Физические упражнения при болях в пояснице: Упражнения при боли в спине

Содержание

Полезны ли фитнес-упражнения при болях в спине и пояснице? — клиника «Добробут»

К сожалению, боль и дискомфорт в поясничном отделе позвоночника является неотъемлемой частью нашей жизни. Пытаясь избавиться от проблемы, люди используют различные методы лечения и восстановления. Одним из основных методов восстановительного лечения являются физические упражнения.

Как правило, основные рекомендации заключаются в укреплении мышечного корсета позвоночника, или мышц кора. Очень часто пациентам говорят: «У вас слабые мышцы спины, их нужно укрепить, чтобы они были сильными и фиксировали позвоночник». Но, как показывает практика, чаще всего к врачам приходят пациенты с хронической болью в спине и напряженными мышцами. Тогда возникает вопрос: а целесообразно ли применение таких упражнений?

Разобраться в данном вопросе поможет статья журнала THE AUSTRALIAN. Авторы материала – два всемирно известных физиотерапевта, профессор Peter O’Sullivan из Curtin University и профессор Paul Hodges из The University of Queensland.

На основе своих наблюдений и исследований они сделали вывод, что укрепление мышц кора (core strength exercises) при хронической боли в спине вредны. Как говорит профессор Peter O’Sullivan: «Здоровье позвоночника больше зависит от его гибкости и подвижности. Очевидно, что длительные занятия core strength exercises при хронической боли только ухудшают состояние здоровья. У пациентов с болью в спине уже наблюдается напряжение мускулатуры как защитная реакция на боль. Укрепляющие упражнения лишь усугубляют ситуацию. Приводить в тонус уже напряженные мышцы не имеет смысла. В таком случае расслабление мышц туловища принесет больше пользы».

«Например, для выполнения упражнения «планка» (наиболее популярное упражнение для мышц кора) необходимо занять и поддерживать горизонтальное неподвижное положение тела, являющееся одновременной стойкой на локтях и носках. Но это не совсем правильно, так как для стабилизации позвоночника нужен баланс между гибкостью и тонусом мышц», – говорит профессор Paul Hodges.

В любом движении человеческого тела никогда не будет работать только одна мышца. Всегда задействуется определенная мышечная группа или двигательная цепь (паттерн). Мышцы двигательной цепи разделяются по функциям: агонисты (сокращаясь, выполняют основное движение), синергисты (их можно отнести к помощникам агонистов), антагонисты (противоположны агонистам, расслабляются во время их сокращения), нейтрализаторы (обеспечивают однонаправленность движения агониста) и мышцы фиксаторы (фиксируют одно из мест агониста, обеспечивая отсутствие добавочных движений в соседних регионах туловища).

Для примера рассмотрим двигательный паттерн «разгибание туловища» (Рис.1).

  • Мышцы-агонисты: разгибатели спины (1,2), квадратная мышца поясницы.
  • Мышцы-синергисты (на рисунке не приведены): полуостистая, межостистая, многораздельная.
  • Мышцы-нейтрализаторы: агонисты, такие как длиннейшая мышца спины, подвздошно-реберная, остистая, являются антагонистами друг другу относительно бокового сгибания и ротации позвоночника, при одновременном сокращении нейтрализуют друг друга.
  • Мышцы-фиксаторы: разгибатели бедра (большая ягодичная мышца) (4), полусухожильная, полуперепончатая, и двуглавая мышцы бедра (5), большая поясничная (8), подвздошная (9) мышцы фиксируют нижнее место прикрепления агониста, ограничивая вовлечение таза в движение.
  • Мышцы-антагонисты: прямая мышца живота (6), косые мышцы живота (3).

Нормальное движение выполняется в результате сложной, последовательной, координированной работы всех мышц двигательного паттерна. Любое изменение работы может привести к нарушению паттерна, в движении которого одни мышцы будут слишком напряжены, а другие расслаблены.

Ярким примером такого нарушения может быть нижний перекрестный синдром (Рис.2). Он возникает при дисбалансе мышечного тонуса между сгибателями и разгибателями туловща. Как видно на рисунке, мышцы живота и разгибатели бедра ослаблены, а сгибатели бедра и разгибатели пояснично-грудного отдела позвоночника напряжены. Визуально у такого человека наблюдаются нарушения осанки, увеличение поясничного изгиба позвоночника и выпячивание живота вперед. В этом случае выполнение «планки» может ухудшить состояние и спровоцировать новую боль. Из медицинских наблюдений, часто пациенты приходят на прием именно после тренажерного зала.

Многие комплексы упражнений, которые используются в фитнесе, больше подходят для здоровых людей. Люди с хронической болью требуют дополнительного тестирования и индивидуального подхода к построению комплекса физических упражнений. Упражнения должны подбираться с учетом давности заболевания позвоночника, сопутствующих осложнений, выраженности болевых ощущений и особенностей биомеханики скелетной мускулатуры. Такой подход поможет получить долгосрочный терапевтический эффект.

Чтобы записаться на прием к врачу, свяжитесь с контакт-центром МС «Добробут»: 044 495 2 888 или 097 495 2 888.

Статью подготовил специалист по массажу и физической реабилитации Згурский Артем Андреевич.

Физическая активность и упражнения при хронической боли у взрослых – обзор Кокрейновских обзоров

Актуальность

Хроническая (продолжительная) боль – это боль, длительность которой превышает обычные сроки восстановления организма. Чаще всего ее описывают как боль, которая длится, по меньшей мере, три месяца. Хроническая боль вызывает множество проблем, помимо самой боли, включая утомляемость, тревогу, депрессию и низкое качество жизни.

В прошлом людям с хронической болью рекомендовали отдых. Однако, на сегодняшний день общепринятой рекомендацией является сохранение активности для того, чтобы напрямую воздействовать на боль, либо на другие проблемы, связанные с ней. Поэтому в научных исследованиях была предпринята попытка изучить влияние физической активности на людей с хронической болью.

Целью этого обзора было объединение и анализ любых обзоров, опубликованных в Кокрейн, в которых рассматривали исследования, изучающие влияние физической активности и упражнений на любые состояния, связанные с хронической болью, включая артрит, боль в спине и шее, и боль в период менструаций.

Основные результаты и качество доказательств

В январе 2016 года мы обнаружили 21 Кокрейновский обзор, охватывающий 10 различных диагнозов (остеоартрит (заболевание суставов), ревматоидный артрит (боль и отек суставов), фибромиалгия (состояние, сопровождающееся распространенными болями), боль в пояснице, перемежающаяся хромота (приступообразная боль в ногах), дисменорея (болезненные менструации), заболевания шеи механического характера (боль в шее), повреждения спинного мозга, постполиомиелитный синдром (состояние, которое развивается у людей, перенесших полиомиелит), пателлофеморальная боль (боль в передней части колена)).

Объем физической активности или программа упражнений, которые использовали в исследованиях, различались по частоте, интенсивности и типу, включая занятия на суше и в воде, упражнения для повышения силы и выносливости, гибкости и объема движений, и упражнения для активации мышц.

Качество доказательств было низким. Это в значительной степени было обусловлено небольшим числом людей с хронической болью, которые участвовали в каждом рассмотренном исследовании. В идеале, исследование должно включать сотни людей, распределенных в каждую группу, в то время как в большинстве исследований, включенных в процессе обзора, в целом было менее 50 человек.

Были представлены доказательства, что физическая активность уменьшает тяжесть боли, улучшает физические функции и оказывает переменный эффект на психологические функции и качество жизни. Однако эти результаты не были выявлены во всех исследованиях. Несогласованность результатов могла быть вызвана различным качеством исследований, либо тем, что в исследованиях имело место сочетание различных изучаемых видов физической активности. Кроме того, выраженность боли у участников была от умеренной до средней, а не от средней до тяжелой.

Выводы

Согласно имеющимся доказательствам (только в 25% включенных исследований сообщали о возможном вреде или повреждении вследствие вмешательства), физическая активность не наносит вреда. Боли в мышцах, которые иногда возникали с началом нового упражнения, утихали, поскольку участники адаптировались к новым видам активности. Это важно, поскольку показывает, что физическая активность в целом является приемлемой и маловероятно может нанести вред людям с хронической болью, многие из которых опасались, что это приведет к усилению боли в дальнейшем.

Дальнейшие исследования следует сосредоточить на увеличении числа участников, включая более широкий диапазон тяжести боли (больше людей с более выраженной болью), а также на увеличении длительности вмешательства (программа упражнений) и периода наблюдения. Эта боль носит хронический характер, поэтому более долгосрочные вмешательства с более длительными периодами восстановления или наблюдения могут быть эффективнее.

комплекс на укрепление мышц и устранение боли

При болях в спине, пояснице человеку сложно стоять, сидеть, спать. Сильные боли способны привести к потере сознания. Специальные физические упражнения при болях в спине и пояснице могут помочь справиться с недугом. Они способны снять боль и значительно улучшить состояние. Кроме того, сочетание различных типов лечения (в том числе и упражнений для спины, поясницы) дают отличные результаты.

Но перед тем как пройти курс ЛФК необходимо проконсультироваться с врачом. Это поможет понять, от чего происходит боль в пояснице, как укрепить спину и что делать при обострении.

Возможные причины боли в пояснице

Боль в пояснице и спине может возникнуть не только в пожилом возрасте. Она нередко беспокоит молодых людей и даже детей. Основными причинами поясничной боли являются:

  • сколиоз;
  • инфекционные поражения дисков, позвонков;
  • остеопороз;
  • опухоль спинного мозга;
  • ревматоидный артрит;
  • опухоли почек;
  • патологии тазобедренного сустава;
  • межпозвоночная грыжа;
  • растяжения, переломы позвонков;
  • мочекаменная болезнь;
  • нарушения кровообращения;
  • кишечная непроходимость;
  • пиелонефрит;
  • заболевания ЖКТ;
  • воспалительные процессы в матке, яичниках;
  • простатит и прочее.

 

А также существует и ряд других причин, связанных с появлением спинной боли, которые относятся к физиологическим − это беременность, лишний вес, долгое сидение за компьютером или рулём автомобиля, менопауза и пр.

Что делать при появлении болей?

При появлении болей в спине и пояснице следует обратиться к врачу. После проведения обследования и постановки диагноза назначается лечение. В зависимости от проблемы назначают медикаментозное лечение, массаж, физические упражнения для спины, поясницы.

Если врач прописал упражнения для поясницы, спины, то здесь можно выбрать два варианта, то есть самостоятельные занятия дома или со специальным тренером. Так, вам подбирается комплекс упражнений для спины, поясницы, который поможет справиться с болью.

Правила выполнения упражнений для спины и общая безопасность

Перед тем как начать выполнять упражнения от боли в пояснице, а также спине, следует проконсультироваться с врачом. Кроме того, необходимо придерживаться определенных правил:

  • если почувствовали резкую поясничную боль, занятия следует прекратить;
  • откажитесь от быстрого бега;
  • не следует заниматься сверх нормы, оговорённой с врачом;
  • нужно чётко повторять каждое упражнение для спины.

 

Выполнение этих условий поможет добиться хороших результатов при борьбе с болью в пояснице.

В каком случае упражнения для спины противопоказаны?

Зарядка для спины и позвоночника противопоказана при повышенной температуре, высоком внутричерепном и артериальном давлении. Также не следует её проводить во время послеоперационного периода (врач может назначить дыхательную гимнастику), а также при проблемах с почками, наличии грыжи, опухоли, острых болей.

Комплекс упражнений от болей в пояснице, спине

Ниже представлены самые эффективные упражнения при болях в спине и пояснице. Системное проведение поможет добиться хороших результатов. Следует делать 2-3 подхода. Если же необходимы упражнения для спины в домашних условиях для мужчин от боли, то нужно записаться на приём к врачу, чтобы получить профессиональную консультацию.

Подъём корпуса

Лёжа на спине, прижмите поясницу и пятки к полу. При этом руки заведите назад (пальцы скреплены в замок). При выдохе поднимайтесь с прямой спиной, не отрывая ног. При вдохе вернитесь назад.

Подъём руки и ноги на четвереньках

Стоя на четвереньках, вытяните вперед руку, а противоположную ногу назад. Потянитесь в противоположные стороны. Старайтесь спину держать ровно. Постойте так 5-10 секунд. Затем поменяйте стороны.

Подтягивание колена к груди

Опираясь на руки (сзади), поддайтесь вперёд и подтяните колени к груди. Задержитесь в таком положении на пару секунд и вернитесь назад.

Планка

Примите упор лёжа. При этом носки упираются в пол, а локти находятся в полусогнутом положении. Спину не выгибайте. Находитесь в таком положении 10 секунд. При появлении боли следует прекратить выполнение.

Мостик

Лягте на спину, затем обопритесь ладонями и ступнями о коврик, после чего выгнитесь вверх. Замрите в таком положении на 8-10 секунд. Такие упражнения от боли в спине также хорошо тренируют мышцы.

«Кобра»

Лягте на живот. Согните руки в локтях и упритесь в пол. Затем медленно начните поднимать голову и плечи. Прогните спину как можно выше. Замрите на 7-10 секунд. При выполнении этого упражнения контролируйте дыхание.

«Сфинкс»

Это упрощенная вариация «кобры». Здесь меньший прогиб спины. В такой позе можно находиться пару минут. Такие упражнения при болях в пояснице очень просты, но действенны.

Скручивание для спины

Лягте на спину и согните левую ногу в колене. При этом руки должны быть раскрыты по сторонам, а ладони развернуты в пол. Теперь разворачиваем таз и согнутую ногу вправо, а голову влево. Плечи должны упираться в пол. Теперь колено опускаем и задерживаемся в этой позе на пару минут.

«Пловец»

При выполнении упражнения нужно лечь на коврик лицом вниз. Руки и ноги необходимо развести на ширину плеч и оторвать от пола. Напрягая ягодицы, имитируйте движения пловца. Выполняйте в течение нескольких минут.

«Лодочка»

Лёжа на животе, поднимите одновременно вверх голову, руки, ноги. Форма туловища при этом похожа на «лодочку». Такие упражнения на поясницу убирают боль в крестцово-поясничном отделе.

Поза ребенка

В позе сидя широко разведите колени (пальцы ног должны быть вместе). Вытянув руки, наклонитесь вперед. При этом лоб должен упереться в коврик. Теперь посчитайте до 10-ти и вернитесь в исходное положение.

Повороты дугой

Лягте на спину. При выполнении упражнения ноги должны быть на ширине плеч. Приподнимите таз и выгните спину, как кошка. Колени и локти должны быть выпрямлены. Такая зарядка для поясницы поможет уменьшить боль и укрепить мышцы.

Поза счастливого ребенка

Лёжа на спине необходимо прижать поясницу к коврику. Стопы натянуты на себя. При вдохе прижмите колени к животу, а на выдохе нужно захватить внешние стопы ребер ладонями. Колени должны быть потянуты к подмышкам. При необходимости используйте ремень (но до боли доводить не нужно). Задержитесь в такой позе на пару минут.

Подъём согнутых ног

Лёжа на спине, согните ноги в коленях, а поясницу прижмите к коврику. Затем прижмите их к животу и немного задержитесь. Вернитесь в исходное положение. Это упражнение можно проделывать и вися на турнике.

Подтягивание колена к животу

Лягте на спину. Правую ногу согните в колени и подтяните к животу, при этом обхватив руками и прижав голову. Повторите это упражнение с левой ногой.

Крылья летучей мыши

Встав в шаге от стены, согните руки (большие пальцы возле подмышек), а локтями упритесь в стену. Спину не выгибайте. Продержитесь 10-15 секунд.

Растяжка грудной мышцы

Встаньте в угол и обопритесь руками с обеих сторон стены. Держа спину ровно, делайте небольшие наклоны в сторону угла. Старайтесь при этом свести лопатки.

Поза собаки мордой вниз

В позе «планка» поднимите бёдра вверх. Руки потяните вперед, упираясь на коврик, спина должна тянуться по направлению к ногам. Замрите в такой позе на 5 секунд.

Грудная гиперэкстензия

Лёжа лицом вниз, согните локти вдоль туловища, а ладони положите на коврик. Теперь при вдохе поднимите голову и грудь вверх, а при выдохе опустите их.

«Ползунок»

Выполняя упражнения, нужно встать против стены на четвереньки. Положив под руки пластиковые тарелочки, двигайте ими вперед-назад. Не прижимайте плечи к шее.

Круговые вращения плечами

Встаньте ровно, руки вдоль туловища. Начинайте вращения плечами вперед, а затем назад. При этом спину держите ровно. Желательно сделать 10-15 подходов.

Сжатие лопаток

Упражнение можно выполнять стоя или сидя. При этом руки находятся вдоль туловища. Теперь сведите лопатки и задержитесь в таком положении на 5-7 секунд.

Гребля

Гребный тренажер подходит для любого возраста. Он мягко воздействует на все мышцы (на мышцы спины тоже). Такие упражнения для укрепления поясницы подходят идеально. Если у вас есть такой тренажер, то используйте его для укрепления спины.

Упражнение для средней трапеции

При скрещенных руках на затылке локти разводим в стороны. При этом лопатки должны соприкоснуться (спину держите ровно). Побудьте в таком положении 5 секунд.

Ягодичный мостик

Лёжа на спине, подожмите колени и упритесь ступнями в пол. Теперь приподнимите таз. Здесь голова и плечи лежат на коврике, руки вдоль туловища. Задержитесь на 10-15 секунд.

«Доброе утро»

При выполнении упражнения встаньте ровно и немного расставьте ноги. Руки скрестите на затылке. Теперь начинайте наклоны вниз, образуя прямой угол с тазом, но при этом спина должна быть ровной, а поясница немного выгнутой.

«Супермен»

Лягте животом на коврик. Руки вытяните, а голову приподнимите. При выдохе необходимо оторвать от пола ноги, руки, грудь. Старайтесь поднять их как можно выше, но шею не запрокидывайте. Такая зарядка для позвоночника может выполняться и с небольшим утяжелением в руках.

Наклон таза стоя

Встаньте ровно и поднимите руки вверх. Медленно наклоняйте корпус (спину держите ровно), стараясь при этом руками дотронуться до пола. Затем также медленно вернитесь назад.

Что делать при острой боли?

При острой боли в пояснице, спине не следует использовать вышеперечисленные упражнения. Для этого больше подходят следующие варианты:

  • лягте на живот и вытяните руки по бокам (можно положить подушку под живот;
  • лягте на спину, немного согните ноги в коленях, перекладывайте колени то в одну, то в другую сторону;
  • лёжа на спине, аккуратно поднимайте вверх поясницы.

 

Эти простые упражнения помогут значительно уменьшить боль в спине, пояснице или даже полностью их прекратить.

Профилактические упражнения для укрепления спины

Для профилактики различных заболеваний можно использовать упражнения для поясницы при болях, которые описаны выше. А также отлично подойдут занятия йогой или не слишком сложные силовые упражнения, которые не вызывают боли в спине, пояснице.

 

6 упражнений для острой боли в пояснице (люмбаго)

4.2/5 (6)

Вас беспокоит острая боль в пояснице? Вот 6 хороших упражнений, которые могут облегчить боль в пояснице, укрепить спину и уменьшить количество люмбаго.  Если у вас есть какие-либо вопросы относительно упражнений, здоровья или физических упражнений, пожалуйста, свяжитесь с нами. Facebook или YouTube.

 

Упражнения, которые вы можете выполнять естественным образом, зависят от причины вашей боли. Здесь мы постарались создать общее руководство для упражнений и положений, которые могут облегчить острую боль в пояснице и люмбаго – мы также настоятельно рекомендуем вам обратиться за активным лечением в клиниках по поводу ваших симптомов и заболеваний. В некоторых случаях также может быть полезно использовать так называемые поясничная спинка для облегчения боли в мышцах и суставах. В противном случае, вам рекомендуется дополнять эти упражнения ходьбой, ездой на велосипеде или плаванием – насколько позволяет ваша спина. Не стесняйтесь искать в окне поиска несколько руководств по хорошей практике, которые мы опубликовали в прошлом. Когда вы чувствуете себя лучше, мы рекомендуем эти упражнения для живота og эти упражнения для бедра.

 

1. Аварийное положение (положение 90/90)

Мы начинаем с позиции, которую мы выбрали называть «чрезвычайной позицией» или, как мы лично ее называем: положением «90/90». Это позиция, в которой исследования показали, что у вас минимально возможное давление на нижние позвонки и мышцы нижней части спины – вы не должны лежать в ней слишком долго, и в противном случае рекомендуется продолжать двигаться в пределах того, что позволяет спина.

Лягте ровно на пол так, чтобы бедренная кость находилась под углом 90 градусов, а икра – под углом 90 градусов, как показано на рисунке – вам может понадобиться свернуть тонкое полотенце и положить его в корзину на нижней части спины. В случае острой боли в пояснице, вы можете попытаться лечь в нее, например, 3-5 раз в день, по 30 минут за раз. Это может быть выгодно сочетать эту позицию с глазурью, так как рекомендации «20 минут, 20 минут, повторите».

 

Растяжка сиденья и поясницы лежа

Это упражнение растягивает ягодичные мышцы и грушевидную мышцу – последнюю мышцу, которая часто поражается ишиасом и ишиасом. Лягте на пол спиной вниз, желательно на коврик для упражнений с опорой под шею. Затем согните правую ногу и положите ее на левое бедро. Затем возьмитесь за левое бедро или правую ногу и осторожно потяните на себя, пока не почувствуете, что они глубоко растягиваются на тыльной стороне бедра и ягодичных мышцах той стороны, которую вы растягиваете. Удерживайте напряжение 30 секунд. Затем повторите с другой стороны. Выполняется по 2-3 подхода на каждую сторону.
Видео:

3. Попадание в пятки (упражнение для спины)

Это упражнение растягивает и мобилизует позвоночник.

Исходное положение: Встаньте на четвереньки на тренировочный мат. Старайтесь держать шею и спину в нейтральном, слегка вытянутом положении.

Stretch: Затем опустите задницу к пяткам – легким движением. Не забывайте поддерживать нейтральную кривую в позвоночнике. Держите растяжку около 30 секунд. Только одежду так далеко, как вам удобно.

Повторите упражнение 4-5 раз. Упражнение можно выполнять 3-4 раза в день.

 

4. Легкая боковая мобилизация (коленный валик)

Упражнение, которое мобилизует спину и растягивает близлежащие мышцы. Следует выполнять с осторожностью и тихими контролируемыми движениями.

Исходное положение: Лягте на спину – желательно на тренировочный мат с подушкой для подголовника. Держите руки прямо в стороны, а затем потяните обе ноги к себе. Постарайтесь расслабить верхнюю часть тела, выполняя упражнение.

выполнение: Пусть ваши колени медленно опускаются из стороны в сторону, сохраняя таз естественным образом – убедитесь, что оба плеча находятся в контакте с землей. Делайте упражнение легкими движениями и удерживайте положение в течение 5-10 секунд, прежде чем медленно двигаться в другую сторону.

Другие релевантные продукты самообслуживания и поддержки
  • Движение: Идите на прогулку в своем собственном темпе и желательно по пересеченной местности – но если боль в спине настолько сильна, что это не помогает, вам необходимо соответствующим образом адаптировать движения.
  • Поддержка спины: En регулируемая поясничная спинка (нажмите здесь, чтобы узнать больше – откроется в новом окне) может дать вам лучшую стабильность и обезболивающее, когда вам это нужно больше всего. С гиперактивными и болезненными мышцами в нижней части спины это может помочь с облегчением, так что они смогут успокоиться до нормального уровня напряжения. Поясничные спинки также работают, обеспечивая лучшую осанку (предотвращает стесненную осанку и перевернутый изгиб в пояснице), а также обеспечивают сжатие и тепло, которые могут способствовать лучшему кровообращению.

En регулируемая поясничная спинка может снять мышечное напряжение и вызвать более правильное использование нижней части спины. Нажмите на изображение или ее читать больше.

  • Обезболивающий холодный спрей: Биофриз это естественное обезболивающее лечение, которое может облегчить боль и облегчить симптомы.

Biofreeze (холод / криотерапия)

 

ВИДЕО: 7 упражнений против остеоартрита / износ бедра

Вот 7 легких упражнений для остеоартрита бедра, которые также могут быть использованы при острой боли в спине. Прояви уважение.

Не стесняйтесь подписаться наш канал на YouTube (нажмите здесь) для более бесплатных программ упражнений и знаний о здоровье.

 

Не стесняйтесь делиться этой статьей с коллегами, друзьями и знакомыми. Если вы хотите, чтобы статьи, упражнения и т.п. отправлялись в виде документа с повторами и т.п., мы просим вас как и войти в контакт через страницу Facebook ее. Если у вас есть какие-либо вопросы, просто прокомментируйте прямо в статье через поле для комментариев внизу статьи – или связаться с нами (абсолютно бесплатно) – мы сделаем все возможное, чтобы помочь вам.

Следующая страница: – Люмбаго? Вы должны это знать!

 

Что я могу сделать даже при болях в пояснице?

1. Рекомендуется общее упражнение, специальные упражнения, растяжка и активность, но оставайтесь в пределах боли. Две прогулки в день по 20-40 минут полезны для всего тела и боли в мышцах.

2. Триггерная точка / массажные шарики мы настоятельно рекомендуем – они бывают разных размеров, поэтому вы можете ударить даже по всем частям тела. Нет лучшей самопомощи, чем эта! Мы рекомендуем следующее (щелкните изображение ниже) – это полный набор из 5 триггерных точек / массажных шариков разных размеров:

3. Обучение: Специальная тренировка с тренировочными приемами различных противников (например, этот комплект из 6 вязок разного сопротивления) может помочь вам тренировать силы и функции. Тренировка вязания часто включает в себя более специфические тренировки, которые, в свою очередь, могут привести к более эффективной профилактике травм и уменьшению боли.

4. Облегчение боли – охлаждение: Биофриз это натуральный продукт, который может облегчить боль, осторожно охлаждая область. Охлаждение особенно рекомендуется, когда боль очень сильная. Когда они успокоятся, рекомендуется термообработка – поэтому желательно иметь как охлаждение, так и нагрев.

5. Облегчение боли – Отопление: Разогрев мышц может улучшить кровообращение и уменьшить боль. Мы рекомендуем следующее многоразовая горячая / холодная прокладка (нажмите здесь, чтобы узнать больше об этом) – который можно использовать как для охлаждения (можно заморозить), так и для нагрева (можно нагреть в микроволновой печи).

 

 

Les også: – 5 упражнений против радикулита

Популярная статья: – Новое лечение Альцгеймера восстанавливает полную функцию памяти!

 

Les også: – АУ! Это позднее воспаление или поздняя травма?

Les også: – 8 полезных советов и мер против ишиаса и радикулита

 

Les også: – 4 упражнения для одежды против жесткой спины

 

 

 

Пожалуйста, поддержите нашу работу, подписавшись на нас и поделившись нашими статьями в социальных сетях:

– Следите за Vondt. net на YOUTUBE
– Следите за Vondt.net на FACEBOOK

 

Фотографии: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos и представленные материалы для читателей.

Вам понравилась наша статья? Оставить звездный рейтинг

Боли в пояснице! Что делать? Упражнения при болях в пояснице!

Боли в пояснице! Что делать? Упражнения при болях в пояснице!

 

Боли в пояснице! Что делать?

Если Вы столкнулись с серьезными проблемами в пояснице, которые сопровождаются болями и спазмами, значит, наступило время, заняться своим позвоночником серьезным образом.

 

Мучают боли в пояснице! Что делать?

В зависимости от вашего самочувствия, следует сначала снять боли и спазмы в области поясницы, и вслед за этим начать укреплять мышцы позвоночника.

Меньше сидите и научитесь сидеть правильно.

Садясь, вы делаете самый худший подарок своей пояснице. Когда человек сидит, боли в пояснице могут усилиться.

Если уж вам обязательно надо сидеть, используйте кресло с подлокотниками и спинкой, которая поддерживает спину. Положите под поясницу подушку, а ноги всей ступней должны стоять на полу. Сидите правильно!

Снимите боль и воспаление.

Не отказывайтесь от болеутоляющих средств. Большинство экспертов при болях в пояснице рекомендуют нестероидные противовоспалительные препараты. Принимайте по две таблетки ибупрофена по 200 мг, но не больше трех раз в день. НПП снимает боль быстро, а лечение воспалительного процесса занимает от 10 до 14 дней.

Начните тренировать мышцы спины и поясницы.

В зависимости от вашего самочувствия, следует сначала снять боли и спазмы в области поясницы, и вслед за этим начать укреплять мышцы позвоночника.

Прогоните боль физическими упражнениями. Сильная поясница не болит, и врачи рекомендуют упражнения для укрепления поясничных мышц. Если у вас сильные мышцы спины и живота, то можно не беспокоиться о проблемах позвоночника.

Начиная заниматься, необходимо понимать, что позитивного результата можно добиться только в случае регулярных и ежедневных занятий. Эффект, который вы сможете почувствовать,  наступит примерно после четвертого-пятого занятия, мышцы окрепнут, и болевые ощущения перестанут мешать вашей повседневной жизни.

Ниже мы приведем несколько комплексов с упражнениями для укрепления мышц спины и поясницы. Вы можете выбрать любой из них, либо можете делать их все.

Внимание: Если вы испытываете сильные боли в пояснице, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем начать занятия, и немедленно остановитесь, если боль усилится.

 

 

Тренировка мышц спины и поясницы!

Упражнения при болях в пояснице!

 

Комплекс упражнений при болях в пояснице.

 

1. Встаньте на колени и руками упритесь в пол. Находясь в этом положении, начните прогибаться в шейном отделе, понемногу наклоняясь вперед и округляя его, затем плавно переходите на грудной отдел. В конечном итоге голова должна оказаться немного выше пола (примерно на десять-пятнадцать сантиметров). Но при этом спина постоянно должна быть округлой. В конце нужно медленно вернуться к начальному положению и выполнять еще, как минимум пять повторов упражнения.

 

2. Лежа на спине, согните свои ноги в коленях. Основной упор должен приходиться на пятки и на всю площадь спины. Из этого положения надо постепенно отрывать поясницу от пола, стараясь делать это как можно медленнее, чтобы позвонки растягивались один за другим. Подъемы нужно осуществлять до максимума так, чтобы с полом соприкасалась только линия лопаток. Достигнув пика, надо постепенно возвращаться в исходное положение, растягивая каждый позвонок. Количество повторов – пять раз.

 

3. Встаньте на четвереньки, но сохраняйте положение спины, она должна быть идеально ровной. Из начального положения выполните подъемы ног и рук. Сначала вытяните вперед правую руку, чтобы она была продолжением ровной спины и опустите, затем вытяните правую ногу, чтобы она также была продолжением спины и опустите. Потом  вытяните вперед левую руку, чтобы она была продолжением ровной спины и опустите, затем вытяните левую ногу, чтобы она также была продолжением спины и опустите. Сделать надо по пять вытягиваний для каждой руки и ноги.

 

4. Встаньте ровно, ноги вместе, а руки прижмите по швам. Поднимите левую ногу, согнув ее в колене, и держите так примерно десять-пятнадцать секунд. Главное удерживать равновесие и не заваливаться в стороны. При этом тело должно не провисать, а наоборот вытягиваться вверх. Потом поднимите правую ногу, согнув ее в колене, и держите то же десять-пятнадцать секунд. Повторите по 3-5 раз для каждой ноги.

 

Первые два упражнения направлены на растяжку и распрямление позвонков, последние два на укрепление глубоких мышц, именно они отвечают за удержание позвоночника. На выполнение всего комплекса нужно отводить примерно двадцать пять-тридцать минут в день.

 

Комплекс упражнений для укрепления мышц поясницы.

  1. Подобных комплексов в интернете можно найти огромное количество, однако, в большинстве случаев упражнения, входящие в эти комплексы направлены на общее укрепление спины, в то время как наши упражнения для укрепления поясницы четко нацелены на поясничный отдел позвоночника, что естественно и дает положительный результат.
  2. Для начала лягте на пол вытяните руки вверх и хорошенько потянитесь. Теперь расставьте руки в разные стороны и ноги согните в коленях. Из этого стандартного положения нужно производить наклоны согнутых ног в стороны. Сначала сместите слегка ягодицы вправо и на выдохе наклоните обе ноги влево (левая нога должна лежать на полу, а правая на ней), а голову наоборот, вправо. Затем аналогичные действия выполните с другой стороны. Количество повторов может достигать десяти раз на каждую сторону.
  3. Теперь лягте на пол, на спину, и обхватите колени обеими руками, предварительно прижав их к груди до упора. Из этого положения выполняйте плавные подъемы верхней части туловища, дотягиваясь подбородком до коленей и далее. Повторить упражнение нужно не менее десяти раз. Если боль в спине не позволяет прижимать колени к груди, можно поочередно обхватывать их руками и подтягивать до максимума к груди.
  4. Встаньте на колени, ягодицами упритесь в пятки, руки расположите как удобно. Из этого положения плавно начните тянуться вперед, скользя руками по поверхности пола. Опускаться нужно до максимума и главное медленно, ощущая растяжения каждого позвонка. Рекомендуется сделать пятнадцать повторений.
  5. Встаньте на четвереньки и как можно сильнее прогнитесь в пояснице так, чтобы пах касался пола, а верхние отделы позвоночника (имеется в виду грудной и шейный) наоборот прогнулись назад. Спина должна образовать крутую горку. Выполните пять повторов.
  6. Находясь все в том же положении, наклоните голову вниз и прогнитесь в шеи, округлив ее. Затем округлите весь позвоночник (грудной и поясничный отделы). Рекомендуется повторять пять раз.
  7. Из аналогичного положения (стоя на четвереньках) нужно выполнить плавный поворот сначала влево, а затем вправо. Упор на руки делается небольшой, ими нужно перебирать, делая небольшие коротенькие шажки до самого упора в одну из сторон.
  8. Стоя на четвереньках, обопритесь на колени, носки и руки. Находясь в этом положении, выпрямите ноги, расправив колени. Ягодицами нужно тянуться вверх, чтобы тело образовало букву «Л». Обязательно выполните еще пять-десять повторов.Л
  9. Лягте на спину и закиньте ноги на диван до колен. Из этого положения плавно выполните десять подъемов.

 

Комплекс упражнений, призванных укрепить мышцы спины.

 1.Ляжьте на спину, вытянув ноги. Поднять одну ногу обеими руками, держась одной за бедро, а второй повыше колена, потянуть, пока не почувствуется напряжение, но не боль в мышцах спины. Подержать 30 секунд. Сделать перерыв на несколько секунд, повторить то же самое со второй ногой.

 

 2. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, упереться ступнями в пол, руки поднимите вверх  (или в стороны для опоры). Задействовав мышцы живота, втягивать его (пресс и внутренние глубинные мышцы), одновременно немного приподнимая таз вверх от пола, пока поясница плотно не прижмется к полу. Такое движение называют «подтянуть пупок к позвоночнику». Это должно быть небольшое, контролируемое движение. Замереть на десять секунд. Отдохнуть секунду другую, повторить упражнение 10 раз.

 

 3. Лечь на спину, согнуть колени, упереть ступни в пол, руки сложить на груди (или заложить за голову). Прижаться поясницей к полу. Затем медленно поднимать голову, пока плечи не оторвутся от пола. Замереть на 10 секунд. Медленно лечь на пол. Повторить 10 раз.      

 

 4. Встать на четвереньки, держа спину параллельно полу. Выгнуть спину кверху, как кошка. Замереть на 2 секунды. Вернуться в исходное положение. Повторить от 5 до 10 раз.

 

 5. Лечь лицом вниз, подложив под бедра и живот подушку или две. Одновременно поднимать левую руку и правую ногу, пока не напрягутся мышцы поясницы и ягодиц. Замереть на 2 секунды. Опустить руку и ногу. Проделать то же самое правой рукой и левой ногой. Повторить по 10 раз.

 6. Упражнение полумостик. Исходное положение – лежа на спине, с выдохом поднимаем ягодицы вверх, затем плавно опускаем вниз. Повторить 10-15 раз.  

 

 

 7. Отжимание с колен. Ложимся на живот с опорой на колени и кисти. На выдохе поднимаем корпус вверх и выпрямляем руки. В пояснице не прогибаемся! Повторить 10 раз.

 

 

        

Боли в пояснице! Что ещё?

Гуляйте. Прогулки пешком – это самый простой и один из наиболее эффективных способов тренировки поясничных мышц. Рекомендуются 20-ти минутные прогулки от З до 5 раз в неделю.

Плавайте. Плавание – это идеальное занятие для тех, у кого болит поясница. В бассейне вам помогает выталкивающая сила. Вода вас поддерживает. Нагрузка на мышцы меньше, чем снаружи, и вы не так сильно нагружаете поясницу.

Обратитесь к йоге. Йога отлично помогает укрепить мышцы поясницы и при этом учит вас принципам правильного движения. Но не переусердствуйте, иначе можно только навредить собственной спине. Занятия надо проводить с инструктором по йоге, владеющим комплексом упражнений для тех, у кого болит поясница.

Рекомендуется начинать с наиболее простых упражнений.

 

Комплекс упражнений для поясницы на основе йоги.

 1. Встать на четвереньки так, чтобы колени находились под бедрами, а руки под плечами. Голову не поднимать. Не выгибая спины, поднять одну руку и вытянуть вперед. Держать, несколько раз вдохнув и выдохнув, потом опустить. Повторить то же самое с другой рукой.

 2. Стоя на четвереньках, вытянуть одну ногу, потом поднять. Поясницу не изгибать. Держать, несколько раз вдохнув и выдохнув, потом опустить. Если при подъеме ноги начинает болеть спина, согнуть ногу в колене и отрывать лишь на несколько сантиметров от пола. Повторить то же самое с другой ногой.

 

 3. Встать на расстоянии 30 сантиметров от стены, раздвинув ноги на ширину 15—20 сантиметров, прислонить ладони к стене (пальцы направлены вверх) на высоте и ширине плеч. Не отрывая ладоней от стены, отступить на шаг и корпусом, от бедер, податься вперед.

 

Если при этом возникает боль, шагнуть вперед и перенести руки чуть выше, пока вы не почувствуете приятное напряжение в мышцах задней части ног. Спину старайтесь держать прямой. Замрите на 1-3 вдоха-выдоха.

 

Тренировка мышц спины и поясницы!

Эти комплексы упражнений вовсе не сложные, они могут выполняться дома без всякого специального оборудования. Но при этом важно, чтобы вы не боялись, что в результате выполнения упражнений появится боль – просто нужно останавливаться, как только появился дискомфорт в спине.

Нужно оставаться активным в любом случае, поскольку в противном случае может произойти потеря гибкости, выносливости и силы мышц позвоночника, после чего неминуемо появятся более серьезные проблемы, вызванные ослаблением мышечного корсета спины.

Предложенные выше упражнения являются стандартными, они вполне применимы для профилактики появления боли в пояснице. Но при лечении необходимо проконсультироваться с врачом и доверить ему выбор наиболее подходящих упражнений.

 

Боли в пояснице! Что делать?

Дополнительно можно использовать китайский массаж! Совмещение тренировочных упражнений для поясницы с китайским массажем – это весьма эффективное средство от болей в пояснице!

Лечебный китайский массаж в Москве!

Консультации и лучшие китайские массажисты!

Е-mail: [email protected] ru

 

 

Боли в пояснице! Что делать? Упражнения при болях в пояснице!

Женский сайт: Я-самая-красивая.рф (www.i-kiss.ru)

Становая тяга лечит боль в пояснице

На сайте Thebarbellphysio.com появилась статья о том, как вылечить боль в пояснице, выполняя становую тягу.

Становая тяга, она же дедлифт, — это упражнение со штангой. Выполняющий его подходит к штанге, приседает, берется руками за гриф и выпрямляется. Как на видео.

Принято считать, что становая тяга может повредить поясницу, однако исследования, посвященные болям в спине, говорят об обратном. Упражнение, которое укрепляет спину и бедра и делает их сильнее, несомненно должно их также и оздоровить.

Безопасна ли становая тяга?

Автор статьи ссылается на мнение атлетов , убежденных, что становая тяга безопасна , если выполнять ее правильно и не поднимать чрезмерный вес. В этом случае упражнение может уменьшить боль в спине, снизить риск травмы и увеличить функциональную силу.

А каковы результаты научных исследований на эту тему? В 2015 году группа ирландских исследователей опубликовала результаты наблюдений за пациентами, более трех месяцев страдавших болями в пояснице. Тридцать человек, средний возраст около 40 лет, в том числе 11 женщин, 16 недель тренировались с отягощением со свободными весами, выполняя при этом упражнения, которые обычно используют не в клинике, а во время тренировок силы и выносливости: приседания с гирей перед собой, выпады, планки, степ-ап и, конечно, становую тягу. Нагрузки составили 10 и 6—7 максимальных повторений. Особое внимание обращали на то, чтобы участники, выполняя упражнения, сохраняли правильное положение спины. Кроме того, с пациентами обсудили психологические аспекты их заболевания. Этим и ограничились.

В результате у 72% испытуемых ослабли боли, у 76% возросли физические возможности и улучшилось качество жизни. Исследователи заключили, что тренировки со свободными весами хорошо помогают пациентам с хроническими болями в спине.

В том же году представления о лечебных возможностях становой тяги расширили шведские ученые . Исследователи работали с семьюдесятью пациентами от 25 до 60 лет, страдающими от механических болей в спине более трех месяцев. Их разделили на две группы. Одна группа 8 недель занималась дедлифтингом, другая выполняла физические упражнения с малой нагрузкой, обычно рекомендуемые при болях в пояснице. Комплекс таких упражнений подбирали для каждого пациента индивидуально. Начальный вес на штанге также подбирали, исходя из возможностей участника, и постепенно увеличивали нагрузку. По окончании тренировок боль у пациентов в обеих группах существенно ослабла, а сила и мышечная выносливость возросли. По силе боли группы не различались, а активность, которую оценивали по специфической шкале, у пациентов, выполнявших комплекс упражнений, оказалась достоверно выше, чем у людей, поднимавших штангу (4,2 и 2,5 балла, соответственно). Исследователи заключили, что физические упражнения с малой нагрузкой лучше влияют на активность, контроль движений и мышечную выносливость. Впрочем, это неудивительно, если учесть что комплекс упражнений подбирали для каждого пациента индивидуально. Возможно, сочетание такого комплекса со становой тягой оказалось бы еще эффективнее.

Чтобы выяснить, какие пациенты лучше реагируют на становую тягу, шведские ученые продолжили исследование группы поднимавших штангу. У них оценивали силу боли по визуальной аналоговой шкале (ВАШ), а выносливость мышц туловища и бедер определяли по тесту Биринга-Соренсена . ВАШ представляет собой отрезок длиной 100 мм, на котором надо отметить интенсивность боли: чем правее, тем она сильнее. Тест Биринга-Соренсена — это время, в течение которого человек может удерживать определенную позу (рис. 1). Этот тест позволяет выявить людей, страдающих болями в пояснице.

Рис.1. Модификация теста Биринга-Соренсена выполняется на тренажере для проработки мышц кора, бицепса бедра и подколенных сухожилий GHD (glute-ham developer, GHD). Надо удерживать тело в горизонтальном положении как можно дольше.

Оказалось, что выполнение становой тяги полезно преимущественно пациентам с низкой интенсивностью боли (менее 60 мм по ВАШ) и лучшей мышечной выносливостью (более 60 секунд по тесту Биринга-Соренсена).

Обобщает эти рекомендации иллюстрация Скота Моррисона (рис. 2).

Рис.2. Болит поясница или нет, а становую тягу нужно выполнять.

Как это делать правильно?

Многие пациенты и клиницисты не имеют опыта выполнения становой тяги. Поэтому занятия им нужно начинать под руководством опытного тренера, который поможет подобрать режим тренировок и научит выполнять упражнения правильно. Нижеприведенные правила основаны на рекомендациях руководства, разработанного для клиницистов, работающих с атлетами ( Clinical Management of the Fitness Athlete course ). Прежде всего, важна правильная поза (рис. 3).

Рис.3. При выполнении становой тяги важна правильная поза

Кроме того, следует обратить внимание на две распространенные ошибки.

Первая касается движения колен. Их нужно выпрямлять, чтобы штангу можно было поднять вертикально или траектория подъема немного отклонялась назад. Техника, при которой гриф штанги огибает колени, неэффективна и дополнительно нагружает поясницу. Различия хорошо видны на видео .

Нередко спортсмены, подняв штангу выше колен, позволяют грифу отклониться вперед (рис. 4 слева). Это неправильно. В идеале широчайшие мышцы спины должны тянуть штангу назад к бедрам, так чтобы гриф к ним прижимался или даже скользил вверх по бедру.

Рис.4. Гриф поднимаемой штанги должен не отклоняться вперед (слева), а скользить по бедру (справа).

Позволить штанге отклоняться — все равно, что нести тяжелую сумку с покупками на вытянутой вперед руке. Никто так не делает, рука с ношей обычно висит вдоль бедра. Позволяя штанге отклоняться вперед, спортсмен излишне увеличивает момент руки вокруг тазобедренного сустава. Отработать правильный подъем позволит упражнение, показанное на видео .

Не менее важен при выполнении становой тяги жесткий позвоночник. О том, как этого добиться, автор блога подробно рассказал в другой статье . Суть ее заключается в том, что нужной жесткости помогает создание внутрибрюшного давления. Чтобы добиться нужного эффекта, автор предлагает представить свою брюшную полость как двухлитровую бутылку. Полная закрытая бутылка достаточно прочна, а пустую и открытую можно легко согнуть. Следовательно, цель атлета заключается в том, чтобы свою воображаемую «бутылку закрыть и запечатать». Делается это в три этапа.

  1. Сжать ягодицы. Сокращение ягодиц помогает установить таз в оптимальное положение.
  2. Наполнить “бутылку”. Для этого надо втягивать воздух в легкие, стараясь заполнить их максимально.
  3. Закрыть “бутылку”. После вдоха язык упирается в небо, не позволяя воздуху выйти. При этом надо сохранить положение грудной клетки, а затем потянуть грудину к пупку.

Источник: https://thebarbellphysio.com/

Лечебная физкультура. Упражнения для спины. Лечебная гимнастика от болей в спине

Упражнения ЛФК призваны укреплять ослабленные по каким-либо причинам мышцы. Актуальнее всего на сегодняшний день – ЛФК для спины, так как позвоночник является самым распространенным местом возникновения патологических изменений. И именно эти изменения сильно портят жизнь человеку.

Что такое ЛФК

Лечебная физическая культура – это большая группа специальных физических упражнений, цель которых помочь восстановить тонус каких-либо мышечных групп. С точки зрения анатомии и физики, самым уязвимым местом в человеческом теле является спина и позвоночный столб: от самого крестца до шеи. Поэтому самой актуальной на сегодня является лечебная гимнастика для спины.

В лечебной физкультуре упражнений очень много. Часть из них вы уже знаете, так как наверняка, хоть раз в жизни делали зарядку.

В неврологические отделения часто поступают люди, которые не могут разогнуться. Однажды им защемило спину, и самостоятельно они не могут выпрямиться. Это связано с защемлением кое-какого нерва из-за того, что мышечный корсет поясницы не может обеспечить должной защиты позвоночнику.

Почему именно упражнения для спины столь необходимы? Смотрите сами:

  • Руки – они все время что-нибудь делают, двигаются. Даже прием пищи – вы держите в руках ложку. В общем, рука слишком много двигается, чтобы мышцы могли настолько сильно атрофироваться.
  • Ноги – так как человек ходит, их мускулы тоже постоянно тренируются.
  • Остается корпус. Чтобы поддерживать прямое положение тела, мышцы спины и пресса должны быть равномерно развиты, находиться в тонусе и получать хорошее кровоснабжение. Если эти условия нарушаются (скажем, при малоподвижном образе жизни) мускулатура слабнет и уже не может выполнять свои функции.

Так, например, длиннейшая мышца спины, идущая вдоль позвоночника, постоянно испытывает нагрузку. Во время долгого и неподвижного сидения, к ней затрудняется кровоток, что снижает ее возможности.

Так постепенно, в зависимости от наших дурных привычек, мышцы корпуса теряют способность снижать компрессию позвоночника, межпозвоночные хрящи стираются, а спинномозговые нервы зажимаются. Это вызывает боли и ограничение подвижности.

Таким образом, спина требует тренировок. Если вы не ходите в тренажерный зал, не делаете по утрам зарядку, у вас избыточный вес (пусть даже просто имеется живот), однажды вам придется выполнять лечебно-оздоровительные упражнения, чтобы спасти свою спину от прогрессии заболеваний.

Виды ЛФК

Гимнастика для укрепления мышц спины не является единственным видом ЛФК. Прежде всего, лечебная физкультура призвана восстанавливать мышечный тонус любой части тела. К примеру, после длительного ношения гипса и вынужденной неподвижности требуется мышечная реабилитация.

Что касается спины, то это отдельный вопрос, так как в ЛФК для позвоночника нуждается чуть ли не половина всего земного населения.

Самым уязвимым участком позвоночника является шея, ведь позвонки здесь самые маленькие и хрупкие. Она держит голову, масса которой может достигать 2 и более кг. Представьте – большую часть суток мышцы шеи держат этот вес. Титаническая работа, которую мы не замечаем. А добавьте к этому длительное сидение, склонив голову набок или вытянув шею вперед. При таких условиях не только затрудняется кровоснабжение, но и нагрузка распределяется неравномерно. Какие-то мышцы нагружаются больше других и не выдерживают. Так что необходима и лечебная гимнастика для шеи.

В итоге классификация физических упражнений может быть основана на следующем:

  1. Тренировка целевых групп мышц: гимнастика для мышц спины, рук, ног и т. д.
  2. Профилактика или лечение различных заболеваний: например, для больной спины и т. д.

Это все условные классификации. Зачастую для достижения нескольких целей используются одни и те же упражнения.

Три комплекса для спины разной сложности

У любого заболевания есть несколько периодов. Например, проявление остеохондроза позвоночника можно разделить на 2 этапа. Острый период, а затем идет снижение выраженности симптомов и этап реабилитации. И на каждом этапе свои упражнения для укрепления мышц спины.

При обострении остеохондроза

В зависимости от тяжести заболеваний спины, специальные упражнения будут разные. И отличаются они своей сложностью и нагрузкой.

К выполнению упражнений стоит приступать только после снятия острой боли.

Например, первичный комплекс упражнений может быть таким:

  1. Ложимся на мягкий и теплый коврик, ноги закидываем на толстый валик. Сжимаем и разжимаем ладошки и стопы. Делаем по 10 одновременных сжиманий.
  2. Отодвинули валик, положили ноги на пол. Левую ногу согнули в колене, поставив ступню на пол. Правая нога остается прямой. Отведите правую ногу 10 раз в сторону (вбок).
  3. Снова положите ноги на валик, исходное положение – руки вдоль туловища. Поочередно поднимайте каждую руку вверх, будто вы плывете на спине – по 10 взмахов для каждой руки.
  4. Теперь выполните упражнение номер 2, но для другой ноги.
  5. И снова ноги на валике, руки согните в локтях, ладони держите у плеч. Опишите локтями круг в горизонтальной плоскости. То есть, рисуете одновременно обоими локтями 10 кругов над собой. Круги старайтесь рисовать ровные.
  6. Ноги по-прежнему на валике, согнуты в коленях. Выпрямляйте поочередно каждую ногу. По 10 раз для каждой ноги.
  7. Теперь более сложное упражнение, которое может вызывать боль в острый период, будьте осторожны. Валик убрали, ноги согнули в коленях. Поочередно каждую ногу тяните коленом к груди. По 10 раз.
  8. Из того же исходного положения – поворачивайте ноги коленями вбок, пытаясь коснуться каждым коленом пола. Не допускайте резкой боли.
  9. В конце комплекса подышите за счет надувания и сдувания живота – 10 вдохов и выдохов.

Эти упражнения подходят для ежедневного пользования. Вы видите, что для лечения применяется очень слабая нагрузка. Но ее достаточно, чтобы помочь человеку.

Когда острый период кончился, можно делать более серьезный комплекс упражнений ЛФК.

Когда симптомы начали стихать

Когда симптомы уже не такие сильные, можно постепенно увеличивать нагрузку. Но слушайте свой организм – если что-то делать больно (острая боль) – уменьшайте амплитуду движения. Это обязательно поможет.

  1. Лежа на спине с вытянутыми вдоль тела руками, поднимаем голову и одновременно напрягаем пресс. Это облегченный вариант поднятия туловища из положения лежа. Повторяем движение 10 раз.
  2. Опираемся на лопатки, руки вдоль тела, ноги сгибаем в коленях. Поднимаем таз 10 раз. Не надо сильно прогибать его к потолку, достаточно приподнять на 10–15 см. Большая амплитуда может причинить вам боль на данном этапе.
  3. Выпрямитесь лежа на спине, напрягайте ваши ягодицы и расслабляйте их. Старайтесь достигнуть максимального напряжения. Это статическое упражнения.
  4. Лежим, ноги согнули в коленях, поочередно руками касаемся колен крест-накрест, немного приподнимая голову и корпус над полом. По 10 раз для каждой руки.
  5. Подложили под колени большой валик (можно пуфик). Из этого положения нужно поднимать таз над полом – снова на 10–15 см.
  6. Встали на колени и руки, спину колесом (выгнулись вверх). Сели с такой спиной на пятки и встали обратно. Так 10 раз.
  7. Теперь встали в ту же позицию, как и в упражнении 6 – выгибаем спину вверх, опускаем назад до прямого положения. Так 10 раз. В этом упражнении хорошо работает длиннейшая мышца и другие мышцы позвоночника.

Молодцы, теперь более тяжелые упражнения, когда боли утихли!

Упражнения для реабилитации

На этом этапе, когда болей уже нет, нужно постепенно , чтобы те выдерживали обычную для вашей жизни нагрузку.

Главные цели – пресс, длиннейшая мышца позвоночника (все ее части), мышцы кора.

Комплекс следующий:

  1. Поднятие корпуса лежа. Вы уже делали поднятие головы, теперь из того же положения пробуйте оторвать верхнюю часть спины от пола. Колени нужно закинуть на пуфик.
  2. Из положения лежа, поочередно поднимайте прямые ноги. Со временем можете поднимать обе ноги. Поясницу прижимайте к полу. На первых порах это может причинять боль, поэтому сначала нужно работать каждой ногой по отдельности.
  3. Поднятие ног из вертикального положения. Нужно повиснуть на гимнастической стенке или воспользоваться турником либо специальными упорами. Ноги не нужно держать прямыми, в вашем случае достаточно поднимать ноги, согнутые в коленях. Просто старайтесь коснуться коленями груди.
  4. Очень эффективным упражнениям в ЛФК является перекатывание на круглой спине туда-сюда. Обхватите колени руками и катайтесь. Но делайте это на коврике, так как на твердой поверхности кататься по позвоночнику не самое приятное занятие. Можете чуть наклоняться вбок, чтобы получить более длинную траекторию и промять больше мышц.
  5. Гиперэкстензия и – самые лучшие упражнения для укрепления спины. Обычную гиперэкстензию нужно делать параллельно с укреплением пресса. Это залог здоровья поясницы.
  6. Упражнения для растяжки ног и поясницы – также обязательная часть ЛФК. Для этого встаньте ровно, зафиксируйте поясницу и пробуйте руками достать до пола. Если у вас это хорошо получается, обхватите руками голени и тянитесь ближе к ногам. При выполнении упражнения, старайтесь сохранить изгиб в пояснице, который характерен для правильной осанки.

Упражнений, как уже было сказано, много. Нужно их регулярно выполнять и следить за своими ощущениями.

Вот несколько простых советов, которые помогут вам восстановиться быстрее:

  • Не делайте ничего через боль. Но, не стоит сразу отказываться от упражнения, если оно вызывает болезненность. Уменьшите амплитуду движений и проведите эксперимент. В итоге вы будете точно знать, на каком этапе возникает боль и где надо остановиться.
  • Не работайте с отягощением. Гиперэкстензию и поднятие туловища на пресс в вашем случае нельзя делать с дополнительным весом.
  • При остеохондрозе полезно просто повисеть на турнике, это растягивает позвоночник.
  • Избегайте сквозняков во время занятий, так как вы занимаетесь на полу. Холод – враг для спины не только при остеохондрозе, но и при других заболеваниях.

Есть упражнения для поясницы, которые при правильном и систематическом применении, и отсутствии патологий, будут прекрасной профилактикой болей в спине. Проблема с болью в пояснице, стала актуальной вне зависимости от возрастной категории, она появляется и у маленьких и у стареньких. И если у стареньких, эта проблема, полученная годами упорного труда, то молодежь страдает от собственной лени и безысходности. При наличии огромного количества различных болеутоляющих таблеток, мазей и гелей, боль в пояснице возвращается вновь и вновь. Выход есть, это совершенно бесплатно и требует немного времени и труда – упражнения при боли в пояснице.

Причины возникновения болей в поясничном отделе различны, это может быть патология, как остеохондроз или всего лишь совершенное резкое движение, или дистрофия мышц спины. Чтобы не вызвало дискомфорт, есть несколько методов решения такого недуга.

Лечение происходит по нескольким направлениям и приносит ряд преимуществ:

  1. Упражнения для поясничного отдела позвоночника помогают вытянуть и расслабить мышцы.
  2. Постоянная тренировка мышц, укрепляет весь позвоночный отдел, что влияет не только на причину возникновения болей, но и общее самочувствие человека.
  3. Возрастающая, при тренировках, циркуляции крови, насыщает суставы и позвонки нужными питательными веществами, приводят к восстановлению межпозвоночных дисков.

Прежде чем приступить к комплексам упражнений стоит проконсультироваться у специалиста на предмет противопоказаний и наличие патологий. Главное не навредить своему здоровью и не заниматься самолечением.

Как снять болевые ощущения

Комплексы упражнений состоят из нескольких блоков, в зависимости от расположения тела человека, они могут проводиться лежа, стоя, сидя и используя дополнительный снаряд. Лечебная гимнастика для поясничного отдела позвоночника должна проходить медленно, плавно, без надрыва.

Упражнения при болях в пояснице лежа

  1. Ложимся спиной на пол, ноги согнуть. Аккуратно приподнимаем тазовую область и в исходное положение. Используем 10-15 подходов. Это упражнение для крестцового отдела позвоночника, задействует ягодичные группы мышц и мышцы пресса.
  2. Лежа спиной на полу, колени согнуть. Медленно притяните к себе одну ногу, схватит её обеими руками в области бедра и голени. Тянем до ощущения напряжения, останавливаемся на 30 сек. Повторите с другой ногой. Используется при болях в крестце.
  3. Спина на полу, руки разведены под прямы углом, ноги согнуть. Выполняем упражнения скручивания: ноги держим вместе, качаемся то влево, то вправо, при этом голову направляем в другую сторону. Эти упражнения для снятия боли в пояснице.
  4. Принимаем положение на животе. Руки вдоль тела. Не спеша поднимаем ноги, плечи и голову. Всё получится не с первого раза, следует тренироваться. .
  5. Встаем на колени, руки в упор. Тянемся левой рукой чуть вверх, а правой ногой назад. Затем меняем положение. Упражнение поможет не только от болей в пояснице, но и как тренировка вестибулярного аппарата, при которой нужно сохранять равновесие. Рекомендуется для пожилых людей.

Для людей ведущих постоянно сидячий образ жизни, разработаны упражнения на стуле. Первое, сидя на стуле, крепко держимся за сидение и совершаем движения телом вперед- назад, как маятник. Такая зарядка для поясничного отдела, устраняет застойные процессы и увеличивает приток крови, приводящий к увеличению потока питательных веществ к позвонкам. Второе, в положении сидя, упритесь руками в колени, и попеременно надавливайте на них до ощущения напряжения. Уделяя такой гимнастике 5-7 минут в день, можно избежать ненужных проблем с поясницей.

Гимнастика для поясницы с упором: встаем на колени, упираемся руками о пол. Медленно садимся на пятки, а потом так же прогибаемся вперед. Вторым этапом начинаем покачивания влево-вправо тазом. Это замечательное упражнение для крестца, задействует поясницу и верхние отделы спины.

Упражнения стоя

В позе балерины на мысочках, пытаемся удержать равновесие. Чередованием с пятки на мысок, снимете напряжение в спине, попутно проводя профилактику варикоза.

Снятие острой боли

При не развитых спинных мышцах, и отсутствии других патологий, временами появляется люмбаго, резкий прострел в пояснице. с помощью лфк.

  1. Присаживаемся на коленки. В качестве снаряда, перед собой размещаем стул. Кладем обе руки на стул, и выгибаете спину вверх, а затем вниз. Выполняете от 5 до 10 подходов.
  2. Поза, на коленках. Оперев голову и руки о стул, медленно делаете движения то влево, то вправо, с прогибом спины.
  3. Упражнения против боли в пояснице: поза на четвереньках, плавно прогибаем спину, как кошка, а затем надуваем горб, как верблюд.
  • Читайте также:

При защемлении

При защемлении позвонков, при острой боли, способствует их разъединению следующий комплекс:

  • Упражнение 1. Как дополнительный снаряд применяют зафиксированную дверь или турник (перекладину). Ровно повисаете на турнике на 1 мин, расслабляетесь, не совершаете других движений. Повтор упражнения через 10 мин, таких подходов на день делается 2-3 раза.
  • Упражнение 2. Используя турник, повисаете на прямых руках, а затем совершаете повороты из стороны в сторону. Важно, чтобы при исполнении упражнения тело было не напряжено.
  • Обязательно почитайте:

Упражнение для укрепления спины

Многих людям, легче всего проводить упражнение для поясницы в домашних условиях. Для профилактики появления болезненных ощущений, используют следующий комплекс упражнений для пояснично крестцового отдела:

  1. Сядьте на пол, одна нога согнута в колене, и отведена в сторону, другая прямая. Тянемся к пальцам прямой ноги, плавно и не спеша. Выполняется в 10 подходов, затем нога меняется.
  2. Упражнение проводят с опорой для руки (подоконник, стол). Лева рука лежит на опоре, левая нога выставлена впереди, правая позади, колени чуть согнуты. Выполняются не полные приседания. Проводят 10 подходов и меняют положение. Упражнения для крестцового отдела позвоночника позволяют снять боль и улучшают кровоток.
  3. Простое упражнение, лежа на спине, попеременно поднимаете ноги, как можно выше. Выполняется по 5-10 подходов.
  • Более подробно об

Упражнение на пресс

Замечательным способом снять нагрузку с позвоночного отдела, является укрепление мышц брюшного пресса. Именно пресс, оказывает основную поддержку поясничному отделу, формируя передний корсет. Ложимся спиной на пол, руки скрещиваем на груди или кладем за голову. Поднимаем корпус, не сгибая рук, работают лишь мышцы живота, руками не давите на шею, шейный отдел расслаблен.

Упражнения для новичков

Уровень физической подготовке различных людей индивидуален, и зависит от многих факторов, таких как возраст и вес.

Специалисты разработали специальный комплекс для новичков от боли в пояснице.

  1. Поза, сидя на пятках. При глубоком вдохе, приподнимаемся, и разводим руки. На выдохе медленно опускаемся.
  2. Укрепление пресса. Ложимся на пол спиной, сгибаем ноги в коленях. Локтями тянемся к коленям. Затем помещаем левую пятку на правое колено и совершаем подъем туловища с поворотом направо. Меняем положение.
  3. Ложимся на бок, упираемся на локоть и приподнимает тазовую область. Меняем руку.
  4. Упираясь руками и стоя на коленях, совершаем качающиеся движения влево-вправо. Затем вперед-назад.
  5. Лежа на животе. Попеременно отрываем от пола то тело, то ноги.
  6. Ложимся на бок, упираясь рукой. Машем ногой, делая остановки на полпути на несколько секунд. Меняем положение на противоположное.
  7. Отжимания, упор на колени. Выполняем вначале не полные жимы.
  8. Усаживаемся на полу. Движениями таза и ягодицами ползем вперед.
  9. Встаем на четвереньки, выполняем попеременно взмахи ногами вперед-назад.

Противопоказания к гимнастике

Гимнастика при болях в пояснице, не всегда помогает, а порой даже вредит. Ряд проблем вызывающих боль, не решается лечебной физкультурой. Физическая активность противопоказана при имеющихся травмах в позвоночном отделе, при боли от заболеваний почек, различных опухолей, грыж, и заболеваний протекающих в острой форме.

К проблеме здоровья, каждый человек должен подходить комплексно. Он должен выполнять физические упражнения при боли в пояснице не только в момент её возникновения, но и в профилактических целях. Занятия на свежем воздухе усилят эффект, так же как качественное питание и регулярная физкультура.

Ваш отзыв на статью

Боль в пояснице — это проблема, которая беспокоит многих людей. Причин ее может быть множество, равно как и методов борьбы с этой неприятностью. Хорошо помогают правильно подобранные упражнения при болях в пояснице.

Изначально нужно разобраться с причинами — это поможет подобрать правильные упражнения для снятия боли в пояснице и определить другие методы лечения. Болезненность может возникать из-за:

  • Искривления позвоночника;
  • Переохлаждения организма;
  • Избыточного веса;
  • Неправильного питания, нехватки в организме необходимых веществ.
  • Чрезмерной силовой активности, неправильной техники выполнения определенных упражнений (отсюда и ответ на вопрос о том, почему болит поясница после тренировки). Чтобы предупредить это явление, следите за техникой занятия и выполняйте упражнения на разминку после тренировки.
  • Недостаточного времени для восстановления целевой группы мышц.

Важно ликвидировать именно первопричину боли. Иногда не обойтись без вмешательства врачей. Обязательно обратитесь к специалисту, если болезненные ощущения в поясничном отделе не проходят уже в течение нескольких недель, если вам трудно стоять на месте и вы не можете нормально двигаться, если они сопровождаются тошнотой, головокружением и другими неприятными симптомами.

Также многое зависит от характера травмы. Если речь идет о простых повреждениях, достаточно просто в течение нескольких дней не нагружать спину и качественно отдохнуть. Если вы ощутили резкую боль, лучше записаться на прием к специалисту. Чем раньше вы начнете лечение, тем быстрее устраните неприятные симптомы и предупредите неприятные последствия.

Гимнастика для спины при болях в пояснице

Упражнения от боли в спине и пояснице помогают в 90% случаях всех повреждений. Активность способствуют качественной проработке мышц, укрепляет торс и улучшает здоровье. Существует большое количество элементов, которые можно выполнять.

Учтите, что физическая нагрузка должна быть дозированной. Не нужно перенапрягать мышечные группы. Прежде чем начинать основной комплекс, выполните разминку, разогрейте связки и суставы. Это поможет подготовить тело к дальнейшим нагрузкам.

Сначала поговорим о разминочных движениях, выполнять которые рекомендуется перед каждой тренировкой.

1. Вращение тазом

  • Встаньте прямо, ноги расставьте чуть шире плеч, спину выпрямите.
  • Руки держите в области поясничного отдела.
  • Начинайте движения тазовой областью по кругу, вначале вправо, потом влево.

Одного подхода вполне достаточно. Главная цель — подготовка спины к предстоящим нагрузкам.

2. Наклоны вбок с растяжкой

Данное движение помогает растянуть мышечные волокна поясницы. Работайте медленно, наклоняясь настолько низко, насколько можете.

  • Выпрямите спину, ноги поставьте весьма широко.
  • Обе руки выпрямите вниз.
  • Поочередно наклоняйтесь к полу в разные стороны.
  • В процессе упражнения руки расположите параллельно ногам.
  • Зафиксируйте положение торса в нижней фазе на несколько секунд.

Утяжелители в этом упражнении можно использовать только в том случае, если вы не ощущаете боль в спине и пояснице.

3. Подъемы корпуса из положения лежа

Упражнение делается лежа на животе, лучше всего использовать специальный мягкий коврик.

  • Выпрямите руки и ноги.
  • Поднимайте торс вверх, контролируя усилия спины.
  • Зафиксируйте спину в верхнем положении.
  • Повторите упражнение 8-12 раз.

Этих упражнений хватит, чтобы целевой отдел позвоночника разогрелся. Если вы ощущаете боли в спине даже при разминке, откажитесь от выполнения основной программы занятий и обратитесь к врачу, если они не проходят.

Комплекс упражнений при болях в пояснице

Выполнив разминку, переходите к основному комплексу упражнений. Основная цель в данном случае не накачка мышц, а качественная проработка и укрепление поясничного отдела. Можно выполнять упражнения и в домашних условиях — они не требуют применения тренажеров и специфического оборудования.

Рассмотрим самые эффективные упражнения при болях в пояснице.

1. Поочередное поднятие руки и ноги в позиции стоя на четвереньках

Это одно из самых популярных движений, которое выполняется в соответствии со следующим алгоритмом:

  • В медленном ритме поднимайте левую ногу и правую руку.
  • Возвращайтесь в исходное положение.
  • Повторите движение несколько раз, поочередно меняя руки и ноги.

Все движения должны выполняться технически верно. Контролируйте положение тела. Это поможет укрепить мышцы и снизить болевые ощущения.

2. Притягивание колен к груди

Для выполнения этого упражнения лягте на специальное мягкое покрытие.

  • Ноги вытяните вперед, руки расположите вдоль корпуса.
  • Медленно тяните к груди голени.
  • Возвращайтесь в исходную позицию.

Повторите упражнение несколько раз в медленном темпе. Контролируйте положение рук и ног.

3. Частичные подъемы корпуса вперед

Это движение напоминает скручивания. Вам нужно расположиться на твердой поверхности и начать выполнять упражнение.

  • Лягте на спину.
  • Посредством усилий пресса и поясницы начинайте двигаться вперед.
  • Делайте скручивания в половину амплитуды.
  • Повторите упражнение несколько раз.

Это движение отлично укрепляет поясничную область, также оно растягивает мышечные волокна и способствует качественной их проработке.

В конце занятия можете выполнить повороты корпуса в висе на перекладине. Благодаря статическому напряжению мышц вы укрепите спину. Вам потребуется обычный турник, который можно найти на улице или установить в дверном проеме. При отсутствии такой возможности можно заменить упражнение поочередными поворотами торса в сторону в лежачем положении.

Комплекс упражнений при острой боли в пояснице

Лечебная физкультура при болях в пояснице может помочь даже в том случае, если они острые. Важно особенно ответственно подойти к этой проблеме. В данном случае нужны определенные упражнения, которые помогут быстрее выздороветь. При тяжелых нагрузках вы можете травмировать мышцы еще сильнее. Важна техническая правильность выполнения упражнения.

1. Глубокие вдохи и выдохи в положении лежа

Это упражнение нужно выполнять на кровати или на кушетке. Важно, чтобы поверхность была ровной и по максимуму твердой.

  • Аккуратно лягте грудью на горизонтальную поверхность, чтоб ноги свисали вниз.
  • Выполните 5-7 глубоких вдохов и выдохов.
  • Плавно выпрямите положение тела.

Благодаря массе тела и ног поясничный отдел будет вытягиваться, также будут растягиваться разгибатели спины.

2. Глубокие вдохи в коленно-локтевой позиции

Второе упражнение выполняется на любой твердой поверхности. Важно, чтобы изгиб спины был естественным, мышцы — расслабленными.

  • Примите коленно-локтевую позицию.
  • Плавно вдохните в живот воздух, затем так же плавно выдохните его.
  • Напрягите мышцы ягодиц.
  • Сделайте небольшую паузу и повторите данное движение несколько раз.

Это упражнение способствует устранить спазм в мышцах, снизить уровень болевых ощущений. Важно работать аккуратно, не делать резких движений.

Лечебная гимнастика при болях в пояснице будет эффективна не только в процессе лечения, но и для профилактики ряда заболеваний. Важно составить правильный план занятий с учетом своего состояния организма.

В течение занятия можно выполнять следующие элементы:

  • В качестве разминки выполняйте вращение тазом — 12-15 повторений.
  • Сделайте по 12-15 повторений наклонов в разные стороны с растяжкой.
  • Поочередно поднимайте руки и ноги, стоя на четвереньках (2-3 сета по 8-10 раз для каждой стороны). При отсутствии боли можно использовать утяжелители.
  • Повороты корпуса в висе на перекладине — 8-12 повторений, 2-3 подхода.

Учтите, что при наличии серьезных травм эти упражнения могут быть противопоказаны. Для качественного составления тренировочной программы рекомендуется проконсультироваться со специалистом: спортивным тренером или врачом-травматологом.

Укрепить поясницу помогает утренняя зарядка. Лучше всего прорабатывать тело комплексно. Это же поможет укрепить и иммунитет. Обязательно уделяйте достаточно внимания упражнениям для спины. В дальнейшем вы сможете использовать утяжелители. Учтите, что серьезные нагрузки при болях противопоказаны, так как они могут лишь усугубить проблему.

Упражнения при боли в пояснице по Бубновскому

Сергей Бубновский является известным российским врачом, разработавшим особый комплекс выполнения упражнений при болях в спине. Упражнения помогают предупредить прогрессирование заболеваний, уменьшить боль или избавиться от нее совсем.

Упражнения Бубновского при болях в пояснице, рекомендуемые врачом, следующие:

  • Ходьба в позиции на четвереньках;
  • Упражнения на растяжку груди и поясницы;
  • Мостик;
  • Вис на турнике;
  • Выгибание спины вниз и вверх в коленно-локтевой позиции;
  • Упражнение «велосипед» в положении лежа на боку.

Эти упражнения можно выполнять в домашних условиях, не применяя особые спортивные снаряды. Со временем увеличивайте количество повторений. Продолжайте делать их и для профилактики, когда избавитесь от боли — это поможет предупредить ее появление в дальнейшем.

Расслабляющие упражнения

При такой проблеме, как боль в пояснице, будут полезны упражнения расслабляющего характера. Они будут способствовать восстановлению поясничного отдела после тяжелого трудового дня, также можно выполнять их в конце тренировки. Все очень просто. Нужно только лечь на пол и по максимуму вытянуть конечности. Задержитесь в таком положении на пару минут.

Видео с упражнениями от боли в пояснице

Благодаря правильному составлению комплекса упражнений можно избавиться от проблемы с поясничным отделом позвоночника и защитить тело от повреждений в дальнейшем. Систематическая физическая активность поможет укрепить как мышцы, так и суставы. Предлагаем посмотреть несколько видео упражнений при болях в пояснице.



Заболевания спины – настоящий бич современности.

Малоподвижный образ жизни, сидячая работа, вредные привычки и однообразное питание – все это приводит к развитию хронических недугов позвоночного столба. Чаще всего страдает его поясничный отдел, который испытывает максимальные нагрузки. Появляется дискомфорт, который доставляет серьезные неудобства и существенно снижает качество жизни. Избавиться от него и вернуть былую подвижность помогут упражнения для снятия боли в пояснице.

Общие правила выполнения гимнастики

Для устранения дискомфорта используется весь комплекс средств: медикаменты, физиопроцедуры, массаж, иглотерапия и т.д. Неотъемлемое «звено» в лечении – упражнения при болях в пояснице. Без них практически невозможно добиться долговременного положительного результата. С помощью ЛФК достигаются следующие цели:

  • уменьшение болевого синдрома;
  • укрепление мышц поясницы;
  • увеличение межпозвонковых пространств, освобождение защемленных нервов;
  • улучшение кровообращения, нормализация обменных процессов в позвоночнике, а точнее, в его поясничном отделе.


Физические нагрузки позволяют бороться с многими хроническими заболеваниями спины, которые снижают качество нашей жизни. Чтобы гимнастика принесла положительный эффект, а не ухудшила положение вещей, необходимо следовать рекомендациям специалистов:

  • выполняйте упражнения плавно, не совершайте резких выпадов или рывков;
  • занимайтесь в просторной, хорошо проветриваемой комнате;
  • выбирайте одежду, которая сидит на вас свободно и не стесняет движений;
  • делайте упражнение на вдохе, а на выдохе возвращайтесь к исходному положению;
  • увеличивайте нагрузку постепенно: начинайте с 10 повторов, а по мере улучшения вашей формы и укрепления мышц увеличивайте амплитуду движений и продолжительность занятий;
  • следите за пульсом и самочувствием;
  • при появлении любых неприятных ощущений (тошнота, головокружение, боль в пояснице) сразу же прекратите занятие.

Самая эффективная гимнастика при болях в спине – та, которую посоветовал вам лечащий врач. Только специалист может правильно поставить диагноз и определить, какие упражнения помогут победить болезнь и как их правильно делать.

Гимнастика при поясничных болях: противопоказания

Боль в области поясницы может быть вызвана разными причинами. Ее не всегда провоцирует остеохондроз, протрузия или радикулит. Иногда факторами, способствующими ее развитию, становятся серьезные заболевания внутренних органов.

Важно понимать, что ЛФК может быть показан в одних случаях и бесполезна или даже вредная в других. К числу противопоказаний для ее выполнения относятся:

Для профилактики и лечения БОЛЕЗНЕЙ СУСТАВОВ наша постоянная читательница применяет набирающий популярность метод БЕЗОПЕРАЦИОННОГО лечения, рекомендованный ведущими немецкими и израильскими ортопедами. Тщательно ознакомившись с ним, мы решили предложить его и вашему вниманию.

  • беременность;
  • злокачественные опухоли;
  • заболевания легких;
  • проблемы с почками;
  • гастрит и язва;
  • травмы позвоночного столба.

С осторожностью следует подходить к нагрузкам при повышенном артериальном давлении, склонности к кровотечениям, сахарном диабете.
Комплекс упражнений при болях в спине не используется в острой фазе заболевания. При обострении остеохондроза и радикулита больному показан постельный режим, а гимнастика рекомендована только во время ремиссии.
Лечебная физкультура – признанный метод лечения при поясничных болях. С помощью специальных упражнений можно добиться значительного улучшения самочувствия и укрепления мышц, поднять себе настроение, получить веру в собственное выздоровление. Однако любые начинания на этом поприще стоит согласовывать с лечащим врачом. Он подскажет, как выстроить занятия, чтобы добиться максимальной пользы для организма и не нанести ему вреда.

Виды полезных упражнений

Против боли в пояснице используются различные упражнения. Их можно делать из положения стоя, сидя или лежа. Они все нацелены на укрепление мышц, улучшение кровообращения и обмена веществ на пораженном участке. Как правило, в ЛФК не включаются скручивания, резкие рывки и активности, предполагающие большую нагрузку на межпозвоночные диски.


Самый простой вид упражнения – вис на перекладине. Целительный эффект достигается благодаря действию собственного веса человека. Позвоночный столб вытягивается, и междисковые пространства увеличиваются.
Вис на перекладине доступен не для всех пациентов, например, его сложно выполнить пожилым больным. У этого упражнения имеется отличная альтернатива – ходьба на четвереньках. С точки зрения анатомии, коленнолоктевая поза считается наиболее щадящей для нашего позвоночного столба. Боли в пояснице – своеобразная «расплата» за человеческое прямохождение. Чтобы добиться максимального эффекта, прогибайте спину и правильно чередуйте глубокие вдохи и выдохи. Продолжительность занятия – не более 20 минут.
Упражнения из положения стоя хорошо помогают против боли в пояснице, потому что создают сбалансированную нагрузку для мышц пресса, спины бедер и ягодиц. Часто в качестве дополнительной опоры используется твердая вертикальная поверхность. Например, можно держась руками за стену, поднять на вдохе согнутую в колене ногу. Старайтесь добиться угла в 90 градусов. На выдохе ногу следует опустить. В дальнейшем нагрузку можно увеличить, поставив на поверхность бедра груз массой 1-1,5 кг.
Другой вариант выполнения упражнений – из положения лежа. Пациент находится на ровной поверхности и раздвигает ноги на ширину плеч. Полезна следующая активность: напряжение мышц брюшного пресса. Тянитесь кистями коленей, но не касайтесь их. Продолжительность упражнения – 10 секунд.
Для активностей из положения сидя можно использовать стул с высокой спинкой. Выгибайте позвоночный столб в поясничном отделе, опираясь на спинку. Выполните 10 повторов, а затем дайте себе отдых.
Правильно подобранный комплекс упражнений поможет быстро победить болезнь и избавиться от дискомфорта. Будьте последовательны: чтобы добиться положительного результата, занимайтесь гимнастикой не реже 3-4 раз в неделю. Пусть гимнастика станет вашей полезной привычкой.

Как делать гимнастику при болях в пояснице

Правильно подобранные упражнения при болях в пояснице способны производить чудесный эффект. Они действуют не хуже некоторых анальгетиков. Для устранения дискомфорта используйте следующий комплекс:

Простые упражнения для поясницы

ЛФК занимает минимум времени. Упражнения от боли в спине можно делать, не отходя от рабочего места.
Если вы трудитесь в офисе:

  1. Сидя на стуле, возьмитесь за его нижний край и, не отрывая от него рук, совершайте движения взад-вперед. Эта простая активность прекрасно устраняет застойные явления в поясничном отделе и нормализует кровообращение.
  2. Положите руки на колени и начинайте надавливать вначале одной ладонью, а затем другой. Вы заметите, как это элементарное упражнение приводит к напряжению почти всей мускулатуры спины и плечевого пояса.

Если вы проводите рабочий день на ногах:

  1. Соедините руки за спиной в замок и надавите запястьем на поясницу. Вы почувствуете приятный прогиб в позвоночнике.
  2. Приподнимитесь на цыпочки и задержитесь в этом положении на 10-15 секунд. Это упражнение двойного действия: оно устраняет дискомфорт в пояснице и препятствует возникновению варикозного расширения вен.


Упражнения при болях в пояснице – отличное средство для устранения дискомфорта и возвращения былой подвижности. Лечебная физкультура поможет победить болезнь, улучшит самочувствие пациента и поднимет ему настроение. Это неотъемлемый элемент лечения хронических недугов позвоночного столба.

Регулярные физические упражнения способствуют укреплению мышц поясницы, что хорошо способствует снятию болевых ощущений в ней. Приведем примеры специальных упражнений.

Причины болевых ощущений в пояснице

Больной должен определить основную причину болей , чтобы качественно составить программу занятий спортом, а также назначить оптимальный способ лечения. Травмы поясницы могут возникнуть в результате следующих причин:

  1. Переохлаждение организма.
  2. Искривление позвоночника.
  3. Неправильный режим питания, авитаминоз. Лишний вес.
  4. Чрезмерные силовые нагрузки. Неточности в технике выполнения спортивных элементов в тренажерном комплексе.
  5. Недостаточное время восстановления целевой мышечной группы.

Гимнастика при болях в пояснице поможет вам устранить большое количество проблем.

Очень важно ликвидировать главную причину неприятных ощущений. Только после этого можно приступать к процессу лечения. В некоторых случаях больной должен немедленно обратиться в больницу:

Задайте свой вопрос врачу-неврологу бесплатно

Ирина Мартынова. Закончила Воронежский государственный медицинский университет им. Н.Н. Бурденко. Клинический ординатор и невролог БУЗ ВО “Московская поликлиника”.

  • Боль в пояснице не проходит уже несколько недель.
  • Человеку трудно стоять на месте, он не может нормально передвигаться.
  • Кроме обычных болевых ощущений появилось головокружение и тошнота.
  • В спинном отделе чувствуется хруст, боль чувствуется не только в пояснице.

Очень важно уметь отличать характер травмы. При простых повреждениях вам будет достаточно просто не нагружать спину на протяжении нескольких дней. Хорошо отдохните, а также полностью восстановите тело. Если вы почувствовали боль очень резко, то лучше всего записаться на прием к доктору. Таким образом, неприятные ощущения в поясничном отделе не будут усугубляться.

Чем быстрее вы начнете процесс лечения, тем легче будет избежать нежелательных последствий.

Комплекс упражнений

Как показывает практика, упражнения против боли в пояснице помогут больному в 90% от всех случаев повреждений. Также занятия спортом будут способствовать увеличению разнообразных мышечных групп, улучшению состояния здоровья и укреплению торса. Существует огромное количество спортивных элементов, которые могут выполнять больные.
А еще посмотрите видео с одним очень полезным упражнением

Процесс разминки

Очень важно, чтобы физическая нагрузка была дозирована. Не нужно перенапрягать мышечные группы. Перед основным комплексом упражнений вы должны хорошо размяться. Разогрейте ваши суставы и связки. Таким образом, ваше тело будет готово к последующей нагрузке.

Существует несколько хороших разминочных движений, которые необходимо делать перед каждой тренировкой.

Вращение тазом

Данное упражнение лучше всего выполнять в самом начале занятий . Работайте медленно. Для того чтобы выполнить разминку правильно, атлет должен следовать точному алгоритму движений:

  1. Выпрямите спину, расположите ноги чуть шире плеч.
  2. Правую и левую руку держите в области поясничного отдела.
  3. Начните движение тазовой областью по кругу. Сначала вправо, а потом влево.
  4. Сделайте несколько повторов упражнения.

Вам будет достаточно всего одного подхода. Основная цель – подготовить поясницу к последующим нагрузкам.

Наклоны вбок с растяжкой

Это движение поможет вам растянуть мышечные волокна поясницы. Работайте в медленном темпе. Старайтесь наклоняться максимально низко.

  1. Расправьте спину, поставьте ноги достаточно широко.
  2. Выпрямите обе руки вниз.
  3. Начните поочередно наклоняться к полу в разные стороны.
  4. Во время упражнения руки расположите параллельно к ногам.
  5. Закрепите положение торса на несколько секунд в нижней фазе.

Спортсмены регулярно делают это упражнение с утяжелителями.

Вы можете работать при помощи гантелей и гирь только в том случае, если не ощущаете боль в спине и пояснице. Таким образом, атлет может еще эффективней укрепить спину.

Подъем корпуса из положения лежа


Это упражнение выполняется лежа на животе, лучше всего упражняться при помощи специального мягкого коврика.

  1. Выпрямите ноги и руки.
  2. Начните понимать ваш торс вверх контролируемым усилием спины.
  3. Зафиксируйте положение спины в верхней фазе движения.
  4. Выполните 8-12 повторений упражнения.

Движение является отличной профилактикой межпозвоночной грыжи. Работайте в медленном темпе.

Этих трех упражнений будет достаточно для того, чтобы хорошо разогреть целевой отдел позвоночника. В том случае, если вы чувствуете боли в спине даже во время разминки, откажитесь от выполнения основной программы занятий. Если боли во время движения будут ощущаться на протяжении нескольких дней, обратитесь к врачу.

Зарядка и гимнастика

После разминки можете начинать выполнять основной комплекс упражнений от болей в нижней части спины. Главная цель – не накачать мышцы, а хорошо проработать и укрепить поясницу. Работать можно в домашних условиях, при этом совсем необязательно использовать тяжелые спортивные снаряды.

Поочередное поднятие руки и ноги, стоя на четвереньках

Одним из самых популярных движений считается поочередное поднятие рук и ног.

  1. Займите коленно локтевую позицию.
  2. В медленном ритме поднимите правую руку и левую ногу.
  3. Возвращайтесь в стартовую позицию.
  4. Выполните несколько повторений этого движения.

Поочередно меняйте руки и ноги.

Выполняйте все движения технически верно, следите за положением тела. Таким образом, вы можете укрепить поясницу и уменьшить уровень болевых ощущений.

Притягивание обоих колен к груди

Перед процессом выполнения движений вам необходимо лечь на специальное мягкое покрытие.

  1. Вытяните ноги вперед, руки положите вдоль торса.
  2. В медленном темпе тяните колени к груди.
  3. Вернитесь в исходное положение.

Выполните несколько повторений этого упражнений, работайте в медленном темпе. Следите за положением спины и ног.

Частичный подъем корпуса вперед

Это движение немного похоже на скручивания . Атлет должен удобно расположиться на твердой поверхности и начать выполнение упражнения.

  1. Ложитесь на спину.
  2. При помощи усилий поясницы и пресса начните движение вперед.
  3. Выполняйте скручивания в пол амплитуды.
  4. Сделайте несколько повторений частичного подъема корпуса вперед.

Это движение поможет вам укрепить зону поясницы, а также растянуть мышечные волокна и проработать их.

В конце занятия можно выполнять повороты туловища в висе на перекладине. Статическое напряжение поможет вам укрепить спину. Для тренировки вам понадобиться обычный турник. Установить его можно в любом дверном проеме. Если такой возможности нет, замените упражнение на аналогичное. Вам подойдут поочередные повороты торса в положение лежа.

Упражнения при острой боли

поможет устранить даже острую боль . К этой проблеме нужно подходить с особой ответственностью. Вам подойдут только некоторые упражнения, которые будут способствовать к скорейшему выздоровлению. Во время тяжелой нагрузки ваши мышцы спины могут травмироваться еще больше. Очень важно выполнять все движения технически правильно.

Существует только несколько безопасных спортивных элементов, которые можно выполнять самостоятельно, без особого риска усугубить ситуацию.

Глубокие вдохи и выдохи в положении лежа

Для занятия вам понадобиться кровать или кушетка. Поверхность должна быть ровной и максимально твердой.

  • Аккуратно ложитесь грудью на горизонтальную плоскость, ноги должны свисать вниз.
  • Сделайте 5-7 глубоких вдохов и выдохов.
  • Медленно выпрямите положение туловища.

Масса тела и ног способствует вытяжению поясничного отдела, а также растягиванию разгибателей спины.

Глубокие вдохи и выдохи в коленно-локтевом положении

Больной должен выполнить второе упражнение на любой твердой поверхности. Изгиб спины при этом естественный, расслабьте мышцы.

  • Займите коленно-локтевую позицию.
  • Медленно вдохните воздух в живот, а затем выдохните.
  • Напрягите ягодичные мышцы.
  • Сделайте небольшую паузу, повторите движение несколько раз.

Это упражнение поможет устранить спазм в мышцах, а также снизить уровень болевых ощущений.

Работайте аккуратно, темп движений должен быть медленным.

Комплекс упражнений

ЛФК (лечебная физическая культура) эффективна не только во время процесса лечения и реабилитации больных, но и в качестве профилактики от заболеваний. Очень важно составить эффективный план занятий в спортивном зале.

На одной тренировке вам необходимо выполнять следующие спортивные элементы:

  • Вращение тазом. (1 подход, 12-15 повторов). Выполняется в качестве разминки.
  • Наклоны в разные бока с растяжкой. (1 сет, 12-15 повторений).
  • Поочередное поднятие руки и ноги, стоя на четвереньках. (2-3 подхода, по 8-10 повторов на каждую руку). Можно выполнять при помощи утяжелителей.
  • Повороты туловища в висе на перекладине. (2-3 сета, 8-10 повторений) Требуется наличие турника.

Чтобы более качественно составить тренировочную программу, вам необходимо обратиться к опытному специалисту. Это может быть профессиональный спортивный тренер, а также врач травматолог.

Утренняя зарядка способствует укреплению поясницы. Лучше всего прорабатывать тело комплексно. Таким образом, ваш иммунитет станет намного сильнее. Не забывайте делать упражнения для спины. В скором времени вы можете начинать работать с гантелями и штангой. В том случае, если у вас болит поясница уже длительное время, некоторые упражнения могут только усугубить проблему.

Особенности упражнений “ ”

Сергей Бубновский – известный российский врач, который разработал особый комплекс выполнения упражнений от болей в спине. Благодаря тренингу больной сможет приостановить прогрессирование заболеваний и уменьшить боли или вовсе избавиться от них.

Существует несколько эффективных упражнений, которые рекомендует выполнять доктор Бубновский:

  1. Ходьба в положении «на четвереньках»,
  2. Растяжка мышц груди и поясницы.
  3. Мостик.
  4. Вис на перекладине.
  5. Выгибание спины вверх и вниз, в положении «на четвереньках».
  6. «Велосипед» лежа на полу.

Все эти движения можно делать дома даже без использования дополнительных утяжелителей и особых спортивных снарядов. Постепенно увеличивайте количество упражнений, которое нужно выполнить за одно занятие.

Не прекращайте тренировки после полного восстановления от болезни.

Расслабляющие упражнения


Существует несколько расслабляющих упражнений, которые помогут восстановить поясничный отдел после тяжелого трудового дня, а также в конце тренировки. Для этого мужчины или женщины должны просто-напросто лечь на пол и максимально вытянуть конечности. В таком положении нужно находиться несколько десятков секунд.

Правильно составленный комплекс упражнений поможет больному устранить проблему, а также защитить свое тело от будущих повреждений.

Систематические занятие спортом укрепят не только ваши мышцы, но и суставы.

Упражнения для лечения хронической боли в спине

Охснер Дж., весна 2014 г.; 14(1): 101–107.

Thomas E. Dreisinger

Pure HealthyBack, Orlando, FL, and Therapy Advisors, Tucson, AZ

Pure HealthyBack, Orlando, FL, and Therapy Advisors, Tucson, AZ

Адресная переписка с Thomas E. Dreisinger, PhD, FACSM, Pure HealthyBack, 10612 N. Laughing Coyote Way, Oro Valley, AZ 85737, телефон: (248) 835-5697, электронная почта: [email protected] Авторское право © Академическое отделение Ochsner Clinic FoundationЭта статья была процитирована в других статьях в ЧВК.

Abstract

Background

Хроническая боль в спине является одним из наиболее распространенных и дорогостоящих заболеваний, с которыми сталкивается сегодня население. Только в Соединенных Штатах его стоимость оценивается в 100 миллиардов долларов. Причинно-следственная связь плохо изучена, и у медицинских работников мало общих слов относительно этой боли. Кроме того, проводятся дорогостоящие медицинские диагностические тесты, которые мало что дают для лечения. В эпоху доказательной медицины медицинские работники, занимающиеся лечением болей в спине, должны найти лучшие способы общения друг с другом.

Методы

Ключом к лучшему общению является измерение в контексте модели клинической реабилитации, основанной на доказательствах и протоколах. Измерение является ключом к лучшему общению между поставщиками услуг, лечащими боль в позвоночнике. Измерение означает получение как исходов, сообщаемых пациентами (PRO), так и исходов, основанных на данных врачей (CBO).

Results

Было показано, что укрепление опорно-двигательного аппарата поясничных и шейных разгибателей значительно уменьшает боль и обеспечивает успешные клинические результаты у пациентов, страдающих от хронической боли в спине и шее.Укрепление поясничного отдела оказалось успешным, потому что это безопасное упражнение, оно назначается на основе предварительной оценки и обеспечивает объективные измерения.

Заключение

Без измерения клинические результаты больше зависят от мнений, чем от объективно назначенных курсов лечения. Хотя косвенные измерения (PRO) обычно представлены в клинических статьях и клинических обзорах, они не часто используются в обычной физиотерапевтической практике. Добавление прямых показателей эффективности пациента (CBO) создает гораздо более четкую клиническую картину.Ключом к пониманию ценности клинической практики и ее предсказуемого влияния на лечение пациентов является объективное измерение.

Ключевые слова: 9002 ключевые слова: 9002 оказалась в незавидном положении на пути к банкротству.Валовой внутренний продукт (ВВП) США составляет 15,6 триллиона долларов, при этом на здравоохранение приходится почти 3 триллиона долларов из этой цифры, 1,2 , а расходы на здравоохранение стремительно растут. Большая часть практики костно-мышечной медицины далека от доказательной базы, и затраты на лечение болей в спине в США также продолжают расти, достигая 100 миллиардов долларов. 3 Кроме того, прямые и косвенные расходы, связанные с прогулами, а также презентеизмом (потеря производительности во время работы), оцениваются еще выше. 4 Последствия Закона о защите пациентов и доступном медицинском обслуживании до сих пор неясны, за одним явным исключением. Практики потребуются для обеспечения объективных, основанных на фактических данных методов лечения с измеримыми результатами. 5 Национальные институты здравоохранения (NIH) находятся в процессе завершения и внедрения своей Информационной системы измерения исходов, сообщаемых пациентами (PROMIS) 6 , которая была создана для того, чтобы сделать получение исходов, сообщаемых пациентами, безболезненным и экономически эффективным. насколько это возможно.Ключевыми словами здесь являются «настолько безболезненные и рентабельные, насколько это возможно», потому что любая система клинического мониторинга сталкивается с проблемами внедрения. Тем не менее, клинический мониторинг важен, потому что клиницисты должны задавать законные вопросы, такие как «Насколько физиотерапия и хиропрактика являются плацебо?» Хотя подобный язык может оскорбить некоторых пациентов или клинические группы, вопрос имеет смысл. Рациональное лечение должно иметь концептуальную основу, стандартизированную оценку/лечение и общий терапевтический протокол.

Не все боли в спине одинаковы. Некоторая боль в спине, обозначенная как красный флаг, должна лечиться с помощью упражнений и требует гораздо более тщательного медицинского обследования. Настораживающая боль может проявляться как непрекращающаяся постоянная боль, которая усиливается, когда пациент ложится, мешает сну и/или сопровождается непредвиденной потерей веса. Причинами боли могут быть опухоль, синдром конского хвоста, инфекция или перелом позвоночника. Хотя тревожные боли требуют серьезного внимания, только 1-4% пациентов с болями в спине имеют тревожные состояния. 7 Пациенты с настораживающей болью и те, у кого в дополнение к боли в спине могут быть осложненные и/или рестриктивные сопутствующие заболевания, не рассматриваются в этой статье.

ВВЕДЕНИЕ

Упражнения для здоровья и борьбы с болезнями — не новая идея. Влияние Клавдия Галена (129–210 гг. н.э.) на то, что было названо «шестью неестественными вещами» (чистый воздух, здоровая пища, правильный сон, хорошая работа кишечника, уравновешенные страсти и правильные упражнения) 8 хорошо осведомленных врачей В 19 -м веке физические упражнения стали важной частью их медицинской практики. 9 Лишь в конце 1800-х годов, когда западная медицина и здравоохранение стали более сосредоточены на «уходе за больными и болезнями», акцент на здоровье отодвинулся на задний план медицинской практики. 10

В 1960-х годах американское население переключило свое внимание на общее благополучие. Сердечно-сосудистые заболевания стали общественной эпидемией, курение и чрезмерное употребление алкоголя считались препятствием для хорошего здоровья, и люди снова начали интересоваться своим здоровьем. Хотя акцент на здоровье казался новым явлением, американское общество только что сделало перерыв в исторической традиции признания физической активности важным аспектом хорошего здоровья. 11 Упражнениям уделялось гораздо больше внимания, поскольку здравоохранение начало находить баланс в монолите «лечения болезней и отдыха», который доминировал в медицине в Соединенных Штатах более 80 лет. 11

Сегодня упражнения признаны важными для здорового образа жизни, долголетия, качества жизни, психического здоровья и лечения многих хронических заболеваний, включая боль в пояснице. 12-16 Упражнения — единственный значимый способ повысить функциональные способности. 17 Вопросы об упражнениях касаются их места (т.е. отдельно или в сочетании с когнитивными или биопсихосоциальными стратегиями), а не их ценности. 18-20

Систематические обзоры по лечению острой, подострой и хронической боли в спине содержат рекомендации в отношении большей, а не меньшей активности при восстановлении. 21,22 Тринадцать стран и 2 международные группы, а также подгруппы профессиональных обществ, страховых компаний и других заинтересованных организаций опубликовали клинические рекомендации по лечению болей в пояснице. 22

Ранняя активация пациента с острой болью в спине, включающая физические упражнения, должна начинаться в условиях первичного звена. К сожалению, большой процент врачей первичной медико-санитарной помощи не рекомендует упражнения своим пациентам с болями в спине, 23,24 , и причины этого, кроме нехватки времени, несколько неясны. Некоторые врачи общей практики ссылаются на то, что интересы пациентов преобладают над их клиническим суждением, даже если практикующие врачи знают о важности рекомендаций по повышению активности. 25 Этот конфликт между пациентом и практикующим врачом указывает на потребность в более эффективных методах донесения ценности активности. Квалифицированные практикующие врачи могут обнаружить собственные мотивы пациента и согласовать их с надлежащими активными целями лечения. 26

Имеющиеся доказательства поддерживают использование направленной на физические упражнения терапии у пациентов с хронической болью в спине, как правило, в условиях реабилитации. 21,27,28 По сравнению с другими терапевтическими подходами упражнения демонстрируют положительные результаты как сами по себе, так и в сочетании, например, с когнитивными вмешательствами.Агрессивные упражнения также экономически эффективны для снижения инвалидности. 29,30

ЧТО ЛЕЧИТЬ

Боль может быть причиной, по которой люди обращаются за медицинской помощью, но восстановительная физиотерапия лечит функцию, а не боль. Страховые компании в Соединенных Штатах не платят за уменьшение боли — они платят за улучшение функции 31 , потому что боль нельзя эффективно измерить, а варианты лечения ограничены медикаментами, когнитивным вмешательством или хирургическим вмешательством. Уменьшение боли может произойти в результате физиотерапии, но функциональное улучшение является целью как для страховщика, так и для клинициста.

Функция поддается объективному измерению и может быть преднамеренно улучшена посредством лечения. Исследования продемонстрировали положительное влияние агрессивных упражнений. 29,30 Упражнения также выгодно отличаются от хирургического вмешательства 32-34 и в ряде случаев устраняют необходимость операции. 35 Эти данные указывают на то, что клиническая терапия должна включать адекватно агрессивные упражнения. Упражнения являются центральным элементом лечения всех сложных болевых синдромов, включая боль в позвоночнике. 36

ЛЕЧЕНИЕ

Рациональная программа клинического лечения должна содержать 4 элемента: (1) прагматическую структуру, (2) стандартизированную методологию оценки и лечения, (3) общий терапевтический протокол и (4) стоимостную оценку. эффективная модель. Объективно измеряемые лечебные упражнения подходят для такого рода структурированной лечебной программы.

С практической точки зрения упражнения должны следовать принципу прогрессивной перегрузки (увеличение интенсивности, частоты или продолжительности движения для превышения нормального уровня активности).Литература по физическим упражнениям содержит множество протоколов, основанных на фактических данных, в рамках концепции прогрессивной перегрузки, которые хорошо применимы к клиническому лечению для улучшения функции позвоночника. 12,37

Стандартизированные методики оценки и лечения имеют решающее значение, если функциональное улучшение должно быть значимо измерено. Доступны стандартизированные тесты, и их следует применять для научных исследований и для четкого общения между коллегами-клиницистами. Американский колледж спортивной медицины публикует такие методологии тестирования и назначения. 12,37,38 В качестве альтернативы, если объективное измерение предназначено просто для внутреннего клинического использования (например, для мотивации пациента или общения с врачом), доступно любое количество ресурсов для тестирования пригодности (например, для гибкости, выносливости и силы). 39,40

В физиотерапевтических практиках, проводимых более чем одним клиницистом, каждый клиницист часто оценивает и лечит пациентов по-разному. Общий терапевтический протокол помогает заложить основу лечения, расширяя клиническое понимание ухода за пациентами.Согласие между клиницистами, по крайней мере, в рамках практики, относительно общих терапевтических протоколов может быть очень полезным.

Экономическая эффективность влияет на общество, уменьшая чрезмерное использование системы здравоохранения и медицинских процедур, а также уменьшая общее экономическое бремя медицинского обслуживания. Использование основы для повышения эффективности лечения позвоночника может повлиять на решение более крупных социальных проблем. Факторы социальных издержек особенно важны в Соединенных Штатах, где две трети затрат на позвоночник связаны со снижением заработной платы и производительности, а расходы на здравоохранение быстро приближаются к 18% ВВП. 41

ВАЖНОСТЬ ИЗМЕРЕНИЯ

Измерение как средство прояснения понимания – проверенная временем практика. Платон предложил Евтифрону: «Предположим, что мы расходимся в величинах, не покончим ли мы быстро с различиями, измеряя? … И мы закончим спор о тяжелом и легком, прибегнув к помощи весов?» 42

Математик и физик Уильям Томсон (лорд Кельвин) выразил это более прямо: «Когда вы можете измерить то, о чем говорите, и выразить это в цифрах, вы кое-что об этом знаете; но когда вы не можете его измерить, ваши знания скудны и неудовлетворительны.” 43

Объективное измерение необходимо использовать по нескольким причинам. Нормативные данные очень ценны, они ведут к лучшему клиническому пониманию и дальнейшим исследованиям. Второй и часто упускаемой из виду причиной является мотивация пациента. Людей интересует, какое место они занимают в той категории, которая им интересна. Исследования в области соблюдения физических упражнений сосредоточены на этом человеческом аспекте. 44-46 Актуарные таблицы здоровья содержат данные, касающиеся роста, веса, индекса массы тела, холестерина, сахара в крови и физической работоспособности.Пациенты хотят знать, как у них идут дела в реабилитации. Когда им можно показать увеличение выносливости, силы, диапазона движений или гибкости по сравнению с их исходным уровнем, они испытывают чувство выполненного долга, что помогает поддерживать мотивацию пациентов на протяжении всего курса лечения. Измерение можно использовать как для поощрения пациентов, так и для демонстрации того, что они достигли плато и больше не являются кандидатами на лечение. Измеренные физические упражнения обеспечивают более широкий и последовательный клинический рассказ, на основе которого можно уточнить терапевтическое лечение.

КЛИНИЧЕСКИЕ РЕЗУЛЬТАТЫ

Большинство показателей, отражающих изменения болей в спине, сообщаются пациентами в следующих общих категориях: симптомы, функция и качество жизни. Использование результатов, о которых сообщают пациенты (PRO) в клинических испытаниях, отражает внимание, уделяемое пациентами оценке их медицинского обслуживания.

В конце 1980-х и начале 1990-х годов эти меры были доступны лишь немногим. Примеры включают аналоговые шкалы боли, индекс инвалидности Освестри (показатель функции) и краткое исследование качества жизни (SF-36).Трудность количественной оценки недихотомических данных в лечении позвоночника привела к быстрому распространению инструментов измерения исходов, которые, как сообщает Чепмен, «предполагают высокую степень сложности… или общую беспомощность перед лицом непреодолимых трудностей» и «неполное разрешение проблемы». попытки количественной оценки многих аспектов «качества жизни, связанного со здоровьем». 47 Трудность согласования общего критерия измерения породила в клинических условиях больше мнений, чем фактов.

Врачебные результаты (CBO) — это еще один вид данных. Оценки CBO отражают объективные физиологические или биомеханические изменения, такие как выносливость, мышечная сила, диапазон движений и измеряемая активность в повседневной жизни (например, тестирование функциональных возможностей). Они отличаются от PRO тем, что , а не включают восприятие пациента; скорее, они измеряют производительность. Оценки CBO предоставляют объективные доказательства восстановления функции, необходимые сторонним плательщикам, в дополнение к своевременной обратной связи с пациентом.

К сожалению, большинство клиницистов не используют результаты в своей практике. Ли указал, что менее 10% всех медицинских учреждений в Соединенных Штатах собирают какие-либо данные об исходах — PRO или CBO. 48

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ?

По данным Бюро статистики труда США, только около 13%-20% людей старше 15 лет регулярно занимаются физической активностью, с вариациями в зависимости от региона проживания. 49 Пациенты с хронической болью в спине в целом менее физически активны, чем большинство населения, а это означает, что большинство пациентов с хронической болью в спине приходят на терапию с очень низкими физическими возможностями из-за образа жизни, который подавляется природой их боли.Целью терапевтического вмешательства является возвращение пациентов к нормальной повседневной деятельности — сидению, вставанию, наклонам, скручиваниям, поднятию тяжестей, ходьбе и лазанию — путем повышения силы, гибкости, выносливости и равновесия. Было показано, что только тренировки с отягощениями (силовые) приводят к увеличению всех четырех показателей одновременно. 50-53 Тренировка с отягощениями безопасна, эффективна и легко поддается количественной оценке. Было показано, что она снижает кинезиофобию, 20 депрессию, 54 переломы позвонков, 55 и частоту рецидивов. 56 Тренировки с отягощениями также повышают целостность соединительной ткани в мышцах, суставных хрящах, сухожилиях и связках и повышают содержание минералов в костях. 57 Из-за его многофакторного вклада в общее состояние здоровья пациентов с хроническими заболеваниями позвоночника общее укрепление сопротивления должно быть частью любой программы реабилитации, направленной на функциональное восстановление.

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА

Прогрессивная перегрузка считается основным принципом тренировки.3 элемента предписанных упражнений: частота активности (как часто), интенсивность (насколько тяжело) и продолжительность (как долго). В соответствии с принципом прогрессивной перегрузки эти 3 элемента постепенно увеличивают объем выполняемой работы до тех пор, пока не будет достигнут максимальный потенциал упражнений. Независимо от терапевтической активности, принцип прогрессивной перегрузки управляет способностью увеличивать свою способность выполнять повседневную деятельность. Любая перегрузка при выполнении упражнений приведет к увеличению функциональной способности, но регулирование интенсивности обеспечивает наибольший прирост работоспособности.Применение большего сопротивления посредством прогрессивных тренировок приводит к увеличению сухой мышечной массы, уменьшению жировых отложений и повышению работоспособности (функции). 58

Если базовые измерения регистрируются до того, как пациенты начнут программу прогрессивных упражнений, пациенты легко заметят улучшения во время своей программы клинического восстановления, а также их общее функциональное улучшение после завершения программы.

Тренажеры являются оптимальным средством для определения результатов упражнений с прогрессивным сопротивлением.Они позволяют измерять усилие как визуально, так и физиологически. Тренажеры также безопасны в том смысле, что они ограничивают свободное осевое движение, тем самым снижая вероятность травм. Свободные веса менее дороги и эффективны, но их использование требует более тщательного контроля. Укрепляющие упражнения следует выполнять медленно, чтобы свести к минимуму возможность получения травмы от сил ускорения при быстром подъеме. Кроме того, поднимаемый вес должен обеспечивать достаточное сопротивление, чтобы вызвать оптимальные адаптивные изменения в мышцах.Хотя терапевтические программы подчеркивают выполнение пациентом функциональной деятельности, мышцы не могут быть существенно укреплены с помощью динамических функциональных движений. Например, если теннисист использовал ракетку с тяжелым весом, чтобы увеличить силу удара, то только импульс замаха подверг бы опасности сустав на оси вращения. Интенсивность сопротивления, необходимая для значимого укрепления руки с помощью ракетки с утяжелением, может привести к серьезной травме из-за сил ускорения/замедления и изменения направления движения ракетки.Из соображений безопасности необходимо использовать гораздо менее интенсивную функциональную нагрузку (например, теннисную ракетку с нормальным весом). Функциональные движения с теннисной ракеткой полезны для проприоцептивных движений, но не для оптимального укрепления.

Проблемы с мотивацией также мешают улучшению функций, когда перед пациентами не ставятся конкретные, измеримые цели. Терапия, основанная на времени или сосредоточенная на неизмеренных упражнениях, дает мало обратной связи с пациентом. Без конкретных стратегических целей (предписанных упражнений на основе количественной оценки) большинству пациентов требуется поддержка, или они будут выполнять упражнения на самом низком уровне своих возможностей.Например, в домашних программах упражнений без указаний по времени и расстоянию пациенты будут выполнять все менее интенсивные упражнения. 59 Параллельным примером является мотивация учащихся к учебе. Преподаватели используют любое количество стратегий для поощрения успешного обучения, но без целенаправленных стратегий и обратной связи большинство студентов не справятся. 60 Точно так же, без программы измеряемой активности и демонстрации прогресса, пациенты мало что мотивируют их на постоянные упражнения.

УКРЕПЛЕНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА

Хотя сообщения в клинической литературе о результатах упражнений на стабилизацию кора неоднозначны, было показано, что 61-64 укрепление поясничных разгибателей является эффективным (не хуже стандартной физиотерапии или даже лучше) терапевтическим средством. 65,66 Укрепление разгибателей поясничного отдела более ценно, чем стандартное лечение, поскольку оно обеспечивает измеримую физиологическую адаптацию к терапии. Действительно, в рамках Ochsner Health System была введена прогрессивная программа упражнений для укрепления позвоночника (TE Dreisinger, D Feurtado, J Karazim, неопубликованные данные, 2013).Предварительные результаты программы продемонстрировали значительный прирост у пациентов в измеренной силе, диапазоне движений и сообщаемой пациентами функции, а также снижение показателей инвалидности как для поясничного, так и для шейного отдела позвоночника.

Как компьютерная томография, так и магнитно-резонансная томография показали, что поясничные разгибатели (и, в частности, многораздельные мышцы) демонстрируют более выраженные атрофические изменения с более сильной болью в спине. 67 Dickx et al., используя модифицированный римский стул, вызывали боль в здоровой спине путем односторонней инъекции гипертонического раствора, что приводило к двусторонней гипоактивности как мышц, выпрямляющих позвоночник, так и многораздельных мышц. 68 Parkkola et al. показали, что у пациентов с хронической болью в пояснице (ХБП) наблюдается большая жировая инфильтрация и меньшая мышечная масса в поясничных разгибателях. 69 Этот мышечный состав имеет значение, поскольку многораздельные волокна демонстрируют естественную степень атрофии у лиц без болей в спине в анамнезе, а также у пациентов с ХБП, 70 , что позволяет предположить, что поясничные разгибатели и многораздельные мышцы могут быть более атрофичными у пациенты с ХЛБП. MacDonald и соавт. продемонстрировали, что односторонняя атрофия многораздельных мышц, возникающая на стороне, когда-то проявлявшей симптомы, сохраняется даже тогда, когда симптомы исчезают. 71 В двух исследованиях Hides и соавт. наблюдали пациентов с впервые возникшей односторонней болью в спине и обнаружили быструю атрофию многораздельной мышцы на стороне проявления симптомов. 72,73 Атрофия сохранялась даже после спонтанного разрешения симптомов у тех пациентов, которые не выполняли физические упражнения после устранения боли.

Риссанен взял биопсию мышц до и после агрессивного укрепления разгибателей спины у пациентов с хронической болью в спине в анамнезе. 74 Он продемонстрировал увеличение диаметра многораздельных волокон типа 2 и значительное увеличение прочности. 74 Биопсия до и после тренировки продемонстрировала морфологическую адаптацию многораздельных мышц к усилению у этих людей. Это исследование подтвердило наблюдения, сделанные Mooney et al. относительно важности агрессивной силовой тренировки мышц-разгибателей поясничного отдела позвоночника у пациентов с ХБП. 75 Их данные показали изменения миоэлектрической активности поясничных разгибателей по мере увеличения силы и диапазона движений. Кроме того, Leggett et al в многоцентровом исследовании показали, что укрепление поясничных разгибателей привело к сокращению повторного использования системы здравоохранения на 87% через 1 год. 56 Их данные также продемонстрировали повышение качества жизни и уменьшение воспринимаемой боли.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Упражнения являются важной стратегией лечения болей в спине независимо от того, является ли боль острой или хронической. Среди различных используемых стратегий упражнений тренировка с отягощениями (силовая) является наиболее эффективной. Однако без объективных исходных показателей, ведущих к назначению соответствующей дозы упражнений (т. е. интенсивности, продолжительности и повторения активности), улучшение состояния пациента является полностью субъективным.Без измерения клинические результаты больше зависят от мнений, чем от объективно назначенных курсов лечения. Хотя косвенные измерения (PRO) обычно присутствуют в клинических статьях и клинических обзорах, они не часто используются в обычной физиотерапевтической практике. Добавление прямых показателей эффективности пациента (CBO) создает гораздо более четкую клиническую картину. Ключом к пониманию ценности клинической практики и ее предсказуемого влияния на лечение пациентов является объективное измерение.

Сноски

Автор не имеет финансовой или имущественной заинтересованности в предмете настоящей статьи .

Эта статья соответствует требованиям Совета по аккредитации последипломного медицинского образования и Американского совета по медицинским специальностям.

ССЫЛКИ

1. Moses H 3 rd , Matheson DH, Dorsey ER, George BP, Sadoff D, Yoshimura S. Анатомия здравоохранения в Соединенных Штатах. ЯМА . 2013 13 ноября; 310 (18): 1947–1963. [PubMed] [Google Scholar]3.Кац Дж. Н. Заболевания поясничных дисков и боль в пояснице: социально-экономические факторы и последствия. J Bone Joint Surg Am . 2006 г., апрель; 88 (Приложение 2): 21–24. [PubMed] [Google Scholar]4. Летвак С.А., Рум С.Дж., Гупта С.Н. Презентабельность медсестер и ее влияние на самооценку качества ухода и затрат. Ам Дж Нурс . 2012 г., февраль; 112 (2): 30–38. викторина 48, 39. [PubMed] [Google Scholar]7. Дауни А., Уильямс С.М., Хеншке Н. и др. Красные флажки для скрининга злокачественных новообразований и переломов у пациентов с болью в пояснице: систематический обзор. БМЖ . 2013. 11 декабря; 347:f7095. [Бесплатная статья PMC] [PubMed]8. Типтон СМ. Физиология упражнений: люди и идеи . Оксфорд, Англия: Издательство Оксфордского университета; 2003. [Google Scholar]9. Берриман Дж. В. Традиция «шести неестественных вещей»: упражнения и медицина от Гиппократа до довоенной Америки. Exerc Sport Sci Rev . 1989; 17: 515–559. [PubMed] [Google Scholar] 10. Берриман Дж. В. Упражнения — это лекарство: историческая перспектива. Curr Sports Med Rep .2010 г., июль-август; 9 (4): 195–201. [PubMed] [Google Scholar] 11. Кимбл С. Здоровье в Америке. Уилсон Q . 1980. С. 60–101. [В паблике] 12. Стенд Американского колледжа спортивной медицины. Рекомендуемое количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной и мышечной выносливости, а также гибкости у здоровых взрослых. Медицинские научные спортивные упражнения . 1998 июнь; 30 (6): 975–991. [PubMed] [Google Scholar] 13. Херли Б., Рейтер И. Старение, физическая активность и профилактика заболеваний. J Сопротивление старению . 2011. 2011. 782546. Epub 2011 Jun 19. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] 14. Херли Б.Ф., Хэнсон Э.Д., Шифф А.К. Силовые тренировки как противодействие старению мышц и хроническим заболеваниям. Спорт Мед . 1 апреля 2011 г .; 41 (4): 289–306. [PubMed] [Google Scholar] 15. Министерство здравоохранения и социальных служб США. Рекомендации по физической активности для американцев, 2008 г.: Будьте активны, здоровы и счастливы! Вашингтон, округ Колумбия: Министерство здравоохранения и социальных служб США; 2008. [Google Академия] 16.Грейвс Дж. Э., Майер Дж., Драйзингер Т., Муни В. Тренировки с отягощениями при болях в пояснице и дисфункции. В: Graves JE, Franklin BA, редакторы. Тренировки с отягощениями для здоровья и реабилитации . Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека; 2001. стр. 356–383. [Google Академия] 17. Борц WM 2 и . Новое определение старения человека. J Am Geriatr Soc . 1989 ноябрь; 37 (11): 1092–1096. [PubMed] [Google Scholar] 18. Смитс Р.Дж., Махер К.Г., Николас М.К., Рефшауге К.М., Герберт Р.Д. Предсказывают ли психологические характеристики реакцию на упражнения и рекомендации при подострой боли в пояснице? Ревматоидный артрит .2009 г., 15 сентября; 61 (9): 1202–1209. [PubMed] [Google Scholar] 19. Смитс Р.Дж., ван Гил К.Д., Вербунт Дж.А. Связана ли модель избегания страха со сниженным уровнем аэробной подготовленности у пациентов с хронической болью в пояснице? Arch Phys Med Rehabil . 2009 г., январь; 90 (1): 109–117. [PubMed] [Google Scholar] 20. Кернан Т., Рэйнвилл Дж. Наблюдаемые результаты, связанные с подходом к упражнениям на основе квот для измерения кинезиофобии у пациентов с хронической болью в пояснице. J Orthop Sports Phys Ther .2007 ноябрь; 37 (11): 679–687. [PubMed] [Google Scholar] 21. Хейден Дж. А., Ван Талдер М. В., Томлинсон Г. Систематический обзор: стратегии использования лечебной физкультуры для улучшения результатов при хронической боли в пояснице. Энн Интерн Мед . 2005 г., 3 мая; 142 (9): 776–785. [PubMed] [Google Scholar] 22. Koes BW, van Tulder M, Lin CW, Macedo LG, McAuley J, Maher C. Обновленный обзор клинических руководств по лечению неспецифической боли в пояснице в первичной медико-санитарной помощи. Евро позвоночник J . 2010 г., декабрь; 19 (12): 2075–2094.Epub 2010 Jul 3. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]23. Литтл П., Смит Л., Кантрелл Т., Чепмен Дж., Лэнгридж Дж., Пикеринг Р. Лечение острой боли в спине у врачей общей практики: обзор зарегистрированной практики по сравнению с клиническими рекомендациями. БМЖ . 1996 г., 24 февраля; 312 (7029): 485–488. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]24. Finestone AS, Raveh A, Mirovsky Y, Lahad A, Milgrom C. Знание ортопедов и семейных врачей о простом лечении болей в пояснице. Spine (Phila Pa 1976) 2009 1 июля; 34 (15): 1600–1603.[PubMed] [Google Scholar] 25. Schers H, Wensing M, Huijsmans Z, van Tulder M, Grol R. Препятствия для реализации общих практических рекомендаций по боли в пояснице, качественное исследование. Spine (Phila Pa 1976) 2001 1 августа; 26 (15): E348–E353. [PubMed] [Google Scholar] 26. Rollnick S, Miller WR, Butler C. Мотивационное интервьюирование в сфере здравоохранения: помощь пациентам в изменении поведения . Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Guilford Press;; 2008. [Google Академия]27. Рейнвиль Дж., Жув К.А., Хартиган С., Мартинес Э., Хипона М.Сравнение краткосрочных и долгосрочных результатов агрессивной реабилитации позвоночника два и три раза в неделю. Позвоночник J . 2002 г., ноябрь-декабрь; 2 (6): 402–407. [PubMed] [Google Scholar] 28. Hartigan C, Rainville J, Sobel JB, Hipona M. Длительное соблюдение упражнений после интенсивной реабилитации при хронической боли в пояснице. Медицинские научные спортивные упражнения . 2000 март; 32 (3): 551–557. [PubMed] [Google Scholar] 29. Smeets RJ, Vlaeyen JW, Hidding A, et al. Активная реабилитация при хронической боли в пояснице: когнитивно-поведенческая, физическая или и то, и другое? Первые прямые результаты лечения после рандомизированного контролируемого исследования [ISRCTN22714229] BMC Musculoskelet Disord .2006 20 января; 7:5. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]30. Смитс Р.Дж., Северенс Дж.Л., Билен С., Влайен Дж.В., Ноттнерус Дж.А. Больше не всегда лучше: анализ экономической эффективности комбинированных, отдельных поведенческих и отдельных программ физической реабилитации при хронической боли в пояснице. Евро J Боль . 2009 г., январь; 13 (1): 71–81. Epub 2008 Apr 22. [PubMed] [Google Scholar]32. Brox JI, Sørensen R, Friis A, et al. Рандомизированное клиническое исследование поясничного инструментального спондилодеза, когнитивного вмешательства и упражнений у пациентов с хронической болью в пояснице и дегенерацией диска. Spine (Phila Pa 1976) 2003 1 сентября; 28 (17): 1913–1921. [PubMed] [Google Scholar] 33. Brox JI, Nygaard ØP, Holm I, Keller A, Ingebrigtsen T, Reikerås O. Четырехлетнее наблюдение за хирургическим и нехирургическим лечением хронической боли в пояснице. Энн Реум Дис . 2010 сен; 69 (9): 1643–1648. Epub 2009 Jul 26. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]34. Fairbank J, Frost H, Wilson-MacDonald J, Yu LM, Barker K, Collins R. Испытательная группа по стабилизации позвоночника. Рандомизированное контролируемое исследование по сравнению хирургической стабилизации поясничного отдела позвоночника с программой интенсивной реабилитации для пациентов с хронической болью в пояснице: исследование MRC по стабилизации позвоночника. БМЖ . 2005;330(7506):1485. 28 мая; 330(7502):1233. Epub 2005 23 мая. Ошибки в: BMJ . 2005 г., 25 июня. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]35. Нельсон Б.В., Карпентер Д.М., Драйзингер Т.Е., Митчелл М., Келли К.Е., Вегнер Дж.А. Можно ли предотвратить операцию на позвоночнике с помощью агрессивных укрепляющих упражнений? Проспективное исследование шейных и поясничных пациентов. Arch Phys Med Rehabil . 1999 г., январь; 80 (1): 20–25. [PubMed] [Google Scholar] 36. Харден Р.Н., Свон М., Кинг А., Коста Б., Бартел Дж.Лечение комплексного регионарного болевого синдрома: функциональное восстановление. Клин Джей Пейн . 2006 г., июнь; 22 (5): 420–424. [PubMed] [Google Scholar] 37. Томпсон В.Р., Гордон Н.Ф., Пескателло Л.С. Руководство ACSM по нагрузочным тестам и предписаниям . 8 -й изд. Филадельфия, Пенсильвания: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; 2010. [Google Scholar]38. Американский колледж спортивной медицины. Ходзко-Зайко В.Дж., Проктор Д.Н., Фиатароне Сингх М.А. и соавт. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины.Упражнения и физическая активность для пожилых людей. Медицинские научные спортивные упражнения . 2009 г., июль; 41 (7): 1510–1530. [PubMed] [Google Scholar] 39. Хоффман Дж. Нормы фитнеса, работоспособности и здоровья . Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека; 2006. [Google Scholar]40. Миллер Т. Руководство NSCA по тестам и оценкам . Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека; 2012. [Google Scholar]41. Фребургер Дж.К., Холмс Г.М., Аганс Р.П. и др. Рост распространенности хронической боли в пояснице. Arch Intern Med .2009 г., 9 февраля; 169 (3): 251–258. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]42. Платон. Основные диалоги Платона . Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Barnes & Noble Classics; 2005. [Google Scholar]43. Кельвин ВТ. Электрические единицы измерения. В: Кельвин В.Т., редактор. Популярные лекции и выступления . Том. 73 Лондон, Англия: Macmillan; 1899. [Google Scholar]44. Браун СА. Измерение предполагаемых преимуществ и предполагаемых барьеров для физической активности. Am J Health Behav . 2005 март-апрель; 29 (2): 107–116.[PubMed] [Google Scholar]45. Schoenborn CA, Stommel M. Соблюдение рекомендаций по физической активности для взрослых от 2008 г. и риск смертности. Am J Prev Med . 2011 г., май; 40 (5): 514–521. [PubMed] [Google Scholar]46. Чао Д., Фой К.Г., Фармер Д. Приверженность к физическим упражнениям среди пожилых людей: проблемы и стратегии. Контрольные клинические испытания . 21 октября 2000 г. ((5 Дополнение)): 212S–217S. [PubMed] [Google Scholar]47. Чепмен Дж.Р. Измерения результатов лечения позвоночника и инструменты . Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Тиме;; 2007.[Google Академия] 49. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Распространенность физически активных взрослых, сообщающих о себе — США, 2007 г. MMWR Morb Mortal Wkly Rep . 2008 г., 5 декабря; 57 (48): 1297–1300. [PubMed] [Google Scholar]50. Грейвс Дж. Э., Франклин Б. Д. Тренировки с отягощениями для здоровья и реабилитации . Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека; 2001. [Google Scholar]51. Ямамото Л.М., Лопес Р.М., Клау Дж.Ф., Casa DJ, Кремер В.Дж., Мареш К.М. Влияние тренировок с отягощениями на результаты бега на выносливость среди хорошо тренированных бегунов: систематический обзор. Дж Прочность Сопротивление Рез . 2008 ноябрь; 22 (6): 2036–2044. [PubMed] [Google Scholar]52. Мортон С.К., Уайтхед М.Р., Бринкерт Р.Х., Кейн Д.Дж. Тренировки с отягощениями и статическая растяжка: влияние на гибкость и силу. Дж Прочность Сопротивление Рез . 2011 г.; 25 (12): 3391–3398. [PubMed] [Google Scholar]53. Хесс Дж. А., Вуллакотт М. Влияние высокоинтенсивных силовых тренировок на функциональные показатели способности сохранять равновесие у пожилых людей с нарушением равновесия. J Манипулятивный физиол Ther . 2005 окт; 28 (8): 582–590.[PubMed] [Google Scholar]54. Риш С.В., Норвелл Н.К., Поллок М.Л. и др. Укрепление поясничного отдела у пациентов с хронической болью в пояснице. Физиологические и психологические преимущества. Spine (Phila Pa 1976) 1993 Feb;18(2):232–238. [PubMed] [Google Scholar]55. Синаки М., Итои Э., Ванер Х.В. и др. Сильные мышцы спины снижают частоту переломов позвонков: проспективное 10-летнее наблюдение за женщинами в постменопаузе. Кость . 2002 г., июнь; 30 (6): 836–841. [PubMed] [Google Scholar]56. Леггетт С., Муни В., Мэтисон Л.Н. и др.Восстановительные упражнения при клинической боли в пояснице. Проспективное двухцентровое исследование с последующим наблюдением в течение 1 года. Spine (Phila Pa 1976) 1 мая 1999 г .; 24 (9): 889–898. [PubMed] [Google Scholar]57. Stock LL, Requa RK, Garrick JG. Тренировки с отягощениями и скелетно-мышечные травмы. В: Graves JE, Franklin BA, редакторы. Тренировки с отягощениями для здоровья и реабилитации . Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека; 2001. С. 165–179. [Google Академия] 58. Стейли К. Мышечная логика: Тренировка с повышением плотности .Эммаус, Пенсильвания: Rodale Books;; 2005. [Google Scholar]59. Sniehotta FF, Scholz U, Schwarzer R. Планы действий и планы преодоления физических упражнений: продольное исследование вмешательства в кардиологическую реабилитацию. BR J Health Psychol . 11 февраля 2006 г. ((Часть 1)): 23–37. [PubMed] [Google Scholar] 60. Эймс КТ. Классы: цели, структуры и мотивация учащихся. J Educ Psychol . 1992;84(3):261–271. [Google Академия] 61. Кумантакис Г.А., Уотсон П.Дж., Олдхэм Дж.А. Тренировка для стабилизации мышц туловища в сочетании с общими упражнениями по сравнению только с общими упражнениями: рандомизированное контролируемое исследование пациентов с рецидивирующей болью в пояснице. Физ Тер . 2005 г., март; 85 (3): 209–225. [PubMed] [Google Scholar]62. Расмуссен-Барр Э., Нильссон-Викмар Л., Арвидссон И. Стабилизирующие тренировки по сравнению с мануальным лечением при подострой и хронической боли в пояснице. Человек Тер . 2003 г., ноябрь; 8 (4): 233–241. [PubMed] [Google Scholar]63. Голдби Л.Дж., Мур А.П., Дауст Дж., Трю М.Е. Рандомизированное контролируемое исследование, посвященное изучению эффективности скелетно-мышечной физиотерапии при хроническом заболевании нижней части спины. Spine (Phila Pa 1976) 2006 1 мая; 31 (10): 1083–1093.[PubMed] [Google Scholar]64. Stuge B, Veierød MB, Laerum E, Vøllestad N. Эффективность программы лечения, сосредоточенной на конкретных стабилизирующих упражнениях при боли в тазовом поясе после беременности: двухлетнее наблюдение за рандомизированным клиническим испытанием. Spine (Phila Pa 1976) 2004 15 мая; 29 (10): E197–E203. [PubMed] [Google Scholar]65. Helmhout PH, Harts CC, Staal JB, Candel MJ, de Bie RA. Сравнение высокоинтенсивной и низкоинтенсивной программы тренировки разгибателей поясницы в качестве минимального вмешательства при болях в пояснице: рандомизированное исследование. Евро позвоночник J . 2004 г., 13 октября (6): 537–547. Epub 2004 Apr 17. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]66. Helmhout PH, Harts CC, Viechtbauer W, Staal JB, de Bie RA. Изолированное укрепление разгибателей поясницы по сравнению с регулярной физиотерапией у работающих в армии с неострой болью в пояснице: рандомизированное контролируемое исследование. Arch Phys Med Rehabil . 2008 г., сен; 89 (9): 1675–1685. [PubMed] [Google Scholar]67. Аларанта Х., Таллрот К., Соукка А., Хелиоваара М. Содержание жира в мышцах-разгибателях поясницы и инвалидность в нижней части спины: рентгенографическое и клиническое сравнение. J Заболевания позвоночника . 1993 г., апрель; 6 (2): 137–140. [PubMed] [Google Scholar]68. Dickx N, Cagnie B, Achten E, Vandemaele P, Parlevliet T, Danneels L. Изменения активности поясничных мышц из-за индуцированной мышечной боли, оцениваемые с помощью функциональной магнитно-резонансной томографии мышц. Spine (Phila Pa 1976) 2008 15 декабря; 33 (26): E983–E989. [PubMed] [Google Scholar]69. Parkkola R, Rytökoski U, Kormano M. Магнитно-резонансная томография дисков и мышц туловища у пациентов с хронической болью в пояснице и здоровых контрольных субъектов. Spine (Phila Pa 1976) 1993 1 июня; 18 (7): 830–836. [PubMed] [Google Scholar]70. Маттила М., Хурме М., Аларанта Х. и др. Многораздельная мышца у больных с грыжей поясничного отдела позвоночника. Гистохимический и морфометрический анализ интраоперационных биоптатов. Позвоночник (Phila Pa 1976) 1986 Сентябрь; 11 (7): 732–738. [PubMed] [Google Scholar]71. Макдональд Д., Мозли Г.Л., Ходжес П.В. Почему у некоторых пациентов постоянно болит спина? Доказательства продолжающейся дисфункции мышц спины во время ремиссии рецидивирующей боли в спине. Боль . 2009 г., апрель; 142 (3): 183–188. Epub 2009, 30 января. [PubMed] [Google Scholar]72. Скрывает Дж.А., Ричардсон К.А., Джулл Г.А. Восстановление многораздельной мышцы не происходит автоматически после разрешения острой боли в пояснице первого эпизода. Spine (Phila Pa 1976) 1996 1 декабря; 21 (23): 2763–2769. [PubMed] [Google Scholar]73. Hides JA, Stokes MJ, Saide M, Jull GA, Cooper DH. Доказательства истощения поясничных многораздельных мышц ипсилатерально по отношению к симптомам у пациентов с острой/подострой болью в пояснице. Spine (Phila Pa 1976) 15 января 1994 г .; 19 (2): 165–172.[PubMed] [Google Scholar]74. Риссанен А. Мышцы спины и интенсивная реабилитация пациентов с хронической болью в пояснице: влияние на структуру и функцию мышц спины и инвалидность пациентов [диссертация] Ювяскюля, Финляндия: Университет Ювяскюля; 2004. [Google Scholar] 75. Муни В., Гулик Дж., Перлман М. и др. Взаимосвязь между миоэлектрической активностью, силой и МРТ мышц-разгибателей поясницы у пациентов с болями в спине и у здоровых людей. J Заболевания позвоночника . 1997 г., август; 10 (4): 348–356.[PubMed] [Google Scholar]

11 лучших упражнений для спины

Боль в спине: проклятие большей части нашего существования, верно? По мере того, как мы становимся старше, все больше и больше из нас замечают подкрадывающуюся надоедливую боль в спине, особенно если вы проводите много времени в машине, за рабочим столом или сгорбившись над телефоном. Хорошая новость в том, что с этим можно что-то сделать!

Укрепление спины с помощью упражнений — один из лучших способов борьбы с болью и слабостью в спине и их предотвращения. Вы можете использовать эти упражнения с собственным весом, чтобы укрепить и привести в тонус мышцы спины и улучшить качество жизни за счет уменьшения боли.

Планка

Встаньте на руки и колени, положив руки под плечи, а колени под бедра. Втяните пресс и отведите ноги назад, чтобы встать в положение планки. Убедитесь, что плечи остаются над запястьями, а пальцы широко расставлены. Держите спину ровной и старайтесь, чтобы она не провисала и не округлялась. Держите пресс втянутым, чтобы поддерживать спину.

Супермены

В этом упражнении задействована вся задняя часть тела, от верхней части спины до нижней части ног.Подъем в это положение учит задние мышцы работать вместе в тандеме, при этом плечи поднимают руки, а ягодицы, подколенные сухожилия и спина работают, чтобы поднимать ноги. Лягте на живот и вытяните руки вперед, а ноги назад. Раскройте ноги на ширину бедер и руки на ширину плеч. Оттяните пупок от пола, чтобы задействовать пресс. Расслабьте плечи, поднимая руки над землей, и напрягите квадрицепсы, отрывая ноги от земли.Избегайте чрезмерного давления на нижнюю часть спины, следя за тем, чтобы брюшной пресс оставался напряженным. Будут задействованы все мышцы задней части тела, от икр до верхней части спины.


Супермен тянет

Начните это движение, как обычный Супермен, лежа на животе и вытянув руки вперед, с вытянутыми назад ногами. Напрягите ягодицы и нижнюю часть спины, когда поднимаете руки и ноги от пола. Затем отведите локти назад, сводя лопатки вместе и образуя руками букву «W».Имитируя подтягивание, вытяните руки прямо и задействуйте мышцы спины, чтобы подтянуть руки к груди. Повторить.

Это упражнение тренирует заднюю часть тела для работы в противодействии, чтобы улучшить баланс, силу и подвижность позвоночника. Как и в упражнении Супермена, вы начнете с того, что ляжете на живот. На этот раз, вместо того, чтобы поднимать одновременно обе руки и ноги, вы поднимите правую руку и левую ногу над землей. Затем чередуйте, отрывая левую руку и правую ногу от земли.Продолжайте чередовать, обязательно втягивая пресс в течение всего времени.


Снежные ангелы в обратном направлении

Нет, вам не нужно выходить на улицу, чтобы сделать это, но кто знал, что такое увлекательное занятие, как изготовление снежного ангела — пусть и в обратном направлении — может быть эффективным упражнением для спины с собственным весом ? Для начала займите позицию супермена. Затем медленно двигайте руками, сначала в стороны, а затем прямо назад вниз по бокам тела, пока они не коснутся туловища. Затем медленно вернитесь назад в исходное положение.Повторить.


Доброе утро

Начните с ног на ширине плеч, руки за голову. Сосредоточьтесь на том, чтобы отводить плечи назад и напрягать мышцы кора. Сделайте глубокий вдох и на выдохе наклонитесь вперед в бедрах и опустите грудь к земле, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву «L». Остановитесь, когда почувствуете легкое растяжение в задней части подколенных сухожилий. Если вы чувствуете боль или дискомфорт при тяге, значит, вы опустились слишком низко! На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.Повторить.

Ягодичный мостик

Лягте на спину, положив голову на пол. Держите руки прямо по бокам ладонями на полу и согните колени так, чтобы пятки оказались под коленями. Медленно поднимите бедра в направлении потолка. Когда вы полностью растянетесь, удерживайте позу в течение десяти секунд. Удерживая позу, также сожмите вместе ягодичные мышцы — ягодичные мышцы. Кроме того, втяните пупок к позвоночнику и убедитесь, что ваши плечи расслаблены, а лопатки все еще находятся на полу.Опустите бедра и повторите упражнение. Чтобы сделать движение более эффективным, не касайтесь пола между повторениями.

Маршевый мостик

Это упражнение требует стабилизации нижней части спины и кора при движении нижней части ног. Держите бедра неподвижно, когда вы отрываете каждую ногу от земли. Вы даже можете положить руки на бедра, чтобы убедиться, что они остаются неподвижными. Лежа на спине, согните ноги в коленях и разведите стопы на ширину бедер. Расслабьте руки по бокам.Потяните морскую часть к позвоночнику, как будто вы застегиваете узкие брюки. Медленно вращайте бедрами так, чтобы оторвать от земли нижнюю часть спины, а затем среднюю часть спины. Надавите ступнями вниз, затем оторвите правую ногу от земли, как будто начинаете маршировать.


Поочередные подъемы конечностей

Встаньте на пол на четвереньки. Держите руки прямо под плечами, согните локти и выровняйте колени под бедрами. Старайтесь, чтобы ваше тело образовывало прямую линию, а лопатки опускались и сближались.Держа спину максимально прямой, вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад. Почувствуйте, как напрягается задняя часть правой руки и плеча, а также задняя часть левой ноги. Вы, вероятно, почувствуете, как ягодицы немного горят, когда они разгораются! Удерживайте позу от пяти до десяти секунд, а затем опуститесь обратно в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Кобра

Положите руки на грудь и толкните воображаемый шарик носом вперед, чтобы поднять голову, шею и грудь.Сильно надавите руками и прижмите локти к бокам. Втяните пупок к позвоночнику и прижмите бедра к земле. Отведите плечи назад и поднимите подбородок вверх. Сделайте глубокий вдох, а затем отдохните.


Приседания

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. (Выполняя упражнение, помните, что ваши колени никогда не уходят дальше пальцев ног.) Держите грудь приподнятой и следите за тем, чтобы не наклонять голову вниз.Втяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать ядро. Согните бедра и колени, удерживая пятки и пальцы ног на полу. Медленно вернитесь в присед, подняв грудь, расправив плечи и напрягая пресс. Убедитесь, что ваши колени не пересекают пальцы ног, и что вы находитесь как можно ближе к углу 90 градусов. Выпрямите ноги, нажимая на пятки, чтобы встать. Сожмите ягодицы в верхней точке, наклонив таз вперед.

Стефани Мансур пишет о здоровье и фитнесе для TODAY.Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и пилатесу, а также тренер по похудению для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному конкурсу здоровья и похудения и следите за ее ежедневным вдохновением в Instagram и в ее новом приложении.

Эта тренировка от боли в спине займет всего 15 минут

Можно с уверенностью сказать, что в какой-то момент взрослой жизни вы испытывали боль в спине или дискомфорт. Будь то тяжелая тренировка, неправильное поднятие чего-то тяжелого или просто сидение на стуле весь день — мы все были там.Если это так, то эта тренировка от болей в спине для вас. Всего за 15 минут вы сможете растянуться и активировать мышцы, необходимые для предотвращения дискомфорта и оставаться красивыми и подвижными.

В рамках нашей серии Sweat With SELF эта тренировка сопровождается забавным обучающим видео, на этот раз с участием Тейлора и Джастина Норриса, соучредителей метода LIT. LIT расшифровывается как «тренировка с низким воздействием» — и это именно то, в чем заключается их метод. Как в этом тренировочном видео, так и в любых других упражнениях, которые Джастин и Тейлор преподают на своих занятиях, нет прыжков, бега или весов.Так что, если вы также боретесь с болью в колене, восстанавливаетесь после травмы или просто не любите прыгать, эта тренировка для вас. В этой последовательности используется пенопластовый валик, но если у вас его нет под рукой, вы можете пропустить эти движения. (И если вы хотите инвестировать в один, мы настоятельно рекомендуем это.)

Лучший способ уменьшить боль в спине — это работать над подвижностью бедер и силой кора, ранее объяснял SELF. Ваши бедра и нижняя часть спины связаны между собой, и, поскольку нижняя часть спины является частью вашего кора, укрепление всех мышц в этой области поможет поддержать вашу спину и предотвратить мышечное напряжение и боль.

Вот почему в этой йоге от болей в спине вы будете укреплять ягодичные мышцы, растягивать подколенные сухожилия, скручивать позвоночник и активировать мышцы кора. Посмотрите бесплатное видео тренировки ниже или продолжайте прокручивать, чтобы прочитать инструкции для каждого движения вместе с демонстрационными GIF-файлами каждого.

Контент

Этот контент также можно просмотреть на сайте, откуда он взят.

ИНСТРУКЦИИ ПО ТРЕНИРОВКАМ

Делайте каждое движение в течение 1 минуты или 30 секунд на каждую сторону.

Упражнения Упражнения

      0 Чередовые растяжения подколенного сухожилия
    • Heakstring Rettre Pulse
    • Добрый утром
    • Доброе утро

    Тренировка

    • Колено-зажим с медленным ROCK
    • – Растяжка ног (повторение с каждой стороны)
    • Ягодичный мостик
    • Ягодичный мостик на одной ноге (повторение с каждой стороны)
    • Сгибание коленей с медленным камнем
    • Ягодичный мостик с пульсом
    • Ягодичный мостик Март
      • Скручивание в положении лежа на спине
      • Скручивание в положении лежа на спине с разгибанием ноги (затем повторите оба действия на другую сторону)
      • Скручивание позвоночника в положении сидя (повторите на каждую сторону)
      • Птица-собака (повторите на каждую сторону)

      2 9 Скручивание из пеноматериала

      • Выкатывание бедра (повторяется с каждой стороны)
      • Выкатывание подвздошно-большеберцового бандажа (повторяется с каждой стороны)

      Болит спина? Как могут помочь упражнения Супермена – Кливлендская клиника

      Если есть одна болезнь, с которой может столкнуться каждый, так это боль в спине.Хотя это может проявляться в разных формах и в разных местах вдоль позвоночника и по разным причинам, вполне вероятно, что все мы время от времени испытываем какую-то боль в спине.

      Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

      Несмотря на то, что существует множество процедур, есть несколько простых движений, которые могут помочь снять напряжение и боль.И одно, в частности, красивое, ну, супер: упражнение на растяжку Супермена.

      Чтобы лучше понять боль в спине, растяжку Супермена и другие способы лечения болей в спине, мы поговорили со спортивным физиотерапевтом Дэниелом Хассом, PT, DPT.

      Распространенные причины болей в спине

      «Боль в пояснице является распространенным явлением, и у большинства людей нет известной специфической патологии, такой как перелом позвоночника, опухоль или инфекция», — говорит доктор Хасс.

      Но есть несколько общих и частых причин болей в спине:

      • Растяжения мышц: Будь то неправильная растяжка, сон в странной позе или неправильная поза при попытке поднять что-то тяжелое, скорее всего, в какой-то момент вы испытали растяжение мышц спины.
      • Боль в нервах: Дегенеративные изменения или повреждения диска могут оказывать давление на нервы, идущие вниз по позвоночнику, что приводит к болям в пояснице или симптомам в ногах. Имейте в виду, однако, что выпячивание межпозвонкового диска при визуализирующем исследовании встречается довольно часто и может быть не связано с болью в спине, которую вы испытываете.
      • Дегенеративное заболевание диска: Уменьшение высоты диска и другие формы дегенерации позвоночника (обычно называемые артритом) могут показаться пугающими, но это может быть нормальной частью старения.Вопреки распространенному мнению, остеохондроз не является причиной боли, но может быть фактором, который следует учитывать в вашей программе реабилитации.

      Даже если вы не испытываете сильных болей в спине, это не означает, что вы не подвержены риску. Согласно исследованию 2018 года, говорит доктор Хасс, наибольшими факторами риска возникновения болей в пояснице являются ожирение, курение, физически тяжелая работа, а также сопутствующие физические и психические заболевания.

      Упражнение для спины

      Хотя это кажется нелогичным, один из способов облегчить боль в пояснице — это постоянная активность и движение.Будь то серия упражнений и растяжек или направленная физиотерапия, движение помогает расслабить и укрепить мышцы, в то время как сидячий образ жизни может привести к их жесткости.

      Все в пределах разумного, конечно. Некоторая болезненность — это нормально, но вы не хотите делать что-либо, что усугубит вашу боль. «Общее правило заключается в том, что если у вас умеренная боль и упражнения не ухудшают ваши симптомы, можно попробовать», — говорит доктор Хасс.

      «Однако, если симптомы сохраняются или ухудшаются при самостоятельных упражнениях, — добавляет он, — лучше всего обратиться за советом к физиотерапевту, который может провести тщательное обследование и назначить конкретную программу реабилитации в соответствии с вашими потребностями.

      Упражнение Супермена

      Одно самостоятельное упражнение, которое может помочь, называется «Супермен». Упражнение «Супермен», укрепляющее и стабилизирующее, — это упражнение низкой интенсивности, которое можно выполнять ежедневно, — говорит доктор Хасс. Это также укрепляет нижнюю часть спины, что может предотвратить боль. Просто не забудьте сделать это частью более комплексной процедуры, а не выполнять ее самостоятельно.

      Казнить Супермена:

      • Начните с того, что лягте на живот, выпрямите ноги и вытяните руки над головой, локти у ушей.
      • Затем активизируйте мышцы кора и медленно поднимите обе руки и обе ноги прямо в воздух, держа колени и локти прямыми. Это положение дало название упражнению: вы выглядите как знаменитый супергерой в красном плаще, когда он летит.
      • Держите шею в нейтральном положении, то есть вы все еще смотрите вниз либо на землю, либо на 6-12 дюймов перед собой.
      • Достигнув верхнего положения, задержитесь на несколько секунд, прежде чем медленно опустить ноги и руки на пол.

      Но, добавляет доктор Хасс, пока не отдыхайте и не расслабляйтесь. «Поддерживайте напряжение в мышцах и медленно поднимитесь, чтобы выполнить еще одно повторение», — отмечает он. «И важно двигаться медленно и сосредоточиться на хорошей форме, а не торопиться с выполнением упражнения».

      Выполните два подхода по 12–20 повторений, чтобы завершить тренировку.

      Как упражнение Супермен влияет на вашу спину?

      Возможно, он не сможет заставить вас перепрыгнуть высокое здание одним прыжком, но есть много преимуществ, если вы сделаете упражнение Супермена частью вашей тренировочной программы.

      «Упражнение «Супермен» предназначено для укрепления и улучшения стабилизации разгибателей поясничного отдела и бедра, — говорит доктор Хасс. «Поскольку вы также поднимаете плечи в форме «Я», это также полезное упражнение для повышения силы и стабильности мышц плечевого пояса и верхней части спины».

      Поскольку это упражнение включает в себя разгибание позвоночника, оно может укрепить ваши более крупные глобальные мышцы-разгибатели, такие как параспинальные мышцы (мышцы, которые проходят вверх и вниз вдоль позвоночника) и большие ягодичные мышцы (большие мышцы, составляющие ягодицы). .«Эти мышцы, — говорит доктор Хасс, — важны для глобальных движений, таких как стояние и ходьба».

      «Но вы также по-прежнему активируете более мелкие глубокие пояснично-тазовые мышцы, которые важны для стабилизации», — добавляет он.

      Не преодолевай боль

      Самое главное, что , а не делают с этим — и любыми другими упражнениями — это работать через боль, особенно если у вас острая травма.

      «Некоторые травмы могут усугубляться такими упражнениями со смещением на разгибание, как это», — говорит д-р.Хасс. «Это упражнение потенциально может ухудшить ваши симптомы, поэтому начинайте медленно и пусть боль будет вашим проводником».

      Если вы чувствуете онемение, покалывание или какую-либо боль в ногах (корешковую боль), остановитесь и поговорите со своим лечащим врачом или физиотерапевтом.

      Что нельзя делать

      Опять же, не забывайте держать шею прямо, в нейтральном положении. Взгляд вверх может вызвать серьезную нагрузку на шею. Доктор Хасс рекомендует положить на землю сложенное полотенце, чтобы вы могли положить на него лоб.

      Кроме того, не двигайтесь слишком быстро и не делайте резких движений. Делайте движения медленными, контролируемыми и плавными, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения и избежать травм.

      «Возможно, было бы целесообразно, чтобы движение вверх в этом упражнении сначала составляло всего несколько дюймов, чтобы убедиться, что вы поддерживаете хорошую технику и не перенапрягаетесь», — предлагает доктор Хасс. «И вы можете положить одну или две подушки под живот, чтобы вы начали в слегка согнутом положении».

      Практический результат: оставайтесь активными и здоровыми

      Упражнение «Супермен» — это лишь часть того, что должно стать для вас более крупной целостной картиной упражнений.«Самый важный совет, который я могу дать при болях в спине, — это вести здоровый образ жизни», — говорит доктор Хасс.

      «Будьте активны», — добавляет он. «Упражнения эффективны для уменьшения болей в пояснице. Хотя неясно, какая форма упражнений наиболее эффективна, активность по-прежнему остается ключом. Найдите что-то активное, что вы любите, и придерживайтесь этого».

      И, по его словам, обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или физиотерапевтом, чтобы найти подход, который лучше всего подходит для вас.

      Боль в пояснице: упражнения для уменьшения боли

      Введение

      • Боль в пояснице очень распространена среди взрослых и часто вызвана перенапряжением, мышечным напряжением или травмой.Лечение может помочь вам оставаться максимально активным. И это поможет вам понять, что постоянные или повторяющиеся боли в спине не являются чем-то удивительным или опасным.
      • В большинстве случаев боль в пояснице может уменьшиться, если вы будете оставаться активными, избегать положений и действий, которые могут усилить или вызвать боль в спине, использовать лед и принимать безрецептурные обезболивающие, когда они вам нужны.
      • Когда у вас больше не будет острой боли, вы можете быть готовы к легким укрепляющим упражнениям для живота, спины и ног и, возможно, к некоторым упражнениям на растяжку.Упражнения могут не только помочь уменьшить боль в пояснице, но также могут помочь вам быстрее восстановиться, предотвратить повторное повреждение спины и снизить риск инвалидности из-за боли в спине.
      • Упражнения для уменьшения болей в пояснице несложны и могут выполняться в домашних условиях без специального оборудования.
      • Очень важно, чтобы страх перед болью не удерживал вас от щадящих действий. Вы должны стараться быть активными вскоре после того, как заметите боль, и постепенно увеличивать уровень активности. Слишком низкая активность может привести к потере гибкости, силы и выносливости, а затем к усилению боли.

      Как тренироваться, чтобы уменьшить боль в пояснице?

      Большинство людей, страдающих болями в спине, естественным образом чувствуют себя лучше, выполняя определенные движения. Некоторые чувствуют себя лучше сидя (их спина и бедра согнуты). Другие чувствуют себя лучше стоя (спина и бедра вытянуты). Упражнения, которые перемещают вас в более удобное положение, обычно более эффективны при лечении боли в спине. сноска 1 Например, если вам удобнее сидеть, вам могут помочь упражнения, которые наклоняют вас вперед, такие как частичные приседания (скручивания) и упражнения с подтягиванием коленей к груди.

      Поговорите со своим врачом, прежде чем начать программу упражнений, и выполняйте только те упражнения, которые не усиливают ваши симптомы .

      Самые эффективные программы упражнений при хронической боли в пояснице разработаны специально для вас и контролируются. сноска 2 Например, физиотерапевт может научить вас программе упражнений, которую вы можете выполнять дома. Затем вы будете время от времени посещать терапевта, чтобы проверять свои успехи и продвигать свою программу.

      • Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, если вы не знаете, как выполнять эти упражнения, или если вы чувствуете боль во время выполнения упражнений.
      • Старайтесь каждый день немного заниматься спортом.
        • Ежедневно выполняйте аэробные упражнения, например ходьбу. Даже пара минут будут полезны, и вы можете постепенно увеличивать время.
        • Выберите пару упражнений на растяжку и укрепление, которые вам нравятся, или меняйте их изо дня в день.

      Спросите своего врача или физиотерапевта, есть ли дополнительные упражнения, которые лучше всего подходят для вас.

      Упражнения, которые помогут облегчить боль в спине в положении стоя или лежа:

      Упражнения, которые помогут облегчить боль в спине, если вы присядете:

      Упражнения, которые можно попробовать, когда ни одна поза не облегчает боль в спине:

      Ссылки

      Цитаты

      1. Лонг А и др.(2004). Имеет ли значение какое упражнение? Позвоночник , 29(23): 2593–2602.
      2. Хейден Дж.А. и соавт. (2005). Систематический обзор: Стратегии использования лечебной физкультуры для улучшения исходов при хронической боли в пояснице. Анналы внутренней медицины , 142 (9): 776–785.

      Кредиты

      Актуально на:
      2 марта 2020 г.

      Автор: Healthwise Staff
      Медицинский обзор:
      William H.Блад-младший, доктор медицинских наук, FACEP — неотложная медицинская помощь
      Брайан Д. О’Брайен, доктор медицины — внутренние болезни
      Адам Хасни, доктор медицины — семейная медицина
      Кэтлин Ромито, доктор медицины — семейная медицина
      Джоан Ригг, PT, OCS — физиотерапия

      Актуально на: 2 марта 2020 г.

      Автор: Healthwise Staff

      Medical Review:William H. Blahd Jr. MD, FACEP — Emergency Medicine & Brian D. O’Brien MD — Internal Medicine & Adam Husney MD — Family Medicine & Kathleen Romito MD — Family Medicine & Joan Rigg PT, OCS — Physical Therapy

      Какие конкретные режимы тренировок наиболее эффективны для лечения болей в пояснице? Сетевой метаанализ

      Введение

      Боль в пояснице является ведущей причиной инвалидности1 и наиболее распространенным из всех неинфекционных заболеваний.2 Хроническая боль в нижней части спины (ХЛБС) — это боль, длящаяся 12 недель и более3, локализующаяся ниже края реберной дуги и над нижними ягодичными складками, с болью в ногах или без нее4. В то время как ХБС составляет примерно 20%5 всех случаев боли в пояснице , на нее приходится примерно 80% прямых затрат на лечение болей в пояснице.6 У 90% пациентов с ХБП клиницисты не могут поставить специфический диагноз, и поэтому пациенты классифицируются как имеющие «неспецифическую» ХБП.7 Существует необходимо определить и оценить эффективность вмешательств, способных лечить неспецифическую ХБП.

      Предыдущие попарные мета-анализы показали, что пассивные методы лечения, такие как ультразвук,8 горячая и холодная терапия9 и массаж без физических упражнений10, не уменьшали боль у взрослых с неспецифической ХБП. Напротив, физические упражнения в совокупности показали свою эффективность в уменьшении боли по сравнению с лечением, не основанным на физических упражнениях, у взрослых11–13. /двигательный контроль15 16 и йога17 могут уменьшать боль лучше, чем препараты сравнения, не связанные с физическими упражнениями.Однако вопрос о том, являются ли определенные виды упражнений более эффективными при неспецифической ХБП, привлекал ограниченное внимание. В одном предшествующем попарном мета-анализе этот вопрос изучался и был сделан вывод о том, что тренировки с отягощениями и упражнениями на стабилизацию/управление двигателем были эффективны по сравнению с истинным контролем (т. е. отсутствием вмешательства), тогда как аэробные и комбинированные методы (т. аэробика, сопротивление и растяжка) не были.12

      Парные метаанализы основаны на включенных рандомизированных контролируемых/клинических исследованиях (РКИ) с аналогичными экспериментальными и контрольными группами.Этот подход исключает РКИ, в которых нет аналогичного компаратора. Мета-анализ реализовал прагматичный, но проблематичный подход, включающий РКИ, в которых вмешательство представляло собой сочетание определенных режимов упражнений и другого типа вмешательства, такого как мануальная терапия.15 Ограничение этого подхода заключается в том, что исследователи не могут определить степень, в которой каждый компонент включенных вмешательств влиял на общий эффект лечения. Сетевой метаанализ может преодолеть эти ограничения путем включения данных из РКИ, которые не обязательно имеют одинаковые группы сравнения в «сети» исследований.18 В сетевой метаанализ (NMA) мы можем включить исследования, в которых тестировались два или более видов лечения без контрольной группы. 19 Это позволяет проводить прямое сравнение методов лечения (аналогично лечение через сеть лечения.18 19 Это позволяет исследователям ранжировать вмешательства как сравнительно более или менее эффективные.

      Мы стремились провести систематический обзор и NMA по эффективности определенных видов физических упражнений у взрослых с неспецифической ХБП.В дополнение к изучению эффективности различных методов лечения боли мы также исследовали влияние лечения на субъективную физическую функцию, психическое здоровье, использование обезболивающей фармакотерапии, а также на объективную силу и выносливость мышц туловища. Мы стремились сравнить тренировки с физическими упражнениями с методами лечения, не связанными с физическими упражнениями, такими как лечение, при котором терапевт использует «ручное» лечение (например, мануальную терапию) и лечение «невмешательство» (например, обучение, ведение врача общей практики).

      Методы

      Этот обзор был проведен в соответствии с Предпочтительными элементами отчетности для систематических обзоров и мета-анализов для сетевых мета-анализов (PRISMA-NMA)20 и был зарегистрирован в PROSPERO (CRD42017068668).21

      Стратегия поиска

      Стратегия поиска была разработана, апробирована и усовершенствована на основе методических указаний для систематических обзоров Кокрановской группы по спине и шее22 и ранее опубликованных систематических обзоров.11–13 Электронный поиск MEDLINE, CINAHL, SPORTDiscus , EMBASE и CENTRAL были проведены для исследования, опубликованного с момента создания журнала до мая 2019 года, с использованием медицинских предметных рубрик (MeSH) для поисковых терминов «боль» и «упражнения» в дополнительных онлайн-таблицах 1 и 2.Термины поиска «Боль» и «Упражнения» были объединены с «И» и поиском по «Всем полям» со следующими ограничениями: MEDLINE (все взрослые: 19+ лет; РКИ; люди), CINAHL (исключая записи MEDLINE; люди, РКИ). ; Журнальная статья; Все для взрослых), SPORTDiscus (академический журнал), EMBASE (RCT; не MEDLINE; для взрослых; статья) и CENTRAL (Испытания). Дополнительные поиски включали просмотр списков литературы ранее опубликованных систематических обзоров, найденных с помощью Кокрановской базы данных систематических обзоров (условия поиска: упражнения при хронической боли в спине; ограничения: нет) и GoogleScholar (условия поиска: систематический обзор упражнений при хронической боли в спине; ограничения: предыдущие 10). годы).Все результаты поиска были проверены PJO для исключения дубликатов. Названия и рефераты остальных исследований были независимо проверены PJO и SJJMV по критериям включения и исключения. Полные тексты тех, кто соответствовал этим критериям, были дополнительно независимо проверены PJO и SJJMV. Все разногласия были разрешены NLM.

      Критерии включения и исключения

      Для включения исследования должны были быть опубликованы в рецензируемом журнале (т. е. за исключением «серой литературы») на любом языке.Все остальные критерии включения соответствовали схеме участников, вмешательств, компараторов, результатов и дизайна исследования.20 Исследуемой группой населения были взрослые (≥18 лет) с неспецифической (неизвестной специфической патологией)3 хронической (≥12 недель)3 низкой боль в спине (локализованная ниже края реберной дуги и над нижними ягодичными складками, с болью в ногах или без нее)4. Таким образом, исследования исключались, если в них изучалась боль, вызванная или связанная с беременностью, инфекцией, опухолью, остеопорозом, переломом, структурной деформацией ( например, сколиоз), воспалительное заболевание, корешковый синдром или синдром конского хвоста.Также были исключены исследования, в которых участвовали только пациенты до или после операции, а также те, в которых участвовали пациенты с рецидивирующей (безболевой период не менее 6 месяцев)4 болью в пояснице. Соответствующие вмешательства включали назначение только физических упражнений без добавления других методов лечения (например, массажа, ультразвука или терапии горячим и холодным) в течение не менее 4 недель. Конкретные виды физической подготовки определялись на основе выбранных авторами названий групп и определений, представленных в таблице 1.Сравнительные группы лечения без физических упражнений включали истинный контроль, практический контроль терапевта и контроль невмешательства терапевта (таблица 1). Исследования должны были включать по крайней мере одну из представляющих интерес мер исходов: субъективную интенсивность боли (например, по визуальной аналоговой шкале), субъективную физическую функцию (например, индекс нетрудоспособности Освестри), объективную силу мышц туловища (например, поясничное разгибание за одно повторение максимум). ), объективная выносливость мышц туловища (например, время удержания статического поясничного разгибания), субъективное использование обезболивающей фармакотерапии (например, использование рецептурных лекарств) или субъективное психическое здоровье (например, краткое обследование состояния здоровья из 36 пунктов).Что касается дизайна исследования, то в него были включены РКИ с параллельными группами (индивидуально спланированные или кластерные), в которых сравнивали тренировочное вмешательство с физической нагрузкой либо с тренировочной тренировкой без упражнений (включая истинный контроль) для попарного сравнения, либо с другой тренировочной тренировкой для НМА. с общим размером выборки ≥20 пациентов (для снижения риска систематической ошибки публикации, влияющей на результаты).

      Таблица 1

      Определения тренировочных вмешательств и средств контроля нефизических тренировок

      Извлечение данных

      Соответствующая информация о публикации (т. е. автор, название, год, журнал), дизайн исследования (например, параллельное исследование с двумя или несколькими группами , количество моментов оценки), количество пациентов, характеристики пациентов (например, возраст и пол), рассматриваемые вмешательства (таблица 1) и показатели результатов (т. использование или психическое здоровье) были извлечены двумя независимыми оценщиками (PJO и ST).Извлеченные данные исходов представляли собой среднее значение до и после вмешательства и стандартное отклонение. Данные, представленные в виде медианы или альтернативных показателей разброса, были преобразованы в среднее значение и стандартное отклонение. nih.gov/ij/) для измерения длины (в пикселях) осей для калибровки, а затем длины в пикселях от соответствующей оси до интересующих точек данных.26 Этот метод использовался в семи исследованиях.27–32 Когда не было возможности извлечь необходимые данные, эта информация запрашивалась у авторов как минимум три раза в течение 4-недельного периода. С авторами 24 исследований связались27 28 30 32–52, и 928 33 35 37 39 41 42 48 49 смогли предоставить запрошенную информацию. Сходство между извлеченными данными от двух независимых оценщиков (PJO и ST) оценивалось с помощью автоматизированного кода, написанного DB (написанного в статистической среде «R» V.3.4.2, www.r-project.org). Любые несоответствия обсуждались PJO и ST, а разногласия рассматривались NLM.Прежде чем приступить к извлечению данных, этот метод был опробован на 10 исследованиях, выбранных случайным образом.

      Оценка риска систематической ошибки и GRADE

      Риск систематической ошибки для каждого отдельного исследования оценивался независимо PJO и ST с использованием Cochrane Collaboration Risk of Bias Tool53, который исследовал потенциальную систематическую ошибку отбора (генерация случайной последовательности и сокрытие распределения), систематическую ошибку результатов (ослепление пациентов и персонала), систематическая ошибка обнаружения (ослепление оценки результатов), систематическая ошибка отсева (неполные данные о результатах), систематическая ошибка в отчетности (выборочная отчетность о результатах) и другие систематические ошибки.По каждому источнику систематической ошибки исследования классифицировались как имеющие низкий, высокий или неясный (если отчетов было недостаточно для оценки конкретной области) риск. Например, исследования, в которых использовался случайный подход к назначению лечения (например, генератор случайных чисел), были классифицированы как низкий риск для этого компонента оценки систематической ошибки отбора, в то время как те, в которых не использовался случайный подход (например, назначение даты рождения), были классифицированы как низкий риск. классифицируется как высокий риск. Поскольку это исследование включало тренировочные вмешательства, было невозможно скрыть пациентов от назначенного лечения; таким образом, ослепление пациентов считалось высоким риском систематической ошибки для всех исследований и не было включено в общую оценку риска систематической ошибки каждого исследования.Все разногласия, связанные с риском предвзятости, были рассмотрены NLM. Подход «Оценка, разработка и оценка рекомендаций» (GRADE) использовался для оценки качества доказательств, лежащих в основе ранжирования методов лечения в NMA.54

      Статистический анализ

      NMA был выполнен в соответствии с текущими рекомендациями PRISMA NMA.18 Ко всем сетевым метаанализам применялись следующие шаги. Шаг 1: Была создана сетевая геометрия для изучения сравнительных взаимосвязей между упражнениями и вмешательствами, не связанными с упражнениями.Этап 2. Согласованность, при которой эффекты лечения, оцененные в результате прямых сравнений, согласуются с эффектами, оцененными в результате косвенных сравнений, оценивалась для NMA путем подгонки NMA как для согласованности, так и для непостоянства и с учетом результатов теста Вальда на несогласованность. Поскольку этот тест имеет низкую мощность, для дальнейшей оценки несогласованности также было проведено разделение на стороны. Ожидалось, что между исследованиями будет неоднородность; поэтому был использован метаанализ случайных эффектов.Шаг 3: Если в исследованиях изучалось несколько групп, которые мы определили как один и тот же конкретный тип тренировки или вмешательства без тренировки (например, когда изучалась тренировочная нагрузка), данные из групп вмешательства объединялись. Для оценки типа вмешательства необходимо минимум три исследования, чтобы его можно было включить в метаанализ. Когда исследования были масштабированы в обратном порядке (т. е. более высокие значения указывали на лучшие результаты, а не более низкие значения), среднее значение в каждой группе умножалось на -1, как рекомендовано в Кокрейновском справочнике.53 Поскольку все интересующие исходы были непрерывными или порядковыми, но могли быть измерены по разным шкалам, в качестве оценки эффекта использовалась стандартизированная разность средних (SMD). Шаг 4: После оценки сравнительной эффективности вмешательств они были ранжированы для определения превосходства вмешательств. Два подхода к определению ранжирования вмешательств: поверхностное кумулятивное ранжирование (SUCRA) и вероятность того, что вмешательство будет лучшим. Преимущество считалось, поскольку вмешательства с упражнениями были более эффективными, чем отсутствие вмешательства.Stata сообщает как вероятности (в порядке от лучшего к худшему), так и SUCRA; тем не менее, SUCRA считается более точной оценкой вероятностей кумулятивного ранжирования.18 55 SUCRA сообщает об общей вероятности, основанной на ранжировании всех вмешательств, того, что данное вмешательство является одним из лучших видов лечения.55 Шаг 5: Для оценки использовался подход GRADE. качество доказательств из NMA.54 Для дальнейшей оценки предположения транзитивности боль и инвалидность до вмешательства рассматривались как потенциальные модификаторы эффекта: степень исходной боли и инвалидности была определена56–59 как предикторы прогноза и исхода лечения при неспецифической ХБП. , в то время как боязнь движения60, демографические и физические переменные59, 61, 62 не всегда связаны с результатами лечения или прогнозом.Поскольку следует ожидать, что ни один индивидуальный режим упражнений не будет лучшим лечением неспецифической ХБП, для критерия неточности мы не требовали, чтобы только один подход к упражнениям был однозначно лучшим лечением. Чтобы проверить наличие систематической ошибки из-за мелкомасштабных исследований, которая может привести к систематической ошибке публикации в NMA, был создан и визуально проверен сетевой воронкообразный график с использованием критерия симметрии. Сетевой метаанализ был проведен в Stata 15.0 (Stata, Колледж-Стейшн, Техас, США.).

      Метаанализ попарных случайных эффектов был также проведен для сравнения методов лечения, основанных на тренировках и без них. Неоднородность оценивалась для всех парных сравнений с использованием статистики I 2 и систематической ошибки публикации с использованием p-значения критерия Эггера. Парный метаанализ был реализован в статистической среде «R» (V.3.4.0, www.r-project.org).

      Результаты

      Ход систематического обзора представлен на рисунке 1. Поиск в электронной базе данных дал 9437 записей после удаления дубликатов.Кроме того, 106 записей были обнаружены с помощью списков литературы 18 ранее опубликованных систематических обзоров. После полнотекстового обзора 89 исследований были включены в качественный анализ. 35 37 41 49 77 78 80 83–87 92–95 98–108 110–113 115–117 119–121 123 125 126 128 130 132 133 135 138–140 были признаны подходящими для парного метаанализа и 82 (92% )23–25 27–33 35 37 38 41 47 49 75–140 в целом подходили для сетевого метаанализа.

      Рисунок 1

      PRISMA Блок-схема процесса поиска исследований, посвященных изучению эффективности физических упражнений у пациентов с неспецифической хронической болью в пояснице. LBP, боль в пояснице; PRISMA, Предпочтительные элементы отчетности для систематических обзоров и метаанализа; РКИ, рандомизированное контролируемое исследование.

      Характеристики исследования

      Подробное резюме каждого включенного исследования (n=89)23–25 27–35 37 38 40 41 43 45–47 49–51 75–140 представлено в дополнительной онлайн-таблице 3. Размер выборки варьировался от от 20 до 240 пациентов (средний возрастной диапазон 20–70 лет; в одном исследовании38 возраст не указан), продолжительность исследования варьировалась от 4 до 24 недель.Одиннадцать исследований (12%)27 28 30 50 95 105 106 110 120 121 123 и 16 исследований (18%)29 31 38 43 47 49 80 93 94 116 118 119 122 124 135 139 включали только женщин и мужчин соответственно, тогда как в остальные включали оба пола. В двенадцати исследованиях (13%) не сообщали о поле. 79 баллов при нормализации по 100-балльной шкале. Примечательно, что в 13 исследованиях (15%)29, 34, 45, 50, 93, 95, 98, 120, 122, 124, 126, 127, 139 не сообщалось об оценке исходной интенсивности боли.

      Среди 89 включенных исследований (пациенты: n = 5578) было 131 тренировочное вмешательство (пациенты: n = 3924) и 59 сравнительных тренировочных мероприятий без упражнений (пациенты: n = 1654; онлайн-дополнительная таблица 3). Тренировочные вмешательства включали: аэробные (исследования: n=5, пациенты: n=127),33 83 100 113 127 другие (исследования: n=12, пациенты: n=290),77 87 96 103 108 112 116 119 120 122 135 140 McKenzie (исследования: n=7, пациенты: n=114),40 47 76 94 97 111 120 мультимодальные (исследования: n=23, пациенты: n=756), 23–25 32 38 40 45 50 75 82 88 91 99 102 109 114 118 124 129 131 134 137 138 Пилатес (исследования: n=13, пациенты: n=350),23 27 29 30 33 34 51 86 94 105 111 131 139 резистентность (исследования: n=12, пациенты: n=472),43 78 79 81 90 92 93 100 101 127 130 134 стабилизация/моторный контроль (исследования: n=39, пациенты: n=1062),25 28 38 43 49 50 75 76 79–82 84 85 89– 91 95–98 103–106 108–110 115 118 122–125 128 129 134 136 140 растяжка (исследования: n=8, пациенты: n=222),31 37 89 107 117 121 126 136 на водной основе (исследования: n =6, пациенты: n=144)37 41 45 88 120 137 и йога (исследования: n=6, пациенты: n=387).35 46 114 126 132 133 Нетренировочные тренировочные вмешательства включали: истинный контроль (исследования: n=33, пациенты: n=733),27 28 31 34 35 37 41 49 77 78 80 86 87 93–95 100 104 105 108 110 –112 115–117 120 121 125 135 138–140 непосредственный контроль терапевта (исследования: n=14, пациенты: n=506)25 30 47 83 85 92 98 99 101 106 113 123 128 130 и непрямой контроль терапевта (исследования: n=12, пациенты: n=415).24 29 32 46 51 84 102 107 119 126 132 133 Частота занятий физическими упражнениями в неделю колебалась от 1 до 7 дней, в то время как практический контроль терапевта проводился в 0 дней. .3–5 дней в неделю. Оценка риска систематической ошибки для каждого отдельного исследования представлена ​​в дополнительной онлайн-таблице 4 и сводных данных на рисунке 2. В целом исследования, как правило, демонстрируют низкий риск выборочного сообщения результатов (60%), генерации случайных последовательностей (60%), других предвзятость (57%), но не сокрытие распределения (29%), ослепление пациентов и персонала (0%), ослепление оценки результатов (42%) и неполные данные о результатах (34%).

      Рисунок 2

      Процент исследований, в которых изучалась эффективность физических упражнений у пациентов с неспецифической хронической болью в пояснице с низким, неясным и высоким риском систематической ошибки для каждой характеристики Кокрейновского инструмента оценки риска систематической ошибки.Невозможно по-настоящему ослепить пациентов при назначении лечения в ходе испытаний с физической нагрузкой; таким образом, это не было включено в общую оценку риска систематической ошибки каждого исследования.

      Боль

      Семьдесят исследований23–25 27 28 31–33 35 37 38 41 49 75–92 94 96 97 99–119 121 123 125 128–138 140 оценивали боль и соответствовали требованиям НМА боли (рис. 3). Результаты НМА согласованности предоставили доказательства того, что по сравнению с истинным контролем, пилатесом (p<0,001), аэробикой (p=0,006), стабилизацией/двигательным контролем (p<0.001), мультимодальные (p<0,001), тренировки с отягощениями (p=0,002) и «другие» (p<0,001) физические упражнения приводят к уменьшению боли после вмешательства (таблица 2). Результаты модели согласованности показали, что пилатес (SUCRA: 100%), аэробные (SUCRA: 80%) и стабилизирующие/двигательные упражнения (80%) были одними из лучших вмешательств при боли. Истинный контроль (SUCRA: 10%) и невмешательство терапевта (SUCRA: 10%), скорее всего, были наименее эффективными. Тест Вальда на несогласованность в сети был недостоверным (χ²=40.7, р=0,057; см. также дополнительную онлайн-таблицу 5). График воронки с поправкой на сравнение не предоставил доказательств очевидной предвзятости публикации (дополнительный онлайн-рисунок 1). Данные попарного мета-анализа свидетельствовали о значительной гетерогенности (минимум I 2 = 29%, медиана I 2 = 90%, максимум I 2 = 95%; онлайн-дополнительная таблица 6). Качество доказательств рангов лечения было низким (таблица 3). Попарный метаанализ предоставил доказательства того, что тренировка с физическими упражнениями (все) была более эффективной, чем невмешательство терапевта (SMD (95% CI): -1.06 (от –1,62 до –0,51), р<0,001, I 2 = 87%, исследования: n=8) и практический контроль терапевта (SMD (95% ДИ): –0,57 (от –1,05 до –0,08) , p = 0,023, I 2 = 93%, исследования: n = 11, дополнительная онлайн-таблица 6).

      Рисунок 3

      Карты сетевого метаанализа исследований, изучающих эффективность физических упражнений у пациентов с неспецифической хронической болью в пояснице на боль, физическую функцию, психическое здоровье и мышечную силу. CON: контроль без тренировки, INT: вмешательство в виде тренировки. Размер узлов относится к количеству участников этого типа вмешательства, а толщина линий между вмешательствами относится к количеству исследований для этого сравнения.

      Таблица 2

      Сетевые модели согласованности метаанализа боли, физической функции, психического здоровья и мышечной силы в исследованиях, изучающих эффективность физических упражнений у пациентов с неспецифической хронической болью в пояснице для результатов (подход GRADE) в исследованиях, изучающих эффективность физических упражнений у пациентов с неспецифической хронической болью в пояснице

      Физические функции

      Шестьдесят три исследования23–25 28–30 32 33 35 37 41 47 49 76 78 80 81 83 85 87–90 92 93 95–103 105–107 109–115 117–122 124–129 131–134 137–139 имели право на участие в NMA субъективной физической функции (рис. 3).Результаты НМА согласованности свидетельствуют о том, что по сравнению с истинным контролем, стабилизация/моторный контроль (р<0,001), сопротивление (р<0,001), занятия на водной основе (р=0,004), пилатес (р=0,001), йога ( р = 0,015), мультимодальные (р = 0,002), аэробные (р = 0,029) и «другие» (р = 0,017) тренировки привели к улучшению физической функции после вмешательства (таблица 2). Результаты показали, что упражнения на стабилизацию/управление моторикой (SUCRA: 80%) и силовые тренировки (SUCRA: 80%) имели наибольшую вероятность того, что они будут лучшими методами лечения, за ними следуют занятия на водной основе (SUCRA: 70%), пилатес (SUCRA: 80%). 70%) и занятия йогой (SUCRA: 70%).Истинный контроль (SUCRA: 0%) и невмешательство терапевта (SUCRA: 20%), скорее всего, были наименее эффективными. В сети имелись признаки несогласованности (χ²=46,3, p=0,049; онлайн-дополнительная таблица 5). График воронки с поправкой на сравнение не предоставил доказательств очевидной предвзятости публикации (дополнительный онлайн-рисунок 1). Данные попарного метаанализа свидетельствовали о значительной гетерогенности (минимум I 2 = 0%, медиана I 2 = 84%, максимум I 2 = 97%; онлайн-дополнительная таблица 7).Качество доказательств рангов лечения было низким (таблица 3). Попарный метаанализ показал, что тренировка с физическими упражнениями (все) была более эффективной, чем контроль терапевта в режиме невмешательства (SMD (95% CI): -0,46 (от -0,78 до -0,14), p = 0,010, I 2 = 73%, исследования: n = 9) и практический контроль терапевта (SMD (95% CI): -0,55 (от -0,94 до -0,15), p = 0,010, I 2 = 88%, исследования: n = 10; дополнительное онлайн таблицу 7).

      психическое здоровье

      двадцать четыре исследования32 37 78 83 86 88 93 100 101 103 105 107 109 112-115 125 127-129 131 132 138 Оценимые результаты психического здоровья и 16 исследований78 83 86 93 100 101 105 109 113 115 125 127 –129 131 138 человек соответствовали требованиям НМА психического здоровья (рис. 3).Результаты согласованности NMA показали, что тренировки с отягощениями (p = 0,003), аэробными (p = 0,024) и стабилизирующими/двигательными упражнениями (p = 0,031) приводили к улучшению психического здоровья после вмешательства по сравнению с истинным контролем (таблица 2). Результаты показали, что тренировки с отягощениями (SUCRA: 80%) и аэробные (SUCRA: 80%) упражнения с наибольшей вероятностью являются лучшими вмешательствами для психического здоровья. Истинный контроль (SUCRA: 10%) и практический контроль терапевта (SUCRA: 20%), скорее всего, были наименее эффективными.Были доказательства несогласованности в сети (χ² = 54,8, p <0,001; онлайн-дополнительная таблица 5). График воронки с поправкой на сравнение не предоставил доказательств очевидной предвзятости публикации (дополнительный онлайн-рисунок 1). Качество доказательств рангов лечения было низким (таблица 3). Данные попарного метаанализа представили доказательства того, что физические упражнения (все) улучшали психическое здоровье по сравнению с контролем терапевта без вмешательства (SMD (95% CI): -0,53 (от -0,88 до -0,18), p = 0,003, I 2 = 26%, исследования: n = 3) и практический контроль терапевта (SMD (95% CI): -0.79 (от –1,56 до –0,03), p=0,042, I 2 =92%, исследования: n=4; дополнительную онлайн-таблицу 8).

      Мышечная сила

      Восемь исследований49 80 93 116 130 134–136 оценивали силу мышц туловища как критерий исхода, а четыре исследования49 80 93 134 соответствовали требованиям NMA объективно измеренной силы мышц туловища (рис. 3). Результаты последовательного NMA не продемонстрировали значительного влияния тренировок с отягощениями или стабилизирующими/управляемыми двигательными упражнениями на мышечную силу (таблица 2).Стабилизация/моторный контроль (SUCRA: 70%) и упражнения с отягощениями (SUCRA: 80%), скорее всего, были лучшими вмешательствами для увеличения мышечной силы. В сети не было доказательств несогласованности (χ² = 0,1, p = 0,750; онлайн-дополнительная таблица 5). График воронки с поправкой на сравнение не предоставил доказательств очевидной предвзятости публикации (дополнительный онлайн-рисунок 1). Качество доказательств рангов лечения было низким (таблица 3). Попарный метаанализ представил доказательства того, что физические упражнения (все) улучшали мышечную силу по сравнению с контролем (все) только (SMD (95% CI): 0.29 (от 0,00 до 0,58), p=0,050, I 2 =14%, исследования: n=6; онлайн дополнительную таблицу 9).

      Мышечная выносливость

      Восемь исследований23 27 28 100 106 127 137 139 оценивали выносливость мышц туловища в качестве критерия результата, но NMA было невозможно объективно измерить выносливость мышц туловища, так как было только два типа вмешательства (истинный контроль и упражнения пилатеса) с более чем двумя исследованиями для этого исхода. Попарный метаанализ представил доказательства того, что физические упражнения (семь типов упражнений (аэробные (n = 1), другие (n = 1), McKenzie (n = 1)), пилатес (n = 2), сопротивление (n = 1) растяжка (n = 1), на водной основе (n = 1)) в пяти исследованиях) улучшили мышечную выносливость по сравнению с истинным контролем (SMD (95% CI): 1.57 (от 0,69 до 2,45), p<0,001, I 2 =87%, исследования: n=5; дополнительную онлайн-таблицу 10).

      Фармакотерапия анальгетиками

      Только четыре исследования45 107 132 133 сообщали об использовании фармакотерапии анальгетиками в качестве исхода, и эти данные не были представлены в формате, допускающем дальнейший анализ (т. категориальная переменная).

      Обсуждение

      В этой первой НМА по тренировкам при ХБП мы обнаружили, что, в зависимости от интересующего результата, пилатес (для боли), сопротивление и аэробные упражнения (для психического здоровья), а также сопротивление и стабилизация/моторный контроль (для физической функции). ) тренировки были наиболее эффективными вмешательствами.Влияние растяжки и упражнений Маккензи на боль и самооценку физической функции существенно не отличалось от контроля без вмешательства. Ограничением этих выводов было то, что качество доказательств было низким в соответствии с критериями GRADE. Истинный контроль был наименее эффективным лечением для всех исходов, за ним следовали невмешательство терапевта в отношении боли и физической функции и практическое лечение терапевтом в отношении психического здоровья.

      Уменьшение боли

      Маловероятно, что какой-то один вид физических упражнений является наилучшим подходом к лечению неспецифической ХБП.Наше исследование предоставляет доказательства того, что «активные методы лечения», такие как пилатес, упражнения с отягощениями, стабилизация/управление моторикой и аэробные упражнения, при которых пациента направляют, активно поощряют двигаться и выполнять упражнения в прогрессивной манере, являются наиболее эффективными. Это мнение также подтверждается нашими выводами о том, что истинный контроль, а также практическое вмешательство терапевта, скорее всего, были наименее эффективными методами лечения. Доказательства терапевтического использования физических упражнений для лечения хронической мышечно-скелетной боли (например, неспецифической CLBP) продолжают расти по мере того, как область науки о боли движется к биопсихосоциальному подходу.141 Этот подход учитывает как потребности пациента, так и компетентность клинициста, и утверждает, что тренировочные вмешательства должны быть индивидуализированы на основе представления пациента, целей и предпочтений модальности. с неспецифической ХБП.

      Как упоминалось выше, наша NMA для уменьшения боли определила пилатес, стабилизацию/управление моторикой и аэробные упражнения как три метода лечения, которые, скорее всего, будут лучшими.Если совокупное среднеквадратичное отклонение этих сравнений рассматривать как величину эффекта, все три из этих результатов будут большими (то есть >0,8)142. Эти интерпретации ограничивают сравнения между этими вмешательствами с точки зрения прогностической эффективности в терапевтических условиях, а также определения отражают ли эти результаты клинически значимые изменения. Рассматривается преобразование в более часто используемые клинические исходы в альтернативном предложении в Кокрейновском справочнике53 и ранее рассматривалось для визуальной аналоговой шкалы интенсивности боли с использованием стандартного отклонения 20.7 Использование этого подхода позволяет предположить, что пилатес (-37 баллов), стабилизация/контроль движений (-26 баллов) и аэробные упражнения (-28 баллов) могут уменьшить интенсивность боли на клинически значимую величину (т.е. -20 баллов)143. Эти три метода лечения отличались от лечения, проводимого терапевтом (+2 балла), и лечения, проводимого терапевтом без участия врача (-14 баллов), в клинически значимой степени. В то время как различия между этими тремя, вероятно, лучшими упражнениями были ниже этого порога, пилатес и стабилизация / двигательный контроль отличались на 20 или более баллов по сравнению с упражнениями на растяжку (-12 баллов) и упражнениями Маккензи (-16 баллов).В целом, существуют доказательства низкого качества того, что может быть дифференциальный эффект между конкретными режимами упражнений для воздействия на интенсивность боли при неспецифической ХБП.

      Улучшение физической функции

      Если мы сосредоточим наше внимание не только на последствиях боли, наше исследование показало, что формы тренировок с отягощением и стабилизацией/управлением моторикой имеют наивысшую вероятность улучшения физической функции (т. В дополнение к этим модальностям большие размеры эффекта (то есть >0.8)142 в пользу снижения инвалидности также наблюдались для занятий йогой, пилатесом, водными и аэробными упражнениями. Это говорит о том, что ряд совершенно разных методов физических упражнений может снизить инвалидность у пациентов с неспецифической хронической почечной недостаточностью; клиницисты, которые назначают лечебную физкультуру, должны работать с пациентами, чтобы определить модальность, подходящую для их возможностей и интересов, чтобы повысить вероятность эффективности. Снижение индекса инвалидности Освестри на 11 пунктов считается клинически значимым.144 На основе данных включенных исследований до вмешательства типичное стандартное отклонение индекса инвалидности Освестри составляет 12 (дополнительная онлайн-таблица 11). Преобразование предполагаемых размеров эффекта в таблице 2 в единицы индекса инвалидности Освестри, йога (-11 процентных пунктов), пилатес (-11 процентных пунктов), водная основа (-12 процентных пунктов), сопротивление (-14 процентных пунктов) и стабилизация ( -14 процентных пунктов) тренировка показала клинически значимое изменение в самооценке физической функции по сравнению с истинным контролем.Этого не наблюдалось для упражнений Маккензи (-3 процентных пункта) и упражнений на растяжку (-7 процентных пунктов).

      Улучшение психического здоровья

      Аэробные упражнения и упражнения с отягощениями были определены в нашем NMA как наиболее вероятно улучшающие психическое здоровье на основании большой величины эффекта (т.е. >0,8).142 Эти анализы были ограничены меньшим количеством исследований по сравнению с другие меры, такие как боль и физическая функция. Только 16 исследований, в том числе 5 лечебных упражнений и 2 контрольных вмешательства, подходили для NMA.Проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия и тревога, наблюдаются у 36% и 29% людей с ХБП соответственно. 145 Учитывая, что эти сопутствующие заболевания связаны с интенсивностью боли, 146 мы предлагаем, чтобы будущие исследования по тренировкам сообщали об этих показателях. Мы также предлагаем рассмотреть стандартизированные инструменты оценки, поскольку в большинстве исследований, включенных в настоящее исследование, психическое здоровье оценивалось с помощью различных инструментов.

      Какова роль мышц туловища в лечении?

      Сила и выносливость мышц туловища являются известными факторами риска будущих болей в спине.147 Несмотря на клиническую значимость этого исхода, только четыре исследования,49, 80, 93, 134, во всех из которых изучалась сила мышц туловища, подходили для NMA. В то время как анализ предоставил доказательства низкого качества, что упражнения с отягощениями и стабилизирующие упражнения могут улучшить силу мышц туловища, размеры эффекта этих вмешательств по сравнению с контролем без вмешательства не были значительными. НМА была невозможна для выносливости мышц туловища. Сила и выносливость мышц туловища потенциально могут быть объективными показателями результатов для дифференцирования подходов к лечению, и будущие испытания должны включать эти показатели для выяснения потенциальной эффективности тренировок с физическими упражнениями.

      Использование анальгетиков как результат клинических испытаний

      Фармакотерапия анальгетиками имеет клиническое значение и имеет непосредственное отношение к пострадавшему, однако только в четырех исследованиях45 107 132 133 сообщалось об использовании фармакотерапии анальгетиками, и ни одно из них не подходило для метаанализа. Мы рекомендуем рассматривать использование обезболивающей фармакотерапии в качестве исхода в будущих РКИ.

      Сильные стороны и ограничения

      Сильные стороны этого исследования заключались в том, что поиск не ограничивался датой публикации или языком, а включенные исследования не ограничивались конкретным типом вмешательства или компаратором.Принимая во внимание многочисленные показатели исходов, имеющие клиническую значимость у пациентов с неспецифической хронической почечной недостаточностью, это исследование также было усилено; в частности, те меры, которые относятся к использованию фармакотерапии и психическому здоровью, часто упускаются, несмотря на высокую распространенность проблем с психическим здоровьем и использование анальгетиков в этой восприимчивой группе населения.148

      Мы сообщаем о нескольких ограничениях. Мы не учитывали различия в безопасности между видами упражнений. Занижение сведений о нежелательных явлениях является известной149 проблемой, связанной с отчетами об исследованиях физических упражнений.Тем не менее, существуют доказательства низкого качества150 того, что физические упражнения не наносят серьезного вреда и что, когда сообщается о нежелательных явлениях, они ограничиваются мышечной болезненностью и усилением боли.

      Высокая доля (78%) исследований имела высокий риск систематической ошибки по крайней мере для одного типа систематической ошибки, даже после исключения систематической ошибки производительности, которая была высокой для всех исследований из-за невозможности слепых пациентов тренироваться. Большинство включенных исследований (76%) предоставили недостаточно информации для надлежащего определения риска систематической ошибки, оставив только семь исследований (8%) с низким риском систематической ошибки.В попытке преодолеть это ограничение мы применили подход GRADE, который предполагает, что при более высоком качестве доказательств можно быть более уверенным в том, что оценки эффекта являются истинными эффектами, а дополнительные доказательства с меньшей вероятностью приведут к изменению оценки. Учитывая, что уровень доказательств был низким, возможно, что размеры эффекта и ранжирование методов лечения будут меняться по мере получения большего количества доказательств.

      Заключение

      В заключение, наше исследование предоставило доказательства того, что различные подходы к тренировкам с физическими упражнениями эффективны и должны быть включены в обычный уход за взрослыми с неспецифической ХБП из-за их способности уменьшать боль, физическую функцию, мышечную силу и психическое здоровье.Важно отметить, что физические упражнения оказались более эффективными, чем практическое лечение терапевтом, для уменьшения боли и улучшения физической функции и психического здоровья. Однако, несмотря на то, что мы выявили многочисленные исследования, в которых изучались физические упражнения, мы не смогли определить, улучшают ли физические упражнения силу мышц туловища, выносливость мышц туловища и снижают ли фармакотерапию анальгетиков; эти результаты не часто сообщалось.

      Изучение конкретных видов физических упражнений было ограничено количеством доступных исследований и изменчивостью отчетов.Были доказательства низкого качества, что истинный контроль (т.е. отсутствие вмешательства), невмешательство терапевта (например, терапевтическое ведение, обучение или психологические вмешательства) и практическое вмешательство терапевта (например, мануальная терапия, хиропрактика или пассивная физиотерапия) наиболее вероятно, будут неэффективными вмешательствами для неспецифического CLBP. Были доказательства низкого качества, что растяжка и упражнения Маккензи не были эффективны при боли или физической функции у людей с неспецифической ХБП. Наконец, были доказательства низкого качества того, что пилатес, стабилизация/контроль моторики, силовые и аэробные упражнения способны уменьшить боль, физическую функцию и психическое здоровье у людей с неспецифической ХБП.В совокупности наши результаты свидетельствуют о том, что активная лечебная физкультура может быть эффективным методом лечения неспецифической ХБП у взрослых.

      Что уже известно

      • Во всем мире боль в пояснице является ведущей причиной инвалидности и наиболее распространенным неинфекционным заболеванием.

      • Физические упражнения являются эффективным средством лечения неспецифической хронической боли в пояснице, но лучший способ физических упражнений неизвестен.

      Новые данные

      • Пилатес, стабилизация/контроль моторики, аэробные упражнения и упражнения с отягощениями, возможно, являются наиболее эффективными методами лечения взрослых с неспецифической хронической болью в пояснице.

      • Физические упражнения также могут быть более эффективными, чем ручное лечение у терапевта.

      Благодарности

      Авторы выражают благодарность Институту статистики физической активности и питания Университета Дикина за советы при разработке концепции исследования.

      Центр Polaris Spine & Neurosurgery: Нейрохирургия

      Подавляющее большинство из нас хоть раз в жизни страдали от болей в пояснице. Во многих случаях боль в спине возникает из-за чрезмерной нагрузки, перенапряжения и травм из-за занятий спортом.Когда боль слабая, скорее всего, ваша спина заживет естественным образом, но одна вещь, которую вы не должны делать, — это бездействовать. Мягкие, малоинтенсивные движения и растяжки укрепят ваш кор и сделают вас гибкими, пока мышцы заживают. Ниже мы опишем три упражнения по реабилитации от боли в пояснице, которые помогут облегчить ваше выздоровление.

      Общие инструкции и меры предосторожности

      Каждая травма спины уникальна, поэтому важно начать со следующих важных инструкций:

      • Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем выполнять какие-либо упражнения при болях в спине, в том числе приведенные ниже.Реабилитационные упражнения, которые мы описываем, предполагают, что ваши травмы вызваны небольшим напряжением в нижней части спины. Если ваша боль вызвана более серьезной травмой позвоночника или дегенеративным заболеванием, эти упражнения могут усугубить ситуацию, поэтому сначала проконсультируйтесь с врачом.
      • Не делайте никаких упражнений, которые причиняют боль спине. В этом случае правило «без боли — без выигрыша» НЕ применяется. Если вам больно, вы либо делаете что-то неправильно, либо это конкретное упражнение не для вас.
      • Никаких резких движений и экстремальных растяжек.Все приведенные ниже упражнения следует выполнять плавно и постепенно.

      Помня об этих предостережениях, давайте рассмотрим три упражнения с низкой ударной нагрузкой, которые помогут вашей нижней части спины.

      1. Упражнение на разгибание спины

      Это упражнение мягко растягивает спину, улучшая гибкость, улучшая кровоток и уменьшая боль в пояснице. Лягте на коврик на пол лицом вниз, руки опущены по бокам; затем медленно поднимите голову и плечо, не используя руки. Повторите несколько раз.Это работает с мышцами нижней части спины.

      2. Укрепление мышц живота

      Мышцы живота работают в тандеме с нижней частью спины, сохраняя силу кора и поддерживая позвоночник. Начните с того, что лягте на пол на спину, согните колени и держите ступни на полу. Медленно поднимите колено и подтяните его к груди, пока оно не перестанет двигаться дальше, затем медленно верните его. Сделайте то же самое с другим коленом. Сделайте 6-10 повторений за раз, затем отдохните.

      3.Кошка/Корова

      Если вы когда-либо занимались йогой, вы знаете эту растяжку. Это отличный способ безопасно растянуть позвоночник. Встаньте на руки и колени на коврик для упражнений. Сделайте глубокий вдох, затем медленно выгните спину вверх на выдохе. Когда вы снова вдыхаете, медленно опускайте позвоночник и выгибайте спину в другом направлении. Повторите несколько раз.

      Опять же, если вы чувствуете боль при выполнении любого из этих упражнений, прекратите их выполнять. Если боль продолжается, обратитесь к врачу. Если боль в спине вызвана более серьезными проблемами, врач может порекомендовать вам заниматься под присмотром физиотерапевта.Чтобы узнать больше, позвоните в Центр нейрохирургии и позвоночника Polaris по телефону 404-256-2633.

      .