Упражнения бубновского с эспандерами в домашних условиях: Эспандер Бубновского “Здоровая спина” – Комплекс упражнений.

Содержание

краткое описание, назначение, правила пользования

Крепкое здоровье, как известно, является залогом продолжительной жизни. В связи с этим многие люди уделяют пристальное внимание своей физической форме, которая, к сожалению, очень часто заставляет желать лучшего. Виной тому могут служить множество факторов: гиподинамия, наследственные и приобретенные болезни, вредные производственные факторы, травмы и прочее. Но никто не может позаботиться о человеке лучше, чем он сам. Поэтому для поддержания оптимальной физической кондиции организма рекомендуется пользоваться современной медицинской разработкой под названием эспандеры Бубновского. О них и пойдёт подробная речь в данной статье.

Общее описание

Эспандеры Бубновского – это универсальное снаряжение, используемое для тренировок, которое имеет очень широкий спектр применения. По внешнему виду оно напоминает резиновую ленту или скакалку, имеющую ручки. Изначально эти спортивные снаряды были разработаны для осуществления лечебных комплексов, упражнений для позвоночника, которые включены в методику доктора по фамилии Бубновский. Но через некоторое время эти тренажеры понравились и простым людям, у которых нет каких-либо травм или заболеваний.

Причины востребованности

Эспандеры Бубновского для дома популярны в среде обывателей во многом потому, что они весьма доступны по своей цене и способны заменить практически целый спортивный мультикомплекс. При этом, невзирая на свою внешнюю примитивность и простоту, любой такой эспандер очень эффективен и полезен. Кроме того, нет никаких возрастных ограничений для пользователей этими эспандерами. Ими вполне могут пользоваться как молодые парни и девушки, так и пожилые пенсионеры.

Разновидности

Эспандеры Бубновского разделяются на следующие типы:

  • Трубчатые с рукоятками. По сути они представляют собой длинные резиновые жгуты с ручками треугольной формы. Подходят одинаково и мужчинам, и женщинам.
  • Ленточные. Эффективно тренируют как руки, так и ноги.
  • Эспандеры, оснащенные защитными рукавами или же амортизаторами с манжетами. Ориентированы на тренировку ног.
  • «Бабочка» или «Восьмерка». Применяются для проведения силовых тренировок и отлично подходят для проработки мышц груди, ног, ягодиц.

Цветовая дифференциация

Эспандеры Бубновского для дома разделяются также и по цвету:

  • Желтый (или же розовый) сигнализирует о минимально создаваемом сопротивлении. Такие тренажеры оптимальны для новичков.
  • Зеленый. Идеален для женщин.
  • Красный. Показатель средней нагрузки, который рассчитан на мужчин или очень хорошо тренированных женщин.
  • Синий. Индикатор сильного сопротивления для многоопытных любителей физкультуры.
  • Черный (фиолетовый). Максимально возможная нагрузка, которая ориентирована на профессионалов.

Любой эспандер для кинезитерапии Бубновского удобен тем, что для выполнения многих упражнений к нему можно пристегнуть несколько латексных трубочек. Здесь логика проста: чем больше этих трубок, тем большую нагрузку получает человек.

Важный нюанс

Эспандеры Бубновского хороши при лечении болезней опорно-двигательного аппарата. Однако следует знать, что эти тренажеры, способствующие укреплению мышц и сжиганию жира, не дают возможности сильно увеличить объем и рельеф, как это позволяют сделать занятия со штангой или гантелями. В связи с этим эспандеры в качестве тренировочного инвентаря получили большую востребованность у женщин, чем у мужчин.

Общие рекомендации

Эспандеры Бубновского, отзывы о которых носят исключительно позитивный характер, обязывает людей соблюдать несколько простых правил.

Во время тренировок амортизатор не должен провисать. То есть эспандер следует подбирать соответствующей длины.

Каждое упражнение следует выполнять с количеством повторений не менее 20 раз. Первые 14 дней упражнений с эспандером необходимо делать без приложений максимальных усилий. С каждым упражнением нагрузку надо увеличивать постепенно, ориентируясь на собственные силы. Продолжительность тренировки должна находиться в пределах от 20 минут до 1 часа.

Во время занятий с тренажером важно ощутить преодоление сопротивления, напряжение в мышцах.

Движения с эспандером следует осуществлять без рывков, с одинаковым усилием в начале и конце.

В обязательном порядке перед тренировкой надо выполнить разминку, дабы все группы мышц разогрелись.

Использование эспандеров Бубновского для тренировок мышц ног запрещается, если человек имеет сахарный диабет, онкологические заболевания или открытые раны на нижних конечностях, страдает гипертонией, склонен к разрыву стенок капилляров и других кровеносных сосудов.

И в заключение хотелось бы отметить, что с описываемым тренажёром следует быть аккуратным и внимательно следить за своим самочувствием в процессе тренировок. При малейшем ухудшении состояния немедленно обратиться к врачу и прекратить давать нагрузки на тело.

Эспандеры Бубновского набор (нагрузка 5

Компактный аналог тренажера Бубновского с экипировкой (ручки, манжеты на ноги, дверной анкер и сумка).  

Закрепиться можно за шведскую стенку, турник или дверь. Не занимает много места и позволяет выполнять все упражнения из комплекса.  

Характеристики:

  • Нагрузка 1045 кг
  • Вес 0.72 кг
  • Длина 120 см

Комплектация:

  • 5 резиновых трубок (1,2 метра каждая) разных нагрузок с карабинами на концах;
  • 2 ручки с неопреновым покрытием;
  • 2 манжеты на ноги со специальными накладками для предотвращения натираний во время тренировок;
  • Удобный дверной анкер.
  • Тактическая сумка для переноски эспандеров – теперь заниматься можно не только дома, но и на улице, в спортзале.

Предназначение:

Набор эспандеров Бубновского предназначен для выполнения широкого диапазона физических упражнений, для выполнения комплексов здоровая спина, ровная осанка, сильные руки и другие! Благодаря этому набору Вы можете прекрасным образом поддерживать свою физическую форму и постоянно держать себя в тонусе! За счет возможности уменьшения или увеличения уровня нагрузки Вы можете Выбрать необходимую для Вас нагрузку! Комплект эспандеров Start отлично подойдет для домашних тренировок и займет место, среди Ваших тренажеров для дома! Максимальный уровень нагрузки при всех пристегнутых эспандерах 45кг! В комплекте идет 4 эспандера разной жесткости и разного уровня нагрузки!

Бубновский и Семенович в программе: “Правила движения” – Как лечиться движениями при артрозе и артрите коленного сустава

Бубновский Сергей Михайлович – доктор медицинских наук, профессор, автор принципиально новых безоперационных методов лечения позвоночника и суставов, создатель новейшего направления в медицине – кинезитерапии, когда больной сам направляет собственные силы на то, чтобы выздороветь.

И все это благодаря внутренним резервам и пониманию состояния своего тела. Уникальность метода подтверждена десятью патентами на изобретение в области медицины.

Метод Бубновского включает адаптивную и суставную гимнастику. Основная часть упражнений осуществляется на тренажере, который разработал доктор. Он называется МТБ и используется в амбулаторных условиях. Для каждого своего пациента профессор разрабатывает индивидуальный комплекс упражнений, который определяется исходя из вида и степени болезни.

Для домашнего использования Бубновский рекомендует применять эспандер, частично  заменяющий МТБ.

 

   

Эспандер Бубновского – это универсальный комплект снаряжения для тренировок, имеющий очень широкую сферу применения. Он был разработан специально для выполнения лечебных упражнений, включенных в методику доктора Бубновского. Однако, вскоре данный тренажер стал пользоваться популярностью и среди людей, не имеющих проблем со здоровьем. Причиной тому является широкий перечень преимуществ, делающих это изделие удобным, компактным и поистине многофункциональным.

Оно подходит для всех желающих, будь то взрослый или пожилой человек, подросток или ребенок.

В передаче “Правила Движения” на телеканале “Россия” доктор Бубновский и Анна Семенович используют универсальный трубчатый эспандер с карабинами.

У нас есть несколько вариантов эспандеров Бубновского, отличающиеся друг от друга своей комплектацией. Уровень нагрузки жгутов от 4.5 до 13.5 кг, они окрашены в разные яркие цвета, что позволяет пользователю легко и быстро распознавать их, отличая друг от друга.

Эспандер Бубновского можно использовать где угодно – дома, в фитнес центре, на улице, брать собой в поездки и т.д. 

Примеры упражнений с универсальным эспандером Бубновского:

 

С универсальным эспандером можно выполнять упражнения на все группы мышц. С помощью ручек Вы можете тренировать руки, плечи и спину, используя манжеты вы можете выполнять огромное количество упражнений на ноги.

Можно выполнять упражнения для:

  • Восстановления подвижности суставов
  • Тренировки рук, ног, спины, пресса
  • Для восстановления после травм
  • Для поддержания здоровья пожилых людей

Характеристики и особенности универсального трубчатого эспандера:

  • Прочная резина, которая не теряет эластичности даже после нескольких лет тренировок;
  • Компактный размер, позволяющий легко хранить и перевозить эспандеры;
  • Возможность нагрузить абсолютно все мышечные сегменты;
  • Может рассматриваться в качестве полноценной замены классическим отягощениям, таким как штанги и гантели;
  • Тканевое крепление карабина обеспечивает плавность нагрузки и долговечность эспандера;
  • Медицинский латекс тянется равномерно, что создает идеальную биомеханику любого упражнения с данным аксессуаром;
  • Подходит как для мужчин, так и для женщин;
  • Многофункциональность, позволяющая использовать эспандер для любого вида тренировок – на выносливость, на силу и даже для высокоинтенсивных интервальных занятий;
  • Можно тренироваться как дома, так и в других нестандартных условиях, например на улице;
  • Отсутствие травмоопасности.

Теги: бубновский купить Шымкент,бубновский тренажер Усть-Каменогорск,бубновский экспандер Костанай,резиновый эспандер Караганда,трубчатый эспандер Атырау,трубчатый эспандер бубновского Астана,трубчатый эспандер купить Алматы,эспандер бубновского Актобе,эспандер бубновского купить,эспандер набор Актау,эспандер универсальный Шымкент,эспандеры бубновского для дома Усть-Каменогорск,трубчатый эспандер купить в Алматы

Силовая тренировка с эспандером: упражнения на все группы мышц

Для упражнений, представленных ниже, подойдут как резиновые ленты, так и обычные эспандеры с ручками — выбирайте, что вам удобнее.

Некоторые из упражнений, приведённых ниже, нужно выполнять с короткими лентами-эспандерами. Если у вас таких нет, просто пропускайте эти упражнения. Я пробовала выполнять их с длинными лентами, но это очень неудобно, практически невозможно.

Что касается сопротивления лент, выбирайте нагрузку в соответствии со своими возможностями. Ориентируйтесь на три подхода по 10–15 повторений каждого упражнения. Чтобы тренировка была эффективной, последние повторения должны даваться с трудом.

Упражнения на верхнюю часть тела

Подъёмы рук на бицепс

Подъемы рук на бицепс
  • Наступите на эспандер обеими ногами.
  • Возьмите в руки петли.
  • Растягивайте эспандер, сгибая руки в локтях.

Упражнение на трицепс

Упражнение на трицепс
  • Наступите на эспандер обеими ногами ближе к пяткам.
  • Протяните эспандер за спиной и вытяните руки над головой.
  • Сгибайте руки в локтях, растягивая эспандер.

Отжимания с сопротивлением

Отжимания с сопротивлением
  • Проведите эспандер за спиной, возьмите концы в обе руки и встаньте в упор лёжа.
  • Прижимая концы эспандера к полу, выполняйте обычные отжимания.

Разводка рук в наклоне

Разводка рук
  • Наступите на эспандер посередине, возьмитесь за петли или ручки обеими руками.
  • Поставьте ноги на ширине плеч, чуть наклоните корпус вперёд с прямой спиной.
  • Разведите руки в стороны, растягивая эспандер.
  • Опустите руки и повторите.

Отведение одной руки

Отведение руки
  • Зацепите эспандер за столбик турника или ручку двери.
  • Вытяните правую руку перед собой и возьмитесь за эспандер. Угол между плечом и грудью должен составлять 90 градусов.
  • Отведите руку вправо так, чтобы она находилась на одном уровне с грудью, не заводите её дальше за спину.
  • Верните руку обратно и повторите.
  • Выполните упражнение на левую руку.

Тяга эспандера в наклоне

Тяга эспандера в наклоне
  • Встаньте на эспандер обеими ногами, возьмитесь за петли или ручки.
  • Чуть согните колени и наклоните корпус, держите спину прямо.
  • Согните руки в локтях и отведите их назад.
  • Старайтесь тянуть эспандер за счёт мышц спины, а не рук.

Разводка рук лёжа на животе

Разводка рук лежа на животе
  • Лягте на живот.
  • Эспандер положите под живот, а петли или ручки возьмите в обе руки.
  • Растягивайте эспандер руками, поднимая корпус.
  • Для лучшего эффекта задержитесь в верхнем положении на несколько секунд.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отведение рук за спину

Отведение рук за спину
  • Встаньте на середину эспандера, возьмитесь за петли или ручки, ноги держите вместе.
  • Отведите прямые руки за спину.
  • Верните руки в исходное положение и повторите.

Жим от груди стоя

Жим от груди стоя
  • Зацепите эспандер на уровне поясницы или выше.
  • Повернитесь спиной к нему и возьмитесь за петлю или ручку.
  • Сделайте небольшой выпад вперёд, натягивая эспандер.
  • Поднимите руку с согнутым локтем на уровень груди (не выше!).
  • Вытяните руку перед собой, натягивая эспандер.
  • Верните руку в согнутое положение.
  • Повторите упражнение.

Жим лёжа на скамье

Жим лёжа на скамье
  • Пропустите эспандер под скамьёй, лягте на неё и возьмите в обе руки петли или ручки эспандера.
  • Исходное положение: руки согнуты в локтях, угол в локте — 90 градусов.
  • Выпрямите руки перед собой, не разгибайте локоть до конца.
  • Вернитесь в исходное положение.

Упражнения на укрепление мышц кора

Попеременное поднятие ног

Поочередный подъём ног
  • Лягте на пол, возьмитесь за эспандер посередине, ноги поместите в петли.
  • Поднимите корпус так, чтобы поясница осталась прижатой к полу.
  • Преодолевая сопротивление резинки, поочерёдно поднимайте колени.

«Дровосек»

«Дровосек»
  • Поставьте ноги чуть шире плеч, наступите на один конец эспандера левой ногой, другой конец возьмите обеими руками.
  • Наклонитесь к ноге, под которой находится эспандер, спину держите прямо.
  • Выпрямляясь, тяните эспандер по диагонали, вправо и вверх, пока руки не окажутся над правым плечом, выше головы.
  • Вернитесь в наклон к левой ноге и повторите упражнение.
  • Повторите в другую сторону.

Боковая планка с сопротивлением

Боковая планка с сопротивлением
  • Зацепите эспандер за стопы, перекрутите два конца и возьмите в обе руки петли или ручки.
  • Встаньте в упор лёжа — планку.
  • Поднимите одну руку и, растягивая эспандер, сделайте выход в боковую планку.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Упражнения для ног и ягодиц

Приседания с резинкой

Приседания с резинкой
  • Наступите на резинку и поставьте ноги на ширину плеч.
  • Возьмите в руки петли эспандера. Чтобы удобнее было держать, проведите эспандер за плечами и удерживайте его в согнутых руках, как бы положив на плечо.
  • Сделайте приседание. Спина прямая, таз отводится назад, колени чуть развёрнуты наружу.
  • Выпрямитесь, растягивая эспандер.
  • Повторите упражнение.

Сгибание колена лёжа

Сгибание колена лёжа
  • Зацепите эспандер за стойку близко к полу.
  • Вставьте в петлю щиколотку и лягте на живот.
  • Согните ногу в колене, натягивая эспандер.
  • Выпрямите ногу и повторите.

Разведение ног лёжа на боку

FitForceFX/youtube. com

Для этого упражнения вам понадобится короткий эспандер.

  • Соедините ноги под коленями с помощью эспандера.
  • Лягте на бок.
  • Разведите колени, преодолевая сопротивление эспандера.
  • Сведите ноги вместе и повторите.

Шаги с резинкой

FitForceFX/youtube.com
  • Наденьте на ноги в области лодыжек короткий эспандер или свяжите их длинным.
  • Выполняйте шаги в сторону, растягивая эспандер.
  • Выполните упражнение в другую сторону.

Выпады с сопротивлением

Выпады с сопротивлением
  • Наступите на эспандер одной ногой.
  • Возьмитесь за петли или ручки обеими руками, заведите их за плечи.
  • Сделайте выпад вперёд.
  • Приседайте на месте, не приставляя ногу.
  • Повторите с другой ноги.

Приседания на одной ноге

  • Зацепите эспандер за стойку.
  • Поместите одну ногу в петлю, петля должна располагаться чуть выше колена.
  • Поднимите вторую ногу, согнув её в колене.
  • Выполняйте приседания на одной ноге. Колено должно быть чуть развёрнуто наружу.
  • Повторите упражнение с другой ноги.

Выпрямление ноги лёжа

Выпрямление ноги лёжа
  • Лягте на спину, накиньте эспандер на стопу и возьмитесь за петли обеими руками.
  • Подтяните колено к груди.
  • Растягивая эспандер, выпрямите ногу.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отведение ноги назад на четвереньках

Отведение ноги
  • Встаньте на четвереньки и накиньте эспандер на одну ногу.
  • Возьмитесь за другой конец эспандера рукой и прижмите его к полу.
  • Поднимайте ногу вверх, сохраняя прямой угол в колене.

Боковые выпады

Cali Strong Fitness/youtube.com
  • Наденьте короткий эспандер на ноги выше колена.
  • Растягивая эспандер, делайте боковые выпады.

И конечно, не забудьте про растяжку после тренировки. Вот несколько хороших упражнений с теми же лентами-эспандерами.

Эспандеры Бубновского набор (нагрузка 5

Компактный аналог тренажера Бубновского с экипировкой (ручки, манжеты на ноги, дверной анкер и сумка).  

Закрепиться можно за шведскую стенку, турник или дверь. Не занимает много места и позволяет выполнять все упражнения из комплекса. 

Характеристики:

  • Нагрузка 1045 кг
  • Вес 0.72 кг
  • Длина 120 см

Комплектация:

  • 5 резиновых трубок (1,2 метра каждая) разных нагрузок с карабинами на концах;
  • 2 ручки с неопреновым покрытием;
  • 2 манжеты на ноги со специальными накладками для предотвращения натираний во время тренировок;
  • Удобный дверной анкер.
  • Тактическая сумка для переноски эспандеров – теперь заниматься можно не только дома, но и на улице, в спортзале.

Предназначение:

Набор эспандеров Бубновского предназначен для выполнения широкого диапазона физических упражнений, для выполнения комплексов здоровая спина, ровная осанка, сильные руки и другие! Благодаря этому набору Вы можете прекрасным образом поддерживать свою физическую форму и постоянно держать себя в тонусе! За счет возможности уменьшения или увеличения уровня нагрузки Вы можете Выбрать необходимую для Вас нагрузку! Комплект эспандеров Start отлично подойдет для домашних тренировок и займет место, среди Ваших тренажеров для дома! Максимальный уровень нагрузки при всех пристегнутых эспандерах 45кг! В комплекте идет 4 эспандера разной жесткости и разного уровня нагрузки!

Бубновский и Семенович в программе: “Правила движения” – Как лечиться движениями при артрозе и артрите коленного сустава

Бубновский Сергей Михайлович – доктор медицинских наук, профессор, автор принципиально новых безоперационных методов лечения позвоночника и суставов, создатель новейшего направления в медицине – кинезитерапии, когда больной сам направляет собственные силы на то, чтобы выздороветь.

И все это благодаря внутренним резервам и пониманию состояния своего тела. Уникальность метода подтверждена десятью патентами на изобретение в области медицины.

Метод Бубновского включает адаптивную и суставную гимнастику. Основная часть упражнений осуществляется на тренажере, который разработал доктор. Он называется МТБ и используется в амбулаторных условиях. Для каждого своего пациента профессор разрабатывает индивидуальный комплекс упражнений, который определяется исходя из вида и степени болезни.

Для домашнего использования Бубновский рекомендует применять эспандер, частично  заменяющий МТБ.

 

   

Эспандер Бубновского – это универсальный комплект снаряжения для тренировок, имеющий очень широкую сферу применения. Он был разработан специально для выполнения лечебных упражнений, включенных в методику доктора Бубновского. Однако, вскоре данный тренажер стал пользоваться популярностью и среди людей, не имеющих проблем со здоровьем. Причиной тому является широкий перечень преимуществ, делающих это изделие удобным, компактным и поистине многофункциональным.

Оно подходит для всех желающих, будь то взрослый или пожилой человек, подросток или ребенок.

В передаче “Правила Движения” на телеканале “Россия” доктор Бубновский и Анна Семенович используют универсальный трубчатый эспандер с карабинами.

У нас есть несколько вариантов эспандеров Бубновского, отличающиеся друг от друга своей комплектацией. Уровень нагрузки жгутов от 4.5 до 13.5 кг, они окрашены в разные яркие цвета, что позволяет пользователю легко и быстро распознавать их, отличая друг от друга.

Эспандер Бубновского можно использовать где угодно – дома, в фитнес центре, на улице, брать собой в поездки и т.д. 

Примеры упражнений с универсальным эспандером Бубновского:

 

С универсальным эспандером можно выполнять упражнения на все группы мышц. С помощью ручек Вы можете тренировать руки, плечи и спину, используя манжеты вы можете выполнять огромное количество упражнений на ноги.

Можно выполнять упражнения для:

  • Восстановления подвижности суставов
  • Тренировки рук, ног, спины, пресса
  • Для восстановления после травм
  • Для поддержания здоровья пожилых людей

Характеристики и особенности универсального трубчатого эспандера:

  • Прочная резина, которая не теряет эластичности даже после нескольких лет тренировок;
  • Компактный размер, позволяющий легко хранить и перевозить эспандеры;
  • Возможность нагрузить абсолютно все мышечные сегменты;
  • Может рассматриваться в качестве полноценной замены классическим отягощениям, таким как штанги и гантели;
  • Тканевое крепление карабина обеспечивает плавность нагрузки и долговечность эспандера;
  • Медицинский латекс тянется равномерно, что создает идеальную биомеханику любого упражнения с данным аксессуаром;
  • Подходит как для мужчин, так и для женщин;
  • Многофункциональность, позволяющая использовать эспандер для любого вида тренировок – на выносливость, на силу и даже для высокоинтенсивных интервальных занятий;
  • Можно тренироваться как дома, так и в других нестандартных условиях, например на улице;
  • Отсутствие травмоопасности.

Теги: бубновский купить Шымкент,бубновский тренажер Усть-Каменогорск,бубновский экспандер Костанай,резиновый эспандер Караганда,трубчатый эспандер Атырау,трубчатый эспандер бубновского Астана,трубчатый эспандер купить Алматы,эспандер бубновского Актобе,эспандер бубновского купить,эспандер набор Актау,эспандер универсальный Шымкент,эспандеры бубновского для дома Усть-Каменогорск,трубчатый эспандер купить в Алматы

Читать “Здоровье позвоночника. Системы Попова, Бубновского и другие методики излечения” – Карпухина Виктория – Страница 9

3. Вернуться в исходное положение и выполнить упражнения в правую сторону. Хорошо, если мы за первый подход выполним по 2–3 растяжки для левой и правой половины туловища.

Все йоговские упражнения направлены на растяжку, это важнейший элемент тренировки. При болевом синдроме упражнения выполняются на форсированном выдохе «ХХАА», потому что на выдохе расслабляются мышцы – это уменьшает боль.

Упражнение 8. Усиление эффекта растяжки

Для того чтобы усилить эффект от упражнения 7, вовлечем в процесс растяжки стопу.

1. Исходное положение: ноги шире плеч в устойчивой позе.

2. Повернуть туловище влево, скользя рукой по бедру, наклоняться вперед – взяться рукой за носок стопы и потянуть его на себя (рис. 2.23).

3. Вернуться в исходное положение и выполнить упражнения в правую сторону. Если тело привыкло к растяжкам – выполним 4–5 упражнений для каждой половины туловища за 1 подход.

Далее можно приступить к таким упражнениям (при отсутствии болей – это будет продолжение комплекса растяжек без всяких скидок и перерывов, гимнастика перед душем).

Упражнение 9. Кошка

1. Исходное положение: стоя на четвереньках, спину держать прямо.

2. Выгибаем спину вверх, возвращаемся в исходное положение.

3. Прогибаем спину вниз – возвращаемся в исходное положение.

Выполнить 15 прогибов-разгибов.

4. После чего надо сесть на пяточки и наклониться к полу, вытянув руки вперед (рис. 2.24).

Упражнение 10. Махи ногой

1. Исходное положение: стоя на четвереньках, опираемся на ладони, спина выгнута вверх, подбородок прижат к груди.

2. Выполняем махи прямой ногой, одновременно прогибая спину вниз и поднимая голову.

3. Возвращаемся в исходное положение.

4. Аналогично выполняем мах другой ногой. Всего до 15 махов каждой ногой.

«Кинезис» – это движение. А что же такое кинезитерапия?

Доктор Бубновский любит повторять, что мышечная ткань обладает самой большой способностью к регенерации и способностью к восстановлению своей функции до нормы, в любом возрасте. Еще одно его замечание: мозг управляет – скелетными мышцами в рабочем режиме, в то время как основная часть процессов в организме происходит в автоматическом режиме (речь идет о поперечно-полосатых мышцах, которые отвечают за движения тела). Поэтому посредством этой ткани легче всего проводить коррекцию организма.

Сколько бы хорошо мозг и нервная система ни управляли мышцами – если мышцы не достаточно развиты, команда останется не выполненной. Кинезитерапия – это обучение культуре движения, и предмет ее труда – грамотная нагрузка на мышцы. Правильное движение лечит, неправильное может навредить.

Упражнения для стопы по Бубновскому

Плоскостопие – наиболее распространенное заболевание стопы в молодом возрасте. В зрелом возрасте возникает еще одно довольно частое поражение суставов стопы – подагра. Если возникло такое заболевание, доктор Бубновский рекомендует не игнорировать ношение ортопедических стелек (как при плоскостопии), но не забывать, что гимнастика для стопы – самая действенная помощь.

Упражнение 1

Вращение стоп в любом направлении, сидя и стоя на одной ноге. Можно положить ногу на колено и правой рукой вращать левую стопу, потом наоборот.

Упражнение 2

Стоять на ступеньке так, чтобы свисали пятки, держаться руками за опору. Подниматься и опускаться на носочках, пружиня стопы, до сотни раз. В домашних условиях в качестве ступеньки можно использовать связанную стопку книг.

Упражнение 3

Исходное положение: сидя на полу, одна рука согнута в колене, упереться сзади на руки.

Согнутую в колене ногу развернуть в сторону и положить на пол (рис. 2.25), одновременно плавно опуститься на спину.

Это не удастся сделать сразу, но за несколько месяцев упражнение должно получиться идеально – на одну и на другую ногу попеременно по 1–2 раза.

Упражнение 4. Жим ногами на тренажере

Исходное положение: разместившись на V-образной доске, упереться ногами в плиту.

Согнуть ноги в коленях, чтобы плита опустилась.

Выполнять жим ногами вверх на выдохе (рис. 2.26, 2.27) с посильной нагрузкой до 10–15 раз.

В домашних условиях можно закрепить на неподвижной опоре резиновый бинт, а другой конец бинта привязать к стопе. Сесть в кресло, прижаться к спинке и стопами попеременно растягивать бинт не меньше 15 раз.

Упражнение 5

Еще одно доступное упражнение: подниматься по ступенькам лестницы в удобной обуви, наступая на переднюю часть стопы и подпружинивая.

При выполнении упражнений поначалу может быть болезненность, но она быстро преодолевается. Хруст суставов тоже не должен стать препятствием для движений. Упражнения доступны в домашних условиях, их следует выполнять утром и вечером. Всем известно, что на стопы проецируются органы человека. Задача упражнений заключается в том, чтобы стопа постепенно стала не жесткой, упругой и максимально подвижной в каждом суставе. Чтобы все точки, которые «отвечают» за другие органы, пришли в движение и стали выполнять и эту свою функцию.

✓ Совет доктора Бубновского

Как обычно, после занятий доктор советует холодные ванны для стоп и для ног. Если их потом растереть полотенцем – ноги будут гореть и такой эффект продлится до 40 минут.

Упражнения для рук

Руки являются частой мишенью подагры. Упражнения для рук доступны всем: кистевой эспандер, отжимание от пола (если у вас получится отжимание на кулачках – это прекрасное упражнение, мне оно не под силу), лепка из пластилина, скатывание снежков зимой, перебирание четок, семян в мешке и так далее.

При запущенности мышц плечевого пояса возникает травматизм связок плеча от неожиданной нагрузки: тяжелые сумки, ведра с водой. Бубновский просит не забывать известное упражнение для мышц рук и плечевого пояса.

Упражнение 1. Тяга в домашних условиях

Наступить на середину резинового бинта ногами, а руками взяться за оба конца. Поднимать руки вверх через стороны из‑за головы по 12–15 раз за 1 подход. И так несколько раз в день. Для увеличения нагрузки можно взять несколько резиновых бинтов в скрутке.

Вот какие упражнения советует Бубновский выполнять на тренажерах при болях в предплечьях.

Упражнение 2. Тяга одной рукой

1. Исходное положение: лежа на полу, упор ногами в ножки тренажера.

2. Поочередно каждой рукой выполнять тягу максимально вверх, в сторону и (согнув руку в локте) – к подбородку (рис. 2.28, 2.29, 2.30, 2.31).

Упражнения с эспандером в домашних условиях

С помощью эспандера очень хорошо развивается сила и тонус мышц, а также верхняя часть корпуса и плечевые суставы. Занятия с ним можно объединить в отдельный комплекс тренировок, либо комбинировать с другими упражнениями из фитнеса, либо с утренней зарядкой. Преимущество занятий состоит в том, что их можно выполнять в домашних условиях, не обладая какими-либо навыками фитнеса.

Что такое эспандер

Эспандер – это спортивный снаряд, который помогает развиваться плечевым суставам и мышцам рук. Он представляет собой амортизатор с резиновым покрытием и специальными ручками, чтобы его удобно было держать.Основным преимуществом является то, что с помощью упражнения с эспандером возможно проработать основные группы мышц.

Эспандер создан для качественных и эффективных тренировок. Тем более, что эта вещь достаточно компактная и не занимает много места в доме. Поэтом его легко можно взять с собой, положив в сумку, не прерывая тренировок.

С помощью тренажера можно выполнять упражнения для ног, рук, спины и пресса практически в любом месте. Эспандер используется в кинезитерапии известного доктора медицинских наук Сергея Михайловича Бубновского. Он является автором известной методики по реабилитации опорно-двигательной системы.

Экспандер Бубновского незаменимая вещь, которая идеально развивает мышцы рук и плечевые суставы в домашних условиях. Для кинезитерапии Бубновского существует специальный эспандер. Его длина 1,25 метра. В комплект такого эспандера входит жгут, который может быть четырёх исполнений в зависимости от нагрузки: красный, желтый, синий и зелёный. Также для эспандера Бубновского предусмотрен фиксатор для двери, либо стены.

Основные правила при выполнении упражнений с эспандером

  1. Каждое упражнение с эспандером Бубновского следует повторять не менее пятнадцати подходов по 20-25 раз. Первую тренировку можно начать с одного подхода, увеличивая с каждым днём их количество.
  2. Перед тем, как начать выполнение упражнений необходимо размять тело во избежание получения нежелательных травм. Следует опасаться рывков и резких движений. После занятия рекомендуется сделать небольшую растяжку, чтобы восстановить пульс.
  3. Резина постоянна должна находиться в натяжении для эффективных тренировок.

Упражнение Бубновского с верхней фиксацией эспандера

  1. Изначально прикрепить эспандер к надёжной опоре чуть выше головы. Это можно сделать благодаря специальному фиксатору.
  2. Далее встать лицом к опоре и взять в руки эспандер. Сделать это необходимо, используя верхний хват.
  3. Держа ручки, необходимо отойти от опоры, тем самым создав лёгкое натяжение.
  4. Стоять нужно на полусогнутых коленях, корпус наклонить вперед.
  5. На выдохе осторожно нужно подтянуть эспандер к бёдрам, зафиксировать его в таком положении примерно на 5 секунд, и плавно вернуться в начальное положение.
  6. Руки должны оставаться прямыми.

Упражнения Бубновского охватывает все мышцы спины.

Для мужчин рекомендуется использовать синий трубчатый жгут, либо сочетание синего и красного. Для женщин на начальном этапе рекомендуется использовать красный или зеленый трубчатый жгут.

Упражнение Бубновского с нижней фиксацией эспандера

  1. Изначально прикрепить эспандер к надежной опоре на уровне стоп с помощью специального фиксатора.
  2. Далее встать лицом к опоре, взявшись за ручки эспандера. Сделать это необходимо, используя верхний хват.
  3. Держа ручки, необходимо отойти от опоры, тем самым создав лёгкое натяжение.
  4. Спину держать максимально прямо, грудная клетка должна быть расправлена.
  5. На вдохе нужно подтянуть эспандер к поясничной части корпуса. Все движения плавные и медленные.
  6. Локти при следует прижимать плотнее к телу.
  7. Когда руки окажутся максимально близко к животу, следует сделать небольшую паузу, после чего вернуться в начальное положение.
  8. В пояснице должен быть небольшой прогиб, корпус следует держать прямо до конца упражнения.

Для мужчин рекомендуется использовать синий трубчатый жгут, либо сочетание синего и красного. Для женщин на начальном этапе рекомендуется использовать красный трубчатый жгут или зеленый жгут.

Упражнение Бубновского в положении «лёжа»

  1. Изначально прикрепить эспандер к надежной опоре в нижнем положении с помощью специального фиксатора.
  2. Далее необходимо лечь на спину головой к опоре и обхватить руками эспандер так, чтобы было создано небольшое натяжение.
  3. Ноги нужно согнуть в коленных суставах, стопы прижать к полу и зафиксировать их в этом положении до конца упражнения. Для того, чтобы избежать травм и растяжений, желательно надеть спортивные кроссовки.
  4. Руки согнуть в локтях.
  5. После этого медленно поднять руки вверх, а затем вперед и вернуть в начальную позицию.
  6. Для достижения наибольшего эффекта упражнения с эспандером необходимо тянуться руками вперед.

Для мужчин рекомендуется использовать синий трубчатый жгут, либо сочетание синего и красного. Для женщин на начальном этапе рекомендуется использовать красный трубчатый жгут или зеленый жгут.

Методика Бубновского идеально подходит как для мужчин, так и для женщин. Выполнять такие упражнения с эспандером необходимо ежедневно для развития позвоночного и шейного отделов.

Упражнения для стройных ног с эспандером

Упражнение 1

  1. Необходимо взять стул и встать лицом к нему.
  2. Одна из рук должна опереться на стул, а в другую следует взять эспандер.
  3. Противоположный край тренажера нужно зацепить ногой, после чего как можно выше эту ногу поднять.
  4. Через несколько минут упражнение повторить для второй ноги.

Упражнение 2

  1. Сесть на коврик так, чтобы ноги были прямыми.
  2. Эспандер завести за ступни.
  3. Сгибая руки в локтях, подтянуть эспандер к грудной клетке и принять начальную позицию.

Упражнения для ног следует выполнять для мужчин в течение 5 минут на каждую ногу, а для женщин в течение 3 минут на каждую ногу.

Упражнение с эспандером бабочка

Упражнение бабочка простое и известное в мире. Оно предназначено как для домашних тренировок, так и для фитнеса в спортивном зале.

Упражнение благоприятно влияет на мышцы спины, бедер, плеч и рук. Его можно выполнять стоя, сидя и лежа.

Упражнения с эспандером полезны и не занимают много времени. Для того, чтобы выполнить упражнения для ног в положении «сидя» необходимо:

  1. Взять стул и сесть на него таким образом, чтобы спина была максимально прямая.
  2. Между коленными суставами зажать «бабочку», чтобы головка тренажера находилась внизу.
  3. Далее сжимать эспандер бедрами.

Упражнение с эспандером в позиции «стоя» следует выполнять:

  1. С поднятыми вверх руками, в которые взят эспандер.
  2. Его необходимо сжимать и разжимать.
  3. Руки должны быть прямыми. В этой ситуации активно работают плечевая часть корпуса.

Для того, чтобы выполнить упражнения для ног в позиции «лёжа», необходимо:

  1. Лечь на коврик лицом вверх.
  2. Ноги поднять и согнуть в коленных суставах, между которыми находится эспандер.
  3. Далее следует его сжимать и разжимать так, чтобы в мышцах живота и пресса чувствовалось напряжение.

Каждый вид упражнения следует выполнить около 50-60 раз по 2-3 подхода для женщин и по 3- 5 подходов для мужчин.

Силиконовый эспандер Бубновского удобный тренажер

Здравствуйте, уважаемые поклонники спорта и физической культуры, читатели моего блога male-site.ru! Сегодня мы поговорим про эспандеры бубновского. Эти тренажеры представляют собой трубчатые резиновые жгуты с двумя ручками на концах. С  первого взгляда они походят на детские скакалки, тем не менее, это достаточно серьезный инструмент исправления недочетов вашей физической формы.

Силиконовый эспандер бубновского – это изумительно удобный малогабаритный тренажер для развития отдельных мышц. Для накачивания бицепсов или трицепсов достаточно наступить ногой на эластичный жгут посередине, ухватиться за рукоятки и выполнять упражнение жимом вверх.

 

Эспандер компактен, доступен по стоимости, заменяет собой целые спортивные мультикомплексы. Несмотря на конструктивную простоту этот спортинвентарь эффективен и полезен. Им могут пользоваться не только молодые спортсмены, но даже любители физической культуры в возрасте.

Применяя на практике эспандер бубновского, упражнения, помогающие нагружать различные группы мышц, мы и мускулы укрепляем, и боремся с жировыми отложениями, если таковые имеют место быть. Однако стоит заметить, что тренировки с резиновым трубчатым жгутом не способны радикально увеличить рельеф и размер мускулов, как при занятиях с гантелями или штангой, поэтому у женщин он более востребован , нежели у мужчин.

Чтобы упражнения бубновского в домашних условиях с эспандером проходили эффективно и комфортно, нужно ответственно отнестись к его выбору. Резиновый (или силиконовый) эспандер низкого качества может порваться, выйти из строя и даже привести к травме. Вдобавок необходимо выбирать тренажер с учетом физической подготовки.

 

Трубчатые эспандеры бубновского для дома с одной лентой различаются между собой упругостью. Цвет ленты указывает на уровень нагрузки:

  • желтый или розовый говорит о минимальном уровне, что делает его подходящим для новичков;
  • зеленый свидетельствует о легкой нагрузке, подходит для женщин;
  • красный – это средняя нагрузка для мужчин и натренированных женщин;
  • синий – сильное сопротивление для опытных физкультурников;
  • черный или фиолетовый – макситмальный уровень нагрузки, приобретается профессионалами.

 

Выбирайте тренажер исходя не из его стоимости, а под свои возможности и силы. Ведь если резиновый эспандер бубновского окажется чересчур слабым, то тренировки не дадут никакого толку, только потеряете время и потратите средства. При выборе тренажера рекомендуется обратить внимание на качество ручек (чтобы они не скользили в ладонях) и рабочего жгута, который должен быть выполнен из материала без повреждений и белых точек.

Особую популярность у публики в последние годы приобрели упражнения доктора бубновского для позвоночника с эспандером. Специалистом разработан лечебный комплекс приемов, помогающих преодолеть проблемы с недугами позвоночного столба и избавиться от суставных болей. Метод получил название кинезитерапия, при котором опорно-двигательный аппарат лечится не медикаментозно, а за счет энергичного движения.

 

Для лечения тренажеры для позвоночника бубновского, эспандер закрепляется на стойке, голова поднимается кверху, а подбородок выдвигается вперед. В ходу только одна любая рука для тренировки. Спину прогнуть, а правую опорную ногу отвести назад. Подведя эспандер к груди, нужно сделать выдох. Предельно возможное скручивание туловища поможет лечить позвоночник интенсивнее. На каждую руку должно прийтись около 10-12 повторов в одном подходе, а самих подходов должно насчитываться от 2 до 5.

Еще можно закрепить тренажер за опору и упереться в нее ногами. Делать наклоны вперед до упора и назад. Мышцы пояса должны сокращаться, а лопатки сведены. После касания ручки эспандера нижней части живота делается выдох.

Будет просто отлично, если на эспандере предусмотрена дополнительная оплетка во избежание того, что даже если резина лопнет, то разрыва не произойдет. Также обращаем ваше внимание на эспандер лыжника бубновского с капроновой вставкой. Такую модель допускается перекидывать через перекладину, закреплять за ножки стула или наступать на нее ногами.

Если он эспандер для кинезитерапии бубновского слишком длинен и с трудом поддается натяжке, то его можно укоротить завязыванием петли или узла, который впоследствии легко развязать.

У многих из нас может возникнуть резонный вопрос: какие эспандеры использует доктор бубновский на практике? Это специальный эспандер длиной чуть меньше полутора метров. Также в комплекте тренажера должен быть фиксатор для двери или стены.

Вот, пожалуй, и все, что хотелось отметить в данном материале. Подписывайтесь на наш блог и советуйте его своим знакомым через соцсети. Всего вам доброго!

Упражнения с эспандерами для женщин на ягодицы, трицепс, для спины, жим руками по Бубновскому, “лыжник”, “восьмерка” в домашних условиях

Популярный тренажер для домашнего использования – эспандер (резиново-пружинный). Легкий, компактный снаряд комплексно укрепляет все мышцы тела. Упражнения с эспандерами для мужчин и женщин, для стимуляции прокачки мышц помогают сжечь лишний вес.

Содержание статьи:

  • 1 вариант Расширитель
  • 2 по методике упражнений Бубновской
  • 3 Эффективные упражнения с эспандерами для стоп
  • 4 Упражнения для ягодиц
  • 5 Упражнения для спины
  • 6 Упражнение для грудных мышц
  • 7 Упражнения с поясом-эспандером для пресса
  • 8 Комплекс упражнений для рук
  • 9 Упражнения с эспандерами для внутренней поверхности бедер
  • 10 Эспандер “бабочка”: комплекс на все тело
  • 11 Эспандер “восьмерка”: комплекс на все тело
  • 12 Комплекс с эспандерами “лыжница” для женщин
  • 13 Профессиональный совет: выбор эспандера и безопасность в классе
  • 14 Видео про упражнения с эспандерами

сортов Эспандер

В зависимости от типа исполнения и нагрузки разработано несколько типов эспандеров:

  1. кистевой тип используется для прокачки рук, мышц предплечья, улучшения силы хвата. Актуальные модели имеют регулируемые уровни жесткости, имеют разный диаметр, толщину. Эспандеры кистевые могут быть пластиковыми, пластмассовыми (твердая резина). Широко распространены кистевые эспандеры «кольцо» и «ножницы».
  2. Эспандер плечевой стимулирует развитие грудных, плечевых мышц, мышц спины, трицепсов, бицепсов. Часто используется бодибилдерами, спортсменами. Самый известный спортивный плечевой снаряд состоит из двух рукояток, соединенных между собой пружинами. При изготовлении стальных пружин или латекса можно использовать работу на растяжение.
  3. Эспандер резиновый или «трубчатый» представлен такими моделями как «кольцо», «восьмерка». Это универсальные модели спортивных снарядов, которые используются в тренировках для верхней части тела и бедер, ягодиц и ног. По жесткости и силе эспандеры в зависимости от производителя делятся по цветам: желтый — легкий, красный — сильный, синий, фиолетовый и черный цвета подходят для профессиональных спортсменов и легкоатлетов.
  4. Резиновый эспандер-латексный жгут или тейп используется в фитнес-тренировках для укрепления всех мышц тела.Снаряд позволяет улучшить выносливость, увеличить подвижность суставов, прокачать бицепс пресс, трицепс.
  5. Эспандер “бабочка” – компактная, небольшая модель для домашних тренировок по прокачке мышц спины, груди и ягодиц. Модель выполнена из высококачественного неопрена и пружин в пластиковом корпусе.
  6. Эспандер “лыжник” разработан с использованием нескольких жгутов с петлями на концах. Эффективно используется для тренировки мышц спины, рук, ног. Универсальность за счет возможности крепления снаряда на турник, шведскую стенку.Хорошие отзывы эспандер получил в тренировках боксеров, лыжников, при восстановлении после сложных травм.
  7. Многофункциональный эспандер Представляет собой несколько моделей: кистевой для пресса, плечевой и др…

Каждый вид спортивного инвентаря должен использоваться правильно.

Не пропустите самую популярную рубрику статьи: сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню общепита на месяц дней.

по методике упражнения Бубновской

Упражнения Бубновской помогают в короткие сроки устранить симптомы грыжи позвоночника, остеохондроза, а также:

  • искривление позвоночника;
  • объем диска
  • ;
  • боль неясной этиологии;
  • увеличить выносливость;
  • укрепляют эластичность мышц и связок.

Упражнения с эспандерами для женщин предусматривают использование ленточного снаряда.

Упражнения:

  1. Поднимите и зафиксируйте снаряд, вытяните в нем ноги и примите положение под углом 90°. Медленно вернитесь в исходное положение, повторите процедуру 20 раз. Повторяйте упражнение 3 раза в неделю. Упражнения с эспандерами для женщин направлены на разные группы мышц.
  2. Сядьте на стул, скамью, спина прямая, стопы упираются в пол. Закрепите ручной спортивный инструмент внизу и распрямляющий эспандер под углом 45 градусов. Повторите упражнение 5-10 раз с интервалом в 10 минут, чтобы сделать еще один подход. Повторяйте упражнение 3 раза в неделю.

Эффективные упражнения с эспандерами для стоп

Комплекс мероприятий по прокачке позволяет качественно укрепить икры, голени, голеностопный сустав.

Список упражнений:

  1. ног лежа согнув. Спортинвентарь необходимо закрепить к турнику тренажера, лечь на живот.Лодыжками цепляться за держатель эспандера, опускать и поднимать ноги. При этом ноги должны быть тщательно прижаты к полу. Выполнить 3 подхода по 10 раз, с интервалом в 2 минуты.
  2. Приседания. Нужна резинка-расширитель, складываем ее пополам. Ноги наступают на ребро и осторожно упираются в руки, чтобы взять второй реберный эспандер. Медленно выполняйте приседания с прямой спиной. Сделайте 2 подхода по 15 упражнений.
  3. Жим ногами. Лента для спортинвентаря, привязанная к перекладине, эспандеры с замком для ног.Двигайтесь так, чтобы было большое натяжение ленты, постепенно оттягивайте ногу к нему и от него. Выполнить жим лежа 15 раз по 3 подхода, интервал между подходами 1-2 минуты.
  4. Связанные ножки. Подогните в 2 раза ленту захвата, края крепятся к обеим ножкам, настолько сильно натянулась резинка. Лягте на спину, поднимите ноги вверх, плавно разводя и сводя их. Поднимать ноги в 2 подхода по 20 раз с интервалом в 2 минуты, выполнять упражнение не менее 3 раз в неделю.

Упражнения для ягодиц

Лексика для женщин с эспандерами работают с резиновой лентой оболочки для подтяжки формы улучшают внешний вид.

Упражнения:

  1. «Сумо» означает встать на ленточный эспандер, поставить ноги на ширине плеч, руки вытянуть в стороны, подтянуть эспандер. Выполнить приседания с прямой спиной 10 раз, перерыв – 3-4 минуты для выполнения повтора.
  2. “Аист”. Необходимо зафиксировать захват ногой на полу, руками крепко взяться за корпус рукоятки. Расположив руки по бокам, затяните ремень, оставив одну ногу сзади. Сообщается, что через 2 секунды вернуться в исходное положение, повторить для другой ноги.Упражнения выполняются по 20 раз для каждой ноги.
  3. Для прокачки мышц. Поясной эспандер для привязки к тренажеру принять горизонтальное положение на полу. Застегните рукоятку ракушки и наденьте на ноги. Медленно поднимайте ноги, опускайте поочередно, напрягая ягодицы.

Упражнения для спины

Упражнения с эспандерами, направленные на устранение болей в спине у женщин, подходят для улучшения осанки, решения заболеваний позвоночника.

Упражнения:

  1. Приседающий “пистолет”. Необходимо зафиксировать эспандер на высоком турнике турника, выпрямить спину и взять в руки перо. Присядьте, выпрямите одну ногу. Повторить процедуру каждой ногой поочередно 30 раз, интервал между упражнениями — 3 минуты.
  2. “Тяга стоя”. Эспандер поставить на беговую дорожку или турник, вторую сторону подобрать. Встаньте прямо и выставьте одну ногу под прямым углом. Натянуть эспандер и от себя.
  3. “Вертушка”. Нужно починить качественный снаряд для тренировок в тренажере, вернуться к нему и взять в руки ручку-эспандер. Сделайте шаг вперед и взмахните рукой. Повторите упражнение по 10 раз для каждой руки.

Упражнение для грудных мышц

Для занятий подберите специальный плечевой пружинный эспандер.

Комплекс упражнений:

  1. Скамейка. Закрепите два конца эспандера на высокой перекладине. Возьмитесь за рукоять, с грузом опустите и поднимите руки.Повторите 20 раз и сделайте 3 подхода с интервалом в 5 минут.
  2. Смесительные рукава. Встать с прямой спиной и взять эспандер, и закинуть одну сторону через спину. Руки, насколько это возможно, свести и развести медленно эспандером в разные стороны. Упражнения делать 2-3 раза в неделю.
  3. Растяжка. Стоя прямо, подтянуть эспандер на макушке сзади. Делая движение руками, опускаясь на уровень груди. Махи повторить 20 раз с интервалом в 3 минуты, выполнить 2 подхода.
Не пропустите самую популярную рубрику статьи: Глутаминовая кислота – что это такое и почему как используется в спорте, бодибилдинге.

Упражнения с поясом-эспандером для пресса

Поясной эспандер позволяет прокачать мышцы верхнего и нижнего пресса, улучшить состояние поясницы.

Список упражнений:

  1. “Тянис высший”. Закрепите эспандер на перекладине так, чтобы оба конца свисали вниз. Принять горизонтальное положение на полу, взяться за снаряд и потянув поднять туловище.Повторять упражнения 2 подхода по 10 раз, интервал не менее 3 минут.
  2. “Пояс вниз”. Закрепите снаряд ременного типа на перекладине, чтобы повернуть его вбок. Возьмитесь обеими руками за край эспандера, вращайте туловищем, растягивая эспандер. Упражнение по 5-7 минут повторять 1 раз в день 3 раза в неделю.
  3. Верхний жим (лежа). Закрепите эспандер на тренажере, примите горизонтальное положение на полу и возьмитесь за ручки эспандера. Поочередно поднимать руки над головой, не поворачивая туловище.Повторить 2 подхода по 15 раз.

Комплекс упражнений для рук

Комплекс подходит для прокачки дельт, бицепсов, трицепсов:

  1. “Румынская тяга”. Закрепить снаряжение на треноге или трубе, натянуть эспандер и проводить атаки попеременно вперед-назад. При падении вниз должно быть возможно отведение таза. Повторите упражнение по 10 раз для каждой стороны.
  2. “Жим стоя по одному.” Вам нужно будет встать прямо и взяться за оба конца спортивного снаряда. Стойка стопы ленточного эспандера (визуально 1\3, на всю длину). Одной рукой держите ракушку, другой подбираете ее и растягиваете. Опускайте и поднимайте прямые руки вверх, удерживая их вертикально.
  3. “Махи для средних дельт”. Подставка для ног, ленточный эспандер, делаем махи руками в разные стороны.
  4. сгибание рук на бицепс для прокачки. Вы должны остановиться ровно в стойке эспандера, выпрямить спину. Возьмите в руки ручку и спортивный инвентарь, чтобы потянуться, согнув руки в локтях.

Упражнения с эспандерами для внутренней поверхности бедер

Сядьте на пол, поставив ноги на ширине плеч. Поместите эспандер между ног, направив его к корпусу. Сожмите руки за спиной плашмя, соедините и разъедините колени, напрягая пружину. Упражнение 20-30 раз в 4 подхода с интервалом в 2 минуты.

Эспандер “бабочка”: комплекс на все тело

Упражнения выполняются в строгом порядке очередности:

  1. Для прокачки бедер нужно лечь на бок, зафиксировать эспандер между коленями и максимально сжать. Держите спину прямо, выполняйте комплекс от 5 до 20 раз с интервалом в 2 минуты.
  2. Поставить ноги на ширине плеч, руки на уровне груди сжать спортивный снаряд, выполнить прием 20 раз по 4 комплекса.
  3. Сядьте ровно на стул или скамью, зажмите тренажер между внутренней стороной бедра, откройте и закройте, прикладывая усилие. Выполнять каждый день по 40 раз.
  4. Необходимо лечь на спину и, согнув ноги в коленях, сжать одну из нижних конечностей эспандера, вторую часть – верхнюю.Поднимите плечи от пола, напрягая мышцы живота, зафиксируйте позу на 5 секунд и вернитесь в исходное. Повторите упражнение трижды по 20 раз с интервалом в 3 минуты.

Эспандер “восьмерка”: комплекс на все тело

Упражнения «8» с эспандерами для женщин состоят из:

  1. Лягте на ровную поверхность, зажмите лезвия захвата и поднимите обе руки над головой, вытягивая тренажер. Повторите 4 подхода по 15 упражнений.
  2. В горизонтальном положении сожмите в обеих руках край тренажера «восьмерку» и по очереди поднимите конечность. Выполнить 10 раз по 5 подходов с интервалом в 5 минут.
  3. Вставить стопу во 2 кружки Эспандер «8» и так лечь на пол, руки зафиксировать над головой. Поднимать обе руки и ноги по 15 раз по 2 подхода в день.
    Интервал между упражнениями 1-2 минуты.
  4. Встаньте с прямой спиной, вытяните руки на стуле, каждую стопу поставьте в круг «8», и поочередно отводите ноги, держась за таз.Выполняйте метод 10-12 раз в день, каждый день.

Комплекс с эспандерами “лыжница” для женщин

Упражнения для тренировок с эспандерами «лыжник» состоит из:

  1. Один конец зафиксируйте на тренажере на высоте, сядьте перед тренажером и возьмите снаряд за свес, чтобы съехать на задней прямой. Повторять 15 раз в день.
  2. Оставив захват закрепленным на стене, его колено на полу, чтобы взяться за ручку захвата и потянуть.Прорабатывайте мышцы спины 10 раз в 2 подхода с интервалом в 5 минут.
  3. Упражнения с эспандером. Возьмите ее с обоих краев, наступите ногой на середину ленты и плавно согните вниз и выпрямите так, чтобы орудия были натянуты. Повторить 10 раз в первый подход, 20 раз за 2 минуты.

Профессиональный совет: выбор эспандера и безопасность в классе

При выборе расширителя необходимо руководствоваться рекомендациями специалистов:

  1. Пружина должна быть соответствующей, поэтому перед покупкой модели протестируйте ее, сделайте несколько простых упражнений на растяжку, сжатие.
  2. Выбираем модель с переменной мощностью, набором комплекта пружин.
  3. Компактные модели позволяют брать эспандер в дорогу, путешествовать и заниматься тренировками в любое время.
  4. Внимательно визуально осмотрите расширитель на наличие брака, все корпуса должны быть качественно закреплены. Руки должны быть без сколов и трещин, ни одна часть резиновых планок не должна порваться.
  5. Для моделей эспандеров выбирать длину от 1,2 метра и более, они хорошо вытягиваются, позволяют выполнять больше упражнений.Ширина ленты должна быть не менее 15-20 см.

Безопасность во время тренировок превыше всего:

  1. Внимательно проверьте крепление эспандера к штанге, тренажеру.
  2. Перед тренировкой визуально проверьте наличие трещин, поломок, рукояток и прочность крепления пружины.
  3. Следить во время выполнения комплексов, чтобы руки не соскальзывали, или использовать тальк.

Эспандер – мощный, эффективный спортивный снаряд, упражнения с эспандерами помогают в домашних условиях женщинам в кратчайшие сроки приобрести желаемую форму.

Видео про упражнения с эспандерами

Подборка лучших упражнений:

Какие упражнения можно делать дома:

описание, назначение, правила использования

Крепкое здоровье, как известно, залог долгой жизни. В связи с этим многие люди уделяют пристальное внимание своей физической форме, которая, к сожалению, очень часто заставляет желать лучшего. Этому могут способствовать многие факторы: гиподинамия, наследственные и приобретенные заболевания, вредные производственные факторы, травмы и так далее.Но никто не может позаботиться о человеке лучше, чем он сам. Поэтому для поддержания оптимального физического состояния организма рекомендуется использовать современные медицинские разработки под названием эспандеры Бубновского. Они будут подробно рассмотрены в этой статье.

общее описание

Эспандер Бубновского – универсальный тренажер для тренировок, имеющий очень широкий спектр применения. По внешнему виду напоминает резинку или веревку с ручкой. Изначально эти спортивные снаряды разрабатывались для выполнения лечебных комплексов, упражнений для позвоночника, которые входят в методику врача по фамилии Бубновский.Но через некоторое время эти тренажеры понравились и обычным людям, у которых нет ни травм, ни болезней.

Причины актуальности

Показатели Бубновского для дома популярны среди обывателей во многом потому, что они очень доступны по цене и могут заменить практически целый спортивный мультикомплекс. В то же время, несмотря на внешнюю примитивность и простоту, любой такой эспандер очень эффективен и полезен. Кроме того, нет возрастных ограничений для пользователей этих эспандеров.Их могут использовать как молодые парни и девушки, так и пожилые пенсионеры.

Разновидности

Показатели Бубновского делятся на следующие виды:

  • Трубка с ручками. По сути, это длинные резинки с треугольными ручками. Подходит как мужчинам, так и женщинам.
  • Лента. Эффективно тренируйте руки и ноги.
  • Эспандеры, снабженные защитными рукавами или амортизаторами с манжетами. Сосредоточьтесь на тренировке ног.
  • «Бабочка» или «Восьмерка».Они используются для силовых тренировок и отлично подходят для проработки мышц груди, ног, ягодиц.

Цветовая дифференциация

Расширитель Бубновского для дома также делится по цвету:

  • Желтый (или розовый) сигнализирует о создании минимального сопротивления. Такие тренажеры оптимальны для новичков.
  • Зеленый. Идеально подходит для женщин.
  • Красный. Средний показатель нагрузки, который рассчитан на мужчин или очень хорошо тренированных женщин.
  • Синий. Индикатор сильного сопротивления для любителей физкультуры с большим стажем.
  • Черный (фиолетовый). Максимально возможная нагрузка, которая ориентирована на профессионалов.

Любой эспандер для кинезитерапии Бубновского удобен тем, что для выполнения многих упражнений к нему можно пристегнуть несколько латексных трубочек. Здесь логика проста: чем больше этих трубочек, тем большую нагрузку получает человек.

Важный нюанс

Эспандеры Бубновского хорошо лечат заболевания опорно-двигательного аппарата.Однако следует знать, что эти тренажеры, помогающие укрепить мышцы и сжечь жир, не дают возможности сильно увеличить объем и рельеф, как это возможно делать упражнения со штангой или гантелями. В связи с этим эспандер как тренажер стал популярнее среди женщин, чем среди мужчин.

Общие рекомендации

Выразители Бубновского, отзывы которых исключительно положительные, обязывают людей соблюдать несколько простых правил.

Во время тренировки амортизатор не должен провисать. То есть эспандер следует подбирать соответствующей длины.

Каждое упражнение должно выполняться с количеством повторений не менее 20 раз. Первые 14 дней упражнения с эспандером нужно делать, не прикладывая максимальных усилий. С каждым упражнением нагрузку следует увеличивать постепенно, ориентируясь на собственные силы. Продолжительность тренировки должна быть от 20 минут до 1 часа.

Во время занятий на тренажере важно чувствовать преодоление сопротивления, напряжения в мышцах.

Движения с эспандером выполнять без рывков, с одинаковым усилием в начале и конце.

В обязательном порядке перед тренировкой необходимо разогреться, чтобы все группы мышц были разогреты.

Применение эспандеров Бубновского для тренировки мышц ног запрещено при наличии у человека сахарного диабета, онкологических заболеваний или открытых ран нижних конечностей, гипертонической болезни, склонности к разрыву стенок капилляров и других сосудов.

И в заключение хотелось бы отметить, что с описываемым тренажером следует соблюдать осторожность и внимательно следить за своим здоровьем в тренировочном процессе. При малейшем ухудшении состояния немедленно обратитесь к врачу и прекратите давать нагрузки на организм.

Эспандер женский. Упражнения с эспандером для женщин дома для рук, ног, грудных мышц

Первое, что до сих пор выдают интернет-поисковики по запросу, это “расширитель” – старорежимная пружинная железяка из арсенала передовиков ГТО СССР, которая пылилась на том же балконе, что и литой- железные весы.Прогресс шагнул далеко вперед, разновидностей этого тренажера «на все времена» в наши дни великое множество. Сегодня речь пойдет о резиновом амортизаторе с ручками .

«На самом деле, этот олдскульный прародитель эспандеров отлично сработал, — говорит Екатерина Соболева , фитнес-директор спортивного клуба Zupre. «Просто большую часть времени его использовали неправильно, пытаясь нарастить с его помощью мышечную массу. Ошибочно ожидать чистого роста мышц от современного амортизатора.Это поможет подтянуть мышцы, сделать их более упругими. Растяжка резины после силовых упражнений – хорошее завершение тренировки, но вырастить бицепс на 45 см одним эспандером вам никогда не удастся. ”

Преимуществом современного эспандера является его компактность. «Можно положить амортизатор в карман и отправиться с ним в отпуск, не таская тягу гантелей от 1 до 10 кг, делать выпады, приседания, упражнения для рук, запястий и т. д.», — комментирует Екатерина Соболева. – Мобильность и универсальность – его основные преимущества.С помощью одной только резины вы можете работать всем телом, варьируя нагрузку для любого уровня физической подготовки. Эспандер отлично подходит как для изолирующих (односуставных) упражнений, так и для функциональных. На сегодняшней тренировке мы будем смешивать оба. ”

Упражнения с эспандером: общие правила

1. Все упражнения выполнять по 15 повторений, махи по 20-25 (они простые и не энергозатратные). Если вы полный новичок, начните с одного подхода. Отслеживайте степень утомления: если на следующей тренировке вы чувствуете себя хорошо, увеличьте количество подходов до двух, если мышцы болят, повторите упражнение без изменений.

2. Обязательно разминайтесь перед тренировкой, никогда не занимайтесь «на холодную». В конце — базовая растяжка как заминка, чтобы пульс спокойно упал, мышцы потянулись. «Переход от активной нагрузки к фазе отдыха абсолютно необходим, — комментирует Екатерина Соболева. «Тело может неоднозначно реагировать на резкие изменения физической активности, поэтому входить и выходить из тренировки нужно плавно».

3. Следите за тем, чтобы резина всегда была в натяжении, если она провисает – вы не работаете.«По возможности выполняйте упражнения для ног с более жестким эспандером — так будет эффективнее», — говорит Екатерина Соболева.

Упражнения с эспандером: комплекс для начинающих

Упражнения для ног

Приседания

Ноги врозь – одна нога на шаг позади другой. Зафиксируйте эспандер под передней ногой, ручки на уровне плеч. Медленно согните оба колена, держа руки на плечах. Колено опорной ноги не выходит за линию стопы, бедро параллельно полу, немного прогибается в пояснице. Контролируйте положение рук, стоящая сзади нога сгибается в колене, корпус старайтесь держать прямо, не наклоняйтесь вперед. Вернитесь в исходное положение. Выполните 15 выпадов и повторите для другой ноги.

Махи

Сядьте на пол, возьмите амортизатор в руки. Обхватите ими стопы и возьмите рукоять в каждую руку, локти слегка согнуты, ладони обращены друг к другу. Колени также слегка согнуты, опора на пятки.Спина прямая, сохраняйте естественный изгиб поясницы. Согните руки в локтях так, чтобы они скользили вдоль тела, и подтяните ручки амортизаторов к нижним ребрам. Вернитесь в исходное положение и повторите. Не выпрямляйте колени полностью; это облегчает удержание тела в правильном положении. Просто закрутите амортизатор вокруг ног, а не просто закидывайте его за них: так он не соскочит, надежно зафиксируется и не свалится.

Становая тяга, локти в стороны

Для этого упражнения амортизатор должен быть закреплен на наружном блоке. Мы использовали шведскую стенку. Дома его можно заменить, например, массивным столом или шкафом. Можно выполнять упражнение на коленях из той же точки для рук, главное, чтобы соблюдалось соосность.

Закрепите амортизатор на стене на уровне локтевого сустава. Сделайте шаг назад, вытянув руки вперед на расстояние легкого натяжения резины. Одна нога на шаг впереди другой, слегка сдвиньте плечи и корпус вперед, выпрямите грудь. На выдохе подтяните рукоятки эспандера к груди, разводя локти в стороны и соединяя лопатки.На вдохе плавно вернуться в исходное положение. Работают верхний плечевой пояс и «верх» спины.

Упражнения для груди

Нажмите одной рукой вперед

Возьмитесь за середину эспандера, согните руку за спиной. Обе его ручки находятся во второй рабочей руке. Локоть параллелен полу и находится на уровне плечевого сустава. Задача: выпрямить руку и привести ее прямо к грудине.Конечная точка находится на уровне середины груди. Вернитесь в исходное положение и повторите. Дополнительный бонус этого упражнения в том, что амортизатор помогает проверить плечевой сустав на подвижность: легко ли вам удается сцепить руки за спиной? В этом случае резина будет растягивать вашу руку, тем самым увеличивая вашу гибкость.

Сгибание трицепса из-за головы

Возьмите рукоятку шокера в каждую руку и встаньте, прижав центр к полу правой ногой.Левую отведите назад и наденьте на носок. Прижмите локти к корпусу, ладони вперед. Сгибая руки в локтях, подтяните руки к плечам. Вернитесь в исходное положение и повторите. Если нагрузки недостаточно, встаньте на амортизатор обеими ногами. Все еще недостаточно? Расставьте ноги шире.

Нажмите одной рукой вверх

Отцентрируйте резинку, накинув ее на правую ногу, обе ручки в правой руке и левую руку на ремне.Ноги на ширине плеч. Из исходного положения — наклонившись и опустив руку вдоль туловища для дополнительной динамики упражнения — потяните резину, прогибаясь влево до максимального растяжения. В этом упражнении мышца прорабатывается в тот момент, когда она наиболее растянута и напряжена. Выполните 15 наклонов в одну сторону. Меняй резину. Повторите с другой стороны.

«Многие боятся наклонов, потому что они увеличивают в объеме косые мышцы, за счет чего талия не становится осиной, а только растет, — говорит Екатерина Соболева.- Если выполнять это упражнение с гантелями, то так оно и будет. Амортизатор работает иначе: вектор силы направлен совсем в другую сторону, в верхнюю точку. Поэтому воздействовать на талию резиной можно, тяжелой гантелью этого делать не обязательно».

Упражнения с эспандером: техника безопасности

1. Перед началом каждой тренировки внимательно проверяйте резину, слегка ее растягивая, на наличие зацепов, порезов, микротрещин и разрывов.Если вы обнаружили хотя бы один признак повреждения целостности амортизатора – выбросьте его во избежание травм. «Одна незаметная дырка — и в самый неподходящий момент тренажер может слететь, лопнуть и травмировать», — предупреждает Екатерина Соболева. – Чтобы этого не произошло, нужно тщательно проверять резину перед тренировкой. В нашем клубе расходуется около 20-30 эспандеров в месяц, и это не зависит от качества самого тренажера. ”


Так выглядят рабочие и поврежденные амортизаторы в натянутом состоянии.Если ваш выглядит так, как тот, что сверху, немедленно выбросьте его.

2. Убедитесь, что расширитель надежно закреплен и не сломается при вытягивании. «Более надежный способ фиксации тренажера — это так называемая экзотика, скручивание в кольцо, чтобы хвосты меньше болтались, — говорит Екатерина Соболева. — При накручивании очень важно центрировать резину, особенно если вы делаете симметричные упражнения — чтобы в исходном положении ощущалось одинаковое напряжение. Делая кольцо вокруг стопы, важно, чтобы длина ручек амортизатора совпадала, а нагрузка на правую и левую стороны была равномерной.”

3. Нажимая ногой на резину, следите за тем, чтобы амортизатор находился в ее центре. «Это самая безопасная позиция, потому что иногда вес непроизвольно переносится на пятку или носок, — говорит Екатерина Соболева. «Закрепление эспандера под носки или пятку может быть не таким удобным и даже болезненным, подъем стопы по центру гасит толщину амортизатора и надежнее фиксирует резину».

4. Не ходите босиком. «Упражнения с амортизатором необходимо выполнять в обуви, — поясняет Екатерина Соболева.- Наматывая резину прямо на стопу, даже если она в носке, вы создадите для нее лишнее напряжение – это почти гарантия того, что стопа расплющится. Кроме того, вы можете быть уверены в своих кроссовках, что эспандер не оторвется. ”

5. Лучше иметь несколько полос. По крайней мере, для ног и рук. Они делятся по степени стойкости: слабые, средние, сильные и сверхсильные. Слабое сопротивление подойдет детям, подросткам, беременным, людям в возрасте, среднее – лучший вариант для аэробного режима тренировок, сильное поможет выполнять упражнения на ноги женщинам и базовые упражнения мужчинам.

Через неделю покажем упражнения с эспандером для продвинутых. Быть в курсе!

Рад снова видеть вас, дорогие читатели! О различных вариантах домашних тренировок уже написаны сотни, а то и тысячи статей. И все они в чем-то разные, а в чем-то похожи друг на друга.

Различие обычно заключается в используемом аппаратном обеспечении. Иногда, чтобы нагрузить все группы мышц, приходится использовать несколько видов спортивного инвентаря. Например, гантели, фитболы, гири и другие тренажеры.Наверняка у школьников возникает вопрос о том, существует ли универсальное средство, с помощью которого можно прокачать все мышцы своего тела. И у меня на него положительный ответ – резиновый эспандер.

Прежде чем перейти к рассмотрению азов обучения с этим устройством, я хочу показать вам, насколько это многовариантный продукт. Существует большое разнообразие типов резинок сопротивления.

Начнем с того, что их можно разделить на два типа: пружинные и резиновые. Уже дальнейшая градация включает такие виды, как кистевой, плечевой (грудной), трубчатый (кольцевой, восьмерка и двойная восьмерка, паутинный), .

Причем, пружинный эспандер включает в себя не все подвиды, а только кистевой, плечевой и палочный тренажер. Кроме того, с появлением современных материалов, таких как латекс, пружины ушли в прошлое. В связи с этим вопрос – какой эспандер лучше резиновый или пружинный? – можно ответить, что это резина, но с небольшой оговоркой. Лидеры среди ручных тренажеров по-прежнему.

Одной статьи недостаточно, чтобы рассказать обо всех типах. Поэтому сегодня мы рассмотрим резиновый эспандер во всех деталях.

Чем так хорош резиновый эспандер?

Если вы решили заниматься дома и сейчас ищете тренажеры, то я бы посоветовал вам приобрести резиновый эспандер. Если быть точнее, присмотритесь, на самом деле эти два типа идентичны.

Они хороши тем, что содержат большой набор эластичных трубок с градацией нагрузки. Это позволяет легко подобрать необходимую нагрузку в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Эспандер выполнен с ручками, что делает его удобным в использовании.

Если хотите что-то попроще, присмотритесь к резинкам и петлям. Это одни из самых бюджетных вариантов без всяких наворотов. Кстати, петли можно использовать не только дома, но и в спортзале. Сочетая их с тренажерами или штангами, можно из стандартных упражнений получить необычный вид нагрузки.

Резинки хороши еще и тем, что по-разному воздействуют на мышцы, в отличие от тренажеров. Они позволяют держать мышцы в напряжении на протяжении всего сета.Это приведет к вовлечению в работу большего количества мышечных волокон. Также использование резины позволит произвольно выбирать вектор нагрузки.

У эспандера нет импульса. Это, во-первых, исключит читерство. Во-вторых, это защитит вас от травм. Ну и в-третьих, как я уже говорил, это позволит постоянно держать мышцы в напряжении. Все эти качества делают его привлекательным тренажером не только для мужчин, но и для женщин.

Купить эспандер можно практически в любом спортивном магазине, например, у спортмастера.Большой выбор тренажеров представлен в интернет-магазине smartelastic.

Как тренироваться с эспандером?

Включив воображение, можно придумать тренировку практически для любой части тела. Но при этом стоит соблюдать несколько простых правил.

  1. Любая тренировка – это, прежде всего, нагрузка на мышцы, но связки и суставы также активно участвуют в работе. Поэтому перед тренировкой необходимо провести разминку, которая может заключаться в маховых и вращательных движениях головы, рук, туловища и ног.Только не делайте все одновременно.
  2. При выполнении упражнений с эспандером крепко держите его, чтобы он не выскользнул из рук.
  3. Часто из-за характера упражнения приходится зажимать эспандер ногами или прикреплять его к чему-либо. В этом случае убедитесь, что он надежно закреплен.
  4. При выполнении упражнения эспандер всегда должен быть натянут, даже в исходном положении.
  5. Нагрузка должна быть подобрана таким образом, чтобы вы могли выполнить от 10 до 15 повторений с хорошей техникой.
  6. При тренировке с эспандером сохраняйте плавность движений в каждом упражнении и задерживайтесь на несколько секунд в точке максимального сокращения мышц.

Как видите, правила довольно простые. Предлагаю начать обучение.

Упражнения с эспандером

Тренажерный комплекс может быть похож на стандартный. …Каждый день нагружается одна большая группа мышц (ноги, грудь, спина) и одна-две мелкие (бицепсы, трицепсы, плечи, пресс, предплечья).

Упражнения для ног

  • Приседания с петлей или лентой. Если вы используете петли, то встаньте, поставив ноги на одну сторону, а другую накиньте на шею. При использовании лент можно просто подержать свободные концы в руках в натянутом состоянии. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

  • Выпады. В случае с тренировкой с эспандером гораздо удобнее делать сначала один подход на одну ногу, а потом на другую. При этом эспандер следует зажать под стопой впереди стоящей ноги.Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.

  • Теленок поднимается. Встаньте пальцами ног на одну часть эспандера, а другую закиньте, как при приседаниях, за шею. Сделайте 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Упражнения для спины

  • Вертикальная тяга. Аналог. Упражнение нагружает широчайшие мышцы спины. Прикрепите середину эспандера сверху, желательно на потолке. Встаньте или сядьте и возьмите в руки стояки. В исходном положении руки следует поднять вверх и натянуть эспандер.Опустите руки вниз, напрягая широчайшие. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений.

  • … Закрепите середину эспандера на ногах. Мощным движением подтяните руки к животу, одновременно сводя лопатки. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений.

  • Подъем рук назад. …Но и плечевой пояс получает часть нагрузки. Так что этим упражнением вы прокачаете еще и задние дельты. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Упражнения для груди

  • Нажмите расширитель. Его можно выполнять стоя, зафиксировав середину ленты на вертикальной плоскости на уровне лопаток. Также можно выполнять упражнение, просто держа эспандер за спиной. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений.

  • Уменьшение одной руки. Закрепив эспандер на уровне лопаток, возьмите свободный конец в выпрямленную руку.Встаньте боком к точке крепления. Плавным движением, преодолевая силу упругости эспандера, доведите руку до положения перед собой. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений на каждую руку.

Упражнения для рук

  • … Закрепите эспандер, прижав его ногами к полу. Поднимите свободные концы. Выполняйте наклоны. Хват можно изменить на пронированный (ладони вниз) или нейтральный (ладони обращены друг к другу). Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений.

  • Разгибание на трицепс стоя.Крепление расширителя такое же. Руки от локтя до плеча направлены вверх и прижаты к ушам. Вытяните обе руки плавным движением. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Дельта-упражнения

  • Отведение рук в стороны. Закрепив эспандер под ногами, отведите руки в стороны, как на фото. 3-4 подхода по 10-15 повторений должно быть достаточно.

  • Поднимает руки перед собой. Упражнение на переднюю дельту.Не поднимайте плечи во время выполнения движения. Сделайте 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Упражнение на пресс

  • Повороты туловища. Упражнение хорошо прорабатывает косые мышцы живота. Закрепив эспандер на уровне лопаток и повернувшись к нему боком, возьмите в руки свободные концы. Делайте повороты против сопротивления ленты. Выполнить 2-3 подхода по 15-20 вращений.

Приведенных выше упражнений будет достаточно для создания полного комплекса упражнений.Что ж, все карты в ваших руках! Но не забывайте смотреть видео тренировки.
На этом я прощаюсь с вами. Подпишитесь на обновления. Задавайте интересующие вас вопросы и делайте репост в соцсети.

В контакте с

Альтернативой тренировкам с гантелями и штангой может стать тренировка с эспандером. Они не нагружают суставы, но хорошо воздействуют на целевые мышцы. К тому же такое оборудование стоит недорого и практически не занимает места в доме.Существуют разные виды эспандера: грудной, ленточный, трубчатый, кистевой, «Восьмерка», «Баттерфляй» и другие. Они позволяют в большей или меньшей степени нагружать различные группы мышц: ноги, ягодицы, спину, руки, пресс и т. д.

ЭТО ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка Баба Нина: “Денег всегда будет много, если положить под подушку…” Читать далее >>

    Показать все

    Преимущества эспандера

    Тренировка с эспандером может заменить упражнения в спортзал.По сравнению с гантелями и штангами имеют ряд преимуществ:

    • создают более равномерную нагрузку на протяжении всего упражнения;
    • заниматься можно где угодно: дома, в спортзале, на улице и т.д.;
    • есть возможность выбрать степень сопротивления, подходящую для определенного уровня подготовки;
    • практически не занимают места при хранении;
    • нагрузка на мышцы, а не на суставы.

    Такие тренировки подходят и для новичков, которые недавно занимались, так как соблюдать правильную технику в этом случае гораздо проще.

    С помощью этих снарядов мужчины смогут укрепить свои мышцы и при желании даже набрать мышечную массу. Женщинам занятия полезны для похудения, подтяжки кожи и избавления от целлюлита. По отзывам, тренируясь с эспандерами, можно похудеть на 20, а то и на 30 кг за год.

    Типы эспандера

    В магазинах спортивного инвентаря вы можете купить различные виды эспандеров: пружинные, трубчатые, ленточные и другие.

    Некоторые из них подходят для проработки определенных групп мышц.Другие универсальны. С ними можно выполнять упражнения на все группы мышц.

    Плечевой

    Большой популярностью у мужчин пользуется грудной или плечевой эспандер. Он оснащен ручками и металлическими пружинами, создающими сопротивление при растяжении.


    Вместо пружин можно установить эластичные резиновые трубки.


    С ручными эспандерами очень удобно выполнять упражнения для мышц спины, груди и плечевого пояса.Они обеспечивают диапазон движения, который не может быть достигнут с гантелями или штангами.

    Лента

    Резиновые ленты отлично подходят для развития мышц нижней части тела. Они имеют разную степень стойкости и отличаются по цвету.


    С помощью таких лент можно быстро накачать ноги и ягодицы. Кроме того, упражнения можно выполнять на руки и плечи.

    Восьмерка

    Тип трубчатого тренажера “Восьмерка”. Такое название он получил за сходство с рисунком.По бокам снаряд имеет ручки, что делает его удобным в использовании.


    Этот эспандер в основном используется для укрепления мышц ног и ягодиц.

    Бабочка

    Симулятор Бабочка представляет собой конструкцию с пружиной посередине и двумя отходящими от нее рычагами.


    С его помощью очень удобно выполнять упражнения для ягодиц, бедер, рук и пресса.

    Эспандер для лыжников

    Для пловцов, лыжников и людей, восстанавливающихся после травм, отлично подойдет резиновая лента и рукоятка.


    Эта машина часто крепится к стене, двери или перекладине. Он позволяет выполнять упражнения практически на все группы мышц.

    Эспандер Бубновского

    Эспандер Бубновского считается универсальным. Он назван в честь врача, придумавшего эту конструкцию для реабилитации больных. Сейчас снаряд используется не только в лечебных целях, но и для улучшения физической формы здоровыми людьми.

    Тренажер состоит из резинок разной степени сопротивления.Для удобства они могут быть снабжены ручками, манжетами и карабинами, с помощью которых снаряд можно прикрепить к стене или дверной ручке.


    Кистевой

    Для развития мышц предплечий можно использовать кистевой эспандер. Обычно это твердый резиновый бублик, который нужно сжать щеткой. Можно начинать с наименьшего сопротивления, постепенно увеличивая нагрузку.

    Кистевой эспандер

    Такие нагрузки необходимы спортсменам, поднимающим большие веса, для укрепления хвата.Кроме того, занятия будут полезны людям, которые много пишут (школьники, студенты, офисные работники и т. д.).

    Для улучшения кровообращения и состояния организма в целом можно использовать оборудование с массажными шипами.

    Эспандер массажный

    Кистевые эспандеры могут быть выполнены не только в виде кругов, но и в виде плоскогубцев. В этом случае сопротивление будет оказывать пружина.

    Пружинный эспандер для запястья

    Эффективное упражнение

    Для похудения и укрепления мышц необходимо выполнять упражнения с эспандером на все группы мышц.Снаряд следует выбирать исходя из ваших целей и уровня физической подготовки.

    Вы можете добиться результатов, только если будете тренироваться регулярно. Для похудения выполняйте упражнения 3-4 раза в неделю с высокой интенсивностью и небольшим сопротивлением. Для развития мышц вам потребуется выполнять 1-2 тренировки в неделю на каждую группу мышц.

    Ноги и ягодицы

    Многие женщины делают упор на укрепление ног и ягодиц как на главную цель домашних тренировок. Вы можете сделать их стройными и подтянутыми, выполняя упражнения с эспандерами.Для этих целей лучше всего подходят ленточные и трубчатые снаряды из резины, а также «Бабочка», «Восьмерка» и тренажер Бубновского.

    Есть несколько самых эффективных упражнений для достижения результата в кратчайшие сроки.

    Приседания с бинтами или трубчатым эспандером

    Лучшее упражнение для укрепления бедер и ягодичных мышц — приседания. В домашних условиях их можно делать с помощью резиновой мини-резинки, которую необходимо носить выше колен.

    Приседая, колени развести в стороны, преодолевая сопротивление эспандера.При этом спина должна оставаться прямой, а корпус – перпендикулярным полу. В самой нижней точке поясница не должна «клевать», а таз не скручиваться. Также важно держать колени на носках.


    Вы также можете приседать с трубчатым эспандером, оснащенным ручками. Его длина должна быть достаточной для комфортного выполнения упражнений.

    Правильная техника:

    • ноги поставить шире плеч, носки развести в стороны примерно на 45 градусов;
    • плотно прижмите резинку к полу ногами;
    • возьмитесь ладонями за ручки и поднимите их до уровня плеч;
    • на вдохе присесть, отведя таз назад, до параллели с полом;
    • в нижней точке напрягите ягодицы и, выдыхая, вернитесь в исходное положение.

    При подъеме мышцам ног и попы придется преодолевать сопротивление резины. При этом коленные суставы и поясница не получат лишней нагрузки.

    Вам необходимо выбрать уровень сопротивления индивидуально. Первое время можно приседать без дополнительного оборудования, чтобы научиться правильной технике. Со временем следует увеличивать нагрузку, используя более жесткие эспандеры.

    Махи ногами

    Изолированно проработать ягодичные мышцы можно с помощью махов ногами.Эспандеры помогут создать дополнительную нагрузку.

    С фитнес-резинками вы можете отводить ногу назад из положения стоя. При этом будет работать большая ягодичная мышца. Во время выполнения важно держать тело неподвижным, чтобы не облегчать работу целевых групп мышц.

    Для развития средней ягодичной мышцы необходимо выполнять отведения в стороны. Это упражнение можно выполнять стоя или лежа. Темп выполнения должен быть медленным, чтобы чувствовать работу ягодичных мышц.


    С эспандером «Восьмерка» можно выполнять махи ногами в коленно-локтевом положении.

    Техника пошагово:

    • встать в коленно-локтевую позу, упираясь прямыми руками в пол;
    • прижать один конец эспандера коленом левой ноги;
    • наденьте свободную ручку на стопу правой ноги;
    • на выдохе выпрямить правую ногу назад, напрягая ягодицы;
    • задержитесь в конечной точке и вернитесь в исходное положение, но не опускайте колено на пол для сохранения напряжения.

    Махи ногой «Восьмеркой»

    То же движение можно сделать с помощью трубчатого эспандера.

    Махи ногой с резинкой

    Складной баттерфляй

    Для укрепления внутренней поверхности ног можно выполнять сведение ног лежа на боку с эспандером баттерфляй.

    Техника выполнения:

    • лечь на правый бок и слегка согнуть ноги;
    • установить эспандер между коленями так, чтобы замок был направлен в сторону стоп;
    • на выдохе сжать их усилием левой ноги;
    • затем медленно разожмите колени.

    Главное выполнять движение подконтрольно, ощущая напряжение мышц попы и внутренней поверхности бедра.

    Бабочку можно сжимать, лежа на спине. При этом также будут задействованы ягодичные мышцы и мышцы внутренней поверхности ног.

    Техника выполнения:

    • лечь на спину и согнуть ноги;
    • закрепить эспандер между коленями замком к себе;
    • на выдохе максимально сжать ноги;
    • задержаться в таком положении на пару секунд;
    • затем медленно вернитесь в исходное положение.

    Работать должны только целевые мышцы. Нельзя поднимать голову и верхнюю часть спины, напрягая шейный отдел.

    Спина

    Как женщинам, так и мужчинам важно укреплять мышцы спины. Это позволит вам долгое время сохранять правильную осанку и убережет от травм опорно-двигательного аппарата.

    Для развития мышц спины хорошо подходят резинки и трубчатые эспандеры.

    Тяга к поясу

    Для укрепления мышц поясницы и средней части спины можно выполнять становую тягу сидя. Полосы сопротивления помогут увеличить эффективность упражнения.

    Техника выполнения:

    • сесть на пол и вытянуть ноги;
    • закрепить резиновый шнур на ножках;
    • возьмитесь за ручки и выпрямите руки;
    • на выдохе свести лопатки вместе и подтянуть эспандер к животу;
    • локти должны идти вдоль тела, а не в стороны;
    • в конечной точке нужно задержаться и почувствовать напряжение мышц спины;
    • затем вернуться в исходное положение.

    Можно заменить резинку на резинку. Кроме того, можно использовать тренажер Бубновского, прикрепленный к стене или дверной ручке.

    Для смещения нагрузки на верхнюю часть спины нужно делать тягу с эспандером стоя. Техника выполнения будет аналогичной. Главное, выполнять движение за счет усилия мышц спины, а не перетягивать жгут руками.

    Подтягивания с эспандером

    Эффективным упражнением для укрепления мышц спины являются подтягивания с резинкой.В зависимости от хвата можно прорабатывать разные его части. Если вы возьмете турник широким, широчайшие мышцы получат нагрузку в большей степени. Узкий параллельный хват помогает сместить акцент на поясницу и середину спины.

    Техника выполнения:

    • закрепить эспандер на турнике, завязав узел;
    • повиснуть на турнике, согнув ноги в коленях;
    • заведите их под резинку;
    • на выдохе подтянуться вверх, а затем медленно опуститься, преодолевая сопротивление.

    Для выполнения этого упражнения необходимо выбрать прочный эспандер, способный выдержать вес вашего тела.

    Грудь

    Для гармоничного развития тела необходимо уделить внимание грудным мышцам.

    Поможет женщинам приподнять и подтянуть грудь, а мужчинам подчеркнуть рельефность мышц.

    Разведение рук

    В домашних условиях можно заниматься разведением рук с помощью эспандера.

    Техника выполнения:

    • встать прямо, ноги на ширине плеч;
    • подобрать эспандер с пружинами или резиновыми трубками;
    • выпрямить их перед собой на уровне плеч;
    • на выдохе разведите руки в стороны, чувствуя растяжение грудных мышц;
    • , а затем собрать их вместе под контролем.

    Вместо плечевого ремня можно использовать восьмерку или резинку.

    Отжимания с эспандером

    Укрепить грудные мышцы можно отжиманиями на широкой руке. Увеличить нагрузку можно с помощью сопротивления эспандера.

    Техника выполнения:

    • растянуть ленточный или трубчатый эспандер через верхнюю часть спины и прижать концы к полу ладонями;
    • принять упор лежа;
    • на вдохе согнуть руки в локтях, опустив их вниз;
    • коснувшись пола грудью, нужно вернуться в исходное положение.

    На протяжении всего движения корпус должен оставаться прямым. Нельзя поднимать таз и прогибать поясницу.

    Руки

    Накачать руки и сделать их более подтянутыми можно с помощью упражнений с эспандером.

    Область на передней части рук занята бицепсами, а на тыльной стороне – трицепсами. Чтобы тело было гармоничным, следует уделить внимание развитию обеих мышц.

    Сгибание рук на бицепс

    Накачать бицепс довольно легко.Достаточно делать сгибание рук резинкой или трубчатым эспандером.

    Техника выполнения:

    • прижать эспандер к полу ногами;
    • возьмитесь за ручки и опустите руки вдоль корпуса;
    • на выдохе согнуть их так, чтобы предплечья практически касались бицепса;
    • в верхней точке сделать пиковое сокращение и затем медленно выпрямить руки.

    Локти должны оставаться неподвижными, чтобы бицепсы выполняли всю работу.Кроме того, нельзя раскачивать корпус вперед-назад.

    Выпрямление рук на трицепс

    У женщин с возрастом кожа на тыльной стороне рук начинает обвисать. Справиться с этим можно с помощью экстензий, которые направлены на развитие трицепса.

    Техника выполнения:

    • встать прямо, прижать эспандер ногами к полу;
    • наклонитесь так, чтобы спина стала почти параллельно поверхности;
    • слегка согните ноги в коленях;
    • подцепить свободные концы эспандера и поднять их до параллели с полом;
    • на выдохе полностью выпрямить руки назад усилием трицепса;
    • задержавшись в верхней точке, вернуться в исходное положение.

    При этом нельзя разводить локти в стороны. Вы также должны убедиться, что ваша спина остается ровной.

    Жим

    Эластичные ленты также помогают укрепить мышцы живота. С их помощью можно накачать пресс до кубиков.

    Но следует понимать, что рельеф будет заметен только при небольшой жировой прослойке. Для этого необходимо соблюдать диету и заниматься кардиотренировками.

    Скручивания с резинкой

    Скручивания с трубчатым эспандером помогут накачать пресс.

    Техника выполнения:

    • лечь на спину;
    • наложить жгут на ноги и провести его через голову;
    • поднять ноги и согнуть их в коленях;
    • скрестить руки за головой;
    • из этого положения поднять верхнюю часть спины, не отрывая лопаток от пола;
    • движение должно осуществляться за счет напряжения пресса;
    • после этого опустить обратно, преодолевая натяжение шнура.

    Ни в коем случае нельзя тянуть себя за шею. Если она устает в процессе, значит, упражнение выполняется неправильно.

    Подъем ног с эспандером

    Можно сильнее задействовать нижнюю часть прямой мышцы живота, поднимая ноги с помощью резинки.

    Техника выполнения:

    • лечь на коврик, снаряд зафиксировать на ногах;
    • свободные концы взять в руки, немного приподнять ноги и верхнюю часть спины от пола;
    • усилием пресса поднять прямые ноги на 90 градусов, натянув резину.

    Это упражнение нужно делать медленно, следя за тем, чтобы задействовались только мышцы живота. Шея не должна напрягаться во время выполнения.

    Количество подходов и повторений

    Чтобы составить из представленных упражнений полноценный тренировочный комплекс, необходимо определиться с целями.

    Женщинам для похудения и подтяжки мышц необходимо выбрать по 1-2 упражнения на каждую группу мышц и выполнять каждое по 12-15 повторений в 3-4 подхода.Такие тренировки следует проводить 3 раза в неделю. Они помогут вам быстро похудеть и укрепить мышцы всего тела.

    Мужчинам, которые хотят добиться рельефности мышц, следует выполнять 8-10 повторений в 3 подхода. Кроме того, вы можете прорабатывать группы мышц в разные дни.

    И немного о секретах…

    Рассказ одной из наших читательниц Ирины Володиной:

    Меня особенно угнетали глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и припухлости. Как убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как бороться с отечностью и покраснением? Но ничто не делает человека старше или моложе, чем его глаза.

    Но как их омолодить? Пластическая хирургия? Признанный – не менее 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – фотоомоложение, газожидкостный пилинг, радиолифтинг, лазерная подтяжка лица? Чуть доступнее – курс стоит 1,5-2 тысячи долларов. И когда найти все это время? И все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому я выбрал для себя другой путь…

Упражнения с эспандером для женщин – незаменимый комплекс, который можно выполнять самостоятельно в домашних условиях и поддерживать свое тело в хорошей физической форме, не посещая дорогостоящие фитнес-тренировки.Этот тренажер рекомендуется для укрепления различных мышц. С ее помощью можно не только похудеть, но и проводить гимнастику для здоровья позвоночника. Нагрузки с эспандером не уступают тренировкам на тяжелых тренажерах. Занятия с таким приспособлением необходимо сочетать с упражнениями из фитнеса или с утренней гимнастикой.

Полезные свойства упражнений с эспандером

Важным преимуществом таких занятий является то, что их можно выполнять дома, без каких-либо спортивных навыков.Упражнения с эспандером для женщин в домашних условиях используются как зарядка.

С помощью эспандера можно:

  • Снять напряжение с мышц плечевого пояса.
  • Выровнять живот.
  • Развивайте мышцы груди.
  • Избавьтесь от лишних килограммов.
  • Сделать мышцы внутренней поверхности бедер эластичными.

С его помощью можно поддерживать тонус мышц, а также предотвратить остеохондроз.

Такие эспандеры популярны не только у любителей спорта.С их помощью можно избавиться от усталости и стресса. Работать с таким устройством можно в любом возрасте. Устройство помогает увеличить нагрузку и дозировать интенсивность движений.

Этот спортивный инвентарь может быть разного направления, формы и материала. Он представляет собой обрезиненный амортизатор со специальными ручками.


Эспандер используется в терапии известного врача Бубновского, создавшего нестандартную методику для опорно-двигательного аппарата.

Следует учитывать, что изделия имеют определенные недостатки.Пластиковые модели хрупкие. Лучше выбирать тренажеры из резины и стали.

Совет! Разогрейте мышцы перед тренировкой. Вы можете начать разминку с поворотов. Делать это нужно 6-8 минут.

Разновидности эспандера

Упражнения с эспандером позволяют тренировать все группы мышц, тренировать гибкость и избавлять тело от лишних килограммов.

Существует несколько видов эспандеров, которые отличаются конструктивными особенностями, что позволяет использовать снаряды для разных групп мышц.

Эспандер плечевой

Такой снаряд помогает тренировать мышцы плечевого пояса и груди. Пружины регулируются, чтобы помочь контролировать необходимую нагрузку. Упражнения на тренажере для плеч помогают держать верхнюю часть тела в форме.
Наплечники включают модель восьмерки и круглый расширитель. Их используют не только для тренировки плеч, но и для ног.

Стоит попробовать следующие упражнения:

  • Руки с тренажером заводятся за спину.Устройство растягивается, а затем возвращается на место.
  • Руки вытянуты вперед. Одна рука согнута и притянута к груди, а другая отведена назад. Пружина машины сжимается. Упражнение выполняется медленно.

Совет! При выборе модели следует обратить внимание на ее цвет. Желтый указывает на низкое сопротивление, что хорошо для новичков. Зеленый цвет указывает на более сильное сопротивление, а красный и синий — на еще более сильное сопротивление.


Тренажер для груди

Эспандер для груди позволяет выполнять множество упражнений для женщин. Такой снаряд помогает напрячь не только мышцы груди, но и плечевой пояс и спину. Он отлично прорабатывает грудные мышцы. После регулярных занятий грудь подтягивается и становится более упругой.

Конструкция нагрудного снаряда состоит из двух рукояток, соединенных металлическими пружинами. При занятиях с пружинным устройством работает усиленный механизм.При растяжке тренажера нагрузка на мышцы может быть равна удержанию веса 30-килограммовых гантелей.

Совет! Этот тип тренировки поможет вам сжечь калории и привести мышцы в тонус. Их не следует использовать в качестве замены силовых тренировок, а только как замену кардиотренировкам.

Эспандер «Баттерфляй»

Упражнения с эспандером «Баттерфляй» для женщин выполняются для плечевого пояса, груди, пресса, спины и ног.Такой тренажер помогает отлично проработать область бедер. Это удобное и универсальное устройство.

Снаряд состоит из плотных рукояток и пружинного устройства, скрытого за пластиковым корпусом.

Упражнения на таком тренажере следует выполнять медленно в два приема.

Упражнения выполняются 15 раз. В моменты сильного напряжения нужно выдохнуть.


Эффективен следующий комплекс упражнений:

  • В положении сидя тренажер необходимо расположить между бедер пружиной вниз.Колени сближаются, затем устройство разжимается.
  • Лежа на полу, ноги согнуты. Устройство удерживается коленями и сжимается, разжимается ногами.
  • Стоя прямо, руки подняты на уровень груди. Тренажер зажимают между локтями и ладонями. Руки двигаются внутрь.

Совет! Выпады, жимы рук и приседания с эспандером – это не силовые упражнения, а гимнастика на выносливость и равновесие. Они задействуют сердечно-сосудистую систему.

Резиновая лента или латексная лента

Тренажер подходит для тренировки мышц всего тела. Стимулирует подвижность суставов. Используется для пилатеса и йоги. Тейп может заменить сразу несколько тренажеров и обеспечивает максимальную нагрузку на мышцы тела.

Это самый компактный тип тренажера. Для удобства устройство оснащено мягкими ручками.

Совет! Упражнения с резинкой особенно полезны для женщин, так как укрепляют все группы мышц, развивают гибкость и улучшают растяжку.

Расширитель для кистей

Устройство сопротивления запястья представляет собой обычное резиновое кольцо, похожее на латексные шарики или плоскогубцы. Эти тренажеры подходят для тренировки мышц и рук. Ручные устройства используются в реабилитационных программах и в качестве разогревающего элемента.

Не начинать тренировку без разминки. Нужно потереть ладони, а затем сцепить руки в замок и сделать взмах, в конце можно сжимать и разжимать кулаки.

  • Эспандер в виде кольца сжимается и разжимается в руке 12-16 раз.
  • Кольцо закручивается в руке в виде восьмерки.
  • Мяч-эспандер сжимается и разжимается в руке.

Совет! Наручный прибор позволяет увеличить силу рук и придать рукам более женственный вид. Это также увеличивает силу рук для работы по дому.

Правила проведения упражнений с эспандером

Приступая к тренировкам с эспандером, следует ознакомиться с некоторыми правилами их проведения:

  • Силовые упражнения выполняются 16-18 раз.Если их легко сделать, то нужно увеличить жесткость.
  • Разминка перед тренировкой, чтобы не травмировать мышцы.
  • Нагрузка прилагается, когда резина растягивается. Можно подобрать несколько креплений разной жесткости.

Совет! Для достижения желаемого результата ваши тренировки должны быть регулярными. Нельзя терпеть боль во время занятий.


Комплексы упражнений

Можно выполнять следующий комплекс:

  • Стоя, нужно встать на тренажер двумя ногами, а ручки взять в руки.По очереди руки тянутся от бедра к груди. Одновременно прорабатываются трицепсы и бицепсы, а также ноги.
  • Для проработки плеч исходное положение выбирается, как и в предыдущем упражнении, но руки разведены в стороны до уровня плеч.
  • Следующее упражнение поможет создать красивые ягодицы. Одна ручка цепляется за одну ногу, а другая за другую. Выполняются махи назад.
  • Чтобы проработать спину, нужно сесть на пол и согнуть ноги в коленях.Тренажер крепится к ногам, а ручки берутся руками. Тело медленно поднимается вверх и вниз.
  • Для прокачки грудных мышц: тренажер берут за ручки и максимально растягивают в стороны.
  • Эффективное упражнение для брюшного пресса. Ножки цепляются за ручки устройства, а середина за шею. Подниматься нужно из согнутого положения.

Совет! Маленький кистевой эспандер – отличная профилактика артрита.Людям с холодными руками и плохим кровообращением необходимо часто заниматься физическими упражнениями. В результате улучшается состояние ногтей и кожи.

Упражнения по методике Бубновского

Упражнения Бубновского с эспандером для женщин помогают в короткие сроки избавиться от следующих заболеваний:

  • Различные виды остеохондроза.
  • Рахиокампис.
  • Спинномозговая грыжа.
  • Болезненные ощущения в спине.
  • Смещение позвоночных дисков.

Кроме того, такая гимнастика способствует улучшению состояния связок, а также повышает их эластичность и делает сильнее и крепче мышцы и вены.
Упражнения на тренажере следует выполнять плавно, без резких движений. Для достижения результата нужно заниматься не менее месяца.

Необходимо использовать следующие упражнения:

  • Эспандер крепится с помощью ножек. Выполняются наклоны туловища. Нужно сделать около 15 повторений.
  • Сидя, угол наклона туловища 90 градусов. Эспандер фиксируется внизу.
  • Эспандер поднимается на угол 45 градусов относительно скамьи.
  • Эспандер крепится специальным зажимом над головой. Взяв за ручки тренажера, нужно сесть и наклонить корпус вперед. На выдохе жгуты подтягиваются к бедрам и удерживаются около пяти секунд.

Совет! Создать более красивые формы ног, ягодиц и бедер помогут специальные виды тренажеров: поясной эспандер, кольцо или бабочка.

Эффективные упражнения с эспандером для ног

Существуют эффективные упражнения с эспандером для ног для женщин:

  • Нужно встать лицом к стулу. Одна рука кладется на стул, а другой рукой берется за тренажер. Противоположный край цепляется за ножку, которая затем поднимается. Затем упражнение повторяется для другой ноги.
  • Вам нужно сесть на пол и вытянуть ноги. Тренажер заводится за ноги. Руки согнуты в локтях и подтянуты к груди.

Упражнения выполняются по три минуты на каждую ногу.

Совет! Тренировка с эспандером-бабочкой благотворно влияет на мышцы бедер, плеч и спины. Это можно делать стоя, сидя или лежа.


Упражнения для грудных мышц

Выполняются следующие движения для грудных мышц:

  • Ноги поставить на ширине плеч.Руки с тренажером вытянуты вперед. Затем их разводят на стороны. Вам нужно вернуться в исходное положение.
  • Руки с устройством вытянуты вверх ладонями наружу. На вдохе руки разведены в стороны. При этом снаряд должен коснуться спины. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Держите руки прямо.

Упражнения помогают укрепить мышцы спины и груди.


Совет! Если выполняются тренировки для похудения, то не забывайте о подсчете калорий, о правильном питании и употреблении чистой питьевой воды.

Качественный и удобный эспандер поможет выполнять различные тренировки. С ним вы сможете задействовать все группы мышц и эффективно проработать все части тела. Кроме того, с помощью полезного приспособления можно пройти курс реабилитации после различных травм.

Эспандер – один из самых бюджетных тренажеров. Его основная функция заключается в том, чтобы быть осторожным, а также мышцы предплечья.

Дело в том, что мышцы кистей и предплечий напрямую определяют качество силовых тренировок, направленных на любую другую группу мышц.

Уверенный хват позволяет выжать максимум из тренировочных зон, а также избежать неожиданных и нежелательных травм … Так что от ничем не примечательной, на первый взгляд, тренируемой группы мышц зависит развитие вашего тела в целом.

Типы расширителей

В мире спортивного инвентаря кистевой эспандер (упражнения будут описаны ниже) делится на 3 основных вида , которые в свою очередь делятся на подвиды.

Резиновое кольцо

Резиновый пончик, который принимает форму сплющенной руки при соответствующем движении. Прикладываемая им нагрузка определяется степенью сопротивления материала, измеряемой в килограммах, начиная с от 5 (один из минимальных) до 65 килограммов (для продвинутых спортсменов).

Эспандер улучшает кровообращение, повышает эластичность суставов, нормализует артериальное давление.

Служит незаменимым помощником в процессе восстановления травмированной передней конечности: постепенно, шаг за шагом, развивая атрофированные мышцы, не травмируя кости и увеличивая скорость приведения руки в действие.

Разрядка в виде замешивания резинового бублика пригодится школьникам, студентам , особенно в период контрольных, экзаменов. Улучшается память, уравновешивается нервная система.

Для спортсменов при занятиях с эспандером, как и на любых других тренажерах, необходимо увеличение нагрузки, то есть постепенное увеличение сопротивления используемых устройств.

Кольцевой расширитель, в свою очередь, подразделяется на:

  • Гладкая – резина, без сколов, легко лежит в руке и позволяет выполнять разнообразные упражнения;
  • При прыщах – создает массажный эффект, воздействуя на важные нервные точки и окончания на руках.С ним вы получите дополнительное расслабление.

Подробнее об этом снаряде смотрите в видео:

“Клещи”

Состоит из двух ручек и металлического механизма между ними (обычно кольцо или пружина). Ручки чаще всего из пластика или стали .

Если производитель хочет сделать устройство удобным для пользователей, ручки покрыты специальным мягким покрытием. Таким образом, пальцы не натирают при столь частом контакте с металлом.

Трудность выжимания в пластиковых изделиях обычно достигает 25-30 килограммов , тогда как стальные смогут нагрузить руку на все 160 килограммов.

Особо усовершенствованные модели пассатижей оснащены регулировкой нагрузки. Некоторые устройства умеют считать количество повторений, что очень удобно при отслеживании потребляемой нагрузки.

Расширитель пружины

Представляет собой 2 параллельные палочки-ручки, соединенные несколькими пружинами.В отличие от предыдущих экземпляров, этот представитель одинаково прорабатывает все пальцы , не лишая самого ленивого — мизинца.

Сопротивление регулируется добавлением/удалением дополнительных пружин. С этим устройством на кисти можно нагружать только до 20 кг .

3 варианта тренировки со снарядом

Рассмотрим подробнее упражнения с эспандером для рук. Далее вы узнаете, какие виды нагрузок можно применять и как правильно обращаться с этим снарядом.

1. Сжатие с последующим отдыхом

Фокус на последовательный, без отдыха , сжимающий расширитель. Скорость имеет значение. Делать это нужно не жалея себя, до отказа, чтобы трудно было двигать кистью. Запястья работают, а мышцы предплечья отлично.

Техника исполнения:

  1. Принять удобное положение, взять эспандер в кисть;
  2. На глубоком вдохе начать ритмично сжимать блок;
  3. Должно быть выполнено около 90-100 нажатий за 1-1.5 минут , последние движения уже должны быть через силу.

Сделайте один подход, расслабьте руку. Через 5-6 минут переходите к следующему подходу. Всего нужно сделать от 3 до 7 подходов, в зависимости от вашей физической подготовки.

Также предлагаем посмотреть полезное видео:

2. Компрессия с последующей фиксацией

Принципиальное отличие этого варианта исполнения от предыдущего в том, что после коротких ритмичных нажатий нужно не расслаблять кисть, а наоборот погружать ее в статическое напряжение … Зоны запястья и предплечья правильно нагружены.

Техника исполнения:

  1. В удобном положении зафиксируйте пальцами эспандер;
  2. Вдыхая и выдыхая, сжимайте на основе 100 раз в течение полутора минут ;
  3. По истечении срока плотно сожмите эспандер и задержитесь в этой точке на 1-2 минуты.

Как еще эффективнее накачать руки эспандером? Для лучшего результата не останавливайтесь на одном подходе, совершенствуйте, увеличивайте их количество.Предпочтительнее начинать с трех, постепенно увеличивая до шести-семи.

Предлагаем вам еще одно интересное видео для просмотра:

3. Фиксация с последующей компрессией

В этот раз мы сначала статически нагружаем область пальцев, а уже потом добиваем мышцы. поступательные сжатия … Не ленимся, тренируем хват, чему помогают развитые мышцы предплечья и кисти.

Техника исполнения:

  1. Лежа, сидя, стоя – в любом положении берем в руки эспандер;
  2. Глубоко вдохнув, со всей силы сжимаем предмет рукой до тех пор, пока пальцы не начнут предательски разгибаться;
  3. Дальше приступаем к быстрым сжиманиям-разжиманиям, наблюдая за напряженными мышцами.Поднимите себе настроение, мотивируйте себя собственными результатами. Продолжаем действия примерно 2 минуты .

Для начала делаем 3 прохода, с каждым разом увеличивая как время экспозиции, так и количество проходов.

Еще одно полезное видео по теме:

Особенности занятий для мужчин и женщин. В чем принципиальная разница?

Принципиальное отличие тренировок мужчин и женщин с этим снарядом, а также с другими аксессуарами заключается в том, что упражнения с кистевым эспандером для мужчин должны быть малоповторными с большей нагрузкой.

Дело в том, что строение мышц у женщин менее плотное и сильное, чем у мужчин. В силу особенностей организма максимальная мышечная масса женщины может составлять всего 35 процентов против 45 процентов у мужчин.

Между мышечными волокнами у женщин залегают прослойки жировой ткани.

Все это указывает на то, что женщинам следует усиленно заниматься спортом. не столько сила, сколько выносливость.

Вот несколько общих советов, которые помогут сделать ваши занятия еще более эффективными и безопасными:

  • Перед основной тренировкой обязательно разогревайте кисти: сжимайте/разжимайте кулаки, совершайте круговые движения кистями, хорошо встряхивайте их.Затем следует сделать пробный подход с эспандером малой жесткости, чтобы мышцы постепенно привыкали к нагрузке и во избежание каких-либо травм. После этого смело беритесь за рабочие «гири».
  • В порыве быстро накачать мышцы, не переусердствуйте … Дайте своему телу восстановиться и отдохнуть. Ведь именно во время отдыха мышечные волокна становятся сильнее и толще, вызывая увеличение мышечной массы. Оптимальным упражнением будет делать упражнения 2-3 раза в неделю с хотя бы одним днем ​​отдыха.В противном случае возможно
  • Добавьте к своей обычной тренировке с эспандером, завершив ее, или выделите отдельный день, чтобы основательно проработать предплечья части тела.
  • Действия с расширителем всегда нужно выполнять так, чтобы Вам было тяжело, до отказа … Только тогда можно и нужно ожидать впечатляющих успехов. Вывод: лучше тренироваться реже, но выкладываться на них.

Работа с эспандером показана не только спортсменам – людям, непосредственно использующим в работе руки, но и представителям других профессий “ручного” труда.

Дело в том, что в руках много жизненных точек и импульсов .

Постоянно работая на износ руками, мы тем самым можем способствовать защемлению или закупорке важных нервных точек и окончаний , провоцируя тем самым начало определенного заболевания в нашем организме. Сначала вы можете не замечать симптомов, но потом «из ниоткуда» болезнь придет к вам в гости.

Поэтому крайне полезно поварам, пианистам, программистам, всем тем людям, которые, так или иначе, постоянно воздействуют рукой на предмет с частой периодичностью, иметь такого друга, как эспандер, крайне полезно!

Приобретите миниатюрный гаджет за копейки и избавьте свою жизнь от множества проблем, травм и болезней.

Упражнения с эспандером дома для женщин и мужчин

Главная » Питание и диеты

· Вам потребуется прочитать: 6 мин

Эспандер эффективен для развития мышц туловища. Он состоит из пружинок-резинок, которые крепятся к двум ручкам. Занятия с этим нехитрым тренажером в домашних условиях для женщин и мужчин помогут вам обрести стройную подтянутую фигуру. Рекомендуется в качестве разминки или утренней зарядки. При тренировке нужно постепенно увеличивать нагрузку, выполнять упражнения по 7-15 раз в два подхода, плавно возвращаясь в исходное положение, не расслабляя мышцы.По методике доктора Бубновского эспандер используется в терапии опорно-двигательного аппарата и показан для профилактики остеохондроза.

Тренировки для мужчин в домашних условиях


Эспандер – отличная альтернатива штангам, гантелям и упражнениям с отягощением. Упражнения для мужчин с эспандером позволяют хорошо проработать все группы мышц, концентрируясь на том месте, где в других занятиях вы уже расслабляетесь, развив в результате мускулатуру.

Основной принцип тренировки – постепенно увеличивающаяся нагрузка. В момент максимального растяжения тренажера необходимо сделать паузу на 1-2 секунды. Увеличивайте нагрузку, добавляя от 2 до 4 эспандеров вместе. Рекомендуется делать 2-3 подхода по 15 двойных повторений. На следующий день после тренировки вы чувствуете жжение и накачку мышц.

Упражнения на плечи и руки


Упражнения с эспандером для мужчин в домашних условиях разнообразны, поэтому вы без труда найдете подходящие для себя.Это несложное приспособление разовьет мышцы туловища, спины, бицепсы и трицепсы.
Упражнения с эспандером на плечи и руки:

  • Сведение над головой. Ставим ноги на ширину плеч, руки держим над головой. Ручки держим ладонями наружу. Не сгибая в локтях, разводим руки в стороны таким образом, чтобы пружины оказались за спиной и делаем вдох. Возвращаемся в исходное положение и делаем выдох.
  • Помпа на бицепс.Ставим стопы на ширине плеч. Правой рукой возьмите ручку снизу. Вторая ручка крепится к стопе правой ноги. Необходимо согнуть правую руку в локте до касания плечевой рукоятки. Мы делаем вдох. Разогните руку в локте, вернитесь в исходное положение. Мы выдыхаем.

Мужчинам рекомендуется делать упражнения с эспандером для спины:

  • Прикрепите тренажер к стене вверху. Беремся за его руки.Опускаемся на одно колено. Потяните рукоять на себя, пока в локтях не будет прямого угла. Остаемся в таком положении 2 секунды. Мы выдыхаем. Медленно вернитесь в исходное положение, сделайте вдох.
  • Ступени на резине. Делаем один оборот резины вокруг одной стопы. Держите ручки. Ноги должны быть согнуты в коленях, а туловище наклонено вперед на 50 градусов, руки прямые. Задействуем мышцы поясницы. Разгибаемые ноги и спина, сохраняющие изгиб позвоночника. Мы выдыхаем.Постепенно вернитесь в исходное положение. Мы делаем вдох.

Смотрите также: Можно ли есть яблоки для похудения на ночь?

Тренировка на грудь и спину


Предлагаем мужчинам следующие упражнения на грудь и спину с эспандером:

  • Развиваем широчайшие мышцы спины. Крепим тренажер к стене. К ручкам крепим эластичные трубочки. Становимся лицом к стене, взявшись за верхние рукоятки, прикрепленные к ручкам.Отходим от стены на расстояние легкого натяжения резины. Руки вытягиваем перед собой, ноги сжимаем на коленях, слегка наклоняя туловище вперед. На выдохе постепенно подтягиваем рукоять к бедрам. Держим паузу. На вдохе возвращаемся в исходное положение. При выполнении упражнения рекомендуется держать спину прямо, а грудь прямо.
  • Тяга к груди в положении сидя. Прикрепляем эспандер к верхней части стены, к ручкам прикрепляем эластичные трубки.Садимся на пол, плотно упираясь ногами в пол. Наклоняем туловище назад до натяжения резины. Напрягаем поясничные мышцы и сохраняем это положение на протяжении всего упражнения. На выдохе медленно подтягиваем рукоятки к груди, совершая движения локтями в стороны и назад. Когда ручки находятся на уровне плеч, делаем паузу на 1 секунду. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
  • Тяга из-за головы в положении лежа. С помощью крепежа прикрепите расширитель к стене в нижнем положении.К его ручкам прикрепляем эластичные трубочки. Ложимся на пол головой к стене. Верхним хватом беремся за ручки и переходим к натяжению резины. Ноги должны быть согнуты в коленях, ступни плотно прижаты к полу, руки согнуты в локтях. На выдохе медленно поднимите согнутые руки максимально вперед и вверх. На выдохе постепенно возвращаемся в исходное положение.

Программа для женщин


Упражнения с эспандером дома для женщин смогут полноценно заменить фитнес-клуб, когда на его посещение просто не хватает времени.С помощью этого простого тренажера можно похудеть, подтянуть все мышцы, в том числе и пресс, для профилактики остеохондроза. Женщинам рекомендуется проводить тренировки с эспандером в комплексе с растяжкой и гимнастикой.

Перед этим необходимо разогреть мышцы. Для этого в течение 8-10 минут следует делать наклоны, повороты туловища. Тренировку с эспандером женщинам рекомендуется выполнять медленно, по 15 раз по 2 захода. В момент наивысшего напряжения стоит выдохнуть.Постепенно увеличивайте нагрузку. Для новичков подойдет модель эспандера желтого цвета со слабым сопротивлением. Зеленый цвет указывает на сильное сопротивление, а красный — на сильное сопротивление.

Эффективные упражнения для пресса


Эффективные упражнения для женщин для пресса с эспандером:

  • Выпрямление. Ставим стопы на ширине плеч. За стопы беремся за ручки эспандера. Цепляемся за середину шеи. Из согнутого состояния медленно поднимитесь вверх.В момент полного растяжения резины делаем секундную паузу. Затем снова плавно опускаемся вниз. Повторите упражнение 15 раз в три подхода.
  • Для пресса и косых мышц живота. Принимаем положение боковой планки на полу на левом предплечье. За правую ногу накидываем резину, а рукоять эспандера держим правой рукой( при этом кисть должна быть на уровне бедра). Удерживая правую ногу на гире, медленно опускаем левое бедро на пол .Возвращаемся в исходное положение. Упражнение выполняется 15 раз в три подхода.
  • Укрепление пресса. Закрепляем резинку эспандера в его центральной части на уровне 60 см от уровня пола. Садимся на пол. Ступни должны стоять на полу, а ноги согнуты в коленях. Держим ручки перед собой. Руки согнуть, ладони повернуть вверх. Медленно опуститесь назад как можно ниже. Постепенно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15 раз по три подхода.

См. также: Кетогенная диета: меню, принципы соблюдения, отзывы о результатах

Тренировка рук и груди


Тренировка для женщин на руки и грудь с эспандером в домашних условиях:

  • Прокачиваем сундук. Держим эспандер в ладонях наружу. Стараемся максимально растянуть его зазор в обе стороны. Делаем второй желобок, затем возвращаемся в исходное положение. Повторите упражнение 12-14 раз в три подхода.
  • Альтернативное отжимание.Упражнения лежа укрепляют мышцы груди, рук и спины. Занимаем исходное положение. Колени прижаты к полу, руки вытянуты. Эспандер держим в ладонях, резину накидываем на спину. Выполняем 12 отжиманий по 3 подхода.
  • Укрепляем задние дельтовидные мышцы груди. Разводим ноги на ширине плеч, наступая на резину эспандера, держа руки в ладонях. Отгибаем корпус вперед. Поднимаем руками рукоять вверх, вниз и крест-накрест, не меняя положения тела.

Комплекс упражнений для ног и ягодиц


Комплекс упражнений для ног и ягодиц для женщин с эспандером:

  • Укрепление бедер, ягодиц, икр. Фиксируем центр эспандера на уровне груди. Держись за его руки. Руки выпрямить, ладони развернуть друг к другу. Ноги расставляются на ширине плеч. Приседайте, отрывая пятки от пола и разводя руки в стороны. Возвращаемся в исходное положение.Повторите упражнение 12-14 раз по 3 подхода.
  • Махи футов. Закрепляем эспандер на правую и левую ногу. Стоя на одной ноге выполняем махи другой ногой в сторону 15 раз. Меняем ноги, повторяем те же действия с другой ногой. Делаем три подхода. Для упругости ягодиц делаем те же упражнения, только ноги делаем ступней не в сторону, а назад.
  • Воздействие. Фиксируем эспандер на уровне бедра. Натягиваем резинку, держа руки на уровне талии ладонями вверх.Делаем шаг левой ногой вперед с выпадом, одновременно вытягивая правую ногу. Возвращаемся в исходное положение. Повторите упражнение 12-15 раз по 3 подхода.

Источник

Как выбрать и где купить силиконовый эспандер, как у Бубновского?

Силиконовый эспандер – универсальный малогабаритный тренажер, заменяющий несколько разных. Внешне это похоже на веревку. Только силиконовые эспандеры с капроновыми ручками или прорезиненные и с более толстой лентой, которая тянется.

Для чего нужен силиконовый расширитель?

Цена на расширитель другая. Это зависит от того, для чего предназначен данный тренажер. По своей сути он предназначен для тренировки всех групп мышц тела, для послеоперационной реабилитации, бицепсов, трицепсов, позвоночника и общего физического развития.

Изобрел этот инвентарь доктор Бубновский. Он предложил использовать один эспандер каждый день, а более тренированные люди могут заниматься двумя снарядами для увеличения силы нагрузки на тело. Многие задаются вопросом: «Где купить силиконовый эспандер, как у Бубновского?».Ответ прост: в любом спортивном магазине или интернет-магазине.

Типы расширителей

Существует множество типов силиконовых расширителей. Познакомимся с каждым из них:

1. Резиновая трубчатая или пружинная. Его еще называют амортизатором. Оснащен специальными треугольными ручками для удобного удержания. Предназначен для тренировки грудных мышц и мускулатуры верхних и нижних конечностей. При наличии фантазии можно расширить упражнения и тренировать другие части тела.Идеально подходит для женщин и мужчин.

2. Силиконовый расширитель. Полностью изготовлен из силиконового материала. Чаще всего используется для реабилитации после болезни. Но до сих пор его используют женщины и дети для тренировки рук, ног, груди и ягодичной зоны.

3. Резина круглая. Используется для растяжки и силовых упражнений. Это не очень удобно, потому что у него нет ручек.

4. Эспандер в виде ленточного жгута. Лента может быть широкой или узкой, длинной или короткой. Все зависит от того, насколько хорошо тренировано тело.Ведь чем толще ожог, тем тяжелее с ним делать упражнение. Помогает сбросить лишние килограммы, подтянуть живот и спину, а также поменять местами руки и ноги. Используется по методу Бубновского в упражнениях.

5. Амортизаторы с манжетами или расширитель с защитным рукавом. Предназначен для тренировки мышц ног. Его нужно растянуть с усилием.

6. Эспандер «Восьмерка» и «Бабочка». Используется для силовой тренировки пресса, мышц ног, рук, внутренней поверхности бедер, ягодиц, груди.Дает хорошие результаты, если заниматься с ним хотя бы 20 минут в день.

7. Эспандер лыжника. В основном его используют для похудения с помощью силовых упражнений. Оснащен удобными ручками.

В любых спортивных магазинах, где купить силиконовый эспандер, типа Бубновского, вполне возможно, можно найти разнообразные эспандеры, рассчитанные как на руки, так и на ноги.

Как определить уровень нагрузки по цвету ремня эспандера?

Тот, кто собирается покупать снаряд, должен знать ответы на два вопроса: “Где купить силиконовый эспандер типа Бубновского?” и «Какую нагрузку выбрать?».

Цвет ленточного расширителя расскажет о многом.

Для новичков, которые только начинают заниматься, необходим минимальный уровень нагрузки. А так лучше выбрать эспандер с желтой или розовой лентой. Для женщин подойдет зеленый тренажер. Для мужчин и женщин с хорошей физической подготовкой есть эспандеры с красной лентой. Опытным спортсменам нужен синий цвет ленты, а черный или фиолетовый цвет пригодится профессионалам в области спорта.

Выбирайте нужный вам спортивный инвентарь не по цене, а по его силовым возможностям, и тогда тренировки и упражнения принесут пользу.

Как и где купить силиконовый эспандер, как у Бубновского?

Приобрести данный тренажер можно в спортивных магазинах, гипермаркетах и ​​интернет-магазинах. В последнем можно нарваться на некачественный товар или на мошенников, поэтому лучше прийти в магазин и опробовать там свой инвентарь. В хороших заведениях должны дать гарантию на расширитель. В этом случае его можно обменять или вернуть.

Упражнения с эспандером для похудения рук. Комплекс различных упражнений

Принцип заключается в растяжении и сжатии эластичных лент или пружин.Хотя накачать мышцы, как бодибилдер, невозможно, по результативности ручные тренажеры не уступают занятиям. Для оптимизации процесса и эффекта лучше всего совмещать упражнения дома с эспандером.

Какие бывают типы

Прежде чем приступить к делу, выбирают снаряд с резиновыми лентами, стальными пружинами или гибкий полимерный вариант. Магазины предлагают:

  • кистевой – мячик, “ножницы”, “толчок”;
  • “лыжа”;
  • сундук;
  • в виде восьмерки;
  • патрон;
  • “бабочки”.

Выбор зависит от задачи. Для практик ниже подойдут резинки, классические модели с ручками, восьмерки, «лыжи». Выполняется техниками 12-15 раз в 3 подхода. Нагрузка рассчитана таким образом, что последние практически не дублируются.

Упражнения для женщин с эспандером

Верх корпуса лучше тренировать с круглым амортизатором с регулируемыми стальными пружинами или аналогом в виде восьмерки.Перед покупкой посмотрите на цвет.

  • Желтый — индикатор слабого сопротивления. Подходит для выполнения упражнений с эспандером-восьмеркой для начинающих женщин.
  • Лента Зеленого цвета Предназначена для среднего уровня.
  • Синий и алый – для продвинутых фитнес-девушек.

Нагрузка на мышцы сродни тренировке с 3-килограммовыми снарядами.

  1. Руки с лентой отводят назад до полного растяжения спирали, затем направляют вперед.
  2. Левая рука поднята к груди, правая медленно отведена за спину. Движения похожи на катание на лыжах. Повторы для обеих сторон чередуются.

Универсальная техника для коры:

  1. Ноги выровнены по линии таза, стопы упираются в ручки, развернуты носками наружу.
  2. Ленту держат руками и притягивают к груди.
  3. Одновременно опустите колени и подтяните руки вверх.

Упражнения с ленточным эспандером для рук

Мини-тренажер выполнен в виде трубчатой ​​резинки с ручками или без них и напоминает скакалку.

Сгибание рук на бицепс. Наступают на жгут по центру обеими ногами, зажимают петли в руках и подтягивают к подбородку.

Работа трицепса. Они снова наступают на ленту, но только пятками. Они вытаскивают ее из-за головы.

Развод рук с согнутым телом. Ноги поставить по центру ленты, сделать наклон, руки при этом направить в стороны.

Ведите в сторону. Цепляют расширитель к дверной ручке. Снаряд удерживается левой прямой конечностью, отведенной к плечу влево до упора.

в формате видео:

3 упражнения с эспандером бабочка в домашних условиях

Конструкция для домашних тренировок состоит из головки с пружиной посередине и двух овальных рычагов по бокам.Техники на бедра и ягодицы:

  1. Разведение ног на стуле. Сидя с широко расставленными ногами, между бедер помещается снаряд. Плавно сожмите рычаги и соедините колени.
  2. Весна. Лежа на спине, слегка согнутые ноги упираются в пол. Между коленями держат снаряд и плавными движениями сжимают и разжимают «бабочку».
  3. Боковая модификация мин. Устраиваются на левый бок, на опорную ногу ставят тренажер, повернутый замком к пяткам.Усилием конечности сверху складываются «крылья бабочки».

Амортизатор для укрепления пресса, бедер, спины

Латексная лента и резинка подходят для работы. Универсальные тренажеры способны нагружать группы мышц не хуже гантелей.

  1. Лягте на бок с упором на локоть.
  2. Жгут зацепляется за стопу сверху, петля удерживается одной рукой на линии бедра.
  3. Преодолевая сопротивление, поднять ногу вверх.Выдохните в момент пикового напряжения.


  1. Сидя на стуле, под ноги зажать ленту;
  2. ручки притягиваются к груди.
  1. Из положения стоя жгут складывается пополам, в петлю вводится правая нога.
  2. Правая верхняя конечность берется за конец ленты и вытягивается через плечо в наклоне.

Как натянуть резину для поясницы и подколенных сухожилий

  1. Сядьте, поставив ноги на пол.Середина эспандера крепится к опоре.
  2. Расстояние от горизонтальной поверхности не более 60 см.
  3. Ручки держат перед грудью ладонями вверх.
  4. Отклонить спину как можно ниже, вернуться в ИП.


  1. Ручки надеваются на ноги, резинка накидывается на шею и контролируется ее положение руками на уровне груди.
  2. Отвести таз назад, прогнуть корпус с прямой спиной.Колени остаются расслабленными.

Упражнения для спины с лыжным эспандером позволяют прокачать верхнюю часть тела. Модель ручного тренажера представлена ​​в виде нескольких резинок.

  1. Стоят посередине на резинке, ручки держат над плечами.
  2. На выдохе подтягиваются, на вдохе возвращаются в исходное положение.

Упражнение для похудения с эспандером для женщин

  1. Лежа на полу, цепляются руками за сложенную вдвое ленту с обоих концов, просовывают ноги в петлю.
  2. С упором на лопатки и поясницу колени поднимаются по очереди.

“Дровосек”.

  1. Одной ногой наступают на конец жгута, другую обхватывают обеими руками.
  2. Спинка наклонена к стопе с эспандером.
  3. При разгибании туловища резинка тянется вправо и вверх до тех пор, пока руки не взлетят над головой.
  4. Аналогичные действия повторяются для другой стороны.

Ступени с сопротивлением. На щиколотку крепится короткая ленточка, шагающая вправо и влево.


Выпады.

  1. На жгут наступают одной ногой, ручки заводят за плечи.
  2. Сделайте шаг вперед и опустите бедра до горизонтального положения с полом.

Выше коленей подцепляют короткий ленточный эспандер и вместе с ним выполняют боковых выпадов.

Упражнения с эспандером Бубновского в домашних условиях

Известный врач создал авторскую методику – кинезотерапию для укрепления опорно-двигательного аппарата тейпом, оснащенным 2-мя ручками.Он рекомендует начинать занятия с эспандера с, делая глубокие наклоны и плавно растягивая ручки.

Эспандер – это специальное оборудование, предназначенное для укрепления и накачки мышц рук и ног женщин. Он может быть в виде жгута, кистевого, грудного, а также специального для улучшения работы суставов. В основном этот тренажер предназначен для физических упражнений в домашних условиях.

В этой статье мы расскажем подробнее о комплексе упражнений с эспандером для женщин.Также, прочитав информацию ниже, вы узнаете, в чем суть этих занятий и насколько они эффективны в домашних условиях.

Комплекс упражнений для женщин с эспандером


Упражнения с эспандером дома для женщин имеют ряд преимуществ по сравнению с другими тренажерами:

  • Возможность тренировать все группы мышц;
  • Простота реализации. Нет необходимости в тренере и специальной подготовке;
  • Доступная цена.Этот инвентарь стоит от 200 до 700 рублей;
  • Безопасность. Даже если очень захотеть, вы не получите травму, выполняя упражнения на этом тренажере;

Рассмотрим комплекс для укрепления каждой группы мышц женщин :

  • мускулатура пояса верхних конечностей – плеча, предплечья, кисти;
  • мускулатура спины – широкая мышца, разгибатели позвоночника и трапециевидные мышцы;
  • мышц живота – прямые и косые мышцы живота;
  • мышц пояса и нижних конечностей – бедра, голени, стопы.

Каждое занятие комплекса упражнений дома с тренажером для женщин будет включать одно общее, а другое узкоспециализированное, направленное на проработку определенной группы мышц. В свою очередь ежедневные тренировки будут включать в себя несколько вариантов упражнений, благодаря чему все группы мышц будут одинаково хорошо развиты.

Рассмотрим комплекс упражнений для женщин с эспандером в домашних условиях на начальном этапе тренировок:

  • Возьмите тренажер и по очереди разведите верхние конечности.Повторите это упражнение, укрепляющее плечи и мышцы спины, 20 раз по 5 подходов;
  • Согни спину под прямым углом. Удерживая эспандер в руках, наклоните корпус вниз. Занятия для мышц поясницы также нужно будет повторять 20 раз по 5 подходов;
  • Зафиксируйте ногой одну ручку инвентаря, а другую потяните вверх. Упражнение для мышц спины, в том числе и для правильной осанки, повторяем 20 раз по 5 подходов.

Кроме стандартного тренажера для женщин в виде жгута, есть еще эспандер бабочка, эспандер восьмерка.Рассмотрим подробнее их суть ниже.

Бабочка с расширителем


Упражнения с эспандером бабочка для женщин предназначены для прокачки мышц пресса, бедер, ягодиц и рук в домашних условиях. Эспандер-бабочка представляет собой пружину и два полукруглых рычага, раздвинутых в разные стороны. Таким образом, сжимая эти рычаги, осуществляется физическая активность.

Комплекс упражнений для женщин с эспандером бабочка выполняется следующим образом:

  • Для нагрузки бедер лягте на бок, зажмите тренажер между коленями и изо всех сил сожмите его.Спина, при этом, должна быть ровной. Повторить 20 раз, по 5 подходов на каждую сторону;
  • Ноги на ширине плеч, руки на уровне груди. Сжимайте и разжимайте, зажатый между коленями, инвентарь. Выполните занятие 20 раз по 5 подходов;
  • Сядьте на стул и поставьте машину между коленями. Как можно сильнее сожмите бабочку внутренней стороной бедра. Повторяйте это упражнение ежедневно 50 раз;
  • Возьмитесь ладонями за крышку тренажера, поставив локти на рычаги.Сожмите руки эспандера, тем самым максимально приблизив локти друг к другу. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды и разожмите инвентарь.
  • Лягте на спину и согните ноги в коленях. Сожмите один рычаг между нижними конечностями, обхватив другой верхними. Поднимите плечи от пола, напрягая мышцы живота. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Это упражнение отлично качает пресс. Рекомендуется повторять его 20 раз по 3 подхода каждый день.

С расширителем восьмерка


Упражнения для женщин с эспандером восьмерка рассчитаны на 3-4 занятия в неделю, в домашних условиях. Этот комплекс укрепляет мышцы ягодиц и живота. Для выполнения занятий необходим стул и коврик.

Этот тренажер восьмерки выглядит так: две ручки и резинка между ними, натянутая восьмеркой.

Эффективный комплекс упражнений для женщин с тренажером восьмерка в домашних условиях:

  • Лягте на пол, поместите эспандер под лопатки.Поднимите руки, растягивая тренажер. Затем вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение 10 раз по 5 подходов;
  • Принять лежачее положение. Возьмитесь руками за ручки восьмерки и поочередно поднимайте конечности, натягивая инвентарь. Выполнить 10 повторений по 5 подходов;
  • Лягте на бок. Зацепите один рычаг рукой, другой ногой. Двигайте ногой вверх и вниз. Повторить 20 раз, по 5 подходов на каждую конечность;
  • Встаньте прямо и обопритесь на стул.Поместите каждую ногу в «круг» эспандера в форме восьмерки. Поочередно отводите каждую ногу назад, прижимая ее к тазу. Делайте 15-20 повторений в день;
  • Вставьте ноги в «круги» восьмерки и лягте на пол. Сомкните руки за головой. Старайтесь одновременно поднимать плечи и ноги. Делайте 15 повторений, 2 подхода в день.

тренировка ног


Упражнения для ног с эспандером для женщин предназначены для укрепления мышц и приведения нижних конечностей в идеальную форму.

Комплекс упражнений для женщин в домашних условиях следующий:

  • Займите сидячее положение. Сожмите одну ручку тренажера между стопами, другую сожмите в ладонях. Поднимать каждую конечность по 20 раз по 2 подхода в день;
  • Примите сидячее положение и вытяните нижние конечности. Зажмите одну рукоять между ступнями, другую возьмите руками. Локти должны быть согнуты одновременно. Подтяните ноги к груди. Выполнить 15 повторений занятия по 2 подхода;
  • Прикрепите беговую дорожку к стене с помощью кронштейна.Сядьте на стул и зацепитесь нижней конечностью за резинку тренажера. Выпрямите ногу и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение по 20 раз для каждой ноги.

Программа для грудных мышц



Рассмотрим, как выполняются упражнения для женщин с эспандером для грудных мышц в домашних условиях.

Техника выполнения комплекса упражнений для женщин в домашних условиях следующая:

  • Поставьте ноги на ширине плеч и прогните спину.Зафиксируйте резинку инвентаря ногами, а руками возьмитесь за противоположные концы тренажера. Наклонять туловище вперед и назад 25-20 раз по 3 подхода;
  • Выпрямитесь. Зафиксируйте резинку эспандера ногами, а руками возьмитесь за его рычаги. Двигайте ногами вверх и вниз. Повторять 10-15 раз по 2 подхода в день;
  • Поднять ладони тренажером вверх ладонями наружу. Разведите верхние конечности в стороны так, чтобы тренажер касался спины.Повторить 20 раз по 2-3 подхода.
  • Перед занятиями необходимо разогреть тело, с помощью танца или короткого бега.

Упражнения для рук


Упражнения для рук с эспандером для женщин требуют специального тренажера для рук. Благодаря этим упражнениям в домашних условиях можно проработать плечи, предплечья и широкие мышцы спины.

Рассмотрим технику выполнения комплекса упражнений для женщин в домашних условиях:

  • Выпрямитесь.Зафиксируйте одну ручку в ладони, другую отведите в стороны. Повторить упражнение 20 раз по 5 подходов;
  • Согни спину и наклони ее вниз. При этом задействуются и мышцы поясницы. Выполнить 20 повторений по 5 подходов;
  • Сжимайте и разжимайте кистевой эспандер на ладони 100 раз в день;
  • Плотно сожмите ручной тренажер и удерживайте его в этом положении, пока пальцы не выпрямятся. Сделайте 15 подходов этого упражнения.

Комплекс упражнений для спины


Упражнения с эспандером для спины для женщин необходимы для красивой, правильно поставленной осанки.

Комплекс упражнений с резиновым жгутом позволяет женщинам в домашних условиях укрепить все мышцы спины – как глубокие, так и поверхностные. Это позволяет создать великолепный рельеф и развить значительную физическую силу.

Рассмотрим комплекс укрепления мышц спины для женщин:

  • Займите сидячее положение. Закрепите одну ручку между стопами, а вторую возьмите в ладонь. Сгибать и разгибать тело. Повторить 20 раз по 5 подходов;
  • Сгибание и разгибание туловища спереди и сзади.Повторить 20 раз по 5 подходов;
  • Зафиксируйте одну ручку ногой, а другой рукой потяните вверх. Выполнить 20 раз по 5 подходов.

Сначала в домашних условиях женщинам рекомендуется каждый день только один элемент из общего комплекса, а все остальные повторять не чаще 4 раз в неделю. То есть в один день прорабатывается спина, потом грудь, потом пресс и завершающий этап — работа с поясом верхних и нижних конечностей.

Эспандер – спортивный ручной тренажер, позволяющий тренировать различные группы мышц в домашних условиях.При этом по эффективности эти занятия не уступают полноценной тренировке в тренажерном зале.

Но чтобы добиться ощутимых и ярких успехов на этом поприще в домашних условиях, нужно знать, как правильно пользоваться эспандером и какие комплексы упражнений можно на нем выполнять.

Виды эспандеров

На основе одного из старейших тренажеров из эластичной резины создано множество вариаций. На сегодняшний день имеются:

  • инструкция;
  • Универсальный;
  • Фут;
  • запястный;
  • лыжник;
  • Бабочки.

По способу изготовления могут быть:

  • пружинные;
  • лента
  • ;
  • трубчатый или резиновый.

Для тренировки разных групп мышц подбирается ваш эспандер.

Универсальные приспособления для рук и ног лучше всего подходят для упражнений на скручивание и сгибание. Они подходят для тренировки плеч, ног, спины и . Кистевые тренажеры и бабочки работают на компрессию и предназначены для тренировки мышц кистей и предплечий.

Трубчатые расширители имеют разную степень сложности. Для новичков подходят снаряды с желтой маркировкой, а для продвинутых профи – с синей маркировкой.

В большинстве случаев лучше приобрести универсальные эспандеры. Они позволяют тренировать самые разные группы мышц, а при необходимости их можно легко модифицировать и адаптировать под конкретные задачи.

Если выбор стоит между ручным (его еще называют грудным) и ножным, предпочтение следует отдать ручному, так как он более универсальный и с его помощью при определенной сноровке можно тренировать ноги.

При отстегивании одной из ручек от ручной можно сделать снаряд прикрепленным к стене.

При подключении двух расширителей можно получить сдвоенную модель. Он позволяет увеличить нагрузку на мышцы и подходит для продвинутых пользователей.

Жесткость эспандера – важный критерий выбора. Стоит купить такой, который позволяет выполнять упражнения с ощутимым усилием.

Правила работы

Перед занятиями проводится разминка всех групп мышц. Если растереть тренированную мышцу, эффект будет еще заметнее. Начинайте занятия с той конечности, которая обладает большей силой.

Нагрузка увеличивается постепенно, движения выполняются плавно.

Как обычно, упражнения выполняются в несколько подходов. Упражнение повторяется 12-15 раз. В идеале следует делать 2-3 подхода с перерывом между ними в пару минут. В перерыве нужно максимально расслабить мышцы. Это делается для того, чтобы эффект от упражнений был более выраженным и быстрее рос рельеф мышц.

Для достижения максимального эффекта нужно выполнять упражнения каждый день, минимум через сутки. В противном случае увеличения объема мышц не будет.

После тренировки обязательно нужно расслабить все группы мышц. Для этого лучше всего просто полежать несколько минут. Это направляет приток крови к мышцам.

Контрастный душ после тренировки закрепит результаты.

Упражнения с пружинным эспандером

    В исходном положении вставьте правую ногу в рукоятку мини-тренажера.В другую ручку вдевается палка длиной 50 см. Взяв палку обеими руками, согните их одновременно, а затем вернитесь в исходное положение.

    Встать, поставив ноги шире, эспандер отвести назад. На счет 1-2 вытяните снаряд, стараясь согнуть и развести руки шире, отставив ногу назад. Опустите руки на счет 3.

    Позиция та же. Одна рука опущена, другая согнута в локте. Поднимите руки по очереди.

    Встаньте ногами на эспандер и, взявшись за ручки, подтяните руки к подмышкам. На выдохе опустите руки.

Тренировка груди

  1. Встаньте, возьмите эспандер и поднимите его над головой, вытягивая снаряд. На выдохе разведите руки в стороны, одновременно опуская их вниз. При этом можно запускать их туда-сюда по очереди.
  2. Тренажер держат перед грудью и разводят руки в стороны на выдохе.
  3. Повторите упражнение, поместив снаряд за спину.
  4. Модифицируйте упражнения, растягивая снаряд в диагональном направлении.

Упражнения с ручным снарядом

    Встаньте прямо, широко расставив ноги. Вытяните руки вперед с эспандером и разведите их в стороны. Нельзя сгибать локти.

    Встаньте правой ногой на эспандер. Возьмите левой рукой рукоять снаряда и согните ее, прижав кулак к плечу.Медленно разворачивайтесь. Сменить руки.

    Заведите эспандер за спину и держите руками вертикально. При этом одна из рук вытянута вниз, а вторая в согнутом состоянии должна удерживать снаряд в области плеча. Медленно выпрямите и вытяните руку вверх.

Эти упражнения отлично тренируют бицепс и трицепс, грудной пояс.

Тренируем поясницу

    Наступите ногой на ручку эспандера. Противоположной рукой вытяните снаряд, разгибая туловище.

    Наступив на эспандер, наклониться в сторону, противоположную той стороне, на которой снаряд удерживается рукой.

    Сядьте на пол. Поставьте эспандер за ножку мебели или турник. Возьмитесь за ручки снаряда и попытайтесь лечь.

    Лягте на спину. Подберите снаряд, вставьте ногу в одну из рукояток. При этом выпрямите ногу и тяните снаряд рукой.

Ударное упражнение

Тем, кто занимается боксом, борьбой, самбо, будут полезны упражнения, позволяющие укрепить руки и нанести правильный сильный удар.Для их выполнения нужно вкрутить в стену кольцо и соединить с ним снаряд на уровне линии вашего плеча.

При выполнении упражнений встаньте спиной к рингу и подтяните эспандер. После этого медленно отрабатывайте удар, стараясь почувствовать и преодолеть сопротивление тренажера. Это позволяет не только развивать силу удара, но и увеличивать скорость его нанесения.

Развитие ударной техники, силы и выносливости:

Упражнения на трубчатые и резиновые эспандеры

    Встаньте и возьмите тренажер в руки.Потяните их вперед. разводя руки в стороны.

    Завести эспандер за голову. Согнитесь, растягивая эспандер, поднимая руки вверх на вдохе.

    Поднять эспандер вверх и сделать выпад ногами вперед с растяжкой снаряда в стороны и наклонами попеременно вправо и влево.

Кистевой тренажер

На сегодняшний день существует несколько разновидностей кистевого эспандера:

  • Традиционный в виде резинового кольца;
  • Эспандер-бабочка, представляющий собой ручку, объединенную пружиной;
  • Стальной расширитель.

Стальной снаряд подходит только для профессиональных спортсменов.

В основном используются обыкновенные резиновые кольца-бублики и бабочки. Последние удобнее.

Как только упражнения станут легкими, следует приобрести тренажер посложнее. Любая тренировка начинается с более мягкого эспандера и заканчивается более жестким.

С помощью кистевого снаряда тренируется не только сила рук.

Отлично развивает мышцы предплечий.Занятия с ним полезны для тех, кто занимается скалолазанием, борьбой, легкой атлетикой, тяжелой атлетикой. Прочные кисти позволяют не сосредотачиваться на удержании штанги и обеспечивают крепкий хват.

    Сожмите снаряд рукой 100 раз в течение 1 минуты. Расслабьте руку на 3 минуты и повторите упражнение 3-7 раз.

    Повторите упражнение, но во время отдыха сжимайте рукой эспандер.

    Попробуйте растянуть снаряд руками в разные стороны.Повторить 10 раз за 1 подход.

Занятия с лыжным эспандером

По большому счету это обычная резинка. В современном виде это эластичный шнур, который для удобства использования может иметь ручки. Данная модификация позволяет тренировать все группы мышц, самостоятельно регулируя степень их нагрузки.

    Принять положение, как для отжиманий от пола. Поставьте руки шире плеч. Натяните эспандер на спину. преодоление натяжения резинки.

    Встаньте ногами на середину шнура, согните руки в локтях и разведите их в стороны, как при прыжках со скакалкой. Ладони должны быть повернуты вперед. Напрягите спину и пресс и попытайтесь поднять руки вверх.

    Встаньте в то же положение, что и в предыдущем упражнении. Натяните резинку и слегка согните ноги. Затем медленно присядьте. В нижнем положении задержитесь и также медленно вернитесь в исходное положение.

Выполняйте каждое упражнение по 15 раз. Повторить 3 раза.

6-минутная видеотренировка с эспандером лыжника

Показания и противопоказания

Противопоказаний к ним нет. Более того, эспандер предпочтительнее ряда тренажеров в связи с тем, что его использование полностью исключает возможность получения травм. Соответственно, эспандер особенно показан школьникам, людям со слабым здоровьем, новичкам и недавно перенесшим травмы. Исключение составляют заболевания суставов в острой степени.

Каждый комплекс упражнений выполняется в течение месяца.

Потом нужно сменить на другой, чтобы не снижалась эффективность занятий.

Снаряд, который с одинаковым успехом подойдет как новичкам, так и профессионалам. Может быть рекомендован для развития физической силы и наращивания мышечной массы легкоатлетам, лыжникам, борцам, альпинистам и скалолазам, спортсменам, занимающимся боевыми искусствами. Кистевой эспандер позволяет улучшить хват, и остальные модификации работают в большей степени на наращивание мышечной массы.Соответственно, для гармоничного развития организма и улучшения спортивных результатов рекомендуется использовать обе эти модификации тренажеров.

Популярный спортивный снаряд для домашнего использования – эспандер (резиново-пружинный). Легкий, малогабаритный снаряд позволяет комплексно укрепить все мышцы тела. Упражнения с эспандером для мужчин и женщин стимулируют накачку мышц, помогают сжечь лишний вес.

По типу исполнения и нагрузки разработано несколько видов эспандеров:

Каждый вид спортивного инвентаря необходимо использовать правильно.

Упражнения по методике Бубновского

Упражнения Бубновского позволяют быстро устранить симптомы грыжи позвоночника, остеохондроза, а также:

  • искривления позвоночника;
  • смещения дисков;
  • боль неизвестной этиологии;
  • увеличить выносливость;
  • укрепляют эластичность мышц и связок.

Упражнения с эспандером для женщин предполагают использование ленточного снаряда.

Упражнения:


Эффективные упражнения с эспандером для ног

Комплекс мероприятий позволяет качественно прокачать икроножную мышцу, голень, укрепить голеностопный сустав.

Список упражнений:


Упражнения для ягодиц

Упражнения с эспандером для женщин выполняются с резиновым снарядом для подтяжки формы и улучшения внешнего вида.

Упражнения:


Упражнения для спины

Упражнения с эспандером направлены на устранение болей в спине у женщин, подходят для улучшения осанки, решения заболеваний позвоночника.

Упражнения:


Упражнения для грудных мышц

Для занятий выбирается специальный плечевой пружинный эспандер.

Комплекс упражнений:

Упражнения с ленточным эспандером для пресса

Ленточный эспандер позволяет прокачать мышцы верхнего и нижнего пресса, улучшить состояние поясницы.

Список упражнений:


Комплекс упражнений для рук

Комплекс подходит для прокачки дельтовидных мышц, бицепсов, трицепсов:


Упражнения с эспандером внутр. на полу, ноги на ширине плеч.Расположите эспандер между ног, направив его к телу. Вытяните руки за ровную спину, соедините и разъедините колени, напрягая пружину. Выполняйте упражнение 20-30 раз по 4 подхода с интервалом в 2 минуты.

Эспандер «бабочка»: комплекс на все тело

Упражнения выполняются в строгом порядке:


Эспандер «восьмерка»: комплекс на все тело

Упражнения «8» с эспандером для женщин состоят из следующего:


Комплекс с эспандером «лыжница» для женщин

Упражнения для тренировок с эспандером «лыжница» состоит из:


Советы специалистов: выбор эспандера и техника безопасности при занятиях

При выборе эспандера необходимо придерживаться рекомендаций специалистов:

  1. Жесткость пружины должна быть подходящей, поэтому перед покупкой протестируйте модель, сделайте несколько простых упражнений на растяжку и сжатие.
  2. Выбирайте модель с регулируемой мощностью, комплектом пружин.
  3. Компактные модели позволяют взять эспандер с собой в дорогу, командировку и заняться тренировкой в ​​любое время.
  4. Внимательно визуально осмотрите расширитель на наличие брака, все проделанное должно быть качественно закреплено. Ручки должны быть без сколов и трещин, резиновая часть без полос, надрывов.
  5. Для ленточных моделей выбирайте длину эспандеров от 1,2 метра и более, они хорошо тянутся, позволяют выполнять больше упражнений.Ширина ленты должна быть не менее 15-20 см.

Безопасность упражнений превыше всего:

  1. Внимательно проверьте крепление эспандера к турнику, тренажеру.
  2. Перед тренировкой визуально осмотрите снаряжение на наличие трещин, поломок, прочность ручек и пружин.
  3. Во время выполнения комплексов следите, чтобы руки не соскальзывали, используйте тальк или пудру.

Эспандер – многофункциональный, эффективный спортивный снаряд, упражнения с эспандером помогают женщинам обрести желаемую форму в домашних условиях в кратчайшие сроки.

Видео об упражнениях с эспандером

Подборка лучших упражнений:

Какие упражнения можно делать дома?

Эспандер – один из самых бюджетных снарядов для тренировок. Его основная функция – бережно, а также мышцы предплечья.

Дело в том, что мышцы кистей и предплечий напрямую определяют качество силовых тренировок, направленных на любую другую группу мышц.

Уверенный хват позволяет получить максимальную отдачу от ваших тренировочных площадок, а также избежать неожиданных и нежелательных травм .Так что развитие вашего тела в целом зависит от ничем не примечательной, на первый взгляд, тренируемой группы мышц.

Типы расширителей

В мире спортивного инвентаря кистевой эспандер (упражнения будут описаны ниже) делится на 3 основных вида , которые в свою очередь делятся на подвиды.

резиновое кольцо

Резиновый бублик, принимающий форму сплющенного при соответствующем движении руки. Прикладываемая им нагрузка определяется степенью сопротивления материала, измеряемой в килограммах, начиная с от 5 (один из минимальных) до 65 килограммов (для продвинутых спортсменов).

Эспандер улучшает кровообращение, повышает эластичность суставов, нормализует артериальное давление.

Служит незаменимым помощником в процессе восстановления травмированной передней конечности: постепенно, шаг за шагом, развивая атрофированные мышцы, не травмируя кости и увеличивая скорость ввода руки в работу.

Разрядка в виде замешивания резинового бублика пригодится школьникам и студентам , особенно во время контрольных, экзаменов.Улучшается память, уравновешивается нервная система.

Для спортсменов при занятиях с эспандером, как и на любых других тренажерах, необходимо увеличение нагрузки, то есть постепенное увеличение сопротивления используемых устройств.

Эспандер в виде кольца в свою очередь делится на:

  • Гладкая – резина, без зазубрин, легко лежит в руке и позволяет выполнять разнообразные упражнения;
  • При прыщах – создает массажный эффект, воздействуя на важные нервные точки и окончания на руках.С ним вы получите дополнительное расслабление.

Подробнее об этом снаряде смотрите в видео:

“Клещи”

Состоит из двух ручек и металлического механизма между ними (обычно кольцо или пружина). Ручки чаще всего изготавливаются из пластика или стали .

Если производитель желает сделать устройство удобным для пользователей, ручки покрыты специальным мягким покрытием. Таким образом, пальцы не натираются при столь частом контакте с металлом.

Трудность сжатия пластиковых изделий обычно достигает 25-30 килограмм , тогда как стальные смогут нагрузить руку на все 160 килограммов.

Особо продвинутые модели клещевых эспандеров оснащены регулировкой нагрузки. Некоторые устройства умеют считать количество повторений, что очень удобно при отслеживании потребляемой нагрузки.

Расширитель пружины

Состоит из 2-х параллельных палочек-ручек, соединенных несколькими пружинами.В отличие от предыдущих экземпляров, этот представитель одинаково относится ко всем пальцам , не лишая самого ленивого — мизинца.

Сопротивление регулируется добавлением/удалением дополнительных пружин. Вы можете давать нагрузку на свои кисти данным агрегатом только до 20 кг .

3 варианта тренировки со снарядом

Рассмотрим подробнее упражнения с эспандером для рук. Далее вы узнаете, какие виды нагрузок можно применять и как правильно обращаться с этим снарядом.

1. Сжатие с последующим отдыхом

Упор на последовательный, без отдыха , выжимание расширителя. Скорость имеет значение. Делать это нужно не жалея себя, до отказа, так, чтобы было трудно сдвинуть кисть. Запястья работают, а мышцы предплечья отлично.

Техника:

  1. Принять удобное положение, взять эспандер в кисть;
  2. На глубоком вдохе начать ритмично сжимать блок;
  3. Необходимо сделать около 90-100 компрессий за 1-1.5 минут , последние движения должны быть уже через силу.

Выполните один подход, расслабьте руку. Через 5-6 минут переходите к следующему подходу. Всего нужно сделать от 3 до 7 подходов, в зависимости от вашей физической подготовки.

Также предлагаем посмотреть полезное видео:

2. Компрессия с последующей фиксацией

Принципиальное отличие этого варианта исполнения от предыдущего в том, что после коротких ритмичных нажатий кисть не расслабляет, а погружает ее в статическое напряжение .Область запястья и предплечья нагружается правильно.

Техника:

  1. В удобном положении зафиксируйте пальцами эспандер;
  2. Вдыхая и выдыхая, сделать сокращение на основе 100 раз за полторы минуты ;
  3. По окончании периода сильно сожмите эспандер и задержитесь в этой точке на 1-2 минуты.

Как еще эффективнее накачать руки эспандером? Для лучшего результата не останавливайтесь на одном подходе, совершенствуйте, увеличивайте их количество.Предпочтительнее начинать с трех, постепенно увеличивая до шести-семи.

Предлагаем посмотреть еще одно интересное видео:

3. Фиксация с последующей компрессией

В этот раз сначала статически нагружаем область пальцев, а уже потом добиваем мышцы поступательными сжатиями . Не ленимся, тренируем хват, чему помогают развитые мышцы предплечья и кисти.

Техника:

  1. Лежа, сидя, стоя – в любом положении берем эспандер в руки;
  2. Глубоко вдохнув, изо всех сил сжимаем предмет рукой до тех пор, пока пальцы не начнут предательски разгибаться;
  3. Затем приступаем к быстрым сокращениям-разжиманиям, наблюдая за напряженными мышцами.Поощряйте себя, мотивируйте себя собственными результатами. Продолжайте примерно 2 минуты .

Делаем для начала 3 захода, с каждым разом увеличивая как время экспозиции, так и количество заходов.

Еще одно полезное видео по теме:

Особенности занятий для мужчин и женщин. В чем принципиальная разница?

Принципиальное отличие тренировок мужчин и женщин с этим снарядом, а также с другими приспособлениями заключается в том, что упражнения с кистевым эспандером для мужчин должны мало повторяться с большей нагрузкой.

Дело в том, что строение мышц у женщин менее плотное и сильное, чем у мужчин. В силу особенностей организма максимальная мышечная масса женщины может составлять всего 35 процентов против 45 процентов у мужчин.

Прослойки жировой ткани лежат между мышечными волокнами у женщин.

Все это указывает на то, что женщины должны налегать на тренировки. не столько сила, сколько выносливость.

Несколько общих советов, которые помогут сделать ваши занятия еще более эффективными и безопасными:

  • Перед основной тренировкой обязательно выполните тренировку кистей : сжимайте/разжимайте кулаки, совершайте круговые движения кистями, хорошо встряхивайте их.Затем следует сделать пробный подход с эспандером низкой жесткости, чтобы мышцы постепенно привыкали к нагрузке и избегали каких-либо травм. После этого смело беритесь за рабочие «гири».
  • В спешке скорее накачайте мышцы, не переусердствуйте . Пусть ваше тело восстановится и отдохнет. Ведь именно во время отдыха мышечные волокна укрепляются и утолщаются, вызывая прирост мышечной массы. Оптимально выполнять упражнения 2-3 раза в неделю с минимум днем ​​отдыха.В противном случае возможно
  • Добавьте тренировку с эспандером к своей обычной, выполнив ее, или выделите отдельный день для тщательной проработки предплечий тела.
  • Действия с расширителем всегда нужно выполнять так, чтобы Вам было тяжело, до отказа . Только в этом случае можно и нужно ожидать впечатляющих успехов. Вывод: лучше тренироваться реже, но выкладываться на них.

Работа с эспандером показана не только спортсменам – людям, непосредственно задействовавшим в работе руки, но и представителям других профессий “ручного” труда.

Дело в том, что в руках много жизненных точек и импульсов .

Постоянно работая на износ руками, мы тем самым можем способствовать защемлению или закупорке важных нервных точек и окончаний , провоцируя тем самым начало определенного заболевания в нашем организме. Сначала вы можете не замечать симптомов, но потом «из ниоткуда» болезнь придет к вам в гости.

Поэтому для поваров, пианистов, программистов, всех тех людей, которые, так или иначе, постоянно воздействуют руками на какой-то предмет с частыми интервалами, крайне полезно иметь такого друга, как эспандер!

Приобретите миниатюрное устройство, которое стоит копейки и избавьте свою жизнь от множества проблем, травм и болезней.

Упражнения на плечи с эспандером. Упражнения и техника. упражнения для нижней части спины.

Узнайте, какой комплекс упражнений можно делать дома с обычным эспандером для развития групп мышц всего тела.

Содержание статьи:

Эспандер знаком многим любителям фитнеса и дает возможность тренироваться дома или в путешествии. Этот спортивный снаряд могут использовать не только мужчины, но и девушки.Это универсальный снаряд, и упражнения на эспандер груди можно использовать для укрепления практически всех мышц тела.

Особенности тренировки с грудным эспандером



Эспандер состоит из двух рукояток, соединенных пружиной. Сегодня выпускаются снаряды, которые могут иметь пружину из разных материалов. Изменяя количество пружин, вы получаете возможность увеличивать или уменьшать нагрузку на мышцы.

Во время занятия нужно зафиксировать обе рукоятки, и, подбрасывая эспандер различными способами, можно прокачать различные группы мышц.Ниже мы рассмотрим наиболее эффективное упражнение с грудным эспандером, а сейчас стоит сказать несколько слов о правилах выбора снаряда.

Хотя сегодня эспандер можно легко заказать в интернет-магазинах, все же лучше выбирать оболочку лично. В противном случае можно приобрести чрезмерно жесткий или, наоборот, слабый эспандер. Также, посетив магазин, при визуальном осмотре тренажера можно найти дефекты и взять другой снаряд. Обменять брак можно и при покупке онлайн, но это потребует дополнительных усилий и времени.

При визуальном осмотре эспандера необходимо убедиться в отсутствии трещин на ручках, а также в отсутствии потертостей и надрывов на упругом элементе. Если был обнаружен хотя бы один дефект, возьмите еще один экземпляр. Также следует приобрести тренажер, оснащенный несколькими пружинами. Это позволит вам прогрессировать в нагрузке и добиться максимальных результатов на занятиях. Мужчинам стоит обратить внимание на эспандер как минимум с четырьмя пружинами, тогда как девушкам будет достаточно двух-трёх.

Если вас полностью устраивает качество эспандера, можете смело его приобретать.Также следует сказать, что вам не придется переплачивать за продукцию от зарекомендовавших себя брендов. Компании среднего уровня также выпускают достаточно качественные тренажеры. Однако сильно экономить тоже не стоит.


Чтобы обеспечить безопасность вашей деятельности, необходимо соблюдать несколько правил безопасности:
  1. Если вы прикрепите одну ручку тренажера к стене, убедитесь, что соединение надежно.
  2. При покупке эспандера обязательно проверьте надежность крепления пружин к рукояткам.
  3. Низкокачественные эспандеры часто имеют плохие пружины, которые часто ломаются.
  4. Следите за тем, чтобы рукоятки не выскальзывали из рук при выполнении упражнений с эспандером.

Польза тренировок с эспандером



Сегодня довольно популярным тренажером среди девушек стали эспандеры. Если раньше им часто пользовались мужчины, то женщины стали это делать относительно недавно. Польза работы с эспандером для мужчин более-менее понятна.Но девушки должны кое-что помнить.

Очень часто используют эспандер в надежде улучшить форму груди. Прежде всего, вы должны понимать, что грудь на 50 процентов состоит из жира и груди. Именно жир придает красивую округлую форму женской груди. С назначением железы все должно быть понятно и без пояснений.

Если вы думаете, что с помощью тортов можно безопасно увеличить грудь, то сильно ошибаетесь. Женский организм в первую очередь создает жировые запасы в области бедер и живота.Грудь увеличивается в размерах только в период лактации и после окончания периода кормления возвращается к своим первоначальным размерам. Но очень часто после этого в области груди появляются стрии, а кожа обвисает. Чтобы этого избежать, следует выполнять упражнения с грудным эспандером.

Вот основные эффекты, которые можно получить от занятий с эспандером:

  • Улучшение кровообращения, что улучшит качество кожи и даже маленькая грудь станет более привлекательной.
  • Немного увеличив мышцы груди, можно немного приподнять молочные железы.
  • Осанка улучшится.
  • Кожа на руках стянется.
Таким образом, выполняя упражнения с грудным эспандером, вы сможете сделать свой внешний вид более привлекательным. При этом не нужно будет тратить много времени на занятия, что для многих имеет решающее значение в современной жизни.

Упражнения с грудным эспандером на все группы мышц



Мы уже отмечали, что с помощью этого тренажера можно укрепить практически все мышцы тела.Давайте рассмотрим упражнения с эспандером для груди, которые помогут вам в достижении ваших целей.

Упражнения для мышц плечевого пояса и рук


  • Займите положение стоя и возьмите эспандер обеими руками, вытянув их перед собой. Разводя руки в стороны, выставить одну ногу вперед, присев на нее. Руки и другая нога не должны сгибаться одновременно. Сделайте 10 повторений.
  • Встаньте на одну ручку ногой, а другую держите в руке.Начните делать сгибания рук на бицепс. При этом работать должен только бицепс, который является целевой мышцей в этом упражнении. Сделайте по 10 повторений для каждой руки.
  • Держите эспандер обеими руками. Одну из них потяните перед собой, а вторую прижмите к груди. Не меняя исходного положения, начните разгибать согнутую в локтевом суставе руку, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте по 10 повторений для каждой руки. Это движение отлично работает для трицепсов.

Упражнения для мышц живота



Выполняя следующие упражнения с грудным эспандером, вы сможете эффективно накачать мышцы живота, увеличив нагрузку на них.Это позволит быстрее достичь поставленных целей.
  • Одну рукоятку снаряда закрепить к стене, а затем принять положение лежа. Удерживая руками вторую ручку тренажера за головой, начинайте поднимать корпус к коленным суставам.
  • Исходное положение аналогично предыдущему движению, но вторая ручка эспандера крепится к ногам. Начните поднимать ноги и держите мышцы живота в напряжении во время выполнения сета.Сделайте десять повторений.
  • Займите положение стоя, ноги на уровне плечевых суставов. Одна ручка тренажера находится под ногой, а другая удерживается одноименной рукой. Начинайте наклонять корпус в сторону, противоположную эспандеру. Движение предназначено для развития боковых мышц живота.

Упражнения для мышц ног


  • Сядьте на стул и закрепите одну ручку эспандера на противоположной стене.Вторая ручка должна располагаться под ногой. Начните поднимать ногу до параллели с землей, не отрывая бедра от сиденья стула. Сделайте десять повторений для каждой ноги.
  • Одна ручка тренажера крепится к стене. Второй находится в вашей руке, и вы должны стоять на одной ноге. Начните делать приседания.

Упражнения с грудным эспандером для девушек


  • Лягте на спину так, чтобы лента эспандера оказалась под вами. Удерживая рукоятки тренажера, выполнять руками попеременные движения, как при жиме гантелей.
  • Сядьте, поставив ноги на ленту, и держите машину в руках. Начните медленно вставать, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте десять повторений.
  • В положении стоя встаньте ногами на середину ленты и начните одновременно поднимать обе руки. Держите ручки тренажера ладонями вверх.
  • Поставьте одну ногу вперед, удерживая снаряд параллельно земле. Начните разводить руки в стороны.



Перед каждым уроком должна быть качественная разминка.Только после того, как мышцы разогреты, можно приступать к основной части тренировки. Для получения максимального результата все упражнения следует выполнять в медленном темпе. Это касается как девушек, так и мужчин.

Только плавные движения могут принести положительный результат, а также исключить травмоопасность. После выполнения сета нужно немного отдохнуть и расслабить мышцы. Новичкам не стоит сразу пытаться делать по 10 повторений в каждом подходе. Максимальное количество повторений зависит от вашей физической подготовки.

Подробнее о тренировках с грудным эспандером в этом видео:

Комплекс упражнений с эспандером для мужчин и женщин.Упражнения с эспандером подходит для прогрев или с аядки утром. Расширитель хорошо развивает мышцы рук, особенно плечевого сустава, а также мышцы туловища. Расширитель , состоять из многих частей. А именно из пружин, но можно использовать резинки, прикрепленные к двум ручкам. Также можно каждый раз увеличивать нагрузку.

1. Подъем рук перед грудью с эспандером (Рис.14 и 15)

Встаньте, поставив правую ногу примерно на полметра впереди левой и слегка согнув ее в колене. Возьмитесь за ручки эспандера ладонями наружу.

Пружины должны быть чуть ниже подбородка, локти прямые. Вытяните руки на полную длину перед грудью; при этом еще сильнее согните правое колено и выпрямите левую ногу, отклонившись назад.

Для начала работайте с небольшой нагрузкой и выполняйте движение энергично, с каждым разом все больше отклоняясь.10 повторений с вытянутой правой ногой, затем 10 повторений с вытянутой левой ногой.

2. Упражнение на бицепс руки с эспандером (рис. 16)

Поставьте правую ногу на ручку эспандера и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Крепко возьмитесь за другую ручку правой рукой ладонью вверх. Согните руку к плечу, используя локоть в качестве неподвижного шарнира. Убедитесь, что предплечье является единственной движущейся частью руки; не сгибайте спину или колено, чтобы облегчить упражнение.

Вся нагрузка должна приходиться на бицепс, и при правильной технике вы обнаружите, что это довольно сложно.

Выполнив повторения для правой руки, зафиксируйте левой ногой ручку эспандера и выполните упражнение для левой руки.

Затем увеличьте сопротивление.

3. Эспандер на трицепс (рис. 17)

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и левой рукой, вытянутой вдоль туловища, возьмитесь за рукоять.Заведите правую руку за голову так, чтобы локоть был направлен вверх, и возьмитесь за вторую рукоятку эспандера на уровне шеи. В исходном положении пружины эспандера расположены почти вертикально. Затем отведите правую руку вверх и в сторону, полностью выпрямляя ее в локте. В этом упражнении опять же двигается только предплечье; при правильном выполнении создает сильную нагрузку на трицепс. Обратите внимание на свою технику движения, так как есть тенденция задействовать соседние группы мышц, что препятствует полной изоляции трицепса.

Сделайте 6 повторений правой рукой, затем поменяйте руку и повторите для левой руки. Постепенно увеличивайте количество повторений до 12 для каждой руки, затем увеличивайте сопротивление и снова начинайте с 6 повторений.

4. Упражнение для ног с эспандером. (рис. 18)

Прикрепите одну ручку расширителя к крюку в стене или закрепите ее под тяжелым предметом мебели. Поставьте стул на удобном расстоянии от стены (лучше методом проб и ошибок), сядьте на него, а другую ручку привяжите к щиколотке правой ноги платком или эластичным бинтом… Удерживая бедро неподвижным, энергично выпрямите ногу. Основная нагрузка должна приходиться на мышцы передней поверхности бедра.

Сделайте 6 повторений для правой ноги, затем повторите для левой ноги. Постепенно увеличивайте количество повторений до 12, затем увеличивайте сопротивление.

5. Упражнения на икры с эспандером. (рис. 19)

Закрепите одну ручку расширителя под тяжелым предметом на полу или рядом с ним. Встаньте рядом и возьмитесь правой рукой за другую ручку.Согните левое колено и перенесите вес на правую ногу, положив левую руку на спинку стула или стену для равновесия. Держа туловище прямым и преодолевая сопротивление эспандера, медленно поднимитесь на носок правой ноги как можно выше. Затем медленно опуститесь в исходное положение. Эффективность этого упражнения повысится, если встать на деревянный брусок, как в упражнении №10 из первого курса. Меняя положение ног, как в том упражнении, сделайте по 10 повторений в каждом положении.Затем поменяйте ноги и повторите упражнение.

Увеличьте количество повторений, как указано в таблице, затем увеличьте сопротивление эспандера и снова начните с 30 повторений на каждую ногу.

6. Упражнения на пресс с эспандером. (рис. 20)


Лягте за спину и заведите руки за голову, взявшись за рукоятки эспандера, закрепленного на крюке в стене или другом стационарном предмете. Поместите лодыжки под гриф и медленно поднимите туловище.Держите ноги прямо и используйте только брюшной пресс, чтобы поднять туловище. Наклонитесь вперед, насколько сможете, затем медленно опуститесь в исходное положение, преодолевая сопротивление эспандера.

Сделайте 10 повторений, постепенно доведите до 20, затем увеличьте сопротивление и снова начните с 10 повторений.

7. Упражнения на нижний пресс с эспандером. (рис. 21)


Прикрепив одну ручку эспандера к крюку в стене или другому стационарному объекту, лягте на спину и прикрепите другую ручку к лодыжкам с помощью носового платка или резинки.Пружины должны проходить между ногами. Вытяните руки вдоль туловища, согните колени и подтяните их к подбородку, отрывая бедра от пола. Медленно вернитесь в исходное положение, преодолевая сопротивление эспандера. Начните с 10 повторений, постепенно доводя до 20.

8. Упражнение на бицепс с эспандером. ( рис. 22)

Это упражнение для тренировки предплечий и бицепсов. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и поставьте правую ногу на рукоятку эспандера.Возьмитесь за другую рукоятку правой рукой прямым хватом (то есть обратным хватом относительно вашего нормального положения сгибания локтя). Медленно согните руку к груди, удерживая локоть неподвижным, затем медленно опустите в исходное положение.

Мышцы предплечья и бицепсы развиваются при движении в обоих направлениях.

Начните с 6 повторений, постепенно доведите до 12.

9. Разведение рук за спиной (рис. 23)

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с эспандером заведите за спину.Локти должны быть на уровне талии, а предплечья параллельны полу. Затем разведите руки во всю длину, одновременно поднимая их до уровня плеч. Слегка наклонитесь вперед, чтобы пружины эспандера коснулись спины, и поверните руки ладонями вниз в конце движения.

Начните с 10 повторений, постепенно доведите до 15.

10. Упражнения для боков с эспандером. (рис. 24)

Встаньте правой ногой на рукоятку эспандера и возьмитесь правой рукой за другую рукоятку хватом сверху.Ноги на расстоянии около 60 см друг от друга. Используйте максимальное сопротивление, так как диапазон движений в этом упражнении очень ограничен. Наклонитесь в сторону, опустив руку вдоль туловища так, чтобы она касалась голени в самой нижней точке движения. Не наклоняйтесь вперед, не скручивайте туловище и держите ноги прямо. Если упражнение кажется слишком легким, можно увеличить нагрузку, слегка согнув правую руку в локте.

Сделайте 10 наклонов влево, затем поменяйте руку и повторите упражнение. Постепенно увеличивайте количество повторений до 20.

11. Повороты туловища (рис. 25)

Встаньте прямо, ноги врозь примерно на 50 см, держите эспандер в исходном положении, как при разгибании рук за спиной. Поверните туловище максимально вправо, и одновременно вытяните руки на всю длину, поднимая их до уровня плеч. Научитесь делать это движение быстро и ритмично, и оно быстро уменьшит объем вашей талии.

Сделать по 10 оборотов в каждую сторону; постепенно увеличивайте количество до 20 по обычному прогрессивному графику, а затем увеличивайте сопротивление эспандера.

12. Упражнения на плечи с эспандером. (рис. 26)

Поставьте правую ногу на ручку эспандера и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за другую ручку верхним хватом на уровне бедра. Держа туловище прямым, поднимите руку, согнув ее в локте. В конце движения рукоять должна быть возле подбородка, а локоть на уровне уха.

Строго соблюдать технику движения, не наклонять и не раскачивать корпус.

Начните с 6 повторений, постепенно доводя до 12.

13. Упражнения на грудь с эспандером. (рис. 27)


Лягте на спину и поднимите эспандер на вытянутые руки, удерживая их ладонями друг к другу. Разведите руки в стороны и опустите до уровня плеч (на вдохе), затем вернитесь в исходное положение (на выдохе). Начните с 6 повторений и доведите до 12. Это упражнение будет более эффективным, если выполнять его на низкой скамье.

14. Боковые подъемы перед туловищем (рис. 28)

Встаньте прямо, расставив ноги на 50 см и удерживая эспандер на уровне бедер вытянутыми руками так, чтобы пружины проходили перед туловищем. Удерживая локти неподвижными, поднимите руки вверх и в стороны до уровня плеч, затем медленно опустите их, преодолевая сопротивление эспандера. Попробуйте вариант этого упражнения с эспандером за спиной.

Начните с 6 повторений, постепенно доведите до 12.

15. Сгибание ног лежа

Прикрепите ручку эспандера к стене или стационарному тяжелому предмету и лягте на пол ничком, прикрепив другую ручку к правой лодыжке с помощью носового платка или эластичного бинта. Медленно согните колено; в конце движения пятка должна касаться задней поверхности бедра, что поначалу может быть затруднено. Однако постарайтесь завершить движение: это отличная тренировка для ваших подколенных сухожилий. Затем медленно выпрямите ногу, преодолевая сопротивление эспандера.Сделайте 10 повторений правой ногой, затем сделайте 10 повторений левой ногой.

Постепенно увеличивайте количество повторений до 20.

Для упражнений, представленных ниже, подходят как резинки, так и обычные эспандеры с ручками – выбирайте, что вам удобнее.

Некоторые из приведенных ниже упражнений следует выполнять с короткими эспандерами. Если у вас их нет, просто пропустите эти упражнения. Пробовала делать их длинными лентами, но это очень неудобно, практически невозможно.

Что касается сопротивления лент, подбирайте нагрузку по своим возможностям. Сосредоточьтесь на трех подходах по 10-15 повторений каждого упражнения. Чтобы тренировка была эффективной, последние повторения должны быть тяжелыми.

Упражнения для верхней части тела

Подъемы рук на бицепс

Подъемы рук на бицепс
  • Встаньте на эспандер обеими ногами.
  • Поднимите петли.
  • Растяните эспандер, согнув руки в локтях.

Упражнение на трицепс

Упражнение на трицепс

  • Встаньте на эспандер обеими ногами ближе к пяткам.
  • Вытяните эспандер за спиной и вытяните руки над головой.
  • Согните руки в локтях, растягивая эспандер.

Отжимания с сопротивлением

Отжимания с сопротивлением

  • Пропустите эспандер за спину, возьмите концы в обе руки и встаньте в упор лежа.
  • Прижимая концы эспандера к полу, делать обычные отжимания.

Согнутые руки

Раскладка рук

  • Наступить на эспандер посередине, взяться обеими руками за петли или рукоятки.
  • Поставьте ноги на ширине плеч, слегка наклоните корпус вперед с прямой спиной.
  • Разведите руки в стороны, растягивая эспандер.
  • Опустите руки и повторите.

Отведение одной руки

Отведение руки

  • Зацепите эспандер за турник или дверную ручку.
  • Вытяните правую руку перед собой и возьмитесь за эспандер. Угол между плечом и грудью должен составлять 90 градусов.
  • Отведите руку вправо так, чтобы она была на одном уровне с грудью, не вытягивайте ее дальше за спину.
  • Отведите руку назад и повторите.
  • Сделайте упражнение на левую руку.

Наклонный ряд расширителя

В наклоне ряд эспандера

  • Встаньте на эспандер обеими ногами, возьмитесь за петли или ручки.
  • Слегка согните ноги в коленях и наклоните корпус, спину держите прямо.
  • Согните руки в локтях и отведите их назад.
  • Попробуйте тянуть эспандер, используя мышцы спины, а не рук.

Возложение рук лежа на животе

Возложение рук лежа на животе

  • Лечь на живот.
  • Поместите эспандер под живот, а петли или ручки возьмите обеими руками.
  • Растяните эспандер руками, одновременно поднимая корпус.
  • Для лучшего эффекта задержитесь в верхнем положении на несколько секунд.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отведение рук за спину

Отведение рук за спину

  • Встаньте на середину эспандера, возьмитесь за петли или ручки, ноги держите вместе.
  • Заведите прямые руки за спину.
  • Верните руки в исходное положение и повторите.

Жим от груди стоя

Жим от груди стоя

  • Зацепите эспандер за нижнюю часть спины или над ней.
  • Повернитесь к нему спиной и возьмитесь за петлю или ручку.
  • Слегка наклонитесь вперед, натягивая эспандер.
  • Поднять согнутую в локте руку до уровня груди (не выше!).
  • Вытяните руку перед собой, натягивая эспандер.
  • Верните руку в согнутое положение.
  • Повторить упражнение.

Жим лежа

Жим лежа

  • Проденьте эспандер под скамью, лягте на нее и возьмите обеими руками петли или рукоятки эспандера.
  • Исходное положение: руки согнуты в локтях, угол в локте 90 градусов.
  • Выпрямите руки перед собой, локоть не разгибайте до конца.
  • Вернуться в исходное положение.

Упражнения для укрепления кора

Подъемы ног поочередно

Поочередные подъемы ног

  • Лягте на пол, возьмите эспандер за середину, поставьте ноги в петли.
  • Поднимите тело так, чтобы нижняя часть спины оставалась ровной на полу.
  • Преодолевая сопротивление резинки, поочередно поднимайте колени.

“Дровосек”

«Дровосек»

  • Поставьте ноги чуть шире плеч, левой ногой наступите на один конец эспандера, другой конец возьмитесь обеими руками.
  • Наклонитесь к ноге, под которой находится эспандер, спину держите прямо.
  • Выпрямляясь, тяните эспандер по диагонали, вправо и вверх, пока руки не окажутся над правым плечом, над головой.
  • Вернитесь в сгибание к левой ноге и повторите упражнение.
  • Повторить с другой стороны.

Боковая планка с сопротивлением

  • Возьмитесь рукой за другой конец эспандера и прижмите его к полу.
  • Поднимите ногу вверх, сохраняя прямой угол в колене.
  • Боковые выпады

    Cali Strong Fitness / youtube.com

    • Наденьте короткую ленту на ноги выше колена.
    • Растягивая эспандер, делайте боковые выпады.

    И, конечно же, не забывайте делать растяжку после тренировки.Вот несколько хороших с такими же полосами сопротивления.

    В контакте

    Одноклассники

    С помощью эспандера очень хорошо прорабатываются мышечная сила и тонус, а также верхняя часть тела и плечевые суставы. Занятия с ним можно объединять в отдельный комплекс тренировок, либо сочетать с другими упражнениями из фитнеса, либо с утренней зарядкой. Преимущество упражнений в том, что ими можно заниматься дома, не имея каких-либо фитнес-навыков.

    Что такое эспандер

    Эспандер – это спортивный снаряд, который помогает развивать плечевые суставы и мышцы рук. Он представляет собой амортизатор с резиновым покрытием и специальными ручками, чтобы его было удобно держать. Главное преимущество в том, что с помощью эспандера упражнение можно проработать основные группы мышц .


    Эспандер предназначен для качественных и эффективных тренировок. При этом эта вещь достаточно компактна и не занимает много места в доме.Поэтому вы легко сможете взять его с собой, положив в сумку, не отрываясь от тренировок.

    На тренажере можно тренировать руки, спину и пресс практически в любом месте. Эспандер используется в кинезитерапии известным доктором медицинских наук Сергеем Михайловичем Бубновским … Он автор известной методики реабилитации опорно-двигательного аппарата.

    Эспандер Бубновского – незаменимая вещь, идеально развивающая мышцы рук и плечевых суставов в домашних условиях.Для кинезотерапии Бубновского есть специальный эспандер. Его длина составляет 1,25 метра. В комплект такого эспандера входит жгут, который может быть четырех исполнений в зависимости от нагрузки: красный, желтый, синий и зеленый. Также для расширителя Бубновского предусмотрен фиксатор на дверь или стену.


    Основные правила при выполнении упражнений с эспандером

    1. Каждое упражнение с эспандером Бубновского следует повторять не менее пятнадцати подходов по 20-25 раз.Первую тренировку можно начинать с одного подхода, с каждым днем ​​увеличивая их количество.
    2. Перед началом упражнения необходимо размяться, чтобы избежать нежелательных травм. Следует остерегаться рывков и резких движений. После тренировки рекомендуется делать растяжку, чтобы восстановить частоту сердечных сокращений.
    3. Для эффективной тренировки резина должна быть в постоянном натяжении.

    Упражнение Бубновского с верхней фиксацией эспандера

    1. Первоначально прикрепите эспандер к надежной опоре чуть выше головы.Это можно сделать благодаря специальному фиксатору .
    2. Далее встаньте лицом к опоре и возьмите эспандер. Делать это нужно с помощью верхнего хвата.
    3. Нужно встать на согнутые колени, корпус наклонить вперед.
    4. На выдохе нужно осторожно подтянуть эспандер к бедрам, зафиксировать его в таком положении примерно на 5 секунд, и плавно вернуться в исходное положение.
    5. Держите руки прямо.

    Упражнения Бубновского охватывают все мышцы спины.


    Упражнение Бубновского с нижней фиксацией эспандера

    1. Первоначально прикрепите эспандер к надежной опоре на уровне стоп с помощью специального зажима.
    2. Далее встаньте лицом к опоре, держась за ручки эспандера. Делать это нужно с помощью верхнего хвата.
    3. Держась за ручки, необходимо отойти от опоры, тем самым создавая небольшое натяжение.
    4. Держите спину максимально прямой, грудь должна быть выпрямлена.
    5. На вдохе нужно подтянуть эспандер к поясничной части тела. Все движения плавные и медленные .
    6. Локти нужно прижать ближе к телу.
    7. Когда руки окажутся максимально близко к животу, следует сделать короткую паузу, а затем вернуться в исходное положение.
    8. Должен быть небольшой прогиб в пояснице, корпус держать прямо до конца упражнения.

    Упражнение Бубновского в положении «лежа»

    1. Первоначально прикрепите эспандер к надежной опоре в нижнем положении с помощью специального зажима.
    2. Далее нужно лечь на спину головой к опоре и взяться руками за эспандер так, чтобы создавалось небольшое напряжение.
    3. Ноги нужно согнуть в коленных суставах, прижать стопы к полу и зафиксировать их в таком положении до конца упражнения. Чтобы избежать травм и растяжений, желательно носить спортивную обувь .
    4. Согните руки в локтях.
    5. После этого медленно поднимите руки вверх, а затем вперед и вернитесь в исходное положение.
    6. Для достижения наибольшего эффекта от упражнений с эспандером нужно вытягивать руки вперед.


    Идеально подходит как мужчинам, так и женщинам. Выполнять такие упражнения с эспандером необходимо ежедневно для развития позвоночного и шейного отделов.

    Упражнения для стройных ног с эспандером


    Упражнение 1

    1. Нужно взять стул и встать лицом к нему.
    2. Одна из рук должна лежать на стуле, а в другую браться за эспандер.
    3. Зацепите ногой противоположный край тренажера, а затем поднимите эту ногу как можно выше.
    4. Через несколько минут повторите упражнение для другой ноги.

    Упражнение 2

    1. Сядьте на коврик, выпрямив ноги.
    2. Завести эспандер за стопы.
    3. Сгибая руки в локтях, подтяните эспандер к груди и примите исходное положение.


    Упражнения для ног следует выполнять мужчинам по 5 минут на каждую ногу и женщинам по 3 минуты на каждую ногу.

    Упражнение с эспандером «Баттерфляй»

    Упражнение «Баттерфляй» простое и известное во всем мире. Он предназначен как для домашних тренировок, так и для фитнеса в тренажерном зале.


    Упражнения благотворно влияют на мышцы спины, бедер, плеч и рук. Это можно делать стоя, сидя и лежа.

    Занятия с эспандером полезны и не занимают много времени. Для выполнения упражнений для ног в положении сидя необходимо:

    1. Взять стул и сесть на него так, чтобы спина была максимально прямой.
    2. Зажмите бабочку между коленными суставами так, чтобы головка тренажера оказалась внизу.
    3. Далее сожмите эспандер бедрами.

    Упражнение с эспандером в положении стоя выполнять:

    1. С поднятыми вверх руками, при которых эспандер взят.
    2. Его нужно сжимать и разжимать.
    3. Держите руки прямо. В этой ситуации активно работают плечевые корпуса .


    Для выполнения упражнений для ног в положении лежа необходимо:

    1. Лечь лицом вверх на коврик.
    2. Поднимите и согните ноги в коленных суставах, между которыми находится эспандер.
    3. Далее его следует сжимать и разжимать так, чтобы в мышцах живота и пресса чувствовалось напряжение .


    Каждое упражнение необходимо выполнять около 50-60 раз, 2-3 подхода для женщин и 3-5 подходов для мужчин.

    Эспандер для грудных мышц представляет собой такую ​​конструкцию, состоящую из двух рукояток, соединенных пружиной или резинкой. Подходит как мужчинам, так и женщинам. Обычно между рукоятками закрепляют 1–4 съемных эластичных троса с разной силой натяжения. Иногда эспандер выглядит как восьмерка. Несмотря на название тренажера, грудным эспандером можно прокачать не только грудь, но и спину, руки и плечи. Кому-то тоже удается укрепить ноги.Остановимся на работе с мышцами груди.

    Специфика и суть упражнения с эспандером

    По своей сути эспандер – это две ручки и пружина из разных материалов между ними. Чтобы использовать упругость пружины в наших целях, необходимо обеспечить фиксацию эспандера обеими рукоятками.

    Это делается с помощью наших рук, ног и подходящих опор. Выбрасывая пружину различными способами, мы можем создать множество положений, из которых можно проработать множество мышц: дельтовидные, грудные мышцы, предплечья, плечи, пресс и даже ноги.Мужчинам для наращивания мышечной массы одного эспандера недостаточно. Но усилить их вполне возможно. Даже сделать его более рельефным.

    Как правильно подобрать эспандер для себя

    Желательно прийти в спортивный магазин лично. Потому что выбрать онлайн будет очень сложно. Вы можете выбрать слишком слабый тренажер или, наоборот, слишком эластичный. Кроме того, очень важно прийти и потрогать товар на этапе выбора для правильной покупки.


    Еще один плюс похода в магазин в том, что на этапе выбора можно увидеть брак.Обратите внимание на ручки эспандера, чтобы на них не было трещин. А на эластичной части – неужели на ней не видно потертостей, белых полос, надрывов. Если что-то из этого доступно, попросите еще одну копию.

    Чтобы обеспечить своим мышцам разную нагрузку – купите тренажер со сменной эластичностью. Переменная упругость обеспечивается наличием нескольких съемных пружин. Больше пружин – крепче расширитель. Купите эспандеры с 4 или более пружинами. Последняя рекомендация для мужчин.Девушки могут обойтись 2-3 пружинами.

    Если вас устраивает эластичность, материал, ручки и качество – покупайте. Предубеждение, что чем круче бренд, тем лучше продукт, не должно руководить вашими действиями. Запас прочности, которым обладают изделия от некрупных брендов, вполне подходит для тренировок. Конечно, если вы берете самый дешевый тренажер — будьте готовы, что он быстро испортится. Это проверено и зависит от ваших прочностных характеристик.

    Безопасность при работе с эспандером

    При работе с эспандером могут возникнуть непредвиденные и опасные ситуации:

    1. При закреплении одного конца к стене проверьте, достаточно ли прочно крепление.Если этот конец ослабнет, он поранит вас ручкой. И портить интерьер.
    2. При покупке машины убедитесь, что ручки надежно прикреплены к пружине. Бывает, что в самый ответственный момент пружина ломается. Это чревато, опять же, ударом в какую-либо часть тела, растяжением мышц или вывихом.
    3. В дешевом эспандере пружина ломается в одном месте. Работайте подальше от стен, чтобы в такие моменты в него не летели руки. Потому что вся сила, действующая на пружину, теперь останется без противовеса.
    4. У мужчин такое бывает редко, а у девушек наоборот. Ручка может выскользнуть. Смотри.

    Упражнения и техника

    Все упражнения можно выполнять дома, в тренажерном зале (можно закрепить эспандер на стойке тренажера) или на уличной спортивной площадке (можно закрепить на опоре турника). Выполняя упражнения дома, заранее планируйте места на стенах, за которые можно прочно закрепить один конец эспандера или среднюю часть пружины.


    Речь идет об аналогах прессов и макетов.

    Жим с эспандером

    Упражнение лучше выполнять стоя, т.к. для лежачего варианта потребуется скамья с изменяемым углом наклона спинки. Вы не сможете выполнить жим с пола, потому что во время этого упражнения ваши локти опускаются ниже уровня пола. Вы не сможете совершать полноценные движения. Поэтому все делаем стоя.

    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Расправьте плечи, прогните поясницу. Для контроля подойдите спиной к стене и прижмитесь к ней так, чтобы пятки, ягодицы, лопатки и затылок коснулись стены. Это правильная осанка со всеми естественными прогибами. Запомните эту позу, сделайте 2-3 шага вперед.
    2. Если некуда закрепить пружину, располагаем ее на спине на уровне нижней части лопаток и выпрямляем руки вперед, взявшись за ручки. Если поднять пружину выше, она может соскочить с грифа.Ладони обращены вниз. Исходное положение – руки перед собой, эспандер вытянут. Если вы сможете закрепить середину пружины за собой на уровне лопаток, будет удобнее.
    3. Начинаем сгибать руки, ориентируя локти строго в стороны. Локти должны двигаться параллельно полу. Пружина должна тянуть ваши руки в этом направлении.
    4. Максимально отведите локти назад, растягивая грудные мышцы. Теперь задержитесь в этом положении на 1-2 секунды.
    5. Выпрямите руки в исходное положение.

    Сделайте 10-15 повторений в 3-4 подхода. На массу тут работать сложно, а вот на рельеф вполне возможно. Если у вас много сил, вы можете сделать 30 повторений. Повысится выносливость мышц груди, рук и плеч.

    В этом упражнении важно следить за локтями. При правильном выполнении будут работать грудь и трицепс. Так как упражнение делается стоя, то плечи получат хорошую нагрузку.

    Если у вас дома есть наклонная скамья, вы можете повторить то же самое лежа, закинув эспандер за скамью. Это будет удобнее и привычнее. Меняйте спинку на угол 30, 45 и 60 градусов. Одновременно выпрямите руки вверх. Тогда вы прокачаете всю мышечную массу.

    Подведение руки к средней линии тела

    Прикрепите одну рукоятку эспандера к стене или другой опоре на уровне плеч.

    1. Встать боком к месту крепления, взяться за свободную рукоять ближайшей рукой, слегка согнутой в локтевом суставе.Отойдите в сторону, чтобы почувствовать сопротивление пружины, когда вы отводите рабочую руку в сторону.
    2. Теперь вытяните рабочую руку вперед к средней линии тела. Положите другую руку на ремень. В результате получается аналог кроссовера. Можно работать в горизонтальной плоскости, опускать руку в конечной точке или, наоборот, поднимать выше параллели с полом. Таким образом вы проработаете все зоны грудных мышц.

    Сделайте 10-15 повторений для каждой руки. Повторите 3-4 подхода.

    На вдохе делаете усилие, на выдохе возвращаетесь в исходное положение. Так же дышим во время предыдущего упражнения.

    Если конструкция эспандера позволяет (у вас эластичный жгут или лента), второй конец можно не фиксировать, а держать свободной рукой, пропустив середину жгута за опору. Например, в качестве такой опоры можно использовать дверную ручку (достаточно просунуть через нее конец расширителя). Высота не совсем идеальна, но при отсутствии других вариантов вполне подходит.

    Эти два упражнения помогут вам держать грудные мышцы в тонусе, даже когда у вас нет возможности ходить в спортзал. Эспандер – это компактный предмет. Вы можете взять его с собой в поездку, хранить в шкафу дома или взять с собой, отправляясь на тренировку на улицу. Ведь с гантелями или штангой далеко не уедешь, да и места они занимают много.

    .