Колени болят после приседа: Боль в коленях при приседаниях

Содержание

Боль в коленях при приседаниях

По официальной статистике в России ежегодно регистрируется более 400 тысяч разрывов связок коленного сустава. На самом деле эта цифра гораздо выше, ведь далеко не все обращаются к врачу. Конечно, повреждение связок – это тяжелая травма, но ведь есть и другие причины боли в коленях. В рамках этой статьи мы будем рассматривать только боль в коленях при приседаниях. Колено – одно из самых уязвимых мест, так как с помощью этого сустава соединяются две самых длинных кости организма за счет очень сложной системы связок, мышц и амортизирующей системы. Воздействие на колено возникает в любом нашем движении, связанном с ногами.

Достаточно часто спортсмены, выполняющие приседание со штангой, жалуются на боли в коленном суставе. Причины этой боли могут быть как физиологические, так и чисто технические. В первую очередь причиной боли могут быть различные заболевания, например,  гонартроз.

Это заболевание возникает в результате старения или преждевременного изнашивания хряща коленного сустава. Причинами этой болезни могут быть неправильное питание, вирусные инфекции и другие. В этом случае лечение лучше проводить у врача ортопеда-травматолога. Не стоит искать какие-либо народные средства или вообще не обращать внимание на боль, так как эта болезнь прогрессирует, и дальше будет только хуже.
Подведя небольшой итог, можно сказать, что боли в колене, вызванные какими-либо заболеваниями необходимо лечить у врача. Теперь рассмотрим другие причины боли, на утранение которых мы можем повлиять. Как правило, это чисто технические причины.
Самое главное при выполнении приседаний соблюдать технику (вот статья о технике приседаний). С точки  зрения физиологии приседания со штангой на плечах наиболее физиологично и повредить колени при правильной технике невозможно.

Рассмотрим проблемы техники приседания, которые могут привети к травме колена:

1. Недостаточная или полное отсутствие разминки.

Неразогретые мышцы и суставы не всегда способны справиться с той нагрузкой, которую Вы даете на тренировке, поэтому их нужно сначала привести в состояние “боевой готовности”.
2.    Недостаточная растяжка и гибкость. “Зажатость” мышц и недостаточная гибкость в суставах способны также привести к травме, поэтому при недостаточной гибкости следует включить в свою программу упражнения на растяжку.
3.    Несоблюдение техники приседаний – колени заваливаются внутрь или наружу при подъеме, что вызывает значительную нагрузку на колено. Кроме этого при приседании бедра должны смотреть в сторону носков, иначе возникают дополнительные нагрузки на коленный хрящ. Исключить такие огрехи техники нужно на начальном этапе обучения, так как приседание со значительным весом скорее всего приведет к травме.
4.    Приседать лучше всего до параллели.
Некоторые рекомендуют приседать ниже параллели, однако такой присед многократно увеличивает нагрузку на колени.
5.    Не увеличивайте нагрузку резко. Например, если Вы приседаете 150 на 5 раз, то не следует на следующем занятии пробовать присесть 180 кг. Скорее всего Ваши колени, да и остальные мышцы и суставы просто не будут готовы к такому весу.
6.    Многие начинают разминку с жима ногами, однако некоторые спортсмены замечают, что если перенести жим ногами после приседаний, то у них перестают болеть колени.

Что делать, если уже заболело колено

Что делать, если Вы начали подход, и у Вас заболело колено? Во-первых, лучше сразу прекратить выполнение упражнения. Боль нельзя игнорировать. Если боль не проходит после прекращения приседания, то лучше обратиться к врачу. Если боль проходит, то попробуйте приседать с гораздо меньшим весом и постарайтесь определиться с состоянием колена. Есть еще один момент – приседание в бинтах. Абсолютное большинство уверено, что бинты защищают колено от травм при приседании, однако, у этой палки тоже два конца.

С одной стороны, бинты действительно стабилизируют колено при приседании, а, с другой стороны, бинты дают ложную уверенность в защите и спортсмены начинают увеличивать вес на штанге, хотя мышцы и суставы еще не готовы к такому скачку. Поэтому при возникновении боли в колене стоит приседать с легким весом, не используя бинтов (если, конечно, Вы их до этого использовали).
Всем, кто занимается силовыми приседаниями, рекомендуется пить пищевые добавки, содержащие глюкозамин и хондроитин.

 

Похожие статьи:


Понравился материал? Поделись ссылкой с другими!

Хочешь первым узнавать об обновлениях сайта?


Добавить комментарий

повышенная физнагрузка, способы снятия боли и советы спортсменов

Среди новичков, которые только приступают к регулярным тренировкам, распространено явление, когда болят ноги после приседаний. Имеется несколько причин появления дискомфорта. В большинстве случаев вина ложится на избыточную концентрацию в тканях молочной кислоты. Однако могут иметь место другие предпосылки к возникновению неприятных ощущений. Если болят ноги после приседаний – что делать? Об этом поведаем в нашей публикации.

О причинах

Почему болят ноги после приседаний? Среди распространенных причин атлеты со стажем выделяют следующее:

  1. Действие молочной кислоты – продукт физиологических процессов скапливается в структурах мышечных волокон. Обычно вымывание вещества из тканей наблюдается в течение суток. Концентрация молочной кислоты в организме не несет абсолютно никакой опасности для здоровья.
  2. Запаздывающий эффект от микротравм мышечных волокон – разрывы пучков мускулатуры после усиленных нагрузок выступают вполне естественным процессом. Именно таким образом происходит рост массы тканей. В отдельных случаях явление провоцирует усиленную выработку гормонов, отвечающих за выведение шлаков и восстановление организма. Следствием становится развитие боли.
  3. Повышение реактивности мышц – тяжелые, нехарактерные для человека нагрузки, ведут к дисбалансу биологически активных веществ в составе телесных жидкостей. Итогом становится возникновение судорожных состояний.
  4. Чрезмерное количество тренировок – нередко ноги болят после приседаний, если упражнения на прокачку местной мускулатуры выполнятся ежедневно. В данном случае наблюдается азотный дисбаланс, расход большего количества протеина относительно получаемого.
  5. Высокая амплитуда движений – внесение разнообразия в стандартное упражнение, нередко приводит к тому, что сильно болят ноги после приседаний. Результатом служит оказание нагрузок на мелкую мускулатуру, которая в обычной жизни задействуется крайне редко. В ответ непременно возникает ощущение дискомфорта.
  6. Травматизм конечностей – о наличии повреждения подскажет сковывающий движения, ноющий характер боли. Зачастую следствием возникновения неприятности становится формирование отечностей.
  7. Несоблюдение правильной техники упражнений – ощущение боли нередко вызывает допущение ошибок в ходе тренировок, использование неподходящих нагрузок.

Водные процедуры

Если после приседаний болят мышцы ног – что делать? Опытные спортсмены советуют принять контрастный душ. Длительность процедуры должна составлять порядка 10-15 минут. Решение способствует снятию выраженного дискомфорта и качественной релаксации мускулатуры после тренинга высокой интенсивности.

Проверенным решением выступает прием теплой ванны с растворением в воде морской соли. Скорее восстановиться позволят банные процедуры, когда разогрев тела чередуется с обливаниями холодной водой. Заменить указанные решения можно плаванием в прохладном бассейне. Во всех случаях снятие дискомфорта наблюдается благодаря расширению кровеносных сосудов.

Массаж

В ситуациях, когда очень болят ноги после приседаний, на помощь придет расслабляющий массаж. Достичь нужного эффекта можно самостоятельно, не прибегая к услугам специалиста. Восстановиться позволят следующие действия:

  • конечность плотно обхватывают ладонями и проводят руками, двигаясь по направлению от голеней к бедрам;
  • на болезненные участки осуществляют точечные надавливания;
  • процедуру заканчивают растиранием ног по всей поверхности.

Достичь лучшего результата позволяет использование массажных масел, способных производить на ткани согревающий эффект. Хорошим решением выглядит применение массажных валиков, которые имеют рельефную поверхность. За счет действия можно улучшить кровообращение на участках конечностей, где отмечается дискомфорт.

Медикаментозный способ решения проблемы

Если болят ноги после приседаний, стоит воспользоваться рядом мазей, кремов, а также таблеток категории анальгетиков. Интенсивность дискомфорта заметно снизится благодаря нанесению на проблемные участки таких средств, как «Троксевазин», «Фастум-гель», «Вольтарен», Финалгон». Действие указанных препаратов направлено на согревание тканей, снятие отечностей. Мази и кремы помогут увеличить эластичность зажатых тканей, активизировать кровоток, восстановить процессы местного метаболизма.

Наиболее действенными, безопасными таблетками, которые можно использовать для снятия боли в ногах после приседаний, выступают: «Ибупрофен», «Аспирин», «Нурофен». Отмеченные медикаменты имеют нестероидный характер. Употребление таких препаратов способствует устранению воспалений, отечностей, снижению интенсивности болевого синдрома. Однако использование таблеток не должно входить в привычку и становиться главным методом борьбы с регулярно возникающим дискомфортом.

Разминка

Вскоре после завершения тренировки полезно выполнить разминку. Мышцы не должны сразу же охлаждаться. Внимание следует уделить растяжке. Согласно наблюдениям спортсменов, подобные действия существенно снижают вероятность возникновения крепатуры. Чем больше атлет разрабатывает мускулатуру, тем скорее ткани приходят в норму.

Рациональное питание

Чтобы снизить вероятность развития болевого синдрома после нагрузки мускулатуры, важно употреблять продукты, богатые протеином. Количество элемента, который поступает в организм, должно совпадать израсходованному. Восстановление после тренировок будет происходить медленно, если не поглощать белки и углеводы в расчете 3-4 грамма на каждый килограмм веса тела.

Восполнение дефицита жидкости в организме

Скорейшему выведению из мускулатуры молочной кислоты способствует поглощение обилия воды. Количество необходимой жидкости определяется весом тела. Чтобы определить достаточную норму, стоит воспользоваться следующими расчетами. Собственный вес необходимо умножить на значение 0,04. Результатом вычисления станет показатель воды в литрах, которую следует выпивать за сутки. Если не уделять моменту должного внимания, организм будет хуже справляться с выведением скопившихся в тканях токсинов. Процесс восстановления мускулатуры после усиленных физических нагрузок станет протекать сложнее и дольше.

Кардиоупражнения

В ситуациях, когда после приседаний болят ноги, а не ягодицы, спортсмены советуют прибегать к выполнению кардиоупражнений. Реализация идеи дает возможность насытить мускулатуру кислородом. Происходит ускоренная доставка в ткани питательных веществ за счет активизации кровообращения. Мышцы гораздо быстрее избавляются от концентрированной молочной кислоты. Организм освобождается от всевозможных токсинов.

Качественный отдых

Переусердствовав во время тренировки, важно взять паузу на несколько дней. Следует хорошенько выспаться перед очередными занятиями. Если вернуться в зал без качественного расслабления, уровень кортизола в организме станет зашкаливать. Итогом станет нарушение процессов, ответственных за восстановление мускулатуры. В значительной степени возрастет вероятность получения случайной травмы. В идеале отдыху и сну перед тренировкой следует уделить не менее 7-8 часов.

Поглощение естественных антиоксидантов

Антиоксиданты требуются организму после усиленных тренировок для расщепления продуктов распада токсинов. Следует внести в рацион пищу, которая содержит обилие каротина, ретинола, аскорбиновой и янтарной кислоты, флавоноидов. Неплохими источниками указанных веществ выступает виноград, капуста, изюм.

Одним из наиболее эффективных решений для скорейшего снятия ощущения боли в ногах выступает употребление арбуза. Сок продукта снимает ощущение дискомфорта в мышечных тканях за счет действия аминокислот. Поглощать арбуз целесообразно незадолго до запланированной тренировки, а также через час после окончания занятий.

Существует немало других продуктов, компоненты которых действуют подобно антиоксидантам. Речь идет о черной смородине, чернике, ежевике, клюкве. Биологически активные элементы антоцианы, которые содержатся в указанных ягодах, помогают замедлить развитие воспалительных процессов, уберечь от формирования отечностей.

В заключение

Используйте полезные советы спортсменов для снятия мышечной боли в области ног после приседаний. Напоследок хотелось бы отметить важный момент. Следует уметь идентифицировать дискомфорт, который естественным образом сопровождает период восстановления в результате нагрузок. В отдельных ситуациях боль возникает на фоне травматизма. Признаком того, что имеет место указанная проблема, выступает сохранение неприятных ощущений после физических нагрузок на срок до трех дней.

боль в колене после приседаний — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Приседания
Возьмите ребенка на руки, широко расставьте ноги и с глубоким вдохом через нос медленно приседайте так, чтобы ноги были согнуты в коленях почти под прямым углом. Выдержите в этой позиции около минуты и на выдохе вернитесь обратно. Не торопитесь. Помните: вы тренируетесь, прежде всего, для здоровья. Повторите 15-20 раз.

Наклоны головы вперед
Лягте на пол и согните ноги в коленях. Ребенок должен расположиться так, чтобы ваши бедра представляли упор для его спины. На вдохе поднимайте голову и плечи по направлению к малышу. Подбородок не должен касаться груди. Задержитесь на несколько секунд и на выдохе вернитесь в исходное положение. Начните с 10 повторений и постепенно увеличивайте количество повторов по мере привыкания мышц.

Важно, чтобы вы не чувствовали боли при выполнении упражнения.

Выпады вместе с ребенком
Возьмите ребенка на руки. Правую ногу поставьте вперед. Начинайте на вдохе приседать вниз, колени мягкие, спина прямая. На выдохе возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз. Поменяйте ноги (левая вперед) и снова повторите 10-15 раз.

Подъем бедер
Лягте на пол и согните ноги в коленях. Крепко держите ребенка под мышками. На вдохе подайте бедра максимально вверх. Задержитесь в этой позиции и на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.

Упражнение для мышц живота
Лягте на пол и согните ноги в коленях. Крепко держите ребенка под мышками. Поднимите обе ноги, согнутые в коленях, и вытяните руки вместе с малышом перед собой. В этом положении поочередно на выдохе опускайте ноги, не меняя положения в коленном суставе, на вдохе поднимайте в исходное положение. Повторите 10-20 раз.

Отжимания от пола
Положите ребенка на пол, опуститесь над ним на коленях. Согните руки в локтях так, чтобы спина создавала прямую линию с бедрами. Медленно опуститесь к лицу малыша и возвращайтесь в исходную позицию. Одновременно можно и повеселить ребенка.

Подъем противоположных ног и рук.
Исходное положение – стоя на коленях и руках, ребенка положите на спину. На вдохе поднимайте и выпрямляйте правую руку и левую ногу, задержитесь в этом положении на несколько секунд и на выдохе вернитесь в исходное положение, затем поменяйте руку и ногу. Повторите 8-10 раз.

Болят суставы после приседаний. После приседаний болят ноги

Приседания со штангой предназначены для развития мышц бедра и ягодиц. Это базовое упражнение в бодибилдинге, которое помогает набрать мышечную массу, прорисовать рельеф, а также похудеть. Однако, весь положительный эффект от него исчезнет, если делать приседания не правильно. Грубые ошибки даже могут привести к проблемам со здоровьем и усугубить имеющиеся хронические заболевания.

Если человек периодически испытывает проблемы из-за повышенного давления или болезней сердечно-сосудистой системы, то ему можно заниматься силовыми нагрузками только под присмотром хорошего специалиста.

Наши тела взаимозаменяемы с мобильными частями и стабильными частями. Для возникновения желаемого действия следует полагаться на спину, которая выступает в качестве якоря для мышц. Способность встретить многих людей с одинаковой страстью к спорту является веским аргументом в пользу систематического посещения спортзалов. Это внутреннее желание сегодня немного лучше, чем вчера, добавляет много энергии и приближает нас к достижению наших целей. Чем больше мы преследуем различные виды деятельности, тем богаче наши цели и более конкретные требования, которые у нас есть для нашего тела.

В идеале, правильная техника выполнения упражнения подразумевает приседание с идеально прямой спиной без наклона вперед. К сожалению, на практике выполнить все рекомендации могут только люди небольшого роста, но стремиться к идеальному выполнению приседаний необходимо всем.

Подойдя к стойке, следует взяться за гриф штанги средним хватом, то есть чуть шире плеч. Прежде чем снять штангу со стоек, нужно напрячь плечи. Движение выполняется плавно, при этом вся стопа упирается в пол. Голову следует поднять вверх и удерживая спину прямо, сгибать ноги. Присесть нужно так глубоко, чтобы бедро оказалось параллельно поверхности пола. Если ноги во время приседания будут стоять на ширине плеч, то такое положение поможет развить квадрицепсы. Более широкая стойка позволяет увеличить нагрузку на внутреннюю часть бедра, а узкая – внешнюю его часть.

Нам нужно больше друг от друга, ища новые проблемы. Для движения – это взаимодействие между мозгом и телом. Тем не менее, некоторые действия, цели и мотивация могут быть нарушены, когда мы набираем вес. Чем раньше вы начнете тренироваться с весом на плечах, тем лучше вы сможете контролировать дисбаланс. Это дает нам два очень важных предположения, которые должны быть разработаны.

Тестирование ног? – Первое число – это такое нереалистичное и много поразительных неприятных упражнений, таких как классические приседания, которые тренируют все ноги и мышцы спины. Лучшее упражнение всегда в ваших ногах. Одно из этих упражнений даст вам больше преимуществ, чем все остальные. И мы говорим не только о ногах, но и о мышечном «туше» всего тела.

Остановимся подробнее на проблемах, которые могут возникнуть при выполнении упражнения:

1- Колени.

Надо помнить, что приседания со штангой не самое полезное упражнение для коленей. А значит, чтобы избежать травмы, необходимо четко придерживать правильной техники выполнения. Колени часто болят после или во время выполнения упражнения. Спортсмен может чувствовать постоянно небольшую боль или боль резкую, когда он встает в определенное положение. Но в любом случае, необходимо посетить врача и сделать рентгеновский снимок. Если специалист не обнаружит серьезных изменений, значит дело заключается в перенапряжении из-за сильной нагрузки. Довольно часто встречается ошибка, когда новичок ставит широко ноги и приседает, сводя колени близко друг другу. Такое положение вредно для суставов и приводит к постоянным болевым ощущениям.

Решить проблему поможет тщательный контроль за техникой и исключением банальной невнимательности.

Начальное положение упражнений: ноги немного шире плеч, ноги слегка повернуты наружу, спина прямая, голова слегка приподнята, туловище плотно, ноги опираются на землю. Сделайте такое глубокое жало, как вы можете – не обязательно, пока горб не станет параллельным полу.

В самой низкой точке не используйте «спортивную силу» – упражнение должно выполняться медленно и качественно. В этой практике не увеличивайте вес до тех пор, пока вы не научитесь чувствовать мышцы ног и правильную технику. Многие люди страдают от «вздымающихся пятки» – проблема, которую можно легко решить, просто положите один блин под пяткой.

2. Поясница.

Если не держать во время упражнения спину прямо, то могут возникнуть серьезные проблемы с поясницей. Проблемы с удержанием тела в правильном положении могут быть из-за чрезмерной нагрузки, которая появляется из-за неравномерного развития мышц. Например, эта проблема встанет особенно остро, если мышцы ног развиты лучше, чем мышцы спины. Если регулярно посещать тренировки, то через какое-то время все нормализуется, но на первых занятиях нужно соблюдать осторожность и нельзя резко повышать вес.

Можно ли «раздуть» мощную четырехглавую без приседания? Но выполнение всех остальных упражнений намного меньше, чем приседания. Несомненно, приседание на плечах – лучшее упражнение для полного обогащения тела, здоровья, повышения энергии и улучшения функций внутренних органов.

Приседания – основные упражнения, во время которых человек может поднять максимальный вес. Мировые рекорды, в настоящее время – приседания с пятисот килограммами веса! Эффективность приседания – неоспоримый факт. Одной из основных идей современного бодибилдинга является увеличение естественной секреции тестостерона с помощью различных упражнений.

Следующая проблема, при которой может возникнуть – недостаточная гибкость голеностопного и тазобедренного сустава. Приседая со штангой, необходимо переносить вес на пятку, удерживая при этом правильную осанку. Удерживать правильное положение тело достаточно трудно, если суставы недостаточно мобильны. Регулярная растяжка перед силовой тренировкой поможет решить данную проблему.

Помните, что даже самые прочные коленные суставы могут быть причиной длительных травм при регулярных приседаниях без качественного разогрева. Чем выше вес на рейке = чем выше ваши ноги, тем больше вы сами. Начните с небольших весов и постепенно увеличивайте их до тех пор, пока не убедитесь, что ваша техника остается идеальной. Одновременно «ударяйте» по спине, делая упражнение «доброе утро» два раза в неделю и гипергипертензию. Такой фундаментальный доступ к необходимому позволит простыми попытками совершить «убийственное действие».

Приседания – не зря одно из самых популярных упражнений. Они укрепляют всю нижнюю часть тела: теленка, бедро, бедра и спину. Они даже работают на брюшной прессе. Приседания помогают улучшить координацию и равновесие. Идеальный приземистый рождается из превосходной координации мышц и не только укрепляет все эти мышцы, но и сжигает жир, потому что, добавляя больше мышц к движению, это требует больше калорий.

3. Верхняя часть спины.

Чтобы избежать болей в этой части спины, следует правильно выполнять технику приседания и тщательно контролировать положение тела. Верхняя часть спины должна быть абсолютно прямой, а мышцы напряжены – тогда из них образуется жесткий каркас, который равномерно распределит нагрузку. Лопатки должны быть максимально отведены вниз и назад, а грудь развернута вперед. Желательно выполнять узкий хват, тогда грудь будет разворачиваться еще сильнее. Если спина будет достаточно напряжена, то ее положение позволит сохранить вертикальное положение и исключить отклонения в сторону, вперед или назад.

Приседать не сложно, это самая легкая форма, когда вы не становитесь ничтожными. Правда в том, что чем ниже вы приземляетесь, тем труднее будет. Фактическое приседание должно быть как можно ниже, поскольку оно только вводит все мышцы в работу и сжигает больше калорий и, конечно же, когда вы тренируете свою спину, когда вам это нужно.

Но неужели глубокие приседания не навредят вам? Нет, дороги не пострадают от глубокой прокатки. Было проведено исследование, подтверждающее, что на коленный сустав не оказывает существенного влияния глубина депрессии. Действительно, глубокое упражнение может дать вам большую стабильность. Большая часть ткани соединительной ткани состоит из двух связок: передняя и боковая сшивки. Сила в этих поясах уменьшается, тем больше колено согнуто, а это означает, что чем ниже вы сойдете, тем меньше стресса у них будет.

Часто атлеты используют спортивное оборудование для приседания со штангой. Тяжелоатлетический пояс предназначен для стабилизации спинных мышц, а эластичные бинты укрепляют колени. Это оборудование полезно для работы с большим весом при количестве повторений не более шести раз, но оно не спасает от болей и не решает проблему. Сильные боли в спине и коленях можно вылечить только обратившись к врачу и получив достаточный отдых.

Глубокие приседания не только безопасны и эффективны, но они намного полезнее при формировании спины. Следует подчеркнуть, что глубокие судороги не рекомендуется для людей с травмами колена или недавно начали заниматься физическими упражнениями. Неплохая идея начинать с приседания, когда колено наклоняется под углом 90 градусов, такие приседания также очень эффективны и полностью безопасны для ваших дорог.

Как сделать простой приземистый вес без веса. Встаньте прямо и поместите ноги на плечо. Поднимите плечи и держите спину прямо, иначе ваша поясница будет. Вы можете протянуть руки вперед руками. Если это так неудобно, вы можете просто держать руки. Согнуты в стороны, локти к телу, подставка для рук и большие пальцы, направленные на.

Недостаток отдыха может привести к такой распространенной среди спортсменов проблеме, как травмы усталостного типа. Те, кто занимаются силовыми тренировками, в обязательном порядке должны отдыхать в течение недели каждые два месяца. Новичкам отдых показан чаще, один раз в месяц.

Позаботьтесь, чтобы держать спину прямо, смотреть вперед, не ронять. Не стесняйтесь снижаться как можно ниже. Затяните пресс и выхлоп, старайтесь держать пятки на земле, а не в чистом виде. Встаньте и слегка подтолкните бедра вперед и затяните спину на секунду.

Наиболее распространенными ошибками являются приседания и способы их исправления. Держите ноги немного шире, чем ширина плеч. Таким образом, тело получит большую стабильность, будет включать в себя больше руманов, и будет легче приседать ниже. Будьте осторожны, иногда вы хотите убежать и не попасть на землю, но глубокие приседания более эффективны.

Чтобы мышцы успели восстанавливаться, им требуется время. Для этого следует соблюдать режим между тренировками в течение недельного цикла. Крупным мышцам требуется больше времени на восстановление и приседать со штангой каждый день не имеет смысла. В противном случае, неправильный подход вполне может привести к травмам.

Это упражнение полезно в любом возрасте. Отмечено, что для пожилых спортсменов очень важна разминка и растяжка перед тренировкой. Они должны особенно внимательно относиться к правилам техники безопасности и к чистоте выполнения упражнений. Выздоровление после травм у них идет с той же скоростью, что и у молодых атлетов при правильно выбранном курсе лечения. Приседания с штангой популярны у всех возрастов и каждый может показать свое мастерство на соревнованиях.

Попытайтесь получить клубы ниже или ниже, но не поощряйте хорошую практику. Дороги хотят идти и ходить внутрь. Совет: слегка поверните ноги наружу. Колено должно оставаться в одной линии с лодыжкой и клубом, не должно колебаться в стороны. Вы не должны слишком сильно наклоняться, самое главное чувствовать себя некомфортно или болезненно.

Тело слишком наклонено вперед. При движении вниз переместите свой вес на самые высокие каблуки. Это улучшит распределение массы тела и облегчит посадку и балансировку. Часто быстрое упражнение – это упражнение, и, если вы делаете приседания на весах, вы можете получить травму. Попытайтесь броситься медленнее, и вы можете даже прыгать, когда вы входите, если у вас есть власть и контроль над телом.

Занятия спортом делают тело подтянутым. Привлекательное тело — результат упорных занятий на протяжении длительного времени, первые результаты увидите через 1-2 месяца.

Большинство людей, начавшие увлекаться спортом, переоценивают собственные шансы на успех, нагружаясь до предела. Это сказывается на людях, не имевших ранее отношения к спорту. Повышенная нагрузка в первый день тренировок влияет на здоровье человека. После слишком насыщенных тренировок появляется боль в мышцах не проходящая на протяжении недели, отбивая желание продолжать спортивные занятия.

Не замерзайте перед приседанием. Перед тренировкой наслаждайтесь полным и динамическим потеплением ног. При нагревании вы готовите все мышцы и суставы для движения. Только для предотвращения травм, но чтобы приседать более регулярно и глубже. Это не «жалящий на спине». Нет такой вещи, как «олимпийские» приседания. Единственные скриги, которые конкурируют в санкционированной гонке, выполняются с помощью болта на спине, когда человек, двигающий вес, глубоко вздыхает, пока линия бедра опускается ниже коленей.

Любая другая вариация приседаний – это просто способ создать для вас более благоприятные заклинания. Никто не заботится о том, насколько глубоко вы можете ввергнуть вас, если вы сделаете это с помощью зубочисток и двух оливок. Идеальный приземистый рождается благодаря отличной мускульной координации и не только усиливает все это. мышцы, но сжигает жир, поскольку он включает в себя больше мышц в движении, это требует больше калорий. Фактический приземист должен быть как можно ниже, поскольку он только вводит все мышцы в работу и сжигает больше калорий.

Начинающие спортсмены жалуются на боль в ногах, качая ягодицы, хотя напряжение приходится на пятую точку. Не сдавайтесь после неудачной тренировки. Разберитесь — почему после приседаний болят ноги.

Почему занятия спортом провоцируют появление боли

Делать зарядку полезно. При возникновении боли после тренировок, люди отступают от намерений вовлечения в спорт. Чтобы мышцы ног не болели, первые тренировки проводите с тренером.

Прогуляйтесь до тех пор, пока клубы не станут немного ниже дороги, и вы должны стать большими и сильными! Это позволит вам максимизировать свой вес в максимальном диапазоне движения, одновременно стимулируя большую часть мышц во всем теле. Но вот что приводит нас к решающему вопросу: действительно ли попытка напиться глубже, по крайней мере, выгодна?

Но насколько глубоко вы заслуживаете? Глубокие приседания хороши, но правда в том, что многие люди не могут сразу заниматься очень глубокими приседаниями. Моя любимая цитата была: «Друзья не дают друг другу расти». Правда, правда в том, что некоторые люди указывают на всю эту глубину депрессии слишком сильно. Как это часто бывает, ответ на вопрос о том, насколько глубоко вы должны приземляться, находится где-то посередине. 99% глухих людей сталкиваются с проблемой отсутствия одного, двух или всех трех из следующих.

В начале тренировки тренер заставляет делать разминку, чтобы назавтра передвигаться без болезненных ощущений в ногах.

Причины возникновения боли после занятий спортом

Занятия спортом вредят, если упражнения выполняются неправильно. После тренировки боль в ногах возникает вследствие:

  • Травмы, после которой боль возникает сразу;
  • Травмирование волокон;
  • Накопления молочной кислоты.

Решив всерьёз заняться спортом, на первую тренировку наймите тренера. Он подберёт необходимый комплекс упражнений, в зависимости от индивидуальных предпочтений, особенностей, покажет технику выполнения. Решив первый день в спортзале провести самостоятельно, будьте осторожны, вследствие незнания рискуете травмироваться.

Многие люди начинают быть негибкими, чтобы иметь возможность справляться с дорогой. Часть этой проблемы обусловлена ​​современным образом жизни. Многие стулья спроектированы так, что высота посадки превышает линию дороги. Кроме того, многие сидят в кресле. Доли клубов сокращаются, и в основном ваше тело развивается так, что только неудачные высокие приседания могут преуспеть. Даже высота большинства единиц находится над дорогой. На самом деле, есть даже специальные залы, которые вы можете купить и разместить под ногами, чтобы потеряться в более естественной позе, когда колени выше бедер.


Травмировать волокна тканей можно, тренируясь без предварительной подготовки. Не хотите ощутить мышечные боли — тренируйтесь поэтапно. Резкая смена комплекса упражнений, увеличение нагрузок, неправильное выполнение упражнений приводят к неприятным последствиям. Боль через пару дней исчезает сама. После нескольких правильных тренировок забудете о неприятных ощущениях, организм постепенно привыкнет к нагрузкам, прочность волокон мышц увеличится.

Когда-то, все просто пошли в туалет, чтобы уйти с дороги! Итак, вы все – маньяки палеолитической диеты, видите, что не только вы едите и тренируетесь, как пещерные люди, но и пустые! Необходимо сделать работу мягких тканей во всей нижней части вашего тела, а также упражняться в лодыжке, бедрах и части грудного отдела позвоночника. В качестве части вашего разминки обязательно используйте две лодыжки, чтобы наклониться назад, и с частью грудного отдела позвоночника – растяжения. Вот отличная серия упражнений, чтобы повесить лодыжку, прежде чем приседать.

Как уберечь себя от боли после тренировок

Спортсмены знают причину боли после тренировок. Большие нагрузки воздействуют на мышцы, вызывая неприятные ощущения. Если болевые симптомы появляются после тренировок у новичков, волокна мышечной массы не успевают восстанавливаться. Требуется больше отдыхать. Продолжение тренировок приводит к новым микротравмам, когда предыдущие воспаления не успели зажить.

Не забудьте сосредоточиться на верхней части спины, а не на нижней или шейной области. Итак, в следующий раз, когда вы попытаетесь сжать так, чтобы ваши ягодицы достигли лодыжки или, что еще лучше, пола, помните, что вы должны упасть только до такой степени, чтобы вы могли контролировать и поддерживать правильную позу тела. Сначала идет техника, а затем движение и дальность! Помните, стилистические точки не указаны для глубины квадратов. Получите правильную глубину для вас!

Когда мы тренируемся, чтобы взять начальную позицию перед корточкой, мы сосредоточимся на трех вещах: ноге, тиснении и положении рук. В общем, более широкий или больший человек может опустить хижину, держаться за руки и шире смотреть. Но опять же, это зависит от конкретного человека. Одиннадцать наших тяжелоатлетов имеют позиции в национальном рейтинге, и все они относятся к разным весовым категориям и имеют разные типы тела.

Занятия спортом поддерживают мышцы в тонусе, если выполняются с умом. Важно правильно организовывать тренировки, выполняя упражнения поочерёдно. После тренировки делайте заминку — упражнения, напоминающие разминку, выполняются для расслабления мышц после тяжёлых нагрузок. Повторите упражнения на растяжку, гибкость, включая приседания. Снимет напряжение ходьба, лёгкая пробежка.


Если тренировки проходят правильно, мышцы ног не будут болеть сильно, организм привыкнет к нагрузкам, боль исчезнет.

Тренируемся правильно

Опытный спортивный тренер подскажет, что делать. Решив тренироваться самостоятельно, обратите внимание на ряд моментов. Перед упражнениями необходима тщательная подготовка. Если организм подготовлен к дальнейшим нагрузкам, ноги не будут болеть. Чтобы занятия спортом приносили позитив, выполняйте простые рекомендации:

  • Разогрев мышц при помощи разминки;
  • На протяжении тренировки пейте воду небольшими глотками. Жидкость ускоряет выведение распавшихся молекул, вызывающих болезненные ощущения. Во время физических нагрузок организм теряет влагу, требующую компенсации.

Не забывайте мотивировать тренировки. Если отсутствует цель, прелесть тренировок ограничена механическими движениями. Задумайтесь, что хотите получить.

Как уменьшить сильную боль в мышцах

Если сильно болят ноги после долговременной тренировки, следует мышцам дать отдых. Помогайте волокнам восстановиться после серьёзных нагрузок:

  • Чтобы снизить болевые ощущения, расслабить тело, воспользуетесь сауной, баней;
  • Если противопоказано посещать сауну, воспользуйтесь ванной. Чтобы мышцы расслабились, добавьте морской соли, травяного отвара. После процедуры облегчение почувствуется сразу, процессы обмена веществ будут проходить гораздо быстрее;
  • Если нет времени на процедуры, а сильная, приобретите специальные медицинские пластыри. Они клеятся на проблемную область, воздействуют непосредственно на очаг воспаления.

Важно, чтобы мышцы восстановились к тренировке. Если боль не прошла, рекомендуется отложить поход в спортзал. От тренировок с постоянным ощущением боли толку мало, навредить организму просто.

Почему болят ноги, а не ягодицы

Причиной возникновения боли в ногах считается неправильное выполнение упражнений для пятой точки. Женщины, качая ягодицы, тратят время и силы, в результате все остаётся на прежнем уровне. Девушки интересуются причиной болей ног после приседаний, а не мышц пятой точки.


При занятиях в спортзале обратите внимание, как выполняете упражнения. Часто допускаются ошибки:

  1. При приседании со штангой гриф держите слишком высоко. Если штанга лежит в верхней области трапеции, нагрузка приходится в большей мере на позвоночник и ноги, не на ягодицы. Правильное положение штанги – посредине трапеции — над дельтовидными мышцами;
  2. Если хват штанги ошибочен, нагрузка уйдёт на ноги. Ориентируйтесь на собственные ощущения, правильный хват составляет 5 — 8 см, зависит от индивидуальных параметров;
  3. Не отклоняйте голову назад при приседаниях — спина должна быть ровной;
  4. Следите за положением ног, изначальная стойка – ноги на ширине плеч. При приседании пятки плотно прижимаются к полу, нагрузка идет на ягодицы;
  5. Приседая, не сводите коленные суставы вместе.
  6. Слишком быстрое опускание – ошибка, допускаемая начинающими спортсменами. Трудно приседать со штангой — используйте тренировочную палку. Научитесь технически правильно выполнять упражнение;
  7. Во время приседаний колени начинают двигаться. Следите, чтобы сгиб приходился вначале на область тазобедренных суставов, потом уже на колени.

Техника приседаний со штангой проста, главное в ней разобраться. Выполняя упражнения, попросите тренера проследить за правильностью.

Новичкам в спорте лучше первые занятия проводить с тренером. Профессионал подскажет, как правильно делать упражнение, даст дельные советы, как уберечь мышцы от травмы.

Боль от приседаний. Приседания являются фундаментальным… | by Insta_Info

Приседания являются фундаментальным упражнением, которое поможет вам построить попу вашей мечты и они являются основой для твердой силы нижней части тела. Эти причины являются достаточными, но трудно убедить себя приседать, когда это приносит боль!

Боль в приседаниях обычно не происходит из-за тренировок, но из-за сидячего образа жизни! Даже с регулярными тренировками, многие из нас сидят большую часть дня. Сидячее положение в течение всего дня вызывает все виды физиологических проблем, и многие из них являются наиболее очевидными, когда мы пытаемся приседать в зале. Рассмотрим основные причины:

Слабые ягодичные мышцы

Независимо от того, что болит, когда вы приседаете, боль часто можно отнести к слабым ягодичным мышцам. В целом, женщины акцентируют внимание на квадрицепсах, но уделяют внимание в недостаточной степени своим ягодичным мышцам и задней группе мышц бедра (задняя цепь). Для выполнения приседаний, важно, чтобы задние мышцы бедра, ягодичные мышцы и квадрицепсы работали вместе.

Ягодицы, в частности, должны быть главным игроком в приседаниях. Если они не достаточно сильны, чтобы контролировать движение эксцентрично (по пути вниз) и концентрически (по пути вверх), или помочь торсу ​​поддерживать туловище в вертикальном положении, другие мышцы должны делать это за них, что не предполагается.

Слабые ягодицы часто вынуждают атлета наклоняться слишком далеко вперед во время приседания, что компенсирует нижняя часть спины и сгибатели бедра. Нижняя часть спины не должна брать на себя работу ягодичных мышц во время приседа. Если ваши сгибатели бедра постоянно напряжены, это потенциально может вызвать боль в бедрах.

Женщины часто используют квадрицепсы вместо задних мышц бедра или ягодичных мышц, они также могут быть более восприимчивы к травме колена, потому что колени двигаются слишком далеко вперед и/или поворачиваются вовнутрь во время приседания. Если ваши колени повёрнуты вовнутрь или двигаются слишком далеко за пределы ваших ног, вы можете слишком нагружать коленные чашечки и другие сухожилия и связки, все из которых приводят к болям в колене.

Слабые бедра и верхняя часть спины

Ваши бедра и верхняя часть спины (грудной отдел позвоночника) предназначены быть очень мобильными. Когда вы приседаете с ограниченной подвижностью в обоих бедрах или грудном отделе позвоночника, вы наклоняетесь вперед. Хотя, нормально иметь небольшой наклон вперед, когда вы спускаетесь, отсутствие мобильности может сделать эти участки тела слабыми. Это может привести позвоночник к потере его естественного изгиба, что особенно заметно в нижней части позвоночника. Позвоночник не должен выходить из своей естественной позиции.

Слабый торс

Люди часто недооценивают, насколько важна сила торса ​​для правильного приседания. Когда вы приседаете, важно поддерживать осанку в вертикальном положении и сохранять ее таким образом на протяжении упражнения. Если торс является слабым, вы не будете в состоянии держать туловище в вертикальном положении. Тогда вы, в конечном итоге, чрезмерно наклонитесь вперед и потеряете естественную арку в вашем отделе позвоночника. Оба этих факта, как вы уже знаете, вызывают дискомфорт. Вам также будет очень трудно осуществлять подъем большого веса.

Всегда консультируйтесь с профессиональными тренерами и инструкторами!

3 основных причины боли в колене, когда вы приседаете, и способы их устранения | Джонатан Гайед PT, DPT, OCS

Я часто слышу это от людей, которые обращаются в мою клинику за помощью с болью в колене во время или после приседаний. Прежде всего я хотел бы начать с того, что приседания — одно из лучших упражнений, которое может выполнять человек. Польза для здоровья огромна и намного превосходит только силу ног. Я сохраню эти подробности для другого поста. Кроме того, приседания не вредны для коленей и являются распространенным заблуждением.На самом деле, , а не приседаний, скорее всего, являются причиной генерализованной боли в колене.

Учитывая важность приседаний, что делать, если во время приседания у вас болит колено? Боль при приседаниях может возникать из разных источников, однако я расскажу о трех наиболее распространенных из них, которые я наблюдаю у людей, которых я лечу в своей клинике, RISE Rehabilitation and Fitness.

Слабые бедра

Это самая распространенная проблема, с которой я сталкиваюсь. Бедро, особенно ягодичные мышцы, не поддерживают колено в достаточной степени, чтобы обеспечить правильное приседание.Колено — это «шарнирный сустав», который просто хочет сгибаться и выпрямляться. Когда бедра не могут удерживать колено на месте, колени могут прогнуться. Многократное выполнение этого упражнения вызовет боль в колене, а при достаточной нагрузке может привести к повреждению тканей.

Это немного похоже на изображение ниже:

На фотографии справа показан человек, у которого, вероятно, более слабые бедра, чем у человека слева.

ИСПРАВЛЕНИЕ! Отличный способ исправить это — укрепить ягодичные мышцы. Это включает в себя серию упражнений ниже:

Ограниченная подвижность лодыжки

Вы можете даже не осознавать этого, но лодыжка имеет решающее значение для правильного приседания.Многие люди уделяют пристальное внимание тазобедренным суставам, а также укрепляют мышцы бедра, чтобы улучшить приседания. Хотя все это важно, если лодыжка не имеет достаточной подвижности, никакая сила не обеспечит правильную форму и диапазон движения для полного приседания.

Здесь вы можете увидеть диапазон движения, необходимый для правильного приседания.

ИСПРАВЛЕНИЕ! Квалифицированный мануальный терапевт может помочь выполнить различные техники мобилизации голеностопного сустава. В RISE Rehabilitation and Fitness я работаю с отдельными людьми, чтобы воздействовать на определенные ткани или ограничения суставов с помощью моих практических методов мануальной терапии.По сути, это работает на улучшение подвижности голеностопного сустава.

Плохая форма

Я бы сказал, что если у вас болит колено при приседании, ваша техника, скорее всего, не оптимальна. Конечно, из этого могут быть исключения, но мы можем рассмотреть пару ключевых моментов.

  1. Как мы упоминали выше, мы никогда не хотим, чтобы ваши колени сгибались друг к другу. Вам всегда нужна устойчивая основа для ваших ног, чтобы колено/бедро находились на одной линии с пальцами ног или даже немного сбоку/снаружи от пальцев ног, а не внутрь.
  2. Мы также хотим, чтобы вы присели на корточки, как если бы откинулись на спинку стула. Слишком часто люди не сгибаются в талии, чтобы откинуться назад, а выдвигают колени вперед. Это создает огромную нагрузку на связку надколенника в передней части колена (см. изображение ниже). Это может быть причиной боли у тех, у кого мучительная, острая боль в передней части колена. Часто это диагностируется как пателлофеморальная боль.

Как делать приседания на ящик

Приседания со штангой на спине с тяжелым грузом — одно из самых эффективных упражнений для нижней части тела в тренажерном зале, но если вы не выполняете их правильно, ваши колени могут сильно болеть и даже травмироваться.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Всякий раз, когда кто-то упоминает, что приседания болят колени, я прошу его показать мне, как он выполняет это движение. Почти в 100% случаев маленькая часть моей души умирает, когда я смотрю их. Я им говорю: «Приседания не болят колени; что бы вы ни делали прямо сейчас, у вас болят колени».

Эту концепцию мы с другими силовыми тренерами пытаемся донести до наших клиентов.Есть правильный способ приседать, который не причинит вреда, а есть любой другой способ. К сожалению, я редко вижу, чтобы они выполнялись должным образом.

Сосредоточьтесь на форме

Давайте проясним одну вещь о форме приседа: всегда будет какое-то движение коленей вперед при приседании. Говорить кому-то, что колени никогда не должны выходить за носки, потому что это опасно, — архаичный фитнес-миф. Он должен умереть.

Тем не менее, если ваши колени будут чрезмерно двигаться вперед, так что ваши пятки отрываются от земли, вы можете попасть в беду.Именно тогда вы в конечном итоге подвергаете колени большей нагрузке.

Я часто вижу такое. Вот почему я использую приседания на ящик. Это движение не только помогает выровнять прочный рисунок приседаний и удерживает голени более вертикально, чтобы пятки оставались на полу, но также снимает напряжение с колен и переносит большую нагрузку на бедра. Это важно, потому что ваши бедра — более крупные и заметные суставы, чем колени. Они рассчитаны на большие нагрузки.

Мужское здоровье

Если колени болят при приседаниях, а у вас нет ранее существовавших травм, то это потому, что вы заставляете колени выполнять больше работы, чем бедра.Изучение того, как использовать бедра во время приседаний, важно, если вы хотите сделать их более удобными для суставов. Приседания на ящик могут сделать это.

Приседания на ящик также заставляют парней честно говорить о глубине приседа. Некоторые люди скажут вам, что приседать под углом более 90 градусов опасно и что это увеличивает нагрузку на колени. Это еще один миф. Приседания с полным диапазоном движений полезнее для коленей и делают их сильнее.

Вот как это сделать:

  1. Начните с коробки высотой 14 или 15 дюймов.Примечание: высота ящика может регулироваться в зависимости от вашего телосложения. Как правило, ваши бедра должны быть чуть ниже уровня колен, когда вы находитесь в нижней позиции приседа.
  2. Сначала выполните движение без веса. Как только вы освоитесь, поместите коробку в стойку для приседаний, снимите штангу и встаньте перед коробкой, поставив ноги чуть шире, чем ширина бедер.
  3. Носки должны быть развернуты наружу на 15-30 градусов.
  4. Начните приседать с разминки бедрами.Откиньтесь на спинку кресла, одновременно выдвигая колени и пытаясь раздвинуть пол ступнями. Вам не нужно раздвигать колени до такой степени, что весь ваш вес смещается на внешнюю часть стопы. Вам просто нужно, чтобы ваши коленные чашечки оставались на одной линии со средними пальцами ног.
  5. Аккуратно коснитесь коробки — не хлопайте — задницей.
  6. Вернитесь назад в положение стоя, напрягая ягодицы в верхней точке.

    Для того, чтобы овладеть паттерном, необходимо повторение.

    Попробуйте заменить обычные приседания приседаниями на ящик два раза в неделю в течение шести-восьми недель. В первый день делайте только приседания на ящик с собственным весом. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

    Через пару недель можно добавить легкую нагрузку на 2-3 подхода по 8-10 повторений. На второй день используйте более тяжелый вес. Сделайте 3-4 подхода по 4-6 повторений.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Почему болят колени, когда я приседаю?

    Приседания — отличное упражнение, так как они задействуют всю нижнюю часть тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. В то время как приседания могут быть полезным упражнением для добавления к вашей тренировочной программе, приседания могут быть опасными, если они выполняются неправильно. Если вы чувствуете боль в колене, когда приседаете, вот несколько возможных причин и способы их устранения:

    Ваши колени двигаются вперед во время приседания

    Это одна из самых распространенных ошибок, которую совершают люди при приседаниях.При выполнении приседания колени никогда не должны выходить за носки, иначе вы рискуете получить травму. Если это продолжает происходить с вами, скорее всего, это результат использования слишком большого веса. В других случаях ваши четырехглавые мышцы могут чрезмерно компенсировать любую слабость ваших ягодичных мышц, бедер или подколенных сухожилий.

    Ваш живот слаб

    Чтобы правильно выполнять приседания, необходимо правильно укрепить мышцы живота. Если эти мышцы еще недостаточно окрепли, вы рискуете получить травму колена или поясницы.

    У вас слишком большой вес на пальцах ног

    Если вы приседаете со штангой, и у вас болят колени, скорее всего, вы приседаете со слишком большим весом. Когда мы используем слишком большой вес во время приседаний, наше тело тянет вперед и может вызвать боль в коленях. Попробуйте приседать с меньшим весом, чтобы уменьшить боль.

    Как правильно приседать

    Вы можете избежать травм коленей, убедившись, что приседаете правильно.Чтобы выполнить присед, начните с того, что поставьте ноги чуть шире плеч. Отведите плечи назад и вниз от ушей, чтобы избежать излишней нагрузки на спину. Вытяните руки наружу так, чтобы они были параллельны полу. Начните приседать, вдыхая и разжимая бедра, слегка отводя их назад. Когда вы двигаете бедрами назад, начните сгибать колени, стараясь держать голову вперед и позвоночник в нейтральном положении. Чем глубже присед, тем лучше, но если глубоко приседать больно, следует избегать движения.

    Получите уход, который вам нужен

    Если вы испытываете хроническую боль в колене, вам может потребоваться помощь профессионала. В Coastal Orthopedics мы предоставляем различные услуги, включая ортопедическое лечение боли и различные решения для боли в колене. Мы хотим, чтобы вы чувствовали себя лучше, поэтому обязательно ознакомьтесь со всеми услугами, которые мы предлагаем здесь, или свяжитесь с нами сегодня, чтобы ощутить разницу в прибрежной ортопедии.

    4 ошибки в приседаниях, которые вы совершаете

    Приседания — это сложное упражнение, которое позволяет людям нацеливаться на несколько мышц, в первую очередь на квадрицепсы и ягодицы.


    А если вы хотите большие ноги, то лучше всего делать приседания в тренировке ног.

    Тем не менее, приседания также известны как одно из самых «опасных» упражнений, так как многие люди испытывают боль в колене при приседании или боль в колене после приседаний. Боль может представлять собой дискомфорт в области коленной чашечки:

    …или выше/ниже колена в местах прикрепления сухожилий:


    Дело в том, что у большинства людей не бывает “плохих коленей”.

    На самом деле, колени болят при приседании из-за повреждения вокруг колена из-за нескольких распространенных ошибок, которые они совершают во время приседа.

    В этом посте мы подробно рассмотрим, что это за ошибки И как их исправить.

    Таким образом можно предотвратить будущие травмы, чтобы вы могли вернуться в спортзал и выполнять приседания без боли в коленях.

    Небольшое замечание перед тем, как мы начнем: как говорится, профилактика всегда лучше лечения. Вот почему я тщательно разрабатываю каждую программу BWS, чтобы убедиться, что она не вызывает ненужной дополнительной нагрузки на колени, которая может усилить боль.Если вы заинтересованы в изменении своего телосложения наиболее эффективным и безопасным способом:

    Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест и найти лучшую программу для вас:


    Очень распространенная ошибка при приседаниях — это наклон вперед и перенос веса на носки. Это часто сопровождается поднятием пяток вверх по мере их смещения вперед.

    В результате эта ошибка движения переносит большую нагрузку на коленный сустав и напрягает окружающие сухожилия.

    Со временем эти дополнительные нагрузки на колено могут проявляться в виде симптомов боли в колене при приседании, особенно вокруг коленной чашечки.

    Что делать вместо

    Во время приседания убедитесь, что гриф остается над средней частью стопы и перемещается вертикально вверх и вниз.


    Вы также должны давить на землю всей ступней, а не только пальцами ног. Это поможет лучше распределить нагрузку на голеностопные и тазобедренные суставы, чтобы избежать чрезмерного напряжения коленей.

    Если вам трудно это делать, вы можете страдать от скованности в лодыжках.

    Негнущиеся лодыжки не могут достаточно согнуться, что вынуждает тело компенсировать это, подтягиваясь на пальцах ног.

    Для проверки подвижности голеностопного сустава с использованием проверенного исследованиями метода; Вы можете узнать, действительно ли это проблема.

    Тест на подвижность голеностопного сустава


    Просто встаньте на колени у стены без обуви и поставьте пальцы ног на пять дюймов от основания.

    Переместите колени вперед к стене и попытайтесь коснуться стены, не отрывая пяток от земли.


    Если вы не можете коснуться стены, не отрывая пятки от земли, значит, мы нашли слабое звено в подвижности вашей лодыжки. Что-то, что вы верите в это или нет, может быть причиной боли в колене, которую вы чувствуете при приседании.

    Повышение подвижности голеностопного сустава

    Это достаточно просто на словах, но это займет некоторое время. Я бы порекомендовал регулярную растяжку лодыжек в дополнение к массажу икр и голеней, особенно непосредственно перед приседанием.

    Вы также можете поэкспериментировать с более широким приседанием и/или большим разведением пальцев ног.

    Эти регулировки снижают уровень подвижности голеностопного сустава, необходимый для правильного выполнения приседаний.

    Еще одна распространенная ошибка, которую совершают люди, заключается в том, что они не задействуют активно сгибатели бедра во время приседаний.

    Попробуйте визуализировать показанные здесь мышцы-сгибатели бедра, активно подтягивающие вас в нижнюю часть приседания:

    Когда вы начинаете приседать, подумайте об активном подтягивании себя в нижнее положение.Не позволяйте гравитации и весу штанги делать свою работу.

    Задействование мышц-сгибателей бедра стабилизирует туловище и позволяет глубже садиться в присед. Это также дает вам больше баланса, так как центр тяжести находится над вашими ногами, и в результате колени оказывают меньшее давление.

    Если вы никогда не делали этого должным образом, вы, вероятно, почувствуете немедленное облегчение боли в коленях во время приседаний.


    И чтобы отключить эту активацию, я предлагаю прикрепить ленту над головой и держаться за нее во время приседания (см. изображение выше).

    Противодействие заставит вас научиться активно использовать сгибатели бедра, чтобы подтягиваться вниз.

    Неправильное выравнивание коленей с пальцами ног во время приседания может нарушить вашу технику. Это приводит к коллапсу колена внутрь при приседании, также называемому «вальгусной деформацией колена».


    Это приводит к нестабильности в колене, что может стирать коленный хрящ и вызывать боль в области коленной чашечки во время приседаний или после них.

    Почему колено сгибается внутрь и как это исправить?

    Основная причина – плохая координация и неспособность активировать латеральные ягодичные мышцы (средняя ягодичная мышца).

    К счастью, исправить это довольно просто с помощью чего-то под названием RNT.

    Реактивная нервно-мышечная тренировка или RNT, как было показано, уменьшает коллапс колена и улучшает латеральную активацию ягодичных мышц.

    Одним из таких упражнений является сплит-присед RNT.


    Чтобы выполнить это упражнение, наденьте эластичную ленту на переднюю ногу во время выполнения раздельного приседания так, чтобы колено подтягивалось внутрь (см. изображение выше).

    Сопротивление ленты должно стимулировать боковые ягодичные мышцы, чтобы колено оставалось в стабильном положении.Ступни и колени должны оставаться на одной линии во время всего движения.

    Добавление 2–3 подходов по 15–20 повторений в тренировку ног — отличный способ научить тело правильно активировать боковые ягодичные мышцы. Это, в свою очередь, предотвратит вальгусную деформацию колена и облегчит любую боль, которую вы чувствуете в коленях во время приседаний.

    Признаться, знать, как исправить мышечный дисбаланс и «слабые места» вашего тела, довольно сложно. К счастью, у команды BWS есть необходимый опыт, чтобы сделать именно это.Наша программа тренировок 3-на-1 избавляет от необходимости строить догадки при тренировках, питании и даже работе над мобильностью, чтобы вы могли сосредоточиться на том, что действительно важно: на достижении результатов. Если вам интересно:

    Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

    Вот ошибка, в которой даже я был виновен в прошлом. И это просто слишком много работы для ног слишком рано или возвращение к вашим обычным тренировкам ног после того, как вы взяли перерыв.

    Со временем это может привести к тендинопатии четырехглавой мышцы и/или надколенника.Если вы страдаете от этого, вы будете испытывать боль в колене, расположенную выше или ниже коленной чашечки в месте прикрепления этих сухожилий.

    Хорошей новостью является то, что тендинопатия легко обратима при правильном лечении. Исследования показывают, что эти сухожилия восстанавливаются в течение нескольких недель, если тренировочная нагрузка значительно снижена.

    Как устранить боль в колене от тендинита

    Лучший способ избавиться от боли в колене, вызванной тендинитом, — это просто уменьшить тренировочную нагрузку.Я бы посоветовал вам поэкспериментировать с уменьшением различных компонентов тренировки нижней части тела.

    Таким образом вы обнаружите, какой компонент вашей тренировки вызывает больше всего проблем.

    Затем, исключив этот компонент, вы почувствуете облегчение боли в колене. Вы также можете продолжать тренироваться в достаточном объеме, чтобы ваши сухожилия зажили и укрепились.

    Предложения по сокращению компонентов:

    1. Уменьшить частоту тренировок.
    2. Уменьшите нагрузку и вместо этого делайте больше повторений.
    3. Уменьшить количество наборов

    В качестве альтернативы вы можете заменить обычные приседания другими упражнениями, которые не так сильно нагружают колено.

    Приседания на ящик: альтернатива приседаниям с коленями


    Приседания на ящик — отличная альтернатива приседаниям по двум основным причинам:
    1. Приседания на ящик помогут вам контролировать глубину приседания. Это может эффективно смягчить момент, когда боль в колене становится проблемой.
    2. Исследования показывают, что приседания на ящик вызывают больший вертикальный угол голени, чем обычные приседания. Это будет соответствовать лучшему распределению давления в стопе, как обсуждалось выше.


    Просто это означает, что если вы боретесь с болью в коленях во время обычных приседаний, то приседания на ящик — отличная альтернатива.

    Использование других упражнений может позволить вам увеличить силу тех же групп мышц, на которые нацелены приседания, чтобы избежать боли в коленях, когда вы вернетесь к обычным приседаниям.

    Я надеюсь, что это помогло вам определить, что именно может вызывать боль в колене во время приседаний.

    Как я всегда подчеркиваю, абсолютно необходимо уделять пристальное внимание тому, как именно вы выполняете свои упражнения (например, жим лежа и становая тяга), чтобы предотвратить травмы со временем и быстрее прогрессировать. Я лично мог бы предотвратить много травм и неудач, если бы применил это, когда только начал заниматься.

    И если вы ищете полную программу, основанную на фактических данных, которая полностью оснащена подробными учебными пособиями для каждого движения…

    …затем нажмите кнопку ниже, чтобы пройти бесплатный тест по анализу телосложения, который я подготовил, чтобы узнать, какая программа лучше всего подходит для вас:

    Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест и найти лучшую программу для вас:


    Как всегда, спасибо за постоянную поддержку! Мне всегда нравится читать вопросы, которые вы разместили в разделе комментариев, и реализовывать ваши предложения!! Если вам понравился этот контент, подпишитесь на меня в Instagram и подпишитесь на мой канал Youtube , где я буду продолжать часто публиковать видео на самые разные темы, связанные с тренировками.

    Если во время приседаний у вас болит колено, вот 8 умных модификаций, которые стоит попробовать

    Приседания могут стать отличным способом укрепить мышцы ног и накачать ягодичные мышцы. Но это распространенное упражнение часто вызывает боль в колене у многих людей. Иногда боль в коленях при приседаниях может быть связана с неправильной осанкой или с формой ваших коленей. Если вы испытываете боль в колене во время приседаний, вам не нужно навсегда отказываться от этого любимого упражнения.Вот что эксперты рекомендуют в качестве разумных модификаций традиционных приседаний, а также различные инструменты или оборудование, которые вы можете попробовать для достижения аналогичных результатов.

    СВЯЗАННЫЕ: 6 неожиданных преимуществ выполнения планок (помимо увеличения силы кора), по мнению персональных тренеров

    Используйте меньший диапазон движений с колен», — говорит хирург-ортопед Джером Энад, доктор медицинских наук. «Вместо того, чтобы приседать до упора, укорачивание дуги примерно до 30–45 градусов значительно снижает давление в колене.

    Выберите меньший вес или отсутствие веса

    Доктор Энад также рекомендует следить за тем, какой вес вы добавляете к своим приседаниям. говорит: «Если вы потеряете равновесие из-за слишком большого веса во время приседаний, вы можете получить легкое растяжение колена или даже катастрофический разрыв четырехглавой мышцы или сухожилия надколенника». боль, это может быть связано с неправильной осанкой и формой.Несколько небольших изменений во время приседания могут предотвратить боль в коленях и защитить ваши суставы от более серьезных травм, таких как растяжения связок или тендинит. По словам доктора Энад, приседания с неправильной осанкой могут вызвать напряжение. Чтобы избежать этих травм, он предлагает не наклоняться слишком далеко вперед во время приседаний и не стоять слишком жестко, что может вызвать боль.

    «Сосредоточьтесь на приседаниях, когда бедра смещаются назад, а не прямо вниз», — говорит профессиональный тренер по силовой и физической подготовке Джерри Хэндли, владелец и главный тренер Viking Performance Training.Доктор Энад добавляет, что «хорошая техника должна ощущаться так, будто вы собираетесь сесть на стул позади себя, опираясь ягодицами, но сохраняя при этом хорошую осанку».

    История продолжается

    Направление бедер назад, а не прямо вниз, помогает вашим голеням оставаться в вертикальном положении, объясняет Хэндли, а также сводит к минимуму нагрузку на колено. Удерживая большее давление на пятки во время приседания (при этом пятка и средняя часть стопы принимают на себя большую часть веса), а не нажимая вперед на пальцы ног, вы также можете облегчить боль в коленях.

    Еще один важный шаг, который вы можете предпринять, когда дело доходит до изменения позы приседания, — убедиться, что ваши колени направлены в том же направлении, что и пальцы ног, когда они сгибаются. «У людей возникают проблемы, когда их колени не развернуты в ту же сторону, что и пальцы ног», — говорит Хэдли. «Они чаще всего повернуты слишком далеко внутрь». Это, добавляет он, может привести к травмам связок колена.

    СВЯЗАННЫЕ: 4 упражнения на растяжку, о которых вы, возможно, не знали, могут облегчить боль в спине

    Попробуйте приседания на ящик и приседания сумо напряжение с коленей.Для приседаний на ящик вы добавите плиометрическую коробку (или стул, или скамью) позади себя во время приседаний: медленно опускайте тело, пока не сядете на коробку в нижней части каждого приседания. «Не забывайте сидеть спиной к ящику», — советует Хэдли, чтобы свести к минимуму боль в колене.

    Приседания сумо, с другой стороны, больше внимания уделяют ягодицам, чем квадрицепсам и подколенным сухожилиям. «Приседания сумо — это вариант обычного приседания, который является хорошей альтернативой», — говорит Исаак Робертсон, соучредитель Total Shape. «В отличие от обычного приседания, в позиции сумо ноги расставлены широко.Держите спину прямо, сядьте и опуститесь, как при обычном приседании».

    Делайте жим ногами на тренажере

    Знаете ли вы, что тренажер для жима ногами может помочь вам достичь тех же результатов, что и приседания? Доктор Энад объясняет, что жим ногами может ударить точные группы мышц, как в традиционных приседаниях: «Они работают с теми же группами мышц с меньшим давлением». поставьте ногу выше или ближе к носу, — говорит Хэндли, — чтобы пресс больше приходился на пятки и ягодицы.”

    Используйте эластичные эспандеры

    Старый добрый эластичный эспандер поможет вам сохранить хорошую осанку, а также снизит нагрузку на колени во время приседаний. выше уровня колен), вы можете стимулировать большую активацию ягодичных мышц во время приседания, тем самым уменьшая нагрузку на колени. Дэниелс.«Это создаст подсознательную реакцию выталкивания коленей наружу, что активирует стабилизаторы в бедре и часто может облегчить боль в колене».

    Подставка для рук

    Хотя люди не часто думают о руках как о важной части тела для приседаний, они действительно могут помочь вам приседать таким образом, чтобы облегчить боль в коленях и напряжение. «Держаясь за стену, перекладину или набор ремней с креплениями, человек может снять нагрузку с коленей во время приседаний, что может помочь ему безопасно выполнить весь диапазон движения», — говорит личный тренер Джек Крейг.Крейг предлагает придерживаться одного из вышеперечисленных вариантов, используя руки, чтобы держать тело в вертикальном положении, сохраняя при этом равномерное распределение веса. Эта модификация, объясняет он, может помочь человеку медленно вводить вес своего тела, пока он не укрепит свои мышцы достаточно, чтобы выполнить более традиционный присед (конечно, исключая любые другие источники боли, такие как форма колена и существующие травмы).

    Попробуйте безударный тренажер для приседаний

    Безударные тренажеры для приседаний в последнее время стали повальным увлечением в мире спорта, благодаря их заявлениям о том, что они позволяют людям приседать без воздействия.Одним из самых популярных тренажеров для приседаний без удара на рынке является метод DB, который помогает переносить вес тела на ягодицы во время приседаний.

    Знаменитости и обычные люди приветствовали метод DB за его способность укреплять ягодичные мышцы, для чего требуется всего несколько минут упражнений каждый день. Безударные тренажеры для приседаний, подобные этому, могут помочь людям, испытывающим боль в коленях, связанную с приседаниями, проработать ягодичные мышцы, не подвергая колени и позвоночник дополнительной нагрузке.

    Самое главное, если вы чувствуете боль в колене во время приседаний, обязательно делайте перерыв.Если вы заметили, что какое-то конкретное упражнение вызывает у вас дискомфорт, лучше избегать этого упражнения или попробовать его модификацию, чтобы улучшить осанку, форму и общий режим тренировок.

    Как правильно приседать | Фонд артрита

    Приседания — это функциональное движение. Это помогает вам выполнять повседневные действия, например доставать кастрюли из нижнего шкафа или поднимать обувь с пола. Приседания также помогают укрепить ноги и бедра, а более сильные мышцы означают более стабильные суставы.

    Но если приседать неправильно, могут болеть колени. Слишком многие люди компенсируют боль в коленях, сгибаясь в талии, что может привести к боли в спине, говорит Синтия Харрелл, физиотерапевт и клинический координатор программ артрита и остеопороза в Центре жизни Дьюка в Университете Дьюка в Дареме, Север. Каролина.

    Правильный способ приседаний

    Например, когда вы идете, чтобы дотянуться до низкого шкафа, держитесь за столешницу и «садитесь», используя мышцы рук и ягодиц для опускания и подтягивания себя.Если приседать таким образом все еще больно, поставьте стул перед шкафом или местом, где вам нужно что-то поднять. «Дотягиваться до пола из положения сидя намного меньше нагружает колени», — говорит Харрелл.
     
    Развитие силы с помощью приседаний у стены

    Способность правильно приседать без боли можно улучшить, накачав четырехглавую мышцу, ягодицы и мышцы кора. Для этого Харрелл рекомендует выполнять приседания у стены. «Начните с 10 приседаний у стены три раза в неделю», — говорит Харрелл.
     
    Остановитесь в точке, где вы почувствуете мышечную боль, но продолжайте регулярно выполнять упражнение, чтобы безболезненный диапазон увеличивался по мере укрепления мышц бедер, ягодиц и кора. «Если все сделано правильно, люди с остеоартритом коленей хорошо переносят приседания», — говорит Харрелл. Вот как правильно выполнять приседания у стены в три шага:

    1. Встаньте спиной к стене. Ноги должны быть на ширине плеч, а пятки – на расстоянии 18 дюймов от стены. Держите колени на одной линии с пятками, а не впереди носков.

    2. Вдыхая и выдыхая, вы приседаете, «присаживаясь» настолько далеко, насколько вам удобно. Не опускайте ягодицы ниже колен и держите колени на одной линии с пятками.

    3. Напрягите мышцы живота и прижмите спину к стене. Или поместите мяч за спину, чтобы не двигаться слишком далеко вперед. Вдохните, когда вы вернетесь в положение стоя, отталкиваясь пятками (а не подушечками стоп), чтобы работать мышцы задней части ног и ягодиц.

      

    Как избавиться от боли в коленях от приседаний

    Боль в коленях во время приседаний обычно является результатом плохой подвижности лодыжек или бедер или слабых ягодичных мышц.Вот как это исправить.

    Изображение предоставлено: Hiraman/E+/GettyImages

    В этой статье

    Что бы вам ни говорили, приседания на самом деле не вызывают ​ боли в колене. Вместо этого большинство болей в коленях при приседаниях на самом деле вызваны мышечным дисбалансом или ограниченной подвижностью. Это потому, что на ваши суставы влияют движения в суставах непосредственно над и под ними.

    В конце концов, ваш коленный сустав расположен между тазобедренным и голеностопным суставами, поэтому любые проблемы со стопами, лодыжками, бедрами и ягодицами могут в конечном итоге повлиять на ваши колени.

    Тем не менее, узнать, как избавиться от боли в коленях, вызванной приседанием, не так уж и сложно. Вот пять корректировок формы и упражнений на подвижность, которые вы можете выполнить в следующий раз, когда опуститесь.

    Сильные, активные стопы обеспечивают прочную опору и помогают правильно распределять нагрузку на суставы. Если вы не знаете, как активно взаимодействовать с землей ногами, другие суставы, включая колени, берут на себя чрезмерную нагрузку, когда вы приседаете.

    Представьте, как бы вы взяли тяжелую гантель руками: вы обхватываете пальцами ручку и крепко сжимаете ее.В идеале ваши ноги должны делать что-то подобное, когда вы приседаете.

    Сосредоточьтесь на том, чтобы ухватиться за землю пальцами ног и подумайте о том, чтобы оттолкнуть пол от себя ногами. Если вы изо всех сил пытаетесь активировать свои ноги, попробуйте присесть в носках, чтобы вы могли лучше чувствовать свою связь с землей.

    Представьте, что вы стоите на огромной трещине в земле. Ваша задача, когда вы приседаете, состоит в том, чтобы попытаться раздвинуть эту трещину ногами.

    Еще одна вещь, на которую следует обратить внимание, это отрыв пяток от пола.Подушечка стопы, ее внешний край и пятка должны оставаться в постоянном контакте с землей во время приседаний или выпадов.

    «Удержание пятки «приклеенной» к земле может предотвратить боль в колене при приседании», — говорит Мишель Каниа, CSCS, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и владелец One Day Better Training.

    2. Работайте над подвижностью голеностопного сустава

    Если ваши лодыжки плохо двигаются, ваши колени компенсируют провисание. Плохая подвижность голеностопного сустава — одно из наиболее часто упускаемых из виду препятствий для приседаний с хорошей техникой

    .

    Согласно исследованию, опубликованному в марте 2015 года в журнале Journal of Human Kinetics , тыльное сгибание голеностопного сустава (поднятие пальцев ног к голеням) играет важную роль в глубине вашего приседания, т. е. в том, насколько низко вы можете опуститься.Это означает, что если ваши лодыжки не очень хорошо сгибаются, вам будет трудно попасть в нижнюю часть приседа.

    Вы можете улучшить подвижность голеностопного сустава, включив в разминку несколько упражнений на голеностоп. В приведенном ниже упражнении на лодыжку с гирей с полунахождением на коленях вес гири используется для мягкого перемещения колена вперед через носок. Обязательно держите пятку на полу на протяжении всего повторения.

    «Напряженные икры также могут затруднить движение колена за пределы пальцев ног без отрыва пятки от земли», — говорит Каниа.

    Потратьте пару минут в начале каждой тренировки, чтобы расслабить эти чрезмерно напряженные мышцы.

    Упражнение для голеностопного сустава с гирей на полуколени

    Деятельность Тренировка подвижности

    1. Встаньте наполовину на колени и поставьте одно колено на подушку так, чтобы оно оказалось прямо под бедром. Пальцы ног должны быть согнуты и направлены к полу. Согните переднее колено так, чтобы оно образовало угол 90 градусов.Эта стопа должна оставаться на полу на протяжении всего упражнения.
    2. Поместите гирю среднего веса на переднюю часть туловища. Вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы подтолкнуть вас к растяжке, но не настолько тяжелым, чтобы вызвать боль или чрезмерную усталость ног.
    3. Используйте вес гири, чтобы осторожно вывести колено за носок. Держите колено на одной линии с пальцами ног и не позволяйте ему перемещаться к середине тела.
    4. Идите как можно дальше, не отрывая передней пятки от пола.Достигнув конечного диапазона тыльного сгибания голеностопного сустава, вернитесь в исходное положение.
    Показать инструкции

    3. Ведите бедрами и коленями

    Одна из самых больших ошибок, которая способствует боли в коленях при приседаниях, это начинать упражнение с лодыжек. Когда вы сначала сгибаетесь в лодыжках, ваши колени автоматически вылетают над пальцами ног, а бедра не уходят назад в качестве противовеса. Это заставляет ваши колени поглощать почти всю нагрузку, когда вы приседаете.

    Чтобы избежать этой проблемы, начинайте каждое повторение с движения бедрами и коленями. Подумайте о том, чтобы приседать и назад, и вниз, чтобы ваши бедра брали на себя справедливую долю нагрузки. Таким образом, вы также сможете использовать свои ягодицы и кор, чтобы поддерживать себя на протяжении всего движения.

    Также может быть полезно делать приседания на ящик (см. ниже), чтобы понять, как далеко назад должны отводиться бедра.

    Приседания на ящик

    Деятельность Тренировка подвижности

    1. Если возможно, выберите ячейку, позволяющую приседать так, чтобы бедра были параллельны полу.Людям высокого роста, людям с ограниченной подвижностью бедра или лодыжки или людям с активной болью в колене может потребоваться более высокий бокс.
    2. Начните стоять в высоком и плотном вертикальном положении.
    3. Начните движение, отводя бедра назад и сгибая колени. Подумайте о том, чтобы сидеть сзади и . Возьмитесь за пол и попытайтесь раздвинуть его ногами.
    4. Продолжайте опускаться в присед, пока бедра не коснутся ящика.
    5. Завершите движение, упираясь ногами в пол, чтобы встать.Держите грудь прямо на протяжении всего повторения. Не позволяйте себе чрезмерно сгибаться или наклоняться вперед.
    Показать инструкции

    4. Укрепляйте ягодицы

    Иногда, чтобы уменьшить боль в колене от приседаний, вы вставали на колени, чтобы сосредоточиться на бедрах и ягодицах. Ваши ягодицы, и в первую очередь ваши боковые ягодицы, играют большую роль в стабилизации коленного сустава. Таким образом, любые недостатки могут привести к тому, что что-то пойдет не так.

    Но, конечно же, большинство упражнений на нижнюю часть тела игнорируют боковые ягодичные мышцы (среднюю и малую).Исправьте это, выполняя упражнения из стороны в сторону, такие как ходьба с боковой лентой, раскладушки и боковые приседания.

    5. Выберите другой вариант приседания

    Если вы боретесь с болью в коленях во время приседаний, попробуйте другой вариант приседаний (подумайте: кубковые приседания, приседания с двойной гирей, приседания со штангой вперед и назад, воздушные приседания, приседания сумо).

    В то время как приседания с фронтальной нагрузкой больше нагружают ваши квадрицепсы и колени, они также используют довольно вертикальную позу, которую предпочитают некоторые люди.Между тем, приседания с нагрузкой на спину снимают некоторое давление с коленей, но требуют, чтобы вы больше сгибались в бедрах и перемещали колени дальше за пальцы ног.

    В конце концов, каждый работает по-своему. Так что пробуйте варианты и придерживайтесь тех, которые наиболее удобны для ваших коленей. Со временем, когда вы нарастите силу и подвижность ног, вы сможете расширить свой репертуар приседаний.

    .