если вы когда-либо испытывали боль в колене во время езды на велосипеде из-за положения шипа или сиденья, вы не одиноки.Боль в колене — одна из самых частых травм, с которой рано или поздно сталкиваются велосипедисты.

То, что ты один из многих, не облегчает рану или боль. Выявление первопричины вашей боли может помочь не только облегчить вашу текущую травму, но и предотвратить ее появление в будущем. Существует множество различных причин боли в колене, и хотя мы не будем охватывать все травмы колена, мы рассмотрим некоторые распространенные проблемы с коленом и общие решения.


Анатомия колена


Важно понять, как работает колено, прежде чем углубляться в причины, по которым может возникать ваша боль.Коленный сустав представляет собой шарнирный сустав, состоящий из бедренной кости (бедренной кости), большеберцовой кости (голени) и надколенника (коленной чашечки). Колено отвечает за сгибание и разгибание ноги и по своей конструкции практически не производит вращательного движения. Колено, как и другие суставы, окружено мягкими тканями; связки, сухожилия и мышцы, а также соединительный хрящ. Мягкие ткани направляют и контролируют движение колена. По сути, соединяющая поверхность костей предназначена для обеспечения возможности движения по схеме изгиба и разгибания; хрящ вокруг колена служит амортизатором и направляющей для чистого движения.Связки вокруг колена поддерживают сустав и обеспечивают стабильность. Тем не менее, именно мышцы и сухожилия являются рабочими лошадками, контролирующими и уравновешивающими то, что происходит в коленном суставе.

Основными мышцами коленного сустава являются квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие и икроножные мышцы. Мы думаем о квадрицепсах как о разгибателях колена или о мышцах, которые нажимают на педали, чтобы выпрямить ваши ноги, а о подколенных сухожилиях как о сгибателях колена или о том, что подтягивает вашу ногу назад, как через фазу возврата педали; и по большей части это то, что происходит.Вы также получаете помощь при гребке вверх от сгибателей бедра и икр, а при гребке вниз — от ягодиц и икр в качестве разгибателей бедра и лодыжки соответственно.

Следует помнить, что суставы должны быть сбалансированы, чтобы функционировать должным образом. Вы хотите только правильное количество движения; слишком мало, и это ограничит ваш диапазон движений и создаст дополнительную нагрузку на другие суставы, слишком много, и вы потеряете стабильность и контроль, снова создавая дополнительную нагрузку на другие ткани. Это приводит к важности правильного мышечного напряжения, активации и диапазона движения, чтобы гарантировать, что одна структура не тянет или не создает большего напряжения, чем другая…что приводит к дисбалансу и травмам.

Стабильность коленного сустава в первую очередь зависит от соотношения длины и напряжения мышц, окружающих коленный сустав. На это соотношение длины и натяжения влияет положение и стабильность суставов выше и ниже (бедро/таз и стопа/лодыжка). набрано, а также положение шипа и педали.


Обычная боль в колене


Все эти болевые точки могут помочь вам или установщику определить курс действий и с чего начать поиск потенциальных проблем с расположением или посадкой шипа.

Боль в передней части колена (передняя):

Боль, ощущаемая непосредственно в передней части надколенника или сухожилия надколенника, обычно связана с четырехглавой мышцей. Прямая мышца бедра непосредственно прикреплена к сухожилию надколенника, и напряжение этой мышцы может вызвать раздражение передней стороны колена. Почему это происходит? Эти ощущения обычно приписываются слишком низкому седлу, слишком далеко выдвинутому вперед или слишком далеко выдвинутому вперед шипу.

 

Боль внутри колена (медиальная):

Неправильное отслеживание может привести к натяжению связок, расположенных как внутри, так и снаружи колена, что может вызвать раздражение и боль. Если вы обнаружите, что ерзаете в седле, чтобы повернуть пятки внутрь/наружу в педалях, то, возможно, ваше расположение шипов приводит к тому, что ваша стойка слишком широкая. Почему это происходит? При вращении педалей вы хотите, чтобы ваши тазобедренные, коленные и голеностопные суставы двигались как можно более прямолинейно (у каждого человека есть свои нюансы).Неправильное отслеживание может привести к натяжению связок, расположенных как внутри, так и снаружи колена, что может привести к раздражению и боли. Как это исправить?  Возможно, пришло время взглянуть на положение шипов. Также имеет смысл проверить поплавок на шипах. Слишком большая подвижность также может привести к боли внутри колена. Поплавок — это способность стопы/шиповки свободно двигаться, оставаясь зажатыми в педали.

Боль на внешней стороне колена (боковая боль в колене):

Боль, ощущаемая непосредственно на внешней стороне колена, может быть вызвана напряжением боковых мышц, особенно мышц, которые прикрепляются к подвздошно-большеберцовому бинту. Почему это происходит? Эта толстая полоса соединительной ткани проходит от бедра к внешней стороне коленного сустава, и при напряжении и раздражении может вызывать острую боль на внешней стороне колена. Еще одним виновником, который нужно исследовать, могут быть ваши внешние мышцы голени. Ваши малоберцовые мышцы, расположенные на внешней поверхности голени, могут не придавать непосредственного значения сгибанию колена, но они помогают сгибать лодыжку. Когда они становятся слишком тугими, нарушается сгибание голеностопного сустава, что может привести к боли в колене снаружи. Как это исправить? Обычно это происходит из-за того, что ваши шипы обеспечивают слишком малую плавучесть, что может привести к тому, что вы будете заблокированы в положении со слишком узкой шириной стойки и дадут райдеру более «загнутое» положение шипа.

Боль в задней части колена (сзади):

Эта локализация боли не так распространена среди велосипедистов, но все же может возникать из-за переразгибания ноги. Это может быть результатом слишком высокой посадки, из-за которой вы постоянно дотягиваетесь до педали.Этот тип действия может вызвать нагрузку на подколенные сухожилия, а также на подколенную мышцу. Эта мышца расположена на задней стороне коленной чашечки и прикрепляется к большеберцовой кости и сухожилию подколенной мышцы, которое соединяется с боковой стороной бедренной кости.


Как можно быстрее избавиться от боли — это лучший способ избежать долговременного раздражения суставов.

Если вы понимаете, что многие из ваших проблем связаны с проблемой шипов, то, возможно, пришло время изучить другие варианты шипов на рынке.Одна из наиболее распространенных проблем, с которой сталкиваются профессиональные велоустановщики, – это гонщики с небольшим или отсутствующим поплавком в интерфейсе шип/педаль. Это может быть связано с выбором педали или изношенными/грязными шипами и педалью. В любом случае это может стать серьезной проблемой. Даже если вы крутите педали прямолинейно, вращение происходит через цепь между ступней, лодыжкой, коленом и бедром. Должна быть терпимость к этому движению. Тем более, что колено является шарнирным суставом и не выдерживает большого вращения.

В то время как многие шипы на рынке предлагают небольшой выбор вариантов плавучести, шипы Speedplay лидируют, когда речь идет о плавании и регулируемости. Шипы Speedplay обеспечивают гонщикам возможность регулировки по трем осям (вперед-назад, влево-вправо и поплавок). Этот поплавок можно регулировать в диапазоне от 0 до 15 градусов. Это дает гонщикам наибольшую возможность индивидуальной настройки при выравнивании их обуви / шипа для оптимизации биомеханики. Такая свобода для ваших суставов огромна, особенно если вы столкнулись с ограничениями в других моделях шипов.Многие представленные на рынке педальные системы вращаются вокруг передней части шипа/педали и имеют пружину в педали, которая заставляет ногу вернуться к центральной линии педали, ограничивая свободный диапазон движения. Системы педалей Speedplay обеспечивают больший диапазон движений для оптимизации биомеханики всадника. Это, в свою очередь, повышает комфорт, снижает риск получения травм и может повысить эффективность педалирования.

Что все это значит для вас? Больше езды, чаще, с меньшей болью.


Узнайте больше о педалях Speedplay.

5 Причины и способы лечения болей в коленях у велосипедистов

Хотя езда на велосипеде — это вид спорта с низкой ударной нагрузкой, при котором колени подвергаются относительно небольшой нагрузке, это не означает, что травмы не случаются.

На самом деле, если вы проигнорируете положение тела на велосипеде, скорее всего, произойдет травма колена — это просто вопрос времени.

Чтобы снизить риск, следуйте этому руководству, чтобы узнать о распространенных причинах и способах лечения, чтобы ваши колени были здоровыми, а колеса вращались.

Причина 1: Низкая высота седла

Симптомы: Чаще всего боль в области коленной чашечки возникает из-за компрессионных сил пателлофеморального сустава.Велосипедисты, которые чувствуют боль в этой области, могут испытывать дискомфорт при каждом нажатии на педаль, и это может продолжаться даже без велосипеда.

Исправление: Низкая высота седла увеличивает нагрузку на переднюю часть колена. Поднимите сиденье так, чтобы обеспечить сгибание колена от 27 до 37 градусов в нижней мертвой точке (на 6 часов).

Причина 2: слишком высокая высота седла

Симптомы: Боль позади колена или вдоль внешней стороны колена.

Исправление: Слишком высокое седло заставит вас тянуться за педалями, создавая дополнительную нагрузку на сухожилия подколенного сухожилия за коленом и подвздошно-большеберцовую связку на внешней стороне колена рядом с местом его прикрепления.Если вы опустите седло так, чтобы колени были согнуты как минимум на 27–37 градусов, вы не будете разгибать ноги и бедра больше, чем необходимо, во время движения педали.

Причина 3: переднее/заднее положение седла или шипа

Симптомы: Отек или боль непосредственно выше или ниже колена в области сухожилия надколенника.

Исправление: Седло, сдвинутое слишком далеко вперед (по направлению к рулю), или шип, сдвинутый слишком далеко назад (от носка колодки), вызовут чрезмерное сгибание колена в верхней мертвой точке хода педали ( 12:00).Перемещение седла назад и регулировка положения шипа немного вперед может помочь уменьшить этот угол и уменьшить нагрузку на сухожилие надколенника.

Причина 4: Большие шестерни

Симптомы: Эта чрезмерная травма может вызвать тендинит надколенника или пателлофеморальный болевой синдром, который вызывает либо боль чуть ниже колена, либо общий дискомфорт вокруг коленной чашечки.

Исправление: Длительный подъем на большой передаче или аналогичная ситуация, которая заставляет вас полагаться на низкую частоту вращения педалей в течение длительного времени, может вызвать чрезмерную нагрузку на коленный сустав.Исправление состоит в том, чтобы принять немного более высокую частоту вращения педали выше 90 оборотов в минуту. Если ваша текущая настройка не позволяет этого, подумайте о переходе на компактную систему шатунов или заднюю кассету большего размера. Если вы обычно чувствуете себя более комфортно, крутя педали с более низкой частотой вращения педалей, вам также может помочь работа над силой четырехглавой мышцы бедра (и медиальной широкой мышцы бедра).

Причина 5: Перетренированность

Симптомы: Может быть любым из симптомов, описанных выше, включая боль вокруг коленной чашечки, позади колена, ниже колена или на внешней стороне колена.

Исправление: Увеличение километража более чем на 10% каждую неделю или включение сложных интервалов лазания в последовательных сессиях — верный способ получить травму колена. Чтобы не получить травму, следуйте основным принципам обучения, таким как:

  • Постепенно увеличивайте пробег
  • Разрешить дни восстановления между тяжелыми или длительными поездками
  • Измерьте вариабельность сердечного ритма, чтобы определить, правильно ли ваше тело восстановилось после тренировки, прежде чем приступать к следующей.

 

Что следует учитывать

Корректировка вашего положения всегда должна выполняться небольшими шагами. Обязательно ведите журнал любых изменений, которые вы вносите, вместе с примечанием, в котором указывается, увеличили или уменьшили эти изменения ваши симптомы.

Другие вещи, которые вы должны учитывать, если у вас были проблемы с коленями в анамнезе или если небольшие изменения не работают:

  • Обратитесь к специалисту по велоподгонке. Небольшие изменения могут решить незначительные проблемы, но если существуют серьезные проблемы, вам нужно обратиться к специалисту.Длина кривошипа и размер рамы — еще два важных фактора, которые следует учитывать.
  • Работайте над техникой педалирования. Чрезмерная опора на фазу нажатия педали также может привести к травме. Как только вы начнете использовать педали без зажимов, вам придется заново учиться крутить педали. Выполнение упражнений на одной ноге, которые научат вас крутить педали плавными кругами, а не разминать педали, повысит вашу эффективность и снизит ваши шансы на травму передней части колена.
  • Запишитесь на прием к врачу. Будьте благоразумны и обратитесь к врачу, если ваша боль усилится или симптомы не исчезнут в течение разумного периода времени. Основная проблема также может быть фактором, который следует учитывать.

Вредна ли езда на велосипеде для коленей?

Джозеф Де СциосGetty Images

Одна из основных причин, по которой люди увлекаются велоспортом, заключается в том, что это малотравматичный вид спорта, то есть он бережно относится к вашим суставам.Тем не менее, это также чрезвычайно повторяющийся процесс: ваши ноги вращаются со скоростью от 4000 до 5000 с лишним оборотов в час. Для некоторых проблемы с посадкой велосипеда или техникой усугубляются со временем, вызывая выраженную боль в коленях, что является наиболее распространенной жалобой на нижнюю часть тела в нашем виде спорта. Исследования показывают, что более 40 процентов велосипедистов-любителей в тот или иной момент испытывают боль в колене из-за чрезмерной нагрузки. Итак, вредна ли езда на велосипеде для коленей?

Короткий ответ — нет; Езда на велосипеде полезна для общего состояния здоровья и безопасна для суставов.Длинный ответ заключается в том, что за болями и болями в коленях стоят некоторые распространенные причины, и как их исправить, чтобы вы могли безболезненно крутить педали.

Получите полный доступ к езде на велосипеде, чтобы получать последние советы по велоспорту и здоровью!

Реклама – продолжить чтение ниже

Самая распространенная причина, по которой велосипедисты повреждают колени, — это езда дольше, быстрее и/или тяжелее, чем раньше.Ваши соединительные ткани не приспособлены выдерживать нагрузку, которую вы на них возлагаете, а ваши суставы воспаляются и перестают работать. Решение: увеличивайте километраж или время езды постепенно, на 20-25 процентов каждую неделю (конечно, до определенного предела; часов не так уж и много).

«Наибольшую осторожность нужно соблюдать не столько при наращивании мощности в течение недели, сколько при индивидуальной поездке», — говорит Хантер Аллен, основатель Peaks Coaching Group и соавтор книги «Тренировки и гонки с измерителем мощности». .«Если ваша самая длинная поездка составляет 40 миль, не проезжайте 80 на следующей неделе. Вместо этого сделайте 50, затем 60 на следующей неделе, затем 75, может быть, 80». Будьте так же осторожны при добавлении интервалов, спринтов и подъемов. Не переходите с нуля к повторениям в гору и трем сетам Табата. И всегда делайте себе надлежащую разминку, чтобы ваши мышцы и соединительные ткани были теплыми, а ваши синовиальные жидкости (естественная смазка ваших суставов) текли, прежде чем вы бросите молоток.

Вы сидите не на том месте

Плохая посадка седла может привести к стрессу, боли и травмам.Чтобы выполнить быструю проверку, поместите педали в положение на 6 и 12 часов и обопритесь пяткой на нижнюю педаль, — говорит профессиональный велосипедист Сара Бресник, также специалист по фитнесу и владелица Pedal Power Training Solutions в Медфорд, Массачусетс. «Ваша нога должна быть прямой, что соответствует сгибу колена на 20–25 градусов, когда вы пристегнуты», — говорит она. Когда обе ступни расположены параллельно полу (на 3 и 9 часов), переднее колено должно находиться над подушечкой стопы.

«Как правило, если у вас болит передняя часть колена, попробуйте немного приподнять седло или отодвинуть его назад по отношению к рулю.Если у вас болит задняя часть колена, попробуйте немного опустить седло или немного сдвинуть его вперед по отношению к рулю», — говорит Бресник. «Помните, даже перемещение миллиметров может оказать большое влияние, поэтому не меняйте настройки слишком сильно за один раз». Если ваши колени (или что-то еще в этом отношении) болят, несмотря на то, что вы соблюдаете разумный график езды, обратитесь к профессионалу.

[См. также: Насколько высоко должно быть мое сиденье?]

Переключение тяжелых передач с низким каденсом — ниже 60–75 об/мин — создает большую нагрузку на коленную чашечку (надколенник) при каждом нажатии педали.Используйте свои передачи, чтобы снизить нагрузку и увеличить частоту вращения педалей до скорости выше 80 об/мин. Бонус: доказано, что более быстрое вращение на более низких передачах повышает выносливость.

Вы позволили своему ядру стать мягким (и слабым)

Какое отношение ваш корпус имеет к вашим коленям? Почти все. Ваш корпус, включая бедра и ягодицы, образует платформу, от которой вы отталкиваетесь, когда крутите педали. Это также обеспечивает устойчивость в седле.Когда он устает, ваша механика педалирования выходит из строя.

В ходе одного исследования 15 соревнующихся велосипедистов исследователи обнаружили, что ноги гонщиков значительно больше двигались из стороны в сторону, создавая большую нагрузку на коленные суставы и прокладывая путь к боли, после утомительной тренировки, чем когда они крутили педали с свежие, отдохнувшие мышцы кора. Регулярно тренируйте эти основные мышцы, чтобы они были сильными и устойчивыми к усталости.

Ваш диапазон движений пропал без вести

Мы можем спорить о преимуществах растяжки для велосипедистов до посинения, но бесспорно то, что если у вас ограниченный диапазон движений, вращение педалей может в конечном итоге вызвать боль, так как ваша коленная чашечка не может нормально двигаться. .Растяжка и прокатка всех основных мышц ног помогут избавиться от боли. Регулярный массаж также поможет разрушить спайки и предотвратит образование узлов и «залипание» мышц.

Ваши бутсы нуждаются в настройке

Положение вашей стопы напрямую влияет на ваши колени, поэтому очень важно, чтобы ваши шипы были расположены правильно. Расположите шипы так, чтобы подушечка стопы находилась прямо над (или даже немного позади, если вы склонны к боли в коленях) оси педали.Углы ваших шипов должны быть выровнены с естественным углом ваших пяток, так как неестественное схождение или разведение носков может вызвать нагрузку на ваши колени. Бресник предупреждает, что при регулировке смещения педали больше не значит лучше. «Слишком большая подвижность позволяет коленям болтаться повсюду», — говорит она, что не только тратит ватты, но и нагружает ваши суставы. Стремитесь к наилучшему плаванию около 4,5 градусов.

Вы приседаете неправильно

Правильная форма приседаний является предметом непрекращающихся споров.Но все согласны с тем, что наклоняться вперед и/или опираться на пальцы ног вредно.

«Очень важно, чтобы ваши ступни оставались ровно на полу — не поднимайте пятки — и чтобы ваш вес находился на основании стопы», — говорит Харви Ньютон, бывший советник по силовой и физической подготовке в США, а также создатель системы силовых тренировок для велосипедистов. Более того, частичные приседания могут привести к большей нагрузке на колено, чем полное приседание. «Таким образом, ограничение диапазона движений может вызвать, а не предотвратить проблемы с коленями», — говорит Ньютон.

Селена Йегер «Подтянутая цыпочка» Селен Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, который живет тем, что пишет, как персональный тренер, сертифицированный NASM, сертифицированный тренер США по велоспорту, сертифицированный тренер по питанию Pn1, профессиональный лицензированный гонщик по бездорожью и триатлонист All-American Ironman.