Упражнения с большим мячом для позвоночника: Тренировка для укрепления мышц спины и исправления осанки на фитболе

Содержание

Топ-5 упражнений для укрепления позвоночника на фитболе: видео и фото

Упражнения для спины на фитболе становятся всё более популярными. Этот мяч очень удобен в использовании. Тренировки можно проводить как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Также, занимаясь с гимнастическим мячом, можно улучшить своё физическое состояние и даже проводить лечебную гимнастику. Портал Beregispinu.ru составил для вас список простых упражнений на фитболе для начинающих.

Польза фитбола для спины

Польза фитбола для спины

Тренировки с фитболом позволяют проработать практически всё тело. Даже, если упражнения направлены на определенную группу мышц, то остальные группы не остаются изолированными. Они также принимают участие, но в меньшей степени.

Очень полезны упражнения с гимнастическим мячом для спины и позвоночника. Польза, которую они приносят организму, неоспорима:

  • приходят в тонус и укрепляются мышцы спины;
  • хорошо развивается вестибулярный аппарат, поскольку необходимо балансировать на мяче;
  • улучшается кровообращение во всем организме и в межпозвоночных дисках;
  • формируется правильная осанка и развивается гибкость;
  • улучшается работа внутренних органов;
  • артериальное давление приходит в норму;
  • боли в суставах, если таковые имеются, сводятся к минимуму либо вовсе исчезают;
  • при регулярном выполнении, упражнения для укрепления спины на фитболе служат профилактикой остеохондроза и варикозного расширения вен;
  • способствуют снятию усталости, стресса и улучшению настроения.

Позвоночный столб является опорой для всего организма.  Малейшие нарушения или изменения в положении позвонков способны привести к серьезным проблемам. Укрепить и удерживать позвоночник в правильном положении помогают сильные мышцы спины.

Амортизирующие свойства, которыми обладает фитбол, способны свести к минимуму или снять полностью нагрузку с позвоночника.

Гимнастический мяч – упражнения для позвоночника

Гимнастический мяч – упражнения для позвоночника

Существуют различные комплексы упражнений. Каждый из них направлен на решение существующей проблемы либо на профилактику. Фитбол можно использовать в следующих случаях:

  • в реабилитационный период, после получения какой-либо травмы;
  • для укрепления позвоночника при малоактивном образе жизни;
  • для поддержания общего тонуса;
  • во время физиотерапии;
  • для лечения заболеваний позвоночника либо их профилактики;
  • для снижения нагрузки с мышц спины и позвоночного отдела в период беременности.

Комплексов очень много и способов их выполнения также. Они бывают для:  выравнивания позвоночника, развития его гибкости, для укрепления спины и поясницы, для устранения искривлений.

Ниже приведены 5 лучших упражнений с фитболом, направленных именно на проработку мышц спины:

  • Расположить фитбол вблизи стены. Лечь на него так, чтобы ноги упирались в стену. Руки, при этом, ладонями лежат на снаряде, на уровне груди. Локти согнуты и разведены в стороны.

Из этого положения нужно поднять корпус вверх, упираясь руками в мяч. Затем вернуться в исходное положение. На подъеме делается выдох, на опускании – вдох.

Другая вариация этого упражнения. Исходная позиция такая же. Поднявшись, нужно посмотреть через плечо так, чтобы было видно стопы ног. Повторить на обе стороны.

  • Балансировка на мяче. Тут возможны различные варианты, в зависимости от возраста, физической подготовки или предписаний врача, если таковые имеются.

Баланс на фитболе

Лечь на мяч лицом вниз. Фитбол находится на уровне живота. Выполняя вдох, необходимо поднимать корпус и выпрямлять спину. На выдохе возвращаться в исходное положение, полностью расслабив тело и опираясь на снаряд.

В верхней точке спина должна быть прямая, без сильного прогиба в пояснице.

Для баланса также можно сесть на мяч, как на стул и выполнять вращения тазом. Либо просто удерживать равновесие. Необходимо следить, чтобы позвоночник всегда оставался прямым.

  • Планка на фитболе. Это упражнение, в котором тело образует прямую линию за счет статического напряжения в мышцах.

Планка на фитболе

Необходимо лечь на мяч животом, опираясь руками в пол. Из этого положения «перешагивать» руками по полу пока на мяче не окажутся стопы ног. Необходимо опереться в пол локтями и ладонями. Ноги фиксируются на фитболе.

Тело от пяток до макушки вытягивается, принимая прямое положение. Голова не висит, а является продолжением позвоночника. Взгляд направлен вниз.

Необходимо задержаться в планке на несколько секунд. Постепенно время нужно увеличивать.

Можно выполнять планку, упираясь ногами в пол, а локтями в мяч. В остальном принцип выполнения тот же.

Гимнастический мяч – упражнения для позвоночника

  • Лечь животом на фитбол. Поднять и вытянуть перед собой правую руку. Одновременно поднять выпрямленную левую ногу. Задержаться на несколько секунд, удерживая равновесие.

Затем поднять вторую руку и противоположную ей ногу. Выполнять попеременно на обе стороны.

При хорошей физической подготовке, можно фиксировать обе руки и обе ноги одновременно. Время нахождения в таком положении можно постепенно увеличивать, доведя его до 30-40 секунд.

  • Лечь на мяч лицом вниз. Живот располагается на гимнастическом снаряде, а руки и ноги свободно опущены, без напряжения. Нужно расслабиться в этом положении. При правильном выполнении чувствуется растяжение позвоночника по всей длине. Задержаться в такой позиции на 30 секунд.

Можно выполнять все, то же самое, но лежа  спиной на снаряде. Дышать нужно ровно и глубоко.

Данный тренинг хорошо снимает напряжение с позвоночника. Его можно выполнять в конце тренировки либо между другими упражнениями, которые требуют большего напряжения.

Внимание! При заболеваниях или проблемах с позвоночником, комплекс тренировок следует согласовать со своим лечащим врачом.

Противопоказания

Несмотря на пользу тренировок с гимнастическим мячом, могут быть противопоказания. Следует воздержаться от таких упражнений, если:

Противопоказания

  • имеются проблемы с сердцем;
  • присутствуют травмы позвоночного столба;
  • если имеются межпозвоночные грыжи;
  • во время беременности, если присутствуют осложнения.

Несколько рекомендаций для эффективного проведения тренировок:

  • всегда выполнять разминку и разогревать мышцы;
  • правильно подобрать фитбол, в соответствии со своим ростом;
  • регулярно выполнять упражнения, не менее 3-4 раз в неделю. Длительность тренировки должна составлять около 30- 40 минут;
  • нагрузки и количество повторений повышать постепенно;
  • правильно дышать. На усилии всегда выполняется выдох, за тем вдох. Нельзя задерживать дыхание во время тренировок;
  • обеспечить хорошую вентиляцию и доступ свежего воздуха в помещении;
  • при возникновении болей либо дискомфорта во время занятий на фитболе для спины, пересмотреть программу, а лучше обратиться к специалисту.

Если хотите знать больше, перейдите по ссылке на видео:

Новости партнёров:

Упражнения с мячом для позвоночника

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Силовые упражнения

Теперь перейдем ко 2 уровню — более силовым упражнениям, для прокачки мышц спины

Очень важно держать мышцы спины в тонусе, чтобы позвоночник не расшатывался

Передохнули? Поехали!

Будьте готовы, что упражнения второго уровня покажутся Вам гораздо тяжелее, Ваше тело будет стремиться изогнуться, но не забывайте о качестве! Лучше выполнить меньше, но правильно.
Мы уверены, что вы справитесь.

1. Исходное положение – зафиксируйтесь на мяче, лежа на животе, так чтобы касаться руками пола, и носки так же стояли на полу. Мяч должен быть на уровне талии, живот напряжен, чтобы поясница не прогибалась. Не забывайте о прямой спине и напряженных мышцах ягодиц. Выпрямляете правую ногу и одновременно поднимаете левую руку. Всё это делаете на выдохе. Ногу выпрямлять до уровня параллельного полу.

Не опускайте голову вниз — смотрите прямо в пол. На вдохе вернитесь в исходное положение. То же проделайте с другой рукой и ногой.

Чего мы добиваемся? Укрепляем стабилизаторы позвоночника, прокачивая внешние и внутренние мышцы спины. 14 повторений.

2. Исходное положение- так же ложитесь на мяч (мяч чуть ниже уровня талии), ноги прямые, руки около головы. Обязательно найти опору, чтобы закрепить ноги (диван, батарея, либо попросите кого-то Вас подержать)

Это очень важно для безопасности выполнения. В начале упражнения вы наклонены к полу, далее на вдох тянем себя головой вверх, прогибая спину, тем самым сокращая мышцы спины

Подъем выполняем до предела. На выдох возвращаемся в исходное положение.

Не забыли, что нужно выполнять при каждом упражнении? Правильно, напряженные ягодицы и пресс.
Выполняем 14 повторений.

3. Заключительное задание будем выполнять стоя. Исходное положение — ноги на уровне плеч, в руки берем фитбол и поднимаем его надо головой. Ягодицы напряжены, пресс жесткий, как камень. На выдох наклоняемся в сторону, руки не сгибаем, спину нельзя сгибать тем более. На вдох возвращаемся в исходное положение, аналогично выполняем в другую сторону.

Тяжело? Да, с весом делать гораздо тяжелее, но мышцы отлично прорабатываются. Повторяем 7 раз в одну, и 7 раз в другую сторону. Если Вы чувствуете приятную усталость, и то, как разогреты Ваши мышцы, значит, Вы всё выполняли верно. Можете улыбнуться себе и обязательно похлопать.

На этом наш комплекс упражнений закончен.

Ниже вы можете найти Бесплатный видео-курс «Лечение остеохондроза и удучшение осанки», благодаря, которому сможете убедиться в правильности выполнения упражнений, а также ознакомиться с комплексами упражнений благодаря, которым вы станете здоровее, красивы и неповторимы.

Александр Белый

Упражнения с мячом для позвоночника

Большинство проблем с позвоночником вызывает избыточный вес, ходьба на высоких каблуках, тяжелые сумки или неправильные нагрузки, сидячий образ жизни. Позвоночник не любит как неподвижность, так и чрезмерные физические нагрузки. Многие люди, проводящие часы, сидя за компьютером или в машине, страдают неприятными ощущениями в шее или спине.

Чтобы снизить боли в спине, а со временем совсем от них избавиться, нужно расслаблять и укреплять мышцы живота и спины, создать естественный мышечный корсет, поддерживающий позвоночник в правильном положении. Отличным помощником в решении этой задачи будет гимнастический большой мяч, для которого существует целый комплекс упражнений для позвоночника.

Для того чтобы добиться устойчивого результата, необходимо систематически выполнять соответствующий набор упражнений с мячом для позвоночника, направленных на релаксацию и развитие поддерживающей мускулатуры спины, шеи и живота.

Упражнения на мяче на расслабление

Сильные и гибкие мышцы спины и живота образуют естественный корсет и держат позвоночник в правильном положении. Ослабленные мышцы, наоборот, приводят к неправильному положению скелета, при этом увеличивается давление на крестец и межпозвоночные диски.

Износ позвоночника, особенно его подвижных частей происходит в такой ситуации ускоренными темпами. Для исправления подобной проблемы хорошо подходит гимнастика, плавание и упражнения в воде, а также северная ходьба, пилатес.

Хорошие терапевтические эффекты дает гимнастический мяч – это надувной шар с диаметром более полуметра. Упражнения с мячом для позвоночника снимают мышечное напряжение, делают массаж спины, позволяют укрепить мышцы, ответственные за поддержание правильной осанки.

Упражнения с мячом для позвоночника и их виды

Ни для кого не секрет, что мышцы спины должны обладать не только гибкостью, но и большой силой. Это нужно, прежде всего, для того, чтобы оптимальным образом поддерживать сам позвоночник.

Слабые мышцы не могут принимать на себя положенные им нагрузки и стрессы. Это значит, что вместо них работают суставы и связки, которые не так прекрасно, как мышцы, снабжаются кровью.

Значение упражнений с мячом для позвоночника

Спустя некоторое время суставы и связки постепенно изнашиваются, что может привести к некоторому повреждению мышечных тканей и к наличию хронических болей в спине.

Поэтому упражнения с мячом для спины и позвоночника являются одним из основных способов профилактики и лечения проблем со спиной.

Как правило, они направлены на укрепление мышц и помогают избавиться от болевых ощущений, при этом повышая способность мышечных тканей принимать на себя основную долю стрессов и нагрузок, тем самым делая легче непосредственную работу суставов и связок.

Виды упражнений с мячом для позвоночника

  1. Необходимо зафиксировать фитбол между поясницей и стенкой, таз вытянуть вперед, но так, чтобы спина была прямая. Ноги расположить на ширине тазовых косточек, а стопы расставить параллельно друг другу. Далее следует начинать приседания, а фитбол при этом перекатывается по спине. Потом нужно вернуться в исходное положение.

    Это упражнение следует повторить от пятнадцати до двадцати раз. Оно прекрасно действует на ягодицы и мышцы передней области бедер, а также на мышцы в месте позвоночника.

  2. Нужно лечь сверху на фитбол, при этом носки должны смотреть в пол, а пятки – на стену.

    Руки следует убрать за голову и удерживать баланс, при этом поднимая корпус туловища вдоль пола. Такое упражнение повторяется от пятнадцати до двадцати раз. Оно хорошо влияет на ягодицы, а также на поясничные мышцы и спину.

  3. Следует лечь животом на фитбол и руками опереться об пол.

    Затем — оторвать ноги от пола, при этом стараясь зафиксировать бедра параллельным образом к полу. После этого нужно сгибать ноги в коленях, пятки должны находиться рядом, а носки – порознь. Здесь нужно следить за тем, чтобы мяч не смещался со своего места. Это упражнение с мячом следует повторять до пятидесяти раз. Оно рассчитано на ягодицы и спину.

  4. Надо взять фитбол в руки так, чтобы он оказался возле груди, при этом он касаться ее не должен. Затем следует его сжать руками, применяя только грудную область. Выполнять такие сжимания нужно от пятнадцати до двадцати раз. Такое упражнение эффективно влияет на грудные мышцы и верхнюю часть спины.
  5. Необходимо присесть таким образом, чтобы бедра были расположены параллельно к полу. Затем фитбол зафиксировать поясницей, а руки положить за голову. После этого с помощью пресса следует передвигать туловище из одной стороны в другую.

Правила при занятиях с мячом

Упражнения на растяжку позвоночника действительно могут дать прекрасный лечебный эффект и помочь человеку избавиться от неприятных ноющих болевых ощущений в этой области. Однако, существуют некоторые правила, которых нужно придерживаться. Они состоят в следующем:

  • для новичков не допускается делать более чем пять подходов за один раз, нужно увеличивать нагрузку постепенным образом;
  • для усложнения занятия можно накачать сильнее мяч, это позволит быть ему менее устойчивым и заставит мышцы еще больше напрягаться в процессе выполнения всевозможных упражнений;
  • не нужно бояться, что мяч может лопнуть и оглушить, так как он изготовлен из надежных и, как правило, качественных материалов, а, если возникнет какое-либо повреждение, он просто сдуется.

Вы когда-нибудь испытывали неприятный дискомфорт в суставах, надоедливые боли в спине? Судя по тому, что Вы читаете эту статью – Вы или ваши близкие столкнулись с этой проблемой. И Вы не понаслышке знаете, что такое:

  • невозможность легко и комфортно передвигаться;
  • дискомфорт при подъемах и спусках по лестнице;
  • неприятный хруст, щелканье не по собственному желанию;
  • боль во время или после физических упражнений;
  • воспаление в области суставов и припухлости;
  • беспричинные и порой невыносимые ноющие боли в суставах…

Наверняка Вы перепробовали кучу лекарств, кремов, мазей, уколов, врачей, обследований, и, судя по всему – ничего из вышеперечисленного вам так и не помогло…

И этому есть объяснение: фармацевтам просто не выгодно продавать работающее средство, так как они лишатся клиентов! Именно против этого совместно выступили ведущие ревматологи и ортопеды России, представив давно известное в народе эффективное средство от боли в суставах, которое действительно лечит, а не только снимает боль! Читайте интервью с известным профессором.

Читать статью >

Несколько правил при занятиях с фитболом

​ снова перевернуться на​

​ развести в стороны.​ туловища. Необходимо почувствовать​ подбородок к подъярёмной​ рассчитано на мышцы​ зажмите мяч коленками​

​ избавитесь от постоянного​ разить вестибулярный аппарат,​ медицине уже давно.​ временных или постоянных​ спиной и время​ доски нужно приделать​ поэтому упражнения показаны​

​ нагрузку и болевые​ грыжи имеется другая​ и эффективность занятий.​ содействовать выполнению.​ а живот в​ забыть о болях​ живот, но ступни​

​ Следите, чтобы работала​ натяжение по всему​ впадине, плечи оттяните​ пресса.​ так, чтобы он​ чувства усталости в​ ведь на фитболе​ И до сих​ недугах больного, к​ удержания позвоночника в​

NeoSports.ru

Упражнение с мячом для позвоночника и укрепления мышц спины

Гимнастический мяч — это полезный атрибут для тех, кто хочет укрепит осанку и сделать её более привлекательной, обрести здоровый позвоночник и корсет. Такой спортивный тренажёр широко распространён в настоящее время, так как удобен, универсален, прост в применении, а также доступен по своей стоимости.

Разновидности мячей для гимнастики

Фитбол или гимнастический мяч — это довольно крепкий и упругий резиновый мяч, который хорошо подойдёт для выполнений разных физических упражнений. Этот универсальный тренажёр для спорта чаще всего создаётся из синтетического материала и бывает разных типов.

Основные разновидности фитболов:

  • Простой круглый фитбол в диаметре может варьировать от 45 до 95 см. Им могут воспользоваться люди разной возрастной категории. Такие мячи могут спокойно выдержать нагрузку от 150 до 300 кг.
  • Овальный фитбол очень схож с круглым, но считается более устойчивым из-за большей поверхности соприкосновения с полом. Но такой вес мяча может выдерживать от 100 до 140 кг.
  • Фитбол для массажа. Поверхность такого мяча покрыта небольшими пупырышками, поэтому он может качественного массажировать, прорабатывать основные участки, тем самым улучшая процесс кровообращения.
  • Фитбол с дополнительными ручками. Кроме ручек, такой тип ничем не отличается от простого гимнастического мячика. Но ручки (по-другому рожки) обеспечивают большую защиту для будущих мам и детей, так как снижают возможность падения. Ещё одним типом является фитбол с ножками. Его могут применять вместо стульев и для занятий с дополнительным утяжелением.

Польза использования фитбола

Индивидуально подобранная форма меча и его оптимальная упругость помогут использовать его даже людям с большим весом или варикозом, так как нагрузка в этом случае на суставы и нижние конечности будет значительно снижена.

С другой стороны, упражнения с такой спортивной принадлежностью помогут укрепить разные основные группы мышц и приведут тело в тонус, улучшат координацию движения и сожгут большое количество лишних калорий. Также фитбол хорошо влияет на беременных и улучшает их общее самочувствие.

Особенности выбора мяча

Основное правило при выборе — это не покупать самый дешёвый мяч. Всё дело в том, что слишком бюджетный фитбол может стать полностью бесполезным, неудобным, а также может отрицательно повлиять на здоровье.

Особенности гимнастического мяча:

  • Сопротивление нажиму из-за упругости снаряда и общей прочности материала. Хороший мяч может выдерживать общий вес до 300 кг. Если тренировки на мяче будут проходить совместно с гантелями, то лучше всего приобрести мяч для силовой тренировки.
  • Материал изделия. В идеале спортивный мяч должен создаваться из латекса или поливинилхлорида. Дешёвые изделия на ощупь очень холодные. Поверхность руки неприятно скользит по коже такого инвентаря. При лёгком щипке на поверхности мяча остаётся большое число складок. Это плохой материал. Если же после нажатия на поверхность мяча рукой, она будет немного отскакивать, и от него будет исходить небольшое тепло, то это хороший инвентарь для спорта. Также хороший фитбол несёт в себе антистатические свойства, его поверхность не должна быть слишком пористого типа. Также поверхность должна оставаться полностью гладкой без сильно выступающих швов, а ниппель обязан хорошо вдавливаться внутрь.
  • Безопасность инвентаря. Если мяч немного повредится, то он ни в коем случае не должен взорваться. Нужно помнить о том, что для безопасности мяч должен обладать специальной противовзрывной системой, которая даст предмету плавно сдуться.
  • Общий размер мяча. В этом случае всё индивидуально и будет напрямую зависеть от роста и веса занимающегося. Чтобы понять, какой размер точно подойдёт, нужно сесть на стул и измерить расстояние от коленного сустава до пола. Такой результат будет напрямую влиять на диаметр мяча.
  • Расцветка мяча. Конечно же, это дела вкуса каждого, но при этом нужно учитывать и некоторые особенности воздействия цветовой палитры на человека. Синий и зелёный оттенок может положительно влиять и успокаивать нервную систему, а также снижать артериальное давление. Жёлтый цвет является психостимулятором. Оранжевый — это антидепрессант. Красный — это иммуностимулятор.
  • Комплектация. У хороших спортивных мячей в комплекте есть полноценный насос, так как самостоятельно качать мяч очень сложно.

Гимнастический мяч упражнения для спины

Комплекс упражнений с фитболом

​ нервов и снижает​

​ обеспечивает правильное формирование​​ очевидными. Если они​ а попа балансирует​ действие, — надо​ облегчают болевые ощущения.​ тем, кто страдает​ ровной. Далее сделайте​ и опираемся ладонями​ расположен параллельно полу,​ зафиксируйте поясницей. Руки​ Повторите 15-20 раз.​ тянемся вперед –​ укрепить спинной корсет.​ заболевании происходит разрыв…​ с перерывами в​ таком положении на​ Один ее конец​ занятий.​ нагрузку, позволяя позвоночнику​ всего каркаса вокруг​ слишком сильно проступают,​ в воздухе. Суть​ медленно двигаясь посредством​

​На виде продемонстрированы различные​ сколиозом, но и​

​ круговые вращения сначала​​ на стену. Не​ вытянутые руки опираются​ уберите за голову,​ Упражнение благотворно влияет​ поза ребенка. Расслабляем​ Упражнения для спины​Упражнения для позвоночника​ несколько секунд.​ 10 секунд. Упражнение​ закрепляют примерно на​Начать выполнять рекомендованный ЛФК​ за время ночного​ проблемной области. Все​

​ то при манёврах​​ действия в том,​ ладоней вперёд, передвинуть​ варианты упражнений с​ здоровым людям. Они​ в одну, а​ отрывая рук, откатываемся​ на мяч. Со​ и с помощью​

​ поясничные, ягодичные мышцы,​​ позвоночник.​ на мяче не​ по Норбекову Академик​упр. 6​ выполняется в несколько​ метровой высоте на​ лучше всего после​ сна максимально расслабиться​ упражнения должны быть​ с мячом станут​ чтобы при перемещениях​ мяч с живота​ использованием фитбола. Выполняя​ направлены на нормализацию​ следом в другую​ как можно дальше​ вздохом поднимаемся, подкатывая​ мышц пресса передвигайте​ и мышцы спины.​

​Выполняя эти упражнения по​

​ только избавят нас​​ Норбеков и его​ ​ подходов. Через несколько​ стенке, второй неподвижно​ снятия болей, мышечная​ и отдохнуть.​ назначены и скорректированы​ сильно натирать кожу​ тела, фитбол следовал​ под бёдра. Ноги​ эти упражнения хотя​ функций спины:​ сторону. Для сохранения​

​ от стены, максимально​​ мяч к себе,​ тело из сторону​Упражнение № 3.​ несколько раз в​ от заболеваний спины,​ система оздоровления всего​Гимнастика при грыже позвоночника​ дней увеличивают расстояние​ фиксируют на полу.​ ткань в любом​

​Использование специальных корсетов поддерживает​​ врачом — у​ в определённых местах,​ за ним. Для​ при этом поднимаются.​ бы несколько раз​после небольшого отдыха, стоит​ равновесия руки можно​ раскрывая переднюю часть​ округляем спину. Прижмите​ в сторону. Упражнение​Встаньте прямо и​ неделю, вскоре вы​

​ но и помогут​​ организма известны в​ противопоказана при некоторых​ между полом и​ На верхнюю часть​ возрасте может восстанавливаться,​ мышцы спины, снимает​ многих людей помимо​ оттого может снизиться​ удобства руки могут​ Тело по струнке,​ в неделю, можно​

Как правильно подобрать под себя фитбол

​ бедра были параллельны​ баланс, поднимайте корпус​ перед собой. Руками​ подарить здоровье и​

​ вкратце рассказать межпозвоночной​ 10 секунд, выполняя​ – 20 сантиметров​ вместо этого использовать​ боль является показанием​ что предотвращает защемление​ мышц брюшной стенки​Швы не должны быть​ под прямым углом,​ Затем стартует основное​ вариантах — только​ полезен не только​

​ этом спину идеально​ вытягиваем над головой​стоя на коленях, корпус​ поверхности пола. Мяч​ тела вдоль пола.​ держимся за мяч,​ молодость позвоночнику, и​ грыже. При данном​ до 10 подходов​ и задержать в​ обыкновенную деревянную доску.​ для прекращения выполнения​

Какой правильно выбрать мяч

Очень важно выбрать фитбол идеально подходящий именно для Вас, так как от этого будет зависеть комфортность выполнения упражнения, и что более важно качество выполнения. Если же вы не правильно подберете, есть вероятность впустую потратить часы изнурительных тренировок. Поэтому выбираем мяч с умом!. Главный критерий выбора это ваш рост: если вы ростом от 152-165 см, вам понадобится фитбол с диаметром 55 см, если же рост 165 -185 см, Вам больше подойдет с диаметром 65 см

Подробнее смотрите в таблице

Главный критерий выбора это ваш рост: если вы ростом от 152-165 см, вам понадобится фитбол с диаметром 55 см, если же рост 165 -185 см, Вам больше подойдет с диаметром 65 см. Подробнее смотрите в таблице.

Как правильно подобрать под себя фитбол

​ собой, а корпус​ часть ног от​ часть спины оставалась​Исходное положение:​

​ усугубить искривление. Прежде​ другую, поймав мяч​Лягте животом на​ спинных мышечных волокон.​ имитировать плавательные движения.​ вперед и отрываем​ отлично поддерживают и​ основного этапа;​ и вылечить некоторые​ – это упражнение​ поясничного и крестцового​ последнее место в​

​ от предыдущей, только​ оказаться параллельным полу.​ Подождав несколько мгновений​ водрузить на него,​ колена до стоп​ плотно прижатой, а​сидя на фитболе, ноги​ чем начать выполнять​ сделав наклон в​ фитбол, носки ног​Ложимся на фитбол ягодицами​Гимнастический комплекс для укрепления​

Упражнения для спины на мяче

​ в шейном, гру…​ возникновения различны…​ к ягодицам. Должно​ корпус, при этом​ воспаления.​Нельзя перенапрягаться, выбранные комплекс​ а ноги.​ упражнения должны быть​ стройности и рельефности,​ положении. Начинать упражнение​ станет томить в​ в некоторых местах.​ к подъёмам ног​ подкручивания таза, не​ растягивается весь позвоночник,​ дыхание, четко отслеживая​

​ прекрасно развивает талию​ пол, а пятки​ Повторяем по 10​Фитбол – это незаменимый​Межпозвоночная грыжа: лечение​ ощущаться небольшое напряжение​ конечности остаются в​Растяжения позвоночника можно добиться,​ упражнений выполняют за​Нужно заменить привычные матрасы​ направлены не только​ подчеркивая естественную красоту.​ следует со сгибания​ ожиданиях.​

Комплекс упражнений
  1. ​ При начальных стадиях​ и выполнить столько​ подключая ноги и​ раскрываются плечи и​ свои ощущения.​ и широчайшие мышцы.​ – в стену.​ раз на каждую​ атрибут в жизни​ по Бубновскому Перед​ в спине, в​
  2. ​ фиксированном положении. Область​ на специальной наклонной​ 5-6 раз в​ на ортопедические. Жесткая​ на поясничную область,​Чтобы сделать свой выбор​
  3. ​ колен. Постепенно дойти​Живот оставить на вершине​ болезни с названием​ раз, насколько позволяет​ верхнюю часть спины.​ грудная клетка.​Цель упражнения – растяжение​Упражнение № 8.​
  4. ​ Руки уберите за​ руку.​ тех, кто стремится​ рассмотрением метода лечения​ таком положении нужно​ таза нужно поднять​ скамье для шведской​
  5. ​ день, делая равномерные​ основа придает нормальное,​ но и на​ наиболее выгодным, стоит​ до положения, при​ шара, а конечностями​ сколиоз, упражнения помогают,​ физическое состояние; Ряд​
  6. ​ Затем двигайте тазом​Исходное положение:​ спинных мышц.​Присядьте так, чтобы​ голову, и, удерживая​Опускаемся на колени, мяч​ сформировать красивую осанку,​ профессора Бубновского необходимо​
  7. ​ находиться не меньше​ примерно на 15​ стенки. Но можно​ периоды отдыха. Резкая​ физиологическое положения телу,​ мышцы пресса. Тренировка​

​ обратить внимание на:​ котором ноги согнуты​ упереться в пол.​ а при запущенных​ следующих действий будет​ вправо-влево, сохраняя при​садимся на мяч, руки​Исходное положение:​

womanadvice.ru

Правила при занятиях с мячом

​ – ведь сидячая​Упражнения для спины​ эффективные мировые методики​ образом;​ Это упражнение с​ приседания, а фитбол​ образом поддерживать сам​ по отношению к​Встать на колени, положить​ наклоны в области​ суставы и бедра,​

  • ​ секунды, и опустить.​ потребностью держать равновесие​ влево, прокатите мяч,​ мышцы таза и​ может лопнуть, он​ тело визуально и​
  • ​ неделю, вскоре вы​ выпрямленном положении –​ работа сейчас практически​ при сколиозе Упражнения​ восстановления и создал​для усложнения занятия можно​ мячом следует повторять​ при этом перекатывается​
  • ​ позвоночник.​ телу. Правую ногу​ предплечья на мячик​ поясницы, статические удержания​ концентрируясь на животе.​ Повторить то же​ или смещать общий​ поймайте его и​ бедер. Сделайте 50​

Виды упражнений с мячом для позвоночника

  1. ​ Ноги расположить на​ не только гибкостью,​ опорой.​ противоположной стороны. 2​ по 20 раз.​ 25 раз в​ упоре на одной​ аппарата и координации​ 10-15 раз.​ коленками, чтобы он​ мышцы будут работать​ не имея возрастных​ тянемся вперед –​ можно раздвинуть в​ мире, хоть и​ наук. Он -​ доктора Бубновского: комплекс​ делать более чем​ Здесь нужно следить​ ширине тазовых косточек,​ но и большой​Лечь на пол, ноги​ сета по 20​Видео с упражнениями для​
  2. ​ 3-х подходах. Отличается​ руке, противоположную необходимо​ движений, что способствует​Встаньте прямо, фитбол возьмите​ не соприкасался с​ в несколько раз​ ограничений. Они дают​ поза ребенка. Расслабляем​ сторону. Поднимаемся на​ суетном, организм человека​ создатель авторского метода​ упражнений Доктор Бубновский​ пять подходов за​ за тем, чтобы​ а стопы расставить​ силой. Это нужно,​ положить на фитбол,​
  3. ​ повторов на каждую​ похудения:​ от аналогичного упражнения​ поднять вверх через​ тренировке глубоких (скелетных)​ в руки и​ полом. Теперь нужно​ интенсивнее;​ возможность расслабить суставы​ позвоночник.​ вдохе вверх, на​ страдает, прежде всего,​ восстановления подвижности суставов.​ сумел интегрировать в​ один раз, нужно​ мяч не смещался​ параллельно друг другу.​ прежде всего, для​ руки смотрят в​ сторону.​Для упражнений данного типа​ без фитбола тем,​
  4. ​ сторону, задержаться на​ мышц и мышц-стабилизаторов.​ поднимите над головой.​ сжимать и разжимать​не стоит бояться того,​ и мышцы, сбросить​Выполняя эти упражнения по​ выдохе опускаемся вниз.​ от недостатка движения​ Многие лю…​ единый комплекс самые​ увеличивать нагрузку постепенным​ со своего места.​ Далее следует начинать​ того, чтобы оптимальным​ стороны и вниз​
  5. ​№3. Статическое удержание тела.​ характерны различные прогибы,​ что разгружает тазобедренные​ 1 – 2​ Это обусловлено постоянной​ Теперь делайте наклон​ его, чтобы укрепить​ что такой тренажер​ лишний вес, подтянуть​ несколько раз в​ Заканчиваем упражнение в​

Качаем спину на фитболе — Спорт и красота

Качаем спину на фитболе

Продолжаем тему тренировок на гимнастическом снаряде и сегодня вы узнаете, как накачать спину на фитболе.

В предыдущих статьях мы уже рассмотрели, как накачать ягодицы и пресс на фитболе. Простота в использовании и самое главное его безопасность, при соблюдении техники, делает фитбол отличным снарядом для проработки практически всех групп мышц.

Если рассматривать мышцы спины, то помимо самих мышц, упражнения на фитболе благотворно влияют на позвоночник, являясь отличной профилактикой при остеохондрозе, сколиозе и других проблемах. Главное, если у вас уже имеются проблемы с позвоночником, обязательно проконсультируйтесь с врачом, и он посоветует какие упражнения с фитболом необходимо выполнять.

Любые тренировки для спины начинайте с простых упражнений, чтобы растянуть мышцы и подготовить их к предстоящим нагрузкам.

Плюсы фитбола при прокачке спины

  • Улучшает кровоснабжение и нормализует обмен веществ;
  • Улучшает работу вестибулярного аппарата;
  • Укрепляет как внешние, так и глубокие мышцы спины;
  • Формирует правильную осанку;
  • Снимает боли в спине;
  • Возвращает спине гибкость;

Качаем спину на фитболе: упражнения для тренировок

Растяжка на фитболе

Качаем спину на фитболе

Положите фитбол на пол и лягте на мяч, чтобы руки и ноги находились на полу. Делая легкий упор то на руки, то на ноги перекатывайтесь на фитболе вперед и назад, тем самым растягивая позвоночник. Все движения выполняйте плавно, спокойно ровно дыша и не задерживая дыхания.

Отжимания на фитболе

Качаем спину на фитболе

Обопритесь руками на пол, кисти направлены вперед, расстояние между кистями чуть шире плеч, колени должны находиться на фитболе. Следите, чтобы тело образовало прямую линию, спина прямая, взгляд направлен перед собой.

На вдохе, сгибая руки в локтях, выполните отжимания, на выдохе выпрямляя руки, вернитесь в исходное положение. Все движения выполняйте сконцентрировано на работе целевых мышц, живот держите постоянно втянутым.

Гиперэкстензия на фитболе

Качаем спину на фитболе

Чтобы зафиксировать себя на мяче, стопами можно упереться к стене или какую-нибудь опору. Лягте животом на фитбол, руки держите за головой в замке. Следите, чтобы ноги сильно не сгибались в коленях, а бедра упирались в мяч. На вдохе опускаете корпус тела вперед, немного округляя спину и растягивая мышцы, на выдохе поднимаете корпус вверх и зафиксируйте в этом положении на 1 – 2 секунды, следите, чтобы при подъеме не пере разгибались слишком сильно в пояснице.

Не давите руками на затылок и не мотайте головой по сторонам, чтобы не нагружать шейный отдел позвоночника, взгляд направлен вниз. Концентрируйтесь на работе мышцах спины и ягодиц, следите, чтобы спина оставалась прямой.

Если вам тяжело выполнять данное упражнение из-за ослабленных мышц спины или вы чувствуете какой-либо дискомфорт, то можете начать с упрощенного варианта.

Лягте на фитбол животом как в предыдущем упражнении, стопы ног зафиксируйте, уперев к стене. Отличие лишь в том, что руками вы упираетесь в мяч и при подъеме можете немного помогать ими, снимая часть нагрузки с мышц спины и поясницы. Данное упражнение отлично подойдет для людей, у которых есть серьезные проблемы со спиной, а так же для реабилитации после операции и травм.
Если вы наоборот хотите усложнить упражнение, то можете попробовать выполнить упражнение с вытянутыми руками вперед.

Выполните 3 подхода по 10 -12 повторений.

Сведение лопаток на фитболе

Качаем спину на фитболе

Это статическое упражнение направленное на мышцы спины и поясницы. Исходное положение, как при выполнении гиперэкстензии. Корпус тела зафиксирован в верхней точке, руки вытянуты вперед. На выдохе сгибая руки в локтях, тяните их вниз вдоль тела, при этом максимально сводя лопатки, а на вдохе выпрямите руки перед собой.

Выполните 3 подхода по 10 -12 повторений.

Ходьба на руках

Качаем спину на фитболе

Упритесь руками об пол, а бедра положите на фитбол. Следите, чтобы тело образовало прямую линию. Это исходное положение. Начните передвигать руками вперед, при этом для устойчивого положения тела, следите, чтобы кисти находились под плечами. Следите, чтобы в момент движения ноги оставались прямыми и параллельно полу. Передвигайте руки вперед и перекатывайтесь на фитболе до тех пор, пока мяч не окажется на голени, после чего переставляйте руки назад и перекатывайте в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 10 -12 повторений.

Подъемы ног на фитболе

Качаем спину на фитболе

Помимо длинных мышц спины, в данном упражнении отлично нагружаются ягодичные мышцы. Лягте на фитбол, руками упритесь об пол, ноги можете держать вместе или немного раздвинуть их. На выдохе концентрируясь на работе мышц спины и ягодиц, поднимите ноги вверх, образовав небольшой прогиб в пояснице. На вдохе плавно опустите ноги.  Чтобы устойчивее держаться на мяче руки должны быть широко расставлены.

Если хотите усложнить упражнение, то можете работать с закрепленными к ногам утяжелителями.
Выполните 3 подхода по 10 -12 повторений.

Разведение гантелей в наклоне

Качаем спину на фитболе

Для данного упражнения необходимы отягощения и если вы тренируетесь дома, то прекрасно подойдут баллоны с водой или пару гантелей. Сядьте на фитбол, корпус тела наклоните вперед к коленям, руки с отягощениями опущены, спину держите ровно, а взгляд направлен вниз. На выдохе произведите разводку руками, то есть поднимите руки в сторону вверх до параллели с полом, в верхней точке сжимая лопатки. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 10 -12 повторений.

Тяга гантелей на фитболе

Возьмите гантели в руки, сядьте на мяч, стопы поставьте на ширине тазобедренного сустава, колени держите параллельно друг другу и спину при этом держите прямо. Держите прямую спину и начните наклон корпуса вперед и до тех пор, пока сохраняется прямая спина. На выдохе начните, как бы сводить лопатки и одновременно отводить локти вдоль корпуса тела назад, в конечной точке максимально сведите лопатки. На вдохе опустите гантели и вернитесь в исходное положение.

Следите, чтобы ваши плечи были опущены вниз, иначе часть нагрузки придется на трапецию. На протяжении выполнения упражнения смотрите строго перед собой.

Выполните 3 подхода по 10 -12 повторений

Упражнение «Супермен» на фитболе

Качаем спину на фитболе

Лягте на фитбол, руки находятся на полу перед мячом, стопы на полу и располагаются напротив тазобедренного сустава. Следите, чтобы спина была прямой, голову держите прямо и смотрите перед собой, плечи немного отведите назад, соединяя лопатки. Это исходное положение. На выдохе поднимите одновременно левую ногу и правую руку, стараясь максимально вытянуться, на вдохе опустите ногу и руку в исходное положение. Затем, то же самое выполните с правой ногой и левой рукой. Во время выполнения следите за поясницей, и не поднимайте плечи наверх.
Рекомендации

  • Если вас беспокоят боли в спине или в поясничном отделе, обязательно проконсультируйтесь с врачом и пройдите необходимые обследования;
  • Не проводите тренировки ранее, чем через два часа после последнего приема пищи;
  • Фитбол должен точно подходить под ваши параметры.
  • Начинайте тренировку с 5 -10 минутной разминки;
  • Все движения выполняйте плавно, концентрируясь на работе целевых мышц;
  • Так как данные упражнения больше направлены именно на укрепления мышц спины и выполняются отдельно от силовых тренировок, то можете делать 2 -3 раза в неделю;
  • По завершению тренировки обязательно выполните заминку, это поможет ускорить процесс восстановления.

Заключение

При помощи данных упражнений вы сможете укрепить и накачать спину на фитболе. Не забывайте, что положительный результат зависит от систематичности занятий и правильного питания.

Если вам понравилась данная статья, то можете поделиться с друзьями в социальных сетях.

Поделиться ссылкой:

Упражнения на фитболе для позвоночника от опытного тренера

Привет всем, кто забрел на огонек, кому небезразличен здоровый образ жизни и физическое самосовершенствование! Сегодня я хочу подробнее ознакомить вас с очень популярной среди любителей фитнеса и аэробики тренировочной практикой – это упражнения на фитболе для позвоночника. О пользе и вреде, о предосторожностях и достоинствах упражнений с фит-болом, об их влиянии на организм и отдельные системы я постараюсь рассказать максимально подробно и доступно.

Что такое фитбол?

Фитбол или гимнастический мяч – это уникальный тренажер. Округлая форма и широкий охват позволяют проводить гимнастические подходы с большей амплитудой, а благодаря неустойчивости этого фитнес-шарика мышцы держатся в напряжении на протяжении всей тренировки.

Из собственной практики могу сказать, что комплекс упражнений с участием фит-бола благотворно влияет на позвоночник, способствует укреплению бедер, а особенно спины и пресса. Кроме сбалансированного тонуса регулярные тренировки на мяче помогают избавиться от ущемлений межпозвоночных дисков. Такими упражнениями можно устранить боли в шее / воротниковой зоне, улучшить кровообращение, ускорить метаболизм и процессы жиросжигания.

Заметно улучшается состояние вестибулярного аппарата, осанки и укрепляется мышечный корсет. Ваше тело обретает гибкость и легкость, а вы – бодрое расположение духа.

Виды фитбола

Лично я имел дело с самыми разными типами этих спортивных снарядов. Они различаются между собой диаметром и упругостью. Каждый такой фит-мяч выдерживает до 300 килограмм нагрузочного веса (по крайней мере на практике не доводилось видеть занимающихся с более высоким весом). Их диаметр может быть 45-85 сантиметров. Прежде всего рекомендую подбирать размер в зависимости от роста тренирующегося. Тут уместным будет сказать о соотношении вашего роста к диаметру мяча.

Приведу типичный пример таких соотношений:

  • до 152 см – 45 см
  • 152-165 – 55 см
  • 165-185 – 65 см
  • 185-200 – 75 см
  • 200 и более – 85 см

Как правильно выбрать фитбол?

Как я уже говорил, главный критерий выбора – соотношение рост/диаметр. Чтобы правильно определить это соотношение, если вы вообще никогда в глаза не видели такого фитнес-шарика, советую сесть на мячик и удостовериться, что бедра находятся на одном уровне с коленями либо чуть выше.

Если вы решили приобрести персональный снаряд, не советую покупать таковой на рынках и прочих «шарашкиных конторах». Рекомендую выбирать качественные болы из тех, что продают в спортивных магазинах. В основном туда поставляют модели, изготовленные по ГОСТу и соответствующим нормативам.

Помните, что правильный выбор фит-мячика не в последнюю очередь влияет на качество ваших занятий и конечный результат. Цвет и текстура, конечно, важны, но во главе угла всегда должно быть удобство.

Попробуйте фит-мяч наощупь – он не должен быть липким и холодным, браться складками после защипывания, а при надавливании должен амортизировать не слишком сильно (но и не так, чтобы ваша рука утопала в нем).

Главное понимать – чтобы не навредить себе и заниматься удобно и с удовольствием, стоит подойти к выбору ответственно.

Польза и вред фитбола для спины

Если у вас на повестке целый комплекс фитнес-упражнений, настоятельно советую включить в него фит-мячик. Он поможет не только разнообразить гимнастику, но и насытить программу эффективными средствами укрепления или растяжки мышц и связок.

Могу сказать, что особо эффективны такие тренировки при желании укрепить бедра и пресс. В ходе занятий прорабатываются глубокие мышечные группы, которые мы редко включаем в работу более чем на 40-50% при обычных аэробных нагрузках. Регулярные тренировки улучшат осанку и сведут на нет болевые ощущения в поясничном отделе.

В целом, если проводить подходы грамотно, не перегружать организм, работать в правильном темпе в сопровождении инструктора (что весьма желательно), соблюдать циклы напряжения — расслабления, исключая перегрузки и перетренированность, вреда такая спортивная активность не причинит.

Показания и противопоказания к занятиям фит-болом

При грыже

Из показаний к фитбол-занятиям для детей и взрослых могу отметить межпозвоночные грыжи в различных отделах, включая воротниковую зону, грудной и поясничные отделы. Правильно подобранная программа способствует снятию ущемлений, спазмирования мышечных волокон вдоль позвоночника и приведению их в здоровый тонус. Настоятельно не рекомендую такую активность на стадии обострения воспалительных процессов.

При сколиозе и искривлениях

Очень эффективен специальный фитбол-комплекс, особенно если у вас в анамнезе приобретенный и врожденный сколиоз, либо определенная стадия позвоночного искривления. Позвонки при грамотном подходе приходят в нужную позицию и фиксируются в ней на мышечно-связочном уровне. По сути, это один из способов избежать ношения корсетов и хорошее дополнение к мануальной терапии.

Говоря об общих противопоказаниях, отмечу, что такие нагрузки могут быть опасными для женщин на первом триместре беременности и с ее проблемным течением. Еще эта активность противопоказана при истмико-цервикальной недостаточности и повышенном тонусе матки. Поэтому, прежде чем включить из в свой комплекс без надзора фитнес тренера, в обязательном порядке необходимо проконсультироваться с врачом.

Советы и предостережения перед началом занятий

Прежде чем выполнять комплекс фитбол-упражнений для спины, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями, которые я приведу ниже:

  • Если вы имеете дело с фит-болом впервые, не стоит пытаться освоить весь комплекс сразу. Желательно ознакомиться со снарядом, удобно усесться на нем и попрыгать. Таким образом, вы поймете, как правильно держать равновесие.
  • Для максимального комфорта и пользы важно подобрать мячик под свой рост.
  • Ни в коем случае не задерживайте дыхание – оно должно быть размеренным и свободным.
  • При проблемах с позвоночником следует предварительно проконсультироваться с инструктором ЛФК – он подскажет, какие фитбол-упражнения окажутся полезными, как и выполнять правильно и подберет соответствующий темп.
  • Проводите занятия не ранее чем через 2 часа после приема пищи.

Разминка и заминка

Разминка и заминка
  1. Обязательно выполняйте разминку и зарядку перед каждой фитбол-тренировкой. Можно практиковать интенсивный бег на месте или на беговой дорожке. Так вы сможете хорошо разогреть мышцы и подготовить их к полноценному занятию, а также исключить растяжения и судороги.
  2. Заминка или расслабление – обязательная часть, которой должна заканчиваться фитбол-тренировка:
  • Кладем выпрямленные ноги икрами на мячик.
  • Лежим 10 минут, дышим свободно и расслабляемся.

Выполняя эти техники грамотно, вы снимаете болезненный спазм поясницы и разгружаете мышечный спинной корсет.

Безопасность

Из собственной практики вывел для себя несколько важных предостережений. Во-первых, никогда не проводите тренировки ранее чем через 2 часа после еды и без предварительной разминки! Следите за дыханием и не сбивайтесь с ритма. Учитесь хорошо расслабляться после каждого подхода. Это три кита безопасных и действенных аэробных нагрузок. А теперь рассмотрим вариант классического фитбол-тренинга.

Комплекс упражнений для спины и позвоночника

Мостик

Это фитбол-упражнение напоминает классический мостик, но в отличие от него более полезно и менее травмоопасно:

  • Из положения на спине кладем икры на мяч, руки прижаты к полу.
  • Оторвав таз от пола перекатываем мяч, располагая мяч в средней части спины, образуя мостик.
  • Задерживаемся в этой позе на 5-10 секунд.

По началу достаточно 3 повторений. Постепенно можно прибавлять по одному.

Планка

Здесь задействуются практически все части тела, включая широчайшие спинные мышцы:

  • Лежа на мячике животом, начинаем постепенное перекатывание вперед, сопровождая процесс мелким перебиранием рук. Стопы размещены на снаряде, а руки – на полу, согнутые в локтях.
  • Опираясь на локти и ладони, фиксируем стопы в устойчивом положении на фитнес-мяче.
  • Напрягаем корпус, втягиваем живот, не прогибая поясницы. Смотрим вниз.

Лодочка

В процессе выполнения формируется мышечный корсет, уменьшается объем талии, прорабатываются широчайшие мышцы:

  • Ложимся животом на фитнес-мячик, сводим ноги вместе и вытягиваем руки вперед.
  • Медленно прогибаемся на выдохе, стараясь поднять выпрямленные руки и ноги кверху.
  • Задержимся таком положении несколько секунд, затем опускаем ноги и руки и расслабляемся.

Рекомендую делать по 3-подхода с отдыхом по минуте между каждым.

Супермен

В этом случае мы прорабатываем позвоночную зону, абдоминальные группы, плечи ягодицы и заднюю поверхность бедра:

  • Разместившись животом на снаряде, вытягиваем ноги назад. Руки выпрямляем перед собой. Ставим на пол ладони, принимая исходное положение.
  • Выпрямляемся и поднимаем руки на один уровень с корпусом. Делаем паузу и возвращаемся в исходную позу.

Гиперэкстензия

Эти фитбол-упражнения позволяют чередовать расслабление и напряжение поясницы, снимая спазм. В работу включаются дополнительные стабилизирующие мышечные группы:

  • Лежим на фитнес-мяче животом так, чтобы тело свободно облегало снаряд. Отводим руки за голову, либо ставим их перед собой.
  • Поднимаем корпус до положения прямой линии ног со спиной. Следует избегать сильных прогибов.
  • Держимся в таком положении несколько секунд и медленно возвращаемся в исходную позицию.

Рекомендую выполнять 3 подхода по 10 повторений.

Скручивания

В данном случае мы прорабатываем пресс и растягиваем спинные мышцы, эффективно сжигая жировые отложения на боках и пояснице:

  • Лежа на фит-мяче сгибаем ноги в коленях под прямым углом, упираемся ими в пол, а руки заводим за голову.
  • Совершаем подъемы и опускания верхнюю часть тела, как при обычной прокачке пресса на полу.

Делайте 3-15 подходов с постепенным увеличением их количества от минимума к максимуму.

Подъем ног

Основное внимание уделяется проработке ягодиц и задней поверхности бедра:

  • Лежим на коврике и зажимаем мячик голенями и лодыжками. Упираемся руками или заводим за голову. Напрягаем поясницу и втягиваем живот.
  • Сжимаем мячик ногами и поднимаем до вертикальной позиции. Плавно опускаем на выдохе до контакта с полом.

Отзывы об использовании фитбола для спины

Елена, Санкт-Петербург, 25 лет:

Стала заниматься с фит-болом по рекомендации врача ЛФК. У меня протрузия шейного отдела. Добавила тренинг к упражнениям Дикуля. Через месяц почувствовала хорошую разгрузку в шейном отделе и легкость. В голове прояснилось, проще стала высиживать офисные будни. Очень эффективная вещь, рекомендую!

Максим, Н. Новгород, 32 года:

Обращался с позвоночной грыжей в поясничном отделе к ортопеду, ходил на массажи, даже наведывался в центр Бубновского. Вроде пошел на поправку, но как-то очень медленно. По совету терапевта пошел на консультацию к инструктору фиттбола. Заинтересовала программа, составили график и начал заниматься. Поначалу было тяжко, а через недельки две ощутил, как поясница разгружается, ходить, сидеть и особенно лежать стало намного легче. Буду продолжать в том же духе)

Заключение

В интернете можно найти десятки видео материалов по составлению программ фитбол-тренировок. По эффективности они вполне сопоставимы с мануальной терапией и тренировочными восточными практиками с воздействием на специфические триггерные точки.

Лично я могу посоветовать их в качестве альтернативы препаратам для похудения и улучшенного кровообращения – согласитесь, что такая перспектива видится более заманчивой, т.к. можно избежать регулярных приемов всякой «химии», улучшив состояние здоровья вполне естественным путем.

Понравилась статья? Порекомендуйте ее друзьям в соцсетях и подпишитесь на мой блог, чтобы в доступной форме и регулярно узнавать больше о здоровом образе жизни и средствах его совершенствования. Здоровой активности и бодрого расположения духа!

на пресс, спину, ноги и руки

Упражнения на фитболе

Фитбол или гимнастический мяч — это неизменный спортивный инвентарь каждого тренажерного зала, в котором проходят занятия по фитнесу. Его еще называют швейцарским или фитнес-мячом. Этот большой надувной шар не просто так занимает место в спортзале, а представляет собой отличный тренажер для развития силы, удержания равновесия, выносливости сердечно-сосудистой системы.

Упругие и большие фитболы отлично подходят для выполнения самых различных упражнений, восстановления формы после получения травмы за счет способности снижать напряжения в мышцах и позвоночнике. Все зависит от того, как именно пользоваться таким спортивным снарядом. Особой популярностью фитнес-мячи пользуются среди желающих похудеть, поддерживать себя в отличной форме. Упражняться со швейцарским мячом можно как в гимнастическом зале, так и дома.

Каким должен быть фитбол?

Этот снаряд максимально эффективен при правильном выборе размера. Выпускают гимнастические мячи в трех вариациях диаметра:

  • маленькие в 55 см;
  • средние в 65 см;
  • большие в 75 см.

Первые предназначены для людей, чей рост составляет 149-164, вторые — 164-171, а третьи — 180 сантиметров и выше.

Чтобы правильно подобрать швейцарский мяч, нужно сесть на него сверху. Если бедра с коленями образуют прямой угол по отношению к поверхности пола, то снаряд идеально подходит по размеру.

Как правильно заниматься с фитболом?

Существует множество упражнений, позволяющих худеть и поддерживать мышцы в тонусе. Главное, учитывать то, что некоторые из них требуют использования фитбола с разным диаметром — большим либо меньшим. Чтобы получить максимальную отдачу, нужно подбирать мячи соответствующего размера.

Уровень физической подготовки напрямую влияет на количество подходов и повторений. Оптимальным вариантом считается выполнение на каждое упражнение 3-5 сетов из 10-20 повторов для каждого. Увеличивать нагрузку можно уже через несколько тренировок. Если никаких проблем с выполнением тренинга не возникает, то темп выбран правильно.

Комплекс упражнений на фитболе

Предлагаемая программа составлена таким образом, что позволяет прорабатывать все группы мышц тела.

Упражнения на гимнастическом мяче для нижней части тела

1 — Приседания с гимнастическим мячом над головой

Приседания с гимнастическим мячом над головойПриседания с гимнастическим мячом над головой

Простое и знакомое многим упражнение, эффективность которого повышается за счет применения фитнес-мяча. Оно отлично прорабатывает мускулатуру ног и рук.

Делайте обычное приседание, но поднимая руки вверх с зажатым между ладонями фитболом. Обязательно вовлекайте в работу дельтовидную группу мышц, плечи. Следите за туловищем. Оно должно располагаться вертикально.

Делайте не менее 10-15 отжиманий.

2 — Приседания с упором о стену

Приседания с упором фитбола в стенуПриседания с упором фитбола в стену

Эффективное силовое упражнение на четырехглавую мышцу, заключаемое в создании сопротивления посредством фитбола.

Встаньте спиной к стене на расстоянии одного метра, ступни расставьте по уровню плеч. Между стеной и нижней частью спины расположите мяч, а затем плавно опуститесь. В нижней позиции колени должны быть согнуты под прямым углом. Присев, поднимитесь обратно верх.

Повторите аналогичное действие 10-15 раз.

Следите за положением фитбола. Он во время приседания переносится к лопаткам, что позволяет обеспечить поддержку спины.

3 — Приседания с фитнес-мячом между колен

Приседания с фитболом между коленПриседания с фитболом между колен

Предназначены для проработки нижней части спины, внутренней поверхности бедер, которая является одной из наиболее проблемных зон.

Стоя прямо, между ног поместите фитбол. Его центр должен быть в области коленей. Мяч не должен касаться поверхности пола. Опускайтесь вниз до образования коленями прямого угла, одновременно сжимая и удерживая фитбол. Задержитесь в крайней точке секунд на 30-45.

Рекомендация: Максимальную эффективность от таких приседаний позволяет получить фитбол большего диаметра, то есть тот, размеры которого больше, чем у идеально подходящего мяча. Только такой снаряд даст необходимую нагрузку на бедра. Если сложно удержать баланс, в первое время допустимо использовать опору в качестве стены либо стула.

4 — Упражнение с фитболом для бедер

Упражнение с фитболом для бедерУпражнение с фитболом для бедер

Упражнение работает сразу в трех направлениях.

Лягте на поверхность пола, вытянув руки вдоль туловища, положив пятки с икрами на фитбол. Поднимите вверх бедра, приподнявшись от пола с помощью брюшного пресса и ягодичных мышц. Чтобы удержать равновесие, используйте руки.

Сделав выдох, не убирая ступней с фитбола, подтяните коленки по направлению к бедрам. Задержитесь в принятом положении на пару секунд, вдохните и выпрямите ноги.

Следите за тем, чтобы ягодицы были наверху и работали по максимуму.

Количество повторов должно быть доведено до 10-12.

5 — Медленные и глубокие приседания

Медленные и глубокие приседанияМедленные и глубокие приседания

Способствуют укреплению и поддержанию тонуса ног, пресса, рук.

Вытяните обе руки с фитболом перед лицом. Опуститесь вниз, делая приседание, одновременно перенося надувной мяч влево, держа его немного выше над левой ногой. Трижды медленно вдохните, поднимитесь вверх.

Чтобы упражнение было максимально эффективным, руки удерживайте строго перед туловищем, а приседайте так низко, насколько это только возможно.

Оптимальным количеством повторов, выполняемым за один подход, считается не менее 10-15 приседаний.

6 — Выпады с фитболом

Выпады с фитболомВыпады с фитболом

Тренируют способность удерживать равновесие.

Встаньте спиной к мячу, положите на него ногу, чтобы подошва смотрела вверх. Свободной ногой шагните на 15 сантиметров вперед, согните оба колена. Контролируйте положение передней ноги. Она должна полностью опираться на стопу, а не только на пальцы. Если достичь нужного результата сразу сложно, можно воспользоваться поддержкой в виде перил либо стула.

Повторять такие глубокие выпады следует 8-10 раз на каждую ногу. Когда физическая подготовка позволяет, то можно делать и больше.

7 — Обратная гиперэкстензия

Обратная гиперэкстензияОбратная гиперэкстензия

Выполнение этого упражнения позволяет придать мышцам ягодиц тонус.

Лягте на фитбол грудной клеткой. Пальцы ног и рук при этом упираются в пол. Прокатитесь немного вперед, пока руки не окажутся на одном уровне с плечевым поясом, а бедра не коснутся поверхности мяча.

Задействуйте брюшные мышцы и сомкнутые ноги. Для этого поднимите прямые ноги, чтобы они оказались на одном уровне с телом. Постарайтесь задержаться в крайней точке как можно дольше.

Число повторов, равное 12-15 раз, необходимо сделать за один подход, не поднимаясь с мяча.

Упражнения на гимнастическом мяче для верхней части тела

Эта часть комплекса отлично дополняет собой первые семь упражнений, помогает поддерживать форму верхней части туловища.

8 — Отжимания с фитболом

Отжимание на фитболеОтжимание на фитболе

Гораздо сложнее обычных, но и намного эффективнее. Главное, освоить технику выполнения.

Разместите фитбол перед собой, лягте на него сверху, чтобы мышцы кора находились на верхней части мяча, а руки и ноги касались поверхности пола. Переставляя руки, продвигайтесь вперед до тех пор, пока голени не лягут на шар. Туловище при этом не должно прогибаться, а оставаться прямым. Зафиксировав это положение, сделайте отжимание, опускаясь так, чтобы предплечья были параллельно полу. Поднимитесь.

Нужно постараться сделать не меньше 8-10 отжиманий. Если подготовка позволяет, можно выполнить и большое.

9 — Стойка «лежа на гимнастическом мяче»

Стойка «лежа на гимнастическом мяче»Стойка «лежа на гимнастическом мяче»

Прекрасное упражнение, позволяющее превратить обычную стойку за счет умения удерживать положение на нестабильном фитболе в настоящую тренировку для мышц рук и плеч.

Легкий вариант предполагает упор локтей с предплечьями на гимнастический мяч, а усложненный выполняется с выпрямленными руками. Сначала позади находится одна вытянутая нога, а затем делают шаг назад, чтобы поставить вторую.

Достичь максимального результата позволяет удерживание позиции до 30 секунд в каждом подходе.

10 — Выкатывание гимнастического мяча

Выкатывание фитболаВыкатывание фитбола

Выполнение этого упражнения задействует как мышцы кора, так и руки.

Расположите фитбол на полу, а сами встаньте сзади него на колени, положив ладони на верхнюю часть мяча. Толкайте снаряд впереди себя. Остановитесь тогда, когда трицепсы окажутся на надувном шару, а ноги раздвинутся в коленях. Движение осуществляется за счет плотных мышц кора, «выталкивающих» тело вперед.

Не нужно стараться сделать много повторов сразу же. Главное, соблюдать правильную технику. Для первого раза хватит и 10 повторений.

Если на колени оказывается чрезмерное давление, пользуйтесь ковриком для йоги либо постелите обычное полотенце.

11 — Гиперэкстензия

Гиперэкстензия на фитболеГиперэкстензия на фитболе

Это упражнение направлено на укрепление спинных мышц.

Живот и бедра находятся на фитболе, а прямые ноги позади снаряда. Для удержания баланса возьмитесь руками за шар. Если ноги скользят, можно упереться ими о стену. Поднимите грудную клетку максимально высоко, ладони положите на затылок. Задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное.

Такие подъемы необходимо повторять 12-15 раз.

12 — Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепсОтжимания на трицепс

Позволяют укреплять и поддерживать в тонусе трицепсы.

Сидя сверху на фитболе, ноги, расставленные по ширине плеч, согните под прямым углом в коленях. Поставьте руки на мячик и медленно подвиньте их так, чтобы они выступали на несколько сантиметров вперед. О правильности положения свидетельствует то, что руки поддерживают тело, а пятки расположены на полу. Задействовав трицепсы, опустите руки на несколько сантиметров вниз, вернитесь в исходную точку.

Выполните от 10 и до 15 отжиманий, держа спину прямо, вовлекая в работу мускулатуру пресса.

13 — «Клин»

Достаточно сложное и продвинутое упражнение для проработки пресса. Оно не только укрепляется мускулатуру на животе, но и заставляет изрядно попотеть.

Клин выполняется из похожего на упражнение восемь положения, то есть как для отжимания, но на фитбол кладут голени, а не пальцы. Ноги обязательно выпрямляют. Само выполнение заключается в подтягивании ног к грудной клетки с перенесением упора с голеней на пальцы. Результатом является образование своеобразного клина.

Правильность исполнения контролируется отсутствием каких-либо прогибов в области спины, выгнутостью пальцев ног относительно фитбола. Общее положение тела аналогично тому, которое принимают при выполнении отжимания.

Упражнение достаточно трудное, но дает прекрасный результат. Главное, постараться не только освоить его, но и выполнять не менее 5-8 повторов за подход.

Упражнения на фитболе для спины и пресса

14 — Уголок

УголокУголок

Направлен на проработку брюшного пресса.

Лежа на спине, положите на фитбол лодыжки. Потянитесь руками к ногам, одновременно поднимая туловище вверх, но не отрывая бедер от пола. Правильное исполнение предполагает образование подобия латинской буквы «V» или символа «галочка». Достигнув конечной точки, досчитайте про себя до пяти, а затем медленно опуститесь.

Оптимальное число повторов такого уголка равно 6-10.

15 — Прыжки

ПрыжкиПрыжки

Дарят энергетический заряд бодрости!

Сядьте сверху на мячик, напрягите мышцы пресса, поставьте ноги на пол. Поднимая колени вверх, а потом снова вниз, старайтесь подпрыгнуть максимально высоко.

Оптимальной продолжительностью прыжков считается от двух и до пяти минут. Это позволяет поддерживать частотность сокращения сердечной мышцы как минимум до середины тренинга, что делает прыжки идеальными для разминки.

16 — На пресс

Упражнение с фитболом для прессаУпражнение с фитболом для пресса

Отлично укрепляет брюшные мышцы.

Примите положение лежа. Руки и ноги вытянуты. Руками возьмите фитбол, поднимите его над головой, а затем, плавно поднимая конечности, перенесите мячик к ногам, расположив его между щиколотками. Лишь бедра и ягодицы должны касаться пола. Медленно опустите руки с ногами, не выпуская мяча.

Оптимальное число повторов составляет 6-10 раз.

17 — Сгибание коленей

Сгибание колен с фитболомСгибание колен с фитболом

Примите позицию аналогично той, из которой выполняют отжимание. Выпрямите руки. Следите, чтобы ладони были под плечами, а пальцы ног упирались в поверхность мяча. Подтягивайте колени к грудной клетке до того момента, когда они окажутся на уровне бедер, а затем возвращайтесь в начальное положение.

Повторите от 10 и до 15 сгибаний.

18 — Поднятия коленей

Поднятия коленейПоднятия коленей

Отлично прорабатывают проблемные зоны.

Расположите мячик напротив какого-нибудь предмета, который невозможно сдвинуть, или силового тренажера, если занимаетесь в спортзале. Лягте на фитнес-мяч так, чтобы спина и плечи его касались. Возьмитесь за тренажер либо другой какой-либо предмет, ноги прижмите друг к другу. Согните мускулатуру пресса, подведите колени к грудной клетке, помогая руками удержать равновесие. Сделайте не менее 10-15 повторов, чтобы хорошенько разработать пресс.

Когда упражнение уже будет освоено можно переходить к использованию свободного веса.

19 — Шаг в небо

Шаг в небоШаг в небо

Прорабатывает косые мышцы пресса.

Нужно сесть на фитбол, ноги свести вместе, а затем плавно перенести их направо, а руки — налево. Далее, возвращайтесь в исходную позицию.

Выполните не менее 12-15 поворотов на каждую сторону. Техника не имеет особого значения. Главное, выкладываться по максимуму.

20 — Наклоны на растяжку

Наклоны на растяжкуНаклоны на растяжку

Станут отличным завершением тренинга.

Встаньте, ноги расставлены на ширину плеч, фитбол в руках над головой. Спина должна быть прямой, а мускулатура пресса напряжена. Мяч перенесите на внешнюю сторону сначала одной, а потом другой ноги.

Выполните не менее 10-15 наклонов на каждую сторону. Главное, помните, что между наклонами обязательно нужно возвращаться в центральную позицию.

Лучшие упражнения с фитболом для похудения/ Тренировка с мячом


Watch this video on YouTube

Упражнения на фитболе для спины. Как заниматься с мячом для фитнеса?

Автор Никулин Иван На чтение 21 мин. Опубликовано

Польза фитбола

Чудотворное воздействие фитбола можно почувствовать с первых тренировок. Быстро уходит мышечная боль, исчезает скованность позвоночника.

  1. Во время тренировки с гимнастическим мячом необходимо реагировать на нестабильность фитбола. Чтобы сохранить равновесие, придётся задействовать много мышц. Тело сильно нагружается, что вызывает сжигание калорий. Это основной фактор эффективности для похудения.
  2. Наиболее полезны упражнения с фитболом, если нужно укрепить мышцы спины и живота. Это один из самых эффективных способов развить мышечный корсет позвоночника. В работе участвуют глубокие мышцы, которые при обычных тренировках обычно не задействуются.
  3. При тренировке на фитболе отсутствует чрезмерная нагрузка на поясницу, что позволяет безопасно укрепить корсет позвоночного столба.
  4. Регулярные занятия с этим мячом избавляют от боли в спине и улучшают осанку.
  5. Нормализуется вестибулярный аппарат и улучшается координация. Даже простейшие упражнения улучшают чувство равновесия.
  6. Гимнастический мяч способствует растяжке мышц и увеличивает гибкость.
  7. Эластичная структура фитбола минимизирует риск травмирования, так как отсутствует сильная нагрузка на спину и суставы.
  8. Тренировки с мячом часто рекомендуются в период восстановления после травм спины. Людям с остеохондрозом занятия с фитболом просто необходимы, такие тренировки способствуют регенерации дисков.
  9. Нагрузка на ноги небольшая, поэтому можно тренироваться с варикозом и проблемами коленных суставов.
  10. Для тренировок почти нет ограничений. Заниматься могут и пожилые, и дети, и люди с большим весом. Выполнять упражнения на мяче весело, поэтому легко вовлечь в тренировки людей, далёких от любого вида физкультуры.
  11. Улучшается настроение, успокаивается нервная система, снимаются стрессы.
  12. Фитбол является единственным снарядом, способствующим слаженной работе всех систем организма.

Пользу тренировок с мячом нельзя переоценить. Они улучшат фигуру и устранят спинные боли.

Когда тело адаптируется занятиям на гимнастическом снаряде, можно приступать к комплексу более сложных упражнений для спины и позвоночника. С целью усиления нагрузки используются гантели. При их отсутствии можно воспользоваться подручными средствами – например, тяжелыми книгами.

Комплекс может включать различные упражнения для спины. Наиболее часто используемые – следующие:

  1. Лечь на снаряд животом и грудью, выпрямленные руки упираются в пол. Поднимать прямые ноги как можно выше уровня тела. Тренируется не только мускулатура спины, но и задней поверхности бедер, и ягодиц.
  2. Первое упражнение можно усложнить, если руками обхватить мяч. В этом случае мышцы спины будут максимально напрягаться для удержания равновесия. Главное, не упасть.
  3. Лечь на фитбол животом и тазом, носки упираются в пол. Поднимать голову и верхнюю часть туловища. Руки могут быть разведены или соединены перед грудью. Затем они разводятся на подъеме тела и соединяются на опускании.
  4. Лечь на фитбол животом, уперевшись коленями и стопами в пол. Взять гантели и развести руки в стороны. Выполнять поочередно скручивание позвоночника вправо и влево. Это упражнение отлично тренирует разгибатели спины.
  5. Лечь на мяч так, чтоб он оказался в области коленей. Опираться на руки, ноги прямые, расположены параллельно полу. Подтягивать фитбол, поднимая бедра, и затем возвращать обратно.

Лучшие упражнения с фитболом для похудения

Если у вас на повестке целый комплекс фитнес-упражнений, настоятельно советую включить в него фит-мячик. Он поможет не только разнообразить гимнастику, но и насытить программу эффективными средствами укрепления или растяжки мышц и связок.

Могу сказать, что особо эффективны такие тренировки при желании укрепить бедра и пресс. В ходе занятий прорабатываются глубокие мышечные группы, которые мы редко включаем в работу более чем на 40-50% при обычных аэробных нагрузках. Регулярные тренировки улучшат осанку и сведут на нет болевые ощущения в поясничном отделе.

В целом, если проводить подходы грамотно, не перегружать организм, работать в правильном темпе в сопровождении инструктора (что весьма желательно), соблюдать циклы напряжения — расслабления, исключая перегрузки и перетренированность, вреда такая спортивная активность не причинит.

Мостик

Это фитбол-упражнение напоминает классический мостик, но в отличие от него более полезно и менее травмоопасно:

  • Из положения на спине кладем икры на мяч, руки прижаты к полу.
  • Оторвав таз от пола перекатываем мяч, располагая мяч в средней части спины, образуя мостик.
  • Задерживаемся в этой позе на 5-10 секунд.

Планка

Здесь задействуются практически все части тела, включая широчайшие спинные мышцы:

  • Лежа на мячике животом, начинаем постепенное перекатывание вперед, сопровождая процесс мелким перебиранием рук. Стопы размещены на снаряде, а руки – на полу, согнутые в локтях.
  • Опираясь на локти и ладони, фиксируем стопы в устойчивом положении на фитнес-мяче.
  • Напрягаем корпус, втягиваем живот, не прогибая поясницы. Смотрим вниз.

Лодочка

В процессе выполнения формируется мышечный корсет, уменьшается объем талии, прорабатываются широчайшие мышцы:

  • Ложимся животом на фитнес-мячик, сводим ноги вместе и вытягиваем руки вперед.
  • Медленно прогибаемся на выдохе, стараясь поднять выпрямленные руки и ноги кверху.
  • Задержимся таком положении несколько секунд, затем опускаем ноги и руки и расслабляемся.

Супермен

В этом случае мы прорабатываем позвоночную зону, абдоминальные группы, плечи ягодицы и заднюю поверхность бедра:

  • Разместившись животом на снаряде, вытягиваем ноги назад. Руки выпрямляем перед собой. Ставим на пол ладони, принимая исходное положение.
  • Выпрямляемся и поднимаем руки на один уровень с корпусом. Делаем паузу и возвращаемся в исходную позу.

Гиперэкстензия

Эти фитбол-упражнения позволяют чередовать расслабление и напряжение поясницы, снимая спазм. В работу включаются дополнительные стабилизирующие мышечные группы:

  • Лежим на фитнес-мяче животом так, чтобы тело свободно облегало снаряд. Отводим руки за голову, либо ставим их перед собой.
  • Поднимаем корпус до положения прямой линии ног со спиной. Следует избегать сильных прогибов.
  • Держимся в таком положении несколько секунд и медленно возвращаемся в исходную позицию.

Скручивания

В данном случае мы прорабатываем пресс и растягиваем спинные мышцы, эффективно сжигая жировые отложения на боках и пояснице:

  • Лежа на фит-мяче сгибаем ноги в коленях под прямым углом, упираемся ими в пол, а руки заводим за голову.
  • Совершаем подъемы и опускания верхнюю часть тела, как при обычной прокачке пресса на полу.

Подъем ног

Основное внимание уделяется проработке ягодиц и задней поверхности бедра:

  • Лежим на коврике и зажимаем мячик голенями и лодыжками. Упираемся руками или заводим за голову. Напрягаем поясницу и втягиваем живот.
  • Сжимаем мячик ногами и поднимаем до вертикальной позиции. Плавно опускаем на выдохе до контакта с полом.

Стала заниматься с фит-болом по рекомендации врача ЛФК. У меня протрузия шейного отдела. Добавила тренинг к упражнениям Дикуля. Через месяц почувствовала хорошую разгрузку в шейном отделе и легкость. В голове прояснилось, проще стала высиживать офисные будни. Очень эффективная вещь, рекомендую!

Обращался с позвоночной грыжей в поясничном отделе к ортопеду, ходил на массажи, даже наведывался в центр Бубновского. Вроде пошел на поправку, но как-то очень медленно. По совету терапевта пошел на консультацию к инструктору фиттбола. Заинтересовала программа, составили график и начал заниматься. Поначалу было тяжко, а через недельки две ощутил, как поясница разгружается, ходить, сидеть и особенно лежать стало намного легче. Буду продолжать в том же духе)

Фитбол или гимнастический мяч уже давно занимает особое место в фитнес тренировках. Он удобен в применении, а упражнения с гимнастическим мячом эффективно воздействуют на все группы мышц.

Беременные женщины, люди, желающие скорректировать свою фигуру, просто любители спорта могут использовать фитбол в своем тренинге.

Ведь способы его применения и комплекс упражнений напрямую зависят от цели тренировок.

Причина Почему?
Отличный снаряд для похудения В процессе тренинга на фитболе приходится не только прорабатывать нужную группу мышц, но и удерживать равновесие. А это значит задействовать и другие мышцы, соответственно, больше нагружать организм и сжигать больше калорий.
Эффективная работа мышц кора Мышцы живота, спины, поясницы и ягодиц здесь работают как часы. При этом прорабатываются не только заметные глазу мышцы, но и глубокие, не принимавшие участия в стандартном тренинге.
Развитие многих способностей организма Координация движений, вестибулярный аппарат, гибкость и пластичность – занятия на мяче развивают все эти навыки. Даже несложные элементы развивают чувство равновесия и баланса.
Деликатная работа спины Упражнения на гимнастическом мяче для спины безопасно укрепляют ее мышцы. Поясница не нагружается, травматическая нагрузка на спину минимальна.  Фитбол даже рекомендован в качестве комплекса упражнений, способного избавить от болей в позвоночнике: позвоночный столб разгружается, осанка улучшается, происходит регенерация межпозвонковых дисков.
Мягкая нагрузка на ноги Гимнастический мяч подойдет для восстановления после травм нижних конечностей, он не повредит при варикозном расширении вен и поврежденных коленных и голеностопных суставов.
Доступность Дети и взрослые, пожилые и беременные, с избыточным весом и далекие от спорта – гимнастический мяч доступен абсолютно всем.

Кроме того, упражнения на гимнастическом мяче разнообразят тренировки, улучшат настроение, снимут стресс. Только этот снаряд способствует слаженной работе вестибулярного, двигательного, тактильного и зрительного аппарата.

Как выбрать гимнастический мяч?

Как я уже говорил, главный критерий выбора – соотношение рост/диаметр. Чтобы правильно определить это соотношение, если вы вообще никогда в глаза не видели такого фитнес-шарика, советую сесть на мячик и удостовериться, что бедра находятся на одном уровне с коленями либо чуть выше.

Если вы решили приобрести персональный снаряд, не советую покупать таковой на рынках и прочих «шарашкиных конторах». Рекомендую выбирать качественные болы из тех, что продают в спортивных магазинах. В основном туда поставляют модели, изготовленные по ГОСТу и соответствующим нормативам.

Помните, что правильный выбор фит-мячика не в последнюю очередь влияет на качество ваших занятий и конечный результат. Цвет и текстура, конечно, важны, но во главе угла всегда должно быть удобство.

Попробуйте фит-мяч наощупь – он не должен быть липким и холодным, браться складками после защипывания, а при надавливании должен амортизировать не слишком сильно (но и не так, чтобы ваша рука утопала в нем).

Главное понимать – чтобы не навредить себе и заниматься удобно и с удовольствием, стоит подойти к выбору ответственно.

Размер мяча для массажа спины подбирают индивидуально.

Фитбол нельзя покупать на глаз. Диаметр тренажера подбирается строго по росту человека, чтобы ему было комфортно заниматься. Главный критерий выбора: если вы садитесь на мяч, ноги должны согнуться ровно под прямым углом.

Параметры выбора
Дети Диаметр 45 см
150-165 см Диаметр 55 см
165-185 см Диаметр 65 см
185-200 см Диаметр 75 см
Более 200 см Диаметр 85 см

Основные критерии цены: качество материала, размеры, форма, наличие или отсутствие рожек/пупырышек. Выбор гимнастического мяча всегда остается за вами.

Показания и возможные ограничения

При грыже

Из показаний к фитбол-занятиям для детей и взрослых могу отметить межпозвоночные грыжи в различных отделах, включая воротниковую зону, грудной и поясничные отделы. Правильно подобранная программа способствует снятию ущемлений, спазмирования мышечных волокон вдоль позвоночника и приведению их в здоровый тонус. Настоятельно не рекомендую такую активность на стадии обострения воспалительных процессов.

Очень эффективен специальный фитбол-комплекс, особенно если у вас в анамнезе приобретенный и врожденный сколиоз, либо определенная стадия позвоночного искривления. Позвонки при грамотном подходе приходят в нужную позицию и фиксируются в ней на мышечно-связочном уровне. По сути, это один из способов избежать ношения корсетов и хорошее дополнение к мануальной терапии.

Говоря об общих противопоказаниях, отмечу, что такие нагрузки могут быть опасными для женщин на первом триместре беременности и с ее проблемным течением. Еще эта активность противопоказана при истмико-цервикальной недостаточности и повышенном тонусе матки. Поэтому, прежде чем включить из в свой комплекс без надзора фитнес тренера, в обязательном порядке необходимо проконсультироваться с врачом.

Прежде чем выполнять комплекс фитбол-упражнений для спины, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями, которые я приведу ниже:

  • Если вы имеете дело с фит-болом впервые, не стоит пытаться освоить весь комплекс сразу. Желательно ознакомиться со снарядом, удобно усесться на нем и попрыгать. Таким образом, вы поймете, как правильно держать равновесие.
  • Для максимального комфорта и пользы важно подобрать мячик под свой рост.
  • Ни в коем случае не задерживайте дыхание – оно должно быть размеренным и свободным.
  • При проблемах с позвоночником следует предварительно проконсультироваться с инструктором ЛФК – он подскажет, какие фитбол-упражнения окажутся полезными, как и выполнять правильно и подберет соответствующий темп.
  • Проводите занятия не ранее чем через 2 часа после приема пищи.

Разминка и заминка

Если упражнения правильно подобраны, то они стимулируют активность и развивают рефлексы. Занятия с фитболом влекут только положительные результаты и эмоции.

Они способствуют:

  • Повышению тонуса нервной системы.
  • Укреплению спинных мышц (и не только).
  • Поддержанию нормальной работы сердца.
  • Нормализации вестибулярного аппарата.
  • Устранению коликов любого характера.
  • Развитию правильного дыхания.

Несмотря на множество положительных факторов, существуют и противопоказания. Их следует знать и обязательно учитывать. Без консультации с доктором запрещено тренироваться в начальной стадии беременности, при сердечных заболеваниях и наличии грыжи в позвоночнике.

Виды мячей и правильный выбор

Не следует переживать, что фитбол будет мешать в квартире. Если его сдуть, он укладывается в маленькую коробку. Также не стоит беспокоиться, что мяч лопнет, он просто медленно сдуется (это бывает очень редко).

Классические фитболы бывают различной степени жёсткости, разных размеров и отличаются фактурой поверхности.

Самые популярные мячи:

  • Гладкие (стандартный тип). Наиболее оптимальный вариант.
  • С пупырышками (с массажным эффектом). Шипы придают мячу устойчивость.
  • Мячи с «рожками». Хорошо подходит детям.

Кстати, качественный фитбол имеет систему антиразрыва. Это позволяет выдерживать нагрузки до 350 кг.

Естественно, нужно уметь выбрать мяч. Правильный выбор позволит достичь оптимальной нагрузки на мышцы. Определяющим фактором является ваш рост:

  • Если меньше 152 см, то диаметр фитбола должен быть 45 см.
  • Для роста в 165 см мяч нужен диаметром в 55 см.
  • В пределах 165 ‒ 185 см мяч обязан быть 65 см.
  • При росте в 2 м фитбол следует искать с диаметром 75 см.
  • Если человек высокий (больше 2 метров), то мяч необходим 85 см в диаметре.

Есть ещё один способ определения нужного мяча. Он должен быть надут так, чтобы не прогибался и не пружинил под вашим весом. Если сесть на мяч, а колени находятся около носа или ноги не достают до пола, значит мяч не ваш. Кстати, на фитболах обязательно указывается предльный вес человека.

Приобретая фитбол, нужно убедиться, что в комплекте есть насос. Подойдёт, конечно, и велосипедный, но лучше фирменный.

Общие правила использования фитбола

Перед выполнением упражнений с мячом необходимо ознакомиться с правилами такой тренировки.

  • Не нужно стремиться сразу освоить комплекс. Сначала познакомьтесь с фитболом ‒ сядьте на него и попрыгайте. Это научит вас держать равновесие.
  • Чтобы занятия проходили с комфортом и пользой для здоровья, мяч подбирается под свой рост.
  • Дышать во время тренировки следует свободно, никаких задержек.
  • При наличии заболеваний позвоночника, необходимо получить консультацию у инструктора. У него нужно уточнить, какие упражнения полезны, как они выполняются и с какой скоростью.
  • Перед тренировкой следует сделать разминку, что подготовит мышцы и ускорит метаболизм.
  • Занятия проводятся спустя 2 часа после еды.

Только при соблюдении техники выполнения упражнений можно добиться благотворного воздействия.

Еще несколько эффективных спортивных снарядов для укрепления спины:

Отзывы об использовании фитбола для спины

Подъем ног

Приступать к выполнению упражнений на гимнастическом мяче нужно после беседы с врачом. Только специалист определит наиболее подходящие для вас упражнения.

Для новорожденных

Единственными упражнениями для двухмесячных малышей являются покачивания в стороны с небольшой вибрацией.

  • Фитбол застилается пелёнкой, на которую кладут ребёнка животом вниз. Прижимая его к шару, одной рукой нужно совершать покачивающие движения в разные стороны. Другая рука создаёт вибрации, постукивая по мячу. Это упражнение влияет на развитие вестибулярного аппарата и устраняет метеоризм.
  • Делается то же, но малыш на спине. Укрепляет мышцы пресса и шеи.
  • Ребёнок кладётся на краю мяча. Делать покачивания вперёд-назад. Оказывается воздействие на боковые мышцы.

Со временем упражнения усложняются. Можно катать малыша по мячику, держа его за ножки. Желательна помощь инструктора, который посоветует упражнения соответственно возрасту ребёнка.

В интернете можно найти немало методик занятия с мячом для массажа спины, которые показаны при различных заболеваниях опорно-двигательного аппарата либо для их профилактики.

Упражнения с фитболом для расслабления мышц:

  • Лечь на мяч, делая опору на ноги. Круговыми движениями кататься по мячу, разминая спину;
  • Лечь животом вниз и полностью расслабиться, продержавшись в таком положении не менее 1 мин;
  • Лечь на спину, а затем перекатываться на живот. Повторять 10-20 раз.
  1. Упражнения с фитболом при сколиозе
  • Лечь на мяч спиной, делая опору на ноги. Держа руки за головой, начинаете работать на верхний пресс;
  • Встать на четвереньки так, чтобы руки были на полу, а ноги на фитболе. Сделать 10-20 шагов руками, а потом столько же отжиманий.
  1. Комплекс упражнений при грыже позвоночника
  • Суть всех упражнений заключается в том, что человек должен сесть на мяч. При этом спина держится ровно, ноги стоят под прямым углом. Упражнения могут быть разные: это наклоны головы, вращательные движения, наклоны туловища;
  • Движения на спине и на животе также показаны при грыже, но здесь важно знать правильность их выполнения.

Основной враг позвоночного столба – это дегенеративный процесс, разрушающий его позвонки и межпозвонковые хрящи. Называется он остеохондроз. Дегенеративно-дистрофические процессы по своей сути прогрессирующие. Они не излечиваются, а только тормозятся на определенном этапе. Затормозить остеохондроз и нивелировать его последствия – важнейшая задача для ортопедов.

Почему речь идет о стандартной гимнастике, если дегенеративные болезни настолько сложны в лечении? Позвоночный столб представляет собой сложную конструкцию, опору организма. При разбалтывании позвонков и соседних структур опора становится весьма неустойчивой. И ее надо чем-то укрепить.

Мышцы спины

Мышцы спины способны выдержать большие нагрузки. Они длинные и достаточно объемные. При плодотворных тренировках мускулатура спины очень быстро нарастает и поддерживает больной позвоночник, пока не наступит улучшение. Но проблема современных людей, что их мышцы абсолютно не тренированные, слабо развиты.

Причин этому много:

  1. Сидячая или стоячая монотонная работа.
  2. Отсутствие свободного времени для прогулок и занятий спортом или гимнастикой.
  3. Постоянная усталость.
  4. Отсутствие желания выполнять какие-либо упражнения.
  5. Равнодушие к собственному здоровью из-за скуки или депрессии.

Какие бы упражнения ни делались на мяче, они тренируют мышцы спины и всего тела. Новичкам важно не переусердствовать с занятиями, проявлять разумную осторожность. Начать можно с десятиминутной гимнастики и постепенно доводить время тренировки до одного – полутора часов.

Простые упражнения:

  1. Просто сидеть на фитболе. В этом положении тело пытается удержать равновесие, и отлично работают мышцы спины. Сидеть на нем нужно почаще, вне гимнастики.
  2. Прыгать на гимнастическом снаряде, не отрывая стоп от пола. Возрастает нагрузка на спину, напрягаются не только мышцы ног.
  3. Прыгать по комнате, сидя на фитболе и удерживая его ногами. Важно выбрать время, когда соседей снизу точно нет дома.
  4. Лечь на мяч животом, руками упереться в пол. Перекатываться вперед и назад.
  5. Сделать то же самое, только лежа на спине. Мяч сдвигается ближе к пояснице.

Упражнения на фитболе в картинках: Многие выполняют комплекс упражнений с фитболом. Фитбол для женщин и мужчин, упражнения на фитболе для беременных,а также советы в выборе фитбола и описание его преимуществ перед другими спортивными снарядами.

 Фитбол слово очень близкое по звучанию к слову фитнес, покорил весь мир. Единое отличие в окончании, однако, дает ему совершенно новый смысл.

Этот термин означает направление в гимнастике, который сочетает в себе аэробные и силовые тренировки с помощью специального гимнастического мяча.

Название происходит от английских слов, фитнес и мяч, и фитнес-инструкторы утверждают, что упражнения с мячом фитбол укрепляют тонус мышц при одновременном укреплении костей и суставов. Это единственное приспособление, позволяющее получить подобный эффект.

Когда человек сидит на стуле, межпозвонковые диски получают нагрузку на 30% больше, чем когда он находится в стоячем положении. Интенсивность нагрузок увеличивается во много раз, когда положение тела неверно и когда осанка нарушена.

Это в свою очередь усложняет процесс дыхания и препятствует нормальной деятельности внутренних органов. Позвоночник принимает большую часть бремени на себя, но сила и тонус мышц спины при этом уменьшается. Наверное, каждый догадается, что так нарушается баланс мышц, вызывая боли в спине и пояснице.

Также увеличение нагрузки на позвоночные диски может создать реальные предпосылки для развития грыжи.

Мостик на фитболе

 Сядьте на фитбол. Переступая ногами вперед, перекатите мяч под плечи и лопатки. Колени согнуты и расположены над лодыжками, ступни на ширине плеч руки расположите как вам удобно, корпус параллельно полу.

Упражнения с большим мячом для позвоночникаУпражнения с большим мячом для позвоночника

Опустите бедра. Затем напрягая мышцы ягодиц и задней поверхности бёдер, поднимайте таз до тех пор, пока тело не образует прямую линию от плеч до коленей. Задержитесь на несколько секунд и снова опустите бедра.

 Повороты туловища на фитболе

Зафиксируйте себя на мяче, в положении «мостик», так чтобы мяча касалась только верхняя часть спины (лопаток). Стопы плотно стоят на полу на ширине плеч, колени согнуты под прямым углом. Руки выпрямлены над грудью и сцеплены в замок.

Поворачивайте верхнюю часть корпуса в левую и правую стороны, сохраняя устойчивое положение, удерживая корпус параллельно полу.

Следите за тем, чтобы ноги были неподвижны, колени оставались согнутыми под прямым углом, а стопы плотно прижаты к полу. Во время движения, руки выпрямлены над грудью и сцеплены в замок. .

Вы можете выпрямить руки перед собой, взяв в руки дополнительное отягощение.

Планка на фитболе

Поставьте локти, и предплечья на фитбол образует прямой угол. Тело держите прямо, опираясь на предплечья и пальцы стоп.

Медленно вращайте мяч сначала справа-налево, а затем в обратную сторону. Делайте вращение с небольшим радиусом, чтобы удержаться на мяче.

Важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус прямо. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут, и повторите снова.

 Планка, ноги на фитболе

 Лягте на живот. Поставьте локти и предплечья на пол, так чтобы локти находились строго под плечами, при этом локтевой сустав образует прямой угол.

Поднимите тело и держите его прямо, опираясь пальцами стоп на фитбол. Важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус прямо. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут, и повторите снова.

Проблема боли в спинеПроблема боли в спине

Ходьба на руках, лёжа на фитболе

 Лёжа животом на мяче, руки и ноги касаются пола, голова приподнята, взгляд вперёд.

Перебирайте руками вперёд, прокатываясь по мячу всем телом до голеней, при этом корпус удерживаете параллельно полу. Затем возвращаетесь в исходное положение.

 Скручивания на фитболе на пресс.

 Лёжа на спине. Фитбол должен оказаться точно под вашей поясницей. Ступни на полу, на ширине плеч, прочно упираются в пол. Колени согнуты под прямым углом. Выгнитесь в пояснице, чтобы ваши плечи оказались ниже груди. Руки на затылке, поддерживают голову.

На выдохе сожмите живот и поднимите верхнюю часть корпуса. В верхней точке дополнительно до предела сократите пресс и держите напряжение на счет «раз-два». На вдохе, вернитесь в исходное положение. Делайте упражнение в медленном темпе. Поясница всегда должна опираться на мяч и лежать горизонтально.

Обязательно выгибайте спину на старте, растягивая пресс — это приводит к более полному сокращению рабочей мышцы. Не рекомендуется использовать дополнительное отягощение.

 Скручивания для косых мышц на фитболе

Расположите фитбол возле стены или другой опоры так, чтобы, когда вы на него ляжете боком, ваши ноги опирались в основание стены. Лягте на фитбол боком, на косую мышцу живота или бедро. Ваше тело должно представлять собой одну прямую линию от затылка до стоп. Одну руку за голову. Для устойчивости, можете обхватить нижней рукой фитбол.

Поднимите вашу верхнюю часть тела  вверх,  полностью сокращая косые мышцы пресса в верхней части движения. Задержитесь на 1-2 секунды. Плавно опуститесь вниз. Повторите. После завершения сета, поменяйте сторону. Вы можете усложнить упражнение, взяв в руки гантели, либо надеть утяжелители на запястье.

 Опускания ног в стороны с мячом

Лежа на спине, ноги подняты вертикально вверх и слегка согнуты в коленях. Ступнями ног обхватите мяч, крепко его удерживая. Руки в стороны, ладонями на полу. Во время выполнения упражнения, лопатки и ладони остаются плотно прижатыми к полу.

Заключение

В интернете можно найти десятки видео материалов по составлению программ фитбол-тренировок. По эффективности они вполне сопоставимы с мануальной терапией и тренировочными восточными практиками с воздействием на специфические триггерные точки.

Лично я могу посоветовать их в качестве альтернативы препаратам для похудения и улучшенного кровообращения – согласитесь, что такая перспектива видится более заманчивой, т.к. можно избежать регулярных приемов всякой «химии», улучшив состояние здоровья вполне естественным путем.

Упражнения на фитболе - комплекс для тренировки с мячомУпражнения на фитболе - комплекс для тренировки с мячом

Инструкторы лечебной гимнастики считают, что фитбол является идеальным спортивным снарядом укрепления спинных мышц и развития гибкости. Это весёлый и жизнерадостный вид упражнений, улучшающий метаболизм, дарящий лёгкость и отличное настроение.

Выбирать снаряд нужно относительно своего роста и веса. Так наибольший мяч будет с диаметром 85 см и выдерживает вес в 350 кг.

Использовать фитбол можно для занятий с младенцами и беременными. Он практически не имеет противопоказаний, кроме: первый триместр беременности и позвоночная грыжа.

Врач ЛФК

Проводит комплексную терапию и профилактику заболевания позвоночника, проводит расшифровку рентгенографии и МРТ снимков. Также проводит реабилитацию и восстановления физического состояния после травм.

Другие авторы

20 суперэффективных упражнений с фитболом для занятий дома

Что же можно делать с этим громоздким надувным мячом, который занимает так много места дома?

На самом деле фитбол (так называется этот мяч) — это отличный снаряд для поддержания вашего тела подтянутым. Вы выполняете упражнения в шатком положении, что вынуждаете вас ещё и удерживать равновесие. А это дополнительная нагрузка на мышцы.

К слову, упражнения с использованием мячей часто выполняют спортсмены в период реабилитации после травм. Это связано с тем, что мяч помогает снизить нагрузку на мышцы и позвоночник по сравнению с обычными упражнениями.

Прежде чем мы перейдём к тренировке, давайте определимся с размером мяча, с которым вам будет удобно работать.

Большинство мячей выпускаются в трёх размерах:

  • 55 см — для тех, кто ростом  150–160 см;
  • 65 см — для тех, кто ростом 160–170 см;
  • 75 см — для тех, кто ростом 170–200 см.

На основании этого списка вы можете выбрать подходящий. Или же есть ещё один проверочный тест, который поможет определить идеальный размер мяча именно для вас. Всё, что от вас требуется, — это сесть верхом на мяч. Если ваши бёдра и голени образуют прямой угол, то размер этого мяча вам подходит.

Выполняя упражнения, о которых мы расскажем далее, определяйте количество повторений и подходов в зависимости от уровня вашей подготовки. Мы рекомендуем выполнять 3–5 подходов по 10–20 повторений каждого упражнения. Начинайте с малого количества, а затем наращивайте нагрузку.

Готовы? Поехали.

Упражнения для нижней части тела

Эта группа упражнений рассчитана на проработку основных мышц ног.

1. Приседания с мячом над головой
Приседание с мячомПриседание с мячом

В основе этого упражнения — обычные приседания, отличие лишь в том, что вы на вытянутых руках держите мяч над головой.

2. Приседания у стены

В этом упражнении мяч используется, чтобы поддерживать спину. Во время выполнения упражнения он должен перемещаться от поясницы до уровня плеч.

3. Сжимание мяча бёдрами

Это может выглядеть смешно, но упражнение отлично прорабатывает мышцы бёдер и поясничного отдела. Сжимайте мяч, чтобы сохранять равновесие. Задержитесь в этой позиции на 30–45 секунд.

Для этого упражнения лучше использовать мяч меньшего размера, чем обычный.

4. Подъём таза
Подъём тазаПодъём таза

Лягте на пол, вытяните руки перпендикулярно телу. Нижнюю часть голени и пятки положите на мяч. С помощью мышц пресса и ягодиц поднимите бёдра над полом. Вы окажетесь в шатком положении, поэтому используйте вытянутые руки для поддержания равновесия.

Выдохните и медленно подведите колени к бёдрам, так чтобы ступни оказались на поверхности мяча. Задержитесь на секунду в этом положении, а затем вдохните и вытяните ноги обратно. Бёдра всегда держите на весу, чтобы дать максимальную нагрузку мышцам ягодиц.

5. Приседания с удержанием мяча перед собой

Это упражнение прорабатывает одновременно мышцы рук, пресса и ног.

6. Выпады с мячом

При выполнении этого упражнения следите, чтобы колено стоящей на полу ноги не выходило за уровень носка. Для сохранения равновесия можно держаться за опору (например, стул).

7. Обратная гиперэкстензия

Упражнения для верхней части тела

Этот комплекс упражнений прорабатывает мышцы рук и плечи.

8. Отжимания
ОтжиманияОтжимания

Это не просто отжимания, к которым вы могли привыкнуть. Это усложнённая их версия, потому что приходится держать равновесие.

9. Планка

В отличие от обычной планки, которую выполняют на полу, эта её разновидность ещё больше нагружает плечи и руки. Удерживайте позицию не менее 30 секунд, если можете.

10. Обратные скручивания на мяче

Во время этого упражнения рекомендую подкладывать полотенце под колени во избежание болевых ощущений.

11. Гиперэкстензия
ГиперэкстензияГиперэкстензия

Да, и это эффективное упражнение можно выполнять на мяче.

12. Сгибание на трицепс
13. Шпиль

Это сложное упражнение. Рекомендуется выполнять его уже тогда, когда вы набрали определённую физическую форму.

Упражнения для торса

Этот комплекс упражнений с мячом нацелен на то, чтобы нагрузить мышцы туловища.

14. Упражнение на пресс

В верхней позиции задерживайтесь, пока не досчитаете до пяти, а затем медленно опускайтесь. Количество повторений — 6–10 в зависимости от вашей подготовки.

15. Прыжки на мяче

Не пугайтесь, в прямом смысле вам не придётся бегать на мяче, хотя это упражнение тоже заставит ваше сердце биться чаще. Всё, что требуется, — это сесть на мяч, пятки опустить на пол. А затем быстро поднимать и опускать колени, чтобы подпрыгнуть как можно выше.

Внимание: это упражнение задействует пресс, а не мышцы ног. Вставать не нужно, требуется только поднимать колени.

Попробуйте выдерживать средний темп в течение 2–5 минут. Поверьте, это не так просто.

16. Перекладывания мяча из рук в ноги
17. Подтягивание коленей к животу
Подтягивание коленей к животуПодтягивание коленей к животу

Исходное положение как при отжиманиях. Только вместо того, чтобы сгибать руки в локтях, поджимайте под себя колени и обратно распрямляйте ноги.

18. Поднимание коленей лёжа на мяче

Во время выполнения этого упражнения нужно сильно прижимать колени к друг другу, чтобы ноги не расходились. Во избежание болевых ощущений зажмите полотенце между коленей.

19. Упражнение для косых мышц торса

Сядьте прямо на мяч. Руки за головой. Ноги сведите вместе и опустите ступни на пол. Далее одновременно ноги отводите вправо, а корпус поворачивайте влево. Сделайте по 12–15 повторений для каждой стороны.

20. Наклоны в сторону с мячом

Полезно закончить упражнения на пресс растяжкой. Поставьте ноги на ширине плеч, мяч держите над головой, спина прямая. Наклонитесь и поднесите мяч к внешней стороне левой ноги. Держите спину ровной, когда наклоняетесь. Поднимите мяч снова и опустите уже на правую сторону.

Выбор правильного гимнастического мяча

«Поскольку большинство визитов к врачу длятся 30 минут или меньше, для пациентов важно знать о своем состоянии до посещения хирурга и узнать больше, когда они пойдут домой. Я рад, что могу сыграть роль в предоставлении точной и простой информации относительно заболевания позвоночника и хирургия через Spine-health.com “.

– Доктор Бенджамин Бьерке, доктор медицины

«Работать с Veritas Health – одно удовольствие.Я ценю, насколько легок процесс создания и насколько тщательно сотрудники общаются со мной по каждой статье. Я рад внести свой вклад в обучение пациентов с помощью их объективных и всеобъемлющих ресурсов ».

– Д-р Шама Джордж, PharmD

«Spine-health» предлагает отличную междисциплинарную библиотеку рецензируемых статей о лечении патологии позвоночника. Будучи автором, я могу выразить свою точку зрения в качестве хирурга-позвоночника, а также дает мне непредвзятую область, где я могу направлять пациентов кто подумывает об операции.”

– доктор Джей Джаганнатан, доктор медицины, FAANS

Мне нравится писать статьи для Veritas, потому что это заставляет меня брать сложные предметы, такие как анатомия позвоночника, проблемные состояния позвоночника и варианты лечения, и объяснять их так, чтобы каждый мог понять. Как хирург-позвоночник, я делаю это каждый день, по одному пациенту за раз. Однако Veritas дает мне возможность охватить и обучить миллионы людей одновременно ».

Доктор.Дэвид ДеВитт, MD

«Опыт создания с Veritas Health великолепен, это простой и цельный процесс. Персонал исключительно полезен и мотивирован, направляя вас к завершению блога или статьи, над которой вы работаете».

– Даррен Риччио, MSPT, COMT, CFT, CWT

«В то время, когда есть неограниченный доступ к информации в Интернете, большая часть которой неверна или неверно истолкована, мне нравится возможность предоставлять правдивую информацию и полезные советы не только моим пациентам, но и всем, кто найдет статьи и полезные блоги о здоровье позвоночника.ком. Доктора Гугла существует множество, и они заслуживают честной и краткой информации. “

– Д-р Роб Д. Дикерман, DO, PhD

«Мне нравится все, что связано с позвоночником, и я с удовольствием пишу для Spine-health.com. На сайте представлены статьи и блоги о различных заболеваниях с последней научной и основанной на исследованиях информацией таким образом, чтобы публика может легко понять ».

– Доктор Адаку Нвачуку, DO

«Как доктор фармацевтов, который работал фармацевтом-исследователем, а сейчас работает розничным фармацевтом, мне очень нравится делиться своими знаниями и опытом с читателями Veritas.Создание статей и блогов – это для меня способ держать людей в курсе последних практик и рекомендаций. Поскольку я общаюсь с пациентами каждый день, я могу предвидеть вопросы и опасения читателей ».

– Доктор Кэти де Фалья, PharmD

Надежное содержимое корешка

Используя наши рецензируемые статьи, исследователи и врачи обращаются к теме «Здоровье позвоночника» в качестве дополнения к исследовательским работам и презентациям, указанным в Национальных институтах здравоохранения.

Партнерство с защитниками боли

Посвященный помощи сообществу людей, страдающих болью, Veritas Health сотрудничает с некоммерческими организациями, такими как U.S. Pain Foundation, для развития ценного обучения пациентов.

Независимый ресурс

Veritas Health не принадлежит компаниям, которые продают товары или лекарства. Четкое разделение редакционных материалов и спонсорства / рекламы необходимо для предоставления точной и объективной информации о здоровье.

Наличие в популярных социальных сетях

Имея более 500 000 поклонников на Facebook, Veritas Health публикует видео, инфографику, упражнения и эксклюзивные советы, чтобы помочь людям узнать больше о своих хронических заболеваниях.

Самая посещаемая костно-мышечная платформа

За последние 20 лет люди просмотрели 1,8 миллиарда страниц на веб-сайтах Veritas Health, чтобы познакомиться с контентом, который помогает им лучше понять симптомы, состояния и различные варианты лечения.

Медицинские авторы, сертифицированные Советом

Авторы Veritas Health проходят тщательный отбор на основе их знаний в предметной области, сертификатов совета директоров и практики медицины позвоночника. В среднем наши авторы имеют более 20 лет клинического опыта.

Активное онлайн-сообщество

Наши форумы представляют собой интересное сообщество, предлагающее столь необходимую эмоциональную поддержку и поддержку от других людей, которые пережили подобный опыт.

Выдающийся медицинский консультативный совет

Надзор за качеством всего контента Veritas Health осуществляется нашим Медицинским консультативным советом, в который входят признанные лидеры в области медицины позвоночника, каждый из которых имеет более 30 лет клинического опыта.

,

общепринятых тренировок с мячом при боли в спине

«Поскольку большинство визитов к врачу длятся 30 минут или меньше, для пациентов важно знать о своем состоянии до посещения хирурга и узнать больше, когда они пойдут домой. Я рад, что могу сыграть роль в предоставлении точной и простой информации относительно заболевания позвоночника и хирургия через Spine-health.com “.

– Доктор Бенджамин Бьерке, доктор медицины

«Работать с Veritas Health – одно удовольствие.Я ценю, насколько легок процесс создания и насколько тщательно сотрудники общаются со мной по каждой статье. Я рад внести свой вклад в обучение пациентов с помощью их объективных и всеобъемлющих ресурсов ».

– Д-р Шама Джордж, PharmD

«Spine-health» предлагает отличную междисциплинарную библиотеку рецензируемых статей о лечении патологии позвоночника. Будучи автором, я могу выразить свою точку зрения в качестве хирурга-позвоночника, а также дает мне непредвзятую область, где я могу направлять пациентов кто подумывает об операции.”

– доктор Джей Джаганнатан, доктор медицины, FAANS

Мне нравится писать статьи для Veritas, потому что это заставляет меня брать сложные предметы, такие как анатомия позвоночника, проблемные состояния позвоночника и варианты лечения, и объяснять их так, чтобы каждый мог понять. Как хирург-позвоночник, я делаю это каждый день, по одному пациенту за раз. Однако Veritas дает мне возможность охватить и обучить миллионы людей одновременно ».

Доктор.Дэвид ДеВитт, MD

«Опыт создания с Veritas Health великолепен, это простой и цельный процесс. Персонал исключительно полезен и мотивирован, направляя вас к завершению блога или статьи, над которой вы работаете».

– Даррен Риччио, MSPT, COMT, CFT, CWT

«В то время, когда есть неограниченный доступ к информации в Интернете, большая часть которой неверна или неверно истолкована, мне нравится возможность предоставлять правдивую информацию и полезные советы не только моим пациентам, но и всем, кто найдет статьи и полезные блоги о здоровье позвоночника.ком. Доктора Гугла существует множество, и они заслуживают честной и краткой информации. “

– Д-р Роб Д. Дикерман, DO, PhD

«Мне нравится все, что связано с позвоночником, и я с удовольствием пишу для Spine-health.com. На сайте представлены статьи и блоги о различных заболеваниях с последней научной и основанной на исследованиях информацией таким образом, чтобы публика может легко понять ».

– Доктор Адаку Нвачуку, DO

«Как доктор фармацевтов, который работал фармацевтом-исследователем, а сейчас работает розничным фармацевтом, мне очень нравится делиться своими знаниями и опытом с читателями Veritas.Создание статей и блогов – это для меня способ держать людей в курсе последних практик и рекомендаций. Поскольку я общаюсь с пациентами каждый день, я могу предвидеть вопросы и опасения читателей ».

– Доктор Кэти де Фалья, PharmD

Надежное содержимое корешка

Используя наши рецензируемые статьи, исследователи и врачи обращаются к теме «Здоровье позвоночника» в качестве дополнения к исследовательским работам и презентациям, указанным в Национальных институтах здравоохранения.

Партнерство с защитниками боли

Посвященный помощи сообществу людей, страдающих болью, Veritas Health сотрудничает с некоммерческими организациями, такими как U.S. Pain Foundation, для развития ценного обучения пациентов.

Независимый ресурс

Veritas Health не принадлежит компаниям, которые продают товары или лекарства. Четкое разделение редакционных материалов и спонсорства / рекламы необходимо для предоставления точной и объективной информации о здоровье.

Наличие в популярных социальных сетях

Имея более 500 000 поклонников на Facebook, Veritas Health публикует видео, инфографику, упражнения и эксклюзивные советы, чтобы помочь людям узнать больше о своих хронических заболеваниях.

Самая посещаемая костно-мышечная платформа

За последние 20 лет люди просмотрели 1,8 миллиарда страниц на веб-сайтах Veritas Health, чтобы познакомиться с контентом, который помогает им лучше понять симптомы, состояния и различные варианты лечения.

Медицинские авторы, сертифицированные Советом

Авторы Veritas Health проходят тщательный отбор на основе их знаний в предметной области, сертификатов совета директоров и практики медицины позвоночника. В среднем наши авторы имеют более 20 лет клинического опыта.

Активное онлайн-сообщество

Наши форумы представляют собой интересное сообщество, предлагающее столь необходимую эмоциональную поддержку и поддержку от других людей, которые пережили подобный опыт.

Выдающийся медицинский консультативный совет

Надзор за качеством всего контента Veritas Health осуществляется нашим Медицинским консультативным советом, в который входят признанные лидеры в области медицины позвоночника, каждый из которых имеет более 30 лет клинического опыта.

,

Как начать программу упражнений с мячом

«Поскольку большинство визитов к врачу длятся 30 минут или меньше, для пациентов важно знать о своем состоянии до посещения хирурга и узнать больше, когда они пойдут домой. Я рад, что могу сыграть роль в предоставлении точной и простой информации относительно заболевания позвоночника и хирургия через Spine-health.com “.

– Доктор Бенджамин Бьерке, доктор медицины

«Работать с Veritas Health – одно удовольствие.Я ценю, насколько легок процесс создания и насколько тщательно сотрудники общаются со мной по каждой статье. Я рад внести свой вклад в обучение пациентов с помощью их объективных и всеобъемлющих ресурсов ».

– Д-р Шама Джордж, PharmD

«Spine-health» предлагает отличную междисциплинарную библиотеку рецензируемых статей о лечении патологии позвоночника. Будучи автором, я могу выразить свою точку зрения в качестве хирурга-позвоночника, а также дает мне непредвзятую область, где я могу направлять пациентов кто подумывает об операции.”

– доктор Джей Джаганнатан, доктор медицины, FAANS

Мне нравится писать статьи для Veritas, потому что это заставляет меня брать сложные предметы, такие как анатомия позвоночника, проблемные состояния позвоночника и варианты лечения, и объяснять их так, чтобы каждый мог понять. Как хирург-позвоночник, я делаю это каждый день, по одному пациенту за раз. Однако Veritas дает мне возможность охватить и обучить миллионы людей одновременно ».

Доктор.Дэвид ДеВитт, MD

«Опыт создания с Veritas Health великолепен, это простой и цельный процесс. Персонал исключительно полезен и мотивирован, направляя вас к завершению блога или статьи, над которой вы работаете».

– Даррен Риччио, MSPT, COMT, CFT, CWT

«В то время, когда есть неограниченный доступ к информации в Интернете, большая часть которой неверна или неверно истолкована, мне нравится возможность предоставлять правдивую информацию и полезные советы не только моим пациентам, но и всем, кто найдет статьи и полезные блоги о здоровье позвоночника.ком. Доктора Гугла существует множество, и они заслуживают честной и краткой информации. “

– Д-р Роб Д. Дикерман, DO, PhD

«Мне нравится все, что связано с позвоночником, и я с удовольствием пишу для Spine-health.com. На сайте представлены статьи и блоги о различных заболеваниях с последней научной и основанной на исследованиях информацией таким образом, чтобы публика может легко понять ».

– Доктор Адаку Нвачуку, DO

«Как доктор фармацевтов, который работал фармацевтом-исследователем, а сейчас работает розничным фармацевтом, мне очень нравится делиться своими знаниями и опытом с читателями Veritas.Создание статей и блогов – это для меня способ держать людей в курсе последних практик и рекомендаций. Поскольку я общаюсь с пациентами каждый день, я могу предвидеть вопросы и опасения читателей ».

– Доктор Кэти де Фалья, PharmD

Надежное содержимое корешка

Используя наши рецензируемые статьи, исследователи и врачи обращаются к теме «Здоровье позвоночника» в качестве дополнения к исследовательским работам и презентациям, указанным в Национальных институтах здравоохранения.

Партнерство с защитниками боли

Посвященный помощи сообществу людей, страдающих болью, Veritas Health сотрудничает с некоммерческими организациями, такими как U.S. Pain Foundation, для развития ценного обучения пациентов.

Независимый ресурс

Veritas Health не принадлежит компаниям, которые продают товары или лекарства. Четкое разделение редакционных материалов и спонсорства / рекламы необходимо для предоставления точной и объективной информации о здоровье.

Наличие в популярных социальных сетях

Имея более 500 000 поклонников на Facebook, Veritas Health публикует видео, инфографику, упражнения и эксклюзивные советы, чтобы помочь людям узнать больше о своих хронических заболеваниях.

Самая посещаемая костно-мышечная платформа

За последние 20 лет люди просмотрели 1,8 миллиарда страниц на веб-сайтах Veritas Health, чтобы познакомиться с контентом, который помогает им лучше понять симптомы, состояния и различные варианты лечения.

Медицинские авторы, сертифицированные Советом

Авторы Veritas Health проходят тщательный отбор на основе их знаний в предметной области, сертификатов совета директоров и практики медицины позвоночника. В среднем наши авторы имеют более 20 лет клинического опыта.

Активное онлайн-сообщество

Наши форумы представляют собой интересное сообщество, предлагающее столь необходимую эмоциональную поддержку и поддержку от других людей, которые пережили подобный опыт.

Выдающийся медицинский консультативный совет

Надзор за качеством всего контента Veritas Health осуществляется нашим Медицинским консультативным советом, в который входят признанные лидеры в области медицины позвоночника, каждый из которых имеет более 30 лет клинического опыта.

,

Меры предосторожности при выполнении упражнений с мячом

Как и во многих других упражнениях для спины, есть люди, которые не подходят для работы с мячом для упражнений. Мяч привносит значительную долю нестабильности и случайности в привычные вольные упражнения. Хотя это может быть полезно для работы с разными мышцами, в ряде ситуаций это не рекомендуется, в том числе:

  • Во время острой (начальной) фазы эпизода боли в пояснице
  • Пациенты со специфическими нестабильными повреждениями позвоночника или заболеваниями позвоночника, которые могут усугубляться движениями
  • Случаи усиления боли у пациента при использовании мяча
  • Для людей, которые боятся упасть или не чувствуют себя комфортно при игре с мячом

объявление

Меры предосторожности

Настоятельно рекомендуется, чтобы пациенты работали со своим специалистом по позвоночнику при рассмотрении вопроса об использовании мяча для упражнений, чтобы убедиться в правильности размера мяча и обучении правильной форме и технике.

  • Упражнения должны выполняться в контролируемой манере и в скорости; начинать медленно и укреплять уверенность.
  • Постоянное использование групп мышц для поддержания баланса на мяче для упражнений может привести к более быстрой, чем ожидалось, утомляемости, и пациенты могут обнаружить, что по крайней мере сначала им нужно выполнять более короткие упражнения, чем ожидалось.
  • Перед тем, как продолжить, всегда следует проконсультироваться с врачом о состояниях, которые могут усугубиться из-за этого вида упражнений.
  • Как и с любым другим тренажером, всегда следует соблюдать инструкции производителя по уходу и использованию.

Как всегда, важной мерой предосторожности является обращение за помощью к должным образом обученному и лицензированному медицинскому работнику перед началом любой программы упражнений. Также очень важно, чтобы пациент проконсультировался с врачом, если его или ее боль в пояснице длится более нескольких недель или месяца, или если есть какие-либо симптомы, вызывающие беспокойство, поскольку продолжающаяся боль и / или симптомы могут указывать на серьезное заболевание.

,