Как избавиться от мышечной боли в ногах: Боль в мышцах – как лечить?

Содержание

Крепатура мышц – как быстро избавиться от крепатуры и боли в мышцах

Если вы регулярно выполняете физические упражнения, то вам наверняка знакомо ощущение боли в мышцах, которое возникает после тренировок. Это так называемая крепатура – реакция организма на перегрузки, своеобразная адаптация мышечной ткани к ее проработке. Откуда она берется и как от нее избавиться? Читайте в этой статье.

Что такое крепатура?

Вы сходили в зал, проработали определенные мышечные группы, а на следующий день практически не можете шевелиться из-за боли? Это и есть крепатура мышц. Стоит отличать ее от болевых ощущений, возникающих из-за травм. При этом даже повторная нагрузка, прогревающая мышцы, не способна сразу и полностью избавить от неприятных ощущений: после тренировки боль вернется. К счастью, опытные бодибилдеры знают несколько способов снизить болевой синдром и быстрее избавиться от крепатуры.

Это интересно: согласно медицинским исследованиям, совокупность неприятных ощущений особенно остро ощущается в интервале от 24 до 72 часов после физической нагрузки.

*

При этом очень важно уметь различать собственные ощущения и определять, где проблема кроется в крепатуре, а где боль вызвана растяжением мышц. В противном случае дополнительные нагрузки могут привести к неприятным последствиям.

Виды мышечной боли

Как отличить травму от крепатуры? По субъективным ощущениям, возникающим в теле после физической нагрузки.

Естественная боль. Возникает после тренировки. Проработка мышц приводит к микротравмам: волокна буквально рвутся, их заполняет молочная кислота. В процессе регенерации ткань удлиняется и увеличивается в объеме, в итоге получается тот самый красивый мышечный рельеф. Такая боль не несет вреда организму и является результатом стресса, испытанного мышцами.

Запаздывающая боль

. Может возникнуть спустя несколько дней после интенсивных нагрузок. В результате крепатура такого типа не дает мышцам нормально сокращаться. Как избавиться от этой проблемы? Только дополнительными тренировками. В противном случае нагрузка окажется бесполезной, мышцы не станут развиваться, а вернутся в свое исходное состояние.

Боль, вызванная травмой. Возникает сразу при травматизации мышцы или связки. Имеет острый характер, не проходит спустя 2-3 дня после нагрузки.

Влияние молочной кислоты

После интенсивной физической тренировки мышцы начинают испытывать недостаток кислорода. Тогда для получения необходимой энергии в работу включается запасной механизм, где в процессе расщепления воды и углекислого газа начинает вырабатываться молочная кислота. В итоге сосуды расширяются, усиливая приток крови к мышцам. Кроме того, именно молочная кислота помогает эритроцитам отдавать максимум кислорода. На заключительном этапе этого обменного процесса она уходит в печень, где расщепляется и превращается в глюкозу. При этом возникновение молочной кислоты в мышцах является одним из главных факторов, провоцирующих болевой синдром. То есть, для того чтобы избавиться от неприятных ощущений, это вещество буквально нужно «разогнать».

Как снять крепатуру наиболее быстрым и эффективным способом? При помощи массажа, который поможет ускорить переработку молочной кислоты. Для этого не нужно отправляться к профессионалу: если самостоятельно размять мышцы, боль тоже уйдет.


Как избежать возникновения крепатуры?

К сожалению, никак. Единственный способ избежать боли в мышцах – не тренироваться вовсе или выбирать щадящий режим с минимальными нагрузками. Однако это не значит, что любые упражнения будут приносить неприятные ощущения. Снизить болевой синдром можно, если следовать нескольким простым правилам:

  • обязательно разминайтесь перед тренировкой. На это должно уйти не менее двадцати минут, а в процессе разминки необходимо прогреть все группы мышц;
  • пейте чистую воду во время выполнения или после упражнений;
  • увеличивайте нагрузку постепенно;
  • после тренировки сделайте несколько упражнений на растяжку и расслабление;
  • обратите внимание на специализированный пищевой продукт для питания спортсменов. Например, восстанавливающий коктейль Herbalife 24, обогащенный железом для дополнительного обеспечения тканей кислородом, может помочь быстрее прийти в норму после физических нагрузок и избежать травм. В составе есть белок и L-глутамин, которые способствуют еще и наращению мышечной массы. За счет приятного вкуса можно насладиться коктейлем и одновременно восполнить силы.

Это важно! Все упражнения нужно выполнять плавно, без резких движений и рывков, так как это минимизирует риск повреждения мышц и связок.**

Как быстро избавиться от крепатуры?

Если мышечная боль все-таки возникла, вы можете воспользоваться целым комплексом рекомендаций, разработанным опытными бодибилдерами.

  1. Принять горячий душ или ванну. Это увеличит приток крови к мышцам, поможет им расслабиться и быстрее восстановиться. Применять этот метод можно только при крепатуре, в случае растяжения или другой травмы связок он противопоказан!
  2. Сделать массаж. Можно самостоятельно или при помощи специалиста. Такое воздействие поможет разогнать молочную кислоту, снимет мышечные спазмы и отечность тканей.
  3. Воспользоваться мазями. Существуют специальные спортивные гели на основе натуральных трав, созданные именно для снятия крепатуры.
  4. Выспаться. Здоровый сон – один из лучших способов восстановиться. Если после интенсивных нагрузок мучает бессонница, значит, тренировочную программу нужно пересмотреть.

Это важно! Огромную роль играет правильное питание: сбалансированный рацион поможет быстрее восстановить энергию и избежать перегрузок во время тренировок.***


Выводы

Как убрать крепатуру в мышцах? Больше тренироваться, но при этом подобрать оптимальную интенсивность нагрузок. Для профилактики боли в мышцах нужно выполнять ежедневную зарядку, которая поможет разогреться и разогнать молочную кислоту. Особенно важный момент для начинающих – это постепенное увеличение нагрузок. Кроме того, нужно не забывать о правильном питании и питьевом режиме. Все это поможет держать организм в тонусе, предотвратит болевой синдром и застой в мышцах. А если избежать проблемы не удалось – обратитесь за помощью к профессиональному массажисту, сделайте несколько упражнений на растяжку или примите горячую ванну. И, конечно, помните о продукции Herbalife Nutrition, которая может помочь предотвратить серьезные травмы и быстрее восстановиться даже после серьезных нагрузок.

 

Ссылки:

* Does Exercise-Induced Muscle Damage Play a Role in Skeletal Muscle Hypertrophy? https://www.researchgate.net/publication/221841567_Does_Exercise-Induced_Muscle_Damage_Play_a_Role_in_Skeletal_Muscle_Hypertrophy

** Синтия Вейдер. Йога + пилатес = йогалатес. Модный фитнес для души https://booksbunker.com/sintiya_veyder/65045/

*** Арнольд Шварценеггер. Новая энциклопедия бодибилдинга. Книга 5: Здоровье, питание и диета.

https://www.litmir.me/br/?b=178801


почему болят мышцы после тренировки и нагрузки

Каждый из нас хотя бы раз после усердной физической нагрузки или спортивной тренировки вставал с кровати с мыслью «болят все мышцы». Кто-то скажет, что всему виной молочная кислота в мышцах и отправит «лечиться» на лёгкую тренировку, кто-то – что это микротрещины в мышцах, и посоветует тёплую ванну. Давайте разбираться, кто прав и насколько.

Также вы можете послушать эту статью в нашем подкасте.

Что такое крепатура мышц

Синдром отложенной мышечной боли, или крепатура, – те самые жжения, тяжесть, тупая боль в мышцах, возникающие после непривычной или слишком интенсивной нагрузки. Обычно эти ощущения появляются примерно через 12 часов после тренировки, усиливаются через 24-72 часа и спадают в течение 7 дней.

Крепатура не должна вас пугать: эта боль не значит, что вы сделали что-то не так; она значит, вы настолько нагрузили свои мышцы, что в них происходят определенные изменения.

Но важно не путать синдром отложенной мышечной боли с травмой или какими-либо другими неприятными ощущениями: крепатура возникает не во время активности, а после, и характеризуется тупой, а не острой болью.

Может показаться, что крепатура – признак усердной работы, эффективной тренировки и роста мышц. Но её появление лишь признак того, что ваша нагрузка возросла или стала интенсивнее. И нельзя забывать, что чрезмерность в тренировках увеличивает шанс получить травму. Любые изменения ваших тренировок должны быть постепенными, чтобы мышцы могли адаптироваться.

Причины возникновения крепатуры

Версия 1: молочная кислота

Нашему организму нужна энергия. Энергию он берёт из углеводов, которые перевариваются и частично поступают в печень для образования гликогена, а частично идут в кровь, поступают к мышцам и при помощи кислорода ферментируются в глюкозу.

При интенсивной физической нагрузке, если к мышцам с кровью поступает недостаточно кислорода, запускается дополнительный механизм, при котором ферментация глюкозы продолжается без участия кислорода.

Так образуется молочная кислота, или лактат.

Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

Существует гипотеза, что образовавшийся во время тренировки лактат накапливается в мышцах, и они болят. Но в 1980-х было опубликовано исследование, которое опровергло эту теорию.

Авторы эксперимента измеряли уровень лактата у бегунов до, во время 45-минутной пробежки и после в течение 72 часов. И выяснили, что уже через час после тренировки уровень молочной кислоты у спортсмена не был повышен, а вот боль через 72 часа в мышцах присутствовала.

Кроме того, ещё в 1970 году исследования в Калифорнийском университете в Беркли показали, что лактат образуется в организме не только во время нагрузки, а постоянно. И даже мозг и сердце работают более эффективно и мощно, когда питаются именно лактатом, а не глюкозой, как принято было считать.

Версия 2: болят микротрещины в мышцах, которые подверглись нагрузке

Мышца состоит из микрофибрилл. В процессе тренировки мышца растягивается, а если нагрузка слишком интенсивная или непривычная, то самые короткие из микрофибрилл рвутся. Организм реагирует на эти разрывы воспалением, оно раздражает нервные окончания, и возникает боль.

Версия 3: боль провоцирует восстановление

Если бы боль возникала от микротрещин в мышцах, тогда она была бы сразу. А крепатура появляется спустя сутки. Тогда у учёных возникло новое предположение, что болевые ощущения связаны не с самими надрывами фибрилл, а процессом их восстановления, когда в поврежденные участки проникают иммунные клетки.

Версия 4: солидарная

Учёные до сих пор не могут однозначно определить причину крепатуры, поэтому предполагают, что отложенная боль в мышцах может возникать не из-за одного, а сразу нескольких факторов.

Сюда входят и микротравмы в мышцах, и процесс их восстановления, и локальная задержка жидкости из-за изменения кровяного давления, повышенный мышечный тонус в конкретном месте, куда была направлена нагрузка, изменение регуляции кальция в мышечных клетках и т. д.

Как избежать боли в мышцах

Первое и самое главное – не давайте себе чрезмерную нагрузку во время тренировки. Увеличение нагрузки в вашем тренировочном процессе должно идти постепенно, иначе вы рискуете получить травму.

Если все же у вас по плану тяжёлая тренировка:

  • Не пропустите разминку

Она должна быть прогрессивной – от лёгких упражнений до более тяжёлых, чтобы мышцы успели адаптироваться и разогреться перед непосредственной «работой».

Недостаток воды в организме и гипертермия (перегрев, возникающий во время интенсивной тренировки) способствуют микроразрывам в мышцах, а следовательно и возникновению крепатуры.

  • Сделайте растяжку

После тренировки она расслабит мышцы, вернёт им гибкость. Оставайтесь в каждой позе не менее 30 секунд.

  • Полежите в ледяной ванне

Процедура имеет смысл только сразу после тренировки: находясь 10 минут в холодной воде, разгорячённое тело снизит температуру, кровоток замедлится, отёк и воспаление в мышцах уменьшатся. Температура воды должна быть 10-15 градусов. Эта процедура имеет противопоказания.

Стоит отметить, что новые исследования показывают: ледяные ванны не помогают восстанавливать и наращивать мышцы с течением времени, потому что они уменьшают выработку белка в мышцах. Их влияние на восстановление после тренировки тоже подвергается сомнению.

  • Съешьте белок и углеводы

Спортивные учёные обнаружили, что восстановлению мышц после тренировки способствуют белковая пища и углеводы. Белки необходимы для восстановления мышечной ткани. Углеводы – для восстановления мышечного гликогена, истощённого во время тренировки.

Если в своём питании вы экономите на углеводах, то подвергаете мышцы чрезмерному распаду белка, что снизит и общую мышечную массу, и силу, и скажется на результатах тренировок.

Сторонники съесть что-то белково-углеводное есть как в случае до, так и в случае после тренировки.

В целом питание можно отнести как к терапевтическим, так и к профилактическим способам борьбы с крепатурой. Некоторые исследователи предполагают, что кофеин, омега-3 жирные кислоты, таурин, полифенолы защищают мышцы от травм и способствуют более быстрому восстановлению организма после нагрузки.Ряд именитых спортсменов во избежание крепатуры используют тейпы, массажный ролик и компрессионную одежду, но на данный момент нет убедительных доказательств, что какой-то из этих методов или вышеперечисленные лучше остальных.

Немаловажную роль в восстановлении играет психосоматика, поэтому используйте те способы, которые вам кажутся наиболее эффективными.

Как быстро избавиться от боли в мышцах

  • Полежите в тёплой ванне

И не перепутайте: сразу после тренировки – холодная, а спустя день-два, когда возникла боль, – тёплая. В тёплой воде кровообращение ускоряется, и питательные вещества быстрее поступают к мышцам.

  • Проведите лёгкую тренировку

Полчаса несложных упражнений или лёгкое кардио увеличивает приток крови к мышцам. Но не бейте в одну и ту же цель – не делайте тренировку на ту же группу мышц, иначе рискуете получить травму.

  • Посетите массажиста

По результатам исследований, наиболее эффективен массаж для снятия крепатуры через 48 часов после тренировки.

Все наши системы в организме восстанавливаются именно во время полноценного сна.

  • Примите обезболивающее

Но помните, что оно лишь снимет симптомы, но не избавит от их источника и не ускорит восстановление. И даже замедлит: доказано, что противовоспалительные препараты, содержащие ибупрофен (каких большинство), тормозят синтез белка. Предпочтительнее использовать местные обезболивающие препараты на основе ментола и те, в составе которых есть арника.

  • Налегайте на витамины

Продукты, содержащие витамины А, С и Е, ускоряют восстановление.

Как справиться с мышечной крепатурой: выводы

Как только вы почувствовали боль в мышцах, доставляющую вам дискомфорт:

  1. проведите лёгкую тренировку;
  2. примите тёплую ванну и хорошо выспитесь;
  3. сходите на массаж;
  4. ешьте больше белковой пищи;
  5. примите обезболивающие при необходимости.

Можно ли тренироваться, если мышцы ещё болят после предыдущей тренировки?

Можно, но тренировка должна быть восстановительной и лёгкой.

Мышцы перестали болеть после тренировок. Это нормально?

Конечно. Значит, они адаптировались к нагрузке, но не думайте, что они перестали расти или развиваться. Считается, что крепатура после тренировки присутствует всегда, просто при менее интенсивных тренировках мы её попросту не чувствуем.

Будьте терпеливы, и ваше тело отблагодарит вас за это!

Почему сильно болят мышцы после тренировки и что делать?

Знакомое чувство, когда после активной изнурительной тренировки начинают болеть мышцы ног, рук? Существует предубеждение, что это физическое явление – норма. Но давайте узнаем, должны болеть мышцы после тренировки или нет? А также разберемся, как уменьшить боль и не страдать.

Причины появления мышечной боли

Чтобы понять, как бороться с неприятными болевыми ощущениями, разберемся в их причинах. Теорий много, но мы выделим основные:

  1. Микроразрывы и микротравмы мышечных волокон, а также избыток молочной кислоты (лактата) в мышцах. Т.е. хорошо потренировавшись, в крови человека (на несколько дней) увеличивается содержание мышечных клеток. Боль же появляется из-за того, что разрушенные мышечные ткани попадают в кровь и находятся там до тех пор, пока организм часть из них не выведет, а часть не восстановит.
  2. Реактивность мышц выше нормы. Это значит, что обострена чувствительность нервных окончаний из-за дисбаланса жидкости и соли. Чтобы уменьшить реактивность, рекомендуется делать растяжку и постоянно пить воду, особенно во время занятий.
  3. Перетренированность. Это частое явление объясняется азотным дисбалансом.  Значит, что в организме теряется протеина больше, чем вы получаете. Если симптомы не будут уходить, это приведет к изнеможению организма, сбою гормонального фона и проблемам репродуктивной системы у женщин.

Виды мышечной боли

Нужно уметь различать ваши болевые ощущения – это привычное явление после тренировки или последствия травмы. Итак, существует несколько видов боли:

  1. Умеренная. Такие неприятные ощущения возникают после интенсивных занятий. Характеризуется вздутостью мышц, ватностью, приятной усталостью и тягучестью. Болевые ощущения длятся несколько дней, и является показателем наличия мелкого разрыва мышц, а также процесса восстановления тканей и образование новых.
  2. Запаздывающая. Название полностью раскрывает суть. Все неприятные ощущения возникают через день после тренировки. Причина кроется в резкой смене режима занятий и усиления нагрузок. Бороться с запаздывающей болью легко – можно заниматься, но выполнять предписанный объем с уменьшенной вполовину интенсивностью.
  3. Травматическая. Проявляется вследствие получения травмы во время выполнения упражнений на тренажерах. Это может быть сильное растяжение мышц, ушибы, а в некоторых случаях и обширные разрывы мышц. Такую боль человек ощущает даже при малейших нагрузках, вдобавок появляется припухлость, покраснений. При таких условиях обращайтесь к врачу и прекращайте тренировки на время лечения.

Чтобы не получать травм, обратитесь в современный фитнес центр, где профессиональные тренеры распишут программу занятий и обучат правильному обращению с тренажерами.

Как избавиться от боли?

Теперь посмотрим на экспресс-методы борьбы с неприятными ощущениями. Итак, как снять боль?

  1. Чтобы уменьшить боль от скопления молочной кислоты после тренировки, выпейте воды с щепоткой соды перед занятием. Так повышается кислотность крови и увеличивается болевой порог.
  2. Заминка. Перед тренировкой выполняйте разминку, а после нее – заминку. Хорошо потяните свои мышцы и как следует расслабьтесь и восстановите дыхание.
  3. Пейте много воды. Посоветуйтесь со своим тренером, чтобы вывести правильный объем.
  4. Жирные кислоты (Омега-3 и омега-6) из расчета 300 мг на килограмм веса. Содержатся в льняном масле, рыбьем жире, орехах.
  5. Спасительные водные процедуры. Причем не просто холодный, а контрастный душ. Чередуйте температуру воды в течение 10 минут. Или же можно залечь в ванную на 20 минут, но с использованием морской соли.
  6. Правильное питание. Тренер может также расписать вам программу приема пищи, но помните правильную формулу – в день употреблять обязательно 2 гр белка из расчета на 1 кг веса, и от 2 до 4 гр углеводов. И жиры также должны составлять до 20% от всего рациона.
  7. Аскорбиновая кислота (всего 1 гр) после тренировки и бета-аланин снизят боль.
  8. Массаж. Разогревайте полностью мышцы, чтобы обеспечить приток крови. Для разогрева мышц лучше использовать оливковое масло и добавить пару капель эфирного, например, шалфея или майорана.
  9. Мази и кремы. Профессиональный способ избавления от дискомфорта, который не требует много сил. Обычно в составе таких средств есть компоненты, воздействующие на болевые рецепторы.

Как видите, методы избавления от боли распространенные и не требуют затрат и обязательно помогут Вам победить боль в мышцах после тренировки. Будьте здоровы!

5 простых способов избавиться от боли в мышцах – «Будь в форме»

Опубликовано: 10. 08.2018Время на чтение: 16 минут13640

Все спортсмены без исключения сталкиваются с болью в мышцах (крепатурой) после интенсивных тренировок.

Возникает она из-за микроскопических разрывов мышечной и соединительной ткани. Чаще всего от нее страдают новички в спорте, либо люди с достаточной подготовкой, но после непривычно высокой для организма физической нагрузки.

Обычно мышечная болезненность возникает через 6-12 часов после тренировки и может продолжаться от нескольких дней до недели. Часто такие ощущения любители спорта называют «приятной болью», которая указывает на то, что занятие прошло успешно и мышцы проработаны. Так или иначе, эти ощущения доставляют дискомфорт. В этой статье мы расскажем, как просто, но эффективно бороться с этим.

Существует ряд способов уменьшить дискомфорт и боль в мышцах, возникающие после тренировки. Мы подобрали список из ТОП-5 проверенных методов избавления от крепатуры:

1) Если на следующий день после тренировки вы ощущаете тянущие мышечные боли – это первый сигнал о том, что мускулы требуют восстановления. Кроме того, физические нагрузки ускоряют наш метаболизм, что повышает потребность в витаминах и минералах. 

Обеспечьте организм в период тренировок достаточных количеством питательных веществ для поддержания его работоспособности, выработки сил и энергии для занятий спортом. А сразу после занятий выпейте коктейль Herbalife 24 Восстановление силы. Он способствует ускоренному восстановлению после анаэробных нагрузок, наращиванию мышечной массы и содержит железо для лучшего обеспечения тканей кислородом.

2) После интенсивных занятий спортом мышцам необходима белковая и углеводная поддержка: белки способствуют выработке аминокислот, необходимых для заживления поврежденных тканей, а углеводы повышают уровень глюкозы в крови и способствуют запасу энергии организмом. 

В период тренировок обогатите свой рацион такими продуктами, как курица, индейка или нежирная рыба (отварная или приготовленная на пару), яичные белки, бобовые и, конечно, протеиновые коктейли – например, Формула 1 от Herbalife.


3) Под умеренными и интенсивными нагрузками наш организм с потом теряет не только жидкость, но и электролиты (магний, калий, натрий). Если своевременно не обеспечить его дополнительным источником воды и жизненно важных минералов, то работоспособность снизится, появится чувство усталости и упадок сил. 

В качестве компенсации отлично подходят специальные спортивные напитки. Гипотоник нового поколения CR7 Drive* от Herbalife содержит витамины группы В (В1 и В12), которые способствуют эффективному метаболизму, восполняет водный баланс, благодаря комплексу электролитов магния, калия, натрия, поддерживает выносливость за счет различных видов углеводов.

4) Эффективно снять мышечную боль поможет расслабляющий массаж. Такую процедуру можно сделать как в салоне красоты, так и в домашних условиях самостоятельно. Перед самомассажем лучше всего принять горячую ванну. Это способствует усиленному кровообращению в мышцах, снимает скованность и напряжение. 

Также можно принять контрастный душ: холод уменьшит воспаление, а тепло увеличит циркуляцию крови.

5) Ускорению мышечного восстановления способствуют кардио-тренировки или низкоинтенсивные аэробные упражнения. Дополнительный кислород и ускорение циркуляции крови в период такой нагрузки способствуют быстрому избавлению от молочной кислоты и токсинов. Устраивайте от 2 таких занятий в неделю, и вы заметите улучшения.

Бесплатно скорректировать рацион питания так, чтобы обогащать организм необходимыми питательными веществами для восстановления после тренировок и подобрать продукты Herbalife с учетом индивидуальных особенностей и целей, вам помогут Консультанты по здоровому образу жизни Herbalife. 

Для того, чтобы связаться с консультантом, заполните форму.

*СиАр7 Драйв. БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ


Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2018-08-10

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Миалгия: симптомы, причины, лечение

Боли в мышцах могут носить различный характер по выраженности и длительности, но все они объединены понятием «миалгия». Статистика доказывает: мышечная боль является одной из самых распространенных причин обращения за медицинской помощью. Тем более что она способна частично или полностью обездвижить пациента, мешая его повседневной деятельности. Кроме того, суммарный вес мышечных волокон в теле человека составляет около 40-50%, поэтому любое дискомфортное ощущение причиняет заметные неудобства и требует принятия немедленных мер для снятия болевых ощущений.

Причины болей в мышечных тканях

Мышечная ткань присутствует не только в составе опорно-двигательного аппарата, но и выстилает структуру внутренних органов – кишечника, желудка, бронхов и т.д. Поэтому боль может иметь различные причины, вызванные воздействием внешних или внутренних факторов:

  • Травмы различного характера. Это может быть растяжение, разрыв или отрыв соединительных тканей, что опасно развитием воспалительного процесса, гематомой или появлением симптомов контрактур, осложняющих движение.
  • Интенсивная физическая нагрузка при относительно слабых мышцах или отказе от разогрева перед началом интенсивной тренировки.
  • Развитие ревматических заболеваний, для которых характерно повреждение мышечной и костной системы вместе с соединительной тканью.
  • Воспалительные процессы в мышечных волокнах инфекционного или неустановленного характера, часто указывающие на эпидемическую миалгию.
  • Прием лекарственных препаратов, вследствие чего возникает воспалительный процесс или частичный некроз мышечных волокон. перечисленные симптомы заставляют отказаться от продолжения курса лечения.
  • Последствия интоксикации организма, когда мышечная боль сопровождается температурой, болью в горле и признаками респираторных инфекций.
  • Неврологические патологии, дающие о себе знать слабостью и болезненностью мышечной ткани.
  • Дефицит калия и магния, затрудняющий прохождение нервных импульсов к мышечным волокнам и их непроизвольное сокращение, вызывающее сильную боль.
  • Патологии сосудов, из-за которых мышцы испытывают последствия «кислородного голодания».
  • Нарушения процесса обмена веществ и эндокринные заболевания, вызывающие отечность и боль в мышцах.
  • Механические повреждения или переохлаждение, последствия серьезной стрессовой ситуации, вызывающей мышечные спазмы и снижение болевого порога.

Обратите внимание: точное определение источника и причины мышечной миалгии часто является затруднительным. Тем более что проблема может скрываться в структуре мышечных волокон или выступать симптомом эндокринологических, ревматических или неврологических заболеваний, а также свидетельствовать о проникновении в организм возбудителя инфекционного заболевания.

Симптомы

Большинство лиц, столкнувшихся с ощутимым дискомфортом в мышечных тканях, указывают на затухание неприятных ощущений в положении покоя и в их высокой интенсивности во время движения. При этом характер болевых ощущений может быть ноющим или резким, тянущим или сверлящим, сжимающим или тупым, разлитым. Неприятные ощущения сопровождает скованность движений, заметное уплотнение и напряжение мышечной ткани в области болезненности. Нередко мышечная боль отдает в другие участки тела и приводит к нарушению чувствительности в теле или в конечностях.

Классификация мышечных болей

В зависимости от остроты проявления различают:

  • Острую межреберную миалгию. Возникает вследствие механического повреждения мышц, при травмах и физической нагрузке, а также при развитии инфекционных заболеваний. Интенсивность дискомфортных ощущений колеблется в широком диапазоне, и боль полностью проходит за 3-6 дней.
  • Хронические боли имеют длительность несколько недель, их появление и сохранение указывает на миофасциальный синдром.

Виды миалгии сгруппированы по степеням:

  • 1 степень – локальная боль, которая дает о себе знать при воздействии на поврежденную или воспаленную мышцу. В волокнах ощущаются уплотнения, при прощупывании возникают непроизвольные подергивания.
  • 2 степень — боль имеет спонтанный и тянущий характер, сила мышц снижается, патологический процесс частично захватывает подкожный слой.
  • 3 степень – выраженная боль при активности и покое, захватывающая группу мышц. Мышечная сила снижается на 30% и более.

Диагностика

Первичный диагноз удается поставить уже при осмотре пациента и сборе анамнеза. При планировании диагностики и разработке курса лечения миалгии мышц врач ориентируется на наличие следующих важных критериев:

  • уплотнение мышечных волокон;
  • интенсивное сокращение как реакция на внешнее раздражение;
  • нарушение координации между разными группами мышц.

Характер и особенности проявления боли позволяют поставить предварительный диагноз и сузить круг диагностических мероприятий для выявления основной причины неприятных ощущений. В перечень лабораторных методов при симптомах миалгии обычно включают:

  • развернутый анализ крови с лейкоцитарной формулой;
  • анализ крови на микроэлементы и электролиты;
  • определение уровня гормонов щитовидной железы;
  • выявление признаков так называемых острофазных показателей, характерных для течения ревматических заболеваний;
  • тесты на состояние иммунной системы;
  • выявление специфических ферментов, выделяемых при повреждении мышечной ткани.

Инструментальными способами диагностики травматических и блуждающих миалгий являются ультразвуковое исследование и миография. Также пациент может быть направлен на дифференцированную диагностику, позволяющую исключить поли- и фибромиалгию.

Способы лечения

Наиболее эффективным при миалгии является сочетание медикаментозного и физиотерапевтического лечения. К первому относится прием нестероидных противовоспалительных препаратов, ко второму – согревающие процедуры, использование мазей и гелей местного действия, массаж, горячие компрессы, лечебная физкультура. Дополнительно может быть назначен прием поливитаминных комплексов.

Профилактика

Избежать появления болей в мышцах позволяют:

  • полноценная физическая нагрузка с предварительным разогреванием мышц;
  • изменение рациона в пользу блюд с повышенным содержанием витаминов и микроэлементов;
  • предупреждение физических и эмоциональных стрессов и перегрузок;
  • смена рода профессиональной деятельности.

Прочие рекомендации по профилактике мышечных болей можно получить у лечащего врача.

Диагностика и лечение миалгии в клинике АО «Медицина»

Если вы часто страдаете от болей в спине, откажитесь от использования народных средств лечения и обратитесь за профессиональной медицинской помощью. К вашим услугам – лучшие специалисты клиники с большим практическим опытом, собственный диагностический центр и амбулатория для прохождения назначенных лечебных процедур. Здесь внимательно относятся к каждому посетителю, предлагая полный спектр доступных методов восстановления и строго следя за состоянием пациентов. Запись на прием осуществляется по телефону или в виртуальном режиме через сайт центра.

Вопросы и ответы

Миалгия: что это за болезнь?

Миалгия объединяет различные виды болевых ощущений в мышцах. Причины дискомфорта могут быть вызваны различными причинами, однако, все они рассматриваются данным направлением медицины. Тем более что мышечный аппарат составляет до 40% от веса тела человека, и любая боль быстро дает о себе знать ограничениями в движении, сложностями при выполнении повседневных дел и невозможностью вести привычный образ жизни.

Как лечить миалгию?

Лечение миалгии построено на использовании консервативного метода лечения и немедикаментозных средств воздействия на мышечную ткань с целью нормализации ее состояния. В состав лекарственных средств включают препараты, снимающие чувство боли и воспалительный процесс. Закрепить их действие помогают массаж, обертывания и применение местных согревающих гелей, лечебная физкультура и прием поливитаминных комплексов.

Как можно избежать случаев миалгии?

В перечне наиболее эффективных профилактических мер – занятия, нацеленные на укрепление мышечного каркаса, выполнение упражнений на растяжку перед основной частью спортивной тренировки. Также рекомендуется тщательно рассчитывать интенсивность физической нагрузки, избегать стрессовых ситуаций и пересмотреть рацион в пользу блюд с повышенным содержанием белка, который является строительным материалом для мышечной ткани.


Инфо Поле » Боль в мышцах после фитнес-тренировки

27 августа 2021

Виды мышечной боли

Боль в мышцах бывает разной. Чувство жжения появляется во время занятий, когда вы выкладываетесь на пределе своих сил. Считается, что причиной тому молочная кислота, которая интенсивно начинает выделяться во время физической нагрузки, «обжигая» ткани. Однако ее уровень быстро падает и возвращается к привычным показателям уже примерно через час после занятий в спортзале.

Почему же тогда мышцы болят на следующий день или даже через день после тренировки? Такую запоздалую боль называют крепатурой. С ней, как правило, сталкиваются те, кто делает первые шаги на пути к рельефной мускулатуре, а также культуристы после чересчур интенсивной тренировки. Возникнуть она может и при смене тренировочной программы, после новых упражнений. Дело в том, что во время больших физических нагрузок мышцы получают микротравмы. Постепенно начинает развиваться воспалительный процесс, который достигает максимума как раз через сутки-двое. Тогда и возникает боль в мышцах. Кстати, умный организм сам начинает бороться с воспалением. Но интенсивный процесс заживления тоже добавляет неприятных ощущений в мышцах.

Наконец, стоит выделить еще один вид боли после тренировок – не из-за микротравм, а из-за серьезных повреждений. Она может возникнуть во время выполнения упражнений или проявиться на следующий день. От острой такая боль переходит к ноющей и может сопровождаться отеком или покраснением того места, где произошла травма. В таком случае стоит обратиться к врачу.

У спортсмена не боли

Считается, что крепатура – показатель того, что тренировка прошла не зря, мышцы после регенерации стали сильнее и увеличились в объемах. Впрочем, существует также мнение, что слишком частые микротравмы могут затормозить набор мышечной массы. Все потому, что аминокислоты, которые нужны для роста мускулатуры, идут на заживление ран. Да и нагружать больные мышцы по новой – удовольствие так себе. Вряд ли такие тренировки будут высокоэффективными. Во-первых, потому, что мышцы еще восстанавливаются. Во-вторых, далеко не каждый сможет нагружать больные ноги и руки в полную силу. Но неприятные ощущения можно снять и даже избежать их, следуя ряду простых правил.

Разогрев

Прописная истина – мышцы перед тренировкой надо как следует разогреть. Это не только поможет предупредить появление крепатуры, но самое главное – убережет от травм. Поэтому любую тренировку стоит начинать с разминки. Также важно правильно завершить спортивный досуг. Постепенно снижайте интенсивность нагрузок, а в конце делайте заминку, то есть растяжку мышц. Также важно прислушиваться к ощущениям во время тренировки. Чувствуете дискомфорт, ощущаете хруст в суставах? Может пора остановиться и посоветоваться с тренером? Кроме того, наращивать интенсивность тренировок и вес, который поднимаете, нужно постепенно, не взваливая на свои плечи непосильную ношу.

Отдых

Мышцам тоже нужна передышка. И уже тем более покой нужен мышцам, которые «болеют». Поэтому перерыв в день-два между походами в спортзал будет полезен. В крайнем случае, можно ограничиться умеренной физической нагрузкой, пока мышцы восстанавливаются. Кроме того, важен правильный отдых после тренировки. Восьмичасовой ночной сон поможет быстрее завершить процесс восстановления поврежденной мышечной ткани. А вот недостаток сна повышает уровень кортизола, что может только усилить боли и затормозить процесс заживления повреждений.

Массаж

Тренировка – хороший повод уговорить вторую половину размять натруженные в зале ноги и спину. Это усилит приток крови к мышцам, что поможет тканям быстрее регенерировать и снимет напряжение и болевой синдром после интенсивных физических нагрузок. Размять мышцы можно и самостоятельно, либо обратиться к профессиональному массажисту. Помимо массажа усилить кровоток поможет теплая ванна или разогревающая мазь. Также при травмах уменьшить боль помогут холодные компрессы. Целительным эффектом при больных мышцах обладает и контрастный душ.

Питание

Без правильно питания не построить фигуру мечты. Кроме того, сбалансированный рацион поможет снизить болевые ощущения после тренировок, ведь если организму не хватает питательных веществ, то восстановиться после физических нагрузок будет сложнее. В рационе спортсмена должно быть достаточно белка, который необходим для роста и восстановления мышц. Для атлетов норма не менее 2 г белка на килограмм собственного веса в сутки. Если с продуктами питания набрать норму не получается, на помощь придут протеиновые добавки. Также полезна будет добавка BCAA. Она содержит незаменимые аминокислоты, необходимые нашим мышцам. Они повышают выносливость спортсмена и восполняют запасы белка в мышечной ткани, что способствует укреплению мускулатуры. А еще снижают риск повреждения мышечной ткани и уменьшают болевой синдром. Также спортсмену необходимо соблюдать питьевой режим. Вода способствует выведению из организма токсинов, которые могут мешать восстановлению. 

 

Почему боль бывает приятной? – BBC News Русская служба

  • Зария Горветт
  • BBC Future

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Физические упражненения на пределе возможностей вызывают боль, граничащую с удовольствием

Почему некоторым людям нравятся обжигающе острые приправы, физические нагрузки на пределе человеческих возможностей или садомазохистский секс? Корреспондент BBC Future решил выяснить, что общего у боли и наслаждения.

Его противник славился своей жестокостью – для многих схватка с ним заканчивалась судорогами, сердечным приступом или даже смертью. Но, выходя на арену, Джейсон Макнабб выглядел на удивление спокойным. Прозвучал свисток. Битва была стремительной и страшной – на распухшие губы взмокшего от пота смельчака тут же потекли слезы.

Это было необычное соревнование. Макнабб установил мировой рекорд по поеданию “перца-привидения” Bhut Jolokia в течение двух минут. “Такое впечатление, будто я набрал полный рот ос, и все они одновременно принялись меня жалить. Адская боль, если честно”, – признался любитель острых ощущений.

Индекс жгучести “перца-привидения” по шкале Сковилла превышает миллион единиц – иными словами, он в 200–400 раз острее халапеньо. Этот перец – один из самых жгучих в мире, и даже маленький кусочек способен вызвать у человека нестерпимую боль. Напрашивается вопрос: кому придет в голову так себя мучить?

Здравый смысл подсказывает, что людям свойственно искать наслаждений и избегать боли. Однако это не всегда так. Некоторым нравятся развлечения, вызывающие болевые ощущения – например, бег, массаж горячими камнями, нанесение татуировок, пирсинг и даже БДСМ (сокращенное наименование таких психосексуальных практик, как бондаж, дисциплина, доминирование, подчинение, садизм и мазохизм).

Охота пуще неволи

У Макнабба боль, причиняемая острым перцем, вызывает волну наслаждения, сравнимого с удовольствием от еды, наркотиков или секса. По его словам, “боль довольно быстро отступила, осталось только наслаждение от прилива адреналина и ощущение эйфории”.

Автор фото, Guinness World Records

Подпись к фото,

Джейсон Макнабб, чемпион по поеданию перца чили, назвал эту боль адской

Связь между удовольствием и болью коренится в нашем биологическом устройстве. Начнем с того, что любая боль заставляет центральную нервную систему выбрасывать эндорфины – белки, блокирующие боль и действующие по принципу опиоидных наркотиков наподобие морфия, вызывая состояние эйфории.

Это явление хорошо знакомо бегунам. Интенсивная физическая нагрузка способствует выделению молочной кислоты – продукта распада глюкозы при дефиците кислорода в организме.

Кислота вызывает раздражение болевых рецепторов в мышцах, и они посылают электрические сигналы через спинной мозг в головной. На уровне органов чувств эти сигналы воспринимаются как ощущение жжения в ногах, которое обычно заставляет бегуна снизить темп или остановиться.

Но потом в процесс вмешивается гиппокамп – центр управления нервной системой. Эта мозговая структура, по форме напоминающая морского конька, реагирует на болевые сигналы стимулированием выработки в организме собственных наркотиков – эндорфинов.

Белки связываются с опиоидными рецепторами в мозге и препятствуют выделению веществ, участвующих в передаче болевых сигналов.

Это позволяет не только блокировать болевые ощущения, но и стимулировать лимбическую систему и префронтальную кору головного мозга – те же области, которые возбуждаются от страстной любви и от музыки, – вызывая приятные ощущения, похожие на действие морфия или героина.

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

После длительной нагрузки бегуны испытывают удовольствие. Что же происходит в это время в головном мозге?

Кроме того, боль от интенсивных физических нагрузок стимулирует выброс еще одного обезболивающего вещества, вырабатываемого организмом, – анандамида, который также называют “молекулой блаженства”.

Анандамид связывается с каннабиноидными рецепторами головного мозга, блокируя болевые сигналы, вызывая ощущение теплоты и приятно затуманивая сознание аналогично действию марихуаны, которая связывается с теми же рецепторами. Возбуждение усиливается благодаря адреналину, который также выделяется в ответ на боль и способствует учащению пульса спортсмена.

Считается, что ощущение жжения в ногах позволяет избежать перегрузок, в то время как удовольствие от бега, видимо, помогало нашим предкам преодолевать усталость во время долгой охоты. В целом ученые полагают, что приятные ощущения, которые приходят на смену боли, сформировались в процессе эволюции, чтобы помочь людям справляться с последствиями травм.

Теория “легкого мазохизма”

Но почему некоторые виды боли доставляют удовольствие, а некоторые приносят лишь мучения?

Одно из объяснений основано на теории “легкого мазохизма”, которая предполагает стремление людей к болевым ощущениям при условии постоянного осознания того, что эта боль не является сигналом серьезного вреда. Животные к этому неспособны.

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Острый перец чили может вызывать приятные ощущения… в конечном итоге

Одним из примеров является перец чили. Его активный ингредиент капсаицин совершенно безвреден. Он вызывает болевые ощущения из-за того, что связывается с рецептором TRPV1, входящим в семейство чувствительных к температуре рецепторов, расположенных у нас на языке, которые предупреждают организм о потенциально опасном жаре или холоде. При активировании TRPV1 в мозг поступают такие же сигналы, как если бы язык попал в огонь.

Большинство маленьких детей отказываются есть чили, но, попробовав его несколько раз, учатся получать удовольствие от жгучего перца, поскольку он перестает ассоциироваться у них с реальным физическим вредом. При этом язык у любителя острого перца так же чувствителен к капсаицину, как и у любого другого человека.

Наслаждение от боли способен испытывать только человек. Попытки ученых привить любовь к чили крысам успехом не увенчались.

Животных можно приучить причинять себе вред, но только за счет “позитивного подкрепления”, когда боль начинает ассоциироваться у них с вознаграждением. “Обычно если животное получает негативный опыт, в дальнейшем оно стремится его избегать”, – поясняет Пол Розин, сотрудник Пенсильванского университета (США).

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Профессионалы секс-индустрии отличают полезную боль от вредной

Для тех, кто увлекается БДСМ, в понятии “легкого мазохизма” нет ничего удивительного.

Госпожа Александра, профессиональная садистка из Лондона, рассказывает: “Мы отличаем полезную боль от вредной. Вредная боль подсказывает нам: что-то пошло не так, и мы сразу обращаем на это внимание. Но есть и полезная боль, которая доставляет удовольствие. К примеру, если во время бондажа начинает потягивать плечо, это может быть небезопасно, и мы ослабляем узлы”.

Считается, что эта теория также объясняет, почему люди стремятся к заведомо неприятным переживаниям, таким как леденящее душу катание на “американских горках” и просмотр грустных фильмов, и находят в этом удовольствие. “Если бы животное прокатилось на “американских горках”, оно бы испугалось и больше никогда не стало бы на них забираться”, – утверждает Розин.

Тайны парацетомола

Взаимосвязь между сексом и болью не ограничивается миром БДСМ. Было проведено исследование, в рамках которого ученые с помощью функциональной магнитно-резонансной томографии изучали мозг женщин, в то время как те приводили себя в состояние оргазма.

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Здравый смысл подсказывает: людям свойственно искать наслаждений и избегать боли, но это не так

По итогам этого эксперимента удалось установить, что в момент оргазма были активны 30 участков головного мозга, в том числе те, которые отвечают за болевые ощущения. В рамках другого исследования ученые выяснили, что онкобольные, которым для облегчения хронических болей в животе удалили нервы спинного мозга, потеряли способность испытывать оргазм. В то же время при возобновлении болей эта способность восстанавливалась.

Барри Комисарук, сотрудник Ратгерского университета и автор томографического исследования женского мозга, полагает, что между метаболическими путями боли и оргазма существует глубинная связь. “Также было замечено, что мимика во время оргазма зачастую неотличима от гримас боли”, – рассказывает ученый.

Схожие выводы были сделаны при изучении воздействия парацетамола на эмоциональное состояние: оказалось, что этот анальгетик не только облегчает эмоциональные страдания, но и притупляет наслаждение.

В рамках данного исследования студентам давали парацетамол или плацебо и предлагали оценить интенсивность ощущений при просмотре ряда провокационных фотографий.

Под действием препарата положительные и отрицательные эмоции ослабевали в равной степени – это свидетельствует о том, что парацетамол функционирует на уровне общих биологических каналов.

Приходится констатировать, что боль и наслаждение у человека всегда тесно переплетены.

5 способов расслабить мышцы после тренировки

Если вчерашняя тренировка заставляет ваши мышцы кричать сегодня, считайте это хорошим знаком. Скорее всего, у вас «отсроченная мышечная болезненность» (DOMS), и это означает, что вы работали достаточно усердно, чтобы создать крошечные разрывы в мышечных волокнах.

Это может произойти, когда вы увеличиваете интенсивность, частоту или продолжительность тренировки или пробуете новое занятие. По мере того, как ваши мышцы заживают, они становятся больше и сильнее, прокладывая путь к следующему уровню физической подготовки.

DOMS обычно начинается через 12–24 часа после тяжелой тренировки и достигает пика в период от 24 до 72 часов. Болезненность пройдет через несколько дней. А пока эти уловки могут помочь облегчить боль.

Продолжай двигаться. Возможно, вам захочется прижаться к дивану, пока ваши мышцы восстанавливаются, но движение тела может помочь вам почувствовать себя лучше. Хитрость заключается в том, чтобы сделать что-то легкое и нежное.

«Мне больше всего нравится плавать или кататься на велосипеде, очень легко, в течение часа или около того», — говорит Дженнифер Рулон, семикратная участница Ironman и тренер по триатлону.

Отдых и восстановление. Отдохнуть и отдохнуть тоже неплохо.

«Дни отдыха имеют решающее значение для восстановления», — говорит Рулон.

Выходной день дает вашему телу возможность восстановиться и пополнить запасы энергии. Рулон говорит, что второй день после интенсивной тренировки может быть самым тяжелым. Поэтому она предлагает делать легкие упражнения на следующий день после тяжелой тренировки, а на следующий день прекращать ее.

Нагрейте (осторожно). Если ваши мышцы все еще болят через 48 часов, попробуйте тепло.Это может стимулировать приток крови к вашим мышцам, чтобы уменьшить напряжение и помочь им чувствовать себя лучше.

Попробуйте теплое (не горячее) полотенце или грелку. Но будь осторожен. По словам Рулона, жара сопровождается множеством тревожных сигналов. «Это может вызвать ожоги, а также дальнейшее воспаление мышц».

Избегайте прямого контакта с любым нагревательным устройством.

Сходить на массаж. Он может снять мышечное напряжение, усилить кровоток и увеличить диапазон движений в суставах, говорит Рулон. Это также отличное средство для поднятия настроения.

Когда у вас болят мышцы, лучше всего подойдет легкий массаж. Выберите тот, в котором используется легкое давление, например, шведский массаж, который, по словам Рулона, лучше подходит для восстановления, чем массаж глубоких тканей. Или попробуйте акупрессуру чувствительных точек: массажист оказывает давление и удерживает его прямо на чувствительных участках.

Принять противовоспалительное . Безрецептурные варианты этих препаратов могут уменьшить отек и облегчить боль. Попробуйте аспирин, ибупрофен или напроксен.

Как справиться с болью в мышцах после физической активности

Начало программы тренировок может быть сложным.Выделить время для упражнений, создать сбалансированный распорядок дня и поставить цели достаточно сложно, но добавьте к этому болезненность мышц, возникающую при адаптации к этому режиму, и может быть трудно оставаться на правильном пути.

Скорее всего, вы не будете вскакивать с кровати, чтобы попасть в спортзал, когда больно держать руку, чтобы почистить зубы.

По словам экспертов, после участия в какой-либо напряженной физической деятельности, особенно в новой для вашего тела, часто возникают боли в мышцах.

«Мышцы подвергаются значительной физической нагрузке, когда мы тренируемся», — говорит Рик Шарп, профессор физиологии упражнений в Университете штата Айова в Эймсе.

«Легкая болезненность — естественный результат любой физической активности», — говорит он. «И они наиболее распространены на начальных этапах программы».

Отсроченная мышечная болезненность

Физиологи называют постепенно нарастающий дискомфорт, возникающий между 24 и 48 часами после тренировки, отсроченной мышечной болезненностью (DOMS), и это совершенно нормально.

«Отсроченная мышечная болезненность (DOMS) — распространенный результат физической активности, при которой мышечная ткань подвергается сверх того, к чему она привыкла», — говорит Дэвид О. Дрейпер, профессор и директор аспирантской программы по спортивной медицине/спортивным тренировкам в Университет Бригама Янга в Прово, штат Юта.

Чтобы быть более точным, говорит Дрейпер, который также является членом Совета по термореактивной боли, отсроченная болезненность мышц возникает, когда мышца выполняет эксцентрическое или удлиняющее сокращение.Примерами этого может быть бег вниз по склону или удлиняющая часть сгибания рук на бицепс.

«В мышцах возникают небольшие микроскопические разрывы», — говорит он.

Умеренное растяжение мышц приводит к микроскопическим повреждениям мышечных волокон. Ученые считают, что это повреждение в сочетании с воспалением, которое сопровождает эти разрывы, вызывает боль.

«Боли и боли должны быть незначительными, — говорит Кэрол Торган, физиолог и член Американского колледжа спортивной медицины, — и просто указывают на то, что мышцы адаптируются к вашему режиму физической подготовки.

Они бывают даже у бодибилдеров

Никто не застрахован от болей в мышцах. Новички в спорте и бодибилдеры испытывают отсроченные болезненные ощущения в мышцах.

«Судороги или DOMS могут быть у любого, от воинов выходного дня до элитных спортсменов», — говорит Торган. «Мышечный дискомфорт — это просто симптом использования ваших мышц и нагрузки на них, что приводит к адаптации, чтобы сделать их сильнее и лучше выполнять задачу в следующий раз». быть пугающим.По словам Торгана, люди, начинающие программу упражнений, нуждаются в руководстве.

«Большая проблема заключается в том, что люди, которые не очень здоровы, выходят и пробуют эти вещи; они очень рады начать новый класс, а инструкторы не говорят им, что у них может возникнуть боль», — говорит она.

“Для них они могут чувствовать себя очень болезненно, и поскольку они не знакомы с этим, они могут беспокоиться о том, что навредили себе. Тогда они не захотят делать это снова.”

Сообщите им, что быть больным – это нормально, и это поможет им пережить первые несколько дней, не унывая.

Облегчить боль в мышцах

Итак, что вы можете сделать, чтобы облегчить боль?

«Физиологи и спортивные тренеры еще не открыли панацею от DOMS, — говорит Дрейпер, — однако некоторые средства, такие как лед, покой, противовоспалительные препараты, массаж, тепло и растяжка, оказались полезными при процесс выздоровления». Узнайте, из чего состоят аминокислоты и как они используются для снижения мышечной усталости.

Растяжка и гибкость недооценены, говорит Шарп.

«Люди недостаточно растягиваются, — говорит он. «Растяжка помогает разорвать цикл», который переходит от болезненности к мышечному спазму, к сокращению и напряжению.

Отдохните несколько дней, пока ваше тело не адаптируется, говорит Торган. Или попробуйте легкие упражнения, такие как ходьба или плавание, предлагает она. Поддержание мышц в движении также может принести некоторое облегчение.

«Возможно, самое главное — это заминка после тренировки», — говорит Дрейпер. Непосредственно перед завершением включите 10 или около того минут «легкой аэробной работы, такой как бег трусцой или ходьба с последующей растяжкой».

В компании Brigham Young Дрейпер исследовал использование тепловых средств для лечения боли в мышцах. В клинических испытаниях портативное воздушное тепловое обертывание — в данном случае продукт под названием ThermaCare — наносился непосредственно на кожу.

“Когда мышечная температура повышается, кровоток увеличивается, доставляя свежий кислород и целебные питательные вещества к поврежденному участку, – говорит он. – Этот усиленный кровоток также помогает смывать химические раздражители, вызывающие боль.”

Во время боли не рассчитывайте установить личные рекорды. Скорее всего, во время приступа DOMS ваш тренировочный потенциал будет вне досягаемости, – говорит Дрейпер. Отсроченная болезненность мышц обычно затрагивает только те части тела, которые работали, так что, возможно, вы сможете работать с другими группами мышц, позволяя восстановиться утомленным.

В двух словах, не корите себя. Просто расслабьтесь. на пиковых уровнях в течение нескольких дней, — говорит Торган, — поэтому лучше запланировать несколько дней легких упражнений, чтобы предотвратить дальнейшее повреждение мышц и снизить вероятность травмы.

Не впадайте в рутину

Это также процесс подготовки мышц. Торган говорит, что отсроченная болезненность мышц также имеет эффект «повторяющихся приступов». от нескольких недель до нескольких месяцев — в следующий раз, когда они будут заниматься, будет меньше повреждений мышечной ткани, меньше болезненных ощущений и более быстрое восстановление силы». бросать вызов и развивать свою мышечную силу.

Важно различать умеренную мышечную болезненность, вызванную физическими упражнениями, и мышечное перенапряжение или травму.

«Если болезненность мешает вам выполнять повседневные действия, связанные с жизнью и работой, то это слишком болезненно», — говорит Дрейпер. «Это может психологически удержать кого-то от продолжения программы тренировок».

И Дрейпер, и Торган подчеркивают, что боль не обязательна, чтобы увидеть улучшения.

«Существует множество разных маленьких путей, по которым ваши мышцы могут стать сильнее», — говорит Торган.Независимо от того, чувствуете ли вы боль, во время упражнений в мышцах все равно происходят улучшения.

Однако умеренная мышечная боль может в значительной степени удержать человека на пути к хорошей физической форме.

«Болезненность может служить стимулом в программе тренировок, потому что людям нравятся немедленные результаты. Мышцы не [растут] заметно за одну ночь, а время на милю не сокращается с восьми до шести минут», — говорит Дрейпер. «Поэтому что-то вроде болезненности может дать людям уверенность в том, что они на самом деле работают с мышцами.”

5 научно доказанных способов уменьшить болезненность мышц

“Завтра будет больно.” Мы все говорили это после особенно изнурительной тренировки или возвращения в спортзал после продолжительного перерыва. Примерно через 24–48 часов после выхода из спортзала, объясняет физиотерапевт Мэтт Антанк, CSCS, директор по тренировкам Crossover Symmetry.«Хотя этот процесс сложен и еще предстоит полностью понять, он широко рассматривается как воспалительная реакция из-за разрушения мышечной ткани».

Но поломка — это не обязательно плохо. «Для человека в хорошей физической форме, который регулярно занимается спортом, я бы на самом деле рассматривал случайные приступы DOMS как нечто хорошее», — говорит Унтханк. «Это предполагает повышение интенсивности и включение новых движений в тренировочную программу, и то, и другое очень хорошо для тренировочной программы.В конце концов, чтобы ваши мышцы восстанавливались, росли и становились сильнее, вы сначала должны дать им что-то для восстановления. И мы говорим о тех же микроскопических разрывах в мышцах, которые могут заставить вас ходить вперевалку на следующее утро после тренировки.

Итак, как вы можете убить боль, не убивая своих результатов? Просто воспользуйтесь этими пятью стратегиями, проверенными исследованиями.

5 способов уменьшить мышечную боль, STAT

1. Употребление терпкой вишни

Наука: исследование, опубликованное в Скандинавском журнале медицины и науки в спорте, показало, что марафонцы употребляли терпкий вишневый сок за пять дней до, в день и через 48 часов после их гонок уменьшилась болезненность мышц.А как вам вишенка на торте? Спортсмены также продемонстрировали признаки улучшения восстановления и функции мышц. Терпкие вишни богаты антоцианами, красочными антиоксидантными соединениями, которые, как считается, творят чудеса, уменьшая чрезмерное воспаление.

Попробуйте: «При регулярных тренировках хорошего питания достаточно, чтобы получить антиоксиданты там, где они должны быть», — говорит Унтханк. Но для дополнительного повышения вы можете включить в свой обычный рацион терпкие вишни или просто их сок. Пары порций в неделю, наряду с обычно богатой питательными веществами диетой, достаточно во время обычных тренировок.Однако, если вы готовитесь к марафону, может быть полезно перейти на один раз в день. Не любите черешню? Красная малина — еще один отличный источник.

2. Употребление кофе

Наука: Многочисленные исследования показывают, что потребление кофеина перед тренировкой может уменьшить последующую болезненность мышц и усталость. В одном исследовании, опубликованном в Journal of Pain, эта стратегия привела к снижению DOMS на 48 процентов. Кофеин не только делает все лучше, но и обладает анальгезирующими (обезболивающими) свойствами, поэтому он обычно содержится в безрецептурных обезболивающих.

Попробуйте: за час до особенно изнурительной тренировки выпейте две чашки кофе (количество кофеина указано в исследовании Journal of Pain). Бонус: исследование PLOS ONE, проведенное в 2014 году, показывает, что кофе увлажняет не меньше воды, что важно помнить, пытаясь бороться с мышечной болью. Согласно Журналу спортивной подготовки, обезвоживание во время тренировок может значительно усугубить симптомы DOMS.

3. Массаж

Наука: наконец, оправдание для тех спа-дней.Исследование 2014 года показало, что массаж после тренировки может значительно уменьшить боль. И в долгосрочной перспективе регулярный массаж может увеличить способность вашего тела бороться с DOMS. Другое исследование 2015 года показало, что в массируемых мышцах содержится больше кровеносных сосудов, чем в мышцах без массажа, что может привести к улучшению восстановления. Они также показывают только половину рубцовой ткани, чем немассированные мышцы. Неплохо для сдержанного личного времени.

Попробуйте: запишитесь на спортивный массаж сразу после тренировки.В исследовании немедленный массаж был более эффективен в стимулировании регенерации тканей и уменьшении фиброза по сравнению с массажем, отсроченным через 48 часов после тренировки.

4. Прокатывание пеной

Наука: Как и в случае с массажем, прокатывание пеной представляет собой миофасциальное расслабление, которое снимает напряжение в соединительной ткани мышц. И ваш тренер прав: исследования показали, что раскатывание мышц как теста может помочь уменьшить отсроченную болезненность мышц. Это также может улучшить производительность на последующих тренировках.

Попробуйте: приобретите пенопластовый валик (мы большие поклонники сетки TriggerPoint) и проводите с ним от 10 до 15 минут каждый день. Вы можете сделать это частью своей разминки, заминки, а в дни, когда вы не тренируетесь, частью общего восстановления. (Кроме того, обратите внимание на эти пять движений, которые могут отсутствовать в вашем репертуаре катания.)

5. Выполнение восстановительных тренировок

Наука: примите во внимание это разрешение время от времени выключать циферблат. В одном исследовании 2012 года у женщин, которые выполняли 20-минутную езду на велосипеде с низкой или средней интенсивностью сразу после силовых тренировок, вызывающих DOMS, наблюдалось уменьшение мышечной боли наряду с дополнительным приростом силы.«Легкие восстановительные тренировки увеличивают приток крови, что способствует естественному ускорению воспалительного процесса, например, дренированию лимфы, перемещению иммунных клеток и удалению медиаторов воспаления», — объясняет Унтанк.

Связанные

Попробуйте: освежитесь после тренировок с помощью легких кардиотренировок и запланируйте низкоинтенсивные тренировки, ориентированные на восстановление, на неделю, говорит он. Вам не нужно (и не следует!) работать с тяжелыми весами на каждой тренировке для получения максимальных результатов.Аэробные упражнения, такие как бег трусцой или езда на велосипеде, а также йога, пилатес и другие упражнения с низким воздействием — все это отличные варианты для того, чтобы держать DOMS в страхе.

Другие методы восстановления

Соли Эпсома, холодные компрессы, ледяные ванны — множество других обезболивающих методов занимают первые места в списках воинов выходного дня и профессиональных спортсменов. Но не все хорошо изучены или имеют убедительные выводы, говорит Унтханк.

Например, в большинстве случаев вы найдете неподтвержденные свидетельства в пользу принятия ванн с английской солью после тренировки.И новые данные свидетельствуют о том, что холодовая терапия может оказаться не тем обезболивающим, о котором все думали. В одном исследовании British Journal of Sports Medicine , например, три одноминутных погружения в ледяную воду оказались неэффективными для снижения DOM в группе из 40 тренирующихся. Вопреки распространенному мнению, исследования также показывают, что статическая растяжка — независимо от того, выполняется ли она до или после тренировки — не уменьшает DOMS.

Так что же стоит за восторженными отзывами об этих других методах? Хотя вполне возможно, что польза действительно есть (и исследования еще не догнали), эффект плацебо также может иметь место, говорит Унтханк.В конце концов, лучше всего придерживаться научно обоснованных стратегий. Если вы хотите дополнить другими техниками, обязательно. Если вы чувствуете, что это помогает вам избавиться от боли после тренировки (и, конечно же, не представляет опасности для здоровья), какой в ​​этом вред? Во всяком случае, эти более счастливые мышцы могут быть только в вашей голове.

Эта статья впервые появилась в Life by Daily Burn.

ДАЛЕЕ: Что происходит с вашим телом, когда вы пропускаете спортзал

Хотите больше подобных советов? Новости NBC BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жить.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

3 способа избавиться от боли в ногах

Об этой статье

В соавторстве:

Практикующий семейный врач

Эта статья была написана в соавторстве с Дэвидом Шехтером, доктором медицины. Доктор Дэвид Шехтер — врач из Калвер-Сити, Калифорния. Имея более чем 25-летний опыт работы врачом семейной и спортивной медицины, доктор.Шехтер специализируется на медицине разума и тела, профилактической медицине и лечении хронической боли. Доктор Шехтер получил степень доктора медицины в Нью-Йоркском университете и работает лечащим врачом в медицинском центре Cedars-Sinai. Он был назван лучшим врачом журналами Los Angeles Magazine и Men’s Health Magazine. Он также написал несколько книг, в том числе The MindBody Workbook. Эта статья была просмотрена 123 397 раз.

Соавторы: 10

Обновлено: 14 июня 2021 г.

Просмотров: 123 397

Медицинский отказ от ответственности

Содержание этой статьи не предназначено для замены профессиональной медицинской консультации, обследования, диагностики или лечения.Вы всегда должны обращаться к своему врачу или другому квалифицированному медицинскому работнику перед началом, изменением или прекращением любого вида лечения.

Резюме статьиX

Если у вас болит нога, вы можете немного облегчить ее, если ляжете и поднимите ногу на пару подушек. Когда вы ляжете, заверните пакет со льдом в тонкое полотенце и положите его на ногу, чтобы уменьшить боль и отек. Тем не менее, обязательно дайте ноге час отдохнуть от холода после того, как приложите к ней лед в течение 15 минут, иначе вы можете повредить кожу.Если ваша боль вызвана мышечными спазмами или напряжением, рассмотрите возможность легкой растяжки, чтобы расслабиться. Например, сделайте выпад, поставив ноги на ширине плеч, и сделайте большой шаг вперед одной ногой. Держите обе ноги повернутыми вперед, колено передней ноги согнуто под углом 90 градусов. Удерживайте эту позу около 10 секунд, прежде чем растянуть другую сторону. Чтобы узнать больше советов от нашего медицинского соавтора, например, как определить причину боли в ногах, читайте дальше!

  • Печать
  • Отправить фанатскую почту авторам
Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 123 397 раз.

Как облегчить боль в ногах естественным путем?

Бен Лумис — DSC_9441.jpg, CC BY 2.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=73875056

Большинство болей в ногах вызвано износом, чрезмерной нагрузкой или повреждением суставов. , кости, мышцы, связки, сухожилия или другие мягкие ткани. Многие формы болей в ногах могут быть связаны с осложнениями в нижней части позвоночника, а некоторые другие виды болей в ногах вызваны тромбами, варикозным расширением вен или плохим кровообращением.

Вам нужен врач, который поможет определить причину боли при определении курса действий для ее облегчения.После того, как вы определили корень проблемы, вы можете использовать естественные средства, которые уменьшат или даже полностью устранят боль.

Существует множество естественных способов облегчить дискомфорт и улучшить повседневную жизнь. Попробуйте один или два из этих методов и посмотрите, что работает для вас.

Двигайтесь

Упражнения также связаны с уменьшением боли в суставах при артрите. 1-5 Упражнения могут уменьшить боль, потому что они укрепляют мышцы, поддерживающие суставы, заставляют организм выделять эндорфины, облегчающие боль, и то, и другое.Какие упражнения вы делаете, зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и других факторов, например, от того, где вы живете и есть ли у вас доступ в тренажерный зал. Ходьба, бассейн и тай-чи считаются мягкими для суставов и подходят для начинающих.

Ешьте больше клетчатки

Исследования показывают, что люди, употребляющие пищу с высоким содержанием клетчатки, меньше страдают от остеоартрита.6,7 Кроме того, люди, которые едят продукты с высоким содержанием клетчатки, содержат много короткоцепочечных жирных кислот, которые могут помочь поддерживать хороший микробный баланс в пищеварительном тракте.Микробный дисбаланс — расстройство, называемое дисбиозом кишечника, — связано с повышенным риском общечеловеческого воспаления и воспалительного артрита, такого как ревматоидный артрит и анкилозирующий спондилоартрит.

Растяжка

Ваше тело создано для того, чтобы двигаться. По иронии судьбы, если вы ничего не делаете, когда испытываете боль, ваше бездействие усугубит боль. Мягкие растяжки помогут вам сохранить подвижность и диапазон движений, а также уберечь от дискомфорта. Ваш врач или физиотерапевт поможет вам подобрать растяжку и упражнения, адаптированные к вашей конкретной ситуации.

Куркума

Доказано, что корень куркумы обладает сильным противовоспалительным действием, и многие люди добавляют порошок куркумы в соусы, коктейли или чай. Но куркумин, активный ингредиент куркумы, составляет всего около 3%, поэтому эксперты также рекомендуют людям принимать добавки куркумина, чтобы получить эффективную дозу.

Для многих людей ежедневная добавка куркумина от 200 мг до 1000 мг вполне подходит. Тем не менее, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем принимать какую-либо добавку, чтобы убедиться, что она не мешает вашему существующему лекарству и не подвергает вас риску других заболеваний.Следите за добавками, которые содержат консерванты или другие ингредиенты, такие как глютен, молоко и соя.

Практикуйте хорошие привычки сна

Достаточное количество сна имеет решающее значение для снятия боли и ускорения заживления. Практикуйте поведение, которое поможет вам получить спокойный и достаточный сон. Например, сделайте свою спальню тихой и темной, запретите электронику в спальне и установите ежедневное расписание отхода ко сну и подъема.

Используйте холодный компресс

Холодные компрессы уменьшают воспаление за счет уменьшения кровотока после тренировок или травм.Чтобы облегчить дискомфорт, заверните пару кубиков льда в полотенце и приложите к пораженным участкам. Делайте это не менее 10–15 минут и повторяйте несколько раз в течение дня. Это одно из самых сильных домашних средств от боли в ногах после родов.

Пейте больше воды

Обезвоживание является распространенной причиной болей в ногах и мышечных спазмов. Вы предотвратите это, выпивая больше воды каждый день. Гораздо лучше пить родниковую или минеральную воду, поскольку она содержит несколько полезных электролитов.Пропустите кофеин и алкоголь, так как они приводят к дисбалансу электролитов и, следовательно, к обезвоживанию.

Напиток Яблочный уксус

Яблочный уксус обладает болеутоляющими свойствами, которые помогают снять воспаление и дискомфорт в ногах. Выпейте столовую ложку или две натощак рано утром или предпочтите купаться в нем, смешав раствор с водой в ванне. Удостоверьтесь, что вы собираетесь использовать сырой органический яблочный уксус, и если вы хотите пить, но не можете вынести его вкус, используйте немного меда — от него намного легче устать.Это одно из лучших домашних средств от нервных болей в ногах.

Попробуйте йогу

В йоге используются терапевтические упражнения, которые устраняют блокировки в теле и делают энергетические каналы более доступными или чувствительными. Кроме того, он идеально подходит для оздоровления ног, так как упражнения носят восстановительный характер, выводят токсины из организма и ускоряют заживление. Единственная загвоздка в том, что нужно делать правильные позы или упражнения, чтобы не навредить себе. Вот почему мы по-прежнему предлагаем заниматься с учителем йоги или обученным практикующим.Вы также должны попробовать цигун в дополнение к йоге, так как это также одно из домашних средств от боли в ногах во время беременности.

Принимайте ванны с английской солью

Ванны с английской солью прекрасно снимают воспаление и боль в ногах. Эти соли богаты магнием, который является ключевым питательным веществом, необходимым для снятия боли. Вот что вам нужно сделать: возьмите полстакана английской соли и добавьте ее в теплую воду в ванне или ведре. Замочите опухшие участки на 15 минут, и вы почувствуете себя лучше.

Вы ищете избавление от боли в шее?

Физиотерапия Pace в Сан-Хосе, Калифорния, специализируется на нехирургическом лечении боли в шее и восстановлении. Мы гордимся тем, что предлагаем наилучшую возможную физиотерапию и делаем все возможное для наших пациентов. Наш высококвалифицированный физиотерапевт будет работать с вами, чтобы улучшить вашу функцию и облегчить боль.Начнем с оценки организма в целом. Часто причина боли или травмы выходит далеко за рамки боли в части тела или мышцах. Не взглянув на вас всесторонне, мы окажем вам медвежью услугу, полностью помогая вам исцелиться и предотвратить будущие ограничения. Затем мы переходим к исправлению ваших областей ограничения. Не все диагнозы одинаковы. У одного человека с болью в шее могут быть совершенно другие ограничения, чем у другого человека. Ваша программа восстановления должна соответствовать потребностям ВАШЕГО тела, а не только обычной программе упражнений, которую вы можете найти в Интернете.То, что ваша боль уменьшилась или вы можете ходить дольше, не означает, что этого достаточно, чтобы заставить вас функционировать на том уровне, на котором вы хотите быть. Хотя это часто означает конец лечения в вашей типичной поликлинике, мы не перестанем давать рекомендации, пока не поможем вам успешно достичь каждой цели, которую вы перед собой поставили перед нами в первый же день. Свяжитесь с нами сегодня, чтобы назначить встречу!

8 способов уменьшить болезненность мышц после тренировки

Если вы когда-либо поднимались на вершину горы, бегали на большее расстояние, чем планировали, или водили ребенка по Детройтскому зоопарку, скорее всего, вы испытывали болезненные ощущения в мышцах после тренировки.Болезненность мышц является частым следствием переутомления организма.

Мышцы растут и становятся сильнее, когда на них воздействуют силы, вызывающие микроскопические разрывы мышечных волокон. Жидкость устремляется к области, чтобы вымыть поврежденные клетки и построить новые, более сильные мышечные клетки, и это может быть неудобно.

Дискомфорт на самом деле имеет формальное название: отсроченная болезненность мышц или DOMS, и его нечего бояться. На самом деле, болезненность мышц в течение от 12 до 48 часов после тренировки является признаком того, что ваши мышцы привыкают к тренировкам.Обратная сторона? Слишком сильная мышечная болезненность может повлиять на ваш диапазон движений.

Хотя серебряной пули, позволяющей избежать боли в мышцах, не существует, следующие 8 стратегий могут оказаться полезными в процессе восстановления:

  1. Правильно питайтесь. Ваше тело нуждается в белке для восстановления мышц, углеводах для питания во время следующей тренировки и полезных жирах для смазки суставов. Поэтому важно заправляться как до, так и после тренировки. Съешьте миску киноа с тушеными овощами и курицей или перекусите ломтиком тоста с арахисовым маслом и яблоком до или после тренировки.Главное не голодать!
  2. Гидрат. Когда дело доходит до восстановления мышц, обезвоживание — один из ваших злейших врагов. Чтобы промыть поврежденные мышцы, вам нужна жидкость. Хорошее эмпирическое правило — выпивать 8 унций воды за каждые 15–30 минут тренировки. Пропустите этот жизненно важный шаг, и ваша болезненность не только усилится, но и продлится дольше. Попробуйте следующее: встаньте на весы до и после тренировки. Вы похудели? Пейте 8 унций воды на каждый потерянный фунт.
  3. Разминка. Выделите 10-15 минут, чтобы размять мышцы перед тренировкой, выполнив несколько упражнений на растяжку, а затем легкую аэробную нагрузку (медленный бег трусцой или быстрая ходьба). Убедитесь, что к мышцам, которые вы тренируете в этот день, поступает достаточное количество крови. Мышцы должны быть теплыми, особенно если вы бегаете в холодную погоду. Эта стратегия не только предотвратит травмы, но и подготовит ваши мышцы к восстановлению после тренировки.
  4. Остыть. Измените порядок разминки, и у вас будет солидная заминка.Если вы потратите время на замедление тренировки, а не просто остановитесь, это может помочь предотвратить скопление жидкости в мышцах и суставах. Кроме того, если ваше сердце действительно бьется, 10–15-минутная заминка поможет вашему дыханию вернуться к норме.
  5. Сделайте массаж. Массаж больной мышцы может помочь снять напряжение. Работа с узлами помогает мышце расслабиться. Он также направляет кровоток в область и выталкивает скопившуюся жидкость из организма, что помогает ускорить выздоровление.Бонус: приятно!
  6. Рассмотрим актуальные решения. Хотя мази для местного применения, такие как БенГей, Траумель, Тигровый бальзам и другие, не проникают достаточно глубоко, чтобы достичь мышц, они содержат ингредиенты, которые вызывают охлаждение, онемение и покалывание. Если вам действительно больно, эта прохлада может пересилить боль, но не ускорит восстановление мышц.
  7. Раскатать. Использование пенопластового валика (длинного инструмента в форме цилиндра) увеличивает приток крови к мышцам за счет оказываемого давления.Думайте об этом как о дешевом способе сделать себе глубокий массаж тканей. Замедляя перекатывание областей напряжения, вы можете помочь расслабить напряженные мышцы и ускорить процесс заживления и восстановления. После тренировки потратьте 10–15 минут на массажный валик, прежде чем приступать к упражнениям на растяжку. Когда мышца более расслаблена, вы сможете растянуть ее сильнее, чем если бы она все еще была сокращена.
  8. Продолжай двигаться. Упражнения могут показаться плохой идеей, когда ваши мышцы уже страдают, но исследования подтверждают, что легкая активность помогает поддерживать циркуляцию крови и ускоряет способность организма выводить отходы и химические вещества, связанные с мышечными болями.

Если вам удобнее сидеть в сторонке, чем бежать марафон, ожидайте некоторой болезненности мышц, когда вы начнете новый режим упражнений. Но пусть вас не пугают ноющие мышцы. Совершенно нормально чувствовать боль в мышцах, когда вы только начинаете. Но со временем ваше тело адаптируется и укрепит мышцы, поэтому вы будете меньше болеть.

Тем не менее, важно знать разницу между обычной болезненностью мышц и травмой от чрезмерной нагрузки.Если через пару дней вы не можете безболезненно сгибать и разгибать конечности, возможно, у вас травма, и вам следует обратиться к врачу.


От профилактики травм до лечения заболеваний, связанных со спортом, посетите сайт henryford.com/sports, чтобы записаться на прием в течение 24 рабочих часов, или загрузите наше приложение спортивной медицины, включающее первую помощь/помощь при травмах, видео для всех спортсменов, контактную информацию для врачей и тренеров и многое другое.

7 способов облегчить боль, связанную с работой в домашних условиях

Если ваша работа связана с подъемом тяжестей, приседаниями, наклонами, повторяющимися движениями или любой другой деятельностью, которая требует постоянной нагрузки на ваши мышцы и суставы, вам, вероятно, не привыкать к боли во всем теле.Вот несколько напоминаний и, возможно, совершенно новых подходов, которые вы можете попробовать дома, когда будете справляться со своими болями, скованностью и болью, связанными с работой.

1. Когда дело доходит до боли на работе, начните с профилактики.

Деформации и вывихи являются распространенными видами травм на рабочем месте, которые могут вызывать боль. Некоторые из наиболее частых причин деформаций и вывихов:

• Чрезмерная сила
• Чрезмерное повторение
• Плохая осанка и техника подъема
• Плохое здоровье, включая курение, чрезмерное употребление алкоголя и нездоровый вес
• Недостаточный отдых и восстановление
• Плохое питание, физическая форма и гидратация
• Стресс

Некоторые работы просто требуют напряжения, силы и большого количества повторений, и не существует способа немедленно изменить это.Тем не менее, вы можете начать осознавать механику своего тела (эргономику) на работе. Речь идет о том, чтобы расположить себя и свои инструменты так, чтобы отдельным мышцам не приходилось выполнять слишком много работы.

2. Используйте прибор TENS для облегчения боли в суставах и мышцах, связанной с работой.

Врачи, физиотерапевты и хиропрактики используют чрескожную электрическую стимуляцию нервов (ЧЭНС) в своих кабинетах уже более 30 лет, сегодня она доступна для домашнего использования. Приборы TENS, как их называют, используют безопасные мягкие импульсы для временного облегчения боли.Этот вид электротерапии лучше всего подходит для острой боли в мышцах и суставах, локализованной в определенной области, которая длится менее трех месяцев.

Советы по использованию устройства TENS дома:

• Чтобы получить нужный эффект, внимательно следуйте инструкциям на устройстве ЧЭНС
• Начните с 15-минутного сеанса
• Оцените свою боль от 1 до 10 до, во время и после
• Начинайте вскоре после получения травмы или уведомления боль

Есть разные причины, по которым блоки TENS эффективны.Научная теория предполагает, что ЧЭНС обладает способностью блокировать передачу болевых сигналов в мозг, стимулировать кровообращение и помогать организму вырабатывать естественные эндорфины. TENS — это здоровая альтернатива отпускаемым без рецепта или отпускаемым по рецепту лекарствам.

Для получения дополнительной информации о TENS нажмите здесь.

3. Ваша боль острая или хроническая? Правильно используйте температурную терапию в зависимости от вашего ответа.

Тепло и холод являются эффективными средствами для лечения травм и последующей боли.Однако важно применять правильную терапию в нужное время, чтобы избежать усугубления травм.

Холодовая терапия при новой боли, тепловая терапия при старой боли

Общее эмпирическое правило состоит в том, чтобы использовать лед при внезапной, сильной боли и отеке и использовать тепло при хронических болях и болях. (Обратите внимание, что ваш источник тепла всегда должен быть теплым, а не горячим.)

Следуя этому правилу горячего и холодного, вы можете прикладывать лед к свежей травме. Затем, после того как острый отек и сильная боль уменьшатся, что может занять часы, дни или недели, переключитесь на тепло.Тепло идеально подходит для долговременной скованности, болезненности и болезненности, которые следуют за травмой.

Одним из общих рекомендаций является использование льда при травмах давности менее шести недель и тепла при травмах давности более шести недель, а также при артрите.

Обычные тепловые и холодовые методы лечения боли, связанной с работой, включают:

• Грелки
• Грелки
• Горячие полотенца
• Теплые ванны, джакузи и сауны
• Теплые ванны с английской солью

Холодные источники:

• Пакеты со льдом
• Холодные спреи и гели

4.Используйте обезболивающие безопасно и ответственно.

Ибупрофен, ацетаминофен и аспирин являются безопасными формами обезболивания при использовании по назначению. Несмотря на то, что эти обезболивающие доступны без рецепта, они по-прежнему являются серьезными препаратами. Злоупотребление ими в краткосрочной перспективе или их использование в течение очень длительного времени может способствовать заболеванию почек, инсультам и нарушениям свертываемости крови.

Опиоидная эпидемия

Передозировка наркотиков в настоящее время является источником травм номер один в США.С. Частично в этом виновата опиоидная эпидемия, как ее называют. Оксикодон, морфин и запрещенные наркотики, такие как героин, — все это примеры опиоидов. Легальные опиоиды эффективны только для временного облегчения боли и никогда не должны использоваться без рецепта или без тщательного наблюдения врача.

5. Если обезболивающие добавки подтверждаются доказательствами, попробуйте их при боли, связанной с работой.

Исследования показывают, что некоторые добавки могут оказывать благотворное влияние на уменьшение боли на работе и вне ее.Вот несколько.

• Глюкозамин от болей при остеоартрите и остеоартрозе коленного сустава
• Куркума от остеоартрита коленного сустава
• Капсаицин для местного применения при болях в суставах

Примечание к термину «остеоартрит»

Остеоартрит — наиболее распространенное хроническое заболевание суставов, характеризующееся болью, тугоподвижностью и болезненностью суставов. Остеоартрит возникает в результате износа. Подозрение на подъем, сгибание, напряжение, повторяющиеся движения и другие действия, связанные с работой.Но вам не обязательно иметь диагноз остеоартрит, чтобы воспользоваться методами обезболивания.

6. Подумайте о противовоспалительной диете, которая поможет справиться с хронической болью.

Воспаление — это реакция организма на травму. Жар, покраснение, отек и боль, вызванные воспалением, могут стать хроническими. Рыба, другие продукты с жирами Омега-3 и продукты, богатые антиоксидантами, могут играть роль в уменьшении ненужного воспаления. С другой стороны, трансжиры, рафинированный сахар, жареные во фритюре продукты и красное мясо могут быть продуктами, способствующими воспалению.

7. Используйте здоровые, легкие упражнения и силовые тренировки, чтобы уменьшить боль и улучшить гибкость.

Движение

Последнее, что вам захочется делать после тяжелого рабочего дня, это идти в спортзал. Однако движение очень благотворно влияет на облегчение боли. Йога, тай-чи, плавание и езда на велосипеде — вот лишь несколько примеров упражнений, которые улучшают кровообращение, способствуют гибкости и плавности движений в суставах.

Прочность сердечника

В дополнение к тренировке суставов с помощью движения, безопасная тренировка мышц с помощью силовых упражнений может принести пользу на работе.Здоровая силовая тренировка, предпочтительно под руководством тренера по физкультуре, не только облегчит подъем тяжелых предметов. Это также может снять нагрузку с изолированных мышц, которые работают слишком усердно.

(Да, применимо старое клише «подъем на ногах». Приседания — лишь один из примеров силового тренировочного упражнения, которое облегчает подъем с помощью ног и снимает нагрузку со спины.)

Безопасное включение упражнений в активную жизнь

Упражнения по утрам, в выходные дни или вечером после отдыха — это способы внедрить упражнения в вашу активную жизнь.