При беге болит берцовая кость: как лечить и как не получить!

Содержание

Вопрос: Как бегать с расколотой голенью? – Здоровье

Содержание статьи:

 

Все, что вам нужно знать о надкостнице, чтобы избавиться от проблемы.

Видео взято с канала: Valery Zhumadilov


 

Распространенные ошибки в беге. Втыкание ноги.

Видео взято с канала: SkiRun Ru


 

Синдром расколотой голени, Голень бегуна. УВТ от Longest.

Видео взято с канала: МедКомплект


 

Как легко вылечить надкостницу за 1 день?

Видео взято с канала: ТИПИЧНЫЙ ЛЕГКОАТЛЕТ


 

Воспаление надкостницы у бегунов. Почему болит? Что делать?

Видео взято с канала: Бег Вреден


 

Боль в надкостнице? Что делать? Как не навредить? Стрессовой перелом скажем НЕТ | Доктор Демченко

Видео взято с канала: Доктор Демченко


 

Боль в надкостнице: как лечить и как не получить. Шинсплинт

Показать описание

Это распространенная беговая травма. Термин «шинсплинт» собирательный и чаще всего описывает синдром боли в области передней поверхности большеберцовой кости. Он может включать в себя как воспаление надкостницы большеберцовой кости, так и сухожилий мышц-стабилизаторов стопы на высокой позиции (на носочках), в первую очередь заднюю большеберцовую мышцу. И в этом видео мы с вами попробуем разобраться, почему эти проблемы возникают и как их можно избежать..
Про димексид: https://youtu.be/WmmLTh3EPW4.
Причины возникновения травмы.
Ключевой фразой, которая характеризует причины развития шинсплинта будет: «слишком много (километража), слишком быстро (темп)»..
Не секрет, что во время бега приземление стопы сопровождается ударом о поверхность. Возникает «ударная волна», которую принимает на себя связочно-мышечный аппарат и суставы, погашая удар. Если же нагрузка слишком велика — начинают возникать всевозможные повреждения..
Целый ряд факторов может способствовать повышению ударной нагрузки:
Избыточный вес.
Структурные особенности стопы (гиперпронация, высокий свод стопы).
Обувь с плохой амортизацией.
Недостаток кальция.
Жесткая поверхность для бега.
Неправильная техника бега (излишне высокое напряжение стоп при контакте).
Бег по неровной и наклонной поверхности, частые повороты, ускорения.
Перегруженные мышцы голени.
Слишком большое увеличение тренировочной нагрузки..
По вопросам сотрудничества: [email protected]
Моя группа ВКонтакте: https://vk.com/high_jump_pro.
Я в Инстаграм: https://www.instagram.com/tujh91.
Я в ВК: https://vk.com/tujh91.
Мой сайт: https://zer0gravity.ru.
#здоровье #шинсплинт #надкостница

Видео взято с канала: Егор Пупынин


Термины, которые нужно знать любому бегуну

Беговых терминов, конечно, тьма тьмущая – если все их перечислять, вместе с подробной расшифровкой, то объем текста точно потянет на Малую Беговую Энциклопедию, а может быть даже и на Большую. Действительно, терминов много – знания о беге представляют собой своеобразное дерево, где есть большое количество «ветвей» – узко специализированных направлений, например – о физиологии человека или о химическом составе полимеров, которые используются для производства кроссовок. Есть ответвления с данными о диетологии, а есть о том, как правильно тренироваться в межсезонье. Есть ветки, посвященные музыке, которую лучше всего использовать во время пробежек, а есть посвященные истории марафонов.

Мы решили остановиться на том, что называется «корнями» – на базовых знаниях, из которых растет само дерево. В этой статье постараемся перечислить основные термины и расшифруем их для вас максимально просто, доступным языком, так, чтобы, с одной стороны вам было все максимально понятно, а с другой стороны, чтобы вы всегда имели возможность, сохранив этот текст к себе в «закладки», обращаться к нему, чтобы освежить ваши знания.

Анаэробный порог (или ПАНО – порог анаэробного обмена)

ПАНО – один из ключевых параметров, от которого строятся все планы тренировок, личное значение которого должны знать все бегуны, планирующие участие в соревнованиях на длинные дистанции.

Во время занятий спортом, у любого бегуна – любителя или профессионала начинает интенсивно вырабатываться «лактат» (соль молочной кислоты). При низкой интенсивности физических нагрузок получаемый объем лактата успешно перерабатывается организмом, что позволяет продолжать тренировку или участие в забеге.

При повышении уровня физической нагрузки (повышение скорости бега, например) и повышения уровня лактата в крови начинается процесс закисления крови – она начинает все хуже и хуже играть роль доставщика кислорода к мышцам для совершения работы, организму все труднее и труднее перерабатывать увеличивающийся объем лактата.

Анаэробный порог – это уровень интенсивности нагрузки, при которой концентрация в крови лактата начинает резко повышаться и вырабатываемый объем лактата уже не может быть утилизирован организмом бегуна. В результате превышения ПАНО резко начинает снижаться способность сохранять желаемую скорость бега, растет пульс, наваливается вялость, усталость, теряется желание дальше бежать.

ПАНО у бегуна определяется несколькими пограничными величинами, которые устанавливаются экспериментальным путем во время специальных тестов: пульсом, скоростью (км / час) и скоростью повышения концентрации лактата мл / минута / кг веса бегуна.

Также, ПАНО может рассчитываться в % от максимально возможного объема потребления кислорода (МПК) – одного из наиболее надежных показателей физической работоспособности человека. В среднем, анаэробный порог наступает в районе 65% от МПК.

Средняя концентрация лактата в крови в покое у человека 0,5 – 2,2 ммоль / 1 литр крови. В среднем, ПАНО начинается в районе 4 ммоль / 1 литр крови.

Как только вы достигаете этих величин, вы достигаете ПАНО, ваша работоспособность начинает резко падать.

С помощью специальных тренировок в силах каждого упорного бегуна отодвигать этот порог.

Аэробный порог

Порог, при определенном уровне нагрузки – значении пульса и скорости бегуна, когда лактат только начинает накапливаться в крови. В среднем, аэробный порог начинается в районе 2 ммоль / 1 литр крови или 55% от МПК.

Если вы – спортсмен, активно занимающийся спортом, если вы – любитель, регулярно участвующий в соревнованиях, то для вас у нас есть специальные дисконтные карты, которые позволяют получать существенные скидки на необходимый вам инвентарь, обувь или одежду

Ахилл / Ахиллово сухожилие

Ахилл = ахиллово сухожилие. Травмы ахилла – одни из самых распространенных, классических травм у бегунов. Место, где находится ахилл – чуть выше пятки, там, где сливаются икроножная и камбаловидная мышца. Источником травмы ахилла может быть либо незалеченный, подошвенный фасцит – воспаление мягких тканей пяточной и подошвенной части ноги, либо прямая механическая травма самого ахиллова сухожилия.

Первый признак подошвенного фасцита – непрекращающаяся боль в пяточной части ноги, а также, боль там же, при вставании после сна. Как и любая травма, если ее не лечить с помощью профессиональных врачей, а уповать на «народные» методы и «самосовременемпройдет», фасцит постепенно может перейти на ахиллово сухожилие, что точно приведет к нешуточной проблеме с полным исключением бега в качестве физической нагрузки.

Профилактика травм – всегда лучше лечения. Профилактика любой травмы, любого отдела стопы включает в себя правильно составленный план тренировок, специальные упражнения на укрепление ахилла, разминка перед физической активностью, правильный подбор беговой обуви с помощью специальных тестов особенностей анатомического строения ваших ног, с помощью профессионалов в этой области, по необходимости – изготовление ортопедических, спортивных стелек.

Кстати, уберечь от травм, в значительной степени возможно используя специальные кремы, которые разогревают мышцы перед нагрузкой, восстанавливают их после, помогают избежать натертостей. Подробная статья про такие кремы и про то, как их использовать.

Качественно организованный тренировочный процесс – одна из основ профилактики травм. Мы рекомендуем обращаться к нашим партнерам – компаниям, отлично зарекомендовавшим себя в организации тренировок:

Бег с пятки/носка

Один из главных и часто обсуждаемых вопросов о технике бега у начинающих и опытных бегунов. На самом деле, однозначного и единственно верного ответа на вопрос «что лучше?», подтвержденного качественными и количественными исследованиями – нет.

Тщательный разбор видеозаписей техники лучших марафонцев, во время их выступлений на самых ответственных соревнованиях, к однозначным выводам, что лучше «с носка» или «с пятки» не приводит. Дело в том, что у каждого бегуна в силу определенных, личных физиологических и анатомических особенностей, вырабатывается своя личная техника постановки стопы – кому-то удобно бегать так, кому-то – этак.

Короткие дистанции бегаются «с носка» – пятка, просто не успевает коснуться поверхности, длинные дистанции подавляющее количество бегунов преодолевают «с пятки» или ставя ногу полностью на всю поверхность стопы.

Водно-электролитный баланс

Бегуны на длинные дистанции во время тренировок или на соревнованиях, (особенно в жаркую погоду) теряют достаточно большое количество воды, которое тело выделяет в виде пота для охлаждения организма. Вместе с потом теряются и необходимые для движения и нормальной жизнедеятельности электролиты – вещества, которые отвечают за передачу нервных импульсов и они же играют важную роль в составе крови и обмене веществ человека.

Для компенсации потерь воды и электролитов, для сохранения баланса, рекомендуется во время и после занятий бегом пить «изотоники» – специальные смеси, содержащие в себе все те вещества, потерю которых необходимо компенсировать во время и после физических нагрузок. Изотоники растворяются либо в чистой, питьевой воде, либо в специальных спортивных напитках, также содержащих полезные для организма микроэлементы.

Рекомендуем вам подробную статью про то, что такое «спортивное питание», зачем оно нужно и почему оно позволяет качественно восполнять затраченную энергию и увеличивать продуктивность во время тренировок или в процессе соревнований.

Все изотоники в «Канте»

Все спортивное питание в «Канте»

Виды беговых тренировок

Для чего существуют тренировки по бегу? Для того, чтобы улучшать или сохранять вашу физическую форму, а точнее – физиологические, объективные ее параметры, выражаемые в конкретных цифрах: максимальный объем потребляемого кислорода, порог анаэробного обмена и т.д. Каждый вид тренировок развивает какое-то специфическое качество: скорость, выносливость и т.д. Опытные бегуны, составляя себе планы на период или к определенному событию, всегда обязательно включают в них все виды тренировок – в этом случае все системы организма будет развиваться гармонично.

Для планирования тренировок мы рекомендуем вам прибегать к помощи профессиональных тренеров, которые работают под крылом зарекомендовавших себя беговых школ. Самостоятельное планирование хорошо только для очень опытных бегунов.

1. Аэробные тренировки. «Длинные» тренировки

Фундамент, базовое упражнение, которое в необходимом объеме должен выполнять каждый бегун, планирующий пробегать длинные дистанции с хорошим результатом и самочувствием. Данный вид тренировок развивает важнейшее качество – выносливость – способность бежать долго, с необходимой скоростью.

Кроме развития выносливости и физиологических изменений, бег в аэробной зоне способствует психологической настройке, адаптации нервной системы к длинной и монотонной физической нагрузке.

Интенсивность аэробных тренировок рассчитывают от ПАНО, и чаще всего она составляет 70-85% от этого значения, не больше.

Нижняя граница (60 – 70%) – зона низкой интенсивности – для разминочного бега и восстановления после соревнований или интенсивных тренировочных блоков, верхняя граница (70 – 85%) – зона умеренной интенсивности для поддержания и развития базовой выносливости. Здесь максимален жировой метаболизм, в этой зоне «худеют». Оптимальный сердечно-сосудистый режим для нетренированных бегунов и тем, у кого есть превышение веса.

«Длинные» тренировки увеличивают количество кровяных капилляров в мышцах, повышают эффективность сердечно-сосудистой системы. В зависимости от подготовки бегуна, расстояние для длительной тренировки обычно колеблется от 10 до 50 км.

Если вы новичок и ваш пульс начинает ускоряться к большим значениям в этом режиме, даже при очень медленном беге трусцой, переходите на быстрый шаг, не стоит перенапрягать сердечно-сосудистую и нервную систему, тренировка через «черезнемогу» ничего вам не даст, кроме потери мотивации. Через некоторое количество упорных тренировок вы увидите результаты своих «прогулок» и сможете все большие и большие отрезки преодолевать бегом.

2. Темповые тренировки. Бег на определенной скорости

Беговые тренировки с равномерной интенсивностью, на определенной скорости. Обычно совершаются на значениях ниже ПАНО на 10%.

Такие тренировки – основной инструмент для достижения цели «я хочу пробежать … за такое-то время». Главная особенность «темповой» тренировки – это то, что вы бежите с той скоростью, с тем темпом, которые потом планируете применять и на ответственных стартах. Обычно, в качестве тренировки используется не 100% калька с длины и скорости соревнований, а темп и дистанция немногим меньше, чем «оригинал». Такая тренировка требует от бегуна решимости выдерживать необходимый темп максимальное количество километров, при этом, без выхода за ПАНО.

Полезность темповых тренировок заключаются в том, что вне соревновательного контекста можно ясно понять: готовы или нет вы к тем результатам по времени, которые планируете, в каком состоянии находится ваша физическая форма, как вы себя чувствуете под такой нагрузкой? Темповые тренировки – необходимые репетиции перед реальным беговым «спектаклем».

3. «Отрезки» или «интервалы»

Основа таких тренировок – прерывистое, перемежающееся чередование двух разных режимов – быстрого бега, на пределе возможной скорости, на пределе максимального пульса, на уровне 95% ПАНО и дальнейшего восстановления в виде очень медленного бега трусцой со скоростью и пульсом

Интервальные тренировки для бегунов, лыжников и других спортсменов, специализирующихся на длинных дистанциях, нужны для развития скоростных качеств и адаптации к стрессу, когда организм работает на пределе своих возможностей.

Количество интервалов и их длительность устанавливается индивидуально, но обычно это 8-10 повторений по 100 – 400 метров крайне быстро, потом отрезки трусцой с недостаточным восстановлением перед каждым новым быстрым отрезком.

Частота интервальных тренировок не чаще 1-2 раз в неделю, так как это достаточно серьезная нагрузка на сердце.

4. Фартлек

Фартлек в переводе со шведского означает: «скоростная игра». Это разновидность интервальной циклической тренировки с постоянной сменой темпа: от анаэробного спринта до бега трусцой, от темповых отрезков – до аэробной медленной ходьбы. Отличие от «интервалов» заключается в том, что здесь нет «пилы» – быстро / медленно, фартлек позволяет в одной тренировке смешивать разные типы бега. Общим правилом является то, что интенсивность нагрузки должна находиться в диапазоне 60-80% от максимального сердечного ритма. Фартлек является одним из самых эффективных методов, развивающих сердечно-сосудистую систему. Суть его заключается в изменении скорости на отдельных участках, включениях быстрых отрезков и ускорений на отдельных участках дистанции в сочетании с более спокойной работой. Это позволяет осваивать большие объемы нагрузки за короткое время.

5. ОФП (общая физическая подготовка)

Многие думают, что бегуны тренируются только с помощью беговых тренировок. На самом деле это не так. Для хороших результатов большое количество любителей и подавляющее количество профессионалов включают в свои тренировочные циклы упражнения ОФП, которые развивают силовую составляющую организма – способность переносить долгую физическую нагрузку на мышцы.

Сильные мышцы, эластичные связки, крепкие суставы, гибкость – все это дает ОФП и все это позволяет обходить стороной спортивные травмы и показывать отличные результаты.

ОФП для бегунов имеет свои приоритеты и особенности. Основные упражнения – это развитие мышечного корсета, укрепление стоп, мышц голени и бедер. Особого внимания заслуживают комплексы crossfit из разнообразных упражнений, которые совершаются интенсивно и непрерывно.

6. СБУ – специальные беговые упражнения

Эти упражнения похожи на ОФП, но с той лишь разницей, что все они обязательно совершаются в движении и нацелены, прежде всего, на укрепление тех специфических мышц бегуна, которые непосредственно участвуют в совершении бегового движения.

Перед любыми тренировками, связанными с повышенными нагрузками, обязательно проконсультируйтесь у спортивного врача, пройдите тесты, сделайте ЭКГ сердца.

Для качественных тренировок вам точно понадобятся:

  • беговые кроссовки
  • качественная беговая одежда
  • если вы соберетесь заняться трейлраннингом, то без беговых рюкзаков будет сложно обойтись
  • поясные сумки вам помогут взять на пробежку все необходимое: телефон, ключи, кошелек, гели, бутылку с водой и т.п.
  • специальные бутылки и фляги для воды. Разного объема и цвета
  • массажные мячи, роллеры, цилиндры, фитнесс-резинки, тренировочные петли – это то, что поможет вам во время ОФП-тренировок и в процессе восстановления после пробегов
  • солнцезащитные очки для бега
  • спортивное питание – для поддержания вашего тонуса на забегах и для восстановления после
  • бандажи и тейпы помогут вам лучше и быстрее восстановиться или уберечься от травм

Время восстановления

Восстановление после беговых тренировок или соревнований не менее важно, чем сама нагрузка. Тренировочный процесс без периодов восстановления похож на кусок резины – если его постоянно растягивать все больше и больше, не давая принять свою обычную форму, то рано или поздно даже самый эластичный материал разорвется.

Если строить свой тренировочный процесс только на тяжелых, напряженных циклах, с отсутствием специально заранее спланированных периодов восстановления и отдыха то все рано или поздно закончится травмами – физическими и моральными.

Традиционные методы восстановления, доступны каждому: достаточный сон, качественная, разнообразная еда, питье со специальными добавками – изотониками, которые восстанавливают потерянные с потом микро-элементы, растяжка после тренировок и соревнований, массаж.

Алкоголь и сауна – сомнительные восстанавливающие методы. Дело в том, что алкоголь, в том числе – пиво и сауна – обезвоживающие процедуры, в то время как организму после больших потерь жидкости, нужно как раз строго противоположное. Лучше и кружечку пива и сауну отнести на несколько дней после тренировки или соревнования, когда водно-солевой баланс уже восстановится.

Количество и методы восстановления – дело сугубо индивидуальное, как и тренировки. Основные признаки недовосстановления – плохой сон, потеря аппетита, отсутствие желания идти на тренировку и вообще – двигаться.

Для качественного восстановления после тренировок или соревнований мы рекомендуем следующее:

Ган-тайм

Производное от английского gun (пистолет) time, когда время каждого участника забега отсчитывают по времени стартового выстрела, а не по времени пересечения стартовой черты. Встречается все реже и реже с проникновением в систему организации соревнований современных технологий, позволяющих персонифицировать каждого участника с помощью специальных чипов, вклеенных в стартовый номер или укрепленных на щиколотке стартующих.

Гели

Во время тренировочного процесса и, особенно – на соревнованиях, бегуны теряют большое количество энергии. В обычной жизни такие потери восполняется едой и питьем. Но во время движения крайне неудобно поедать, скажем, кусок хорошо прожаренного мяса или порцию салата – только представьте себе, как Элиуд Кипчоге бежит с бутербродом в одной руке и с апельсином – в другой.

Кроме того, концентрация полезных веществ в обычной еде достаточно невелика – для компенсации энергозатрат, которая составляет на марафоне для любителя примерно 3500 Ккал, вам бы пришлось съесть целых 3,5 кг гречки.

Скорость усваивания организмом обычной еды также недостаточная для того, чтобы компенсировать энергетические потери, возникающие во время бега.

Именно поэтому, исходя из того, что:
А) Спортсменам надо питаться во время забегов;
Б) Необходимо, чтобы полезные вещества, содержащиеся в еде, быстро доставлялись к мышцам;
В) Необходимо, чтобы концентрация полезных веществ была высокой;
Г) Необходимо, чтобы процесс питания был удобен и не мешал бы самому бегу;
… и были изобретены «энергетические гели», которые существуют в огромном разнообразии видов, удобства упаковок и вкусов.

Есть несколько основных видов гелей, которые выделяются из всего ассортимента:

Все энергетические гели имеют специфический вкус, который может быть вам непривычен, кроме того, реакцию вашего желудочно-кишечного тракта на незнакомый продукт также трудно предугадать. Поэтому, всегда, на ответственных стартах используйте только проверенное, заранее протестированное во время тренировочного процесса питание.

Обычно, бегуны хорошо воспринимают какой-то один бренд гелей и используют его длительное время. Мы рекомендуем выбор из следующих названий:

Гликоген

Главный источник энергии для бегунов. Сложный углевод, который состоит из соединенных в цепочку молекул глюкозы. После приема пищи, в кровь начинает поступать большое количество глюкозы, если глюкозы избыток, то организм ее «пакует», как излишки в виде гликогена в печени и мышцах. Как только уровень глюкозы в организме идет вниз, например, во время тренировки или соревнований, организм с помощью ферментов расщепляет запасенный гликоген и таким образом уровень глюкозы в организме остается в норме, а бегун получает энергию для своих подвигов.

Общий запас гликогена у взрослого человека 300-400 г.

«Горки»

Частый вид тренировок, когда есть возможность заниматься на открытом воздухе. Забеги вверх-вниз по своей структуре нагрузки напоминают «интервалы», но в таком виде тренировок участвует гораздо большее количество мышц. Часто «горки» используют в качестве тренировочных упражнений те, кто участвует в забегах вне «асфальта»: трейлраннеры, скайраннеры и т.п.

Специальные кроссовки для трейлраннинга в «Канте»

Подробные статьи про снаряжение для трейлраннинга:

Пульс. Зоны пульса

Если вы тренируетесь без использования пульсовых зон, без контроля за частотой сокращений своего сердца – это то же самое, как ориентироваться в лесу ночью без компаса или навигатора и с завязанными глазами – бесцельно и с непредсказуемым результатом.

Человек устроен таким образом, что при разном уровне активности у него тренируется и развивается какой-то один фактор. При этом развитие этого фактора напрямую связано с таким объективным показателем, как частота сердечных сокращений (ЧСС). При одних диапазонах – зонах – показателях ЧСС тренируется выносливость, при других – физическая сила и т. д. Соответственно, для того, чтобы построить работающий тренировочный план, где будут и тренировки на выносливость и на физическую силу и т.п. вам просто нужно выяснить – в каких «зонах», какие у вас цифровые показатели пульса?

Как определить пульсовые зоны?

Есть множество технологий «раскладки» пульсовых зон. Самая точная и объективная – та, которая получается в результате прохождения медицинского тестирования, с замером физиологических параметров с помощью анализа уровня содержания кислорода в крови. Обычно такой тест выполняется с помощью велоэргометра, на беговой дорожке или с помощью специальных упражнений, требующих максимального физического напряжения.

Сколько всего пульсовых зон и что, в какой зоне ЧСС тренируется?

Всего «пульсовых» зон пять и они раскладываются от значения ЧСС в состоянии покоя (у любителей эта цифра в районе 70 ударов, у профессионалов может и до 30 ударов опускаться) – до максимального значения – и у любителей и у профессионалов эта цифра в районе 190 – 200 – 210 ударов – быстрее сердце не может качать кровь до физиологическим причинам.

Разница между границами последующей и предыдущей пульсовой зоны составляет обычно 10 – 15%.

1. Зона очень низкой интенсивности

Используется в качестве разминки перед высокими нагрузками и для восстановления после соревнований и тяжелых тренировок.

50-60% от максимальной частоты сердечных сокращений. Тренируется общая физическая выносливость. Легкие и комфортные тренировки. Эта зона наилучшим образом подходит для тех, кто либо только начал тренироваться, либо имеет очень низкий уровень физической подготовленности.

2. Фитнес-зона

60-70% от МЧСС. Зона умеренной интенсивности для поддержания и развития базовой выносливости. Энергия вырабатывается главным образом аэробным путем. Тренинг жирового метаболизма – при тренировке в этой зоне обеспечивается мобилизация жиров, вы начинаете худеть. Оптимальная тренировочная зона для нетренированных бегунов и людей с повышенным весом. В этой зоне повышается качество мышечных волокон и плотность капилляров, развивается сердечно-сосудистая система. Тренировка во второй зоне является неотъемлемой частью программы занятий каждого бегуна.

3. Аэробная зона

Зона большой интенсивности внутри диапазона аэробно-анаэробного перехода для развития базовой выносливости и увеличения аэробных характеристик.

70-80% от МЧСС. Оптимальная зона для тренировок на выносливость. Стимулируется развитие сети мелких капилляров в мышцах, которые обеспечивают доставку кислорода. Возрастает число и размер кровеносных сосудов, увеличивается объем легких, улучшается функциональное состояние дыхательной системы, увеличивается размер и сила сердца. При тренировках в этой пульсовой зоне начинается закисление крови лактатом.

4. Анаэробная зона

80-90% от МЧСС. Зона субмаксимальной интенсивности чуть выше диапазона аэробно-анаэробного перехода для быстрой метаболизации резервов и тренировки специфической соревновательной выносливости. Источник энергии для движения – почти полностью за счет углеводов, жиры практически не сжигаются.

Тренировки в этой зоне нужны для развития скоростной выносливости – когда вы на почти максимуме пульса можете бежать долго и с высокой скоростью.

Уровень лактата начинает резко расти, уровень ПАНО достигается именно в этой зоне. Тренировки в этой зоне нужны для улучшения показателя максимального потребления кислорода, отодвигания уровня ПАНО, для повышения уровня выносливости.

5. Максимальная зона

90-100% от МЧСС. Зона максимальной интенсивности находится выше диапазона аэробно- анаэробного перехода. В этой зоне получится находиться не больше 2-5 минут, т.к. концентрация лактата в крови будет зашкаливать. Энергообеспечение идет в основном за счет креатинфосфата и гликогена мышц.

Тренировки в этой зоне дают почувствовать – что значит «бежать на все деньги», ваш пульс приближается к 100% от МЧСС, наступает зона максимально возможной для вас нагрузки. Организм работает на пределе своих возможностей, быстро расходуя все имеющиеся запасы, система дыхания и сердечно-сосудистая система работают с максимально возможной эффективностью.

Тренировками в «максимальной» зоне занимаются профессиональные спортсмены в предсоревновательный период. Для любителей, которые хотят похудеть или просто улучшить своё здоровье, подвергать себя таким крайним нагрузкам не только не полезно, но и опасно.

Как отслеживать, что я тренируюсь в запланированной пульсовой зоне?

Для этого существуют средства объективного контроля – пульсометры, которые считывают значение ваших сердечных сокращений и передают их либо в специальные наручные, спортивные часы, либо в фитнесс-приложения, установленные в ваших смартфонах по bluetoooth – каналу связи. В часах и приложениях на смартфоне все данные вашей активности визуализируются с помощью цифр и графиков.

Часы и пульсометры в «Канте»

Подробная статья про один из самых известных брендов на рынке спортивных часов – Suunto

Каденс (ритм бега, частота шагов)

Число шагов, которые совершает бегун в минуту бега. При слишком больших значениях каденса вам нужно задуматься о технике – вы семените, очень часто ставите ноги на землю. При малых значениях каденса вы делаете слишком большие шаги между касаниями, тем самым заставляя ваш опорно-двигательный аппарат работать с излишней нагрузкой. Идеальным каденсом, который снижает риск возникновения травм при беге, считается цифра 180, её вывел американский исследователь Джек Дэниелс в результате наблюдений за профессиональными легкоатлетами.

Кинезио-тейп

Специальные пластыри, разработанные мануальным терапевтом Кензо Касе из Японии, которые наклеиваются по линиям мускулатуры и связок с целью снятия нагрузок с мышц после травм или перед интенсивной работой. Тейпы делаются из натурального хлопка и акриловой основы, покрытой клеящимся гелем.

Кинезиотейпы в «Канте»

Компрессионные гольфы и одежда

Одежда и носки, с повышенным содержанием эластичных нитей. Плотно охватывают стопы, призваны поддерживать мышцы и вены ног в тонусе во время бега. Благодаря прилеганию стопы надежно защищаются от натертостей обувью.

Компрессионная одежда, носки и гольфы в «Канте»

Тайтсы

Сделанные из эластичных тканей разной длины (от полностью закрывающих щиколотки – до шорт) брюки. Надеваются во время ветреной погоды, когда температура окружающей среды существенно ниже уровня комфорта, во время трейловых забегов, чтобы защитить кожу голеней и коленей от порезов о высокую траву и на длинные забеги, чтобы избежать натертостей.

Тайтсы бывают разной длины – в зависимости от вида забегов: для трейлов – более длинные, для городских забегов по асфальту – более короткие.

Все тайтсы в «Канте»

Максимальное потребление кислорода (МПК)

Один из объективных показателей уровня физической формы человека.

МПК – это то, наибольшее количество кислорода, которое человек может потребить в течение 1 минуты. Чем более у человека развита сердечно-сосудистая система, чем лучше физическая форма, тем больше кислорода – основного источника энергии для движения, он может потребить. У здорового человека, не занимающегося спортом, МПК равен 3200 – 3500 мл / мин, у тренированных бегунов этот показатель выше 5000 мл / мин. Определение МПК делается с помощью специального оборудования на велоэргометре или беговой дорожке.

«Мейджор»

От английского major – «главный». Самые престижные и самые популярные ежегодные «асфальтовые» марафоны, куда есть доступ и простым любителям. С 2006 года такие марафоны объединились в специальную серию – World Marathon Majors. В настоящее время «мейджеры» проводятся в Бостоне, Лондоне, Берлине, Чикаго и Нью-Йорке. С 2013 года в серию вступил Токийский марафон.

Победитель серии награждается денежным призом в размере 500 000 долларов США.

Эти забеги считаются особенными из-за многолетней истории и масштабов проведения. Пробежать «мейджор» мечтают практически все марафонцы, но сделать это очень непросто из-за высоких временных цензов и большого количества желающих со всего мира.

Мышцы – «двигатели» и мышцы – «стабилизаторы»

Для бега (равно, как и для любого другого вертикального движения) человек использует две группы мышц:

А) «Стабилизаторы», которые отвечают за равновесное положение частей нашего тела и фиксацию частей скелета относительно друг друга

Б) Мышцы – «двигатели», которые отвечают за основную силовую работу по перемещению нашего тела в пространстве и движению частей скелета человека относительно друг друга.

В процессе тренировок важно уделять внимание и тем и другим группам мышц – для этого существуют комплексы специальных беговых упражнений (СБУ) и ОФП – общефизической подготовки.

Ортопедические стельки

Строение стоп у всех бегунов разное, для того, чтобы компенсировать эти особенности, для того, чтобы убрать разницу между уникальными ногами и серийными кроссовками, снизить травматичность при беге и делаются специальные ортопедические стельки. Они очень показаны тем, у кого есть плоскостопие, гипо-или гипер-пронация. Изготавливаются стельки в специальных центрах, профессиональными мастерами, с использованием специального оборудования.

Подробная статья о том, как устроен процесс изготовления индивидуальных стелек в «Канте»

Пронация

Способ постановки стопы на поверхность при ходьбе или беге – один из ключевых моментов при правильном выборе кроссовок для бега. Неправильный выбор, без учета отклонения от нормального состояния может привести к проблемам с коленями или повреждению ахиллова сухожилия.

Пронация – способ, которым наша ступня приземляется, перекатывается и отталкивается от поверхности, по которой мы идем или бежим.

При соприкосновении стопы с поверхностью земли её свод, данный нам природой в виде выгнутой рессоры, становится более плоским, тем самым смягчая ударную нагрузку.

Нейтральная пронация – когда стопа ставится абсолютно плоско на поверхность, что обеспечивает оптимальное распределение нагрузки, как при приземлении после шага, так и при толчке.

Все кроссовки в «Канте» с нейтральной пронацией

Гиперпронация

При гиперопронации ступня прогибается вовнутрь, а за ней следуют суставы и щиколотка. Из-за слишком сильного прогиба ступни (фактического заваливания ее внутрь) возникает избыточное давление на внутреннюю часть стопы и ахиллово сухожилие.

Кроссовки, призванные решить проблему гиперпронации, относятся к классу «стабилизирующих» и обычно имеют характеристику «с контролем движения» (Motion Control). В отличие от «нейтральных» моделей они оснащены усиленной промежуточной подошвой (супинатором) и специальными, ярко выраженными боковыми профилями подошв кроссовок, которая даёт большее сопротивление заваливанию внутрь, компенсирует завал и возвращает стопу в нейтральное положение.

Все кроссовки в «Канте» с гиперпронацией

Гипопронация

При гипопронации стопа наоборот – заваливается во внешнюю сторону и таким образом затрудняется естественная амортизацию стопы из-за недостаточного ее прогиба. Гипопронация – гораздо более редкое явление, чем гиперпронация, именно поэтому моделей кроссовок для гипопронаторов очень мало на рынке. Если вы – бегун с ярко выраженной гипопронацией, и вам хотелось бы повысить стабильность своей обуви, попробуйте использовать специальные ортопедические стельки, призванные решить эту проблему.

Все кроссовки в «Канте» с гипопронацией

Индекс массы тела

Величина, позволяющая оценить соответствие массы тела спортсмена и его роста и косвенно определить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной. У бегунов прямая зависимость экономичности бега от индекса массы тела. Одна из возможных расчетных формул: I = m/h3, где h3 — рост в квадрате, m — вес.

Марафонская «стена»

Состояние крайней эмоциональной и физической истощенности у бегуна, полный упадок мотивации, отсутствие любого желания пробежать хотя бы еще 50 метров. Причины «стены» – крайне высокий уровень лактата и крайне низкий уровень сахара в крови. Как избежать «стены»?:

А) Бегите дистанцию по «пульсу», отслеживайте его значение с помощью спортивных часов или приложения в смартфоне. Даже если вы бегун очень высокого уровня, помните о том, что залезание в 4-ую, а тем более – 5-ую «пульсовую» зону должно быть очень кратковременным и вам необходимо как можно быстрее вернуться к более низким значениям пульса.

Б) Обязательно пейте и ешьте до и во время длинных дистанций. 40 минут – 1 гель, каждые 30 минут – 3-4 глотка напитка с разведенным изотоником из фляжки или регулярное питье на пунктах питания – все это позволит вам сохранить уровень сахара в крови на уровне, который позволит нормально функционировать вашему телу.

Перепад (в кроссовках)

Перепад (дроп) – величина в мм – насколько пятка выше носка в кроссовке. Значение перепада подбирают в зависимости от техники постановки стопы при беге. При беге «на пятку» перепад должен быть побольше (8-10 мм), чтобы компенсировать жесткое приземление на голеностопный сустав, высокий дроп обеспечивает плавный перекат с пятки на носок. При беге «на носок» или на середину стопы перепад может быть минимальным, обычное значение – 6-8 мм.

Перетренированность

Состояние организма (физическое, эмоциональное), которое возникает и у новичков, и у профи, когда объем и интенсивность тренировок превышает восстановительные способности организма. Основные признаки: повышение частоты пульса, которая не снижается даже через продолжительное время после окончания тренировки или соревнования, перепады настроения, депрессивное состояние, раздражительность, быстрая утомляемость даже от незначительных физических упражнений.

Плоскостопие

Один из дефектов стопы, при котором свод стопы ослаблен или имеет такую форму, при которой нога не может полноценно выполнять роль амортизатора.

Различают продольное и поперечное плоскостопия с разными степенями. Дефект этот приобретенный или врожденный, он выявляется во время специальных тестов и должен обязательно учитываться при подборе кроссовок.

Пульсометр

Пульсометр – это измерительный прибор, который регистрирует частоту сердечных сокращений. Его еще называют монитором сердечного ритма (heart rate monitor). Это устройство, позволяющее определять пульс во время физической активности и показывать – как интенсивно бьется ваше сердце.

Обязательный элемент (ну, только если вы не Элиуд Кипчоге) для любого бегуна на длинные дистанции. Датчик-пульсометр может быть вмонтирован в спортивные часы (оптический датчик) или улавливать электромагнитные импульсы, будучи отдельным элементом. Данные с датчика передаются на спортивные часы или в специальное приложение на смартфоне по Bluetooth-радиоканалу.

Рогейн

Командный вид спорта, очень близкий по формату к спортивному ориентированию. Главная задача — за определенный промежуток времени (классически 24 часа, но бывает и 6, 8, 10, 12 часов) набрать максимальное количество очков, обнаружив контрольные пункты на местности с помощью навыков ориентирования. За каждую минуту опоздания от контрольного времени снимают по одному штрафному очку, а после 30 мин опозданий результат команды аннулируется. Рогейн предусматривает не только высокую готовность быстро бегать и читать топографическую карту, но и думать тактически, выбирая наилучшую траекторию от одного КП до другого, что позволит быстрее пройти всю дистанцию.

Кстати, у нас есть подробная статья – «Основы ориентирования. Базовые понятия. Как пользоваться компасом?»

Спортивные напитки

Спортивные напитки это специальные, содержащие углеводы (4-8 г на 100 мл), безуглекислотные растворы солей и минералов, которые активизируют обмен веществ, повышают выносливость, а также восстанавливают солевой баланс в организме, который непременно нарушается в процессе длительной физической активности, которая может вызвать судорогу и слабость в мышцах. Желательно не экспериментировать со спортивными напитками на забегах, так как реакция вашего организма на новый, непривычный продукт может вывести из строя желудочно-кишечный тракт. Опытные бегуны тестируют новые спортивные напитки только на тренировках, а на соревнованиях употребляют только проверенные продукты.

Примеры готовых спортивных напитков: Powerade, Catorade, Aqua Minerale Active.

Вместе с тем, стоит отметить, что концентрация солей и минералов в таких напитках невысока, и мы рекомендуем растворять в них дополнительные объемы необходимых полезных добавок в виде изотоников.

Изотоники, которые можно купить в «Канте» в виде таблеток, которые надо разводить или уже в виде раствора.

Сертифицированная трасса

Трасса, параметры которой проверили независимые специалисты Международной ассоциации легкоатлетических федераций (IAAF) и Ассоциации международных марафонов и пробегов (AIMS), если речь идет про проверку марафонских дистанций. После официальной проверки, если все хорошо и трасса отвечает необходимым параметрам, организаторам выдается соответствующий сертификат (как правило, на 5 лет).

Стартовая зона

Место, откуда дается старт на соревнованиях и где заканчивают бег участники (если трасса имеет старт и финиш в одном месте). Чаще всего стартовая зона состоит из стартового коридора, с пропускной системой, чтобы в него не попали случайные люди, арки «старт-финиш», часов с указанием начала времени гонки, чиповой системы, которая считает время прохождения вами дистанции.

Темп бега

Один из ключевых параметров в беге, наравне с пульсом. Темп считается так – сколько минут бегун должен потратить на прохождение одного км дистанции. Скажем, Элиуд Кипчоге, во время установления мирового рекорда на Берлинском марафоне в 2018 году (2 : 01 : 39) пробежал дистанцию со средним темпом 2 : 53 минуты на 1 км. Для сравнения, средний темп бегуна-любителя на Московском марафоне, чтобы ему показать время быстрее 4 часов, должен быть не ниже 5 : 30 минут на 1 км. Грамотное планирование тренировочного процесса позволяет поддерживать необходимый темп во время соревнований, что приводит к желанному финишному времени.

Трейл, трейлраннинг

Бег по бездорожью, по природному рельефу — тропинкам, горам, лесам. Главное отличие трейлраннинга от кросса, для которого трассы также прокладывают вне «асфальта» — наличие определенного, необходимого перепада высот и длины дистанции – трейлы редко бывают короче 10 Км, а кроссы – наоборот.

В отличие от «асфальтового» бега трейл считается более универсальным средством тренировки, т.к. при прохождении дистанции задействовано большее количество мышц организма – и «двигателей», и «стабилизаторов».

Т.к., и тренировки и соревнования в трейле проходят по природному рельефу с достаточно неровной поверхностью, к обуви, которая используется бегунами, для предотвращения травм голеностопа предъявляются определенные требования: она должна плотно фиксировать стопу, иметь прочную (но легкую) конструкцию, выраженный протектор подошвы, который не будет проскальзывать при движении по скользким, крутым склонам и грязи.

Кроссовки для трейлов в «Канте»

Фан-ран

Чаще всего так называют любительские забеги без цели показать высокое соревновательное время. Бегуны принимают участие в таких забегах в первую очередь с целью получить удовольствие- fun и подурачиться, а не опередить соперников. Фан-раны чаще всего похожи на карнавалы, участники осыпают друг друга красками, обливают водой. Традиционно такие забеги проводятся на дистанции, которые обычно не превышает 5-7 километров. Классический фан-ран – «Красочный забег», который ежегодно проводится в Москве.

Чип-тайм

Время, которое засекается по «чипы» бегуна, когда он пересекает специальное устройство сначала на старте, а потом на финише. Чип-тайм еще называют «чистым» временем, т.к. учитывается только время, которое бегун действительно провел на трассе забега. Чип-тайм отличается от ган-тайма (время от старта забега до вашего финиша) на то время, которое потребовалось вам, чтобы добраться в толпе бегунов до стартовой полосы.

EPOC

После окончания тренировок или финиша на соревнованиях процесс сжигания калорий не прекращается. Жировые отложения идут в расход еще интенсивнее, чем до тренировки, так как телу необходимо восстановиться после изнурительной работы. Этот процесс восстановления организма можно назвать «дожиганием калорий», что во многом является восстановлением нескольких физиологических показателей до уровня, который был до начала тренировки.

Повышение расхода энергии происходит благодаря избыточному потреблению кислорода после нагрузки (он же – кислородный долг), что в английском языке звучит как excess post-exercise oxygen consumption (EPOC).

EPOC — степень повышения метаболизма (сжигание калорий и жира) тела после тренировки – насколько эффект от тренировки длится после ее окончания.

Если постоянно следить за показателями EPOC во время бега, то можно поймать такое значение, при котором дальнейший отдых после тренировки будет более эффективным.

Тредмилл- тест с газоанализатором

Тредмил тест – один из самых объективных тестов, дающих полное представление обо всех ключевых физиологических параметрах организма бегуна при физической нагрузке. Во время теста, под нагрузкой снимается электрокардиограмма, замеряется артериальное давление, с помощью газоанализатора определяется потребление кислорода, берется кровь для измерения концентрации лактата.

Под контролем врача функциональной диагностики человек идет / бежит по беговой дорожке (тренажеру-тредмилу) с заданной скоростью, а в это время аппараты отслеживают работу его организма и считывают данные, которые потом расшифровываются специалистами. Тест хорош тем, что он показывает реальное состояние бегуна «в цифрах», выявляет скрытые патологии сердца, которые не проявляются в обычной жизни.

По результатам тредмил-теста бегуны получают данные о состоянии своего организма, которые можно сравнить с данными, полученными через некоторое время после тренировочных циклов и увидеть – есть ли прогресс или нет.

Знания о беговой терминологии тем хороши, что они показывают, что бег – не самое простое занятие, как кажется, но в то же время, разобравшись с основными понятиями, вы можете построить свою систему тренировок и соревнований, которая будет осознанной и сможет вести вас от одного спортивного достижения – к другому.

Мы очень рекомендуем покупать все, что связано с бегом после личного визита в магазин «Канта» и консультации с нашими профессиональными продавцами.

Если вы живете в городе, где нет наших магазинов, то это не препятствие для приобретения того, что вам необходимо. Просто, при оформлении покупки через наш Интернет-магазин, обратите внимание, что у нас есть доставка курьерами и транспортными компаниями.

Также можно воспользоваться самовывозом, если вам так удобнее.

Однако, если вы уверены в модели, если вы уверены, что указанный размер или ростовка вам на 100% подойдет, то тогда наш Интернет-магазин – к вашим услугам. При покупке через Интернет у нас возможны различные системы оплаты:

  • наличными курьеру
  • банковским переводом
  • по карте
  • с помощью рассрочки
  • с помощью подарочного сертификата

Все подробности по разным формам оплаты

Новинки в «Канте»:

Также рекомендуем вам полезные статьи по «беговым» темам:

Болит голень при беге | BalansKrasoti.ru

Ваши ежедневные пробежки омрачает боль в области голени? Это довольно распространенный недуг у большинства спортсменов. Давайте рассмотрим симптомы и причины, почему болит голень при беге, а также способы лечения и профилактику данной проблемы.

Для осведомления: голенью называется часть ноги от пятки до колена.

Болевые симптомы

— Вы испытываете терпимую, но стабильную, а иногда и резкую боль во время тренировки или пробежки. После её завершения болевые ощущения прекращаются.

— Болит преимущественно ниже колена в районе большой берцовой кости.

— Иногда болевые спазмы возникают ночью, и похожи на закупорку вен.

— Болезненные ощущения не проходит, даже если вы на несколько дней прекратили бегать.

Причины, почему болят икры при беге

Причин возникновения боли в голени множество, начиная от нехватки в организме солей (калия, магния), заканчивая механическими повреждениями (вывихи, растяжения, надрыв связок).

1. Одной из основных причин боли является спазм мышц в результате продолжительной статической нагрузки (долгий простой на одном месте). Или же, наоборот, чрезмерные физические нагрузки, например, после длительного перерыва.

2. При интенсивном беге возникает «забитость» мышц, отсюда болевые спазмы.

3. Лимфо-венозная недостаточность, как следствие – боль в икрах при беге.

Лечение голени при боли

Как видите, причин болей голени при беге достаточно, поэтому в любом случае необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы выяснить степень проблемы, поскольку в некоторых случаях необходимо хирургическое вмешательство.

Если причина боли не очень серьёзная, то, скорее всего, врач, проведя осмотр и сделав снимок, посоветует вам покой, полуспиртовые компрессы, массажи и мази с анальгетиками.

Рекомендации для профилактики травмы

— Не забывайте про разминку до и заминку после физических нагрузок

— В кроссовки вложите ортопедические стельки

— Соблюдайте правильную технику бега.

— Совершайте пробежки не по асфальту, а по траве. Найдите у себя в районе парк: во многих из них есть специальные дорожки для пробежек.

— Если у вас избыточный вес, то, вероятно, проблемы с коленными суставами вы тоже испытываете. В этом случае на неделю замените пробежки быстрыми прогулками.

Мы постарались максимально рассказать вам, почему болят голени при беге. Советуем самостоятельно не «экспериментировать» со своим здоровьем, если почувствовали боль, а скорее обратиться к врачу. Травма в области голени, если ее не лечить, может выбить вас из тренировочного процесса на очень долгое время.

Берегите себя!

Подписаться:

Поделиться статьей:

голеней болят после бега? Взгляд на предотвращение расколотой голени —

Расколотая голень — одна из самых распространенных травм при беге. Это вызывает боль в голенях у бегунов. Боль от расколотой голени может быть сильной, раздражающей, и почти каждый бегун может понять, насколько трудно с ней справиться. К счастью, у нас есть несколько советов и лучших практик, которые бегуны могут использовать для лечения и предотвращения болей в голенях, чтобы вы могли продолжать тренироваться и достигать своих личных целей!

Болят голени после бега? Вот почему

Расколотая голень официально известна как медиальный стрессовый синдром большеберцовой кости, который проявляется ноющей болью в передней части голени – в голени, рядом с большеберцовой костью и икроножными мышцами.Если вы игнорируете боль в голени, она может стать настолько сильной, что не позволит вам бегать или, что еще хуже, приведет к стрессовому перелому. Если вы получите стрессовый перелом большеберцовой кости, это может приостановить ваши тренировки на шесть недель или более. Поэтому важно их предотвращать и лечить.

Почему болят голени после бега?

Если у вас болят голени от бега, не всегда они виноваты. Посмотрите вверх по течению и вниз по течению проблемы. Напряженные икры или квадрицепсы могут не поглощать удары, что с каждым шагом увеличивает нагрузку на голени.

Это может быть даже проблема со ступней или голеностопным суставом. Если ваши лодыжки напряжены или вы носите неправильную обувь, то ваши голени могут компенсировать это.

Знайте, когда отдыхать, когда выполнять легкие упражнения, когда делать пенный валик и массаж, а когда обращаться за помощью.

Что вызывает боль в голени после бега?

В то время как бегуны любого уровня могут получить расколотую голень, это более распространено среди начинающих бегунов, которые могут начать тренировку слишком быстро, что делает боль в голени травмой от чрезмерной нагрузки.Женщины также в два-три раза чаще получают расколотую голень.

Большинство экспертов в области спортивной медицины сходятся во мнении, что частые причины боли в голени и расколотой голени связаны с небольшим изгибом голени, когда стопа касается земли, особенно при беге по твердой поверхности. У опытных бегунов, привыкших к тренировкам с большим пробегом, тело реагирует на расколотую голень, реформируя и укрепляя большеберцовую кость, делая ее толще и выносливее.

У менее опытных бегунов большеберцовая кость не успела «научиться» становиться сильнее, что делает начинающих бегунов более восприимчивыми к травмам.Тем не менее, есть способы предотвратить образование расколотой голени и лечить ее, когда она возникает.

Предотвращение расколотой голени

В идеальном мире мы всегда сможем предотвратить расколотую голень. Вот некоторые вещи, которые бегуны могут сделать, чтобы снизить их вероятность» 

  • Не увеличивайте пробег более чем на 10 процентов в неделю . Вашему телу нужно время, чтобы адаптироваться к повышенной нагрузке и нагрузкам на ноги. Кроме того, не забудьте разогреться легкой пробежкой и растяжкой, прежде чем включать какую-либо интенсивную тренировку.
  • Следите за формой кроссовок . Как только они изнашиваются (каждые несколько сотен миль или около того), пришло время заменить их, чтобы поддерживать ваши ноги. Не скупитесь на кроссовки — они могут быть немного дорогими, но правильная пара того стоит.
  • Ледяные ванны не очень удобны, но они оказывают потрясающее воздействие . В колледже я сидел в ледяной ванне по пояс по 15-20 минут. Сначала становится жутко холодно, но потом через несколько минут ты немеешь.Ледяная вода обладает серьезными противовоспалительными и лечебными свойствами!
  • Кросс-тренинг: от этого никуда не деться. Бег – это высокоэффективный вид спорта. Но вы можете проводить качественные сердечно-сосудистые и силовые тренировки без особого воздействия. Попробуйте кататься на велосипеде, заниматься на эллиптическом тренажере, плавать, заниматься пилатесом или йогой.
  • Не всегда бегайте по твердым поверхностям, таким как дорога. Побегайте немного по траве или по дорожке.

Давайте посмотрим это видео о лучших способах предотвращения расколотой голени для бегунов: 

Как исправить расколотую голень

Несмотря на все наши усилия, расколы голени все еще случаются.Если вы начнете лечить их на ранней стадии, скорее всего, вы избежите еще большей боли в будущем. Вот некоторые из лучших способов навсегда исправить расколотую голень: 

  • Ледяные ванны хороши не только для профилактики болей в голенях, но и для их лечения! Всякий раз, когда они у меня есть, я наполняю ведро или чистый мусорный бак до колен ледяной водой и читаю книгу, смотрю телевизор или работаю за компьютером, 15-20 минут пролетают быстро!
  • Вы также можете заморозить маленькие стаканчики с водой. После заморозки снимите верхнюю часть бумаги и помассируйте кожу льдом. Пакеты со льдом также работают отлично!
  • Если вы обнаружите, что склонны к болям в голени и у вас снова и снова появляются расколотые голени, рассмотрите возможность использования ортопедических стелек для вашей обуви. Поговорите со специалистом-ортопедом, и вы сможете правильно подобрать его. Это может иметь значение.
  • Укрепите икры – они поддерживают мышцы голени. Начните с 20 подъемов на носки на каждой ноге и увеличьте до трех подходов два раза в день.Вы также можете поставить пальцы ног на край лестницы, перенося вес на одну ногу за раз, чтобы укрепить икроножные мышцы.
  • Ибупрофен, отпускаемый без рецепта, может помочь уменьшить боль и отек во время выздоровления. Однако не используйте его только для того, чтобы «замаскировать боль» в голенях. Его можно использовать в сочетании с другими вариантами лечения. Не переусердствуйте. Максимум 500-600 мг в день, пока вы лечитесь, должно быть достаточно.

Вот отличное видео о том, как обеспечить отличное здоровье телят:

  • Попробуйте надеть эластичные компрессионные бинты на голени, чтобы поддержать кость и ускорить заживление.
  • Возьмите пенопластовый валик, чтобы помассировать голени и уменьшить боль.

Теперь давайте послушаем нашего собственного тренера Нейта о том, как исправить расколотую голень, и его личном опыте:

Избавьтесь от боли в голени навсегда

Готовы навсегда забыть о боли в голени? Начните регулярную программу тренировок! Мы покажем вам, почему ваши голени болят после бега, и дадим вам больше советов по предотвращению расколотой голени — и все это день за днем, неделю за неделей.

Вы загрузили наше новое мобильное приложение? Он загружен тренировками, видео, советами и советами от опытных тренеров, чтобы поддерживать вашу мотивацию на каждом этапе пути. Не забудьте также ознакомиться с нашим ассортиментом планов тренировок для бегунов всех уровней! Наконец, узнайте больше о нашем наборе инструментов для предотвращения травм!

Связанные

Боль в голени – HealthyChildren.org

Боль в голени чаще всего возникает у спортсменов, занимающихся бегом, прыжками или другими видами спорта.Боль в голени может быть вызвана шиной голени (также называемой медиальным стрессовым синдромом большеберцовой кости ), стрессовым переломом большеберцовой или малоберцовой кости или компартмент-синдромом. Наиболее частым источником болей в голенях у бегунов являются расколотые голени.

Симптомы

При всех различных причинах боли в голени спортсмены часто жалуются в первую очередь на боль, жжение или стеснение вдоль голени. Ниже приведены симптомы болей в костях и мышцах голени.

Симптомы боли в голени, связанной с костями, могут включать:

 

  • Боль в очень очаговой области голени
  • Боль во время и после бега
  • Боль, усиливающаяся со временем

Симптомы мышечной боли в голени могут включать:

  • Легкая болезненность
  • Стеснение или давление в голенях при беге
  • Боль только при беге, уменьшающаяся в покое
  • Нет боли при надавливании на кость
  • Онемение, покалывание или слабость в стопе

Причины

Боль в голени обычно является результатом одной или нескольких из следующих проблем:

 

  • Механика тела относится к способу движения тела во время движения.Спортсмены могут испытывать боль из-за плохой механики тела. На то, как движется тело, могут влиять различные факторы. Например, на то, как бегун бежит, могут влиять тип стопы, стиль бега и сила мышц бедер и кора (брюшка и спины).
  • Слишком много упражнений может стать проблемой, если спортсмены слишком быстро увеличивают свой вес. Полезным напоминанием является «Правило 10%»: увеличение частоты, продолжительности или интенсивности упражнений не более чем на 10% в неделю.
  • Плотность костей (прочность костей). Мягкие кости легче ломаются, поэтому, если есть стрессовый перелом, который не объясняется плохой механикой или быстрым увеличением тренировок, проблема может быть в плотности кости. К причинам низкой плотности костной ткани относятся
    • Генетика (как правило, передается по наследству)
    • Недостаток кальция в рационе (более 1300 мг/день — рекомендуемая дневная доза, равная 3–4 порциям молока, йогурта, сыра или других источников)
    • Нерегулярные менструации (отсутствие менструаций более 6 месяцев подряд), что вызывает низкий уровень гормона эстрогена

Анализы

Шипы голени можно диагностировать по их характерным симптомам и результатам физического осмотра.Стрессовый перелом подозревают, когда боль в голени становится более сильной, более локализованной (в фокальной области) или если существуют факторы риска для более слабых костей, такие как триада спортсменок. Рентген может показать стрессовый перелом, если проблема существует достаточно долго, чтобы увидеть реакцию заживления (4–6 недель). Однако рентген может казаться нормальным, даже если известно о наличии стрессового перелома. Для подтверждения наличия стрессового перелома может потребоваться магнитно-резонансная томография (МРТ).

Спортсмены с компартмент-синдромами будут иметь нормальные рентгенограммы и отсутствие признаков костных аномалий при сканировании костей или МРТ.Компартмент-синдром подтверждается измерением давления с помощью иглы, введенной в мышцу, как до, так и после тренировки.


Лечение Для заживления стрессового перелома или расколотой голени может потребоваться период отдыха от бега. Хотя спортсмен может бегать с расколотой голенью, продолжение этого может привести к тому, что расколотая голень перерастет в стрессовый перелом. Во время отдыха, если у спортсмена нет болей, можно выполнять перекрестную тренировку с невоздействующими видами деятельности (такими как использование эллиптического тренажера, езда на велосипеде, плавание и поднятие тяжестей).Лед и ацетаминофен эффективны при боли, но нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен или напроксен, могут замедлить заживление некоторых стрессовых переломов. Другие методы лечения, такие как костные стимуляторы, вызывают споры. В очень редких случаях покоя недостаточно для заживления перелома, и необходима операция.


Профилактика Количество шин голени и стрессовых переломов можно уменьшить, если дать время постепенно нарастить до более высоких уровней ударной активности (увеличение не более чем на 10% в неделю).Если у спортсмена плоскостопие или высокий свод стопы, может помочь подходящая обувь и/или вкладыш для обуви. Поскольку стрессовые переломы голени обычно начинаются с расщепления голени, выявление и лечение расщепления голени до того, как оно прогрессирует, может предотвратить развитие стрессовых переломов. Поддержание здоровых костей с помощью правильного питания (с высоким содержанием витамина D и кальция), безопасных методов снижения веса и внимания к любым менструальным проблемам также может снизить риск стрессового перелома.

Компартмент-синдромы предотвратить труднее.Тем не менее, может помочь сбалансировать кондиционирование с низкой ударной нагрузкой с кондиционированием с высокой ударной нагрузкой, выбор более мягких поверхностей для бега и использование кроссовок с соответствующей амортизацией.

 

 

Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться в качестве замены медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра. Могут быть варианты лечения, которые ваш педиатр может порекомендовать в зависимости от индивидуальных фактов и обстоятельств.

БОЛЬ В ГОЛЕНИ У БЕГУНОВ | Сиэтлский марафон

БОЛЬ В ГОЛЕНИ У БЕГУНОВ


 

По мере того, как бегуны увеличивают километраж перед марафоном, травмы от перенапряжения становятся все более распространенным явлением.Часто бегуны жалуются на так называемые расщепленные боли в голени (большеберцовой кости). Другое его название — синдром медиального большеберцового стресса.

При медиальном стрессовом синдроме большеберцовой кости бегуну часто трудно локализовать боль. Боль обычно описывается как тупая боль, распространяющаяся по передней части голени. Легкое давление на большеберцовую кость или окружающие мышцы может вызвать боль. В начале болит только при беге. По мере прогрессирования боль может стать более продолжительной и длиться дольше после окончания пробежки.Лечение обычно состоит из сокращения пробега, бега по более мягким поверхностям (тропа вместо тротуара) и замены старой обуви, если это необходимо. Пакеты со льдом или массаж со льдом на болезненной области могут помочь уменьшить боль и воспаление. Растяжка мышц передней и задней части голени также полезна.

Если не лечить, медиальный стресс-синдром большеберцовой кости может прогрессировать до стрессового перелома. Стрессовые переломы также могут возникать без предшествующей боли во время очень быстрого увеличения нагрузки.Стрессовые переломы возникают, когда у тела нет достаточного времени для отдыха, чтобы восстановить повреждения, вызванные тренировкой. Боль при стрессовом переломе обычно лучше локализована, чем при медиальном стрессовом синдроме большеберцовой кости, а давление на большеберцовую кость вызывает более сильную боль в одной конкретной области. Любой человек с плохим питанием, особенно женщины с триадой спортсменки (см. другие информационные материалы, в которых специально представлена ​​триада спортсменки для получения более подробной информации), также подвержены повышенному риску стрессового перелома.Отдых является ключевым компонентом для заживления стрессовых переломов. Перекрестные тренировки с плаванием, бегом на большой глубине и ездой на велосипеде помогут вам оставаться в форме, не нагружая ногу.

Если ваша боль не реагирует на уменьшение пробега, если вы испытываете боль при ходьбе или ночью, или если у вас онемение или покалывание, вам следует обратиться к врачу, чтобы определить наилучший курс лечения. Если у вас болит просто при ходьбе, может даже потребоваться короткий период на костылях, чтобы произошло заживление.

Техника бега, помогающая избежать расколотой голени

ЧТО ТАКОЕ ШИНЫ НА ГОЛЕНИ?

Термин “расколотая голень” описывает сочетание травм или слабостей, связанных с болью, часто материализующихся в виде сильной чувствительности или ноющей пульсации, в передней части нижней части ноги и в области голени.

Многие бегуны в какой-то момент получают расколотую голень. Они могут проявляться как легкая боль в голени или, в самом крайнем случае, если их не лечить на ранней стадии, они могут в конечном итоге привести к стрессовому перелому (если бегун игнорирует боль и не отдыхает, чтобы обеспечить заживление).

В этой статье конкретно рассказывается о технике бега и о том, как она влияет на расколотую голень. Дополнительные общие советы см. в разделе Шина голени и бег »

.

Техника Причины / Избегание с помощью техники / Упражнения на шину голени


ТЕХНИКА БЕГА ПРИЧИНЫ РАЗНОСОВ ГОЛЕНИ

Существует множество аспектов техники бега, которые могут привести к расколотой голени. Некоторые из наиболее распространенных:

  • Слишком много, слишком рано! Начинающие бегуны часто слишком быстро увеличивают расстояние и/или скорость.Это может привести к травме. Поэтому всегда наращивайте свой пробег медленно и неуклонно. Кроме того, отталкивание пальцами ног может привести к чрезмерной нагрузке на голени.
  • Удар пяткой. Старайтесь не приземляться на пятку с прямой ногой, так как это сильный удар и может привести к травме.
  • Бег по скоростному спуску. Часто при спуске с крутых склонов бегуны замедляют себя, тяжело приземляясь на пятки. Это оказывает тормозящее действие, но создает огромную нагрузку на голени, что может привести к расколотой голени.
  • Тыльное сгибание стопы. Многие бегуны сгибают стопу дорсифлексом (тянут пальцы к голени) непосредственно перед приземлением. Для этого они сокращают мышцы голени. Затем бегун приземляется на пятку, и тут же остальная часть стопы ударяется о землю. Это резко натягивает сокращенную мышцу голени. Это регулярно повторяющееся движение ног (особенно при спуске с горы) может привести к травме и воспалению вокруг голени.
  • Бег на передней части стопы. Бег на передней части стопы и отталкивание пальцами ног также оказывает большую нагрузку на мышцы голени и икроножных мышц.Вот почему лучше приземляться на середину стопы и не слишком сильно отталкиваться во время бега. Вместо этого используйте наклон всего тела (без сгибания в талии), чтобы двигаться вперед.

КАК ИЗБЕЖАТЬ РАСТЯЖЕНИЯ ГОЛЕНИ С ПОМОЩЬЮ ТЕХНИКИ БЕГА

  1. Анализ естественной походки. Загляните в один из наших магазинов со своей нынешней обувью. Мы предложим новую обувь только в том случае, если это действительно то, что вам нужно!
  2. Работайте над своей техникой бега , чтобы сделать ее более энергоэффективной и менее ударной:
    • Максимально расслабьте голени.
    • Приземление с ударом средней частью стопы на согнутую ногу ниже колена.
    • Постарайтесь максимально расслабить мышцы голени, чтобы стопа не сгибалась в тыльном направлении при приземлении.
    • Используйте гравитацию и корпус, чтобы двигаться вперед, а не отталкивайтесь икроножными мышцами. Это снимает нагрузку с голеней во время бега.
  3. Медленно наращивайте пробег.
  4. Пусть у вас будет легкая неделя каждый месяц , когда вы сократите пробежки и позволите организму восстановиться.
  5. Компрессионные чулки , которые носят во время и после тренировки, действительно помогают поддерживать мышцы ног и улучшают кровообращение, что способствует восстановлению.

Шина на голени: боль бегуна

Имейте в виду, что когда вы начинаете программу интенсивного бега, у вас может образоваться шина на голени.

Расколотая голень — частая травма бегунов

«Расколотая голень — одна из наиболее частых травм, связанных с перенапряжением, у бегунов, и часто она возникает из-за того, что бегуны не находятся в идеальной физической форме, когда начинают интенсивную тренировочную программу», — говорит Бритт Маркуссен, доктор медицинских наук, адъюнкт-профессор клинической практики семейной практики в Медицинский колледж Карвера Университета Айовы и штатный врач Больниц и клиник Университета Айовы.

Шина голени описывает боль и дискомфорт, которые бегун ощущает по обе стороны от голени, называемой большеберцовой костью. Некоторые люди начинают программу бега, чтобы похудеть, улучшить физическую форму или подготовиться к соревнованиям — во всех случаях может возникнуть расколотая голень. Когда вы бежите, мышцы, поднимающие стопу, совершают это движение более 1500 раз на милю, а ваши ноги поглощают в два-три раза больше веса вашего тела. По словам Маркуссена, большой пробег, поверхность для бега, интенсивность бега и выбор обуви также могут способствовать травмам во время бега.

Как предотвратить расколотую голень у бегунов

«Я советую бегунам постепенно увеличивать километраж и интенсивность», — говорит Маркуссен. Слишком быстро и слишком рано — распространенный механизм всех видов травм, связанных с бегом. Перекрестные тренировки и, в частности, поддержание сильного кора могут помочь предотвратить травмы.

«Возьмите выходной или переключитесь на другой вид деятельности, чтобы время от времени давать ногам отдых», — говорит Маркуссен. «Найдите время, чтобы хотя бы 10–15 минут разогреться перед пробежкой и остыть после нее.Также уделите время тренировке основной мускулатуры с помощью таких занятий, как йога».

Как лечить расколотую голень

Если образовалась расколотая голень, вы можете массировать болезненную область льдом в течение восьми-десяти минут два-три раза в день, особенно после тренировок, говорит Маркуссен.

«Вы можете принимать ибупрофен в течение одной-двух недель в соответствии с указаниями на этикетке, чтобы уменьшить боль в мышцах ног».

Вращение голени обычно не является опасным или вредным, но продолжающиеся попытки тренироваться, несмотря на усиливающуюся боль, могут быть признаком того, что у вас развивается стрессовый перелом.

«Лучший совет — обратиться за медицинской помощью, если ваша боль не утихнет через неделю или две», — советует Маркуссен.

Для получения дополнительной информации о расколотой голени и других травмах бегунов поговорите со своим врачом.

Расколотая голень или стрессовый перелом? Как сказать

Если вы спортсмен и у вас начинают болеть голени, вы можете подумать, что это «просто» расколотая голень, продолжайте тренироваться по беговой программе и тренируйтесь, преодолевая боль.

Но эта боль между коленями и лодыжкой может быть стрессовым переломом.

Независимо от того, вызвана ли ваша боль в голени расщеплением голени или стрессовым переломом, важно не продолжать тренироваться одинаково при любой травме. Вы можете предпринять шаги, чтобы вылечиться и не усугубить травму или не получить ее снова позже.

Различные состояния с общей причиной

Шина голени возникает, когда мышцы, сухожилия и костная ткань вокруг голени – большеберцовой кости – воспаляются. Они являются общей проблемой для бегунов, гимнастов и танцоров.

Стрессовые переломы — это крошечные трещины в костях. Они также являются распространенной проблемой для бегунов, гимнастов или танцоров и спортсменов, занимающихся такими видами спорта, как легкая атлетика, баскетбол или теннис.

Несмотря на то, что расщепление голени и стрессовые переломы являются разными заболеваниями, они имеют одни и те же причины: проблема перегрузки, говорит Лаура Голдберг, доктор медицинских наук, специалист по детской спортивной медицине UH Sports Medicine.

Расколотая голень и стрессовые переломы случаются, когда вы перенапрягаете мышцы ног, сухожилия или кости голени из-за внезапного увеличения количества тренировок.

«Одной из наиболее частых причин является внезапное увеличение нагрузки с отягощениями, — говорит доктор Голдберг. «Бегун может прогрессировать в беге, но добавил другие упражнения с весовой нагрузкой, такие как плиометрика, и не дает достаточно времени для восстановления».

Если пациент упоминает о боли в голени, он первым делом просит его просмотреть журнал тренировок. Доктор Голдберг рекомендует спортсменам вести журнал тренировок, который может помочь выявить тренировочные ошибки или выявить проблемы.

«История действительно помогает мне понять», — говорит она. «Иногда люди не осознают, как много они делают или насколько они увеличиваются».

Как отличить расколотую голень от стрессового перелома

Как отличить эти два состояния друг от друга? По словам доктора Голдберга, при стрессовом переломе боль усиливается во время бега и сохраняется в меньшем месте после бега.

При расколотой голени боль часто возникает в обширной области, хотя может быть и локализованной, поражая небольшую площадь.По словам доктора Голдберга, боль обычно уменьшается после разогрева. Кроме того, боль от расколотой голени может быть более терпимой, чем боль от стрессового перелома.

Если у вас образовалась расколотая голень, избегайте действий, вызывающих боль, отек или дискомфорт, но не прекращайте все физические нагрузки. По ее словам, лучше переключиться на упражнения с низкой нагрузкой, такие как плавание, езда на велосипеде или бег в воде, пока вы не поправитесь. Боль будет уменьшаться со временем, когда вы станете сильнее.

Расколотую голень можно лечить в домашних условиях, прикладывая пакеты со льдом к болезненному участку на 15–20 минут за раз четыре–восемь раз в день в течение нескольких дней.Вы также можете принять безрецептурное обезболивающее, такое как ибупрофен (например, Advil или Motrin), напроксен (например, Aleve) или ацетаминофен (например, Tylenol).

Чтобы избежать расколотой голени, убедитесь, что вы носите обувь, подходящую для вашей ноги и не слишком изношенную.

«Многие люди пытаются лечить его самостоятельно, но если он повторяется, он требует обследования», — говорит она.

Почему важно обращаться за медицинской помощью при болях в голенях

Стрессовые переломы являются наиболее серьезными из всех беговых травм.

Многие бегуны отмахиваются от боли в голени и продолжают тренироваться, говорит доктор Голдберг. Однако это опасно при стрессовых переломах, потому что ваши кости не могут восстановиться сами по себе, пока вы увеличиваете продолжительность, интенсивность или частоту тренировок.

«Любая боль, которая сохраняется после отдыха, должна быть оценена специалистом по спортивной медицине, и все, что заставляет вас хромать, должно быть оценено», — говорит она. «Если ты хромаешь, тебе не следует бежать».

Стрессовый перелом может вызвать хронические проблемы, если ему не дать правильно срастись.Кроме того, если основные причины вашего стрессового перелома не будут устранены, вы можете подвергаться более высокому риску возникновения стрессовых переломов.

«Самое главное в стрессовом переломе — это дисбаланс. Ваше тело не успевает за тренировками и процессом заживления», — говорит она. «В какой-то момент ущерб от тренировок опережает исцеление».

Стрессовые переломы не исчезнут без внесения некоторых изменений в ваш тренировочный режим, говорит доктор Голдберг.

Что ожидать от лечения боли в голени

Если у вас диагностирован стрессовый перелом, ваш специалист по спортивной медицине может порекомендовать носить прогулочные ботинки, бандаж или костыли.

Специалист по спортивной медицине может помочь разработать тренировочную программу, которая позволит вам двигаться, но также позволит вам исцелиться. Специалист по спортивной медицине будет учитывать вашу общую нагрузку, поддерживать кардио и продолжать наращивать силу. Ваша тренировочная программа может быть изменена, чтобы включать в себя кросс-тренировки и упражнения с низкой нагрузкой, такие как беговые дорожки с низкой гравитацией, эллиптические тренажеры, бег в бассейне или езда на велосипеде.

Специалист по спортивной медицине также будет искать основную причину, которая может быть аномалией походки или проблемой с костями, чтобы точно определить, как и почему это происходит.

«Вы можете не бегать от четырех до шести недель, — говорит доктор Голдберг, — но когда вы вернетесь, вы будете готовы к бегу».

Ссылки по теме

Программа спортивной медицины в университетских больницах предоставляет специализированные комплексные услуги по диагностике и лечению состояний, поражающих спортсменов всех возрастов и способностей. Узнайте больше о том, что UH Sports Medicine может сделать для вас.

Бег с расколотой голенью – можно ли бегать с болью в голени?

У вас болит голень после бега?

Вы, наверное, искали здесь совет о том, стоит ли бегать через расколотую голень.

На самом деле, один из наиболее часто задаваемых вопросов, которые я слышу об этом типе беговой травмы, звучит так: « можно ли бегать с расколотой голенью?» ‘.

Короткий ответ: №

Я понимаю, что это не то, что вы хотите услышать, но это важно.

Объясню почему…

Исследования показывают, что боль в области голени в области голени составляет 12-18% всех беговых травм.

Технически « расколотая голень » — это не диагноз, а скорее общий термин, который включает в себя множество проблем, которые могут поражать большеберцовую область, характеризуясь болью в голени.

Развитие силы для предотвращения расколотой голени >>

Бесплатные тренировки [PDF]

Можно ли бегать с расколотой голенью?

Для многих бегунов, которые пытаются продолжать бегать с расколотой голенью, в лучшем случае они продлевают травму, поскольку не дают травмированной ткани возможности зажить. В худшем случае травма перерастает из боли в голень в полноценный стрессовый перелом большеберцовой кости.

Это не то, что вам нужно в жизни!

Вот что происходит, когда у вас появляется расколотая голень.

Во-первых, большеберцовая кость (большеберцовая кость) будет прогрессировать от нормально нагруженной к слегка перегруженной, а затем к очень перегруженной. В конце концов, если мы продолжим этот процесс, он может в конце концов разрушиться.

На стадиях «перегрузки» кость становится болезненной, так как на внешней стороне кости появляются крошечные микроскопические линии перелома.

Как я упоминал выше, самый крайний случай, если вы продолжаете бегать с расколотой голенью, это стрессовый перелом большеберцовой кости. В этот момент, поскольку кость многократно перегружалась сверх допустимых пределов, она ломается.

Вы можете узнать больше о стрессовых переломах в этой статье: Руководство бегуна по стрессовым переломам

Распространенная причина? Постоянный стресс и нагрузка, связанные с бегом.

Расщепление голени Симптомы

Боль на внутренней границе нижней трети голени.

Сначала после бега больно дотрагиваться до голени. Если вы продолжите нагружать кость во время бега с шинами голени, боль начнет появляться в начале ваших пробежек.

В конце концов, если вы не позаботитесь об этом, большеберцовая кость будет болеть до, во время и после бега. Когда происходит стрессовый перелом, бегуну будет трудно прыгать на одной ноге, потому что боль будет слишком сильной.

Как восстановиться после расколотой голени

Существует три основных принципа восстановления после расколотой голени:

  1. Разгрузка кости
  2. Прежде всего, устранение причины травмы
  3. Возвращение к бегу с соответствующей интенсивностью

Разгрузка большеберцовой кости

Поскольку большеберцовая кость перегружена, бегуну необходимо быстро слезть с ног.Исходя из личного и профессионального опыта, одержимому бегуну это трудно сделать. Мы лучше продолжим бегать, чтобы в следующий раз больше не болела большеберцовая кость. Но пребывание на ногах только ухудшит реакцию на стресс и приблизит вас к возможному стрессовому перелому.

Во избежание ухудшения состояния я рекомендую как минимум две недели не бегать, а не бегать через расколотую голень. Я сообщаю пострадавшему бегуну, что в это время он может тренироваться (ездить, плавать, заниматься на эллиптическом тренажере, на антигравитационной беговой дорожке aterG), но он не может пойти даже на небольшой «пробный» забег, так как даже небольшое количество бега с голенью шины могут ухудшить их состояние и отсрочить выздоровление.

После первых двух недель разгрузки большеберцовой кости мы проведем хоп-тест и осмотрим большеберцовую кость на предмет болезненности.

Обычно бегуну требуется второй двухнедельный перерыв, а во многих случаях и третий двухнедельный перерыв (всего шесть недель перерыва). Тест на хмель и экзамен повторяют в конце четырех недель, а затем еще раз, если необходимо, в конце шести недель.

Этот этап разгрузки — идеальное время для того, чтобы сосредоточиться на таких областях тренировки, как сила и выносливость, которые могут быть менее затратными и принесут большую пользу, когда вы вернетесь к бегу.Мне всегда нравится переосмысливать время травмы как возможность вернуться сильнее!

Вот ссылка на большой набор силовых и физических упражнений для бегунов:

Развитие силы для предотвращения расколотой голени >>

Бесплатные тренировки [PDF]

Что вызывает расколотую голень?

Бегуны, которые устранят причину расколотой голени, с гораздо большей вероятностью смогут более плавно и быстро вернуться к безтравматическому бегу и обычным тренировочным нагрузкам.

Вот ссылка на сообщение, в котором подробно описываются причины расколотой голени, чтобы помочь вам понять причину вашей боли в голени.

Как правило, бегуны, которые не устраняют основные причинные факторы, возвращаются к бегу и снова страдают от боли в голени.

Некоторые из типичных причин расколотой голени:

  1. Тренировочные ошибки

    Часто внезапный всплеск тренировочной нагрузки (частота, интенсивность, объем или комбинация трех факторов) приводит к перегрузке большеберцовой нагрузки и вызвать боль в голени. Это часто бывает у начинающих бегунов или у тех, кто преодолевает дистанции и готовится к первому марафону.Неспособность запланировать надлежащий отдых между сеансами или недели восстановления/адаптации также является распространенной ошибкой.

  2. Плохая техника бега

    Если вы склонны перешагивать или бежать с медленным шагом, ваша нога будет приземляться слишком далеко впереди вашего тела с каждым шагом. Это приводит к тому, что вы испытываете большую тормозную силу при каждом падении и испытываете больший удар, когда ваша нога касается земли. Поскольку это воздействие распространяется вверх по телу, часто от дополнительной нагрузки страдают голени и колени.Этот стресс со временем накапливается, что часто приводит к травмам. Узнайте больше о том, как техника бега влияет на расколотую голень, в этом посте.

  3. Недостаточная стабильность тазобедренного сустава

    Хотя местом травмы является нижняя треть области голени, первопричиной расколотой голени часто являются бедра и отсутствие стабильности в области тазобедренного сустава. Ягодичные мышцы, в частности, действительно важны, когда речь идет о создании силы и стабильности вокруг бедер; когда ягодичные мышцы слабы или заторможены, последствия могут привести к увеличению нагрузки на голени во время бега.

  4. Неподходящие кроссовки

    Беговые кроссовки играют важную роль в обеспечении безболезненного бега. Часто бегуны, которые приходят в мою клинику с расколотой голенью, бегают в обуви, которая либо полностью изношена, либо изначально не подходила для биомеханики стопы бегуна. Это видео поможет вам принять взвешенное решение при выборе кроссовок.

Для получения более подробной информации об устранении этих факторов я, конечно же, рекомендую прочитать мою книгу: Вы МОЖЕТЕ бегать без боли.

Как вернуться к бегу после травмы голени

Если пострадавший бегун получил соответствующий отдых, то он готов к постепенному возвращению к бегу.

Вернуться к плану бега >>

Скачать бесплатно [PDF]

Лучше всего бегуну следовать предписанной программе возвращения к бегу. Я даю бегуну расписание каждую неделю, а затем раз в две недели в течение первых четырех недель бега, а иногда и дольше.

Сроки моего возвращения к программам бега индивидуальны в каждом конкретном случае, в зависимости от целей спортсмена, истории травм, объема бега и состояния тела.При возвращении к программе бега очень важно, чтобы бегун самостоятельно проверял свою голень на предмет болезненности при прикосновении (просто нажимайте на эту область) и время от времени выполнял прыжковый тест. Зная, что ответ на вопрос «можете ли вы бегать через расколотую голень» — твердое «нет», ясно, что при первых признаках возвращения ваших симптомов пришло время ослабить бег.

Что делать, если вы чувствуете, что расколотая голень возвращается?

Если вы чувствуете возвращение знакомой боли от расколотой голени, помните, что бегать с расколотой голенью — плохая идея.