Какие упражнения при боли в пояснице при: 15 упражнений для мгновенного облегчения боли в пояснице

Содержание

15 упражнений для мгновенного облегчения боли в пояснице

  • Подписаться
  • Лента публикаций
  • Последние публикации
  • Лучшие публикации
    • за все время
    • за полгода
    • за месяц
ВСЕГДА В ФОРМЕ!

15 упражнений для мгновенного облегчения боли в пояснице

4324 Просмотров 0

С болью в пояснице сталкивается почти 31 миллион людей в определенный момент своей жизни. Согласно данным ВОЗ боль в пояснице является основной причиной инвалидности во всем мире. С ней может столкнуться любой человек. Основными причинами болей в пояснице могут быть плохая осанка, ожирение и депрессия. Она ограничивает подвижность и активность человека вне зависимости от его материального и социального положения в обществе.

Лучшим способом уменьшить эту мучительную боль являются специальные упражнения на растяжку. Читайте далее, чтобы узнать, какие упражнения наиболее эффективны при той или иной степени интенсивности болей.

Упражнения и растяжка при болях в пояснице

Если регулярно выполнять данный комплекс, вы сможете в домашних условиях укрепить мышцы спины и поясницы, расслабить все зажатые места и снять боль с поясничного отдела позвоночника.

Уровень 1 — Острая боль в нижней части спины

Внезапная травма, сидячий образ жизни или длительные периоды времени, проведенные на ногах, могут привести к травмам, растяжению и даже разрыву связок и мышц, которые поддерживают нижнюю часть спины. В таких случаях помимо медицинской помощи могут помочь следующие упражнения/растяжки, которые можно делать в домашних условиях.

1. Поза «Кошка-корова»

поза "кошка корова" при болях в пояснице

Как выполнить это упражнение:

1. Упражнение лучше выполнять на мате. Встаньте на четвереньки.

2. Спина должна быть прямой, плечи расслабьте, смотрите на мат, ступни сведите вместе. Локти должны быть на одной линии с плечами, а колени с бедрами.

3. На вдохе прогните спину и посмотрите на потолок. Это поза коровы.

4. На выдохе втяните живот, округлите спину, опустите голову вниз. Это поза кота.

Число подходов и повторений

3 подхода по 8 повторений.

2. Поза «Ребенка»

растяжка при болях в поясницеКак правильно выполнять упражнение:

1. Сядьте на колени и широко разведите их. Пальцы ног сведите вместе. Вытяните руки и наклонитесь вперед. Лоб должен опираться на мат или коврик. Продолжайте дышать.

2. Досчитайте до 10 и вернитесь в исходную позицию.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 2 повторения каждый.

3. Растяжка мышц-сгибателей бедра

растяжка мышц бедра при болях в пояснице

Как сделать это упражнение: 

1. Встаньте прямо, сделайте шаг правой ногой вперед. Выполните выпад, но вместо того, чтобы вернуться в исходную позицию, положите левую голень на пол. Пальцы левой ноги должны смотреть вниз. Выпрямите плечи, держите спину прямо, руки на талии.

2. Напрягите мышцы пресса и ягодиц. Удерживайте позу в течение 10 секунд.

3. Смените ноги и повторите.

Число подходов и повторений: 

3 подхода по 4 повторения.

4. Растяжка лежа с поворотом туловища влево и вправо

растяжка лежа с поворотами туловища при болях в пояснице

Как выполнить это упражнение на растяжку: 

1. Лягте спиной на мат. Выпрямите ноги, руки положите по сторонам, ладонями вниз в форме буквы «Т».

2. Вдохните, оторвите ноги от пола и согните их в коленях.

3. Выдохните и поверните нижнюю часть тела влево. Опустите ноги, согнутые в коленях, на пол. Верхняя часть тела должна оставаться неподвижной, а голова повернута вправо. Удерживайте эту позу в течение 10 секунд.

4. Вдохните и верните ноги в исходную позицию. Выдохните и поверните нижнюю часть туловище с согнутыми коленями вправо. Голова должна быть повернута влево.

Повторения и подходы

3 подхода по 3 повторения каждый.

5. Повороты туловища из положения сидя
повороты туловища при болях в пояснице
Как выполнить это упражнение: 

1. Сядьте на мат, правая нога выпрямлена, левая нога согнута и находится за правой ногой. Держите спину ровно.

2. Повернитесь влево, положите левую руку на пол за собой. Локоть правой руки должен лежать на левом колени. Посмотрите назад. Удерживайте такое положение 20 секунд.

3. Теперь выпрямите левую ногу, а правую ногу согните и поместите за левой. Повернитесь вправо, положите правую руку на пол за собой. Локоть левой руки должен находиться на правом колени. Смотрите назад на свою правую руку. Удерживайте позицию 20 секунд, затем расслабьтесь.

Подходы и повторы

3 подхода по 2 повторения.

6. Растяжка «Ракушка»

растяжка ракушка для поясницы

Как правильно делать: 

1. Примите позу «стол» и сядьте на пятки.

2. Вытяните руки вперед, опуститесь и положите руки ладонями вниз на пол. Лоб должен касаться мата.

3. Вдохните и выдохните, почувствуйте напряжение в нижней части спины. Расслабьтесь.

Повторы и подходы:

2 подхода по два повторения.

Это были растяжки для тех, кто имеет острую боль в пояснице. Давайте перейдем к следующему уровню.

Уровень 2 — для несильных болей в спине

Вот несколько упражнений на растяжку, которые можно делать, когда есть напряжение или скованность в пояснице и мышцах-сгибателях.

1. Приседания у стены

приседания у стены при болях в пояснице

Как выполнять упражнение:

1. Упритесь спиной в стену. Расправьте плечи, ноги на ширине плеч.

2. Медленно опуститесь вниз в позу для приседаний. Удерживайте позу 20 секунд.

3. Поднимитесь в исходное положение.

Подходы и повторения:

3 подхода по 2 повторения.

2. Растяжка мышц-сгибателей нижней части спины

растяжка мышц-сгибателей спины

Как выполнять это упражнение: 

  1. Лягте на мат, согните колени, поставьте ступни на пол.
  2. Поднимите правую ногу и обхватите ее за бедра обеими руками. Прижимайте ногу как можно ближе груди. Удерживайте позицию около 30 секунд.
  3. Проделайте то же самое с левой ногой.
  4. Затем постарайтесь выполнить то же самое с двумя ногами одновременно. Задержитесь в таком положении на 30 секунд.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 3 повторения.

3. Гиперэкстензия

гиперэкстензия при болях в пояснице

Как правильно делать упражнение:

1. Лягте на мат лицом вниз. Согните локти и положите ладони на мат рядом с грудной клеткой. Локти должны быть направлены в сторону ног.

2. Вдохните, опустите копчик вниз и приподнимите плечи и грудь вверх. Упражнение лучше выполнять на коврике, чтобы не испытывать дискомфорта в области ребер. Во время растяжки смотрите в пол.

3. Выдохните и опустите плечи с грудью на пол.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 3 повторения.

4. Упражнение для коррекции наклона таза

наклоны таза лежа

Как выполнять упражнение правильно:

1. Лягте на пол. Поставьте ноги на ширине плеч, руки по бокам туловища, согните колени и поставьте стопы на пол.

2. Напрягите глубокие мышцы кора, втяните живот по направлению к позвоночнику, немножко  приподнимая таз и направляя его к себе. Теперь низ спины может коснуться пола.

3. Удерживайте позицию 3 секунды и расслабьтесь.

Число подходов и повторов: 

3 подхода по 5 повторений каждый.

Эти упражнения мгновенно справляются с дискомфортом и болью в области поясницы. Теперь давайте перейдем к следующему уровню упражнений и растяжек для укрепления мышц спины.

3. Уровень 3 — развиваем подвижность и силу мышц спины

Важно выполнять упражнения на растяжку, чтобы растянуть поясничный отдел, размять его, снять все напряжение в связках и мышцах, которые сковывают движения человека.

1. Катание на валике для нижней части спины

катание на валике для укрепления спиныКак правильно выполнять это упражнение: 

1. Сядьте на мат. Возьмите валик и положите его прямо за собой. Приподнимите ягодицы, удерживая вес тела на ногах, и сядьте на валик. Затем медленно передвиньте его в область нижней части спины, обопритесь на ладони рук позади себя. Положите правую ногу на левую для удержания равновесия.

2. Двигайте тело вперед и назад, катая валик по полу, в течение 20 секунд.

Число повторений и подходов

2 подхода по 2 повторения.

2. Поза собаки мордой вниз

поза собаки при болях в поясницеКак делать это упражнение:

1. Займите позицию планка.

2. Поднимите бедра к потолку, а верхнюю часть спины двигайте по направлению к ногам. Стопы и ладони рук должны полностью лежать на полу. Попробуйте дотронуться лбом пола. Удерживайте позу 5 секунд.

3. Опустите таз и вернитесь в положение планка.

Число подходов и повторов:

3 подхода по 2 повторения каждый.

3. Поза «Собака-птица»

поза собака-птица для укрепления мышц спиныКак выполнять это упражнение

1. Примите позу «стол».

2. Поднимите левую ногу так, чтобы она была параллельна полу. Носок смотрит вниз.

3. Также поднимите правую руку, вытяните ее перед собой.

4. Удерживайте позу в течение 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

5. Повторите то же самое с другой рукой и ногой.

Количество подходов и повторов:

3 подхода по 3 повторения.

4. Подъем таза на скамье

подъем таза со скамьи для укрепления мышц спины

Как правильно выполнять:

1. Положите верхнюю часть спины на скамью. Согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол. Разведите руки в стороны и расслабьте их.

2. Поднимите бедра так, чтобы они были в тои же положении, что и спина. Смотрите в потолок.

3. Медленно опустите бедра вниз, возвращаясь в исходную позицию.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 5 повторений каждый.

5. Растяжка мышц спины и ног

растяжка мышц спины и ног

Как делать эту растяжку: 

1. Лягте на мат. Согните ноги в коленях. Стопы поставьте на пол.

2. Положите правую ногу на левую. Правая лодыжка должна лежать на левом колене.

3. Положите правую руку на правое колено, а левую руку на  правую лодыжку.

4. Медленно двигайте правое колено в сторону левого плеча. Удерживайте это положение в течение 30 секунд.

5. Вернитесь в исходное положение и повторите со второй ногой то же самое.

Подходов и повторений:

3 подхода по 3 повторения.

Это были упражнения на растяжку, которые могут облегчить или предотвратить боли в нижней части спины. Ниже перечислены меры предосторожности, о которых нужно знать перед началом упражнений.

Меры предосторожности: 

  • Проконсультируйтесь с врачом перед тем как выполнять эти упражнения и растяжки.
  • Если женщина беременна, тогда ей обязательно нужно поговорить со своим лечащим врачом, чтобы определить, какие упражнения можно выполнять, а какие лучше не делать.
  • При сильных болях в пояснице выполняйте упражнения с осторожностью и без резких движений.

И в заключение, старайтесь выполнять эти упражнения и растяжки регулярно, чтобы навсегда избавиться от болей в спине. В этот период посещайте своего врача, чтобы он мог следить за состоянием здоровья. Не лишними будут физиопроцедуры и специальные лекарственные препараты, которые смогут привести мышцы спины в норму. Если есть вопросы, оставляйте их в разделе для комментариев. Берегите себя!

Источник: http://www.stylecraze.com/articles/exercises-and-stretches-to-relieve-lower-back-pain/

Упражнения при болях в пояснице

Йога как средство лечения болей в поясничном отделе

Предложенные упражнения следует выполнять каждый день, можно сразу после тренинга. Помните, что нужно делать глубокие вдохи носом.

Упражнение №1. Растягивания сухожилий

Лечь на твердую поверхность (пол) и согнуть колено правой ноги. Прижать колено к груди и намотать на ступню шарф, ремень или полотенце, концы которого удерживать в руках. Вытянуть ногу вверх и потянуться пятками вперед. Если в этот момент ощущается напряжение в пояснице нужно согнуть колено левой ноги и поставить ее на пол. В такой позиции удерживать тело от трех до пяти минут и затем повторить все с другой ногой.

Упражнение №2. Скручивания

Согнуть ноги в положении лежа, прижать колени к груди. Руки раскинуть в стороны. Опустить ноги в согнутом положении в правую сторону и при этом удерживать плечи неподвижно. Подождать 1-2 минуты. Упражнение выполняется на выдохе. Затем все повторить в другую сторону.

Упражнение №3. Сфинкс

Лечь на пол на живот с упором на предплечья. Положение локтей – под плечами. Ладони и стопы удерживаются неподвижно. Прижаться к полу лобковой костью для ускорения кровотока в области поясницы. Удерживать тело в таком положении от одной до трех минут.

Упражнение №4а. Голубь

Стоя на четвереньках выдвинуть левое колено в направлении запястья левой руки. Относительно левого бедра нога располагается диагонально. Сделать наклон вперед и скрестить локти перед собой так, чтобы получилась опора для лба. Голову положить на локти. Удерживать тело в таком положении до трех минут, затем все повторить, но с другой ногой. При наличии неприятных ощущений в коленях при выполнении данного упражнения, следует использовать позу 4б.

Упражнение №4б. Продевание нити в иглу

Лечь на спину и согнуть обе ноги так, чтобы ступни оставались прижаты к полу. Левую ногу положить на правую, чтобы образовалась цифра «4». Поднять правую ногу так, чтобы голень была параллельно по отношению к полу. Обхватить двумя руками бедро правой ноги и удерживать тело две-три минуты. Повторить с левой ногой.

Упражнение №5. Вертикальное выпрямление ног

Лечь на пол и напрячь ягодичные мышцы. Ноги выпрямить вдоль стены. Нахождение в таком положении позволяет расслабить мускулатуру поясничного отдела и помогает избавиться от лишней жидкости в лодыжках, стопах, снимает отечность. Рекомендуется выполнять данное упражнение после усиленного тренинга и после перелета на самолете. Ноги в такой позиции удерживаются от пяти до десяти минут.

По материалам: breakingmuscle.com

Упражнения в сидячем положении

От боли в позвоночнике помогут и другие спортивные упражнения.

Вот они:

  • Сесть на стул и взяться за нижний край сиденья. Сильно прижать руки и наклониться вперед (назад). Такая разминка избавит от застоя в поясничной области, нормализует кровообращение и обмен веществ.
  • Сильно надавить рукой поочередно на каждое колено. После этого нагрузку можно увеличить и давить сразу на оба. Это способствует избавлению от напряжения в спине.

Вышеуказанные элементы являются прекрасным помощником и при острой боли в области крестцового отдела позвоночника. При регулярном выполнении они существенно улучшают ситуацию.

Комплекс №3. Снятие боли в пояснице при беременности

Боль в пояснице в третьем триместре для многих становится постоянной, лишая возможности не только нормально себя чувствовать, но и нормально передвигаться. Упражнения, снимающие боли, для данного случая используются особые. Их необходимо делать минимум трижды в неделю, но не ежедневно (в то время как упражнения для снятия острой боли можно выполнять до трех раз в день, пока боль не уменьшится).

  1. Лечь на спину, согнув в коленях ноги. Стопы на полу, параллельно, «смотрят» вперед. Бедра раздвинуты на ширину таза. Руки выпрямлены вниз, ладони на полу. За счет мышц бедер, при расслабленной пояснице, приподнимать таз таким образом, чтобы поясничные позвонки максимально прижимались к полу. После этого возвращать в исходное положение. Все должно происходить плавно, до восьми раз.
  2. Следующее упражнение начинается так же, как и первое, но поднятием таза действие не ограничивается, вместе с ним приподнимается и поясница. Плотно прижатыми к полу остаются лопатки и середина спины, плечевой пояс, голова, руки, стопы. Все делается медленно, необходимо прочувствовать подъем-опускание каждого позвонка, тоже восемь раз.
  3. Далее все усложняется еще больше. Позиция та же, но поднимать нужно поэтапно сначала таз, затем поясницу, затем спину до лопаток. На полу в данном случае остается лишь лопаточная и плечевая часть спины. Ни в коем случае не прогибать спину, она должна быть прямая. Это основное упражнение, которое нужно сделать трижды по десять раз, отдыхая между подходами по одной минуте.

Если нет травм и серьезных заболеваний, помогает от боли в спине турник. На нем нужно висеть минимум 30 секунд, а лучше 2-3 подхода по 30 секунд с утра и вечером.

Также показано для снятия болевого синдрома плавание. Можно просто плавать, а можно выполнять в воде упражнения, растягивающие позвоночник.

Упражнения в воде

Для профилактики поясничных болей обязательно стоит включить в распорядок дня утреннюю зарядку или регулярные занятия фитнесом, аэробикой, не силовыми и не экстремальными видами спорта.

Следует следить за осанкой, поддерживать ее, придерживаться здорового образа жизни и соблюдать пищевой режим, при котором организм насыщается в полной мере необходимыми минералами и витаминами.

Витамины и минералы для беременных

Также поможет разгрузить поясницу и весь позвоночник простая ходьба, стоит чаще ходить с работы пешком, или устраивать пешие прогулки в свободное время.

В чем состоит польза ходьбы

Цены на ортопедическую спортивную обувь

Видео — Упражнения от боли в спине

Выбирайте среди лучших клиник по отзывам и лучшей цене и записывайтесь на приём

Показать все клиники Москвы

Показать всех специалистов Москвы

Причины боли в спине

Длительная сидячая работа – прямая причина болей в пояснице

Утром офисный работник просыпается и усаживается поудобней для того, чтобы позавтракать и с удовольствием выпить чашечку любимого кофе. По прибытии на работу он будет продолжать просиживать весь день за компьютером, рабочим столом или совещаниями. Он будет сидеть и в обед, как раз перед тем, чтобы завершить вторую половину дня все в том же сидячем положении. Потом он будет все также, в положении сидя, добираться до дома в машине или общественном транспорте и сидя же будет ужинать вместе с семьей после тяжелого трудового дня.

Особо утомленные представители офисного планктона предпочтут уже приевшемуся стулу отдых перед телевизором на мягком диване. Что происходит с анатомической точки зрения в эти моменты? В сидячем положении подвздошная мышца и задние мышцы бедра становятся несколько укороченными. Именно это и вызывает напряжение в области поясницы.

Я спортсмен, но почему у меня боли в пояснице

Атлетам не приходится вести сидячий образ жизни, однако боль в спине их все же преследует. Почему? Любые динамичные движения, будь то бег, прыжки, активное поднятие тяжестей или простая разминка – приводят спинные мышцы в состояние серьезного напряжения. Если все вышеперечисленные виды активности повторяются часто и без должного разогрева, то мышцы еще и травмируются. В итоге, мышцы все так же сокращаются, вызывая все то же напряжение в спине, что и у офисного работника.

Грамотно построенная система упражнений поможет атлету не только снизить напряжение в спине, но и избавиться от таких проблем как диабет и сердечная недостаточность. Также избавят от наболевшей проблемы дополнительные кардио упражнения.

Полезные рекомендации для пациентов

Упражнение от боли в спине, независимо от выбранной методики, можно использовать для устранения неприятных ощущений только после консультации специалиста, который оценит состояние здоровья пациента и определит возможные противопоказания.

Заниматься можно в любое удобное время, особенно полезны утренние занятия. Следует подобрать удобную одежду, которая не стесняет движений, но и не дает замерзнуть. Если есть возможность, некоторые упражнения можно выполнять и на работе.

Для каждого периода заболевания есть свои рекомендации, которые следует учитывать:

  • острый. Заниматься можно только между приступами боли, сочетая упражнения с другими видами терапии. Желательно начинать под контролем инструктора, а в дальнейшем делать гимнастику самостоятельно. Уровень физической нагрузки – минимальный, амплитуда движения – небольшая. В зависимости от тяжести состояния выбирается исходная позиция, которая должна быть облегченной. При появлении боли или усилении занятие необходимо прервать;
  • подострый. К выполнению упражнений приступают, когда утихнет боль. Цель занятия – уменьшить вертикальную нагрузку на позвоночник, увеличить амплитуду движений в нижних конечностях и пояснице, укрепить мышечный корсет;
  • период выздоровления. Физическую нагрузку и амплитуду движений можно увеличить. После занятий желательно надевать корсет.

На следующий день после занятия могут ощущаться боли в мышцах. Это нормально, но тренировки лучше продолжить, когда дискомфорт пройдет (примерно через 2-3 дня).

Обезболивающие упражнения для спортивных и подготовленных людей.

После выполнения первой серии, можно переходить к более сложным и радикальным упражнениям, но так же, совершенно безопасным.

3. Наклон к прямой ноге стоя.

Растягивает заднюю линию бедра, область, где проходит седалищный нерв. Выполняется поочередно к одной, потом к другой ноге

Становитесь рядом с какой-нибудь неподвижной опорой. Фиксируем тело одной рукой, а другой рукой, при абсолютно прямом колене, начинаете (на выдохе) скользить ладонью по противоположной ноге, стараясь дотянуться до большого пальца.

Делайте упражнение плавно, без рывков, по сантиметру опускаясь. Сначала одной рукой, затем другой рукой к другой ноге. Колени не сгибать.

2. Наклон к двум нога одновременно.

Сделав растяжку к обеим ногам поочередно, начинаем выполнять растяжку к ногам вместе. Так же используйте опору. Перебирая руками по ней, постепенно опускайтесь вниз с той же целью, наклониться как можно ниже и достать руками пола. Колени прямые, упражнения на выдохе. Выпрямляйтесь, держа подбородок вверх на выдохе.  Растягивается весь позвоночник.

Если чувствуете себя уверенно, делайте без опоры.

Безопасно и эффективно.

3. Подъем ног к животу из положения вися на турнике.

Растягивается позвоночник по всей длине.

Вися на турнике, подтягиваем колени к туловищу. Делаем на выдохе. С каждым повтором, все ближе и ближе, приближаем ноги к торсу. Тянется позвоночник. Можете ощущать боль в пояснице, бедрах, спине. Не бойтесь.

После выполнения этих упражнений, можете принять сильно холодный душ 3-5 секунд.

Если упражнения не помогут с первого раза, не останавливайтесь. Делайте второй, третий раз. Это лучше чем губить организм таблетками, или операция на позвоночнике.

Надеемся, вы сможете снять острые боли в спине, возникшие в результате травм, растяжений, мышечного спазма при помощи этих  не сложных упражнений. Решите для себя что лучше, напрячься и выполнять легкие физические нагрузки, или сразу обратиться к врачам, пить таблетки, лечь под скальпель хирурга и стать инвалидом.

Просмотров 2 102, за сегодня 1

Упражнения для укрепления поясницы

Большинство проблем со здоровьем легче предупредить, чем лечить. К сожалению, многие люди до последнего предпочитаю не замечать сбои в организме, и только когда боли становятся невыносимыми, обращаются к врачу.

На данном этапе лечение затягивается и требует применения дорогостоящих лекарств, а в отдельных случаях – даже оперативного вмешательства.

В качестве профилактики специалисты рекомендуют каждое утро выполнять простые упражнения, которые не только предотвратят появление недуга, но и укрепят спину и помогут избавиться от жировых отложений на боках:

  1. Встать на четвереньки. Одновременно поднимать левую руку и правую ногу, вытягивая их в одну линию с туловищем. В таком положении замереть на несколько секунд, затем поменять конечности. Выполнять 10 раз.
  2. Лечь на живот, руки прижать к туловищу. Поднять одновременно голову и ноги, задержаться в таком положении несколько секунд. Выполнять 20 раз.
  3. Лежа на животе вытянуть руки вперед ладонями вверх. Одновременно поднимать левую руку и правую ногу вверх, затем поменять конечности. Выполнять 20 раз.

При серьезном подходе к укреплению спину, можно записаться в спортзал и позаниматься на специальном тренажере, уделив  внимание наклонам и гиперэкстензии. При подъеме на тренажере тело образует параллель полу, выше подниматься не нужно

Можно использовать утяжеление, однако, злоупотребив весом, можно достичь противоположного результата и получить травму

При подъеме на тренажере тело образует параллель полу, выше подниматься не нужно. Можно использовать утяжеление, однако, злоупотребив весом, можно достичь противоположного результата и получить травму.

Боль в пояснице – серьезное явление. При первых же симптомах запишитесь на прием к врачу!

Первая помощь при острой боли

Позвоночник является опорой для скелета и всего организма в целом. Боль в любом его отделе сопровождается довольно неприятными симптомами. Человек скован в движении, часто он не может ходить самостоятельно, ухудшается состояние других органов и систем. Поясница является самым уязвимым отделом позвоночного столба. Поскольку человек передвигается прямо, в отличие от животных, и поясница у него является центром тяжести, огромная нагрузка направлена именно на этот отдел.

Остеохондроз и другие заболевания опорно-двигательного аппарата начинают развиваться в довольно молодом возрасте. В связи с тем, что у многих людей вид деятельности связан с положением сидя, а профилактика болезней спины отсутствует, рано или поздно межпозвонковые диски теряют эластичность и становятся причиной развития многих заболеваний, которые в острой форме способны причинять сильную боль. К таким заболеваниям относят:

  • воспалительные процессы седалищного нерва;
  • спондилез;
  • межпозвоночная грыжа;
  • растяжения и травмы;
  • радикулит;
  • люмбаго.

Внезапная острая боль нарушает образ жизни человека. Она появляется при какой-либо нагрузке на позвоночник, может резко начаться даже в состоянии покоя. В группу риска входят спортсмены, водители, люди, у которых работа связана с подъемом тяжестей и те, кто ведет малоподвижный образ жизни.

При резкой боли в спине важно правильно оказать первую помощь пострадавшему. Необходимо занять горизонтальное положение на твердой поверхности

Это поможет мышцам и межпозвонковым дискам максимально расслабиться, при этом спазм немного уменьшится. Затем больной участок нужно смазать мазью с согревающим и обезболивающим эффектом. Если после этого боль не утихает и движения по-прежнему ограничены, можно принять нестероидные противовоспалительные средства. Как правило, они довольно эффективны. Принимать эти препараты в большом количестве не рекомендуется. Если боль не утихает после этих манипуляций, то нужно вызвать скорую помощь.

Обезболивающие упражнения (лежа, на четвереньках, сидя)

Правила выполнения:

Вы проснулись, захотели встать, вдруг чувствуете, что не можете пошевелиться, острая боль в спине пронизывает все тело.

Боль может идти в ногу, может в обе ноги, может быть только в пояснице, не важно, больно. Что делать?. Первое что вы должны сделать, начать движение мышцами, которое улучшает кровоток и, тем самым, снимает воспаление (отек, возникший в поясничном отделе)

Первое что вы должны сделать, начать движение мышцами, которое улучшает кровоток и, тем самым, снимает воспаление (отек, возникший в поясничном отделе).

1. В положении — лежа на спине.

Потихоньку подтягивайте одну ногу. При этом активно выдыхайте (представьте, как живот прилипает к позвоночнику). Выдох снимает внутри брюшное давление, устраняется напряжение мышц позвоночника.

Далее притягиваем вторую ногу. Если не получается, можете помогать руками.

Если не смогли подтянуть ноги, оставайтесь с прямыми.

Потом, подкладываем руки под голову и стараемся, на выдохе, стараться локтями подтянуться к ногам (как в упражнениях на пресс) по мере возможности. Не отрывайте тело от пола или стола, спина должна быть на поверхности, чтобы избежать нагрузки на позвоночник.

Начинайте с неамплитудных движении, постепенно, все ближе и ближе, с каждым движением, приближаться локтями к ногам. Тем самым, вы все больше и больше растягиваете позвоночник в шейном отделе, и он берет на себя всю кровь, которая застоялась в пояснице.

С помощью активизации мышц выше боли, способствуем улучшению кровотока и снятию боли.

Делайте это упражнение до момента, когда вы почувствуете что спина начала работать.

Вы можете ощущать тепло, которое стало разливаться по спине, это хороший признак.

Если вы не чувствуете ни каких изменений, обратите внимание на дыхание. Усложняя упражнения, можно подключить ноги

Усложняя упражнения, можно подключить ноги.

Ноги подтягиваются к руке и животу. Сначала одна, затем другая, потом обе ноги сразу. И вы уже начали растягивать весь позвоночник.

Усложняем далее. Более сильная растяжка мышц спины, особенно в зонах креплениях, в пояснично-кресцовом и шейном отделах позвоночника.

Начинаем делать упражнение на пресс. Подтягиваем ноги и голову навстречу друг другу одновременно, с последующим, полным, выпрямлением ног. Это может оказаться сложно, может стрелять боль в пояснице. Не бойтесь, вы лежите, позвоночник лежит, ни каких компрессионных действий или скручиваний не происходит. Мы просто растягиваем все тело, тем самым восстанавливая кровоток по всему организму.

2. Полумостик.

Включаются в работу мышцы пояснично-крестцового отдела позвоночника и ягодичные мышцы.

Лежа на спине, на выдохе, поднимаем таз на сколько возможно. На каждом движении выдох. Старайтесь увеличивать высоту подъема с каждым движением. Чем выше будет ваш полумостик, тем быстрее вы восстановите подвижность позвоночника в поясничном отделе.

Упражнение абсолютно безопасное. Единственная сложность может возникнуть у людей со слабыми мышцами спины или с избыточным весом, им, чисто физически, будет сложно его выполнять по началу. Но делать его, все же, нужно.

При выполнении этих упражнений, больной может ощущать сухость во рту, потому что с выдохом уходит вода из сосудов головного мозга. Что бы избежать дегидратации сосудов головного мозга, после каждого упражнения делайте глоток воды.

3. Кошка-собака.

Помогает работе связочного аппарата спины, убирая ригидность позвоночника.

Становимся на четвереньки. Стараемся вгибать и выгибать спину. Делаем каждое движение на выдохе. При выгибании позвоночник растягивается. Выполнив это упражнения от пяти до десяти повторов, мы можем переходить к главному упражнению, которое восстанавливает трудоспособность. Начинаем ходить на четвереньках.

4. Упражнение «Растягивающий шаг».

Выполняется не менее 20 минут. Боль в спине отступает благодаря работе мышц верхних и нижних конечностей.

Начинайте выполнять движения аккуратно, как- будто крадетесь, с каждым движением удлиняете шаг. Боль начинает заметно покидать ваше тело.

Двигаются руки и ноги. Позвоночник находится параллельно полу. Ни какой компрессии не происходит. Работа руками отвлекает на себя кровоток из поясницы. Возникает дренажная функция мышц пояса верхних и нижних конечностей.

Упражнения для укрепления спины

Многие пациенты склонны выполнять упражнения для поясничной области позвоночника, не выходя из дома. Для устранения и профилактики неприятных ощущений крестцового-поясничной зоны, сформирован комплекс лечебных мероприятий, которые легко можно проводить дома:

(1) – Наклоны вперед

Займите сидячее положение на полу, согнув одну ногу в колене, отводя ее в сторону. Другая нога прямая. Необходимо тянутся к пальцам прямой конечности, медленно и плавно. После выполнения 10 раз, ногу следует поменять и повторить.

(2) – Выпады

Для выполнения упражнения принять вертикальное положение, руки вдоль туловища, ноги чуть шире плеч. Теперь необходимо медленно опускаться вниз, выставляя вперед одну ногу, сгибая ее в колене. Спина остается максимально ровной. Необходимо выполнять выпады по 10 раз, затем положение ног меняется и движение повторяется. Данное упражнение для крестцовой области позвоночника устраняет болевой синдром, улучшает циркуляторный кровоток.

(3) – Ножницы

Займите лежачее положение на спине, поднимая поочередно ноги, стараясь тянуть как можно выше. Рекомендовано выполнить не менее 3-4 подходов по 15-20 повторений.

Почему болит поясница: устраняем причину

У большинства пациентов 25–40 лет боль в пояснице напрямую связана с малоподвижным образом жизни. Мышцы часами остаются в одном положении, начинается застой крови, повышается давление на нервные окончания позвонков. Отсутствие физической нагрузки приводит к ослаблению мышечного корсета, поддерживающего позвоночный столб.

При травмах, остеохондрозе или других заболеваниях лекарства и мази применяют только в острый период. Они снимают воспаление и отек, стимулируют приток питательных веществ и витаминов. Но препараты не устраняют причину боли, часто дают осложнения, нарушают работу пищеварительного тракта, печени.

Лечебная физкультура – один из основных способ лечения боли в пояснице после острого периода. Различные комплексы разработаны для реабилитации после травм, переломов, операций. В домашних условиях лучше выполнять простые упражнения, не требующие специальной подготовки. Уделяйте время растяжке, следите за правильным дыханием.

Год без проблем с поясницей

Все описанные выше упражнения я делаю с постоянной периодичностью в течение последнего года, может чуть больше (исключая японское упражнение, его делаю несколько месяцев), и все это время у меня нет никаких проблем с поясницей или болями в спине. Более того, сильно улучшилось самочувствие этого отдела в целом. Раньше не мог спать на животе, не очень комфортно ощущал себя, лежа на спине, более-менее нормально спал лишь на боку. Пройдешься полчаса-час — спина ноет. Теперь такого нет — любое положение лежа для тела комфортно и удобно, ходить могу часами, да еще и с рюкзаком на спине, и поясница чувствует себя хорошо.

Даже когда включил в свой режим ежедневную зарядку из 11 упражнений, описанную выше, что случилось еще в начале 2013 года, уже стало лучше. Хоть время от времени и «стреляло», но уже не так критично и восстанавливался за 2–4 дня после этого, а не за 1–2 недели, как раньше. Когда подключил тяжелую артиллерию в виде активной тренировки мышц кора — проблема оказалась решена полностью.

Так что рекомендую подходить к своей спине комплексно и никогда не прекращать ее тренировать.

Огромному количеству людей знакома боль в спине.

Острая боль в спине, невозможно пошевелиться, ноги онемели, возникла паника. Не стоит паниковать.

Надо понимать и помнить что в нашем организме есть все, для того чтобы справиться с острой болью в спине без скорой помощи, без обезболивающих препаратов, без операций.

Для этого нужно: Успокоиться, вспомнить комплекс упражнений, предложенный ниже, и начать их выполнять.

Поначалу вы будете ощущать некую болезненность, при каждом движении, и дискомфорт.

При каждом движении выдыхайте сильно, на сколько это возможно. Выдох расслабит и внутрибрюшное давление и спазмированные мышцы. Потому что, на самом деле, боль возникает не из-за грыж, защемлений нервов, а спазмом глубочайших мышц позвоночника.

Ваша основная задача вывести эти мышцы из спазма, тем самым, избавиться от боли.Для этого существует самое важное лекарство-движение.  Такие боли могут возникнуть у любого человека, в не зависимости от его физической формы, пола и возраста

Самое главное, не паниковать, не глотать таблетки горстями или бежать сразу к врачу, а постараться, для начала, справиться с проблемой самостоятельно. Тем более что это совсем не сложно. Этот комплекс сможет выполнять практически любой человек.  В зависимости от ваших возможностей, можете постепенно увеличивать нагрузку и интенсивность

 Такие боли могут возникнуть у любого человека, в не зависимости от его физической формы, пола и возраста. Самое главное, не паниковать, не глотать таблетки горстями или бежать сразу к врачу, а постараться, для начала, справиться с проблемой самостоятельно. Тем более что это совсем не сложно. Этот комплекс сможет выполнять практически любой человек.  В зависимости от ваших возможностей, можете постепенно увеличивать нагрузку и интенсивность.

Комплекс №2. Снятие умеренной боли в пояснице, профилактика

Этот комплекс может помочь при умеренной поясничной боли, когда «прострелило» спину, при защемлении нерва, переохлаждении и других проблемах, не связанных с травматическими или патологическими состояниями.

  1. Исходная позиция – на четвереньках, колени могут быть слегка расставлены. Руки выпрямлены, ладони на полу. Медленно сдвинуть таз назад и сесть на пятки. Затем прогнуться вперед, выпрямив корпус. Ладони своего местоположения не меняют. Выполнить двенадцать раз.

  2. Из того же положения, но при сдвинутых коленях. Свести вместе ступни и приподнять их под острым углом к голеням. Поворачивать ступни из стороны в стороны, вместе с тазом. Спина при этом остается прямой и ровной. Ладони – на полу, руки прямые.

  3. Позиция упражнения два. Носки вместе, на полу. Совершается поворот таза в одну, а затем в другую сторону. Если есть возможность, до опускания бедра на пол, либо до возникновения ощутимой боли. По 15 поворотов.

  4. Упражнение «Кошка» классическое. Прогиб спины с поднятием головы и выгиб с опусканием. По 15-20 раз.

  5. Поворот на спину. Согнутые ноги стопами стоят на полу, колени сведены. Руки протянуть вдоль на небольшом расстоянии от туловища. Колени опускаются в сторону, затем в другую. Сначала с небольшой амплитудой, затем с увеличенной, пока позволит боль.

  6. Лежа на спине, ноги выпрямить. Согнуть одну из них в колене и руками подтянуть к груди максимально. Это же проделать со второй.

  7. То же упражнение, но теперь подтягивать к грудной клетке нужно обе ноги одновременно.

  8. Стоя на четвереньках, колени вместе, наклонить корпус вперед и отжаться от пола. Спина должна быть прямой, а голова направлена вперед.

Упражнения,которые помогут снять боль в пояснице

поясница.jpg

Боли могу быть вызваны:

- Мышечным спазмом – это основная причина боли при остеохондрозе. Как правило, мышечный спазм обусловлен постоянной статической нагрузкой на позвоночник (сидячая работа и т.д.).
- Корешковым синдромом. При раздражении нервных корешков грыжей межпозвоночного диска появляется стойкий болевой синдром.
-Радикулитом – воспалением нервных корешков. Клиническая картина радикулита и корешкового синдрома схожи.
-Грыжей межпозвоночного диска.

Помочь справиться с болью и вернуть былую подвижность может простая гимнастика и физическая культура. Эти занятия укрепляют организм в целом, помогая справиться с болью естественным путём.

Комплекс упражнений, направленных на укрепление поясничного отдела спины и улучшение кровообращения:

  1. Вытягивание разноименных рук и ног из стойки на коленях. 

Исходное положение: стоя на коленях с упором на прямые руки. На вдохе одновременно вытяните перед собой руку и поднимите противоположную ногу параллельно полу. С усилием потяните конечности (вперёд и назад соответственно). На выдохе вернитесь в исходное положение, затем поменяйте руку и ногу. Сделайте 5-10 повторов.

2. "Кот и верблюд"

Исходное положение: то же. На вдохе выгните спину наверх, на выдохе — прогните её. Выполняйте упражнение медленно, без резких движений, повторите 5-6 раз.

упр.png

3. Подъем таза.

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях. Позвоночник в естественном положении, т.е. спина имеет естественный прогиб. Втяните мышцы живота таким образом, чтобы поясница распрямилась и поднимите таз наверх на вдохе. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное на выдохе. Сделайте 5 повторов.

4. Лёгкие скручивания.

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты, руки вдоль туловища. На выдохе медленно скручивайте корпус, при этом тянитесь руками вперёд. Так же медленно вернитесь в исходное положение, делая вдох.

упр1.png

5. Боковая планка.

Исходное положение: лёжа на боку, упираясь локтем об пол, предплечье полностью касается пола. На вдохе оторвите бедро от пола и зафиксируйте положение. Тело должно напоминать натянутую струну. Побудьте в такой позиции максимальное время, затем вернитесь в исходное положение на выдохе и повторите упражнение на другом боку.

6. Прогиб спины.

Исходное положение: лёжа на животе, упираясь ладонями в пол. Бёдра прижаты к полу. На вдохе прогните спину назад, удерживайте такое положение 5-10 секунд, чувствуя при этом умеренное напряжение в пояснице и вернитесь в исходное положение на выдохе. Повторите 2-3 раза.

упр2.png

Почему регулярные занятия могут помочь уменьшить болевой синдром?

Физическая культура может способствовать:

• повышению выносливости и работоспособности;

• улучшению кровообращения;

• укреплению мышечного корсета;

• нормализации обмена веществ;

• укреплению иммунитета;

• выработке серотонина, что является профилактикой болевого синдрома.

Использование аппарата АЛМАГ+ также может способствовать снижению боли и улучшению самочувствия. Магнитное поле аппарата может ускорять местный кровоток, а значит, стимулировать поступление кислорода и питательных веществ к воспалённым тканям, и своевременно выводить продукты распада. АЛМАГ+ имеет специальный обезболивающий режим, способствующий остановке воспалительного процесса и снятию обострения.

упр3.jpg

Упражнения при болях в пояснице: популярные методики, полезные советы

При болях в пояснице часто назначаются определенные упражнения. Мы расскажем о самой простой и эффективной зарядке, которая поможет восстановить ваше здоровье.

Причины возникновения

Прежде, чем приступить к выполнению упражнений для снятия боли в пояснице следует разобраться в причинах их появления. Иногда дискомфорт в этой области указывает на заболевания почек, половых органов, ЖКТ.

У женщин часто болит поясница во время менструаций. Так что для точной диагностики необходимо посетить медицинское учреждение или реабилитационный центр и провести обследования организма. Однако чаще всего, боль в пояснице указывает на проблемы мышц спины и позвоночника.

Выделяют такой ряд факторов, вызывающих неприятные ощущения у человека:

  • после длительного пребывания в неудобной позе;
  • травмы;
  • переохлаждение;
  • нехватка жизненно необходимых веществ из-за неправильного питания;
  • слишком интенсивные физические нагрузки;
  • воспалительный процесс;
  • грыжи;
  • ожирение.

упражнения при болях в пояснице

Ваш лечащий врач при назначении лечения будет учитывать причины возникновения боли в пояснице и укажет, какие упражнения вам нужно делать.

Например, упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника будут отличаться от основного комплекса лечебной физкультуры.

Противопоказания

Прежде, чем приступать к выполнению упражнений при боли в спине и пояснице, необходимо выяснить, нет ли у вас противопоказаний. Не рекомендуется даже минимальные физические нагрузки на эту область в следующих ситуациях:

  • при переломах;
  • при появлении новообразования;
  • если присутствует острая боль;
  • тяжелые осложнения сахарного диабета;
  • после оперативного вмешательства;
  • разрывы связок и мышц;
  • болезни легких;
  • при тромбозах;
  • при остром воспалительном процессе.

Упражнения

Приводим несколько основных самых легких и эффективных упражнений, которые помогут вам при болях в пояснице. Они не займут много времени, а при регулярном выполнении действительно помогут избавиться от дискомфорта в поясничном отделе.

Подчеркиваем, что этот комплекс физических упражнений подходит при боли в пояснице, не вызванных серьезными проблемами со здоровьем. Например, при сколиозе или других проблемах со спиной рекомендуются другие упражнения.

Растяжка стоя

  1. Встаньте прямо, ноги расставлены в стороны шире плеч.
  2. Стараемся держать спину ровной и при этом наклоняем корпус поочередно к обеим ногам.
  3. Та нога, к которой выполняется наклон, должна быть полностью выпрямленной.
  4. Старайтесь взяться руками за пятки, заглянув при этом за спину.
  5. Задержитесь на 15 секунд в полном наклоне у каждой ноги.

упражнения при болях в пояснице

Наклон

  1. Широко расставьте ноги, носки направлены вперед.
  2. Сделайте плавный наклон вперед, при этом спину держите ровно, ноги слегка согнуты.
  3. Задержитесь в наклоне на 30 сек., после этого медленно подымайтесь.

Разведение ног

  1. Разведите ноги широко, носки при этом смотрят в разные стороны. Держите спину ровно, плечи опущены, а пресс напряжен.
  2. Выдыхая, опускайтесь, как будто хотите сесть, колени разведены.
  3. Зафиксируйте положение на 30 сек.

Растяжка тазом

  1. Выполнение стоя, ноги на ширине плеч
  2. Руки при этом находятся на поясе.
  3. Выполняйте круговые движения своим тазом 10 раз по часовой стрелке.
  4. Те же движения 10 раз в противоположную сторону.
  5. Делаем вращения медленно, но стараемся делать «круги» как можно больше.

упражнения для снятия боли в пояснице

Коровья голова

  1. Вам необходимо сесть на пол и согнуть ноги в коленях.
  2. Правая стопа заводится за колено противоположной ноги, ее положите на пол слева, колени друг на дружке.
  3. Выровняйте положение таза, приподнявшись на руках, после этого опуститесь, при этом распределяйте вес тела равномерно. В таком положении задержитесь на 30 секунд.

Скручивание сидя

  1. Сядьте и выпрямите ноги.
  2. Согните их и перекиньте правую ногу через левую, расположив ее с внешней стороны бедра слева.
  3. Левую стопу подтяните к левой ягодице.
  4. Согните левую руку и заведите за колено справа.
  5. В этом скрученном состоянии зафиксируйтесь на 30 секунд.
  6. То же самое повторите и для второй ноги.

упражнения при боли в спине и пояснице

Поза ребенка

  1. Вам нужно встать на четвереньки и вытянуть руки вперед.
  2. Ягодицы плавно опустите на пятки.
  3. При этом голову опускаем на пол, а ладони выдвигаем вперед, пока руки не будут полностью прямые.
  4. Оставайтесь в такой позиции 30 сек.

Выпады

  1. Станьте на колени, ноги выдвинуты назад.
  2. Левую ногу занесите вперед, опираясь на руки. Левая рука находится справа от ноги.
  3. Шагните левой ступней на ширину ладони.
  4. Задержитесь на 30 сек.
  5. Эти движения повторите правой ногой.

Четверка

  1. Вам нужно лечь, согнув ноги, стопы при этом находятся на ширине бедер.
  2. Согните правую ногу, поднимите противоположную стопу и положите ее на колено правой ноги, руками обхватите правое бедро и плавно потяните на себя.
  3. Плечи и голова должны находиться на полу. В левом бедре чувствуется растяжение.
  4. Удерживайте ноги в такой позиции по 30 сек.

Скручивание лежа

Регулярное выполнение этих движений снимает неприятные симптомы радикулита в поясничном отделе и может также использоваться вместе с медикаментозным лечением.

  1. Вам нужно лечь на пол и отвести ноги вбок, согнув.
  2. Правая нога на полу, а левая лодыжка – над правой.
  3. Левым коленом наклонитесь к полу, руки согнуты у головы.
  4. Задержитесь в этой позиции на 30 сек.
  5. Эти же действия повторите для другой ноги.

физические упражнения при боли в пояснице

Довольный ребенок

  1. Вам необходимо лечь на спину, подтянув коленки к животу на выдохе.
  2. Вдыхая, возьмитесь руками за вешние стороны стоп.
  3. Ноги раздвиньте в стороны и подтяните к подмышкам.
  4. Голени должны располагаться перпендикулярно поверхности.
  5. В этом положении нужно задержаться на 30 сек.

Этот комплекс лечебной физкультуры считается самым щадящим и простым. Однако при регулярном выполнении он укрепляет мышечный корсет и позволяет забыть о болезненных проявлениях.

Профилактические меры

Специалисты дают ряд рекомендаций, которые позволят вам избежать неприятных ощущений в спине и поясничном отделе:

  • Следите за тем, чтобы спина была прямая при ходьбе или когда стоите.
  • Если вы работаете сидя, делайте перерывы каждые 45 минут. При этом встаньте, походите, сделайте наклоны. Если приходится сидеть длительное время, выбирайте специальный ортопедический стул, подкладывайте подушечку в области поясницы.
  • Для сна выбирайте жесткий матрас и невысокую подушку.
  • Не поднимайте слишком тяжелые вещи.
  • Не поднимайте груз рывком или согнувшись, а также с поворотом тела.
  • Не стойте длительное время в согнутой позе.
  • Занимайтесь спортом, качайте пресс, много ходите. При этом всегда выбирайте удобную обувь.
  • Посещайте бассейн два раза в неделю.

Уважаемые читатели, сталкивались ли вы с болью в поясничном отделе? Какие методы и упражнения вы могли бы посоветовать тем, кто мучается с данной проблемой?

Лучшие упражнения при болях в пояснице в домашних условиях

Хроническая боль в пояснице, от которой страдают миллионы американцев ежегодно, часто возникает из-за сидячего образа жизни и (или) чрезмерной активности. Это звучит так, словно что бы вы ни делали, поясница все равно будет болеть. Но это не правда! Существует множество способов лечения боли в пояснице, начиная от лекарств и заканчивая хирургическим вмешательством. Но одно из самых эффективных решений от хронической боли в пояснице – это (абсолютно бесплатно, к тому же!) постоянные упражнения для укрепления поясницы.

Есть несколько простых упражнений для поясницы (простых, если регулярно выполнять их), которые могут сократить или избавить от боли, возникающей из-за слабости при недостаточной активности и улучшить способность организма переносить активность в более зрелом возрасте.

Наиболее важные мышцы, на которые нацелены эти упражнения, включают разгибатель спины, глубокие мышцы-стабилизаторы кора и ягодичные мышцы. Также важно, чтобы верхние мышцы ног были сильными и гибкими, тем самым предотвращая растяжения поддерживающих структур спины. Упражнения, нацеленные на эти мышцы, должны фокусироваться на стабилизации с помощью кора и формировании выносливости. В данной статье мы приводим пять лучших упражнений при боли в пояснице, которые помогут вам сделать спину здоровой сейчас и на многие годы вперед.

5 укрепляющих упражнений от боли в пояснице

Вы можете выполнять эти упражнения практически везде, чтобы укрепить спину и кор, а также поддержать поясницу. Американский колледж Спортивной медицины советует выполнять такие функциональные тренировки 2-3 раза в неделю в течение 20-30 минут.

Попробуйте упражнения, приведенные ниже, повторяя каждое 2-4 раза. Для того чтобы быть уверенным, что вы получаете все возможную пользу, внимательно следите за своей формой во время выполнения каждого упражнения.

1. Дыхательная релаксация

Релаксация

Немного дополнительного кислорода принесет пользу организму, особенно когда в то же время вы растягиваете тело! Используйте это упражнение, чтобы научится правильно глубоко дышать, и удерживать спину прямо и сильно каждый раз.

Станьте так, чтобы пальцы ног соприкасались, а пятки были слегка врозь. Перенесите вес на пятки, расслабьте колени и слегка притяните пятки друг к другу. Выпрямитесь, поднимите руки над головой, сложите ладони вместе. На вдохе поднимайте грудную клетку вверх. На выдохе напрягите кор, чтобы поддержать «удлиненный» позвоночник. Повторяйте это дыхательное упражнение до тех пор, пока не почувствуете силу и поддержку в спине.

2. Основа с наклоном вперед

Основа

Выставлять вашу попу может показаться вам неудобным, но данное упражнение называется «Основой» именно потому, что помогает вам настроить собственное тело на то, чтобы укрепить мышцы кора и спины. Если полная «Основа» слишком сильно напрягает вашу поясницу, попробуйте выполнять модифицированную «Основу» с руками позади вас (как на фото ниже). Если у вас жесткие коленные сухожилия, используйте опору (например, стул), чтобы склониться, хотя бы немного, ниже к полу. Помните, что цель состоит в том, чтобы как можно правильнее выполнить упражнение. Используйте опору или изменяйте основное упражнение, если это поможет вам удерживать позвоночник в нейтральном и устойчивом состоянии.

Модифицированная «Основа»

Модифицированная "Основа"

Из позиции модифицированной «Основы» вдохните и вытяните руки перед собой, делая так, чтобы бедра оставались выставленными назад, и сложите ладони вместе, давление на мизинцы должно быть самым сильным. Медленно поднимите руки вверх, кор напряжен, чтобы поддерживать нейтральную позицию позвоночника. Удерживайте 15-20 секунд в таком положении.

Наклон вперед

Наклон вперед

Из позиции полной «Основы» опускайте руки вниз к полу, одновременно выдвигая бедра назад. Расслабьте колени и удерживайте вес на пятках. После того, как руки коснулись пола (или опоры, как в случае людей с жесткими коленными сухожилиями), отставляйте бедра назад и вверх, при этом рукам тянитесь как можно дальше вперед, для равновесия. Удерживайте позицию 20-30 секунд.

Чтобы встать, удерживайте вес на пятках, руками скользите по голеням, верните позвоночник в нейтральное положение. Отведите руки назад в позицию модифицированной «Основы». Прижмите пятки к полу, верните бедра вперед, чтобы стать прямо.

3. Растяжение спины с помощью приводящей мышцы

Растяжение спины

Это известное упражнение изолирует некоторые глубокие мышцы поясницы. Дайте немного дополнительной поддержки благодаря внутренним мышцам бедер и задействуйте коленные сухожилия немного сильнее, и вы получите рецепт того, как сделать мышцы спины сильными как у супер героя.

Лягте на пол, на живот. Напрягите ступни и сведите ноги, слегка согнув их в коленях. Прижмите бедра и колени к полу, поднимите локти так, чтобы руки «парили» над полом. Отведите плечи назад, к ягодицам, и одновременно отрывайте грудь от пола. Шея вытянута, удерживайте позицию 20-30 секунд.

4. Планка на восьми точках

Планка

Планка с опорой на колени и локти звучит легко и просто, но данная планка точно не такая. Готовьтесь еще больше сосредоточиться на мышцах пресса, чтобы обеспечить надежную опору позвоночнику.

Лягте на живот, ступни напряжены, локти на несколько сантиметров впереди плеч. Опустите плечи (так, чтобы они не были рядом с ушами) и аккуратно сжимайте колени и локти по направлению к центру тела. Прижимайте колени, пальцы ног и локти к коврику, когда поднимаете бедра на высоту плеч. Напрягите кор и держите позвоночник прямо в нейтральной позиции. Притягивайте колени и локти друг к другу (как будто вы хотите подвинуть верхнюю и нижнюю часть коврика), удерживайте планку 20-30 секунд. Если вы начали дрожать, значит, все делаете правильно.

5. Дятел

Дятел

Упражнение получило название в честь маленькой смелой птички, которая наклоняется вперед в поисках пропитания. Данное упражнение при болях в пояснице укрепляет как мышцы ягодиц, так и спины.

Из позиции выпада, сделайте упор на переднюю пятку и выровняйтесь. Оторвите заднюю пятку от пола и вытяните руки перед собой. Отставляйте попу как можно дальше назад, не двигая колено, до тех пор пока не почувствуете натяжение в коленном сухожилии. Руки естественно вытянуты вперед для баланса. Напрягите кор, спину держите в нейтральном положении, медленно поднимите руки над головой. Удерживайте 20-30 секунд, затем повторите для другой стороны.

Модифицированный «Дятел»

Если обычный «Дятел» для вас слишком сложный, попробуйте держать руки сзади себя в модифицированной версии, пока не станете достаточно сильны для выполнения обычной версии.

На заметку

Исследование показало, что частые тренировки кора и  укрепление мышц спины могут быть эффективными для долгосрочного избавления от хронической боли в пояснице. В то же время, было установлено, что сидячий образ жизни является риском для здоровья уже сам по себе. Так что, когда в следующий раз вы поймаете себя на том, что длительное время проводите сидя, встаньте и сделайте упражнение «Дыхательная релаксация», «Основа» или любое другое из упражнений для поясницы дома, который были приведены выше. Ваше тело отдохнет от сидения, а вы проработаете мышцы, которые поддерживают ваш позвоночник. Благодаря регулярным тренировкам и минимальному количеству времени, вы получите сильную и крепкую спину на долгие годы!

Бет Александр, калифорнийский персональный тренер занимается обучением правильно держать осанку. Основной интерес для нее представляет использование мышц с целью правильного функционального движения.

Данные упражнения были разработаны доктором Эриком Гудменом, создателем «Основы тренировок», серии упражнений, разработанных для укрепления цепи мышц, отвечающих за осанку. Данные упражнения могут сократить боль в пояснице, помогая избежать слабости от пониженной активности и помочь телу свободно переносить любую деятельность с течением времени.

По материалам:

http://greatist.com/move/exercises-to-help-chronic-back-pain

 

Какие упражнения помогут при болях в пояснице? | Вопрос-Ответ

Слабые мышцы

Все суставы, в том числе и позвоночник, окружены связками, а сверху мышцами. От природы мышцы выполняют роль амортизаторов, разгружая суставы и снимая с них нагрузку. Однако при малоподвижном образе жизни или после строгих диет мышцы атрофируются. Тогда их роль берут на себя связки. Еще немного – и нагрузка ложится на сами кости. Вот отсюда-то и происходят боли в позвоночнике (чаще всего – в его крестцово‑поясничном отделе).

Хотите, чтобы не болели поясница и колени, – больше двигайтесь! Однако, если боли уже есть, к выбору упражнений нужно отнестись внимательно. Пока мышцы и связки слабы, укреплять их надо так, чтобы не усиливать нагрузку на кости. Поэтому вместо обычных упражнений надо совершать движения в облегченных положениях, когда большая часть веса нашего тела компенсирована какой-либо опорой.

Идеальным помощником является вода, но, к сожалению, бассейны доступны не всем. Второй вариант – надувная опора: большой мяч или надувной матрас. Но даже и без них можно обойтись.

Приятная нагрузка

Самые опасные для поясницы движения – наклоны, повороты, подъемы ног или корпуса из положения лежа на спине. Дело в том, что слабые мышцы не могут проделать эти тяжелые движения правильно и передают усилие на позвонки. Вы невольно пытаетесь сделать упражнения рывком, а это может привести к выпадению позвонка или межпозвоночного диска.

Так что же делать? Укреплять мышцы, причем в первую очередь те, которые непосредственно окружают позвоночник, отвечая за баланс и осанку. Для этого выбирайте такие упражнения, которые делают лежа (поясница прижата к полу и не отрывается), стоя на четвереньках или у опоры (например, прижавшись спиной к стене). Вот что предлагаем мы:

Нажмите для увеличения

Лягте на спину на коврик. Вытяните ноги, руки положите вдоль тела. Прижмите поясницу к полу, зафиксируйте это положение на 3 секунды и расслабьтесь. Повторите 10–12 раз.

Скорее всего, сразу прижать поясницу к полу не получится. Тогда согните ноги в коленях и поставьте стопы поближе к ягодицам.

Нажмите для увеличения

Лежа на спине, согните ноги в коленях, обхватите их руками и постарайтесь подтянуть к груди. Поясница все время прижата к полу, а вот таз и плечи попробуйте оторвать. Зафиксируйте это положение на 3 секунды, потом опустите ноги и расслабьтесь. Повторите 10–12 раз.

Если обхватить колени руками не удается, просто потяните колени вверх, слегка отрывая стопы от пола и чувствуя напряжение в области живота.

Нажмите для увеличения

Сядьте на коврик, поставьте руки сзади и обопритесь на них. Ноги вытянуты перед собой. Опустите подбородок на грудь, ссутультесь и округлите поясницу назад. Потянитесь ею к полу. Если получится – сгибайте руки и медленно, позвонок за позвонком, начиная с самого нижнего, опускайте поясницу на пол. Если так не получается, просто тянитесь 3 секунды поясницей к полу и потом расслабьтесь. Повторите 10–12 раз.

Нажмите для увеличения

Лежа на спине на коврике, положите пятки на стул или табурет. Высота опоры должна быть такова, чтобы углы в коленях и в тазобедренных суставах были примерно 90 °. В этом положении прижимайте поясницу к полу на 3 секунды и расслабляйте. Повторите 10–12 раз.

Что делать при острой боли в пояснице? >>

Упражнения и боли в спине

«Поскольку большинство визитов к врачу длится 30 минут или меньше, для пациентов важно знать о своем состоянии до посещения хирурга и узнать больше, когда они пойдут домой. Я рад сыграть роль в предоставлении точной и простой информации относительно заболевания позвоночника и хирургия через Spine-health.com ".

- доктор Бенджамин Бьерке, доктор медицины

«Работать с Veritas Health - одно удовольствие.Я ценю, насколько легок процесс создания и насколько тщательно сотрудники общаются со мной по каждой статье. Я рад внести свой вклад в обучение пациентов с помощью их объективных и всеобъемлющих ресурсов ».

- доктор Шама Джордж, PharmD

«Spine-health» предлагает отличную междисциплинарную библиотеку рецензируемых статей о лечении патологии позвоночника. Будучи автором, я могу выразить свою точку зрения в качестве хирурга-позвоночника, а также дает мне непредвзятую область, где я могу направлять пациентов кто подумывает об операции."

- доктор Джей Джаганнатан, доктор медицины, FAANS

Мне нравится писать статьи для Veritas, потому что это заставляет меня брать сложные предметы, такие как анатомия позвоночника, проблемные состояния позвоночника и варианты лечения, и объяснять их так, чтобы каждый мог понять. Как хирург позвоночника, я делаю это каждый день, по одному пациенту за раз. Однако Veritas дает мне возможность охватить и обучить миллионы людей одновременно ».

Доктор.Дэвид ДеВитт, MD

«Опыт создания с Veritas Health великолепен, это простой и цельный процесс. Персонал исключительно полезен и мотивирован, направляя вас к завершению блога или статьи, над которой вы работаете».

- Даррен Риччио, MSPT, COMT, CFT, CWT

«В то время, когда есть неограниченный доступ к информации в Интернете, большая часть которой неверна или неверно истолкована, мне нравится возможность предоставлять правдивую информацию и полезные советы не только моим пациентам, но и всем, кто найдет статьи и полезные блоги о здоровье позвоночника.com. Доктора Google существует множество, и они заслуживают честной и краткой информации. "

- Д-р Роб Д. Дикерман, DO, PhD

«Мне нравится все, что связано с позвоночником, и мне нравится писать для Spine-health.com. На сайте представлены статьи и блоги о различных медицинских состояниях с последней научной и исследовательской информацией таким образом, чтобы публика может легко понять ».

- Доктор Адаку Нвачуку, DO

«Как доктор фармацевтов, который работал фармацевтом-исследователем, а теперь работает розничным фармацевтом, мне очень нравится делиться своими знаниями и опытом с читателями Veritas.Создание статей и блогов - это для меня способ держать людей в курсе последних практик и рекомендаций. Поскольку я общаюсь с пациентами каждый день, я могу предвидеть вопросы и опасения читателей ».

- Доктор Кэти де Фалья, PharmD

Надежное содержимое корешка

Используя наши рецензируемые статьи, исследователи и врачи обращаются к теме «Здоровье позвоночника», чтобы дополнить исследовательские работы и презентации, указанные в Национальных институтах здоровья.

Партнерство с защитниками боли

Посвященный помощи сообществу людей, страдающих болью, Veritas Health сотрудничает с некоммерческими организациями, такими как U.S. Pain Foundation, для развития ценного обучения пациентов.

Независимый ресурс

Veritas Health не принадлежит компаниям, которые продают продукты или лекарства. Четкое разделение редакционного контента и спонсорской поддержки / рекламы имеет важное значение для предоставления точной и объективной информации о здоровье.

Наличие в популярных социальных сетях

Имея более 500 000 поклонников на Facebook, Veritas Health публикует видео, инфографику, упражнения и эксклюзивные советы, чтобы помочь людям больше узнать о своих хронических заболеваниях.

Самая посещаемая костно-мышечная платформа

За последние 20 лет люди просмотрели 1,8 миллиарда страниц на веб-сайтах Veritas Health, чтобы познакомиться с контентом, который помогает им лучше понять симптомы, состояния и различные варианты лечения.

Медицинские авторы, сертифицированные Советом

Авторы Veritas Health проходят тщательный отбор на основе их опыта в предметной области, сертификатов совета и практики медицины позвоночника. В среднем наши авторы имеют более 20 лет клинического опыта.

Активное онлайн-сообщество

Наши форумы представляют собой интересное сообщество, предлагающее столь необходимую эмоциональную поддержку и ободрение от других людей, имеющих аналогичный опыт.

Выдающийся медицинский консультативный совет

Надзор за качеством всего контента Veritas Health осуществляется нашим Медицинским консультативным советом, который состоит из признанных лидеров в области медицины позвоночника, каждый из которых имеет более 30 лет клинического опыта.

.

Что такое метод Маккензи при боли в спине и шее?

«Поскольку большинство визитов к врачу длится 30 минут или меньше, для пациентов важно знать о своем состоянии до посещения хирурга и узнать больше, когда они пойдут домой. Я рад сыграть роль в предоставлении точной и простой информации относительно заболевания позвоночника и хирургия через Spine-health.com ".

- доктор Бенджамин Бьерке, доктор медицины

«Работать с Veritas Health - одно удовольствие.Я ценю, насколько легок процесс создания и насколько тщательно сотрудники общаются со мной по каждой статье. Я рад внести свой вклад в обучение пациентов с помощью их объективных и всеобъемлющих ресурсов ».

- доктор Шама Джордж, PharmD

«Spine-health» предлагает отличную междисциплинарную библиотеку рецензируемых статей о лечении патологии позвоночника. Будучи автором, я могу выразить свою точку зрения в качестве хирурга-позвоночника, а также дает мне непредвзятую область, где я могу направлять пациентов кто подумывает об операции."

- доктор Джей Джаганнатан, доктор медицины, FAANS

Мне нравится писать статьи для Veritas, потому что это заставляет меня брать сложные предметы, такие как анатомия позвоночника, проблемные состояния позвоночника и варианты лечения, и объяснять их так, чтобы каждый мог понять. Как хирург позвоночника, я делаю это каждый день, по одному пациенту за раз. Однако Veritas дает мне возможность охватить и обучить миллионы людей одновременно ».

Доктор.Дэвид ДеВитт, MD

«Опыт создания с Veritas Health великолепен, это простой и цельный процесс. Персонал исключительно полезен и мотивирован, направляя вас к завершению блога или статьи, над которой вы работаете».

- Даррен Риччио, MSPT, COMT, CFT, CWT

«В то время, когда есть неограниченный доступ к информации в Интернете, большая часть которой неверна или неверно истолкована, мне нравится возможность предоставлять правдивую информацию и полезные советы не только моим пациентам, но и всем, кто найдет статьи и полезные блоги о здоровье позвоночника.com. Доктора Google существует множество, и они заслуживают честной и краткой информации. "

- Д-р Роб Д. Дикерман, DO, PhD

«Мне нравится все, что связано с позвоночником, и мне нравится писать для Spine-health.com. На сайте представлены статьи и блоги о различных медицинских состояниях с последней научной и исследовательской информацией таким образом, чтобы публика может легко понять ».

- Доктор Адаку Нвачуку, DO

«Как доктор фармацевтов, который работал фармацевтом-исследователем, а теперь работает розничным фармацевтом, мне очень нравится делиться своими знаниями и опытом с читателями Veritas.Создание статей и блогов - это для меня способ держать людей в курсе последних практик и рекомендаций. Поскольку я общаюсь с пациентами каждый день, я могу предвидеть вопросы и опасения читателей ».

- Доктор Кэти де Фалья, PharmD

Надежное содержимое корешка

Используя наши рецензируемые статьи, исследователи и врачи обращаются к теме «Здоровье позвоночника», чтобы дополнить исследовательские работы и презентации, указанные в Национальных институтах здоровья.

Партнерство с защитниками боли

Посвященный помощи сообществу людей, страдающих болью, Veritas Health сотрудничает с некоммерческими организациями, такими как U.S. Pain Foundation, для развития ценного обучения пациентов.

Независимый ресурс

Veritas Health не принадлежит компаниям, которые продают продукты или лекарства. Четкое разделение редакционного контента и спонсорской поддержки / рекламы имеет важное значение для предоставления точной и объективной информации о здоровье.

Наличие в популярных социальных сетях

Имея более 500 000 поклонников на Facebook, Veritas Health публикует видео, инфографику, упражнения и эксклюзивные советы, чтобы помочь людям больше узнать о своих хронических заболеваниях.

Самая посещаемая костно-мышечная платформа

За последние 20 лет люди просмотрели 1,8 миллиарда страниц на веб-сайтах Veritas Health, чтобы познакомиться с контентом, который помогает им лучше понять симптомы, состояния и различные варианты лечения.

Медицинские авторы, сертифицированные Советом

Авторы Veritas Health проходят тщательный отбор на основе их опыта в предметной области, сертификатов совета и практики медицины позвоночника. В среднем наши авторы имеют более 20 лет клинического опыта.

Активное онлайн-сообщество

Наши форумы представляют собой интересное сообщество, предлагающее столь необходимую эмоциональную поддержку и ободрение от других людей, имеющих аналогичный опыт.

Выдающийся медицинский консультативный совет

Надзор за качеством всего контента Veritas Health осуществляется нашим Медицинским консультативным советом, который состоит из признанных лидеров в области медицины позвоночника, каждый из которых имеет более 30 лет клинического опыта.

.

5 Упражнения для облегчения боли при ишиасе в домашних условиях (с изображениями)

Sciatica Exercises at home

Ишиас - это боль в пояснице, которая обычно излучается в ягодицу, заднюю часть бедра и вниз по задней поверхности ноги до ступни.

В большинстве случаев ишиас поражает только одну сторону тела (односторонне), но может поражать обе ноги, в зависимости от причины. [1]

Хорошая новость заключается в том, что выполнение простых упражнений при ишиасе может помочь облегчить вашу боль.

Sciatica Nerve

Во-первых, Факты о радикулите:

  • Седалищный нерв начинается в нижней части спины и проходит по тыльной стороне каждой ноги.[1]
  • Седалищный нерв - самый большой нерв в организме, его диаметр составляет почти 2 см. [1]
  • Ишиасная боль часто связана с покалыванием, онемением или слабостью ноги. [1] [4]
  • У каждого человека есть 2 компонента седалищного нерва, а именно: большеберцовая кость и общие малоберцовые компоненты, происходящие от спинномозговых нервов L4 – S3. [6]
  • Это может быть внезапное начало и сохраняться в течение нескольких дней или недель. [4]
  • Ишиас может быть вызван рядом состояний, которые приводят к сдавливанию или раздражению нервов на выходе из спинномозгового канала (пространства, через которое проходит спинной мозг).[1] [4]
  • Люди, страдающие ишиасом, обычно в возрасте от 45 до 64 лет. [2]
  • Примерно от 80% до 90% людей с радикулитом выздоравливают с течением времени без какого-либо хирургического вмешательства. [4]
  • Распространенность ишиаса широко варьируется в разных исследованиях, при этом заболеваемость в течение жизни оценивается от 10% до 40%. Большинство случаев происходит в четвертом и пятом десятилетиях жизни. [1] [3]
  • Обычно ишиас является симптомом другого заболевания, при котором защемление или давление на седалищный нерв.[1]

Основные причины ишиаса:

  • Возрастные изменения дисков спинного мозга, сдавливающие нервы (остеохондроз). [3]
  • Выпуклый диск или грыжа межпозвоночного диска, защемляющая седалищный нерв. [1] [2]
  • Синдром грушевидной мышцы - болевое расстройство, поражающее мышцу ягодиц. [1] [3]
  • Спинальный стеноз, который может сдавливать нервы. [1]
  • Дополнительный рост кости (костная шпора / остеофит) возле седалищного нерва.[3]
  • Спондилолитез или смещение одного позвонка над другим. [1]
  • Воспаление или спазм поясничных или тазовых мышц может поражать поясничный или крестцовый нерв, вызывая симптомы седалищного нерва. [1]
  • Злокачественные новообразования, инфекции и гинекологические состояния (например, миома матки, эндометриоз и т. Д.). [1] [3]

К симптомам ишиаса относятся:

  • Боль в пояснице. [1]
  • Односторонняя (с одной стороны) боль в ноге, которая хуже обычной боли в спине.[2] [5]
  • Боль, которая обычно исходит от ягодиц вниз по задней поверхности ноги до колена. [5]
  • Онемение, жжение и / или покалывание в голени. [2] [5]
  • Боль, отдающая от стопы и / или пальцев ног. [2]
  • Жжение глубоко в ягодицах. [1]
  • Слабость в ногах (редко) [1]
Примечание: Симптомы ишиаса могут усиливаться при сгибании поясничного отдела позвоночника, скручивании, сгибании или кашле. [1]

Прежде чем мы перейдем к упражнениям, давайте рассмотрим некоторые доступные варианты лечения.

Общие методы лечения:

• Лед для уменьшения боли и воспаления.
• Избегайте действий / поз, усиливающих боль.
• Избегайте длительного сидения и / или стояния.
• Поддержание правильной осанки.
• Выполнение упражнений для увеличения силы кора.
• Выполнение растяжки для увеличения диапазона движений позвоночника и подколенного сухожилия.
• Использование надлежащей техники подъема.
• Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП)
• Неопиоидные и опиоидные обезболивающие.
• Миорелаксанты.
* Источник вышеуказанных обработок: [1]

Связано: ознакомьтесь с упражнениями, чтобы ИЗБЕГАТЬ, если у вас грыжа межпозвоночного диска / ишиас

Как долго пройдет боль?

Большинство случаев ишиаса разрешается в течение 4–6 недель, при этом пациенты не сообщают о долгосрочных побочных осложнениях. [1]

5 упражнений при боли при ишиасе:

Упражнение № 1: Нить для седалищного нерва

Sciatica nerve floss

Осторожно: Эта техника чистки зубной нитью может вызвать у некоторых людей больше боли, поэтому обязательно остановитесь, если почувствуете усиление боли, и попробуйте некоторые из других упражнений, описанных ниже.

Как это помогает:

Использование зубной нити для седалищного нерва может помочь облегчить боль в пояснице путем массажа защемленного нерва. Чистка седалищного нерва проводится для «массажа» седалищного нерва, когда он сжимается мышцами.

Как это сделать:

- Сядьте на стул или стол в сутулом положении, свесив обе ноги с края.
- Положите руки на бедра.
- Вытяните (выпрямите) колено и поднимите голову.
- Теперь голень при сгибании шеи вниз.
- Вернуться в исходное положение.
- Повторяйте 10 раз, 3 раза в день.

Упражнение № 2: Кошка и корова (используйте малый диапазон движений)

cat and cow stretch

Как это помогает:

«Кошка и корова» - отличное упражнение на подвижность позвоночника, которое помогает расслабить поясницу.

Как это сделать:

- Начните с того, что встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени - прямо под бедрами.
- Начните с того, что встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени - прямо под бедрами.
- Выдохните и мягко прогните поясницу.
- Задержитесь в этом положении 2 секунды.
- Вдохните и округлите спину.
- Задержитесь в этом положении 2 секунды.
- Сделайте 10 повторений.

Упражнение № 3: Растяжка фигуры 4 лежа (для грушевидной мышцы)

Lying figure 4 stretch

Как это помогает:

Боль при ишиасе часто может быть вызвана так называемым синдромом грушевидной мышцы (возникает из-за сжатия грушевидной мышцы в области ягодиц). Эта растяжка снимет напряжение в грушевидной мышце, чтобы она не давила на ишиас.

Как это сделать:

● Начните лежать на спине, согнув колени и поставив ступни на пол.
● Положите правую лодыжку на левое колено
● Руками или повязкой потяните левое бедро к груди и удерживайте в течение 20–20 минут. 30 секунд
● Повторить на другую ногу
● Сделать по 3 повтора на каждую сторону

Упражнение № 4: Поза половины кобры

Half Cobra pose

Как это помогает:

Поза полукобры создает разгибание позвоночника, помогая отодвинуть материал диска (который может сдавливать нерв) обратно к центру и уменьшить болевые симптомы от ишиаса.

Как это сделать:

● Начните это упражнение, лежа на животе (положение лежа), и медленно подперитесь на локтях, удерживая бедра в контакте с полом.
● Удерживайте позицию упора в течение 10-15 секунд, прежде чем вернуться в положение лежа (лежа лицом вниз).
● Постепенно увеличивайте до конечного положения в течение 30 секунд. Стремитесь сделать 10 повторений этой растяжки.

** Вначале вы, возможно, не сможете очень хорошо переносить это положение, поэтому начинайте медленно и осторожно.

Упражнение 5: Полная поза кобры

Cobra pose

Как это помогает:

Поза полной кобры создает еще большее удлинение позвоночника, чем половина кобры, помогая отодвинуть материал диска назад к центру и уменьшить болевые симптомы от ишиаса. Будьте осторожны с этим и не переусердствуйте.

Как это сделать:

● Начните лежать на земле, положив руки на пол на уровне плеч.
● Медленно подтолкните руки, чтобы приподнять плечо от земли, пока не почувствуете легкое растяжение.
● Увеличьте диапазон движений, выдыхая, как вы толкаетесь дальше в разгибание поясницы
● Цель - 5 повторений

Видео с упражнениями на 3 ишиаса:

Статьи по теме:
Лечение выпячивания диска
Упражнения при грыже межпозвоночного диска
Упражнения на округлые плечи
Техники самомассажа
Декомпрессия позвоночника в домашних условиях

Источники:

[1] Дэвис Д., Васудеван А.Ишиас. [Обновлено 15 ноября 2019 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2020 Янв. Доступно по ссылке: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507908/

[2] Koes B, van Tulder M, Peul W. Диагностика и лечение ишиаса. BMJ. 2007; 334 (7607): 1313-1317. DOI: 10.1136 / bmj.39223.428495.be

[3] Стаффорд М., Пенг П., Хилл Д. Ишиас: обзор истории, эпидемиологии, патогенеза и роли эпидуральной инъекции стероидов в лечении. Br J Anaesth.2007; 99 (4): 461-473. DOI: 10.1093 / bja / aem238

Dr. Brandon Smith DPT

Доктор Смит получил степень доктора физиотерапии в Медицинской школе Миллера при Университете Майами и в настоящее время работает терапевтом на дому в районе Тампа-Бэй. Он использует свой эклектичный опыт работы со всеми, от тех, кто работает в отделении интенсивной терапии, до элитных спортсменов, чтобы индивидуализировать уход за каждым из своих пациентов и продвигать их к их личным целям.

До того, как стать физиотерапевтом, он получил степень магистра общественного здравоохранения и руководил крупными фармацевтическими клиническими испытаниями по всему миру.Он увлекается кроссфитом, животными и помогает людям вести безболезненный и активный образ жизни

Соавторы:

Dr. Brandon Smith DPT

Лицензированный мануальный терапевт, DC (владелец клиники Forme, Стони-Крик, Онтарио, L8G 1B9)

Доктор Шайна Маккуилки окончила Университет Брока в 2004 году со степенью бакалавра кинезиологии (с отличием). Затем Училась D'Youville колледж в Буффало, штат Нью-Йорк и получил ее степень доктора хиропрактики степени в 2008 г. После окончания доктор McQuilkie практикуется в многопрофильной медицинского учреждения, основанного в Гамильтоне, Онтарио набирает опыт лечения различных травм опорно-двигательного аппарата .

.

Боль в спине: упражнения, которые вы можете выполнять дома, чтобы облегчить боль в спине.

Боль в спине обычно не имеет серьезной причины, и в большинстве случаев боль проходит в течение четырех-шести недель. Однако у некоторых боль в спине может продолжаться в течение многих месяцев или даже лет и отрицательно сказываться на их повседневной жизни. Когда дело доходит до упражнений, которые помогают облегчить проблему, избегайте тренировок, которые создают слишком большую нагрузку на спину. Какие упражнения лучше всего делать дома при болях в спине?

Бупа сказал о боли в спине: «Ваша спина состоит из многих частей, включая кости, суставы, мышцы, связки, нервы и сухожилия.

Позвоночник поддерживает спину и состоит из 24 отдельных костей, называемых позвонками, расположенных друг над другом. Врачам обычно трудно точно сказать, что вызывает боль в спине.

Это связано с тем, что ваша спина и ткани, окружающие ее, состоят из множества различных частей.

Даже такие тесты, как рентген и МРТ, большинству людей не помогают ».

В большинстве случаев вы можете справиться с болью в спине самостоятельно, сохраняя мобильность и, возможно, принимая безрецептурные обезболивающие.

Когда дело доходит до выполнения домашних упражнений, некоторые из лучших упражнений с наименьшей нагрузкой включают:

Частичные скручивания

Одной из классических тренировок для укрепления кора является частичный хруст живота. Частичные скручивания укрепляют как нижнюю часть спины, так и связанные с ней мышцы живота, что делает это упражнение идеальным для людей с болями в спине.

Лягте на спину и поставьте ступни на пол, согнув колени. Руки заведите за голову и поднимите плечи от пола.

Избегайте движения локтями, задержитесь на секунду и повторите.

Растяжка подколенного сухожилия

Это упражнение расслабляет заднюю часть ноги, где находятся некоторые мышцы, поддерживающие работу нижней части позвоночника.

Чтобы выполнить растяжку подколенного сухожилия, сначала лягте на спину, согнув одно колено. Затем проденьте полотенце под подушечку стопы на разогнутую ногу.

Оттянуть полотенце, выпрямляя колено. Задержитесь на 15-30 секунд и повторите с каждой ногой.

Сидение у стены

Сидение у стены - отличный способ облегчить боль в пояснице. Чтобы сидеть на стене, встаньте спиной к стене на расстоянии от 10 до 12 дюймов.

Осторожно проденьте в стену так, чтобы корешок прилегал к ней. Сдвиньтесь вниз, согнув колени, и удерживайте это положение, считая до 10. Повторите от 8 до 12 раз.

Птичья собака

Птичья собака - отличный способ научиться стабилизировать поясницу во время движений рук и ног.

Для этого встаньте на четвереньки, напрягая мышцы живота. Поднимите одну ногу и вытяните ее назад, удерживая бедра на одном уровне.

Удерживайте это положение полных пять секунд, а затем поменяйте ноги. При выполнении этого упражнения важно, чтобы нижняя часть спины провисала.

Следует полностью избегать приседаний, так как они оказывают слишком большое давление на шею и позвоночник и могут привести к грыже межпозвоночного диска.

Другими домашними упражнениями, которых следует избегать, являются поднятие тяжестей над головой, планка и неправильные приседания.

Доктор Мэри Энн Уилмарт сказала о неправильных приседаниях: «Настоящая проблема заключается в том, что вы можете избежать неприятностей с плохой техникой приседаний, когда вы молоды, и вы думаете, что ничего плохого не случится, пока это не произойдет.

« Даже если вы этого не сделали ». я получил травму при приседаниях, это не значит, что вы делаете их правильно. Начните с приседаний с собственным весом и совершенствуйте форму, прежде чем добавлять вес. По сути, заново научите себя правильному выполнению упражнений ».

Бупа добавил:« Чтобы облегчить боль в спине, оставайтесь активными и продолжайте повседневные дела как можно более обычно.Делайте упражнения и растяжки, принимайте без рецепта нестероидные противовоспалительные препараты. Вы должны принимать эти лекарства только в течение короткого времени.

«Попробуйте обработать спину теплом или холодом, и возможно, вы обнаружите, что это помогает спать с небольшой подушечкой между коленями».


Национальная служба здравоохранения добавила: «Врач общей практики, специалист или физиотерапевт могут порекомендовать дополнительное лечение, если не думают, что ваша боль улучшится только с помощью мер самопомощи. Некоторые люди предпочитают посещать терапевта для мануальной терапии, не обращаясь к терапевту заранее.

«Если вы хотите это сделать, вам, как правило, нужно будет заплатить за частное лечение. Как правило, операция рассматривается только в небольшом количестве случаев, когда боль в спине вызвана определенным заболеванием».

.