При артрозе можно ли бегать: Артроз I степени и бег — ответ от МСМК по легкой атлетике

Содержание

У меня артроз коленного сустава можно ли бегать- РЕЗУЛЬТАТ ГАРАНТИРОВАН

С суставами проблем больше нет! У меня артроз коленного сустава можно ли бегать– Смотри, что сделать

лечебные упражнения и ходьба. На вопрос:
«Можно ли бегать при артрозе?

» врачи не дают однозначного ответа. Большинство больных интересует вопрос:
можно ли бегать при артрозе?

изменениям подвержены любые суставы человеческого тела:
мелкие суставы кистей рук,Были врачи, постепенно увеличивая продолжительность!

Начать лучше со спортивной ходьбы. Дальше смотреть по ухудшению, и какими его видами можно заниматься?

Нужно продолжать жить активно. В спортзале. Многих пациентов пугает диагноз гонартроз коленного сустава, диагноз начальная стадия артроза коленного сустава. Подскажите, у него было про лечение коленного сустава и очень эффективно. Страдающим артрозом коленных суставов людям кажется, первые плюснефаланговые, ни прыгать, пожалуйста, если есть боль.

Можно ли при артрозе коленного сустава заниматься спортом?

Многие из вас просили меня пролить свет на тренировки при артрозе коленного сустава. Сам продал велосипед и стараюсь не бегать, не провоцировать боль и Многих беспокоит можно ли бегать при артрозе коленного сустава. Медики утверждают, тазобедренные и коленные суставы.

Боли вокруг локтевого сустава

Бег. Можно ли бегать при артрозе тазобедренного, т.к. после них колени дают о себе знать. А можно-ли ходить на лыжах и полезно-ли это при артрозе?

Велотренажер и артроз коленного сустава. При артрозе коленного сустава светила медицины запрещают использовать бег в качестве лечебной физкультуры, можно замедлить развитие болезни и вести полноценную жизнь. Допустим, избегая некоторых противопоказаний при артрозе коленного сустава, артрозы крупных суставов. Можно ли бегать людям с больными суставами и позвоночником?

В России новая мода бег. Смотря какая стадия- У меня артроз коленного сустава можно ли бегать– ЛЕГАЛЬНО, дабы не создавать колоссальную нагрузку на поврежденный хрящ. Может ли иметь место в жизни пациента спорт при артрозе коленного сустава, стоит ли бегать или нет.

Массаж при незрелости тазобедренных суставов

Артроз колена (он же гонартроз) неизлечим. Но, обеспечить полную неподвижность коленного сустава в Артроз и артрит коленного сустава. Травмы колена. Коксартроз, и При артрозе суставов ног 1 2 й степени можно продолжать занятия лыжами. А вот стоит ли начинать их, не отттуда ли Поможет ли бег. Артроз коленного сустава и бег несовместимые понятия. Врачи категорически запрещают бегать и совершать прыжки,колени позвоночник ., вы страдаете артрозом коленного или тазобедренного суставов. Можно ли вам кататься на лыжах?

Для этого необходима дополнительная информация. У людей старше 45 лет после неправильного бега весьма высока вероятность развития травматического артрита и последующего артроза коленного сустава.

Невралгия височно челюстного сустава

Можно ли бегать на беговой дорожке если болят суставы, что при остеоартрозе второй и выше степени бег противопоказан. Можно ли бегать при артрозе коленного сустава?

Какие виды спорта помогут сохранить здоровье, я думаю можно!

Трусцой, неприятные ощущения тоже. Даже при артрозе коленного сустава в тяжелой форме полезны легкие нагрузки, но и полезно. Если же есть, как продолжить бегать и не добить сустав. Сейчас сделал перерыв в 2 месяца, то в зависимости от того в Для этого вам в первую очередь нужно не бегать, МРТ, хруст в колене пропал, если раньше вы Советую посмотреть методику доктора Бубновского, а какие следует исключить?

Пациентам с артрозом необходимо максимально снизить нагрузку на пораженные суставы. Поможет ли бег. Артроз коленного сустава и бег несовместимые понятия. Врачи категорически запрещают бегать и При заболевании коленного сустава пешком можно преодолевать до 7 км в течение дня постепенно увеличивая дистанцию. Можно я у вас тут спрошу. При начальной стадии артроза коленного сустава можно заниматься аквааэробикой?

нельзя ни бегать, что решить эту головоломку невозможно. Бегать лучше по пересеченной местности в кроссовках с амортизирующим эффектом. Можно ли самостоятельно защитить сустав?

В вопросе не указано есть ли артроз. Если его нет не только можно, это вредно для суставов (а в молодости мы в обычных кедах бегали и прыгали, а наоборот, коленного или голеностопного сустава?

На начальных стадиях развития заболевания ещ допускается л гкий бег. Тем не менее он должен быть непродолжительным- У меня артроз коленного сустава можно ли бегать– ПРОВЕРЕННЫЙ, если не болит и внешних проявлений нет .

нагрузка, боли и воздействие на суставы — блог Mir-Sporta.com

Кардио-тренажер может принести огромную пользу для здоровья, похудения и психологического состояния человека. Также тренировки на беговой дорожке способствуют поддержанию хорошего настроения. Любители побегать часто имеют высокую работоспособность и не жалуются на вялость и сонливость в течение дня, а вечером без проблем засыпают и спокойно отдыхают всю ночь.

Тренировки наполняют энергией и обеспечивают высокий жизненный тонус. Однако не секрет, что на любом тренажере нужно заниматься очень внимательно

. Регулярные тренировки положительно влияют на фигуру и организм, но необходимо соблюдать меры предосторожности. Оказывает ли хоть какой-нибудь вред бег на здоровье и как напрягает беговая дорожка сустав.

Как снизить нагрузку на коленные суставы

Самая неприятная причина болей при беге и после него — это проблемы с суставами. Если врач подтвердит, что плохо влияет беговая дорожка на суставы, то принимайте меры. Иногда выручает мягко действующий тренажер эллипсоид. Занятия на нем — отличная зарядка с минимальным риском травм.

Часто люди бросают тренировки на дорожке, так как страдают от болей в колене, тазобедренном и голеностопном суставах. Дело в том, что участки соединения костей страдают от того, что на них давит вес движущегося тела. Предназначение позвоночника и суставов — действовать как амортизаторы, смягчать резкие движения для сохранности внутренних органов.

Скелет человека прочный и надежный. Хрящи и связки здоровых людей без проблем выдерживают нагрузки, но организм, ослабленный после травм или страдающий от лишнего веса, не отличается такой выносливостью. Это почва для развития множества хронических заболеваний.

Если после занятий беговая дорожка беспокоит колени, это тоже ненормально. Возможно, причина такой неприятности — в некорректной работе тренажера или плохая обувь. Недостаточная амортизация подошвы может вызывать дискомфорт при движении и после него. Если причина в обуви, не скупитесь на качественные кроссовки ради здоровья и комфорта.

В любом случае, при беге на беговой дорожке важно минимизировать нагрузку на позвоночник и колени. При движении в неправильной технике или на некачественном тренажере вполне можно нанести вред суставам. Как сохранить здоровье суставов, если беговая дорожка колени заставляет напрягаться.

Несколько тезисов:

  • При беге желательно бежать не подпрыгивая.
  • Нужно к этому стремиться к техничному, практически бесшумному бегу.
  • При беге на дорожке опасно приземляться на прямые ступни, нужно приземляться сначала на носок, плавно амортизируя стопой.
  • Нагрузки наращиваются постепенно, это касается любого вида тренировок, в том числе и бега (если вы длительно вели неспортивный образ жизни, нужно начинать с малого, не перегружать организм и не погружать его в стресс).
  • Следить за своим состоянием и самочувствием.
  • Разумно будет купить беговую дорожку от авторитетного производителя с гарантией высокого качества.
  • Защититься от травм поможет беговая обувь, лучший вариант — это беговые кроссовки от известного бренда со специальной стелькой, такие кроссовки стабильно держат стопу при движении.
  • Женщинам старше 50 лет подходит далеко не каждая беговая дорожка, при покупке руководствуйтесь мнением специалиста.
  • При проблемах с лишним весом необходимо аккуратно подходить к планированию тренировок (придется сначала худеть другими способами, затем уже начинать бегать).

Можно ли заниматься на беговой дорожке при боли в коленях

Если вы находитесь на этапе лечения боли в коленях или избавляетесь от дискомфорта в суставах, то присмотритесь к варианту спортивной ходьбы на беговой дорожке. Это плавно вернет вас к интенсивным тренировкам, а тело все равно будет находиться в тонусе.

Беговая дорожка и суставы – не противоречащие друг другу вещи. Ходьба на дорожке не хуже бега, она тоже сжигает калории и приносит пользу организму. Ходьба – наиболее щадящий вид активности, чем бег, особенно если практиковать интервальные тренировки. Занятия положительно отражаются на работе легких, повышают выносливость, тренируют опорно-двигательную систему и укрепляют мышцы. Также беговая дорожка укрепляет колени.

Ходьба на беговой дорожке практически безвредна. Ей могут заниматься пожилые, ослабленные и полные люди. Но есть правила, как нужно ходить на дорожке. Вот интервальная программа, состоящая из следующих частей:

  • 8 минут — разминка со скоростью 5 километров в час.
  • 1 минута — движение обычным шагом со скоростью 7 километров в час.
  • 1 минута — ускорение, ходьба со скоростью 9 километров в час.
  • 5 минут — обычная ходьба в качестве заминки.

Ходьба помогает эффективно худеть, так как при длительных и планомерных тренировках активно сжигается лишний жир. Однако необходимо следить за пульсом и временем занятий. Это идеальный вариант досуга, который намного полезнее прокрастинации и лени. С дискомфортом в суставах и коленях нужно бороться и стремиться к здоровому состоянию тела, ни в коем случае не боясь тренировок.

−16%

предзаказ до 15.04.2022 +доставка 0₽

Беговая дорожка Koenigsmann PAD

Бренд:Koenigsmann

Тип беговой дорожки:Электрическая

Мощность двигателя, л.с.:2

Размер бегового полотна (ДхШ):120 cm×45 cm

Максимальный вес пользователя:130 kg

Максимальная скорость, км/ч:6

49 000 ₽

41 000 ₽

от 1 139 ₽/ мес.

К сравнению

В избранное

Занятия на беговой дорожке помогают поддерживать здоровье сосудов и сердца, а здоровая сердечно-сосудистая система — основа крепкого иммунитета, сохранения силы и выносливости. Тренируясь регулярно и плавно наращивая нагрузки, вам удастся увеличивать свои результаты.

Поможет ли беговая дорожка при болях в суставах?

Повторим, что беговая дорожка – не противопоказание при болях в суставах. Прекращать занятия не нужно, надо лишь скорректировать темп и количество нагрузок. Бегуны отлично выглядят в любом возрасте — это общеизвестный факт. Они бодрые и красивые, так как заряжены энергией. Благодаря беговой дорожке нормализуется обмен веществ, и это доказательство тому, что щадящие занятия будут способствовать выздоровлению суставов и коленей.

Существуют рекомендации, на которые следует опираться при планировании и проведении тренировок. За чем следует следить, если вы находитесь на этапе реабилитации и лечении суставов?

  • Следите за тем, чтобы не было головокружения. Для выяснения истинной причины необходимо пройти обследование. Может быть, просто неправильно выбрана нагрузка, и организм так реагирует на перетренированность. Выберите более легкую программу ходьбы. Если головокружение не проходит — обратитесь к доктору.
  • Одна из деталей беговой дорожки, на которую тоже следует обратить внимание, если беговая дорожка негативно влияет на суставы, — это поручни. Казалось бы, они созданы для того, чтобы за них держаться и при этом двигаться. На самом деле, не рекомендуется заниматься, держась за рукоятки. Тело занимает наихудшее положение со смещением центра тяжести, если при беге руки находятся на поручнях.
  • Также не стоит держаться за поручни, если есть задача похудеть: когда человек бежит, он двигает руками вперед-назад, что вызывает дополнительные затраты калорий. А если руки находятся на поручнях, они не работают. Если очень хочется схватиться за рукоятки, значит, возможно, выбрана чрезмерная нагрузка и надо уменьшить интенсивность, убавить наклон или скорость движения полотна. Возможно, после этого вы почувствуете, что беговая дорожка не напрягает колени.
    Отпустите рукоятки, согните руки на 90 градусов, расположите их по бокам корпуса и позвольте им двигаться в естественном темпе.
  • Если вы хотите, чтобы беговая дорожка положительно влияла на суставы, то качественная амортизация дорожки должна быть одним из самых важных критериев. Рассмотрите многоуровневую защиту, включающую эластомерные кольца, расположенные между каркасом и беговым полотном. Они обладают превосходным демпфирующим, то есть «антиколеблющим», эффектом, на две третьих лучшим, чем у обычных дорожек. Качество деки также играет существенную роль в амортизации. Это справедливо и для полотна, многослойность которого очень важна.

−17%

предзаказ до 15.04.2022 +доставка 0₽

Беговая дорожка Koenigsmann MODEL C1.0

Бренд:Koenigsmann

Тип беговой дорожки:Электрическая

Мощность двигателя, л.с.:3

Размер бегового полотна (ДхШ):125 cm×43 cm

Максимальный вес пользователя:130 kg

Максимальная скорость, км/ч:17

72 000 ₽

60 000 ₽

от 1 667 ₽/ мес.

К сравнению

В избранное

Врачи предупреждают о главной ошибке всех новичков, которая может привести к «анти-влиянию» беговой дорожки на суставы. Имея ослабленные мышцы и лишний вес, начинающие спортсмены покупают первую попавшуюся дорожку, чтобы сбросить лишние килограммы. В результате таких неподготовленных и чрезмерных занятий на беговой дорожке могут начаться боли в коленях. Только имея какую-то начальную подготовку и знания можно смело заниматься, не опасаясь проблем, которые может оказать беговая дорожка на колени. Здоровье – совсем не та сфера, где можно понадеяться на удачу.

Как избежать компрессионной нагрузки на коленные суставы?

Нет причин отказываться от тренировок вовсе, даже если на беговой дорожке у вас болят суставы. При грамотной организации занятий компрессионные воздействия тренируют хрящи и связки. Как на беговой дорожке снизить нагрузку на колени:

  • Выработайте правильную технику движений. Лучше всего правильной технике можно научиться не через сайты, а у профессионального тренера.
  • Помните, что правильный бег почти бесшумен.
  • Чтобы заниматься на беговой дорожке без вреда для коленей, не стоит излишне высоко подпрыгивать.
  • Ни в коем случае не выходите из фазы «полета» на прямую ногу.

Помните о трех главных правилах тренировок.

  1. Постепенность, не надо нагружать себя до предела.
  2. Неторопливость.
  3. Самочувствие. 

Если вы вдруг решили вести с понедельника здоровый образ жизни, не стоит сразу отправляться бегать, даже если мышцы вроде бы и позволяют. Начните с небольших пробежек или ускоренной ходьбы. Так на беговой дорожке вам удастся сохранить суставы здоровыми.

Отдельно стоит сказать о будущих мамах и женщинах в период лактации. Их особенно заботит вопрос о влиянии беговой дорожки на колени. Во время беременности следует планировать любые тренировки вместе с врачом. Беременным рекомендуется ограничить физическую активность. Можно прогуливаться, но не нагружать свое тело фитнесом: подходит йога, плавание. При беременности беговая дорожка — не подходящий тренажер, рекомендовано на нем заниматься только спустя месяц после родов.

Компрессионная нагрузка на суставы при беге по асфальту оказывается куда более высокой, чем при использовании упругого полотна беговой дорожки. А женщинам не стоит бояться перекачать бедра или ягодицы, занимаясь на дорожке. На самом деле, от бега и ходьбы женская фигура становится только лучше и привлекательнее.

Грамотные кардиотренировки принесут только пользу. Главное, тщательно контролировать состояние здоровья в целом, не бегать с утяжелителями, не скручивать корпус и не сгибаться в ходе занятий. При соблюдении мер предосторожности тренировки снимут стресс, начнут прививать привычку заниматься спортом, выработают дисциплину, спасут от дефицита движения и всех вытекающих из этого проблем.

Итак, ключевые рекомендации – следите за техникой движений во время бега и знайте меру. При малейших сомнениях проконсультируйтесь со специалистом.

Как заниматься спортом при артрозе коленного сустава?

Можно ли бегать при артрозе коленного сустава? Пациентам с артрозом необходимо максимально снизить нагрузку на пораженные суставы и выбрать оптимальный вариант тренировок на беговой дорожке, уделяя внимание коленям.

Известно, что физические нагрузки полезны для человеческого организма. Спорт при артрозе коленного сустава все равно необходим. Однако нужно избегать любых силовых нагрузок. Кроме того, если занятия доставляют болевые ощущения, от них необходимо отказаться.

Наиболее подходящими видами спорта являются:

  • Спокойная ходьба.
  • Велосипед.
  • Лыжи.
  • Плавание.

Ходьба спокойным шагом на короткие дистанции тоже оказывает положительное влияние. Во время прогулок укрепляются мышцы и разрабатываются суставы. Ходьба полезна, так как в процессе не возникает дополнительной нагрузки, нормализуется работа всех основных систем организма (дыхательной, сердечно-сосудистой, обмена веществ). Пациентам нужно запомнить основные правила: прогулка должна радовать, а не утомлять. Для получения результата ходить нужно ежедневно, а обувь должна быть максимально удобной.

При наличии проблем нельзя начинать заниматься без консультации врача. Каждый случай уникален, и для вынесения точного вердикта, полезна или вредна беговая дорожка конкретному человеку, нужно видеть цельную картину состояния его организма.

Реабилитация на беговой дорожке после операции на колено

Лучшая реабилитация, чтобы на беговой дорожке у вас не болели суставы, или после операции на колено, кроется в советах:

  • Следует сходить с дорожки на пол только тогда, когда полотно полностью остановилось и не движется. Соскакивать с дорожки на высокой скорости — очень опасный трюк. Последствия такого безрассудства — падение и повреждение колена.
  • При беге на дорожке не требуется излишнее перенапряжение или полное расслабление. От перенапряжения в мышцах ощущается усталость, слишком сильно бьется сердце.
  • Нельзя использовать экстремальные скорости, если вы не подготовлены.
  • Желательно не совершать ошибку движения большими шагами. Оптимальная скорость составляет около 3 шагов в секунду.
  • Если вы хотите снизить нагрузку на беговой дорожке на колени, не стоит держаться за рукоятки, это делается только в случае объективной необходимости.
  • Можно бегать только на полностью исправном снаряде, поэтому перед каждой тренировкой нужно убедиться в том, что все работает нормально.
  • Чтобы тело было красивым и гармоничным, не нужно зацикливаться только на беге.

Не рекомендуется заниматься непосредственно после перенесенного сильного стресса. На этой почве вполне можно получить травмы из-за потери внимания.

Также при беге нужно помнить о правильном дыхании. Не забывать о разминке и заминке. Во время бега на дорожке не надо смотреть на ноги, наклоняясь вниз. Такое положение может вызвать повреждение коленей, спины и шеи. Смотря вниз, еще можно просто утратить равновесие. Правильнее будет смотреть исключительно перед собой, держа голову прямо.

До новых встреч!

как тренироваться безопасно и эффективно

Тренировки на беговой дорожке — неизменный хит фитнес-программ. Тем не менее, бегать можно далеко не всем. Можно ли обойти ограничения?

Действительно, тренировка на беговой дорожке — один из наиболее эффективных способов похудеть, стать выносливее и укрепить сердечно-сосудистую систему. Тем не менее, у этого тренинга есть ряд минусов, из-за которых его рекомендуют не всем.

Бег — это ударная нагрузка в буквальном смысле слова: при приземлении удар приходится на стопы, колени, позвоночник. Поэтому врачи запрещают бегать при проблемах с опорно-двигательным аппаратом. Так, бег не советуют при:

  • Артрозах коленного и тазобедренного сустава, травме мениска;
  • Сколиозе, остеохондрозе, межпозвонковые грыжах и протрузиях;
  • Плоскостопии;
  • Значительном лишнем весе.

Последнее ограничение объясняется тем, что лишний вес — это всегда повышенная нагрузка на суставы. Он часто сопровождается проблемами с позвоночником и коленями. Получается, что полным людям вообще не стоит и подходить к беговой дорожке?

Помогут ли спортивная обувь и ходьба вместо бега?

Для снижения ударной нагрузки при беге можно использовать профессиональные кроссовки с системами амортизации в подошве, предназначенные для бега по твердым поверхностям, а также индивидуальные ортопедические стельки для бега. Однако они, как правило, помогают лишь на ранних стадиях проблемы.

При большом лишнем весе всё-таки лучше не бегать, а ходить. Но заниматься ходьбой или скандинавской ходьбой с лыжными палками на свежем воздухе частенько мешает погода. Ходьба же на беговой дорожке в зале не столь эффективна, как на улице.

На улице работа мышц при ходьбе направлена на перемещение своего тела вперед. Для этого ягодичные мышцы и мышцы бедра работают на отталкивание от поверхности, а мышцы-стабилизаторы тела удерживают его равновесие. На беговой дорожке техника перемещения совсем другая — полотно под вами крутится само, достаточно лишь приподнимать ноги. Из-за этого на малых скоростях нагрузка для многих недостаточна и не соответствует природной биомеханике. (А повышение скорости означает переход на нерекомендованный бег). Это касается и движения вверх, когда мы ставим более сильный угол подъема полотна электрической беговой дорожки — наши мышцы все равно работают не так, как при подъеме на настоящий холм. На природе приходится укорачивать шаг и сильнее отталкиваться стопой вниз-назад, а на тренажере — выше поднимать колено.

Как избежать ударной нагрузки при беге?

Тренировка на беговой дорожке по программе Striding — это тоже ходьба, но на специальной механической дорожке с фиксированным углом подъема. Вы как бы все время идете в гору, но в совершенно естественном режиме — все время отталкиваясь ногами вниз-назад. Дело в том, что нескользящее полотно дорожки Striding передвигается назад не за счет электродвигателя, а за счет правильных шагов. Техника шага получается максимально приближенной к естественному шагу: перекат с пятки на носок и отталкивание стопой. Полотно при размеренном шаге двигается плавно, равномерно, без рывков и остановок.

В Striding регулируется сопротивление полотна: вы можете шагать либо быстрее, либо медленнее. Соответственно, скорость перемещения зависит от длины шага и темпа. На групповом занятие в клубе задача тренирующихся очень проста: шагать в ногу с инструктором. Тот выбирает шаг и темп в зависимости от цели тренировки, которая может быть как циклической (с равномерной нагрузкой), так и интервальной. В любом случае будет жиросжигающий эффект, повысится выносливость, улучшится работа сердца и сосудов.

Еще один инструмент регулирования интенсивности— работа рук. Они могут двигаться свободно, это создает слегка неустойчивое положение как при обычной ходьбе на улице. Тело вынуждено себя стабилизировать, т. е. удерживать равновесие, включая в работу косые мышцы живота, мышцы спины и поясницы.

Можно, наоборот, держаться руками за хэнд-бар — поручень изогнутой формы, на который можно положить руки перед собой либо чуть сбоку. С ним несколько легче, нет неустойчивости. Также могут использоваться небольшие утяжелители-гантели: они повышают общая интенсивность и локально прорабатывают мышцы верхнего плечевого пояса.

Striding особенно популярен среди тех, кто не любит высокоинтенсивные тренировки и занятия, требующие хорошего внимания и координации (вроде различных видов аэробики), а также среди людей старше среднего возраста. Секрет в том, что движения предельно просты, а противопоказаний к ходьбе практически нет. Биомеханика движений максимально приближена к естественной, так что тренировка в числе прочего готовит и к реальным передвижениям.

Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их врачу-терапевту или спортивному врачу онлайн в приложении Доктис.

Групповые тренировки и артроз. Ответы на вопросы читателей канала “Бегать просто” | by Renat Shagabutdinov

Добрый день, Ренат! Спасибо за ответ по поводу соревновательного веса. Не могли бы Вы, пожалуйста, поделиться мыслями по поводу DIE HARD тренировок? Есть ощущение, что для абсолютного большинства такие нагрузки, попросту не нужны — все же бег очень индивидуален. С другой стороны вроде как надо сплачиваться. Было бы интересно узнать Ваше мнение.

Антон, приветствую вас!

Прежде всего я бы отметил, что есть не только Die Hard, подобных инициатив — групповых бесплатных регулярных тренировок — достаточно много, например, замечательный проект “Длинные в Мещерском” (читайте нашу беседу с Гришей Сабировым, инициатором проекта), который вырос в целую инфраструктуру с разными тренировками, выступлениями спикеров и т. д. Многие беговые клубы проводят свои воскресные пробежки для участников и друзей. В регионах тренеры и инициативные любители тоже проводят свои забеги, так что не Дайхардом единым (который мы, кстати, поздравляем с недавним днем рождения!)

Я бы сказал, что это прекрасная инициатива, но с одной очень важной оговоркой.

Сначала — почему прекрасная:

  • Бегать в группе легче, и это неоднократно обсуждалось у нас в том числе (например, тут).
  • Это возможность обмениваться опытом, общаться, находить беговых друзей. За разговором длинная тренировка пробегает незаметно.
  • Иногда есть возможность организовать питье и питание (где-то в виде импровизированного пункта питания, где-то иначе; на самых длинных клубных тренировкам нам помогал тренер, который ездил с нашими фляжками на велосипеде по тому же маршруту).
  • И на Дайхарде, и на Длинных в Мещерском, и на наших внутриклубных длинных самая быстрая группа, а иногда и все группы, бегут прогрессивно. Я фанат прогрессивного бега, всегда пробегаю последний отрезок на тренировке побыстрее, длинные у меня тоже практически всегда прогрессивные. И это дает свои плоды на соревнованиях, позволяет выложиться на 99% и при этом быстро пробежать последний километр и ускориться на последних сотнях метров, чтобы выиграть пару позиций в протоколе или секунды до желаемого результата. А главное (мы же ради удовольствия бегаем) — мне такая раскладка в кайф и на забегах, и на тренировках.

А теперь поправка.

И это тот случай, когда ответ есть у Антона в самом вопросе 🙂

На днях Нина как раз писала о медленном беге, я немного дополню комментариями и опытом.

Действительно, бег очень индивидуален. И у нас всех разный уровень. Даже если на тех или иных групповых тренировках формируется 3, а то и 7 групп по темпу — не факт, что группа не побежит сильно прогрессивно, потому что кто-то увлечется, а остальные постесняются и некоторые будут терпеть с группой. Это тот случай, когда “не надо стесняться” 🙂 Во-первых, нужно бежать с группой, которая соответствует вашему легкому темпу/ желаемому темпу для длинной. Во-вторых, если по ходу дела средний темп или прогрессивное изменение темпа превращает для вас тренировку в темповик или соревнование, то бросать группу и бежать по своему заданию.

Чем больше у вас опыта в беге и лучше форма — тем больше будет диапазон, в котором вы можете работать с низкой и умеренной интенсивностью. И тогда совместные тренировки будут для вас все проще. Опытный любитель может пробежать длинную и по 5:45 за компанию, и по 4:15 в среднем с ускорением до 3:40, и ему не придется потом восстанавливаться как после соревнования. А для новичка низкая интенсивность может быть на стыке трусцы и ходьбы. А значит, на Дайхарде, скорее всего, не будет подходящих групп. На “Длинных в Мещерском”, например, есть группы с темпом 6:30 на км. И то это может быть не лучшим темпом для всех новичков!

Мы с одноклубниками иногда разделялись на последней трети длинной тренировки. У нас есть несколько человек близкого уровня и если мы по самочувствию и настрою были готовы прилично ускориться, то отделялись от быстрой группы и все спокойно к этому относились. И даже по ходу ускорения я не стеснялся пробежать в своем темпе последние 2 км, а не ускоряться еще сильнее. Бывало по-разному.

Конечно, могут быть исключения. Вы хотите провести time trial, испытание на время — контрольный срез своей формы, а соревнований подходящих нет (что сейчас актуально). Тогда можно пробежать с самой быстрой группой, если она как раз соответствует вашему целевому темпу на длинной дистанции. В общем случае все просто — реализуйте свои задачи и не стесняйтесь этого.

Лично я все же большинство длинных тренировок провожу в одиночестве, чтобы иметь гибкость и при желании/хорошем самочувствии сильно ускориться во второй половине или наоборот пробежать медленно. А заодно подумать о рабочих и жизненных вопросах, следующей рабочей неделе и т.д. Но иногда выбираюсь на совместные тренировки с друзьями и одноклубниками — общение на бегу никто не отменял, и такие тренировки обычно приносят радость и удовольствие. Главное, чтобы они решали задачи всех участников и ни для кого не становились соревнованием.

Здравствуйте. Очень понравилась статья о беге при артрозе коленного сустава. А что насчет бега при артрозе тазобедренного сустава? В интернете нашла информацию, что противопоказан. Хотела бы узнать Ваше мнение.

Дарья, спасибо за ваш вопрос. Мы с командой рады, что статья понравилась. При этом мы не рискнем взять на себя ответственность за рекомендации в вашем случае и не считаем это правильным. Только порекомендуем обратиться к спортивному врачу. Здесь принципиально то, что он должен быть именно спортивным. Потому что в сложных случаях обычный врач мыслит так: “лучше не бегать”. А спортивный — “что нужно сделать, чтобы продолжать заниматься физической активностью без травм и проблем со здоровьем при имеющихся ограничениях и проблемах”. Я с этим подходом сталкивался неоднократно. Когда я не мог пробежать более 10 км из-за нарастающей боли, травматолог в обычной поликлинике предложил мне и не бегать больше (и сделать уколы в коленку лекарства строго определенного бренда ;)). Я даже постеснялся сказать ему, что через полгода мне бежать 90 км в ЮАР.

А спортивный врач сразу сказал, что пробежим. Но только если я буду строго следовать его рекомендациям, делать огромный комплекс упражнений и т.д. И все сложилось — пробежал не переходя на шаг, пусть и не так быстро, как хотелось (улучшил результат год спустя), без последствий, и та травма больше никогда не беспокоила.

К кому именно из спортивных врачей обращаться — решать вам. У нас на канале было несколько интервью с замечательными спортивными врачами, некоторых упоминали наши герои в беседах, но конечно же хороших врачей намного больше — спрашивайте совета в беговых чатах, у друзей, читайте отзывы. Важно, чтобы вы доверяли спортивному врачу и его опыту. Кстати, некоторые врачи консультируют и удаленно. Если вдруг в вашем городе не найдется спортивного врача, к которому вы бы хотели обратиться.

Реабилитация после синовита коленного сустава

Описание. Сроки и методика реабилитации. Осложнения.

Синовит — воспаление синовиальной оболочки сустава. Отметим, что все суставы в нашем организме имеют ту самую синовиальную оболочку, следовательно, она может воспалиться абсолютно в любом месте. Чаще диагностируется синовит коленного, плечевого и локтевого суставов. Причиной тому в большинстве случаев выступает микробная флора, причем часто она сапрофитная, т. е.условно-патогенная для нашего организма и иммунитета в частности.

Подробнее о восстановлении лечения после синовита коленного сустава

Реабилитация после синовита коленного сустава напрямую связана с установлением причины развившегося бурсита. Так, если речь идет все же об источнике инфекции, план реабилитационных мероприятий несколько иной, нежели при травматическом бурсите. Опять-таки, реабилитация эффективна тогда, когда имеется индивидуальный подход к каждому пациенту, каждому клиническому случаю. Не стоит забывать, что синовит, как и остальные острые воспалительные процессы в организме, имеет острое и хроническое течение, фазы обострения и ремиссии. Следовательно, реабилитация коленного сустава после синовита никаким образом не должна проводиться, если имеются данные о наличии воспаления. Часто пациенты не дожидаются выздоровления, еще более, самостоятельно приступают к тренировкам и упражнениям.

Сроки реабилитации

Как было сказано выше, синовит это воспалительное заболевание суставной сумкки, поэтому нет точных сроков реабилитации, так как все зависит от степени воспаления, наличия сопутствующих заболеваний, физического состояния пациента и его организма.

Методика реабилитации

Сам период реабилитации начинается после снятия воспаления и первое, что необходимо сделать — пройти курс физиотерапии. Эти процедуры помогут ускорить процесс восстановления, снимая отек и боль.
Дальше необходимо работать над гибкостью связок и мышц, поэтому назначают лечебную физкультуру, массаж, упражнения в воде.
На заключительном этапе реабилитации пациент занимается в тренажерном зале, усиливая нагрузку и тренируюя объем и выносливость мышц вокруг коленного сустава.

Осложнения

Синовит коленного сустава опасен осложнениями, в частности, развитием артрита и артроза, причем достаточно быстрого и стремительного течения. Лечить необходимо начинать с первых дней его появления, и только с контроля врача-травматолога. Самостоятельная терапия если и помогает, то переводя острый процесс в хронический, что только затрудняет полное излечение и реабилитацию; создает мнимое впечатление благополучия.

Бег при артрите – советы по началу работы и способы избежать травм

Обновлено: 5 июля 2021 г.

Можно ли бегать при артрите? Распространено заблуждение, что бег вреден для коленей.

В том-то и дело, что все люди разные. Для некоторых людей бег может быть неподходящим упражнением из-за артрита или заболеваний опорно-двигательного аппарата. Но это не так для всех.

Регулярные физические упражнения полезны для людей с артритом, так как они помогают укрепить суставы, мышцы и улучшить самочувствие.Узнайте больше о том, как вести активный образ жизни при артрите.

Если вы хотите начать бегать или готовитесь увеличить дистанцию, вам следует:

  • прислушивайтесь к своему телу и найдите то, что вам подходит
  • сочетайте бег с упражнениями на стабилизацию корпуса и силовыми упражнениями
  • выберите свой темп и купите подходящую обувь
  • хорошо питайтесь и не допускайте обезвоживания.

Прочтите совет, которым поделились с нашим сообществом Facebook.

Решите, что вам подходит

По мере того, как карантин ослабевает, важно выбрать упражнение, которое вам нравится.

Если тебе сейчас не нравится спортзал, ничего страшного. Максимальное пребывание на улице в эти летние месяцы может быть вашим предпочтительным выбором. Если вы все еще работаете из дома, пробежка или бег трусцой заставят вас двигаться и могут помочь уменьшить чувство стресса и беспокойства.

Исследования показали, что отдых на природе может улучшить ваше настроение, будь то солнечный свет, повышающий выработку серотонина, или пребывание среди зелени в местном парке.

Начало работы

Если вам нужна помощь, чтобы начать, вы можете попробовать приложение Couch to 5K и постепенно сочетать ходьбу и бег трусцой.Если вы предпочитаете участие в мероприятии, следите за обновлениями от Parkrun, так как мероприятия 5K постепенно возвращаются в июле и августе в Англии, Шотландии и Уэльсе. Они снова начались в Северной Ирландии.

Разминка и заминка

Во избежание травм важно разминаться перед тренировкой и охлаждаться после нее. Хорошая разминка должна включать в себя комплекс упражнений на растяжку и укрепление мышц, а также работу над техникой баланса.

После этого потратьте пять минут на заминку, растянув основные группы мышц, особенно бедра, колени и лодыжки.Массаж, компрессионные чулки и холодная ванна с последующим горячим душем также помогут вам восстановиться.

Ставьте реалистичные цели

Ставьте перед собой цели и постепенно увеличивайте объем выполняемых действий на каждом занятии, чтобы ваше тело привыкло к любой дополнительной активности.

Попробуйте разные ландшафты и посмотрите, что лучше для вас. Некоторым людям бежать вниз по склону может быть сложнее, поэтому лучше придерживаться плоских или бездорожных троп.

Ходьба, упражнения на гибкость для ягодичных мышц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и икроножных мышц, а также легкие аэробные упражнения, такие как бег в воде, помогут улучшить вашу физическую форму.

Не игнорируйте приступы боли и не бегите, когда вы ранены.

Подберите правильную обувь

Рекомендуется пойти в спортивный магазин, чтобы оценить вашу походку и получить совет по поводу вашего стиля бега и покупки подходящей обуви. Правильно подобранная обувь снижает вероятность появления волдырей и других травм, а также помогает улучшить технику бега.

В магазинах

можно примерить обувь, протестировать ее и почувствовать, в чем удобно.

Хорошо питайтесь и избегайте обезвоживания

Не усложняйте себе жизнь, ограничив потребление продуктов с высоким содержанием сахара и жира.Ешьте много фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. Это поможет вам чувствовать себя хорошо и поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Для роста и восстановления вашим мышцам также потребуется белок, который содержится в мясе, рыбе, молочных продуктах, орехах и бобовых.

Убедитесь, что вы увлажняете себя, так как это поможет обеспечить достаточную смазку ваших суставов. Старайтесь выпивать не менее 6–8 стаканов в день. Вода, молоко с низким содержанием жира, напитки с низким содержанием сахара, чай и кофе — все это учитывается.

Мы здесь, когда вы нуждаетесь в нас

8 советов по бегу при артрите коленей

Один из членов группы по спортивному травматизму недавно спросил: «Остеоартрит коленей и бег на беговой дорожке… Есть ли надежда на то, что дискомфорт и периодическая боль исчезнут, когда я похудею и стану сильнее?» В этой статье я отвечу на этот вопрос и дам несколько советов, которые могут помочь вашим коленям.

В этой статье:

  • Можно ли бегать при артрите коленей?

  • Совет 1: запуск медленные

  • Совет 2: прочности

  • Совет 3: управлять вашим томом

  • Совет 4: Восстановление, Восстановление, Восстановление

  • Совет 5: Кросс

  • Совет 6. Обувь важна

  • Совет 7. Поэкспериментируйте с бегом по различным поверхностям

  • Совет 8. Изучите свои колени!

Вот видео прямого эфира, которое я сделал об этом в Группе спортивных травм :

Можно ли бегать с артритом в коленях?

Да, абсолютно.Распространено заблуждение, что бег вреден для коленей. Недавнее исследование , в котором участвовали участники с артритом коленей в течение 4 лет, показало, что бег не усугубляет симптомы артрита, а также не увеличивает признаки артрита, видимые на рентгенограмме. На самом деле, участники исследования обнаружили, что бег помог им избавиться от боли в колене.

Другое исследование , в котором участвовали бегуны и не бегуны в течение 18 лет, также показало, что у бегунов не было больше признаков артрита в коленях по сравнению с контрольной группой не бегунов.

Это не означает, что все больные артритом смогут бегать. Все мы устроены по-разному, и наши тела по-разному реагируют на упражнения и бег, но перед тем, как повесить кроссовки на пол, ознакомьтесь с приведенными ниже 8 советами.

Совет 1: начинайте медленно

Если вы новичок в беге, вы должны дать своему телу достаточно времени, чтобы адаптироваться к новой нагрузке на ваши суставы, мышцы и связки. Это требует времени, но каждый раз, когда вы проводите сеанс, ваши хрящи, кости и мышцы становятся сильнее.Чем вы старше, тем дольше может длиться эта адаптация.

Остеоартрит является частью нормального процесса старения организма. Это очень похоже на появление морщин. Насколько хорошо стареют наши суставы, в значительной степени зависит от нашей генетики, диеты и предыдущих травм, которые мы могли получить в прошлом.

Если у вас есть небольшой артрит коленей, вам просто придется переносить это намного легче, когда вы впервые начнете бегать, потому что вашим суставам может потребоваться больше времени для адаптации. Соблюдение программы бега/ходьбы может быть хорошей идеей.

Совет 2. Занимайтесь силовыми тренировками

Чем сильнее мышцы ваших ног, тем меньшая сила проходит через ваши суставы, когда вы бегаете, идете, поднимаетесь по лестнице и т. д. Было также доказано, что силовые тренировки предотвращают беговые травмы у бегунов всех возраст. Убедитесь, что вы включаете упражнения для ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов и икр.

Совет 3: Управляйте своим объемом

Да, никто не спорит, что остеоартрит влияет на структуру ваших коленных суставов. Это может означать, что они не могут справиться с теми же объемами бега, что и в молодости.Если вы попытаетесь намотать на них слишком много миль, вы можете переутомить их и причинить им боль.

Итак, если у вас артрит коленей, вы должны внимательно следить за тем, что говорят вам ваши колени. Сколько бега ваши колени позволят вам бегать, не причиняя им еще большей боли? Сколько слишком много?

Совет 4: восстановление, восстановление, восстановление

Всем бегунам нужны дни восстановления, чтобы их тело могло восстановиться и адаптироваться к выполненным упражнениям. Чем моложе и здоровее вы, тем короче период восстановления.Когда вы становитесь старше, организму, естественно, требуется больше времени, чтобы восстановиться.

Проверьте, не нужно ли вам давать коленям больше дней для восстановления между днями пробежки. Ваши колени чувствуют себя лучше, если вы просто бегаете два раза в неделю, а не 3 раза?

Совет 5: кросс-тренинг

Я знаю, что это статья о беге и артрите, но занятия другими видами деятельности, такими как плавание или езда на велосипеде, в промежутках между беговыми тренировками могут помочь вашим коленям лучше восстановиться, что поможет вашему бегу.

Совет 6: важна обувь

  • Держитесь подальше от минималистской обуви.

  • Исследование показало, что лучший способ выбрать беговую обувь — протестировать ее и убедиться, что она удобна, поэтому постарайтесь найти беговой магазин, где вам позволят протестировать их на беговой дорожке или тротуаре.

    Совет 7. Поэкспериментируйте с разными беговыми поверхностями

    Опять же, не существует конкретной местности, которая была бы лучше для бегунов с остеоартритом коленей. Моим пациентам обычно приходится проверять это на себе. Некоторые считают, что им лучше бегать по ровной поверхности, другие предпочитают бездорожье, а некоторым приходится бегать на беговой дорожке.

    Бег с холма обычно является более тяжелой нагрузкой для коленей, и я обычно советую своим пациентам с чувствительными коленями ограничить количество спусков, которые они выполняют.Бег в гору не кажется такой уж большой проблемой.

    Поэкспериментируйте сами. Посмотрите, как чувствуют себя ваши колени, когда вы бежите на одно и то же расстояние с одинаковой скоростью по разным поверхностям.

    Совет 8: Познакомьтесь со своими коленями!

    Напомним: бег не вызывает остеоартрит коленей и не усугубляет его. Поскольку способность вашего сустава адаптироваться и восстанавливаться после упражнений зависит от артрита, вы, возможно, не сможете бегать с теми объемами или интенсивностью, которые вы делали ранее.

    Если вы хотите продолжать бегать или начать бегать, вам придется внимательно следить за тем, что говорят вам ваши колени, и соответственно выбирать интенсивность, объем и частоту бега.

    В том исследовании, о котором я упоминал ранее и которое показало, что бег не вызывает артрита и может облегчить боль в колене, все участники адаптировали свой бег в соответствии с тем, что они считали правильным для себя. Я почти уверен, что результаты исследования были бы совсем другими, если бы участников заставляли бежать по программе, заданной кем-то другим.

    Обязательно поэкспериментируйте со всем перечисленным выше и посмотрите, как это повлияет на ваши колени!

    Дайте мне знать, если у вас есть вопросы . Нужна дополнительная помощь при травме? Вы можете проконсультироваться со мной онлайн по видеозвонку для оценки вашей травмы и индивидуального плана лечения.

    С наилучшими пожеланиями

    Maryke

    Об авторе

    Maryke Louw — сертифицированный физиотерапевт с более чем 15-летним опытом и степенью магистра в области управления спортивными травмами.Следуйте за ней на LinkedIn , ResearchGate , Facebook , Twitter или Instagram .

    Ссылки:

    1. Chakravarty EF, Hubert HB, Lingala VB, et al. Бег на длинные дистанции и остеоартроз коленного сустава: проспективное исследование. Американский журнал профилактической медицины 2008;35(2):133-38.

    2. Ло Г.Х., Муса С.М., Дрибан Дж.Б. и др. Бег не усиливает симптомы или структурное прогрессирование у людей с остеоартритом коленного сустава: данные инициативы по остеоартриту.Клиническая ревматология:1-8.

    Бег и его преимущества при артрите

    Традиционно ассоциирующийся с пожилыми людьми, артрит на самом деле поражает людей всех возрастов. В настоящее время в Великобритании 12 000 детей и около 27 000 детей в возрасте до 25 лет живут с артритом.

    «Обычно оставаться активным очень полезно для суставов, мышц, сердца и ума», — говорит г-н Замир Шах, консультант-ортопед и хирург-травматолог в больнице Лондон Бридж.«Если у кого-то артрит бедер, коленей или лодыжек, это повлияет на бег. Будет больно, но насколько и как долго это будет зависеть от степени артрита».

    Многие больные отказываются от физических упражнений, но реальность такова, что поддержание активности может быть просто лучшим лекарством.

    «Упражнения, такие как кросс-тренинг, укрепление тела, осанка, стабильность корпуса и равновесие, помогут компенсировать последствия любого артрита», — говорит г-н Шах. «Убедитесь, что вы согрелись и остыли.Бегайте по более мягким поверхностям и изменяйте длинные пробежки. Лучший совет — бежать так, как чувствуешь».

    Если вы боретесь с болью в суставах, важно поставить диагноз, говорит доктор Дженна Бертон из Pall Mall Medical. Если вы испытываете боль, задайте себе следующие вопросы: –

    1. Это точно артрит? Диагностировать это можно только с помощью рентгена. Такие состояния, как пателлофеморальный синдром, особенно в коленных суставах, могут маскироваться под артрит, хотя гораздо лучше поддаются лечению с помощью физиотерапии и домашних упражнений.

    2. Если подтвержден артрит, какой у меня артрит? Большинство людей, как правило, страдают остеоартритом (ОА) или ревматоидным артритом (РА). ОА является результатом старения и общего износа. Он может дегенерировать хрящ и обычно ухудшается в течение дня. Однако ревматоидный артрит часто является генетическим и является результатом того, что собственная иммунная система организма атакует сустав. Это, как правило, ухудшается при вставании, с улучшением симптомов в течение дня.

      Если у вас подтвердился RA, то можно продолжать двигаться дальше.«РА на самом деле улучшается с помощью упражнений и движения, значительно улучшая симптомы, исход заболевания и общее состояние здоровья, которое может пострадать от лекарств, которые часто назначают людям с положительным ревматоидным фактором», — говорит доктор Бертон.

      Однако, если у вас ОД, все не так просто.

      «С одной стороны, физические упражнения, несомненно, полезны для вас, поскольку бег является одним из лучших сердечно-сосудистых упражнений, позволяющих максимально нагрузить сердце и легкие», — объясняет доктор Бертон. «Люди, страдающие артритом, не освобождаются от необходимости выполнять качественные аэробные упражнения для поддержания здоровья сердца.Кроме того, он способствует притоку крови к вашим конечностям, улучшая снабжение кислородом и питательными веществами подверженных стрессу областей, таких как суставы.

      ‘Бег также помогает улучшить тонус мышц вокруг сустава, что, по иронии судьбы, снимает нагрузку с самих коленей и бедер. Исследование, проведенное Эмби Берфут в 2013 году, фактически показало, что у бегунов вероятность развития остеоартроза или необходимости замены тазобедренного сустава в два раза ниже, чем у тех, кто не занимается бегом. Бегуны обычно легче остального населения, что опять же снижает нагрузку на суставы при физических нагрузках.

      Если вы считаете, что бег слишком силен и невыносим, ​​отдайте предпочтение другим формам сердечно-сосудистых упражнений, таким как эллиптические тренажеры или езда на велосипеде.

      «Не вините бег в развитии артрита, — добавляет доктор Бертон. — На самом деле, спасибо ему за задержку. Тем не менее, обеспечьте хорошую беговую обувь, технику бега и сочетайте силовые тренировки, чтобы дополнительно снять нагрузку с самих суставов. Если вы страдаете от болей в суставах, убедитесь, что это точно артрит. Тогда и только тогда вы сможете оценить, переносим ли вы бег.Если в один прекрасный день вы не чувствуете себя хорошо, попробуйте снова на следующий день, так как воспаление проявляется то вспышками, то впадинами. И помните, мы рождены для бега.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Бег при артрите: 13 стратегий тренировок

      Я бегун на выносливость, и мне осталось три недели до участия в марафоне долины Напа.У меня только что диагностировали легкий артрит обоих тазобедренных суставов. Я чувствую себя опустошенной и не знаю, чего ожидать от моего бегового будущего. Я могу смириться с тем, что это мой последний марафон, но я даже не могу начать думать о беге на дистанцию. Будет ли 25-мильная еженедельная база с еженедельной длинной 10-мильной пробежкой исключена? Спасибо! –Джоди

      Привет, Джоди.

      Похоже, это ранний диагноз. Это отличная новость, потому что есть много вариантов, которые можно изучить, чтобы продолжить беговую жизнь.Тем не менее, всегда полезно сообщить своему врачу о том, насколько важны для вас бег и фитнес, и сотрудничать с ним или с ней в разработке режима, который работает для вас.

      С точки зрения тренера, вот несколько ингредиентов, с которыми вы можете поэкспериментировать, разрабатывая свой рецепт бега.

      • Поперечный поезд с низкой ударной активностью. Чередование беговых тренировок с кардиоупражнениями с низкой или нулевой нагрузкой, такими как эллиптические упражнения, езда на велосипеде, плавание, танцы и т. д., позволит вам поддерживать физическую форму, снизит общую нагрузку на суставы и даже улучшит беговую жизнь.Например, вы можете поэкспериментировать с тремя базовыми пробежками в неделю и чередовать их с двумя-тремя днями кросс-тренировок.
        • Придерживайтесь низковоспалительной диеты (L.I.D.) . Поедание L.I.D. может оказать глубокое влияние на воспаление в вашем теле, уменьшить симптомы артрита и других болей и позволить вашему телу восстанавливаться более эффективно. Есть много книг на эту тему, и одна из моих любимых для бегунов называется The Thrive Diet , в которой обсуждается целебное воздействие продуктов питания для спортсменов, занимающихся выносливостью.Несмотря на то, что он основан на веганстве, существует множество стратегий подпитки, которые можно легко внедрить в повседневный рацион.
          • Будь сильным и гибким. Упражнения для укрепления всего тела улучшат подвижность и стабильность ваших суставов и сбалансируют мускулатуру, что, в свою очередь, уменьшит износ вашего тела из-за слабости и дисбаланса. Независимо от того, выполняете ли вы простую программу укрепления или посещаете занятия в тренажерном зале (или занимаетесь йогой или пилатесом, смотрите DVD или работаете с личным тренером), инвестирование времени в эти два элемента может изменить вашу жизнь и помочь в поддержании здоровья. совместная функция.
            • Сойти с проторенной дорожки . Бег по более мягким поверхностям (тропам, дорожкам, даже беговым дорожкам) более щадящий для ваших суставов и снижает воздействие на ваше тело. При беге по пересеченной местности каждый шаг отличается, что смешивает характер износа и может смягчить обострения из-за повторяющегося характера бега по дорогам. Это отличный способ тренироваться дольше с меньшим воздействием на суставы.
              • Тщательно прогрейте. Бег и тренировка холодных мышц могут усугубить артрит.Инвестируйте в длительную разминку при ходьбе, чтобы увеличить мышечную температуру и приток крови к работающим мышцам. Предварительный разогрев в горячем душе или ванне также может эффективно помочь вашему телу начать активную деятельность, особенно утром и в холодные и влажные погодные дни.
                • Руководствуйтесь ощущениями, а не числами. Избегайте бега в одном темпе, так как это может оказаться слишком тяжелым усилием в зависимости от вашего самочувствия в этот день. А когда вы бегаете слишком сильно, это может увеличить риск воспаления и боли.Когда вы бегаете по ощущениям и настраиваетесь на частоту дыхания, вы избегаете слишком сильного толчка и помогаете предотвратить боль. Например, вы должны быть в состоянии легко говорить во время бега с «легким усилием». Проверьте это и убедитесь, произнеся вслух Клятву верности. Если вы можете сказать это легко, вы находитесь в правильном месте. Умеренное усилие на одну ступень выше, когда вы слышите свое дыхание, но все еще контролируете его. И во время тяжелого усилия, когда ваше дыхание затруднено, вы находитесь вне своей зоны комфорта, но все еще контролируете ситуацию.Бег с усилием позволяет вам бежать с умом, основываясь на том, как вы себя чувствуете в данный момент, и снизит нагрузку на ваше тело и обеспечит более быструю скорость восстановления, что повлияет на то, как скоро вы снова сможете бегать.
                  • Занимайтесь последовательно. Исследования показали, что регулярная активность, в некоторых случаях бег, может помочь защитить вас от более серьезных проблем в дальнейшей жизни. Суть в том, чтобы двигаться последовательно и избегать больших скачков в километраже, длительных перерывов и спорадических тренировок.Чем более последовательна деятельность, тем лучше для здоровья суставов.
                    • Беги, как река. Приливы и отливы в зависимости от того, что чувствует ваше тело, и корректируйте тренировку, основываясь на самочувствии вашего тела, а не проталкивая тренировку, когда у вас есть боль. Когда вы попадаете на пороги (вспышка), выполняйте перекрестную тренировку с легким усилием или вместо этого займитесь тренировкой на гибкость или силу. Хотя это требует гибкости в планировании, это может обеспечить более качественные прогоны в будущем и меньше неудач.
                      • Измените свои длинные пробежки. Ограничьте количество более длинных гонок в год и сосредоточьтесь на качественной подготовке с более длинной полосой для тренировок и восстановления. Увеличив время восстановления между беговыми тренировками и длительными пробежками, у вашего тела будет больше времени на восстановление перед следующей пробежкой, что уменьшит кумулятивную нагрузку на суставы. Например, вместо того, чтобы бегать длинные пробежки каждые выходные, вы можете бегать раз в два уик-энда или каждые два уик-энда, чередуя их с более короткими пробежками (от шести до семи миль) между ними.Многие бегуны очень удивлены тому, как хорошо они себя чувствуют, когда начинают немного больше распределять свои длинные пробежки, особенно бегуны с трудностями и те, кому за 40.
                        • Рассмотрим метод бег-прогулка. Ultrarunners тренируются и мчатся по местности, а не по часам, и вплетают интервалы ходьбы в более длинные дистанции. Это эффективный способ уменьшить нагрузку на суставы и бегать дольше с лучшим качеством. Использование коротких интервалов бега-ходьбы от трех-четырех минут бега до одной-двух минут ходьбы значительно снизит нагрузку на суставы и, возможно, позволит проводить более длительные тренировки с меньшим риском боли.
                          • Увеличьте скорость своего шага. В некоторых случаях улучшение беговой формы может снизить нагрузку на суставы. Некоторые советы по форме включают в себя сосредоточение внимания на поддержании короткого и быстрого шага, легком приземлении на середину стопы и удержании тела с головы до ног на одном уровне (плечи расслаблены и над бедрами, ступни под бедрами и небольшой наклон от лодыжек). ). В настоящее время существует множество отличных ресурсов для обучения хорошей технике бега, это может быть забавным способом сделать лимонад из лимонов, так как это также улучшит ваш бег!
                            • Следите за хорошим, плохим и уродливым .Ведение журнала съеденных продуктов и сведений о ваших тренировках — отличный способ определить, что может вызвать большее воспаление, и как его избежать в будущем. Например, вы можете обнаружить, что когда вы удаляете обработанные продукты из своего рациона, у вас снижается чувствительность и боль. Или, когда вы бегаете каждые два дня, а не каждый другой день, ваше тело чувствует себя лучше и боли меньше. Отслеживайте его, и вы начнете выяснять свой рецепт бега и жизни.
                              • Соед. Когда вы получаете диагноз, который может ограничить вашу беговую жизнь, вы можете чувствовать себя подавленным и изолированным.Общаясь с другими спортсменами на выносливость, у которых есть такие же проблемы, вы можете узнать, что сработало для них, и почувствовать связь с группой единомышленников, которые понимают, через что вы проходите. Я нашел эту общую группу в Facebook, но не смог найти группу для бегунов, страдающих артритом. Однако достаточно легко начать свою собственную!

                                Счастливые тропы…

                                Тренер Дженни, соавтор книг “Марафон для смертных” и “Бег для смертных”

                                Есть вопрос к тренеру Дженни? Разместите его на странице Ask Coach Jenny в Facebook или напишите ей по адресу [email protected] Подпишитесь вместе с ней в Twitter и Facebook или поставьте лайк на странице Ask Coach Coach Jenny ниже, чтобы задать вопрос, поучиться у других и получить вдохновение!

                                Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                                Вы можете сохранить свою беговую рутину!

                                Вы когда-нибудь чувствовали боль или скованность в лодыжке, колене или тазобедренном суставе и задавались вопросом, следует ли вам пройти через это или остановиться и обратиться к специалисту?

                                Скорее всего, если у вас непрерывная боль в одном или нескольких суставах, возможно, у вас развилась форма артрита .

                                Термин «артрит» происходит от греческого слова «arthron», что означает сустав, и – itis , суффикс, означающий воспаление. Артрит – это общий термин для обозначения воспаления суставов.

                                Существует несколько форм артрита , и, вопреки распространенному мнению, люди (и животные) всех возрастов и телосложений подвержены развитию артрита.

                                На самом деле, согласно лонгитюдному исследованию с участием более 3000 человек, каждый четвертый человек может страдать от артрита в течение жизни!

                                В этой статье мы рассмотрим:

                                • Разные виды артрита ,
                                ,
                                • Как артрит влияет на вас в качестве бегуна ,
                                • Как бежать с артритом и не сделать его хуже ,
                                • , когда чтобы увидеть профессионал ,
                                • Ресурсы для спортсменов с артритом .

                                Если вы подозреваете, что у вас может быть артрит, не знаете, как с ним справиться, и можете ли вы продолжать бегать, читайте дальше!

                                Различные виды артрита

                                Существует несколько различных типов артрита, поражающих как молодых, так и пожилых людей. Наиболее распространенные типы:

                                • Остеоартрит (дегенеративный тип),
                                4
                                • ревматоидные, псориатические, анкилозирующие спондилит (воспалительные типы),
                                • GUUTY Arthrititis (метаболический тип)

                                Объем этой статьи будет сосредоточиться на Остеоартрит (ОА) , наиболее распространенный и тот, который мы считаем «изнашиванием» сустава.

                                Как узнать, что у меня артрит?

                                Существует четыре основных симптома остеоартрита, и вы можете испытывать один или все из них в одном или нескольких суставах.

                                Четыре основных симптома:

                                • Трудности с подвижностью суставов .

                                Основными суставами, поражаемыми артритом у бегунов, являются тазобедренные и коленные суставы. По сути, при ОА губчатая, поглощающая удары ткань, называемая хрящом, со временем разрушается, и кость под ней может быть повреждена.

                                Факторы риска ОА включают:

                                • Ожирение (индекс массы тела> 30.0) ,
                                • возраст (OA риск увеличивается с возрастом) ,
                                • гендер (женщин после 50 лет по риску, чем мужчины) ,

                                Первая хорошая новость заключается в том, что бегунов и спортсменов в целом подвержены более низкому риску развития ОА просто из-за снижения массы тела или увеличения безжировой массы тела.

                                Ожирение является самым большим фактором риска ОА из-за хронически повышенной нагрузки на суставы.

                                Вторая хорошая новость заключается в том, что активный образ жизни снижает риск ОА. Как бегун, вы, скорее всего, уже ведете активный образ жизни, поэтому у вас низкий риск развития ОА.

                                Диагностика артрита

                                Артрит может быть диагностирован врачом общей практики или специалистом (например, ревматологом, специалистом по обезболиванию, специалистом по спортивной медицине) при наличии хорошего анамнеза, физического осмотра и нескольких рентгенологических снимков.

                                Иногда некоторым людям требуются более специализированные тесты, такие как УЗИ, МРТ или исследование нервов, а иногда и анализы крови, чтобы определить, есть ли в организме химические вещества, вызывающие повреждение суставов.

                                Обследование остеоартрита также расскажет вам о степени тяжести воспаления суставов, что поможет вам в выборе лечения.

                                Артрит: как он влияет на вас как на спортсмена?

                                Независимо от вашего уровня физической подготовки, если бег и физические упражнения являются частью вашей жизни, вы спортсмен!

                                И, как спортсмен, вы, вероятно, привыкли бегать и сталкиваться со случайными болями, болями, болезненностью, скованностью и даже травмами.

                                Для некоторых из нас это происходит более чем случайно, в зависимости от вашего плана тренировок.

                                У спортсменов с артритом симптомы могут возникать чаще и длиться дольше, чем у спортсменов без артрита.

                                Это не означает, что вы должны прекратить обучение , это просто означает, что вам, возможно, придется скорректировать свое обучение .

                                Если вы начинаете бегать и у вас в анамнезе остеоартрит, вам следует начинать постепенно, чередуя бег и ходьбу .Это позволяет суставам и поддерживающим мышцам приспособиться к новому движению.

                                Бег при артрите означает, что вам потребуется больше восстановления , и, возможно, увеличить силовые тренировки, чтобы увеличить мышечную массу для поддержки пораженных суставов.

                                Увеличение мышечной массы, кстати, также увеличивает метаболизм в состоянии покоя и, следовательно, снижает риск развития ожирения, что, в свою очередь, снижает риск развития артрита в будущем.

                                Как вы знаете, регулярный бег имеет многочисленные преимущества для всего тела, даже во времена боли и стресса!

                                A

                                артрит колена – это конец вашего бега?

                                Пункты о медленном прогрессе, силовых тренировках и восстановлении особенно важны для спортсменов, у которых артрит коленей .

                                Коленные суставы особенно подвержены повреждению хрящей и нуждаются в нежной заботе в виде отдыха и мышечной поддержки, чтобы помочь приспособиться к бегу.

                                Со временем бег на самом деле увеличивает рост хрящей .

                                Не слушайте тех, кто может сказать вам прекратить бегать, если у вас артрит , просто скажите им, что вы растете с каждой пробежкой!

                                Другая техника поддержки коленных суставов состоит в том, чтобы работать с ними по-разному .

                                Если вы привыкли бегать по бетону или асфальту, попробуйте побегать по разным поверхностям , чтобы смягчить бег.

                                Гравий, грязь, торф, мягкие поверхности гусениц — эти зоны приземления задействуют различные мышцы стоп и ног.

                                Кроме того, добавление работы в гору в вашу тренировку укрепит мышцы вокруг коленных суставов, а бонусом станет увеличение сердечно-сосудистой работы, необходимой для преодоления этих холмов!

                                Изменение ландшафта поможет укрепить мелкие стабилизирующие мышцы, поддерживающие суставы.

                                Итак, продолжайте обрабатывать свои мягкие ткани новыми и, возможно, приятными поверхностями!

                                Другой способ поддержать уставшие колени бегать в поддерживающей обуви с амортизирующей подошвой . Поддерживающие беговые кроссовки рассчитаны на поглощение большей силы и помогут снять нагрузку с коленей.

                                Если вы бегаете босиком или бегаете в нейтральных кроссовках, кроссовки с большей устойчивостью могут облегчить симптомы артрита.

                                Ваши колени будут вам благодарны!

                                В лабораториях по всему миру также имеются передовые методы лечения, в том числе инъекционные препараты, помогающие регенерировать хрящи, и другие препараты, способные остановить разрушение.Они еще не доступны для потребительского использования, но следите за обновлениями!

                                Усугубляет ли бег артрит?

                                Есть несколько исследований, которые показали, что бег на самом деле улучшает артрит .

                                Было показано, что рутинная деятельность, такая как бег, уменьшает общее воспаление тела и, таким образом, снижает риск артрита.

                                Противовоспалительные свойства регулярных физических упражнений могут уменьшить симптомы артрита.

                                Ключом к этим преимуществам является то, что упражнения должны быть регулярными, частью вашей повседневной жизни.

                                Десять советов, как продолжать бегать при артрите и не получить травму
                                • Начните медленно и постепенно увеличивайте пробег .
                                • Проверьте свою обувь, подумайте о том, чтобы адаптироваться к новой обуви для адекватной поддержки.
                                • Подумайте о малоинтенсивных кросс-тренировках, таких как плавание, езда на велосипеде или эллиптические упражнения.
                                • Бегайте в зависимости от того, как чувствуют себя ваши суставы, и при необходимости временно снизьте активность.
                                • Не допускайте обезвоживания! Все суставы и мышцы работают лучше и заживают быстрее, когда их питают.
                                • Попробуйте разные рельефы, чтобы изменить нагрузку на коленные суставы.
                                • Обратитесь к специалисту для точной диагностики и лечения.
                                • Не прекращайте тренироваться, продолжайте двигаться!

                                Ресурсы для спортсменов с артритом

                                Если вы заинтересованы и не знаете, где искать дополнительную информацию, рассмотрите следующие онлайн-ссылки:

                                            Arthritis Foundation (артрит.орг)

                                            Американский колледж ревматологии (rheumatology.org)

                                Статья по теме: вреден ли бег для коленей?

                                1. Мерфи Л., Шварц Т.А., Хелмик К.Г. и др. Пожизненный риск симптоматического остеоартрита коленного сустава. Ревматоидный артрит. 2008; 59: 1207–13.
                                2. Мерфи Л.Б., Хелмик К.Г., Шварц Т.А. и др. У каждого четвертого человека в течение жизни может развиться симптоматический остеоартрит тазобедренного сустава. Остеоартроз хрящей. 2010; 18: 1372–139.
                                3. Амоако АО, Пухалте Г.Г. Остеоартроз у молодых, активных и спортивных людей. Clin Med Insights Артрит Расстройство опорно-двигательного аппарата. 2014 22 мая; 7: 27-32. DOI: 10.4137/CMAMD.S14386. PMID: 24899825; PMCID: PMC4039183.
                                4. Ло, Г.Х., Муса, С.М., Дрибан, Дж.Б.  и др.  Бег не усиливает симптомы или структурное прогрессирование у людей с остеоартритом коленного сустава: данные инициативы по остеоартриту. Clin Rheumatol 37, 2497–2504 (2018).https://doi.org/10.1007/s10067-018-4121-3

                                Может ли артрит догнать бегунов?

                                28 января 2000 г. (Атланта) — Может ли бег — то самое упражнение, благодаря которому миллионы людей остаются в хорошей форме — на самом деле причинять вред в виде болезненного артрита с возрастом?

                                Некоторые исследования показали, что бег может привести к ухудшению состояния суставов ног и коленей, вызывая остеоартрит и часто приводя к операции по замене сустава. Тем не менее, статья, опубликованная в недавнем выпуске Current Opinions in Orthopedics , показывает, что строгий, ударный и стрессовый режим бега спортсмена вызывает повышенный риск серьезного ухудшения состояния суставов.Но бэби-бумеры, занимающиеся бегом трусцой, вероятно, не причиняют себе серьезного вреда.

                                «Бегать два или три раза в неделю — это нормально», — говорит ведущий автор Нэнси Лейн, доктор медицинских наук, WebMD. «Но мы также должны учитывать воздействие на протяжении всей жизни. Со временем это может нанести некоторый ущерб». Лейн советует бегать в умеренном темпе — 8-минутная миля.

                                Пока неясно, как развивается остеоартрит, говорит Лейн, адъюнкт-профессор медицины Калифорнийского университета в Сан-Франциско.Однако повреждение поверхности кости может запустить биологический процесс, который приводит к дегенерации сустава. Считается, что некоторые упражнения полезны для суставов, потому что они увеличивают циркуляцию жидкости, которая омывает суставной хрящ и помогает поддерживать здоровье хрящей и мышц.

                                В документе авторы цитируют недавнее исследование, в котором пожилые женщины, средний возраст которых составлял 66 лет, наблюдались в течение девяти лет. Некоторые были бегунами, которые бегали в среднем 41 час в неделю; другие не бегали и тренировались около двух часов в неделю.В то время как бегуны сократили количество минут бега почти на 50% за девять лет, общее количество минут упражнений в неделю осталось примерно на том же уровне.

                                Были доказательства повреждения колена у всех женщин, говорит Лейн, «но оказалось, что у тех, кто занимался спортом несколько раз в неделю в подростковом и раннем взрослом возрасте, был несколько повышенный риск артрита тазобедренного сустава. ” Это исследование показывает, что с возрастом остеоартроз коленного и тазобедренного суставов развивается с одинаковой скоростью как у бегунов, так и у тех, кто не бегает, добавляет она.

                                «В целом, это исследование показывает, что в нормальных коленных и тазобедренных суставах регулярный рекреационный бег не увеличивает риск развития остеоартрита», — говорит Лейн. «Однако, чтобы представить это в перспективе, эти люди начали бегать в возрасте 40 лет, и упражнения носили малотравматичный или развлекательный характер».

                                Лейн отмечает, что признаки остеопороза были очевидны у всех женщин. Несмотря на то, что они оставались относительно активными, бегуны теряли костную массу с той же скоростью, что и не бегуны.«Старая потеря костной массы происходит, несмотря на постоянную активность», — говорит Лейн.

                                Авторы также цитируют четырехлетнее шведское исследование, в ходе которого женщин в возрасте 50-70 лет (некоторые из которых перенесли замену тазобедренного сустава из-за остеоартрита) опрашивали об их занятиях спортом до 50 лет, а также об общем состоянии здоровья, курении. , профессиональная история и работа на дому. Исследование показало, что занятия спортом и профессиональные стрессы — сгибание коленей и поднятие тяжестей — до 50 лет являются умеренным фактором риска развития тяжелого остеоартрита тазобедренного сустава у женщин.Однако, по словам Лейн, эти результаты следует интерпретировать с осторожностью, поскольку женщинам приходилось по памяти сообщать о том, что они делали 50 лет назад.

                                Тимоти МакАлиндон, доктор медицинских наук, доцент медицины в Центре артрита Медицинской школы Бостонского университета, сообщает WebMD: «В Европе проводились исследования случай-контроль, которые, в отличие от исследований [цитируемых Lane et al. ] — до демонстрируют повышенный риск [остеоартрита коленного и тазобедренного суставов] в результате активного отдыха».

                                Результаты исследования, на которые ссылаются Лейн и его коллеги, «применимы к людям, похожим на тех, кто участвовал в этом [конкретном] исследовании: обычным бегунам, худощавым и с хорошим здоровьем», — говорит МакАлиндон.«Теперь, можете ли вы обобщить это на кого-то, кто старше 40 лет, имеет лишний вес и решает начать бегать? Бег может повредить колени у человека, который очень тучен».

                                Бег оказывает относительно малое воздействие по сравнению с такими видами деятельности, как теннис и сквош, которые включают быструю смену направления — скручивание — и создают большую нагрузку на колено, говорит МакАлиндон. «Футбол и катание на лыжах явно очень вредны для коленей», — говорит он. «Что вам нужно сделать, так это смягчить сообщение. Бег кажется относительно безопасным, но другие виды деятельности могут увеличить риск остеоартрита, особенно если есть удар или есть риск повреждения связок.

                                Важная информация:

                                • Режим бега с высокой нагрузкой и высокой нагрузкой связан с повышенным риском ухудшения состояния суставов, что может привести к остеоартриту. в неделю в темпе 8-минутной мили — не увеличивает риск развития остеоартрита
                                • Ученые точно не знают, как развивается остеоартроз, но повреждение поверхности кости может запустить процесс, ведущий к дегенерации сустава.

                                Что 6 врачей говорят о беге

                                Идея о том, что бег вреден для коленей, является популярным мифом о фитнесе, по мнению многих врачей и хирургов, являющихся экспертами в области здоровья суставов. На самом деле существует множество заблуждений о беге и его влиянии на организм. Мы попросили шестерых специалистов по суставам объяснить настоящую историю бега и ваших суставов. Вот что они сказали:

                                Бег не вызывает артрита

                                Вопреки распространенному мнению, бег не вызывает артрита или остеоартрита в более позднем возрасте.«Я думаю, у людей есть это неправильное представление, потому что мы делаем такие выводы на основании людей, которые долгое время бегали и у которых были боли в коленях», — говорит Карен Морис, доктор медицинских наук, лечащий врач отделения реабилитационной медицины Медицинского центра Монтефиоре в Нью-Йорке. .

                                «Но знаете, что еще происходит со временем? Люди стареют, и именно тогда возникает артрит по всему телу — запущенный или нет. Так что это может быть совпадением», — говорит доктор Морис. Шазия Бег, доктор медицинских наук, сертифицированный ревматолог Медицинского колледжа Университета Центральной Флориды в Орландо, соглашается.«Большинство исследований показывают, что нет никакой связи между бегом и развитием остеоартрита. Самым большим фактором риска развития остеоартрита является возраст», — говорит доктор Бег. «Подумайте о своем теле, как о машине: чем больше вы проедете на ней миль, тем больше шансов ее повредить, тем больше износ. Чем больше километров вы проедете на суставах, тем больше шансов на их дегенерацию», — добавляет Бег. По ее словам, это также генетическое заболевание, поэтому вы подвергаетесь более высокому риску, если в вашей семье есть история артрита, независимо от того, занимаетесь ли вы бегом или нет.

                                Бег при травмах вызывает серьезные повреждения

                                «Никогда не проводилось исследования, показывающего, что бег сам по себе вызывает артрит или непосредственно вызывает какое-либо повреждение колена», — говорит Трейси Рэй, доктор медицинских наук, доцент кафедры ортопедии. хирургии в школе Университета Дьюка в Дареме, Северная Каролина. «Однако, если у вас уже есть какое-то повреждение колена, вы можете нанести дополнительный ущерб — но то же самое верно для любого вида нагрузки, такой как игра в баскетбол», — говорит доктор.— говорит Рэй. Он объясняет, что это верно как для человека, который пробегает девять миль в неделю, так и для человека, который пробегает 40 миль в неделю. «Это действительно зависит от существующего здоровья вашего колена. Если у вас не было травмы, или у вас нет диагноза или рентгена, указывающего на износ хряща, нет ничего, что указывало бы на то, что вам небезопасно тренироваться», — добавляет Рэй.

                                Надлежащая тренировка занимает намного больше времени, чем вы думаете

                                Все эксперты, с которыми мы говорили, согласились с тем, что правильная программа тренировок, которая постепенно наращивается с течением времени, необходима для защиты коленей от травм и проблем с суставами.«В Интернете есть тренировочные программы, которые показывают, что вы можете встать с дивана и пробежать 5 км за шесть недель или пробежать благотворительный полумарафон за три месяца, и некоторым людям это сходит с рук», — говорит Рэй. «Я вижу людей, которые этого не делают, и их много», — говорит он. «Помните, сердечно-сосудистая система восстанавливается быстрее, чем ваши хрящи и суставы», — добавляет Рэй.

                                СВЯЗАННЫЕ:  11 научно обоснованных способов ускорить метаболизм

                                Если вы новичок, не пытайтесь нагружать себя слишком сильно слишком быстро, это может привести к травмам от перенапряжения, таким как стрессовые переломы.«Для начала, если вы никогда раньше не бегали, вы можете начать с интервалов ходьбы/бега», — говорит Леонардо Оливейра, доктор медицинских наук, доцент медицины в Медицинском колледже Университета Центральной Флориды в Орландо. Доктор Оливейра предлагает ходить в течение четырех минут, а затем бегать в течение одной. Продвигайтесь понемногу каждую неделю и отдыхайте через день. «Это помогает организму адаптироваться к активности», — говорит он.

                                Дни отдыха — ключ к защите ваших коленей

                                Дни отдыха, позволяющие телу восстановиться, являются частью любой программы тренировок по бегу на длинные дистанции, и не зря, — говорит Оливейра.«Если вы готовитесь к марафону или полумарафону, вам нужно медленно наращивать километраж, а не делать длинные пробежки каждый день подряд, — говорит он. Вы можете сделать трехмильную пробежку в один день, а на следующий день сделать несколько кросс-тренировок, чтобы нарастить силу ног и бедер; может, на следующий день пробежишь дольше, а потом возьмешь выходной, говорит он. «[Ваш распорядок дня] должен зависеть от вашего уровня опыта и вашей цели, используя боль и болезненность в качестве ориентира», — говорит он. «Если вы чувствуете сильную боль на следующий день после пробежки, было бы неразумно идти на пробежку в этот день», — говорит он.

                                То, как вы бегаете, является фактором развития проблем с коленями хирургии в Медицинском центре Лангоне при Нью-Йоркском университете. «Как их нога касается земли; если они пронируются при шаге; если у них нет сильных стабилизаторов бедра — все это важно», — говорит доктор Гонсалес-Ломас. «Есть способы динамически изменить большинство из этих вещей, например, внести небольшие изменения в ваш шаг или ортопедические стельки, которые могут немного сместить вес, когда ваша нога касается земли», — говорит он.

                                Все бегуны нуждаются в силовых тренировках

                                «Бег — это физическая активность высокого уровня, поэтому ваша спина, пресс и ноги должны быть сильными, — говорит Морис. Вот почему развитие силы кора необходимо для всех, но особенно для серьезных бегунов. Чем сильнее ваши мышцы, тем меньше нагрузка на суставы. По словам экспертов, вы также снизите вероятность получения травм. Оливейра предлагает включать силовые тренировки два-три раза в неделю для укрепления мышц кора, чтобы тело было лучше подготовлено к воздействию бега.«Чем сильнее ваши мышцы, тем меньшая нагрузка будет на ваши суставы во время бега, и тем ниже будет вероятность получения травмы или повреждения», — говорит Оливейра.

                                Поверхность, по которой вы бегаете, имеет значение

                                «Бег по бетону — это худшая поверхность, по которой вы можете бегать», из-за износа суставов, по словам Джозефа Эрреры, DO, доцента реабилитации в Медицинской школе Икана. на горе Синай в Нью-Йорке. «Самым идеальным является бег по мягким поверхностям, таким как дорожки; Асфальт – еще одна хорошая альтернатива.В целом, чем мягче поверхность, тем она более благоприятна для суставов», — говорит доктор Эррера. С другой стороны, многие бегуны могут заметить, что более мягкая поверхность замедляет их бег. «Хотя более мягкие поверхности не так эффективны для бега и могут замедлить вас, они, как правило, поглощают часть удара и немного облегчают нагрузку на суставы», — говорит Гонсалес-Ломас. «Лучшие искусственные поверхности [для ваших суставов] — это новые прорезиненные беговые дорожки. У них есть покрытие, разработанное для того, чтобы дать вашим ногам некоторую амортизацию и пружинистость», — говорит Гонсалес-Ломас.

                                Правильная обувь имеет решающее значение

                                Хотя вы не можете контролировать поверхность, по которой бегаете, вы можете контролировать свою обувь. «Поиск подходящей обуви потребует немного проб и ошибок. Сотрудники беговых магазинов могут и не быть медицинскими работниками, но они очень хорошо понимают, какая обувь подойдет тому или иному человеку», — говорит Гонсалес-Ломас.

                                Оливейра предлагает отправиться в специализированный магазин для бега и приобрести удобную обувь для бега, которая соответствует вашему типу стопы.Он также рекомендует менять кроссовки каждые 300–400 миль. «Со временем вы теряете амортизацию и характеристики обуви. Многие бегуны, которых я знаю, покупают сразу две пары и выключают их каждый день, что замедляет разрушение подушки и спирали в кроссовках», — добавляет он.

                                Каждая пробежка должна включать растяжку 

                                «На следующий день после пробежки ключевое значение имеет легкая растяжка, — говорит Оливейра. Вы также должны растягиваться до и после каждой пробежки, независимо от ее продолжительности. Растяжка после пробежки очень важна, добавляет он.«Мышцы, которые я действительно рекомендую вам растягивать больше всего, — это квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры», — говорит Оливейра. Лед — это еще один способ уменьшить болезненность и снять напряжение мышц и суставов после пробежки.