Болят руки после физической работы что делать: Почему болят мышцы после нагрузки и как с этим бороться?

Содержание

Почему перестали болеть мышцы после тренировок

Выражение “No pain, no gain” знакомо многим. В переводе с английского оно означает – нет боли, нет результата. Именно так спортсмены-любители реагируют на отсутствие боли в мышцах на следующий день после тренировки. Мышечная боль есть – значит, занимался хорошо. Мышцы не болят, следовательно, тренировка была неэффективной. Так ли это?

Автор статьи

Эксперт FitStars

Написано

114 статей

О чем говорит боль в мышцах после тренировки – основные причины

Когда мы тренируемся, организму требуется больше энергии, поэтому он использует углеводы, точнее, глюкозу. Расщепляется она без участия кислорода,  ее конечный продукт окисления – ион молочной кислоты или лактат. При интенсивных физических нагрузках весь лактат не успевает выводиться, и молочная кислота накапливается в мышцах. После тренировки жжение прекращается – в течение пары часов молочная кислота выводится из мышечных волокон.

Жжение проходит, но мышцы умеренно болят. Это приятная усталость от недостатка энергии и питательного материала. Спустя 4-6 часов запасы восстанавливаются и чувство усталости проходит. Но на смену ему приходит боль. 

Посттренировочная боль в мышцах не означает их рост, и это не показатель качественной тренировки, как думают многие спортсмены-любители. Болевые ощущения свидетельствует о микротравмах – разрушениях внутренней структуры мышц. Звучит грозно, на самом деле, страшного ничего нет, это не грозный разрыв мышц, и к врачу обращаться не нужно. Это нормальное состояние после напряженной тренировки. Более подробно о механизме возникновения “правильной” мышечной боли (ее еще называют анаболической), читай в нашей статье “Почему болят мышцы и как с этим жить”.

От этой полезной мышечной боли после тренировки многие любители фитнеса получают буквально мазохистское удовольствие, понимая – усилия не прошли даром, мышцы получили необходимую физическую нагрузку и начался их прирост.

Но наступает момент, когда вроде и тренировался интенсивно, а боли нет. В чем причина? Почему после тренировки мышцы не болят? Значит ли это, что нагрузка была недостаточной и рост мышц затормозился?  

Важно понимать – боль не имеет ничего общего с ростом мышц. Мышечные волокна растут после восстановления в период адаптации к будущим нагрузкам.

Почему все-таки отсутствуют мышечные боли после нагрузок

Придется окунуться в процессы биохимии мышечной ткани более глубоко.

Каждая тренировка способствует не только усилению синтеза белка, но и накоплению в мышцах креатинофосфата. Также растет концентрация и повышается активность ферментов гликолиза и окисления (процессов, ответственных за энергетический обмен в мышцах).

Благодаря такой ответной реакции организма на каждую тренировку (именно на регулярную, без долгих перерывов), исчерпать запас креатинофосфата – одного из источников энергии в организме, становится все труднее, а при высоком уровне физической подготовки практически невозможно. Благодаря этому стрессовая ситуация не наступает.

В этом ответ, почему посттренировочная боль особенно сильно ощущается после первых занятий, практически исчезает при регулярных нагрузках и появляется вновь после продолжительного перерыва.

Но мышцы после тренировки могут не болеть и в других случаях.

Типичные причины отсутствия боли в мышцах

Постоянно нагружаются мышцы одной группы
Если ты длительное время выполняешь один и тот же комплекс упражнений, болевые ощущения проходят – мышцы уже привыкли к постоянной нагрузке.
Пересмотри программу и включи в нее упражнения на другие группы мышц.

Слабая нагрузка
Если нагрузка недостаточная, мышцы работают вполсилы, микроразрывов нет, отсутствует и посттренировочная боль.
Нужно наращивать нагрузку – повысить интенсивность занятий, делать больше подходов, сократить время отдыха между выполнением упражнений, увеличить время тренировки.

Быстрая регенерация мышц

Это не повод для паники, а скорее, бонус от природы твоему телу. У всех разные генетические данные – и если ты быстро восстанавливаешься, боль в мышцах после тренировки может появляться только после нескольких первых занятий, когда в спорте ты еще новичок.

Почему мышцы не болят при регулярных тренировках

Организм адаптируется к систематическим занятиям – повышается сила мышц, растет их работоспособность. Мышечные ткани становятся более эластичными, упругими и уже не болят после тренировок.
Таким образом, если боль в мышцах после тренировки отсутствует, и не появляется после увеличения нагрузки, это признак того, что произошел процесс адаптации. Многие опытные атлеты не чувствуют посттренировочной мышечной боли, и это не мешает им прогрессировать.

Но следует помнить о важных моментах:

  1. Наращивай нагрузку плавно, но не чрезмерно, опасайся перетренированности. Если организм еще не восстановился до нужной кондиции, а ты вновь нагружаешь его до отказа мышц, стараясь добиться большего, боль будет сильнее. И это “плохая”, непродуктивная боль, которая может привести к травмам и заболеваниям.
  2. Соблюдай сбалансированный рацион питания, включай белки, жиры и углеводы.
  3. Сколько бы не говорили о пользе сна, многие им пренебрегают – спят меньше 7-8 часов, ложатся спать после полуночи. Но именно полноценный сон оказывает сильнейшее влияние на восстановление после тренировок.
  4. Правильная техника выполнения упражнений и грамотное восстановление после нагрузок – важные моменты. Правильная техника требует хорошей растяжки, поэтому разминка перед тренировкой обязательна.
  5. Восстановление происходит быстрее, если снимать напряжение миофасциальным релизом на ролле или растяжкой на все группы мышц. Вообще, над растяжкой надо работать постоянно. Она помогает поддерживать диапазон движений в суставах, чтобы мышцы не сокращались и не слабели.

Резюме

Помни – боль не индикатор успеха. Следи за своими результатами и адекватно оценивай свой прогресс. Если мышечной боли нет, но есть прогресс – ты все делаешь правильно.

Если после каждого занятия у тебя крепатура, а результаты не растут, ты элементарно перерабатываешь. Надо следовать по пути снижения объема и интенсивности нагрузки.

Для тебя на нашем сайте более 50 программ тренировок на любые группы мышц и для любых целей. Выбирай с учетом своих потребностей и начинай регулярно тренироваться.

Перестали болеть мышцы после тренировки

Для многих боль в мышцах после тренировки является единственным значимым показателем эффективности занятий. На самом деле крепатура – это далеко не главный признак того, что тренировка прошла успешно. И если вас волнует, почему перестали болеть мышцы после тренировок, то есть несколько причин, которые нужно знать каждому спортсмену. В спортивном клубе «Мультиспорт» вам расскажут, от чего действительно зависит эффективность занятий. Приходите в лучший фитнес-клуб в Москве, где работают опытные тренеры, которые знают все о правильном питании и тренировках.

Почему болят мышцы после тренировок?

С отсроченной мышечной болью (крепатурой) знакомы все, кому доводилось заниматься тяжелым физическим трудом или самозабвенно тренироваться в зале. Тянущая до жжения боль в мышцах появляется вследствие микроскопических разрывов мышечных волокон во время интенсивной нагрузки. Мышцы воспаляются, что приводит к крепатуре на следующий день после занятий.

Некоторые спортсмены специально стараются «забить» мышцы до предела, чтобы затем ощутить приятную мышечную боль. Ведь для многих именно крепатура является главным признаком отличной тренировки в зале, и ее отсутствие приравнивается к настоящей халтуре. Но на самом деле боль после занятий говорит о том, что мышцы не привыкли к физнагрузкам, поэтому крепатура чаще всего наблюдается у новичков, а у опытных спортсменов она бывает гораздо реже. Также боль может быть симптомом перетренированности или смены тренировочного плана.

Мышечная боль часто преследует тех, кто пренебрегает разминкой перед тренингом и растяжкой после, а также тех, кто редко тренирует определенные группы мышц.

Причины отсутствия боли после физической нагрузки

Существует несколько распространенных причин, почему нет крепатуры после спорта:

  1. Адаптация мышц к регулярной нагрузке, что встречается у спортсменов, которые занимаются на регулярной основе.
  2. Тренировки по одному и тому же плану, который не изменяется месяцами. В результате мышцы работают вполсилы.
  3. Работа с одним и тем же весом с одинаковым количеством подходов и повторений, что тоже приводит к привыканию мышц.
  4. Недостаточная физическая нагрузка, вследствие чего мышцы не работают на полную, а значит, не получают микроразрывов и не болят после.
  5. Качественная разминка и хорошая растяжка после занятий, что повышает эластичность мышц и снижает вероятность микроразрывов.

Как видите, ключевой причиной является адаптация мышц, которая происходит у каждого человека, который регулярно тренируется в зале.

Если вас интересует, после скольких тренировок перестают болеть мышцы, то этот показатель индивидуален для каждого. У некоторых мышцы перестают болеть спустя месяц-два после начала занятий, у других – через полгода и больше. Если человек тренируется вполсилы, то у него не будут болеть мышцы уже после пары недель походов в зал. Это связано с тем, что новички дольше адаптируются к нагрузке, и если мышцы перестали болеть слишком быстро, то следует изменить подход к тренировкам.

В идеале регулярная мышечная боль проходит или становится менее выраженной спустя несколько месяцев после начала тренировок. Поэтому тренеры рекомендуют менять тренировочный план и варьировать вес, количество подходов-повторов, чтобы занятия были эффективны.

Если вас все еще беспокоит, почему перестали болеть мышцы после тренировок, то обращайтесь в клуб «Мультиспорт», где опытные специалисты вам расскажут о распространенных причинах и составят новый действенный план занятий. А если остались вопросы, то звоните или пишите, здесь вам с радостью ответят!

Поделиться:

Почему после тренировки болят мышцы и как от этого избавиться?

Мышечная боль на первый-второй день после интенсивной физической нагрузки знакома многим спортсменам. Однако вопреки распространенному стереотипному мнению, ее нельзя расценивать как признак качественно проведенной тренировки. Как избавиться от боли в мышцах? И из-за чего она возникает?

Причины мышечной боли

Есть несколько основных причин, которые вызывают боль в мышцах:

  1. Молочная кислота. Это побочный продукт, который образуется в результате физиологических процессов в организме человека. Он быстро накапливается в мышцах и при выходе дает дискомфортные ощущения.
  2. «Запаздывающая» боль. Это болевые ощущения, которые приходят на 2-3 день после занятий. Их основная причина – микротравмы мышечных волокон.
  3. Повышенная реактивность мышц. Чувствительность нервных окончаний из-за смены баланса жидкости и соли в тканях. Также этот дисбаланс приводит к судорогам икроножных мышц.
  4. Тренировка с полной амплитудой. При таких упражнениях задействованы области, которые в обычной жизни не работают.

    Внимание! Обычно мышечная боль развивается через 12–24 часа после интенсивной тренировки.

    Как снять боль в мышцах?

    Если после занятий возникает боль в мышцах, можно прибегнуть к ряду эффективных способов избавиться от этой проблемы.

    Растяжка мышц

    Во время интенсивной тренировки мышцы сокращаются, после нее их необходимо растянуть. Удлинение мышечных волокон в конце тренировки способствует их продуктивному восстановлению.


    Многие специалисты по фитнесу считают, что растяжка не повлияет на воспаленные мышечные ткани.

    Пенный валик

    Если применить после тренировки пенный валик для массажа, то боль в воспаленных мышечных тканях значительно уменьшится.

    Массаж


    Грамотный массаж между тренировками не только позволяет снизить болевые ощущения в мышцах, но и повышает их эластичность.

    Прогревание

    Воздействие тепла позволяет улучшить циркуляцию крови и восстановить мышечную ткань между тренировками.

    Внимание! Важно проводить прогревание мышц именно между занятиями. Если использовать этот прием сразу после тренировки, то воспалительные процессы лишь усилятся.

    Движение

    Когда болят все мышцы тела, двигаться дискомфортно. Но это именно то, что нужно организму.


    При движении пульс не должен подниматься выше 140 ударов в минуту. Специалисты по фитнесу называют такие нагрузки «активным восстановлением». Это могут быть ходьба, уроки йоги.

    Лед

    Охлаждение, в отличие от прогревания, отлично помогает снять воспаление мышц сразу после тренировки. Также оно положительно влияет на сохранение их подвижности.

    Чего делать не стоит?

    Некоторые начинающие спортсмены принимают нестероидные противовоспалительные препараты. Это может негативно повлиять на последующие тренировки, в частности, привести к подавлению синтеза белка. Поэтому лучше воздержаться от постоянного приема обезболивающих препаратов.

    Каждый спортсмен выбирает свой вариант борьбы с болью в мышцах при тяжелых тренировках. Это не повод прекращать заниматься в спортзале.

    Важно не перепутать нагруженные мышцы с травмированными и в случае необходимости своевременно обратиться к специалисту.

    Нестыдный вопрос: как уменьшить боли в мышцах после тренировки?

    Лев Поздняков,

    фитнес-директор сети спортивных студий REBOOT

    Мышцы после тренировки болят из-за повреждения волокон. «Крепатура» — страшное слово для новичков, описывающее следующие 24-48 часов после занятия, когда мышцы «ноют». Обычно с ней сталкиваются те, кто хочет всего и сразу, — больше тренировок без подготовки за минимальное время. Всегда лучше начинать с привычных вам нагрузок и постепенно увеличивать количество занятий и темп. Так можно избежать повреждения мышц и болезненных ощущений, улучшить силовые показатели и выйти на желаемый уровень нагрузки. Одним словом, не нужно геройствовать на первой тренировке.

    Способы восстановления

    Разминка

    Позволяет разогреть связки и сухожилия, предотвратить травмы суставов. Благодаря разминке мышцы лучше сокращаются во время тренировки, и вам будет легче выполнять упражнения. Также она помогает улучшить кровообращение и стимулирует приток кислорода и питательных веществ к мышцам.

    Заминка

    Помогает восстановить частоту сердцебиения и дыхание. А еще избежать обморока, тошноты и головокружения.

    Растяжка

    Возвращает мышцы из укороченного состояния в растянутое, снимает напряжение. Забивая на растяжку (после тренировки), вы сами снижаете эффективность занятия и ухудшаете процесс восстановления.

    Ванна/сауна

    При повышении температуры тела кровь поступает к уставшим мышцам быстрее, активизируется обмен веществ. Также увеличивается эластичность мускулов, а риск получить травму во время последующих тренировок — снижается.

    Чернакова Анастасия,

    основательница и владелица Fitnoteca

    Все слышали про «молочную кислоту», которая закисляет мышцы после нетипичной для вас физической нагрузки. Правильнее будет сказать, что боль — это ответная реакция организма на микротравмы мышечного волокна в процессе усиленной тренировки или после значительного временного перерыва.

    Косметика для спорта

    Все косметические средства, которые обещают усиление эффекта жиросжигания, на самом деле работают только в верхних слоях дермы. В реальности они могут повлиять лишь на общий тонус кожи. До тренировки можно наносить термогеники (кремы, в составе которых разогревающие элементы). Они усилят приток крови к проблемным зонам и в рамках общей физической активности усилят эффект от нагрузки.

    Способы восстановления

    Сон

    Процессы синтеза и обновления клеток называют анаболизмом. Это тот самый этап, который необходим каждому тренирующемуся человеку не менее, чем сами нагрузки. Именно во сне тело восполняет запасы сил и энергии.

    Правильное питание

    Не стоит забывать и про «строительный материал для клеток» — аминокислоты, содержащиеся в пище и спортивных добавках. В зависимости от активности и целей набор продуктов может быть разным по составу, калорийности и объему.

    Дмитрий Жихарцев,

    топ-тренер Crocus Fitness

    Многие люди после активной тренировки сталкиваются с болью в мышцах. Особенно это чувство знакомо новичкам или тем, у кого был большой перерыв. Ну или если происходит смена программы упражнений/рабочего веса.

    Съесть или выпить волшебное лекарство, избавляющее от будущей боли в мышцах нельзя. Потому что его не существует. Но в ваших силах минимизировать неприятные ощущения.

    Белок является строительным элементом для мышц, необходимым для активного восстановления микроразрывов. Также поможет употребление продуктов с большим количеством антиоксидантов.

    Многие спортсмены добавляют в свой рацион комплекс аминокислот ВСАА с глютамином и таурином, которые ускоряют восстановление и замедляют разрушение мышечной ткани. Но стоит отметить, что эффект от употребления этих веществ накопительный, поэтому не ждите мгновенного результата.

    Способы восстановления

    Полностью избавиться от боли в мышцах после тренировки невозможно, но существуют способы снижения ее интенсивности — главным образом за счет улучшения кровообращения.

    Правильная одежда

    Надевайте на тренировку современную и технологичную спортивную одежду, чтобы ткань обеспечивала компрессионный эффект. Он стимулирует кровообращение и ускоряет процесс получения кислорода, питательных веществ и вывод продуктов распада при микроразрывах мышц.

    Массаж

    Массаж снимает напряжение после тренировки за счет увеличения притока крови и быстрой доставки питательных веществ в области, где образовались микроразрывы.

    Контрастный душ

    При приеме контрастного душа не забывайте, что разница между горячей и холодной водой должна быть минимальной, в противном случае ваш организм схлопочет дополнительный стресс.

    Иллюстрация Bryant Nichols @bryanplust

    Массаж после тренировки, польза, технология, рекомендации

    После посещения тренировок, независимо от того, профессиональный спортсмен вы или занимаетесь спортом несколько раз в неделю, в организме накапливается усталость и стресс. Интенсивные физические нагрузки в зале приводят мышцы в тонус и нормализуют обмен веществ, но, вместе с этим, вы можете почувствовать дискомфорт и боль в мягких тканях. Причиной являются накопившиеся продукты метаболизма и молочная кислота, которые выбрасываются в организм в результате активных занятий спортом.

    Чтобы эффективно избавиться от присутствия негативных веществ, необходимо правильно строить свою тренировку. В этом вам помогут профессиональные тренеры фитнес-клуба “Премьер-Спорт”, а также процедуры спортивного массажа.

    Польза массажа после тренировки

    Излишек молочной кислоты или лактата выводится из мышц, причиняя тканям микротравмы. Это в свою очередь служит причиной болевых ощущений у спортсменов, доставляя им дискомфорт. Перенапряжённые мышечные волокна в течение нескольких часов после занятия находятся в гипертонусе, что также вызывает неприятные ощущения.

    Снять напряжение, улучшить снабжение тканей кровью и кислородом помогает спортивный массаж. Специалисты рекомендуют проводить сеансы не позже, чем через 3 часа после тренировки – именно в этот промежуток времени ткани наиболее восприимчивы к физическому воздействию. В результате:

    • расслабляются перенапряжённые мышцы;
    • ускоряется лимфоток и обменные процессы в организме, усиливается венозный отток;
    • благодаря активной доставке кислорода и питательных веществ, проходит ощущение внутренней усталости и скованности;
    • снимается болевой синдром;
    • происходит профилактика спаек и фиброзов, возникающих в результате спортивных микротравм;
    • выявляются места возможных травм.

    В целом улучшается регенерация клеток, кровообращение и доставка полезных веществ к органам и тканям. Массаж помогает расслабиться после интенсивной тренировки, избавиться от крепатуры, ускорить восстановительные процессы.

    Если ваша цель – похудеть, сочетание фитнеса и массажа позволит получить положительный результат в оптимальные сроки. В данном случае рекомендуется процедура моделирующего массажа, продолжительностью от 45 минут. Кожа подтянется, силуэт обретёт спортивные очертания, исчезнут проявления целлюлита и растяжки.

    Для того чтобы ваше тело быстрее пришло в тонус, достаточно выполнять массажные процедуры в течение 30 минут. В данном случае подойдёт оздоровительный, лимфодренажный, релаксирующий массажи.

    Как проводят массаж мышц после тренировки

    Во время интенсивной физической нагрузки мышцы наиболее беззащитны, и риск получения травмы достаточно высок. Поэтому период после тренировки рекомендуется посвятить восстановительным процедурам, в частности, массажу.

    Приёмы, которые позволяют расслабить и успокоить мускулатуру после интенсивной работы, достаточно просты и способны доставить массу удовольствия. Обращаться к массажисту рекомендуется в течение 2-3 часов после тренировки, но не позже, чем за 12 до начала новой.

    • основной задачей в начале процедуры является снятие напряжения с мускулатуры, получившей максимальную нагрузку во время выполнения упражнений. Массажист начинает выполнять лёгкие надавливающие движения с ближайшей к туловищу части конечности;
    • особое внимание уделяется тем областям, где расположены лимфатические узлы. Манипуляции здесь также выполняются без сильных надавливаний, освобождая ткани от застоя. После этого жидкость равномерно распределяется по всему телу при помощи поглаживаний и растираний;
    • похлопывания ладонями или кулаком позволяют активизировать кровоток в зоне воздействия;
    • при помощи разминаний специалист захватывает мышцу пальцами, постепенно перебираясь к расположенным глубже;
    • завершают процедуру лёгкие поглаживания снизу вверх до полного расслабления мускулатуры конечностей и кора.

    После массажных процедур восстановление организма проходит намного быстрее и результативней, полностью снимается тренировочный стресс. Исчезает болевой синдром и крепатура, а ткани намного эффективней снабжаются кислородом.

    Помимо физиологических аспектов, существенно улучшается самочувствие, ощущается бодрость и прилив сил. При этом увеличивается эластичность мышечных волокон, на высоком уровне сохраняется подвижность суставов.

    Специалисты фитнес-клуба “Премьер-Спорт” в совершенстве владеют техникой массажа – выберите предпочитаемую процедуру и приходите к нам по адресу: ЗАО, ЮЗАО, ул. Улофа пальме, 5 (возле метро “Университет, Пионерская, Парк Победы, Багратионовская, Фили).

    Боли в руках, вызванные работой за столом

    COVID-19 принес миру время испытаний и борьбы. Среди этих проблем — возможность работать из дома полный рабочий день. Многие американцы по всей стране не могут вернуться в офис и пытаются найти способ работать из дома. Независимо от того, всегда ли ваша работа была связана с компьютером, или стол для вас в новинку, многие люди испытывают новые боли в руках и запястьях от сидения за компьютером.В этом блоге мы обсудим некоторые распространенные состояния, вызванные долгими часами работы за компьютером, и некоторые способы облегчить боль.

     

    Проблема

    Учитывая положение ваших рук и повторяющиеся движения, неудивительно, что у обычных пользователей компьютеров со временем появляются проблемы с кистями и запястьями. Чрезмерное использование и плохая механика обычно являются виновниками этих условий. Две наиболее распространенные проблемы с руками, с которыми мы сталкиваемся в компании Motus, связанные с работой за столом, — это запястный туннель и тендинит де Кервена.

    Кистевой туннель

    Синдром запястного канала (CTS), вероятно, является наиболее известным заболеванием рук. Хотя почти все слышали о запястном туннельном синдроме, немногие на самом деле знают, что такое запястный туннельный синдром. Повторяющиеся движения пальцев и сгибание руки и запястья (например, при работе, требующей большого набора текста) могут вызвать отек сухожилий в руке, оказывая давление на срединный нерв. Это чрезмерное использование может повлиять на пальцы, запястье, кисть и предплечье, вызывая такие симптомы, как покалывание, онемение и боль.В то время как нехирургические вмешательства могут использоваться на ранних стадиях CTS, хирургическое вмешательство часто требуется по мере ухудшения состояния.

    Де Кервена

    Менее известный тендинит/теносиновит Де Кервена — это состояние, которое поражает большой палец и запястье из-за чрезмерного использования запястья (во многом похоже на запястный туннель). Два сухожилия вокруг основания большого пальца опухают; воспаление оказывает давление на близлежащие нервы, вызывая боль и онемение, и ограничивает нормальные движения.Одним из признаков того, что вы можете страдать от болезни Де Кервена, является сильная боль в основании большого пальца, когда вы сжимаете кулак или пытаетесь удержать предмет. В легких случаях состояние можно исправить с помощью отдыха, противовоспалительных препаратов и трудотерапии. Для более умеренных и тяжелых случаев хирургическое вмешательство является более вероятным курсом лечения.

    Решение

    Настройка рабочей станции

    Правильная организация рабочего места может иметь решающее значение для предотвращения болей в руках и запястьях.

    • Клавиатура должна располагаться на уровне локтя, чтобы вы могли держать запястья прямыми, но расслабленными при наборе текста и использовании мыши. Использование сочетаний клавиш, когда это возможно, может помочь уменьшить неловкие движения запястья при использовании мыши.
    • Часто используемые предметы должны располагаться ближе к вам, в пределах досягаемости рук. Предметы, которые используются только время от времени, должны быть размещены подальше от общего доступа.
    • Держите предплечья параллельно полу, чтобы улучшить положение рук и запястий.

    Упражнения

    Регулярное выполнение 3 раундов по 10 для каждого упражнения во время разговора по телефону или во время перерыва в наборе текста может значительно снизить риск развития синдрома запястного канала или де Кервена из-за работы за столом. Нажмите на ссылки ниже, чтобы ознакомиться со страницами домашних упражнений, которые мы создали для наших пациентов и регулярно используем в клинике!

    Активные упражнения для рук, включая упражнения на хват и пальцы

    Упражнения на скольжение сухожилий

     

     

    Несколько «полезных» советов от экспертов: предотвратите боль в руках при работе из дома

    Наши эксперты взвешивают: как предотвратить боли в руках, запястьях и верхней части тела на работе

    За последние несколько месяцев многим офисным работникам пришлось изменить свой распорядок дня и внести серьезные изменения в свои рабочие привычки и среду.В частности, одно изменение, которое может стать «новой нормой» в обозримом будущем, — это количество людей, работающих дома или в новых местах. Для некоторых это была долгожданная корректировка, в то время как другие на собственном горьком опыте убедились в важности пространства, предназначенного для реальной работы, а не для просмотра Netflix, кормления детей или приема гостей раз в два месяца. Правильное рабочее место — это одна из тех вещей, о которых часто не задумываешься, пока это не начинает вызывать дискомфорт и боль в теле. Общие проблемы, вызванные неоптимальным рабочим пространством, включают боль в спине, ногах, шее, запястьях и руках.Мы попросили наших опытных мануальных терапевтов дать несколько советов по предотвращению и облегчению боли в руках, запястьях, плечах и шее на рабочем месте. Проверьте их ответы ниже!

    Уделите внимание дизайну рабочего места

    Хорошее рабочее место, организованное с учетом надлежащей эргономики , необходимо для снижения потенциального стресса и напряжения мышц и суставов. Эргономика — это наука об оптимизации пространства, которое мы используем, чтобы оно соответствовало потребностям нашего тела. Без правильной настройки вы со временем заметите, что тело становится усталым и болезненным, что, в свою очередь, создает плохую осанку и поддержку, что в конечном итоге может привести к боли и травмам, которые могут иметь длительные последствия.Правильное расположение рабочего места для предотвращения болей в шее, руках, запястьях и кистях — держать предплечья параллельно полу, запястья прямые и плечи расслабленными. Монитор или экран должны находиться прямо перед собой на уровне глаз, чтобы не напрягать и не поворачивать шею.

    Делайте частые перерывы

    Убедитесь, что вы не сидите на одном месте или в одном положении весь день, так как ваши мышцы и суставы должны двигаться и растягиваться. Особенно важно менять свои движения в течение дня, если вы выполняете повторяющиеся движения, например печатаете и пишете.Это повторение и устойчивые позы могут привести к травмам от чрезмерного использования, таким как растяжение мышц, тендинит и синдром запястного канала. Если вы регулярно печатаете, пишете и держите руки в относительно статичном положении в течение дня, обязательно вытягивайте шею, руки, запястья и пальцы каждый час. Помимо частых перерывов и растяжек, другим решением может быть использование стола для работы сидя и стоя, чтобы можно было менять положение по мере необходимости для снижения напряжения.

    Защита суставов и модификации инструментов могут быть полезны

    Если вы уже имеете дело с травмой плеча, локтя, запястья или кисти, вам может потребоваться внести другие изменения или модификации в ваше оборудование, окружающую среду или вашу технику.Например, те, кто страдает от кистевого туннельного синдрома могут извлечь выгоду от использования вертикальной мыши и с использованием большего захвата ручки. Это уменьшит давление, необходимое для удержания, нажмите или сцепление, таким образом, уменьшая нагрузку на сухожилия сгибателей и уменьшая вероятность обострения. Другая модификация будет использовать проложенную поддержку запястья и избегая оказывать давление непосредственно на кистевом туннеле. Набрав со слишком большим давлением может усугубить запястье сухожилия, так что не забудьте использовать легкое прикосновение на клавиатуре, держа запястья прямо и пальцы расслабленными.

    Сделайте свое рабочее место удобным

    Другой важной частью эргономики является не только механическая организация пространства, но и окружающая среда. Поддержание в помещении комфортной температуры и хорошего освещения может улучшить кровообращение и снизить нагрузку на глаза. Холодная комната может вызвать скованность и скованность мышц, в то время как плохое освещение может способствовать наклону вперед и плохой осанке, что может создать проблемы в верхней части тела.

    Боль не пройдет? Наши специалисты могут помочь!

    Если вы испытываете болезненные ощущения в результате долгих часов работы за компьютером, вам может помочь физиотерапевт и/или сертифицированный мануальный терапевт (CHT). Физиотерапевты имеют лицензию на оценку и лечение всех болей в мышцах и суставах, в то время как СГТ специализируются на оценке и лечении широкого спектра травм и состояний, поражающих плечо, локоть, запястье и кисть. Оба могут обеспечить обучение и обучение тому, как правильно настроить свое рабочее место, инструктировать по постуральному обучению и осведомленности, обучать упражнениям и растяжкам, чтобы помочь улучшить ваше состояние, проводить соответствующие вмешательства для уменьшения вашей боли и улучшения вашей подвижности, а также обсуждать необходимые модификации и адаптации. для улучшения вашей функции в течение дня.

    Надеемся, что с этими полезными советами вы будете чувствовать себя комфортно в собственном доме, но если нет, ваш дружелюбный эксперт по соседству из PTSMC и PT for Life будет рад протянуть руку помощи! В настоящее время у нас есть CHT, практикующие в наших офисах Naugatuck и Guilford .

     

     

    Как вылечить боль при вязании

    1. Почему при вязании болят руки?

    Боль при вязании может возникнуть, если вы вяжете дольше, чем обычно, даже если ваша техника вязания безошибочна.Если вы будете вязать часами без перерыва, ваши мышцы будут уставать и болеть. Это нормально, и приведенные выше растяжки очень помогут. Вы можете делать пятиминутный перерыв каждые 40 минут, чтобы размять руки, размять ноги и заварить чашку чая.

    Боли в руках могут возникнуть и при неправильной технике вязания. Если вы будете слишком сильно сжимать спицы и пряжу, ваши мышцы устанут быстрее. Слишком тугое сжатие пряжи приводит к тугим петлям, которые трудно вязать, и вам приходится сжимать все еще крепче, пытаясь провязать тугие петли.Решение состоит в том, чтобы найти удобный для вас способ натяжения пряжи, когда вы чувствуете, что контролируете поток пряжи. Вам должно быть легко останавливать и запускать поток пряжи сквозь пальцы. Видео с советами по натяжению выше поможет вам в этом.

    2. Почему при вязании болят пальцы?

    Если вы используете острые иглы, такие как иглы Knit Picks Harmony или Addi Lace, и вы нажимаете кончиком пальца на конец иглы при продвижении петель, кончик пальца может стать чувствительным.В этом может помочь ослабление натяжения стежков. Пусть пряжа течет сквозь пальцы на каждом этапе создания стежка. Этим стежкам нужна пряжа, чтобы сформироваться. Продвиньте каждый завершенный стежок до корпуса правой иглы и убедитесь, что он может скользить по игле.

    Иногда мы пытаемся добиться более тугой плотности, чем та, которую легко получить, потому что у нас нет под рукой достаточно тонких спиц, и мы думаем, что если будем вязать туже, чем обычно, то сможем получить плотность.Это ошибка, потому что, как только вы начинаете расслабляться (в этом и заключается весь смысл вязания), ваш калибр тоже начинает расслабляться, и размер вашего проекта изменится. И даже если вам удается намеренно туго вязать, это создает дополнительную нагрузку на ваши руки и пальцы. Так что приобретите иглы нужного размера и пощадите кончики пальцев.

    Если вы держите рабочую нить так, что вам неудобно, мышцы пальцев обязательно устанут. Вы можете попробовать множество регулировок хвата, чтобы найти более удобную.Некоторые вязальщицы отмечают, что если вы поворачиваете руки от себя, это более удобно, чем когда вы держите вязание вертикально и смотрите прямо на спицы.

    3. Может ли вязание вызвать запястный синдром?

    К сожалению, да. Вязание с хватом или положением, которое раздражает нервы в запястьях, может вызвать или усугубить синдром запястного канала. Переход на континентальное или португальское вязание может уменьшить раздражение.

    4. Может ли вязание вызывать RSI (повторяющиеся стрессовые травмы)?

    Да, повторение движений много тысяч раз может определенно вызвать повторяющуюся стрессовую травму.Это усугубляется, если вы не делаете перерывов каждые 40 минут и не делаете растяжки рук. Если вы чувствуете усилие или боль во время вязания, пора пересмотреть положение рук, натяжение пряжи и технику стежка, ДО ТОГО, как боль превратится в повторяющуюся стрессовую травму. Просмотрите приведенное выше видео с советами по натяжению и обязательно оцените, не совершаете ли вы какую-либо из показанных распространенных ошибок в натяжении.

    5. Могу ли я вязать, даже если у меня артрит?

    Если у вас артрит суставов пальцев, возможно, вам придется проявить творческий подход к натяжению пряжи.Если вы не можете вязать нитью, проложенной под пальцами, вы можете дважды обернуть пряжу вокруг мизинца или всей ладони. Многие вязальщицы сообщают, что португальское вязание устраняет трудности с натяжением и позволяет им вязать без боли даже при артрите. Видео с миофасциальной растяжкой предплечья поможет облегчить боль, даже если вы не вязальщица.

    6. Стоит ли польза от вязания риска повредить руки?

    Вопрос с подвохом. Хотя вязание дает бесчисленные преимущества для психического здоровья, ничто не стоит того, чтобы рисковать здоровьем своего тела и вызывать травмы, которые могут стать хроническими и лишить вас удовольствия от жизни.Хорошая новость заключается в том, что если вы научитесь вязать с правильным натяжением, вы не будете рисковать своим физическим здоровьем. Вязание не должно быть компромиссом и не должно причинять боль. Так много вязальщиц совершают распространенные ошибки натяжения, которые я показываю в своем видео с советами по натяжению, что стоит потратить время на просмотр видео и убедиться, что вы случайно не совершаете одну или несколько из этих невероятно распространенных ошибок.

    Вы заслуживаете того, чтобы вязать без боли, и вы можете это сделать, если будете обращать внимание на то, что сложно, неловко или неудобно, и проявлять творческий подход в поиске способов изменить способ вязания.Просто не игнорируйте боль и силу, надеясь, что она пройдет сама собой!

    Боль в руке при поднятии тяжестей

    Есть много разных причин, по которым у вас может болеть рука при поднятии тяжестей.

    Изображение предоставлено: Пекич/E+/GettyImages

    Есть несколько причин, по которым у вас может возникнуть боль в руке после поднятия тяжестей. Это особенно верно, если вы только начинаете тренироваться с отягощениями или переходите от тяжелоатлетических перчаток к тому, чтобы не использовать их.Большинство из этих возможных проблем с повреждением рук легко устраняются; однако при некоторых состояниях вам может потребоваться обратиться за медицинским заключением к своему врачу.

    Повреждение кожи

    Многие штанги и гантели для тяжелой атлетики имеют так называемую накатку на грифе. Накатка — это противоскользящее травление в области руля, где должны располагаться руки. Накатка служит для предотвращения выскальзывания штанги из рук при подъеме. Это предотвратит причинение вреда другим и вам самим, потому что это предотвратит падение веса.

    К сожалению, то, что дает накатке сцепление, может привести к разрыву кожи на подушечках у основания каждого пальца. Трение от стержня натягивает кожу. Чтобы убедиться, что это проблема, проверьте эту область на руках на наличие кровотечения, покраснения или разрывов кожи. Со временем на вашем теле появятся мозоли, чтобы предотвратить боль; однако, если вы хотите, чтобы ваша кожа оставалась гладкой, вам следует надевать тяжелоатлетические перчатки.

    Подробнее: Можно ли поднимать тяжести при болях?

    Судороги рук при поднятии тяжестей

    Другая причина, по которой у вас могут болеть руки, заключается в высоком кровяном давлении в ваших руках.Захват штанги и гантелей вызывает изометрическое или неподвижное сокращение мышц предплечья и кисти, чтобы удерживать вес в руках. Этот тип сокращения может вызывать судороги рук при поднятии тяжестей и блокировать регулярный приток крови к руке и от нее, что повышает кровяное давление в руке.

    Часто это происходит из-за слишком сильного захвата грифа. Вы должны иметь возможность держать штангу ровно настолько, чтобы она не выскальзывала из рук. Попробуйте ослабить хватку, чтобы увидеть, поможет ли это.Вы также можете надеть перчатки для тяжелой атлетики, потому что вам потребуется меньше усилий, чтобы удерживать штангу, чтобы вес не выпал из ваших рук.

    Другой возможной причиной этого может быть слишком высокое общее кровяное давление. Вам следует поговорить со своим врачом, чтобы исключить такую ​​возможность и убедиться, что тяжелая атлетика в целом безопасна для вас.

    Боль в руке от усталости

    По ходу тренировки мышцы рук и предплечий устают от удержания гантелей.Боль в руке после поднятия тяжестей может быть следствием утомления мышц до отказа. Эта боль обычно ощущается как жжение в предплечьях и кистях.

    Наиболее вероятными кандидатами для этого являются те, кто плохо знаком с силовыми тренировками или недавно начал тренироваться без перчаток. Чем больше вы тренируетесь, тем больше будут тренироваться эти мышцы и тем меньше вероятность того, что вы будете испытывать боль в руке по этой причине. Вы также можете использовать перчатки для тяжелой атлетики; однако вы ограничите прирост силы хвата, если будете использовать перчатки.

    Подробнее: Почему болят мышцы после поднятия тяжестей?

    Артрит в руках

    Последней причиной боли в кистях или суставах при поднятии тяжестей может быть артрит кистей рук. С возрастом или при травмах рук хрящи в суставах начинают разрушаться. Хрящ уменьшает ударную нагрузку на сустав, объясняет Американская академия хирургов-ортопедов, и эта потеря хряща увеличивает воздействие веса на ваши руки.

    Вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы исключить эту возможность, если вы исключили три других фактора. Врачи могут прописать противовоспалительные препараты или использовать другие меры для борьбы с артритом.

    Как физиотерапевт лечит боль в руке?

    Боль в кисти и запястье может затруднить выполнение даже самых простых повседневных задач. Может быть сложно выполнять важные задачи на работе или заниматься физической активностью, когда вы испытываете дискомфорт из-за артрита, защемления пальца или онемения из-за синдрома запястного канала.Квалифицированная терапия часто может означать разницу между ноющей травмой руки, которая длится месяцами, и отсутствием боли.

    В кисти и запястье есть много структур, которые могут повредиться, включая 27 костей и 20 мышц, а также все связанные с ними связки, суставы и сухожилия. Физиотерапевт, эрготерапевт или обученный мануальный терапевт из PT Solutions сможет определить источник вашей боли и принять соответствующие меры.

    Лечение

    Артрит кисти является распространенным явлением и связан с потерей силы захвата, дискомфортом и диапазоном движений в кисти и запястье.

    Синдром запястного канала, как и растяжения/деформации и артрит, является распространенной причиной дисфункции кисти и запястья. Многие различные источники боли могут относиться к боли в виде запястного канала. Физиотерапевт из PT Solutions сможет провести тщательное обследование и найти другие возможные причины симптомов (защемление нерва, активные триггерные точки, дисфункция шейки матки). Они будут использовать методы мануальной терапии, разработанные специально для лечения синдрома запястного канала, а также помогут исправить любые проблемы с осанкой, которые могут способствовать появлению симптомов.

    Терапия рук

    Лечение рук является важной частью этой процедуры. Важно ежедневно тренировать суставы. Боль при артрите, функционирование, ощущение счастья и качество жизни можно улучшить, занимаясь щадящей суставы физической активностью. 4 Ручной терапевт разработает индивидуальный план лечения для пациента. Они проанализируют состояние ваших суставов, мышечную силу, баланс и выносливость, чтобы помочь вам разработать программу активности, которая поможет вам справиться с артритом.

    • Упражнения для запястий . Эти упражнения можно выполнять в любое время, и они помогут вам повысить гибкость. Легкие веса также можно использовать для наращивания силы, но сначала проконсультируйтесь со своим мануальным терапевтом. Также стоит отметить, что указанные здесь упражнения не следует использовать вместо консультации с мануальным терапевтом, который тщательно подберет занятия, исходя из вашего общего состояния здоровья и физического состояния.
    • Упражнения для пальцев – Упражнения для пальцев необходимы для развития силы и гибкости, а также для облегчения боли.
    • Упражнения на хват . На силу хвата могут влиять некоторые состояния, например артрит. Простые ежедневные тренировки помогут вам в движениях и восстановят силу рук.

    Программы лечебной физкультуры

    Программы лечебной физкультуры составляются и адаптируются к индивидуальному заболеванию пациента. Эти долгосрочные методы лечения предназначены для облегчения боли и ограничений, а также увеличивают шансы избежать травм в будущем.Лечебная гимнастика учит пациентов правильному движению и увеличивает силу и выносливость, что необходимо для полного восстановления после текущей дисфункции.

    Как терапевты помогают улучшить функционирование?
    • Упражнения – Одним из примеров являются активные упражнения для рук и пальцев, в которых пациент использует силу собственных мышц. Когда пациент или терапевт толкает тугоподвижный сустав, чтобы двигаться без участия собственных сухожилий/мышц пациента, это называется пассивными упражнениями.
    • Обезболивание – Флюидотерапия, ионотофорез, терапевтический ультразвук, десенсибилизация, зеркальное лечение и управляемая визуализация – все это варианты облегчения боли.
    • Лечение отеков – Рекомендуются внешнее компрессионное белье и повязки, а также ретроградный массаж, элевация и активные движения.
    • Лечение рубцов – Массаж с трением, лентой и силиконовой замазкой/рукавами/листами.
    • Укрепление — Это может включать использование различных типов пластырей, захватов, гирь, TheraBands и других вспомогательных средств.

    Вы ищете облегчение от боли в локте, запястье и руке?  

    Физиотерапия Pace в Сан-Хосе, Калифорния, специализируется на нехирургическом лечении боли в шее и восстановлении. Мы гордимся тем, что предлагаем наилучшую возможную физиотерапию и делаем все возможное для наших пациентов.Наш высококвалифицированный физиотерапевт будет работать с вами, чтобы улучшить вашу функцию и облегчить боль. Начнем с оценки организма в целом. Часто причина боли или травмы выходит далеко за рамки боли в части тела или мышцах. Не взглянув на вас всесторонне, мы окажем вам медвежью услугу, полностью помогая вам исцелиться и предотвратить будущие ограничения. Затем мы переходим к исправлению ваших областей ограничения. Не позволяйте боли в локте, запястье или руке больше снижать качество вашей жизни! Если вы ищете физиотерапевта в Сан-Хосе, Калифорния, свяжитесь с Pace Physical Therapy сегодня, чтобы записаться на прием и встретиться с одним из наших преданных членов команды.Мы будем рады вернуть вас к безопасной и физически активной жизни, которой вы заслуживаете! Свяжитесь с нами сегодня, чтобы назначить встречу!

    Какова причина болей в верхней части кисти?

    Мы едва ли задумываемся о том, сколько наши руки делают каждый день, но многие люди в Креве-Кер, штат Миссури, начинают осознавать ценность своих рук, когда они начинают болеть. Боль в руке может затруднить набор текста, открытие дверей и другие обычные задачи.Это также может привести к тому, что вы отпроситесь с работы, что может привести к потере заработной платы и финансовым трудностям. Вы можете избежать подобных трудностей, обратившись за помощью к местной команде физиотерапевтов, но сначала вам нужно узнать причину боли в верхней части руки.

    Что вызывает боль в руке?

    Сложность рук означает, что есть много проблем, которые могут привести к боли в их верхней части. Мышцы, сухожилия, связки, кости и нервы играют свою роль, и травма или другая проблема с любой из этих структур может легко привести к боли.В частности, есть пять проблем, которые обычно вызывают боль в руке.

    1. Растяжение/разрыв мышц — Мышцы находятся на ладонях и верхней части рук. Эти мышцы имеют повышенный риск растяжения или разрыва, потому что люди так часто используют руки. Это может привести к боли в верхней части пораженной руки, если мышцы в этой области напряжены.
    1. Перелом — Переломы — это переломы костей.Они могут варьироваться от крошечных трещин до серьезных повреждений кожи. Они особенно распространены у людей, которые занимаются такими видами спорта, как регби или футбол. Переломы рук также чаще встречаются у людей, использующих инструменты на работе, таких как механики, строители и рабочие сборочного конвейера.
    1. Тендинит — Связки могут раздражаться и воспаляться при повторяющихся движениях или ударах по рукам. Это раздражение и воспаление формируют состояние, называемое тендинитом.Это может привести к боли и скованности в руках, особенно если вы не делаете перерыв в повторяющихся действиях.
    1. Растяжение связок — Подобно мышцам и сухожилиям, связки в руках также могут слишком сильно растягиваться или рваться. Это известно как растяжение, а не растяжение. Растяжение связок кисти часто встречается у спортсменов, играющих в теннис, гандбол и в других видах спорта, где руки часто подвергаются ударам.
    1. Поврежденные нервы — Нервы позволяют вашему пальцу чувствовать тепло, контакт и другие ощущения.Это причина, по которой вы можете использовать свои руки для выполнения деликатных задач. Удары по рукам могут повредить нервы рук, а также воспаленные мышцы, сухожилия или связки могут раздражать их. К боли может привести как повреждение, так и раздражение нервов руки.

    Посетите Excel Sports & Physical Therapy в Creve Coeur для эффективной терапии рук

    Вам надоело жить с болью в руках? Наша команда Excel Sports & Physical Therapy в Крев-Кер готова помочь вам.Мы можем пригласить вас на бесплатное обследование, чтобы определить источник боли в руке. Затем наша команда может разработать для вас индивидуальный план терапии, который может включать такие методы, как: 

    Сделайте следующий шаг, чтобы получить нашу помощь при боли в руке. Свяжитесь с нашей командой сегодня, чтобы получить дополнительную информацию или назначить первичную встречу.

    Советы по садоводству для больных рук

    Расчистка, сгребание, подъем, копание и обрезка часто могут привести к боли и/или травмам, особенно после долгой зимы бездействия.Симптомы спазмов, запирания, отека, жжения, покалывания и общей боли в кистях и/или предплечьях являются обычным явлением в начале садового сезона.

    КОЛЕНО

    Некоторые из наиболее распространенных состояний, которые мы наблюдаем, включают боль внутри или снаружи локтя (обычно называемую локтем игрока в гольф или тенниса соответственно). Это может затруднить захват, скручивание руки или перенос предметов. Трудность заключается в том, чтобы определить, откуда исходит эта боль.Источник боли может быть связан с раздражением сухожильного конца мышцы, самой одной или нескольких мышц и/или раздражением нерва, проходящего через эту область. Прочтите нашу статью о тайне теннисного локтя, чтобы узнать больше об этом заболевании и о том, как мы его лечим.

    ЗАПЯСТЬЕ

    Движение вниз по руке, тендинит запястья и синдром Де Кервена (боль, иррадиирующая от наружной части большого пальца вниз по запястью и кисти, а иногда и по предплечью) также довольно распространены. В запястьях и кистях есть много сухожилий, которые подобны веревочным расширениям отдельных мышц.Когда они раздражаются от повторяющихся действий в саду, они могут воспаляться, вызывая болезненность, скованность и боль.

    РУКА

    Наконец, боль в ладонях и пальцах также довольно распространена среди садоводов, особенно из-за использования ручных инструментов, таких как ножницы. Эти состояния включают триггерный палец, который характеризуется болью, иррадиирующей вниз по пальцу и часто сопровождающейся щелчком или блокировкой пальца. Это также, вероятно, вызвано обострением и воспалением сухожилия.Вы можете прочитать больше об этих заболеваниях рук и запястий здесь.

    Когда вы слишком долго или слишком усердно работаете со своим телом, вы можете выйти за свои физиологические пределы и потенциально вызвать боль и травмы, которые выведут вас из строя на несколько недель.

    Самый важный совет по предотвращению этого — начинать новые действия постепенно, разбивая проект на управляемые части и обеспечивая адекватное восстановление. Постепенное наращивание использования неиспользуемых или недоиспользуемых мышц и суставов позволяет им развивать большую силу и устойчивость к использованию и активности.

    Чтобы повысить работоспособность и избежать травм, воспользуйтесь следующими советами:
    • Планируйте для себя регулярные перерывы, особенно если вы выполняете повторяющиеся движения.
    • Отслеживайте общее количество часов в день и количество дней подряд, в течение которых вы занимаетесь садоводством.
    • Регулярно делайте растяжку, чтобы предотвратить боль и травмы (рекомендации см. ниже).
    • Выполните самомассаж воспаленных предплечий, ладоней и больших пальцев.
    • Носите подходящие перчатки с хорошим сцеплением и не мешающие вашей ловкости.
    • Используйте эргономичные инструменты, снижающие нагрузку на мышцы и суставы.

    Самое главное, следите за тем, что говорит вам ваше тело, и избавляйтесь от незначительных болей, прежде чем они перерастут в нечто более серьезное. Когда вы замечаете дискомфорт, это ваш сигнал сделать перерыв для растяжки, увлажнения и отдыха. Вот пара основных растяжек для начала:

    Разгибатели и сгибатели запястья:

    Эти упражнения для запястий можно выполнять несколько раз в день во время работы в саду, чтобы сохранить гибкость мышц и предотвратить боли в локтях и запястьях.

    Разгибатель : Держите руку прямо, возьмитесь за тыльную сторону ладони противоположной рукой и потяните вниз, пока не почувствуете растяжение в задней части предплечья.

    Сгибатели : Держите руку прямо, захватите пальцы другой рукой и оттяните назад, пока не почувствуете растяжение в передней части предплечья.

    Задержитесь на каждом упражнении примерно на 30 секунд и повторите три раза.

    Растяжки для сухожилий:

    Людям со стеснением/скованностью в руках также может помочь скольжение сухожилий.Это упражнение помогает улучшить подвижность сухожилий, чтобы облегчить захват и маневрирование садовыми ручными инструментами.

    Переход от пальцев в прямом положении к хуку, прямому кулаку, столу и, наконец, прямому кулаку. Повторить 20 раз.

    Если проблемы не устранены, обратитесь за помощью как можно раньше! У нас есть несколько физиотерапевтов в штате, которые имеют опыт диагностики и лечения заболеваний кистей, запястий и предплечий и часто могут устранить болезненные состояния, особенно при раннем обращении.Однако в первом случае цель состоит в том, чтобы избежать травм, поэтому будьте активны: ставьте перед собой реалистичные цели в саду, планируйте время для отдыха и растяжки, чтобы вы могли оставаться на улице и быть активными все лето!

    Наша команда

    Тайна теннисного локтя

    .